- Liittynyt
- 30.8.2011
- Viestejä
- 22
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 19.1.2014
- Viestejä
- 12
1. Kyykky 3-4x8-12 / Jalkaprässi 3x10
2. Penkki 3x8-12 / 5 x 5
3. Leuat ylätaljassa vastaote 3x8-12
--------
1. Mave 3x8-12 / 5x5
2. Dippi lisäpainolla 3x8-12
3. Leuat ylätaljassa myötäote 3x8-12
--------
1. Etukyykky 4-3x10-15
2. Pystypunnerrus 3x8-12
3. Kulmasoutu 3x8-12
Pliis saisko jotain vastauksia, tällä menty nyt muutama kerta ja pakarat kyllä huutaa hunajaa niinkun tarkotuskin. :P Ylätalja vähän sellaen inhokki, mitähän sen tilalla vois tehdä? Ei perusleukojakaan mielellään...
2. Penkki 3x8-12 / 5 x 5
3. Leuat ylätaljassa vastaote 3x8-12
--------
1. Mave 3x8-12 / 5x5
2. Dippi lisäpainolla 3x8-12
3. Leuat ylätaljassa myötäote 3x8-12
--------
1. Etukyykky 4-3x10-15
2. Pystypunnerrus 3x8-12
3. Kulmasoutu 3x8-12
Pliis saisko jotain vastauksia, tällä menty nyt muutama kerta ja pakarat kyllä huutaa hunajaa niinkun tarkotuskin. :P Ylätalja vähän sellaen inhokki, mitähän sen tilalla vois tehdä? Ei perusleukojakaan mielellään...
- Liittynyt
- 22.1.2014
- Viestejä
- 5
Apua ohjelmaani!
Tässä threadissa on jo niin paljon vastauksia, etten viitsi niitä ruveta lueskelemaan. Hyppään siis suoraan asiaan
.
Olen tehnyt jonkinnäköistä (sekalaista) punttia niin kotona kuin salillakin, mutta näin vielä autottomana ja talvella paikallisella salilla ei tule paljoa käytyä, joten on tyydyttävä kotikonsteihin. Kotona minulla on leuanvetotanko, yhdet käsipainot, ja penkki, jossa voi tehdä mm. reisiä, ylätaljan, ja itse penkkipunnerruksen. Penkin tankoa olen käyttänyt mavea, kyykkyjä ja kulmasoutua varten (onko ok?), minkäänlaista kyykkytelinettä minulla ei ole.
Olen tehnyt vähän sekalaisen ohjelman, jolla olen kuitenkin pyrkinyt keskittymään pääasiassa tiettyihin lihasryhmiin. Olen vielä aloittelija enkä tiedä, miksi tiettyjä liikkeitä "virallisesti" kutsutaan, mutta toivottavasti otatte niistä selkoa ja korjaatte. Näin kotona en pysty tekemään kovin monipuolisia liikkeitä tietyille lihasryhmille, joten en tiedä olisiko parempi tehdä kaikki saman lihasryhmän liikkeet samana päivänä vai osan myöhemmin ja kuinka monta kertaa teen ne viikossa. Toivon siis teiltä vihjeitä ohjelman jakoisuuteen. Ohjelmani menee näin:
Maanantai - Hauis ja yläkroppa
Penkkipunnerrus 3x5
Ylätaljasta veto 3x5 (ei siis ole ylätalja, vaan istun penkillä niin, että vedän ylätaljan tangon viistoon itseäni kohden, en ylhäältä alas. Ylätaljaan laitteeni tuntuu olevan vähän kehno, en saa niin puhdasta suoritusta kuin esimerkiksi salin ylätaljassa.)
Kulmasoutu 3x5 (penkkitangolla)
Haukka 3x5 (hauiskääntö vain painoilla seisaaltaan, ei mitään hauispenkkejä tmv.)
Olkapäät 3x5 (Unohdin oikean termin, nostan siis seisten käsipainot 90 asteen kulmaan sivulle)
Leuanveto 3x5 (Ilman mitään vyötä ja lisäpainoja, lisäänkö toistoja vai pistänkö repun selkään ja alan tunkemaan sinne painoja/koulukirjoja :D? Kannattaako tehdä hauiskääntöjen yms. jälkeen vai muuna päivänä?)
Etunojapunnerrus 3x25 (lisäpainot myös repun kanssa, etten tee pian 3x50 ilman kovempaa vastusta(kö?))
Tiistai - Lepopäivä
Keskiviikko - Keski- ja alakroppa
Jalkakyykky 3x5 (tanko niskan takana [takakyykky?], penkin tankoa siis käytän ja ilman telinettä, nosto maasta)
Maastaveto 3x5 (sama juttu, käytän siis penkin tankoa)
Reidet penkissä 3x20 (penkkiini kuuluu laite, jolla saan istumalla tehtyä reisiä. Liikutan siis jalkojani "nostaakseni" painoja)
Vatsalihakset 3x20 (saan penkillä tehtyä vatsalihaksia normaalisti makaamalla, olen nyt lisännyt painon aina syliini)
Selkälihasket 3x20 (selkälihaksia minun on huono treenata kotona, tämän teen siis makaamalla penkillä sivuttain ja tukemalla jalkoja seinästä. Olen kuitenkin kokenut tämän melko tehokkaaksi, liike ottaa selän alimmaisiin lihaksiin. Parempia keinoja treenata selkää? Vai onko mave tarpeeksi hyvä yleiseen selän treenaukseen?)
Haukka 3x5 (olen siis hauiskäännönkin tunkenut tähän)
Leuanveto myös?
Torstai - Hauis, ylä-, keski- ja alakroppa (torstai, koska perjantaina ja muutenkin viikonloppuna tulee tehtyä muuta, mieluummin siis kaksi peräkkäistä punttipäivää kuin kolmas päivä missattuna lähes joka kerta? Voisihan torstaista tehdä päivän, jolloin treenaisin niitä lihaksia, joita en keskiviikkona treenaa? En tiedä miten jakaisin lihakseni eri viikonpäiville
)
Jalkakyykky 3x5
Maastaveto 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Kapea penkki 3x5
Ylätalajsta veto 3x5
Kulmasoutu 3x5
Olkapäät 3x5
Haukka 3x5
Vatsalihakset 3x20
Selkälihakset 3x20
Etunojapunnerrus 3x25
Tuon myötä pitäisi saada sellainen kuva, mitä kykenen kotona tekemään. Tarvitsen siis neuvoja jakoisuuden ja kunnollisen ohjelman tekemiseen. Luulen, että olen yksinäni vähän hukassa tämän kanssa.
Muuta: Millaisia keinoja on alempien vatsalohasten kehittämiseen? Onko leuanvetotangossa roikkuminen ja jalkojen 90 asteessa liikuttelu tehokasta?
Näin yleisen lihaskestävyyden ja vatsalihasten kannalta olen ajattelut myös lankun/vatsalihaspidon lisäämistä ohjelmaani. Onko kannattavaa? Kannattaako harjoitella joka punttipäivä vai vain niinä päivinä, jolloin treenaan vatsalihaksia? Olen siis ajatellut 3x1min ja lisään sen 5-10 sekuntia aina uuteen kertaan?
Pitäisikö pakkaan, lähinnä käsipäiviin, lisätä vielä pystypunnerrus? Olkapäiden ja hauiskääntöjen lisäksi?
