Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[nalle777]

pöö

Olen 16 vuotias ja olen käynyt salilla kohta yhdeksän kuukautta. Treenannut olen 2-3 kertaa viikossa. Määrä olisi isompikin mutta salibandy harrastus vie myös aikaa. Tulosta on alun opettelun jälkeen tullut mutta ainahan voi parantaa! En ole varma ohjelmani kelpoisuudesta joten laitan sen tähän.
1.

1. alkulämpö 5 min
2.pystypunnerrus kp *3
3.vipunosto sivuille *3
4.vipunosto *3
5.pystysoutu kahvakuulalla *3
6.hauiskääntö taljalla 5plus5plus5 *3
7.rannekääntö vastaotteella penkissä *3
8.hauiskääntö kp *3
9.ojentajapunnerrus narukahvalla *3
10. kyykky *3
11.pohkeet tangon kanssa aerobic laudalta *3
12. etureidet laitteessa *3
13.takareidet laitteessa *3
14. selänojennus *3
15. vatsat

2.

1.alkulämpö 5 min
2.penkkipunnerrus *3
3.vinopenkki käsipainoilla *3
4.peckdec *3
5.pull down *3
6.selänojennus *3
7. kulmasoutu kp *3
8.alatalja veto *3
9.ojentajapunnerrus narukahvalla '3
10. hauikset mutkatangolla*3 niin että teen ensin niin monta toistoa kun pystyn ja sitten pudotan puolet painoista pois ja taas niin monta kun pystyy
11.ojentajapunnerrus taljalla *3
12.hammer käännöt *3
13.kykky *3
14.vatsat

3.

1. keppijumppa
2.rinnalleveto *3
3.etukyykky *3
4. selänojennus *3
5. hauiskääntö tangolla *3
6.ranksalainen punnerrus *3
7. vatsat
8. aerobinen 45 min

 

[Ribosomi]

Olen 16 vuotias ja olen käynyt salilla kohta yhdeksän kuukautta. Treenannut olen 2-3 kertaa viikossa. Määrä olisi isompikin mutta salibandy harrastus vie myös aikaa. Tulosta on alun opettelun jälkeen tullut mutta ainahan voi parantaa! En ole varma ohjelmani kelpoisuudesta joten laitan sen tähän.
1.

1. alkulämpö 5 min
2.pystypunnerrus kp *3
3.vipunosto sivuille *3
4.vipunosto *3
5.pystysoutu kahvakuulalla *3
6.hauiskääntö taljalla 5plus5plus5 *3
7.rannekääntö vastaotteella penkissä *3
8.hauiskääntö kp *3
9.ojentajapunnerrus narukahvalla *3
10. kyykky *3
11.pohkeet tangon kanssa aerobic laudalta *3
12. etureidet laitteessa *3
13.takareidet laitteessa *3
14. selänojennus *3
15. vatsat

2.

1.alkulämpö 5 min
2.penkkipunnerrus *3
3.vinopenkki käsipainoilla *3
4.peckdec *3
5.pull down *3
6.selänojennus *3
7. kulmasoutu kp *3
8.alatalja veto *3
9.ojentajapunnerrus narukahvalla '3
10. hauikset mutkatangolla*3 niin että teen ensin niin monta toistoa kun pystyn ja sitten pudotan puolet painoista pois ja taas niin monta kun pystyy
11.ojentajapunnerrus taljalla *3
12.hammer käännöt *3
13.kykky *3
14.vatsat

3.

