Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[KATANA]

Tarkoitus olisi palata 1-jakoisesta 2-jakoiseen joten laitetaan runko nyt saamaan hieman kommenttia...

2-jakoinen ohjelma:
Seuraavalla jaolla
Ma: 1.
Ti: 2.
Ke: lepo
To: 1.
Pe: 2.
La: lepo
Su: lepo

Toistot jaksotettu 10/sarja ja lasketaan 6-8/sarja voimakauden jälkeen. Tarkoituksena olisi jättää viimeinen toisto ”varastoon” kuitenkin sarjamäärät täyttäen. Satunnaisesti eri variaatioita treeneissä jotta vaihtelua tulee ja mieli pysyy virkeänä. Liikkeet pyrin pitämään perustyyppisinä että määrä pysyy kasassa ja toistomäärät realistisina ettei tarvitse viimeisiä pumpissa vääntää.
Vatsat lisäpainoin ma + to.

1.
-Penkkipunnerrus tankox2
-Vinopenkki kp x2
-Kyykky x 3
-Rinnat kp x 2
-Reiden ojennukset x3
-Viparit sivulle x 3
-Pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen x3


2.
- hauikset kp x2
- Kulmasoutu kp x3
- Ylätalja x3
- SJMV x3
- Scott x3
- Koukistukset maaten x 3
- Pohkeet seisten x3
- rannekäännöt x2
- Pystysoutu x 1

 

[EEMELI_]

voisko tälläinen toimia
päivä 1. alakroppa
päivä2. yläkroppa
lepo
päivä4. työntävä
päivä5 vetävä.
ehtiikö palautumaan.. itse en oikein saa 2 jakoisella työntävä/vetävä jaolla jalkoihin tuntumaa...

 

[Keljumus]

Näyttäis ainakin mun silmään tulevan hieman liikaa sarjoja ja liikkeitä 2-jakoiseen ohjelmaan. Tässä muutamia parannusehdotuksia:

Kiitoksia tyhjentävästä vastauksesta. Teen tosiaan aika paljon noita sarjoja, lähinnä koska virtaa tuntuu riittävän vähän pitempiin setteihin ja toisaalta palautumisen kanssa ei ole juuri ollut ongelmia.

SJMV olisi varmaan kiva liike, mutta siihen on jotenkin vaikeaa saada tuntumaa. Ei kai siinä auta kuin jatkaa harjoittelua

Vaan kokeilen nyt tuota fiksailemaasi ohjelmaa vaikka kuukauden verran, ja katson miten homma etenee!

 

[Paha_Setä]

Maanantai: Jalat

Kyykky 2x6
Askelkyykky 3x10
Reiden ojennukset 3x10-15
Reiden koukistukset 3x10-15
+Pohkeet

Keskiviikko: Rinta, kädet

Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki kp 3x10
Vipunosto maaten 3x10
Hauiskääntö 3x8-10
Keskitetty 3x10
Ranskalainen
punnerrus 3x8-10
Ojentajapunnerrus 3x10

Perjantai: Selkä, olkapäät

Maastanosto 2x6
Kulmasoutu 3x8-10
Leuanveto 3x3-5
Pystypunnerrus 2x6
vipunostot sivulle 2x10
Vipunostot taakse 2x10
Olankohautukset 2x10-15
+ forkut


Tässä olisi tekemäni ohjelma, Miken 2x6 olisi käytössä joissain liikkeissä. Pitäisikö teidän mielestä selälle olla enemmän liikkeitä? Prässiä tai mitään taljoja en voi käyttää, koska treenaan kotona. Askelkyykkyä olen ajatellut vaihtaa hyvää huomenta-liikkeseen. Vatsat treenaan 1-2 kertaa viikossa. Tavoitteena olisi kehittää voimaa ja massaa. Kiitän!