Pahoittelen, jos ohjelmani on täyttä kuraa tai olen ymmärtänyt jotakin pahasti väärin ja toivon, että autatte minua luomaan itselleni kunnollisen ohjelman, jota voin tyytyväisin mielin harjoittaa. Kesän tullessa uskon saavani muutaman salipäivänkin upotettua viikkoihin, jolloin lihasten keruu on paljon monipuolisempaa. Kiitos jo etukäteen. :D
Tässä threadissa on jo niin paljon vastauksia, etten viitsi niitä ruveta lueskelemaan. Hyppään siis suoraan asiaan
.Olen tehnyt jonkinnäköistä (sekalaista) punttia niin kotona kuin salillakin, mutta näin vielä autottomana ja talvella paikallisella salilla ei tule paljoa käytyä, joten on tyydyttävä kotikonsteihin. Kotona minulla on leuanvetotanko, yhdet käsipainot, ja penkki, jossa voi tehdä mm. reisiä, ylätaljan, ja itse penkkipunnerruksen. Penkin tankoa olen käyttänyt mavea, kyykkyjä ja kulmasoutua varten (onko ok?), minkäänlaista kyykkytelinettä minulla ei ole.
Olen tehnyt vähän sekalaisen ohjelman, jolla olen kuitenkin pyrkinyt keskittymään pääasiassa tiettyihin lihasryhmiin. Olen vielä aloittelija enkä tiedä, miksi tiettyjä liikkeitä "virallisesti" kutsutaan, mutta toivottavasti otatte niistä selkoa ja korjaatte. Näin kotona en pysty tekemään kovin monipuolisia liikkeitä tietyille lihasryhmille, joten en tiedä olisiko parempi tehdä kaikki saman lihasryhmän liikkeet samana päivänä vai osan myöhemmin ja kuinka monta kertaa teen ne viikossa. Toivon siis teiltä vihjeitä ohjelman jakoisuuteen. Ohjelmani menee näin:
Maanantai - Hauis ja yläkroppa
Penkkipunnerrus 3x5
Ylätaljasta veto 3x5 (ei siis ole ylätalja, vaan istun penkillä niin, että vedän ylätaljan tangon viistoon itseäni kohden, en ylhäältä alas. Ylätaljaan laitteeni tuntuu olevan vähän kehno, en saa niin puhdasta suoritusta kuin esimerkiksi salin ylätaljassa.)
Kulmasoutu 3x5 (penkkitangolla)
Haukka 3x5 (hauiskääntö vain painoilla seisaaltaan, ei mitään hauispenkkejä tmv.)
Olkapäät 3x5 (Unohdin oikean termin, nostan siis seisten käsipainot 90 asteen kulmaan sivulle)
Leuanveto 3x5 (Ilman mitään vyötä ja lisäpainoja, lisäänkö toistoja vai pistänkö repun selkään ja alan tunkemaan sinne painoja/koulukirjoja :D? Kannattaako tehdä hauiskääntöjen yms. jälkeen vai muuna päivänä?)
Etunojapunnerrus 3x25 (lisäpainot myös repun kanssa, etten tee pian 3x50 ilman kovempaa vastusta(kö?))
Tiistai - Lepopäivä
Keskiviikko - Keski- ja alakroppa
Jalkakyykky 3x5 (tanko niskan takana [takakyykky?], penkin tankoa siis käytän ja ilman telinettä, nosto maasta)
Maastaveto 3x5 (sama juttu, käytän siis penkin tankoa)
Reidet penkissä 3x20 (penkkiini kuuluu laite, jolla saan istumalla tehtyä reisiä. Liikutan siis jalkojani "nostaakseni" painoja)
Vatsalihakset 3x20 (saan penkillä tehtyä vatsalihaksia normaalisti makaamalla, olen nyt lisännyt painon aina syliini)
Selkälihasket 3x20 (selkälihaksia minun on huono treenata kotona, tämän teen siis makaamalla penkillä sivuttain ja tukemalla jalkoja seinästä. Olen kuitenkin kokenut tämän melko tehokkaaksi, liike ottaa selän alimmaisiin lihaksiin. Parempia keinoja treenata selkää? Vai onko mave tarpeeksi hyvä yleiseen selän treenaukseen?)
Haukka 3x5 (olen siis hauiskäännönkin tunkenut tähän)
Leuanveto myös?
Torstai - Hauis, ylä-, keski- ja alakroppa (torstai, koska perjantaina ja muutenkin viikonloppuna tulee tehtyä muuta, mieluummin siis kaksi peräkkäistä punttipäivää kuin kolmas päivä missattuna lähes joka kerta? Voisihan torstaista tehdä päivän, jolloin treenaisin niitä lihaksia, joita en keskiviikkona treenaa? En tiedä miten jakaisin lihakseni eri viikonpäiville
)Jalkakyykky 3x5
Maastaveto 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Kapea penkki 3x5
Ylätalajsta veto 3x5
Kulmasoutu 3x5
Olkapäät 3x5
Haukka 3x5
Vatsalihakset 3x20
Selkälihakset 3x20
Etunojapunnerrus 3x25
Tuon myötä pitäisi saada sellainen kuva, mitä kykenen kotona tekemään. Tarvitsen siis neuvoja jakoisuuden ja kunnollisen ohjelman tekemiseen. Luulen, että olen yksinäni vähän hukassa tämän kanssa.
Muuta: Millaisia keinoja on alempien vatsalohasten kehittämiseen? Onko leuanvetotangossa roikkuminen ja jalkojen 90 asteessa liikuttelu tehokasta?
Näin yleisen lihaskestävyyden ja vatsalihasten kannalta olen ajattelut myös lankun/vatsalihaspidon lisäämistä ohjelmaani. Onko kannattavaa? Kannattaako harjoitella joka punttipäivä vai vain niinä päivinä, jolloin treenaan vatsalihaksia? Olen siis ajatellut 3x1min ja lisään sen 5-10 sekuntia aina uuteen kertaan?
Pitäisikö pakkaan, lähinnä käsipäiviin, lisätä vielä pystypunnerrus? Olkapäiden ja hauiskääntöjen lisäksi?
Pahoittelen, jos ohjelmani on täyttä kuraa tai olen ymmärtänyt jotakin pahasti väärin ja toivon, että autatte minua luomaan itselleni kunnollisen ohjelman, jota voin tyytyväisin mielin harjoittaa. Kesän tullessa uskon saavani muutaman salipäivänkin upotettua viikkoihin, jolloin lihasten keruu on paljon monipuolisempaa. Kiitos jo etukäteen. :D
- Liittynyt
- 9.2.2012
- Viestejä
- 3
Moi!
Aloittelen tässä salitreeniä futiksen ohella.
Pituus n.177cm, paino n.65kg.
Salilla ajattelin käydä tästä eteenpäin n.3kk.
Minkälaisia tuloksia voi odottaa tuossa ajassa?
Näin aluksi en ala ostelemaan mitään mömmöjä, katsotaan myöhemmin jos vielä kiinnoostaa.
Penkkimaksimi n.50-55kg...
Punnerruksia ja hauista oon tehnyt kotona pari kuukautta melko epäsäännöllisesti, habasarjat nousseet 7,5kg-->10kg 12,10,10.
Hauis siis muuta kroppaa hieman edellä, joten sitä voisi jättää ainakin aluksi hieman pois?
Jalat valmiiksi suht. hyvässä kunnossa ja uskon, että voin keskittyä muuhun kroppaan tämän 3kk ajan.