1. keppijumppa
2.rinnalleveto *3
3.etukyykky *3
4. selänojennus *3
5. hauiskääntö tangolla *3
6.ranksalainen punnerrus *3
7. vatsat
8. aerobinen 45 min

Vaiha vaa suosiolla toiseen, valmiiseen ohjelmaan

 

[eza2]

Tällainen vähän vanhempi aloittelija pistäisi ohjelmaansa arvosteltavaksi (23v). Tavoitteena olisi ruveta lisäämään lihas massaa. ohjelma on melko suoraan tuolta valmiista ohjelmista. Eniten askarruttaa onko ohjelma liian kova kun ajattelin pyörittää kyseistä ohjelmaa 2on 1off 1on 1off eli kolmijakoinen viiden päivän kierrolla. Toistoja tällä hetkellä 8-12 ja muutellaan isompaan ja pienempään progressiivisuuden saamiseksi. Onko tuon sjmv:n tilalle mitään liike ehdotusta vaihtoehtoisesti? Omaan hiihto ja juoksu taustaa eli jonkinlaista urheilupohjaa on ennestään mutta ei enemmälti salin puolelta.

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3

 

[Lepez]

Terve vaan. Salia nyt takana reilu puoltoista vuotta ja nyt menee kovempaa kuin koskaan.
Mitä mieltä tästä mun nelijakosesta? Päätavoite kehoilussa mutta siinä sivussa voimaa penkkiin.

Ma (rinta hauis)

kässäripenkki 4 x 6-10
vinopenkki tangolla 4 x 6-10
ristikkäistalja 3 x 10-15
scotthauis 4 x 8-10
hauis hammer 4 x 10

Ti (jalat vatsat)

takakyykky 4 x 6-10
mave 4 x 3-6
hackprassi 4 x 10
reidenkoukistus 4 x 10-15
pohkeet koneessa 3 x 15-20
vatsarutistukset 4 x 20

Ke (uinti)

To (olkapää ojentaja)

Penkki 4 x 3-6
pystypunnerrus kp 4 x 6-10
kapea penkki 4 x 6-10
sivuviparit 5 x 10-15
ojentajat taljassa 3 x 10
pystysoutu 3 x 10

Pe (selkä hauis vatsat)

kulmasoutu tangolla 4 x 10
ylätalja 4 x 10
konesoutu 3 x 10
takaolkasoutu 2 x 10-15
hauis tangolla 3 x 10
hauis kp 3 x 10
vatsarutistus 3 x 20

 

[edelläkävijä]

mites olis tämmönen kaks jakonen alottelevalla nuorelle naiselle?

1. kyykky/prässi 3*8
reiden ojennukset/askelkyykyt 3*8
reiden koukistus/jalan suoristus taakse 3*10
reiden loitontajat 3*8
pohkeet
vatsat

2. ylätalja/alatalja 3*8
pecdec/penkki 3*8
1 käden kulmasoutu 3*10
pystari ja/tai viparit sivulle 3*10
hauberit kp 2*12
selänojennukset
vatsat

meneekö pahasti mönkään ja mitä muutoksia kannattais tehä?

 

[hjmm]

Kysymys. Aion siirtyä nyt monen vuoden jälkeen kolmejakoiseen
rinta-selkä
jalat
olkapäät kädet


Missä treenissä teen maastavedon ?

 

[Antsukka]

Kysymys. Aion siirtyä nyt monen vuoden jälkeen kolmejakoiseen
rinta-selkä
jalat
olkapäät kädet


Missä treenissä teen maastavedon ?

Itse tekisin sen jalkatreeneissä tolla jaolla. Selkäpäivänä tehtynä se veisi liikaa tehoa jaloilta ja alaselän loukkaaminen olisi helpompaa.

 

[Pawetski]

Kysymys. Aion siirtyä nyt monen vuoden jälkeen kolmejakoiseen
rinta-selkä
jalat
olkapäät kädet


Missä treenissä teen maastavedon ?

Jalka treenissä vuorottelee kyykyn kanssa, mutta samassa treeneissä en tekis molempia.

 

[Kerran viel]

Tämmösellä ohjelmalla olen aloittanut. Teen 3 kertaa viikossa seuraavan treenin:

Jalkakyykky 3x12
Penkkipunnerrus 3x12
Alatalja 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Maastaveto 1x12

Joka toinen viikko teen liikkeet suuremmilla painoilla mutta vain 8 toistolla. Jokaisen treenin päätteeksi teen vielä selkää ja vatsaa. Joskus, jos tuntuu että virtaa riittää, olen tehnyt vielä 1-2 sarjaa hauista tai pohkeita tuohon päälle. Minusta on toiminut hyvin ja tulokset nousseet vauhdilla. Käytännössä joka viikko on saanut lisätä painoja.