 

[Twinkley]

Pistetääs nyt omakin ohjelma arvosteluun:

2-jakoinen, teen 3-4 kertaa viikossa. Haluaisin treeniin vaihtelua, ettei joka kerta samaa settiä vaan liikkeitä ja toistomääriä vaihdellen. Kaikissa toistomäärät 2*8-10, kolmas sarja jos tuntuu ettei mennyt perille. Tavoitteena on jotakuinkin pitää nykyiset lihakset ja dietata samalla hitaasti mutta varmasti, minkä jälkeen alkaa kasvattaa lihaksia. Ikää siis 22 ja naispuolinen, peruskunto ok ja mielestäni lihaksiakin löytyy :D

1. Rinta, selkä, hartiat ja keskivartalo

punnerrus vinopenkissä
ristitalja eteen
ylätalja
alatalja
leuanveto
pystypunnerrus
vipunostot sivuille
ojennus selkäkoneessa
suorat vatsat+jalkojennosto rekissä

2. Jalat, kädet ja keskivartalo

vaakaprässi
reisikoukistus
sjmv
hauikset käsipainoilla
hauiskääntö myötäotteella
ranskalainen ojentajaliike
ojentajat taljassa
ojennus selkäkoneessa
vinot vatsat

Ohjelmassa on varmaan enemmän korjattavaa kuin laki sallii, on siis salilla tehty versio eikä mun oma kyhäelmä. Kaksjakoinen on mulle sopiva eli sitä en vaihtais pois, tehokkaita perusliikkeitä haluan. Olen selaillu päivät pitkät eri ohjelmia mitä täällä on, ongelmana vaan se että tietoa on vähän liikaakin monilla eri variaatioilla minkä seurauksena on aika hankalaa päättää mitä tuosta lähtisin muuttamaan.

 

[taivaskäsi]

voisko tälläinen toimia
päivä 1. alakroppa
päivä2. yläkroppa
lepo
päivä4. työntävä
päivä5 vetävä.
ehtiikö palautumaan.. itse en oikein saa 2 jakoisella työntävä/vetävä jaolla jalkoihin tuntumaa...

mikä ettei. Tosin riippuu mitä treenilläsi haet. Tuo palautuminen riippuu ihan henkilöstä. Uskon kuitenkin että ehdit palautua.

 

[locodogo]

Hyödyttääkö liikkeitten tekeminen semmoisilla painoilla, joilla jaksaa veivata esim 20x2, mutta ei pysty lisäämään, mm. lisärasituksesta johtuvan kivun takia lisää kiloja?!

Oma kyseinen ongelma on oikean olkapään kanssa, ollut aina. vipunostot sivulle, taakse ja vinopenkki ovat todellista helvettiä. lihakset sinänsä jaksaa tehä enemmän varsinkin vinopenkissä, mutta oikea olkapää alkaa vihoittelemaan todella kipakasti siinä vaiheessa. Koetan parhaillani vahvistaa olkaniveliä tekemällä mm. rotator cuff -lihaksien kanssa tytötä alkulämpimissä säädeltävän taljan avulla..

Tällähetkellä olkapäät ovat muodostumassa pahaksi pullonkaulaksi ja pelkään, että ne putoavat kohta lopullisesti kyydissä. tosin pystyn tekemään ihan ok. pystymunnerrusta ja eteenpäin vipuja, mutta ei pysty tekemään 6kg enemmällä vipuja käsipainoila sivule!!! :'(

 

[EtanaElli]

Arviota reenistä

Eli yksi noviisi kaipaisi apua. Tavoitteena lähinnä kunnon kohotus ja laihtuminen ikuiselle sohvaperunalle joka yrittää nyt ottaa itseään niskasta kiinni. Tietysti uhosin miehelleni että nostan penkistä vielä (hamassa tulevaisuudessa) oman painoni, mutta ensin sitä omaa painoa pitäisi hilata vähän alas... Noudatan vähähiilihydraattista ruokavaliota enkä kaipaa ohjeita siihen, tiedän siitä aiheesta varmaan itse enemmän... Tietysti pitää saada tiukka perse :D

Mutta siis tämä ohjelma jonka eri ohjelmista kasasin kokoon, onko jotain korjattavaa / lisättävää / muutettavaa?