Futistreenit ti,to ja su. Salipäivät olisi sitten ma,ke ja pe/la.
Kiitos jo etukäteen
Aloittelen tässä salitreeniä futiksen ohella.
Pituus n.177cm, paino n.65kg.
Salilla ajattelin käydä tästä eteenpäin n.3kk.
Minkälaisia tuloksia voi odottaa tuossa ajassa?
Näin aluksi en ala ostelemaan mitään mömmöjä, katsotaan myöhemmin jos vielä kiinnoostaa.
Penkkimaksimi n.50-55kg...
Punnerruksia ja hauista oon tehnyt kotona pari kuukautta melko epäsäännöllisesti, habasarjat nousseet 7,5kg-->10kg 12,10,10.
Hauis siis muuta kroppaa hieman edellä, joten sitä voisi jättää ainakin aluksi hieman pois?
Jalat valmiiksi suht. hyvässä kunnossa ja uskon, että voin keskittyä muuhun kroppaan tämän 3kk ajan.
Futistreenit ti,to ja su. Salipäivät olisi sitten ma,ke ja pe/la.
Kiitos jo etukäteen
- Liittynyt
- 20.8.2013
- Viestejä
- 14
Sori että pätkin sun viestiä, en ehdi nyt kommentoimaan koko ohjelmaa, eikä siihen ehkä tietotaito riitäkään (heitän pallon konkareille). Mutta mulla pisti itsekin olkapäävammaisena silmään pari juttua.
Etenkin tuo jalkakyykyn yhteydessä oleva kommenttisi käden taipumattomuudesta selän taakse ei kuulosta siltä, että sun kannattaisi vetää puhdasta rinta/olkapää päivää. Punnerruksilla niitä olkapäävaivoja ei yleensä paranneta. Jouduin itse vaihtamaan 2-jakoisesta (vetävät/työntävät) 1-jakoiseen nimenomaan sen takia, että työntävät-treenissä ei ollut mitään järkeä olkapään takia. Ihan sama miten hyvin lämmitteli, niin aina oli jääpussi olkapäässä treenin jälkeen.
En nyt ehdi etsimään linkkejä, mutta olkapäävaivoissa kannattaa (yleensä) suosia enemmän vetäviä liikkeitä. Puhutaan suhteesta 2:1 vetävien puolesta, onpa jossain mainittu jopa 3:1. Ja voin itse allekirjoittaa tämän täysin. Nyt 1-jakoisella treenatessa joka treenissä tulee tehtyä joku vetävä liike ennen punnerrusliikettä, ja olkapäät kiittää. En väitä, että tämä menettely toimii kaikilla, enkä edes sitä että se poistaa kaikki olkapäävaivat. Mutta väittäisin että jotain perää siinä oltava ihan omien kokemusten perusteella.
Saapiko muuten udella, että miksi tavoite on nostaa penkistä(kin) niin paljon kuin mahdollista? Kisat? Pääsykokeet? Muuten vaan? Jos vastaus on viimeinen, niin rikkinäiset olkapäät on aika kova hinta hyvästä penkkituloksesta
Toivottavasti en vienyt sulta treeni-intoa näillä spekulaatioilla. Jos olkapää tuntuu kestävän treeniä ilman kipuja, niin mikäs minä olen kieltämään puhdasta punnerruspäivää. Toi sun kommentti jalkakyykyn suhteen vaan antaa ymmärtää, että ei se olkapää taida täysin kunnossa olla. Jos nyt viittasit vammalla nimenomaan olkapäähän.
Kiitos maininnasta.
Olkapääni tila ei ole oleellinen seikka tämän ohjelman arvioinnin suhteen. Sitä voi arvioida halutessaan yleisestä näkökulmasta.
Olkapäässä on ongelmia tietyssä asennossa, mutta työntäviä lihaksia voi tehdä vaikka kolme kertaa viikossa, ei koske.
Ymmärtääkseni tiettyjä kriittisiä olkapäätä ympäröiviä lihaksia on syytä vahvistaa muidenkin kuin olkapäävaivaisten, välttyäkseen ongelmilta. Olen sisällyttänyt tällaisia ohjelmaan.
Penkki, kyykky ja mave on ne maininnan arvoiset pääliikkeet, niin niissä pitää saada paljon rautaa ylös.
- Liittynyt
- 23.1.2014
- Viestejä
- 5
Vuoden verran puntilla nyt käyny, elaston 2-jakoinen ohjelma ollu suurimman osan ajasta käytössä. Nyt haen massaa ja voimaa 1-jakoisella 3 kertaa viikkoon ma-ti-pe treenipäivinä, elikkä ohjelma menee kutakuinkin näin (sarjat/toistot)
MA:
Kyykky 5x5 + Pohkeet 5x10
Penkki 5x5 + Penkki käsipainoilla 2x6-8
Leuanveto 5x10-12
Pystypunnerrus 5x5
Ranskalainen punnerrus 3x10 + Hauis scotilla 3x10
KE:
Kyykky 2x5 + Pohkeet 2x10
Mave/SJMV 5x5
Kulmasoutu tangolla 3x6-8
Pystypunnerrus 5x5 + Viparit sivulle 3x10-12 + Viparit taakse 1x20
Kapea penkki 5x8-10 + Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
PE:
Kyykky 5x5 + Pohkeet 5x10
Penkki 5x5 + Nopeuspenkki 3x8
Leuanveto 5x10-12
Pystypunnerrus 5x5
Ranskalainen 3x10 + Hauiskääntö 3x10
Nopeuspenkin teen 60%:n kuormalla ja perusliikkeisiin lisään 2,5kg painoa kun sarjat menee liian helposti loppuun asti. Aerobista tulee parista lenkistä viikossa ja kotona välipäivinä lankutan ja teen vatsoja ja kalorit on plussilla.
Mielipiteitä/muutoksia/parannettavaa ohjelmaan? Oon kiitollinen kaikesta palautteesta 
MA:
Kyykky 5x5 + Pohkeet 5x10
Penkki 5x5 + Penkki käsipainoilla 2x6-8
Leuanveto 5x10-12
Pystypunnerrus 5x5
Ranskalainen punnerrus 3x10 + Hauis scotilla 3x10
KE:
Kyykky 2x5 + Pohkeet 2x10
Mave/SJMV 5x5
Kulmasoutu tangolla 3x6-8
Pystypunnerrus 5x5 + Viparit sivulle 3x10-12 + Viparit taakse 1x20
Kapea penkki 5x8-10 + Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
PE:
Kyykky 5x5 + Pohkeet 5x10
Penkki 5x5 + Nopeuspenkki 3x8
Leuanveto 5x10-12
Pystypunnerrus 5x5
Ranskalainen 3x10 + Hauiskääntö 3x10
Nopeuspenkin teen 60%:n kuormalla ja perusliikkeisiin lisään 2,5kg painoa kun sarjat menee liian helposti loppuun asti. Aerobista tulee parista lenkistä viikossa ja kotona välipäivinä lankutan ja teen vatsoja ja kalorit on plussilla.
Mielipiteitä/muutoksia/parannettavaa ohjelmaan? Oon kiitollinen kaikesta palautteesta
- Liittynyt
- 3.4.2009
- Viestejä
- 98
Eli viimeinkin olisi tarkoitus siirtyä 2-jakoisesta 4-jakoiseen pitkän harkinnan jälkeen..tälläisen olen nyt väsännyt ja toivon kommentteja, parannusehdotuksia. Etenkin onko turhia liikkeitä, huono liikejärjestys tai tuleeko tarpeeksi epäsuoraa rasitusta lihaksille?
Mietin pitkään tuota käsien jakamista, koska liikkeitä tulee..noh jos ei älyttömästi niin kuitenkin melko paljon kun olkapäätkin mukana;/
Lisäksi mietin, että voisiko johonkin treeniin(ja mihin treeniin) lisätä esim. muutamia sarjoja olkapäitä tai rintaa, koska siinä ehkä eniten jäljessä olevat lihat. Ohjelman toistomäärät varmaan käytössä nyt seuraavat viikot ja sitten katsoo mihin suuntaan niiden kanssa..
Etureidet,vatsa
-reiden ojennukset 3x10
-etukyykky 4x6
-jalkaprässi 3x8-10
-yhden jalan kyykky 2x10
-roikunnasta jalat koukkuun 3x10
-vatsapenkissä istumaannousu+kierto (lisäpaino)
Rinta,selkä
-dipit 4x6(lisäpaino)
-vinopenkki kp 3x8-10
-pec-deck 2x12-15
-leuat myötäote 4x6
-kulmasoutu kp/tanko 3x8-10
-ylätalja kapea 2x10-12
(tähän mietin ylimääräisiä viparisarjoja)
Takareiden,pohkeet,vatsat
-reiden koukistus 2x12-15
-SJMV 4x6
-polviltaveto 3x8-10
-pohkeet seisten 4x10-12
-jättifyssapallolla "voimapyörä 4x10
-"ryssäkierto" 2x10
Olkapäät,kädet
-pystypunnerrus tanko 4x6
-viparit sivuille 3x8-10
-takaolkapäät kp/tanko 3x12-15
-kapea penkki 4x8-10
-ojentajat taljassa 3x10-12
-hauiskääntö kp 3x8-10
-hauiskääntö taljassa 2x12-15
tälläistä, kommentteja+parannuksia kiitti!!
Mietin pitkään tuota käsien jakamista, koska liikkeitä tulee..noh jos ei älyttömästi niin kuitenkin melko paljon kun olkapäätkin mukana;/
Lisäksi mietin, että voisiko johonkin treeniin(ja mihin treeniin) lisätä esim. muutamia sarjoja olkapäitä tai rintaa, koska siinä ehkä eniten jäljessä olevat lihat. Ohjelman toistomäärät varmaan käytössä nyt seuraavat viikot ja sitten katsoo mihin suuntaan niiden kanssa..
Etureidet,vatsa
-reiden ojennukset 3x10
-etukyykky 4x6
-jalkaprässi 3x8-10
-yhden jalan kyykky 2x10
-roikunnasta jalat koukkuun 3x10
-vatsapenkissä istumaannousu+kierto (lisäpaino)
Rinta,selkä
-dipit 4x6(lisäpaino)
-vinopenkki kp 3x8-10
-pec-deck 2x12-15
-leuat myötäote 4x6
-kulmasoutu kp/tanko 3x8-10
-ylätalja kapea 2x10-12
(tähän mietin ylimääräisiä viparisarjoja)
Takareiden,pohkeet,vatsat
-reiden koukistus 2x12-15
-SJMV 4x6
-polviltaveto 3x8-10
-pohkeet seisten 4x10-12
-jättifyssapallolla "voimapyörä 4x10
-"ryssäkierto" 2x10
Olkapäät,kädet
-pystypunnerrus tanko 4x6
-viparit sivuille 3x8-10
-takaolkapäät kp/tanko 3x12-15
-kapea penkki 4x8-10
-ojentajat taljassa 3x10-12
-hauiskääntö kp 3x8-10
-hauiskääntö taljassa 2x12-15
tälläistä, kommentteja+parannuksia kiitti!!
- Liittynyt
- 1.6.2011
- Viestejä
- 388
Moi!
Aloittelen tässä salitreeniä futiksen ohella.
Pituus n.177cm, paino n.65kg.
Salilla ajattelin käydä tästä eteenpäin n.3kk.
Minkälaisia tuloksia voi odottaa tuossa ajassa?
Näin aluksi en ala ostelemaan mitään mömmöjä, katsotaan myöhemmin jos vielä kiinnoostaa.
Penkkimaksimi n.50-55kg...
Punnerruksia ja hauista oon tehnyt kotona pari kuukautta melko epäsäännöllisesti, habasarjat nousseet 7,5kg-->10kg 12,10,10.
Hauis siis muuta kroppaa hieman edellä, joten sitä voisi jättää ainakin aluksi hieman pois?
Jalat valmiiksi suht. hyvässä kunnossa ja uskon, että voin keskittyä muuhun kroppaan tämän 3kk ajan.
Futistreenit ti,to ja su. Salipäivät olisi sitten ma,ke ja pe/la.
Kiitos jo etukäteen
Sopiiko kysyä, että missä kunnossa ne jalat sitten ovat? Futiksen kannalta kannattaisi tosiaan keskittyä jalkoihin ja keskikroppaan, mikään penkkitulos kun ei lajissa hyödytä yhtään mitään. Muutenkin tuon ikäisenä kannattaisi keskittyä isoilla liikkeillä yksinkertaisesti koko kropan reenaamiseen.
- Liittynyt
- 23.1.2014
- Viestejä
- 60
Moro, miltä vaikuttaa tällainen 2-jakoinen ohjelma? Sarjat olisivat 6x, vähän isommilla painoilla. Onko syytä tehdä muutoin?
Pohjautuu tuolta malliosiosta löytyvään. Salilla käyty n. vuosi. Paino 69kg, pituus muistaakseni 178cm. Maven puuttuminen tiedossa, ängen jonnekkin kun lähden käytännössä testailemaan.
Treeni 1
Vinopenkki x2
Reiden ojennukset x3
Reiden koukistukset x3
Vipunostot sivulle x 2
Pystypunnerrus x 2
Ojentajapunnerrus x3
Peck-Deck x2
Reverse Fly x2
Treeni 2
Alatalja x3
Dippi x2
Kulmasoutu x3
Ylätalja x3
Pohkeet istuen x4
Hauikset scott x3
Hauikset KP x3
Kohautukset x2
Rannekäännöt x2
Kyykky x 3
Pohjautuu tuolta malliosiosta löytyvään. Salilla käyty n. vuosi. Paino 69kg, pituus muistaakseni 178cm. Maven puuttuminen tiedossa, ängen jonnekkin kun lähden käytännössä testailemaan.
Treeni 1
Vinopenkki x2
Reiden ojennukset x3
Reiden koukistukset x3
Vipunostot sivulle x 2
Pystypunnerrus x 2
Ojentajapunnerrus x3
Peck-Deck x2
Reverse Fly x2
Treeni 2
Alatalja x3
Dippi x2
Kulmasoutu x3
Ylätalja x3
Pohkeet istuen x4
Hauikset scott x3
Hauikset KP x3
Kohautukset x2
Rannekäännöt x2
Kyykky x 3
- Liittynyt
- 8.10.2013
- Viestejä
- 5
Tämmöne 3-jakonen arvosteluun, eli aika perinteinen vetävät/jalat/työntävät -ohjelma. Aluksi aattelin vetävät/työntävät/jalat -järjestystä mutta varmaan on parempi laittaa koivet tohon väliin varsinki jos tekee 3on1off kierrolla? Noin vajaa vuosi takana salilla heilumista/liikkeiden opettelua ja 175cm/69kg
1. Selkä & hauberi
Pullover ristikkäistaljassa 5x15
Mave 5x8
Kulmasoutu tangolla/käsipainolla 4x8
Ylätalja/alatalja 3x12
Hauiskääntö seisten tangolla 5x10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x12
2. Jalat
Lämppärinä 10min kuntopyörää
Takakyykky 5x8
Pystyprässi 5x12
SJMV 5x12
Pohkeet smithissä istuen 3x15
3. Rinta, olkapää, ojentaja
Dippi etukenossa 4x15
Pystypunnerus seisten tangolla/käsipainoilla 4x10
Viparit sivuille 5x15
Tasapenkki/vinopenkki tangolla 5x10
Penkki käsipainoilla 5x15
Kapea penkki 3x10
Taljapunnerrus ojentajille 3x15
1. Selkä & hauberi
Pullover ristikkäistaljassa 5x15
Mave 5x8
Kulmasoutu tangolla/käsipainolla 4x8
Ylätalja/alatalja 3x12
Hauiskääntö seisten tangolla 5x10
Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x12
2. Jalat
Lämppärinä 10min kuntopyörää
Takakyykky 5x8
Pystyprässi 5x12
SJMV 5x12
Pohkeet smithissä istuen 3x15
3. Rinta, olkapää, ojentaja
Dippi etukenossa 4x15
Pystypunnerus seisten tangolla/käsipainoilla 4x10
Viparit sivuille 5x15
Tasapenkki/vinopenkki tangolla 5x10
Penkki käsipainoilla 5x15
Kapea penkki 3x10
Taljapunnerrus ojentajille 3x15
- Liittynyt
- 5.6.2013
- Viestejä
- 180
Moi!
Aloittelen tässä salitreeniä futiksen ohella.
Pituus n.177cm, paino n.65kg.
Salilla ajattelin käydä tästä eteenpäin n.3kk.
Minkälaisia tuloksia voi odottaa tuossa ajassa?
Näin aluksi en ala ostelemaan mitään mömmöjä, katsotaan myöhemmin jos vielä kiinnoostaa.
Penkkimaksimi n.50-55kg...
Punnerruksia ja hauista oon tehnyt kotona pari kuukautta melko epäsäännöllisesti, habasarjat nousseet 7,5kg-->10kg 12,10,10.
Hauis siis muuta kroppaa hieman edellä, joten sitä voisi jättää ainakin aluksi hieman pois?
Jalat valmiiksi suht. hyvässä kunnossa ja uskon, että voin keskittyä muuhun kroppaan tämän 3kk ajan.
Futistreenit ti,to ja su. Salipäivät olisi sitten ma,ke ja pe/la.
Kiitos jo etukäteen
Jalitsu pysyy ilmeisesti sun päälajina? Liikkeet sen mukaan, että ne tukevat lajia parhaiten. Isoja liikkeitä vaan kyykky, Mave, prässi yms. eli joku 1-jakonen olis hyvä ilman muuta. Kesälläkin olis hyvä käydä vaikka kerran viikossa rautaa nostelemassa.
- Liittynyt
- 28.4.2013
- Viestejä
- 282
Vuoden verran puntilla nyt käyny, elaston 2-jakoinen ohjelma ollu suurimman osan ajasta käytössä. Nyt haen massaa ja voimaa 1-jakoisella 3 kertaa viikkoon ma-ti-pe treenipäivinä, elikkä ohjelma menee kutakuinkin näin (sarjat/toistot)
MA:
Kyykky 5x5 + Pohkeet 5x10
Penkki 5x5 + Penkki käsipainoilla 2x6-8
Leuanveto 5x10-12
Pystypunnerrus 5x5
Ranskalainen punnerrus 3x10 + Hauis scotilla 3x10
KE:
Kyykky 2x5 + Pohkeet 2x10
Mave/SJMV 5x5
Kulmasoutu tangolla 3x6-8
Pystypunnerrus 5x5 + Viparit sivulle 3x10-12 + Viparit taakse 1x20
Kapea penkki 5x8-10 + Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
PE:
Kyykky 5x5 + Pohkeet 5x10
Penkki 5x5 + Nopeuspenkki 3x8
Leuanveto 5x10-12
Pystypunnerrus 5x5
Ranskalainen 3x10 + Hauiskääntö 3x10
Nopeuspenkin teen 60%:n kuormalla ja perusliikkeisiin lisään 2,5kg painoa kun sarjat menee liian helposti loppuun asti. Aerobista tulee parista lenkistä viikossa ja kotona välipäivinä lankutan ja teen vatsoja ja kalorit on plussilla.
Mielipiteitä/muutoksia/parannettavaa ohjelmaan? Oon kiitollinen kaikesta palautteesta
Älä tee ma-ti, mieluummi vaikka ma ja ke ja pe.
Itse en kokisi tarpeelliseksi tehdä ranskalaista ja hauiskääntöä mutta muuten hyvä.
- Liittynyt
- 24.1.2014
- Viestejä
- 1
Rinta&Hauis
•vinopenkki käsipainoilla 4x8
•pyramidipenkki 12,10,8,6,8,10,12
•penkki käsipainoilla 3x10
•keskitetty hauiskääntö istuen 4x8
•tangolla hauiskääntö 4x8
•hauiskääntö tangolla 3x(alhaalta puoliväliin 8 puolesta välistä 8 koko liike 8)
•hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Selkä&Ojentajat
•leveällä otteella leuat apina otteella 3x5
•ylätalja 4x8
•moottorisaha 3x10
•alatalja 4x10
•epäkkäät&ylätalja niskan taakse 3x15
•mave 3x10
•ranskalaiset 3x10
•tangolla ojennus pään ylle 4x8
•penkkipunnerrus kapea ote 3x10
•ylätalja naruilla 3x12+punnerrukset kapealla otteella 3xmax
Olkapää&Vatsat
•pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
•pystypunnerrus tangolla niskan takaa 4x8
•viparit 3x15
•suorat vatsat 3x25
•vinot vatsat 3x25
•selällään jalkojen nostot 3x20
•rutistukset painolla 3x15
Jalat
•etukyykky 4x8
•takakyykky 3x10
•prässi 4x8
•pohkeet 4x8
•reisien ojentat ja koukistajat 3x10
Koko rimpsu kerran viikossa. 16v juuri jääkiekon lopettanut massaa kiperästi kaipaava poika.
•vinopenkki käsipainoilla 4x8
•pyramidipenkki 12,10,8,6,8,10,12
•penkki käsipainoilla 3x10
•keskitetty hauiskääntö istuen 4x8
•tangolla hauiskääntö 4x8
•hauiskääntö tangolla 3x(alhaalta puoliväliin 8 puolesta välistä 8 koko liike 8)
•hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Selkä&Ojentajat
•leveällä otteella leuat apina otteella 3x5
•ylätalja 4x8
•moottorisaha 3x10
•alatalja 4x10
•epäkkäät&ylätalja niskan taakse 3x15
•mave 3x10
•ranskalaiset 3x10
•tangolla ojennus pään ylle 4x8
•penkkipunnerrus kapea ote 3x10
•ylätalja naruilla 3x12+punnerrukset kapealla otteella 3xmax
Olkapää&Vatsat
•pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
•pystypunnerrus tangolla niskan takaa 4x8
•viparit 3x15
•suorat vatsat 3x25
•vinot vatsat 3x25
•selällään jalkojen nostot 3x20
•rutistukset painolla 3x15
Jalat
•etukyykky 4x8
•takakyykky 3x10
•prässi 4x8
•pohkeet 4x8
•reisien ojentat ja koukistajat 3x10
Koko rimpsu kerran viikossa. 16v juuri jääkiekon lopettanut massaa kiperästi kaipaava poika.
Tiistai:
alatalja 4x
Ylätalja 4x
kulmasoutu 3x
Epäkäsnostot kp 3x
Jalkaprässi 4x
Reisikoukistus mahalleen 2x
Pohkeet seisten 3x
Penkki 3x
Peckdeck / -fly 3x
Viparit sivuille kp 3x
scott penkki 3x
hauiskääntö taljassa 3x
Pushdown tuplaote 3x
ylä vatsalihakset 3x
Torstai:
Etukyykky 3x
Reisikoukistus 3x
Pohkeet seisten 3x
Kulmasoutu kp 3x
alatalja / ylätalja 4x
vinopenkki käsipaino punnerrus 3x
peck deck 4x
Viparit sivuille talja 3x
Hauiskääntö kp 3x
hauiskääntö talja 3x
Ranskalainen punnerrus taljalla 3x
alavatsalihakset 3x
Perjantai:
kulmasoutu / alatalja 3x
Ylätalja 3x
epäkäsnostot 3x
Jalkaprässi 3x
Reisikoukistus 3x
Pohkeet seisten 3x
Vinopenkki kp 3x
Peckdeck 3x
Viparit sivuille kp 3x
Hauiskääntö scott 3x
hauiskääntö vinopenkki kp 3x
Pushdown tuplaote 3x
Sivuvatsalihakset laitteessa 3x
Sunnuntai:
alatalja 4x
Ylätalja 4x
kulmasoutu 3x
Epäkäsnostot kp 3x
Jalkaprässi 4x
Reisikoukistus mahalleen 2x
Pohkeet seisten 3x
Penkki 3x
Peckdeck / -fly 3x
Viparit sivuille kp 3x
scott penkki 3x
hauiskääntö taljassa 3x
Pushdown tuplaote 3x
ylä vatsalihakset 3x
aika paljo kyl liikkeitä on tässä mut oon jaksanu hyvin vetää loppuun asti, kaipaisin vaa arvostelua nii tietäisin kannattaako tällä jatkaa vai vaihtaa toiseen ohjelmaan
alatalja 4x
Ylätalja 4x
kulmasoutu 3x
Epäkäsnostot kp 3x
Jalkaprässi 4x
Reisikoukistus mahalleen 2x
Pohkeet seisten 3x
Penkki 3x
Peckdeck / -fly 3x
Viparit sivuille kp 3x
scott penkki 3x
hauiskääntö taljassa 3x
Pushdown tuplaote 3x
ylä vatsalihakset 3x
Torstai:
Etukyykky 3x
Reisikoukistus 3x
Pohkeet seisten 3x
Kulmasoutu kp 3x
alatalja / ylätalja 4x
vinopenkki käsipaino punnerrus 3x
peck deck 4x
Viparit sivuille talja 3x
Hauiskääntö kp 3x
hauiskääntö talja 3x
Ranskalainen punnerrus taljalla 3x
alavatsalihakset 3x
Perjantai:
kulmasoutu / alatalja 3x
Ylätalja 3x
epäkäsnostot 3x
Jalkaprässi 3x
Reisikoukistus 3x
Pohkeet seisten 3x
Vinopenkki kp 3x
Peckdeck 3x
Viparit sivuille kp 3x
Hauiskääntö scott 3x
hauiskääntö vinopenkki kp 3x
Pushdown tuplaote 3x
Sivuvatsalihakset laitteessa 3x
Sunnuntai:
alatalja 4x
Ylätalja 4x
kulmasoutu 3x
Epäkäsnostot kp 3x
Jalkaprässi 4x
Reisikoukistus mahalleen 2x
Pohkeet seisten 3x
Penkki 3x
Peckdeck / -fly 3x
Viparit sivuille kp 3x
scott penkki 3x
hauiskääntö taljassa 3x
Pushdown tuplaote 3x
ylä vatsalihakset 3x
aika paljo kyl liikkeitä on tässä mut oon jaksanu hyvin vetää loppuun asti, kaipaisin vaa arvostelua nii tietäisin kannattaako tällä jatkaa vai vaihtaa toiseen ohjelmaan
- Liittynyt
- 5.6.2013
- Viestejä
- 180
Kiva sekametelisoppa, nyt otat heti jonkun 2-jakosen ka alat hinkkaan sitä.
- Liittynyt
- 26.1.2014
- Viestejä
- 4
Terve.
Ihan vasta-alkaja en kuntosalin käytössä ole, mutta taukoa on ollut jo hyvä tovi. Nyt intoa riittäisi kuitenkin noin kolmen vuoden tauon jälkeen taas alkaa ahertamaan, mutta tälläkertaa ihan kotona. Pienellä starttirahalla välineet maksaisivat itsensä takaisin, kun kuukausikortteja ei tarvitsisi enää ostella sekä aikaa säästyisi, kun kaiken voisi tehdä vaikka aamulla ennen päivän aktiviteetteja. Tarkoitukseni olisi pärjätä seuraavilla vehkeillä ja ohjelmana pyörisi Arnoldin golden six.
Alkulämmittelyä varten löytyisi halvan hintatason crosstrainer, joka tuntuu toimivan ihan hyvin. Sitä olisi myös tarkoitus käyttää kevyissä, noin 20-45min mittaisissa "aamulenkeissä" päivinä, jolloin ei ole tarkoitus harjoitella painoilla. Sykealue mielellään n. 140, jottei lihasvaurioita liiemmin syntyisi vaan lihaskuntoharjoituksista olisi mahdollista palautua hyvin.
Tälläinen välineisto löytyisi netistä: Painonnostopenkki ja 100kg:n levypainosarja - Gorillasports.fi
Rahteineen päivineen kotiovelle hintaa tulisi vähän yli 300e. Mukana on siis painonnostopenkki, jonka saa taitettua seinään pois tieltä sekä 100kg vinyylipinnoitettuja painoja. Yksi suora tanko, yksi kulmatanko ja käsipainotangot. Kotoa löytyy jo valmiiksi leuanvetotanko.
Toisinsanoen, kysymykseni on:
1. Saanko tuollaisella välineistöllä tehtyä niin kultaisen kuusikon- kuin myös muidenkin ohjelmien liikkeitä, vaikkakin täytyisi olla hieman luova toisanaan? Kyykky olisi tarkoitus tehdä liikkeellä barbell hack squat, eli tanko reisien takana. Lähinnä siksi, että jos voimat loppuukin arviointivirheen takia ei tarvitse jäädä kyykkyyn huutamaan apua tai tuhota lattiaa heittämällä painot maahan.
2. Toimiiko ohjelma, jossa kultaisen kuusikon lisäksi tehdään kevyitä aerobisia harjoitteita muina kuin "sali" päivinä, paitsi lämmittelymielessä? Yksi päivä olisi tarkoitus levätä täysin. Ja niinkuin yllä mainitsinkin, sykealue olisi tarkoitus olla 140 lyönnissä per minuutti liiallisen lihasten kuormittamisen takia, jotta kasvu olisi taattu eikä ylikuntoa tulisi. Sykealue tuo myös painonhallinnan takia. Tavoite siis olisikin lisätä maltillisesti lihasmassaa ja voimaa sekä pääasiassa laihtua (n. 10kg). Tavoitepainossa vasta aloittaa kunnolla lihasmassan ja levon lisääminen kasvun takaamiseksi.
Ennen ostopäätöstä haluaisin hyviä mielipiteitä.
Kiitos!
Ihan vasta-alkaja en kuntosalin käytössä ole, mutta taukoa on ollut jo hyvä tovi. Nyt intoa riittäisi kuitenkin noin kolmen vuoden tauon jälkeen taas alkaa ahertamaan, mutta tälläkertaa ihan kotona. Pienellä starttirahalla välineet maksaisivat itsensä takaisin, kun kuukausikortteja ei tarvitsisi enää ostella sekä aikaa säästyisi, kun kaiken voisi tehdä vaikka aamulla ennen päivän aktiviteetteja. Tarkoitukseni olisi pärjätä seuraavilla vehkeillä ja ohjelmana pyörisi Arnoldin golden six.
Alkulämmittelyä varten löytyisi halvan hintatason crosstrainer, joka tuntuu toimivan ihan hyvin. Sitä olisi myös tarkoitus käyttää kevyissä, noin 20-45min mittaisissa "aamulenkeissä" päivinä, jolloin ei ole tarkoitus harjoitella painoilla. Sykealue mielellään n. 140, jottei lihasvaurioita liiemmin syntyisi vaan lihaskuntoharjoituksista olisi mahdollista palautua hyvin.
Tälläinen välineisto löytyisi netistä: Painonnostopenkki ja 100kg:n levypainosarja - Gorillasports.fi
Rahteineen päivineen kotiovelle hintaa tulisi vähän yli 300e. Mukana on siis painonnostopenkki, jonka saa taitettua seinään pois tieltä sekä 100kg vinyylipinnoitettuja painoja. Yksi suora tanko, yksi kulmatanko ja käsipainotangot. Kotoa löytyy jo valmiiksi leuanvetotanko.
Toisinsanoen, kysymykseni on:
1. Saanko tuollaisella välineistöllä tehtyä niin kultaisen kuusikon- kuin myös muidenkin ohjelmien liikkeitä, vaikkakin täytyisi olla hieman luova toisanaan? Kyykky olisi tarkoitus tehdä liikkeellä barbell hack squat, eli tanko reisien takana. Lähinnä siksi, että jos voimat loppuukin arviointivirheen takia ei tarvitse jäädä kyykkyyn huutamaan apua tai tuhota lattiaa heittämällä painot maahan.
2. Toimiiko ohjelma, jossa kultaisen kuusikon lisäksi tehdään kevyitä aerobisia harjoitteita muina kuin "sali" päivinä, paitsi lämmittelymielessä? Yksi päivä olisi tarkoitus levätä täysin. Ja niinkuin yllä mainitsinkin, sykealue olisi tarkoitus olla 140 lyönnissä per minuutti liiallisen lihasten kuormittamisen takia, jotta kasvu olisi taattu eikä ylikuntoa tulisi. Sykealue tuo myös painonhallinnan takia. Tavoite siis olisikin lisätä maltillisesti lihasmassaa ja voimaa sekä pääasiassa laihtua (n. 10kg). Tavoitepainossa vasta aloittaa kunnolla lihasmassan ja levon lisääminen kasvun takaamiseksi.
Ennen ostopäätöstä haluaisin hyviä mielipiteitä.
Kiitos!
- Liittynyt
- 25.1.2014
- Viestejä
- 1
Mitä mieltä ootte tämmösestä ohjelmasta? Noin kolmisen kuukautta ollut käytössä, hirveesti ei ole kehitystä tullut mutta liian vähällä syömisellä varmaan ollut osuutta asiaan.
Salilla tulee käytyä aika vaihtelevasti 2-4 kertaa viikossa.
Vetopäivä
-Ylätalja (leveä ote) 3x
-Alatalja (kapea ote) 3x
-Selänojennukset 3x
-Vipunostot taakse 3x
-Hauiskääntö kp/smith 3x
-Vasarakääntö 3x
-SJMV 3x
Työntöpäivä
-Penkki 2x6
-Vinopenkki kp 3x
-Pecdeck 3x
-Vipunostot sivulle 3x
-Pystypunnerrus kp 3x
-Ojentajapunnerrus 3x
-Jalkaprässi 3x
Salilla tulee käytyä aika vaihtelevasti 2-4 kertaa viikossa.
Vetopäivä
-Ylätalja (leveä ote) 3x
-Alatalja (kapea ote) 3x
-Selänojennukset 3x
-Vipunostot taakse 3x
-Hauiskääntö kp/smith 3x
-Vasarakääntö 3x
-SJMV 3x
Työntöpäivä
-Penkki 2x6
-Vinopenkki kp 3x
-Pecdeck 3x
-Vipunostot sivulle 3x
-Pystypunnerrus kp 3x
-Ojentajapunnerrus 3x
-Jalkaprässi 3x
- Liittynyt
- 27.1.2014
- Viestejä
- 3
Laitetaanpa tänne tämä oma ohjelmani myös. Nyt ennen kuin salille menen niin treenaan kotosalla hieman soveltaen, eli jätän aika paljon pois mutta koitan pääsääntöisesti näillä mennä.
Sitten kun punttailun aloittaa tosissaan niin näkee paremmin mikä on hyvä. Tämä ohjelma on napattu suoraan foorumilta ja muokattu hieman. Tuo toistuva 3x15 on tarkoitettu vain alkuun. Sitten kun lähtee käyntiin niin ajattelin 2-3x8 sarjoja. Nyt kotona on käytössä vain 6kg käsipainot ja oma lihava vartalo, hieman soveltaen siis menee nyt nuo sarjat.
Lyytin kuntoiluohjelma
1. Päivä
-Penkkipunnerrus tanko 3x15
-Vinopenkki kp 3x15
-Viparit maaten kp 3x15
-Viparit sivulle kp 3x15
-Viparit taakse kp 3x15
-Pystypunnerrus kp 3x15
-Kapea penkki 3x15
-Pystysoutu 3x15
-Vatsat
2. Päivä
-Prässi 3x15
-Reiden ojennus 3x15
-Takareidet 3x15
-Reidet rutistus 3x15
-Pohkeet 3x15
3. Päivä
-Kulmasoutu kp 3x15
-Alataljasoutu 3x15
-Ylätalja eteen 3x15
-Ylätalja taakse 3x15
-Hauikset kp 3x15
-Hauikset myötäote 3x15
-Hauikset tanko 3x15
-Vatsat
Sitten kun punttailun aloittaa tosissaan niin näkee paremmin mikä on hyvä. Tämä ohjelma on napattu suoraan foorumilta ja muokattu hieman. Tuo toistuva 3x15 on tarkoitettu vain alkuun. Sitten kun lähtee käyntiin niin ajattelin 2-3x8 sarjoja. Nyt kotona on käytössä vain 6kg käsipainot ja oma lihava vartalo, hieman soveltaen siis menee nyt nuo sarjat.
Lyytin kuntoiluohjelma
1. Päivä
-Penkkipunnerrus tanko 3x15
-Vinopenkki kp 3x15
-Viparit maaten kp 3x15
-Viparit sivulle kp 3x15
-Viparit taakse kp 3x15
-Pystypunnerrus kp 3x15
-Kapea penkki 3x15
-Pystysoutu 3x15
-Vatsat
2. Päivä
-Prässi 3x15
-Reiden ojennus 3x15
-Takareidet 3x15
-Reidet rutistus 3x15
-Pohkeet 3x15
3. Päivä
-Kulmasoutu kp 3x15
-Alataljasoutu 3x15
-Ylätalja eteen 3x15
-Ylätalja taakse 3x15
-Hauikset kp 3x15
-Hauikset myötäote 3x15
-Hauikset tanko 3x15
-Vatsat
- Liittynyt
- 1.6.2011
- Viestejä
- 388
Kaksijakoisella on tullut nyt vuoden alusta vedettyä, yläkroppa/jalat jakona. Molempiin kaksi eri vaihtoehtoa, joita tehnyt vuorotellen, ellei muun urheilun takia jonkinlaista rasitusta/väsymystä ole ollut. Mitään tiettyjä päiviä ei ole, mutta 3-4 kertaa viikkoon on tavoitteena ollut käydä.
YLÄKROPPA 1
- Mave 3x6
- Leuat vastaote 3x6
- Penkki 3x8
- Kulmasoutu leveä ote 3x8
- Dipit 3x8
- Hauiskääntö 3x8
YLÄKROPPA 2
- Rinnalleveto 3x5
- Leuat hammer 3x10
- Vinopenkki 3x10
- Kulmasoutu kapea ote 3x10
- Pystypunnerrus 3x10
- Ranskalainen 3x10
ALAKROPPA 1
- Kyykky 4x6
- Boksihyppy 3x8
- Pohkeet istuen 3x8
- Koukistukset 3x8
- Pohkeet seisten 3x8
- Ojennukset 3x8
ALAKROPPA 2
- Kyykky 3x8
- Boksihyppy 3x8
- Pohkeet seisten 3x15
- SJMV 3x10
- Pohkeet istuen 3x15
- Koukistukset 2x10
- Ojennukset 2x10
YLÄKROPPA 1
- Mave 3x6
- Leuat vastaote 3x6
- Penkki 3x8
- Kulmasoutu leveä ote 3x8
- Dipit 3x8
- Hauiskääntö 3x8
YLÄKROPPA 2
- Rinnalleveto 3x5
- Leuat hammer 3x10
- Vinopenkki 3x10
- Kulmasoutu kapea ote 3x10
- Pystypunnerrus 3x10
- Ranskalainen 3x10
ALAKROPPA 1
- Kyykky 4x6
- Boksihyppy 3x8
- Pohkeet istuen 3x8
- Koukistukset 3x8
- Pohkeet seisten 3x8
- Ojennukset 3x8
ALAKROPPA 2
- Kyykky 3x8
- Boksihyppy 3x8
- Pohkeet seisten 3x15
- SJMV 3x10
- Pohkeet istuen 3x15
- Koukistukset 2x10
- Ojennukset 2x10
- Liittynyt
- 23.10.2013
- Viestejä
- 2
Heippa vaan hei!
Tuomiota odotan seuraavanlaiselle ohjelmalle.
Ylä-ja alakroppa jaolla olen mennyt, heikoimpana osa-alueena keskivartalo. Nyt olen käynyt neljästi viikkoon salilla ja treenit ovat menneet kutakuinkin näin:
Lämppärinä aina soutulaite
Maanantai (alakroppa)
Takakyykky 4x8
Julle 4x8-10
Vaakaprässi yhdellä jalalla molempia 3x8
Reisiojennus 3x8-10
Reisikoukistus 3x8
Pakaraprässi molempia kinttuja 3x8-12
Alataljassa jalan loitonnus 3x12
Keskiviikko (yläkroppa)(ei rintaa)
Ylätalja eteen leveä ote 3x8
Ylätalja eteen leuanveto tyylillä kapea ote 3x8
Viparit sivuille 3x8
Pystysoutu tai olkapäitä laitteessa 3x8
Hauikääntö istuen 3x8-10
Ojentajat narukahvalla 3x8
Vatsaliikkeitä vaihdellen muutama ja nyt tehnyt selkiäkin
Perjantai (alakroppa)
Takakyykky 4x8
Askelkyykky molemmille jaloille 3x8-10
Vaakaprässi yhdellä jalalla molempia 3x8
Pohkeet seisten smithissä 3x12
Pakaraprässi 3x8-10
Alataljassa pakarapotkuja ja loitonnuksia fiiliksen mukaan
sunnuntai (yläkroppa) (ei olkapäitä)
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja leuanvetotyyliin kapea ote 3x8
Rintalihaslaite 3x8
Penkki 3x5 aika kevyillä painoilla kun vasta opettelen
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajat naru tai suoralla kahvalla 3x8
Joku haukkariliike
Sit vatsoja muutama liike
Tää on varmaan aika naismainen ohjelma pakaravitkutuksineen, mutta niihin nyt pitäis saada jotain tulosta. Ja vatsan seutu kaipaa lihaksia joten niitä on pakko tehdä vähintään toi kahdesti viikkoon. Mutta erittäin avoimin mielin otan arvostelut vastaan. Kiitos.
Tuomiota odotan seuraavanlaiselle ohjelmalle.
Ylä-ja alakroppa jaolla olen mennyt, heikoimpana osa-alueena keskivartalo. Nyt olen käynyt neljästi viikkoon salilla ja treenit ovat menneet kutakuinkin näin:
Lämppärinä aina soutulaite
Maanantai (alakroppa)
Takakyykky 4x8
Julle 4x8-10
Vaakaprässi yhdellä jalalla molempia 3x8
Reisiojennus 3x8-10
Reisikoukistus 3x8
Pakaraprässi molempia kinttuja 3x8-12
Alataljassa jalan loitonnus 3x12
Keskiviikko (yläkroppa)(ei rintaa)
Ylätalja eteen leveä ote 3x8
Ylätalja eteen leuanveto tyylillä kapea ote 3x8
Viparit sivuille 3x8
Pystysoutu tai olkapäitä laitteessa 3x8
Hauikääntö istuen 3x8-10
Ojentajat narukahvalla 3x8
Vatsaliikkeitä vaihdellen muutama ja nyt tehnyt selkiäkin
Perjantai (alakroppa)
Takakyykky 4x8
Askelkyykky molemmille jaloille 3x8-10
Vaakaprässi yhdellä jalalla molempia 3x8
Pohkeet seisten smithissä 3x12
Pakaraprässi 3x8-10
Alataljassa pakarapotkuja ja loitonnuksia fiiliksen mukaan
sunnuntai (yläkroppa) (ei olkapäitä)
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja leuanvetotyyliin kapea ote 3x8
Rintalihaslaite 3x8
Penkki 3x5 aika kevyillä painoilla kun vasta opettelen
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajat naru tai suoralla kahvalla 3x8
Joku haukkariliike
Sit vatsoja muutama liike
Tää on varmaan aika naismainen ohjelma pakaravitkutuksineen, mutta niihin nyt pitäis saada jotain tulosta. Ja vatsan seutu kaipaa lihaksia joten niitä on pakko tehdä vähintään toi kahdesti viikkoon. Mutta erittäin avoimin mielin otan arvostelut vastaan. Kiitos.