 

[Ribosomi]

Tämmösellä ohjelmalla olen aloittanut. Teen 3 kertaa viikossa seuraavan treenin:

Jalkakyykky 3x12
Penkkipunnerrus 3x12
Alatalja 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Maastaveto 1x12

Joka toinen viikko teen liikkeet suuremmilla painoilla mutta vain 8 toistolla. Jokaisen treenin päätteeksi teen vielä selkää ja vatsaa. Joskus, jos tuntuu että virtaa riittää, olen tehnyt vielä 1-2 sarjaa hauista tai pohkeita tuohon päälle. Minusta on toiminut hyvin ja tulokset nousseet vauhdilla. Käytännössä joka viikko on saanut lisätä painoja.

Itse vaihtaisin alataljan leuanvetoon tai kulmasoutuun, muuten hyvä
Mavessa kannattaa suosia vähän lyhyempää sarjaa, tyyliä 4-6

 

[Epeli89]

Terve vaan. Salia nyt takana reilu puoltoista vuotta ja nyt menee kovempaa kuin koskaan.
Mitä mieltä tästä mun nelijakosesta? Päätavoite kehoilussa mutta siinä sivussa voimaa penkkiin.

Ma (rinta hauis)

kässäripenkki 4 x 6-10
vinopenkki tangolla 4 x 6-10
ristikkäistalja 3 x 10-15
scotthauis 4 x 8-10
hauis hammer 4 x 10

Ti (jalat vatsat)

takakyykky 4 x 6-10
mave 4 x 3-6
hackprassi 4 x 10
reidenkoukistus 4 x 10-15
pohkeet koneessa 3 x 15-20
vatsarutistukset 4 x 20

Ke (uinti)

To (olkapää ojentaja)

Penkki 4 x 3-6
pystypunnerrus kp 4 x 6-10
kapea penkki 4 x 6-10
sivuviparit 5 x 10-15
ojentajat taljassa 3 x 10
pystysoutu 3 x 10

Pe (selkä hauis vatsat)

kulmasoutu tangolla 4 x 10
ylätalja 4 x 10
konesoutu 3 x 10
takaolkasoutu 2 x 10-15
hauis tangolla 3 x 10
hauis kp 3 x 10
vatsarutistus 3 x 20

En oo ikinä tehny 4-jakosella mut mut 1. Rinta,olat 2. Hauis,ojentaja 3. Jalat 4. Selkä,vatsa

- - - Updated - - -

Kysymys. Aion siirtyä nyt monen vuoden jälkeen kolmejakoiseen
rinta-selkä
jalat
olkapäät kädet


Missä treenissä teen maastavedon ?

Ite taas tekisin sen kyllä selkäreeniin, saa kintut rasitusta useampana päivänä.

 

[Don Pedro]

En oo ikinä tehny 4-jakosella mut mut 1. Rinta,olat 2. Hauis,ojentaja 3. Jalat 4. Selkä,vatsa

Toi Lepezin oma jako on paljon parempi, kunhan hieman viilaa noita liikkeitä ja jättää hauikset pois selkätreenistä, joten älä neuvo jos et tiedä.

 

[Epeli89]

Toi Lepezin oma jako on paljon parempi, kunhan hieman viilaa noita liikkeitä ja jättää hauikset pois selkätreenistä, joten älä neuvo jos et tiedä.

En kyl neuvonu vaan keskustelin muuten vaan;) mut mun mielestä toi mun versio on parempi koska 1.olkapäät saa hyvän kokonaisrasituksen rintareenin kanssa 2. Kun reenaa jalat kovaa, ei todellakaan jaksa mitään muuta veivata vielä päälle. 3. Käsille selkeästi oma päivänsä, eikä hauis tarvitse kahta reeniä viikkoon ja käsille tulee epäsuoraa rasitusta rinta ja selkäpäivinä.