Kaikkia liikkeitä portaittain kunnon mukaan 2 x 10, 2 x 20, 3 x 20

1. Alkuun crosstrainer n. 15 – 30 minuuttia
Kädet ja selkä
2. Selkälihakset selkäpenkillä ylävartalon nosto ja kierto
3. Selkälihakset "taaksenojautumiskoneella"
4. Hauikset "hauislihaskoneella"
5. Ylätalja
6. Vipunostot painoilla (3kg)
7. Penkkipunnerrus tangolla
Jalat ja vatsa
8. Vatsalihakset penkillä ylävartalon nosto ja kierto
9. Vatsarutistus koneella
10. Vartalonkiertokone kummallekin kyljelle
11. Reiden loitontajat
12. Reiden lähentäjät
13. Pakarakone

14. Lopuksi soutulaitetta tai crosstrainer n. 15 – 30 minuuttia

Salipäivät 2 x viikko.
Kun sarjat 3 x 20 jaetaan treeni kahdelle päivälle
Kerran viikossa Pilates.

 

[ILppu]

Mäkin sit laitan.

Kertokaa joitain parannuksia,plussia ja miinuksia.
Haen 50-50 voimaa ja lihasmassaa D:

1. Rinta,Hauis,Forkut

Penkkipunnerrus tanko / KP
Vinopenkki tanko/KP
Pec deck /Ristitalja/viparit maaten
Hauis tanko/KP
Hauis scott KP/tanko
Keskitetty hauiskääntö
Rannekääntö

2.Jalat

Kyykky / Prässi
Reiden ojennukset
Reiden koukistukset
Pohkeet istuen / seisten

3. Olkapäät,Ojentajat

Kapea penkki
Pystypunnerrus
Viparit sivuille
Viparit eteen
Ranskalainen punnerrus
ojentajapunnerrus

4.Selkä,Epäkkäät

Mave/alatalja
Kulmasoutu tanko
Kulmasoutu KP
Ylätalja leveä / leuanveto
Ylätalja kapea
Kohautukset

Eli ajatuksena ois ottaa tollanen 4-jakoinen ohjelma 2-jakoisen jälkeen.

 

[Alec]

Eli yksi noviisi kaipaisi apua. Tavoitteena lähinnä kunnon kohotus ja laihtuminen ikuiselle sohvaperunalle joka yrittää nyt ottaa itseään niskasta kiinni. Tietysti uhosin miehelleni että nostan penkistä vielä (hamassa tulevaisuudessa) oman painoni, mutta ensin sitä omaa painoa pitäisi hilata vähän alas... Noudatan vähähiilihydraattista ruokavaliota enkä kaipaa ohjeita siihen, tiedän siitä aiheesta varmaan itse enemmän... Tietysti pitää saada tiukka perse :D

Mutta siis tämä ohjelma jonka eri ohjelmista kasasin kokoon, onko jotain korjattavaa / lisättävää / muutettavaa?

Kaikkia liikkeitä portaittain kunnon mukaan 2 x 10, 2 x 20, 3 x 20

1. Alkuun crosstrainer n. 15 – 30 minuuttia
Kädet ja selkä
2. Selkälihakset selkäpenkillä ylävartalon nosto ja kierto
3. Selkälihakset "taaksenojautumiskoneella"
4. Hauikset "hauislihaskoneella"
5. Ylätalja
6. Vipunostot painoilla (3kg)
7. Penkkipunnerrus tangolla
Jalat ja vatsa
8. Vatsalihakset penkillä ylävartalon nosto ja kierto
9. Vatsarutistus koneella
10. Vartalonkiertokone kummallekin kyljelle
11. Reiden loitontajat
12. Reiden lähentäjät
13. Pakarakone

14. Lopuksi soutulaitetta tai crosstrainer n. 15 – 30 minuuttia

Salipäivät 2 x viikko.
Kun sarjat 3 x 20 jaetaan treeni kahdelle päivälle
Kerran viikossa Pilates.

no tuota...älä ota tätä mitenkään pahalla mutta tuo vaikuttaa tollaselta..noh,sellaselta ohjelmalta mitä naisten usein näkee tekevän,ja tuosta on vaikea löytää mitään positiivistä.
koska treenaat 2 kertaa viikossa,suosittelen 1-jakoista.tässä ehdotukseni: (noin paljon toistoja on turha tehdä,toistoalue vaikka sellainen 8-15.unohda suosiolla ne "pitkät sarjat kiinteyttää"-ohjeet.se ei vain mene niin.)
jalkakyykky/jalkaprässi
reiden koukistus laitteessa/askelkyykky (pakaraliikkeiden kuningas :D ottaa myös takareisiin
penkkipunnerrus/vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
ylätalja/alatalja
vipunostot sivulle/vipunostot taakse
hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla,voit myös tehdä koneessa jos sellainen kerran on
ojentajapunnerrus taljassa
päälle vatsoja oman harkinnan mukaan
mun mielestä aerobista on ennen treeniä turha tehdä 10 minuuttia enempää ennen treeniä,eikä ainakaan missään tapauksessa puolta tuntia.

kauttaviivan vasemmalla puolella olevat liikkeet on tarkoitettu tehtäväksi viikon ensimmäisessä treenissä,ja oikealla puolella olevat sitten siinä toisessa.2 sarjaa per liike.treeni-iloa

Mäkin sit laitan.

Kertokaa joitain parannuksia,plussia ja miinuksia.
Haen 50-50 voimaa ja lihasmassaa D:

1. Rinta,Hauis,Forkut

Penkkipunnerrus tanko / KP
Vinopenkki tanko/KP
Pec deck /Ristitalja/viparit maaten
Hauis tanko/KP
Hauis scott KP/tanko
Keskitetty hauiskääntö
Rannekääntö

2.Jalat

Kyykky / Prässi
Reiden ojennukset
Reiden koukistukset
Pohkeet istuen / seisten

3. Olkapäät,Ojentajat

Kapea penkki
Pystypunnerrus
Viparit sivuille
Viparit eteen
Ranskalainen punnerrus
ojentajapunnerrus

4.Selkä,Epäkkäät

Mave/alatalja
Kulmasoutu tanko
Kulmasoutu KP
Ylätalja leveä / leuanveto
Ylätalja kapea
Kohautukset

Eli ajatuksena ois ottaa tollanen 4-jakoinen ohjelma 2-jakoisen jälkeen.

2 liikettä riittää mun mielestä hauiksille,sekä ojentajille.
voit tehdä jalkatreenissä sekä kyykyn että prässin samalla kertaa.
mun mielestä ylätaljassa on turha tehdä samalla kertaa kahta eri versiota,tekee leveällä tällä viikolla ja kapealla seuraavalla

 

[ILppu]

Kiitos paljon ! täytyy hyödyntää vihjeet ja muutta vähän ohjelmaa.

 

[Alec]

Kiitos paljon ! täytyy hyödyntää vihjeet ja muutta vähän ohjelmaa.

niin ei sun alkuperäsessä ohjelmassa varsinaisesti mitään vikaa ollut.tollasia pieniä viilauksia ja omia mielipiteitä vain

 

[Spedelinko]

Treeniä rajoittaa (vähän) se että treenaan kotona. Tavoitteena lihasmassaa ja voimaa. Sarjapituuksien vaihto n. 4 viikon välein 10, 8, 6. Lisäksi Poljen kuntopyörällä yleensä 3 krt viikkoon, ei varmaan haittaa?

Maanantai: (Rinta,olkapäät)
-Penkki 5x5
-Vinopenkki 3x8
-Vipunostot penkissä 3x8
-Pystypunnerrus 3x8
-Pystysoutu 3x8
-Vipunostot sivulle 3x8
-Kohatukset 2x8

Keskiviiko: (Selkä,Vatsat,Jalat)
-Mave 3x8
-Selänojennukset lisäpainoilla 3x10-20
-Leuanveto (pysähys tekn.) 3x8
-Kulmasoutu tangolla 3x8
-Vatsarutistukset 3x20
-Jalkakyykky 3x8
-Pohjenousu seisten 3x8
-Reisiojennus 3x8

Perjantai: (Ojentajat,hauis,forkut)
-Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8
-Kapeapenkki 3x8
-Hauis tangolla 3x8
-Hammerkääntö 3x8
-Hauis suorallatangolla vastaotteella 2x8
-Rannekääntö 2x8

 

[MEL]

Nonii eli miltä tälläi ohjelma vaikuttaa? Muutos ehdotuksia? Kysyin jo tuol 2-jakoinen topikis mut eipä kukaa vastannu ni kysyn sit tääl, alottelija ku oon :D

1.
-Mave 3x6
-kulmasoutu tanko 3x6
- Ylätalja / leuanveto 2x8-10
-Penkkipunnerrus tank. 3x6
-Vinopenkki tank. 2x8
-Vipunostot 2x8-10
-Pystypunnerrus tanko 2x 8-10
-Vatsat 3x10
- olan kohautukset 2x8-10

2.
-kyykky 3x6
-Reiden ojennukset 2x8-10
- SJMV 3x6
-Reiden Koukistukset 2x8-10
- Pohkeet seisten 3x8-10
- Hauikset tangolla / hauikset kp 3x8-10
-Rankalainen punnerrus / dippi 3x8-10
-vartalon kierto 3x10

 

[miona]

Arvostelua!

elikkä ajattelin että joku voisi hieman vilaista tätä munkin menoa nyt salilla. ensinnäkin sen verran sanon että aloittelen vasta salilla, ja tanssija muuten. ikää 17 v, ja tyttö. Ja treeniohjelma näyttää siis tältä :

1. Päivä: Jalat, Kyljet, Vatsat, Hauikset

Jalat

Kyykky tangolla/prässi 3x10
Jalanojennus 3x10
Jalankoukistus 3x10
Pohkeet istuen 3x10
Pohkeet seisten 3x10

Kyljet, Vatsa

Kyljet laitteessa 3x10
Vatsat laitteessa 3x10

Hauikset

Hauiskääntö 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10

2. Päivä: Rinta, Ojentaja, Olkapää, Selkä

Selkä

Selän ojennus kepillä 3x10
Ylätalja eteen 3x10

Ojentajat

Dippi koneessa 3x10
Ojentajat taljassa 3x10

Rinta

Penkki käsipainoilla/tangolla 3x10
Peck Deck 3x10

Olkapää

Vipunostot sivulle 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10

eli mitä mieltä? ;)

 

[shiba]

kommentoikaas

Tällä on hikoiltu jo hetken aikaa mutta laitanpa nyt kumminkin

Päivä 1 Alavartalo & selkä
Jalkaprässi 1x10 15kg; 1x6 20kg; 1x10 15kg

Polvenkoukistus makuulta (siis takareisi) 3x15 5kg

Haarakyykky 3x15 2kg käsipainot

Pohjeprässi 3x15 10kg

Julle 3x15 reilu 8kg tanko

Yltaljaveto eteen 1x10 15kg; 1x10 10kg;1x10 15kg

Päivä 2 Ylävartalo

Pec deck 1x10 5kg; 1x5 10kg; 1x10 5kg

Vatsarutistus laitteessa 3x25 5kg
vinot vatsalihakset 2x20 5kg per puoli

Ojentajapunnerrus ylätaljassa 1x10 15kg; 1x6 20kg; 1x10 15kg

Hauiskääntö ajataljassa 1x10 15kg; 1x6 20kg; 1x10 15kg

Päivä 3 Koko vartalo

Jalkaprässi 1x10 15kg; 1x6 20kg; 1x10 15kg

Polvenkoukistus makuulta 3x15 5kg

Pec deck 1x10 5kg; 1x5 10kg; 1x10 5kg

Ylätaljanveto eteen 1x10 15 kg; 1x10 10kg; 1x10 15kg

Vatsarutistus laitteessa 3x25 5kg

Ojentajapunnerrus 1x10 15kg; 1x6 20kg; 1x10 15kg

Hauiskääntö taljassa 1x10 15kg; 1x6 20kg; 1x10 15kg


Ylätalja tuntuu kovin keveältä joten lisäänkö painoja 1x10 20kg; 1x10 15 kg: 1x10 20 kg, vai nostanko vanhan 10kg:n painon kahteenkymmeneen eli 1x10 15kg; 1x10 20kg; 1x10 15kg? Ja tuhoanko selän jos nostan jullessa painot kymmeneen kiloon noin kahdeksan sijasta? Tekniikka on kuulemma hyvä. Tanko vaan ei tunnu painavan tarpeeksi –vai olenko vain masokisti?

 

[Persetan]

Vaikka en varsinaisesti aloittelija olekaan (vaikka voimatasot muuta kertookin ;) ), laitan ohjelmani arvosteluun tänne, koska olen kaksijakoisten ohjelmien suhteen täysin neitsyt. Tarkoituksena tehdä 3,5 treeniä per viikko, eli joka toinen päivä salille. Ohjelma on alun perin joku Hulkin vanha kyhäelmä, tosin sitä tuskin enää tunnistaa samaksi. Yritin karsia siitä parhaani mukaan kaikki pikkuliikkeet pois.

1.a
Syväkyykky 5x5
SJMV 5x5
Dippi 5x5 lisäpainolla
Hauis tangolla 4x6
Jalkojen nostot
Rutistukset


1.b
Mave 5x5
Penkki 5x5
Leuat leveä myötä 5x5 lisäpainolla
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x6
Takaolkapäät 2x12
Pohkeet seisten 5x8
Keskitetty hauiskääntö 2x12 (kevyt)


2.a
Etukyykky 4x8
Reisiojennus 4x10 (pitäisikö olla 12?)
Reisikoukistus 4x10 ( -"- )
Ranskis 4x12
Hauis käsipainoilla 4x12
Selän ojennus (BW, muutama pumppailusarja)
Vinot vatsat
Rutistukset

2.b
Kulmasoutu 4x10
Leuat vastaote 4xmonta ("kevyt", ilman lisäpainoja)
Vinopenkki käsipainoilla 4x10
Vipunostot 4x12
Takaolkapäät 2x12
Dippi 4xmonta ("kevyt", ilman lisäpainoja)
Pohjekone 4x12

Tuo Dippi vähän jännittää, ekan päivän dipin ois siis tarkoitus olla ojentajaliikkeenä. Meneekö penkki ihan persiilleen tuon takia, vai pitäisikö dipin ja penkin paikkoja vaihtaa?

Sarjoja ei missään nimessä loppuun asti, pitää yrittää aloittaa maltillisesti. Kunhan suht sopivat painot löytyvät, alkaa progressio pyöriä siten, että aina kaikki sarjat samoilla painoilla ja +2,5 kg per viikko, 4 kovaa kiertoa, kevyt viikko ja sitten samoilla painoilla kuin edellisen kierron viikko 2. Eli liikkeisiin pitäisi pitkällä aikavälillä tulla noin +2,5 kg /kk (Tämäkin suuren vihreän gurun esimerkkiä seuraten :D )

Kevyt dippi ja kevyet leuat ilman lisäpainoja, jos kaikki neljä sarjaa menee helposti, niin sitten lisätään viikoittain toistoja:
esim. viikko 1 4x10
viikko 2 2x10 + 2x11
viikko 3 4x11
viikko 4 2x11+2x12
jne.

Pistäkää palautetta ne joita kiinnostaa.

PS: Bill Starrin single factor ei ole suinkaan lentämässä romukoppaan, pitää vaan kerätä vähän peruskuntoa pitkäksi venähtäneen joulutauon jälkeen. Suunnittelin ohjelman tahallaan sellaiseksi, että siitä on sitten taas helppo siirtyä välillä single factoriin.

 

[EtanaElli]

no tuota...älä ota tätä mitenkään pahalla mutta tuo vaikuttaa tollaselta..noh,sellaselta ohjelmalta mitä naisten usein näkee tekevän,ja tuosta on vaikea löytää mitään positiivistä.

Eipä mitään, kivaa olla välillä "tyypillinen nainen", mä kun oon enemmän sellanen tomboy

En uskaltanut vielä laittaa paljon noita olkapää/rintalihasliikkeitä kun saan vasemman olkapääni tosta edestä tosi helposti tosi kipeeksi (se vetää olkapäästä hauberiin yöllä enkä saa nukuttua)

Mutta siis okei, toistoja vähemmän ja lisää painoa sitä mukaa kun jaksaa, ja oikeita liikkeitä :D . Mutta kesityn enemmän tuon painon pudottamiseen tällä hetkellä, eli lihasta ei just nyt kauheesti kasvateta. Toisaalta mikä tahansa liikunta on plussaa tälle kropalle...

 

[esko88]

Eli tällasta 2-jakosta kehittelin.......
Eli esimerkki viikosta voisi olla: 1.a Maanantaina, 2.a Keskviikkona, 1.b Perjantaina, 2.b Lauantaina.

1.a
penkki x2
vinopenkki x2
viparit sivuille x2
viparit taakse x2
pystypunnerrus x2
ranks. punnerrus x3
kyykky/prässi/etukyykky x3

2.a
alatalja x3
ylätalja x3
SJMV x2
koukistutkset x2
pohkeet seisten x4
hauis tanko/kp x3
rannekäännöt x2

1.b
ristikkäistalja x2
penkki kp x2
vinopenkki kp x2
pystypunerrus x2
pystysoutu x2
ojentajapenkki x3
kyykky/prässi/etukyykky x3

2.b
MAVE x3
kulmasoutu x3
SJMV x2
koukistukset x2
pohkeet istuen x4
keskitetty hauiskääntö x3
rannekäännöt/kohautukset x2

Toistot siis esim. 1.kk 12-15 2.kk 8-12 3.kk 6-8

 

[Persetan]

Eli tällasta 2-jakosta kehittelin.......
Eli esimerkki viikosta voisi olla: 1.a Maanantaina, 2.a Keskviikkona, 1.b Perjantaina, 2.b Lauantaina.

1.a
penkki x2
vinopenkki x2
viparit sivuille x2
viparit taakse x2
pystypunnerrus x2
ranks. punnerrus x3
kyykky/prässi/etukyykky x3

2.a
alatalja x3
ylätalja x3
SJMV x2
koukistutkset x2
pohkeet seisten x4
hauis tanko/kp x3
rannekäännöt x2

1.b
ristikkäistalja x2
penkki kp x2
vinopenkki kp x2
pystypunerrus x2
pystysoutu x2
ojentajapenkki x3
kyykky/prässi/etukyykky x3

2.b
MAVE x3
kulmasoutu x3
SJMV x2
koukistukset x2
pohkeet istuen x4
keskitetty hauiskääntö x3
rannekäännöt/kohautukset x2

Toistot siis esim. 1.kk 12-15 2.kk 8-12 3.kk 6-8

Etureisille 6 sarjaa/kierto, rinnalle 10. Miksi näin? Takareisille tulee suoraa treeniä 8 sarjaa + epäsuorasti kyykkyjen kautta vielä kuusi... Itse kyllä ottaisin reilusti rintatreeniä pois ja lisäisin jalkatreeniä. Muutenkin kyykky kannattaisi kyllä laittaa tuonne treenin alkupäähän. Mutta nämä ovat luonnollisesti vain ehdotuksia, kukin tyylillään.