Miksi Lepezin jako on mielestäsi parempi?

 

[Kerran viel]

Itse vaihtaisin alataljan leuanvetoon tai kulmasoutuun, muuten hyvä
Mavessa kannattaa suosia vähän lyhyempää sarjaa, tyyliä 4-6

Kiitos vinkeistä. Miksi muuten monet suosittelee tekemään kulmasoutua alataljan sijasta?

 

[Ribosomi]

Kiitos vinkeistä. Miksi muuten monet suosittelee tekemään kulmasoutua alataljan sijasta?

Varmaan aika mielipidekysymys. Itse olen tottunut soutamaan tangolla ja se tuntuu paremmin.
Voit kokeilla kumpi sulle sopii, aika samanlaisia liikkeitä noi imo on

 

[Jokettaja]

Olen aloitteleva salilla kävijä ja ajattelin käyttää 1-jakoista ohjelmaa nyt jonkin aikaa kunnes kehitystä tapahtuu. Mitä mieltä tästä ohjelmasta olette?

Jalat:

Reiden ojennus 2x20
Reiden koukistus 2x20
Jalkaprässi 2x15
Pohkeet seisten 2x15

Kädet:

Penkkipunnerrus 2x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x15
Scott-hauiskääntö 2x15
Kulmasoutu käsipainoilla 2x15

Selkä:

Ylätalja 2x15
Alatalja 2x15
Selkälihasliikkeita 60kpl

 

[Pawetski]

Olen aloitteleva salilla kävijä ja ajattelin käyttää 1-jakoista ohjelmaa nyt jonkin aikaa kunnes kehitystä tapahtuu. Mitä mieltä tästä ohjelmasta olette?

Jalat:

Reiden ojennus 2x20
Reiden koukistus 2x20
Jalkaprässi 2x15
Pohkeet seisten 2x15

Kädet:

Penkkipunnerrus 2x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x15
Scott-hauiskääntö 2x15
Kulmasoutu käsipainoilla 2x15

Selkä:

Ylätalja 2x15
Alatalja 2x15
Selkälihasliikkeita 60kpl

Ei, liikaa liikkeitä, sarjat ja toistot mitä sattuu. Ota alkuun valmis ohjelma vaikka G6 tai Vastaava.

 

[Tarunen]

Treeni 1

Etukyykky/takakyykky 3x8-10
Leuanveto 3xmax
Penkki 3x 8-10

Treeni 2

Mave 5x5
Pystypunnerrus tangolla 3x 6-8
Vatsat ( yleensä voimapyörä)



Välillä oon tehnyt samat liikkeet tiukoilla 3-5 toiston sarjoilla, Mavessa tiukkoja ykkösiä

3 kertaa viikossa käyn salilla eli joka toinen viikko treeni 1 tulee kaksi kertaa ja joka toinen viikko taas toisin päin

 

[Samukki]

Kysyttävää

Onko tällane hyvä?

Ma: jalkapäivä, selkä
Ke: rinta,hauis, vatsa
Pe: ojentajat, olkapäät, vatsa

 

[LadyBoy]

1 -jakoista ohjelmaa testailisin ekaa kertaa ja tälläiseen päädyin (toistaiseksi ainakin :D)

A. Kyykky 4x
Penkki 3x
Leuanveto 3x
Pystypunnerrus 4x
Haukkarit tangolla
Vatsalihaslike

B. Mave 3-4x
Vinopenkki kässäreillä 3x
Kulmasoutu 3x
Sivuolkapäät 2x
Takaolkapäät 2x
Haukkarit kässäreil 3x
Kapea penkki 3x

Pitäisikö sivu- ja takaolkapäät jättää? Aattelin ainaski että kapea penkki ja penkkipunnerrukset rasittaa tarpeeks etuolkapäitä. Jalkoja taitaa tulla liia vähän :/ eka postaus :dance: