Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[pineapplebitch]

Olen 168cm/56kg, 22v nainen. Tavoitteena ns "rantakunto" ja saada lihaksia näkyviin ja rasva% alas (n.20% paikkeilla tällähetkellä).
2-jakoista ohjelmaa haen, treenaan salilla 3-4krt viikossa ja aerobista 1-3krt. Tällähetkellä tällainen, korjattavaa/lisättävää?

1. Ylävartalo
Rintaprässi / Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 10-12
Pystypunnerruslaite / Pystypunnerrus smithissä tai käsipainoilla 3 x 10-12
Ojentajatalja / Ojentajat käsipainoilla 3 x 10-12
Pystysoutulaite / Ylätajla leveällä otteella 4 x 10-12
Kulmasoutulaite / Kulmasoutu käsipainoilla 4 x 10-12
Hauikset ala/ylätaljassa / Hauikset käsipainoilla 3 x 10-12

2. Alavartalo
Jalkaprässi / Kyykky käsipainoilla 4 x 10-12
Reisiojennus 3 x 10-12 / Askelkyykky 3 x 10-12 toistoa / jalka
Takareisilaite / Suorin jaloin maastaveto ksipainoilla 3 x 10-12
Selänojennukset 3 x 10-12
Kylkitaivutukset käsipainoilla / kahvakuulalla 2 x 10-12 per kylki
2-3 eri vatsalihasliikettä 3 x 10 toistoilla

 

[Habadaba]

Tarvitsisin nyt vähän apua jalkatreenin luomiseen. Nyt pari kuukautta salilla käyneenä ja jalat skipanneena ellei satunnaisia prässejä ja reidenkoukistuksia lasketa päätin, että miksikös ei sitten niitäkin tekisi kunnolla ku muut alkavat olemaan jo hanskassa. Ajattelin siis lahdata etureidet ja takareidet samana päivänä. Tässä on tämänhetkinen setti mitä olen pyöritelly mielessäni:
SJMV 10 x 5
Takareiden koukistus makuulla 10 x 5
Kyykky 5 x 7
Etureiden koukistus istualteen 10 x 5
Prässi 5 x 7
Lätkikää ihmeessä omia ehdotuksianne tuohon settiin ja vaikka tyrmätkää kokonaan ja antakaa vinkkejä :thumbs:

 

[ritwaliisa]

Moikka, harrastus lähtenyt kivasti käyntiin...vähän sekoilen siellä, etsinyt maksimi painoja...tällä vk kokeilin jalkaprässiä, takareisi ja etureisi konetta. Iha tyhmiii...;D käyn siis joka toinen pv tai joka 3
Ohjelma
Jalkapv
Hyvää huomenta 3 x 7-12 painot 20-35 kg
kg tai kyykkyä
Askelkyykkyä talja apuna / 5kg käsipainot kävelyä x 3 sarjaa x 10-15 toistoa
Jalka taljassa taakse)/ sivu taakse 2 x 25-35kg
Pohkeet seisten 20 kg tanko/ samalla olan kohautus 3 x 15
Lantion nosto hartiat penkillä 20 kg lisäpainolla 2 x 15
Selän ojennukset lisäpainolla 5 kg 2 x 12-15
Leuanveto 3 x niin paljon kun jaksaa ja staattisesti
Yläkroppapäivä
Ylätaljaa myötä. Ja vasta otteella 2 x 7-10 painot 20- 45 kg
Soutu 3 x 25- 45 kg
Talja naruilla alhaalta ja ylhäältä 2x 10 20-30 kg
Ja vatsoja ;D
Käsipainoil sitten vaihtelevasti, rinta, olkaa, habaa, ojentajia, joskus takareisiäkin...
Vaihtevasti vatsoja, selkää, dippiä, punnerrusta mutta leukoja joka krt, kun tulen sinne 3 menee ;-)
Katson mitä syön, ei herkkuja...kk meni ilman.palkkari, yöprotsku, magnesium, sinkki, Eye Q,karnomax, fooli-b, Q 10...paino samassa, rasva muuttunut löysäksi esim vatsassa.Lihas erottuvuutta, on siis näkynyt ennenkin, mutta nyt huomaa.
Kuten varmasti teistä joku sanoo menee hakemiseen...juu mutta huomaan paukkuja olisi kovempiin painoihin ja niihin päästään...yritetään.pikku vinkkejä tai isojakin...ainut ongelma on salin ruuhkat, jtn aina joutuu soveltaa...Ps idolina Larissa Reis <3

 

[KaarloIV]

Heips,

Kesällä tuli epäsäännöllisen säännöllisesti käytyä salilla FAQ:ista poimitulla 2-jakoisella, jonka jälkeen osui muutama kuukausi taukoa. Nyt tullut muutama kuukausi treenattua fiksun nelijakoisen mukaan ja olisi ajatusta vaihtaa taas 2-jakoiseen lähiaikoina.
Lähdin muokkaamaan työntävät/vetävät jaosta kahta variaatiota (esim. ma-ti , to-pe) sillä ajatuksella, että ensimmäisissä yläkropalla painotus ja jälkimmäisissä jaloille painotus. Painotusta yrittänyt hakea lähinnä raskaammilla liikkeillä ja lyhyemmillä toistomäärillä (suuremmat painot), sarjamäärien per lihasryhmä pysyessä suht vakiona. Tarkoitus siis käydä 4x viikkoon salilla.

Olisi mielenkiintoista kuulla ajatuksia ohjelmasta, jos jollain tulee mieleen jotain muokattavaa. Saa toki myös kertoa, että ohjelma on yksinkertaisesti huono.


1A Työntävät (Yläkroppa)

Penkki 3x6
Vinopenkki kp 2x8
Pystypunnerrus 3x6
Viparit 2x8
Ranskalainen 3x8
Prässi 8,10,12
Ojennukset 10,12,14
Vatsat

1B Vetävät (Yläkroppa)

Maastaveto 3x6
Alatalja 3x8
Ylätalja leveä 3x8
Hauikset tanko 3x6
Koukistukset 8,10,12,14
Pohkeet istuen 4x10

2A Työntävät (Jalat)

Kyykky 4x6
Ojennukset 2x10
Penkki 2x8
Ristitalja 2x10
Viparit 2x10
Pystysoutu 2x15
Ojentajat taljassa 10,12,14
Vatsat


2B Vetävät (Jalat)

SJMV 3x8
Koukistukset 2x10
Pohkeet seisten 4x10
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja kapea 3x10
Hauikset kp 3x10
Pullover 2x15

 

[Epeli89]

3-jakoinen, tavoitteena yllättäen rantakunto

1. rinta, olkapäät, ojentajat

Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10 (laitteessa, smithissä tai kp)
Viparit sivuille 3x10
Viparit taakse 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Kohautukset 3x10

2. Selkä, hauikset, vatsa

Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10
Hauiskääntö hauistangolla 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Vatsarutistukset 3x max (viimeksi 85, 70, 55)

3. Jalat ja perse

Takakyykky 3x10
Reiden ojennukset 3x10
Reiden koukistukset 3x10
Pohkeet istuen 3x10
perseelle kohistettu yhen jalan vääntö prässissä 3x10


Kehitysehdotuksia? Hyvältä tuntuu, kolmas viikko menossa. Kuutena päivänä viikossa tehnyt, mahdollisesti lasken viiteen per viikko (1 lepopäivä syklien välissä).
Vatsalihaksille voisi olla jokin parempi liike, toistomäärät turhauttaa jo ja häntäluu kipeytyy ja bääbää. Vatsalihaslaitteisiin en mahdu, ovat tyttöjen kokoa lähisalilla :D
Olkapäihin pitäisi saada suhteessa eniten lihaa tällä hetkellä, ovat vähän jäljessä varsinkin käsiin verrattuna.

Nyt kyykkäämään!

Ota 10kg levypaino niskan taakse kun teet vatsoja

 

[JPO1512]

Kaveri halusi aloittaa salilla käynnin ja kyseli hieman treeniohjelmaa. Dieetille tulisi ja enemmän ehkä voimaa on hakemassa treeniltä, siten en siis G6 suositellut, sen sijaan 5x5 tyylistä ohjelmaa suosittelin, mikä menisi näin.

A: Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5
Face-pull 3x10

B: Mave 1x5
Pystypunnerrus 5x5
Ylätalja/Leuat 5x5 , leukoja alkuun negatiivisia
Hauis 2x10
Viparit siv. 2x10

Leuat tosiaan alkuun negatiivisina ja siihen päälle ylätaljaa, kunnes rupeaa kunnon leukoja menemään. Miltä vaikuttaisi? Tosiaan kaveri on dietillä, joten voimaohjelma olisi siten "parempi" kun voimatasothan voi kasvaa dietilläkin, varsinkin aloittelijalla.

 

[antt11]

2-jakoinen treeniohjelma

1: Takareidet / Selkä / Hauis / Etupainotteisesti vatsat
1. Leuanveto 3x5-8
2. SJMV / Mave 3x5-8
3. Kulmasoutu 3x5-8
4. Hauiskääntö tangolla 3x8-12
5. Olankohautukset käsipainoilla 3x8-12
6. Istumaannousu vatsapenkissä 3x15

3: Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivupainotteisesti vatsat
1. Smith-kyykky 3x5-8
2. Penkkipunnerrus 3x5-8
3. Pystypunnerrus 3x5-8
4. Dippi 3x5-8
5. Pohkeet istuen 4x8-15
6. Istumaannousu vatsapenkissä kierron kanssa 3x15

3: Takareidet / Selkä / Hauis / Vatsat
1. Reiden koukistus maaten 5x8-15
2. Alatalja 3x8-15
3. Ylätalja 3x8-15
4. Takaolkapäälaite 3x8-15
5. Hauiskääntö taljassa 3x8-15 + 1x8-15 vastaotteella
6. Selän ojennus 3x8-15
7. Jalkojen nostot 3x8-15

4: Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Vatsat
1. Jalkaprässi 3x8-15
2. Reiden ojennus 3x8-15
3. Vinopenkki käsipainot / Peck-deck / Flyes 3x8-15
4. Vipunostot 4x8-15
5. Ojentajapunnerrus taljassa 3x8-15 + 1x8-15 myötäotteella
6. Pohkeet istuen 4x8-15
7. Jalkojen nostot 3x8-15

Kommentteja kaipaan.

 

[Pipari]

1.
Pena
Vinopena KP
Haukat tangolla
Keskitetty yhd. käd. hauiskääntö
Sivuvatsat kahvakuulalla
Sivuvatsat käsipainoilla

2.
Etukyykky
Prässi
Askelkyykky Smith
Boxkyykky tai sumokyykky (tekisi mieli kokeilla boxia, en ole koskaan kokeillut, mutta se kuulemma aktivoi pakaran lihakset eri tavalla kun normikyykyssä)
Reiden loitonnukset

3.
Dippi laitteessa
Sivuviparit
Ojentajatalja
Ojentajapunnerrus
Voimapyörä
Vatsarutistus pallolla

4.
Selänojennus
Alaselän ojennus pallon päällä
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja kap. otteella
Pull Over
SJMVLeveä prässi
Reiden koukistus pallolla


Pistin tämän ohjelman jo tuonne toiseen keskusteluun, mutta uskoisin, että täällä olisi vähän aktiivisempaa väkeä. Haluaisin enemmän lihasta reisiin ja pakaroihin, kuten myös tietenkin parantaa jalkojen peruskuntoa. Maven olen jättänyt selkäliikkeistä vaihteeksi pois ja se sai jo kritiikkiä, mutta tahtoisin tehdä pari kuukautta selkää ihan vain omalla painolla. Minulla oli aluksi enemmän liikkeitä ohjelmassani, mutta karsin niitä poies. Mitä mieltä?

 

[Deezah]

Proteiinia 30g ja hiilarii 40g

- - - Updated - - -



Ainakin ohjelmassa pistää silmään, että etureisille teet vaan ojennuksia. Mutta kannattaisi etsiä valmis ohjelma, sillä ei tuo ohjelmaksi ole mikään parhaimmasta päästä..

Tarkoitus olisi hioa tuosta pohjasta hyvä ohjelma, mutta en vaan ymmärrä mikä tuossa ohjelmassa kusee pääasiallisesti.
Onhan tuossa ehkä liikaa treeniä rinnalle, mutta se on tarkoituskin.

Moni nyt sanonut huonoksi ohjelmaksi, mutta saisinko vielä jotain perusteluita niin voisin ehkä korjata ohjelmaa paremmaksi..

Edit - Olen nyt testannut tätä ohjelmaa muutaman viikon ja hyvin on mennyt, suoraa ja epäsuoraa treeniä tulee hyvin kaikille lihaksille.
Teen tuon ohjelman 6- kertaa viikossa, joten en liikaa treeniä esim. etureisille halua, kun ne saavat epäsuoraa treeniä jo jalkaprässistä ja askelkyykyistä.

 

[JPO1512]

Kaveri halusi aloittaa salilla käynnin ja kyseli hieman treeniohjelmaa. Dieetille tulisi ja enemmän ehkä voimaa on hakemassa treeniltä, siten en siis G6 suositellut, sen sijaan 5x5 tyylistä ohjelmaa suosittelin, mikä menisi näin.

A: Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5
Face-pull 3x10

B: Mave 1x5
Pystypunnerrus 5x5
Ylätalja/Leuat 5x5 , leukoja alkuun negatiivisia
Hauis 2x10
Viparit siv. 2x10

Leuat tosiaan alkuun negatiivisina ja siihen päälle ylätaljaa, kunnes rupeaa kunnon leukoja menemään. Miltä vaikuttaisi? Tosiaan kaveri on dietillä, joten voimaohjelma olisi siten "parempi" kun voimatasothan voi kasvaa dietilläkin, varsinkin aloittelijalla.

Tuli tähän mieleen, että kannattaako MaVe tehdä kuitenkin 3x5, jolloin tekniikkaa tulisi tehtyä enemmän, ja vasta sitten lähteä nostamaan vain yhtä kovaa vitosta?

 

[CrookedJaw]

Tuli tähän mieleen, että kannattaako MaVe tehdä kuitenkin 3x5, jolloin tekniikkaa tulisi tehtyä enemmän, ja vasta sitten lähteä nostamaan vain yhtä kovaa vitosta?

Voin olla väärässäkin, mutta aika usein toi 1x5 tarkoittaa mavessa samaa kuin 5x5, erona vaan se, että 1x5:ssa nostellaan sarja kerrallaan painoja yhteen kovaan vitoseen. Eli siinä tulee kyllä tekniikkatreeniä se 4x5 ennen kovaa vitosta.

 

[JPO1512]

Voin olla väärässäkin, mutta aika usein toi 1x5 tarkoittaa mavessa samaa kuin 5x5, erona vaan se, että 1x5:ssa nostellaan sarja kerrallaan painoja yhteen kovaan vitoseen. Eli siinä tulee kyllä tekniikkatreeniä se 4x5 ennen kovaa vitosta.

Siis tuota juuri hain tuolla alkuperäisellä 1x5 merkinnällä. Mietin vain, että kumpi olisi ihan aloittelijalle toimivampi? Onko tuohon ohjelmaan jotain korjausehdotuksia vai onko toimivan oloinen? Kaveri aloittelee siis ja tekisi tuota noin 2-3kk ajan.

 

[Ribosomi]

Siis tuota juuri hain tuolla alkuperäisellä 1x5 merkinnällä. Mietin vain, että kumpi olisi ihan aloittelijalle toimivampi? Onko tuohon ohjelmaan jotain korjausehdotuksia vai onko toimivan oloinen? Kaveri aloittelee siis ja tekisi tuota noin 2-3kk ajan.

3x5 tai 1x5, kumpaan on nyt tottunut. Tietenkin 3x5:en progressio on helpompi toteuttaa.

Hyvä ohjelma. En muuttaisi mitään. Kierron viimeisenä päivänä voisi vielä raskaammin vatsoja tehdä.

 

[CrookedJaw]

Siis tuota juuri hain tuolla alkuperäisellä 1x5 merkinnällä. Mietin vain, että kumpi olisi ihan aloittelijalle toimivampi? Onko tuohon ohjelmaan jotain korjausehdotuksia vai onko toimivan oloinen? Kaveri aloittelee siis ja tekisi tuota noin 2-3kk ajan.

Ribosomi jo ehtikin vastata, melko lailla samat mietteet mullakin.

Aloittelijalla toimii varmaan kumpi tahansa mavessa tuon 2-3 kk ajan, jos vaan malttaa aloitella tarpeeksi kevyillä painoilla. Itse suosittelisin ehkä 1x5:ttä, jos tarkoitus tehdä treeniä kolmesti viikkoon (A-B-A, B-A-B, ...). Mave tulee kuitenkin kolmesti kahden viikon sisään, ja se on aika kuluttava liike etenkin kun liikutaan 5RM:n tietämillä.

Muuhun ohjelmaan liittyen ei lisättävää Ribosomin kommenttiin. Näissä 1-jakoisissa on pääasia se että runko koostuu hyviksi todetuista isoista liikkeistä. Apuliikkeitä voi sitten lisäillä jaksamisen mukaan.

 

[JPO1512]

Juuh, Kiitoksia arviosta! Eli kaveri pääsee vääntään tolla hyvillä mielin salille. Apuliikkeistä olikin puhetta kaverin kanssa. Ihmetteli alkuun liikkeiden vähyyttä, mutta sanoin, että malttaa alkuun tehdä noilla, kun rupeaa kyllä tuntumaan, kun vetää isoja liikkeitä kovaa 3x viikkon koko kropan kerralla.

 

[punttinostelija]

Terve.

Nyt on tällainen ohjelma kasassa.
Syksyllä hankittu olkapäävamma vaikeutti harjoittelua, mutta nyt pystyy taas.
Käyn salilla kolme kertaa viikossa.
Tärkeintä on saada aikaiseksi nousemaan penkistä mahdollisimman paljon, sama maastavedossa ja kyykyssä.
Olen sisällyttänyt ohjelmaan joitakin liikkeitä, jotka erityisesti tukevoittavat olkapään/olkapäänivelen seutua.


Rintalihas/olkapääpäivä

1. penkkipunnerrus 4 x 5 toistoa
2. vinopenkkipunnerrus 4 x 7-8
3. pystypunnerrus(sotilaspunnerrus) 4 x 8
4. vipunostot sivulle 4 x 10
(5. vipunostot eteen 4 x 10, ei joka viikko)
6. takaolkapääsoutu 4 x 11
7. ojentajat ylätaljassa 5 x 7-10

+vatsalihaksia 3-4 x 15-25(toistomäärä riippuu tavasta tehdä)

Selkä

1. maastaveto 4-5 x 5 toistoa
2. kulmasoutu tangolla 4 x 8 (jokseenkin hankala maastavedon jälkeen)
3. ylätaljaveto vastaotteella 5 x 8
4. soutu rintatuetulla kulmasoutulaitteella 4 x 8- 10
5. Liike lavan seudun lihakselle, joka tehdään sivulle vedettävässä taljassa. Siinä
vedetään käsi suorana sivulle 4 x 10
6. hauiskääntö tangolla 5 x 8-10
7. Alaselkälihakset istuttavassa koneessa, jossa suoristetaan selkä 4 x 8 (olisiko laite,
jossa suoristetaan selkä vaakatasossa parempi?)

Jalkapäivä

1. jalkakyykky tangolla, jossa erilliset kädensijat eteenpäin (toinen käsi ei taivu vamman takia selän taakse) 5 x 5-8
2. jalkaprässi 5 x 8-12
3. takareisien koukistajat istuttavassa koneessa 3 x 7 – 10
4. etureisien ojentajat istuttavassa koneessa 4 x 8
5. pohkeet (vuoroviikoin istuen ja seisten) 5 x 8-10

+vatsalihaksia 3-4x15-25


Seuraan kolmessa pääliikkeessä aikaisemmin täältä saamaani ohjetta, jossa painoja hilataan kymmenen kiloa edes takaisin nousujohteisesti (2,5 kiloa kerrallaan ylöspäin mentäessä)) 5 toiston sarjoilla.
Miltä ohjelmien toistomäärät vaikuttavat? Olen pyrkinyt tekemään suurempia toistomääriä pääliikkeiden jälkeen tulevissa liikkeissä. Jostain syystä näin, onko järkevää?
Tulisiko aikaisemmin mainittua edes takaisin sahaavaa nousujohteisuutta soveltaa myös kaikissa liikkeissä, vain nostetaanko painomääriä aina välillä tarpeen mukaan?

Pitäisikö maastavetoa varten tai sen lisäksi tehdä erillistä liikettä alaselälle? Mikä on hyvä liike, millä toistomäärällä ja tehdäänkö samana vai eripäivänä kuin maastaveto?

Teen vatsoja kahtena päivänä. Minulle on jotenkin epäselvää minkälaisilla toistomäärillä vatsoja tulisi tehdä. On jäänyt sellainen käsitys että niitä tehdään runsaammin kerralla. En tavoittele mitään ulkonäkövatsaa. Tärkeää on, että vatsa tukee muuta kehoa liikkeissä ja arjen toiminnassa.
Teen perusvatsoja eri tavoilla ja sitten toisena päivänä sivu/kylkivatsoja koneella.

Jotta saan penkkituloksen nousemaan, niin kannattaako tehdä välillä yksi ylimääräinen rintalihas/olkapää ohjelma viikossa, joka toinen viikko?
Vaihtoehtoisesti auttaako penkkitulosta, jos punnerran lattialla kerran viikossa useamman sarjan(muutama päivä penkkipäivää ennen tai jälkeen)?

Välillä tulee tehtyä rinta ja selkäpäivä peräkkäisinä päivinä. Haittako tämä?

En osannut nimetä kaikkia liikkeitä oikein, esim. selkäpäivän 5 liike.

Ei tääl mittä arvostelu saa?

 

[antt11]

Eikö täällä kukaan kommentoi mitään?

2-jakoinen treeniohjelma

1: Takareidet / Selkä / Hauis / Etupainotteisesti vatsat
1. Leuanveto 3x5-8
2. SJMV / Mave 3x5-8
3. Kulmasoutu 3x5-8
4. Hauiskääntö tangolla 3x8-12
5. Olankohautukset käsipainoilla 3x8-12
6. Istumaannousu vatsapenkissä 3x15

3: Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivupainotteisesti vatsat
1. Smith-kyykky 3x5-8
2. Penkkipunnerrus 3x5-8
3. Pystypunnerrus 3x5-8
4. Dippi 3x5-8
5. Pohkeet istuen 4x8-15
6. Istumaannousu vatsapenkissä kierron kanssa 3x15

3: Takareidet / Selkä / Hauis / Vatsat
1. Reiden koukistus maaten 5x8-15
2. Alatalja 3x8-15
3. Ylätalja 3x8-15
4. Takaolkapäälaite 3x8-15
5. Hauiskääntö taljassa 3x8-15 + 1x8-15 vastaotteella
6. Selän ojennus 3x8-15
7. Jalkojen nostot 3x8-15

4: Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Vatsat
1. Jalkaprässi 3x8-15
2. Reiden ojennus 3x8-15
3. Vinopenkki käsipainot / Peck-deck / Flyes 3x8-15
4. Vipunostot 4x8-15
5. Ojentajapunnerrus taljassa 3x8-15 + 1x8-15 myötäotteella
6. Pohkeet istuen 4x8-15
7. Jalkojen nostot 3x8-15

Kommentteja kaipaan.

 

[CrookedJaw]

Syksyllä hankittu olkapäävamma vaikeutti harjoittelua, mutta nyt pystyy taas.

Tärkeintä on saada aikaiseksi nousemaan penkistä mahdollisimman paljon

Olen sisällyttänyt ohjelmaan joitakin liikkeitä, jotka erityisesti tukevoittavat olkapään/olkapäänivelen seutua.

Rintalihas/olkapääpäivä

1. penkkipunnerrus 4 x 5 toistoa
2. vinopenkkipunnerrus 4 x 7-8
3. pystypunnerrus(sotilaspunnerrus) 4 x 8
4. vipunostot sivulle 4 x 10
(5. vipunostot eteen 4 x 10, ei joka viikko)
6. takaolkapääsoutu 4 x 11
7. ojentajat ylätaljassa 5 x 7-10

1. jalkakyykky tangolla, jossa erilliset kädensijat eteenpäin (toinen käsi ei taivu vamman takia selän taakse)

Jotta saan penkkituloksen nousemaan, niin kannattaako tehdä välillä yksi ylimääräinen rintalihas/olkapää ohjelma viikossa, joka toinen viikko?
Vaihtoehtoisesti auttaako penkkitulosta, jos punnerran lattialla kerran viikossa useamman sarjan(muutama päivä penkkipäivää ennen tai jälkeen)?

Sori että pätkin sun viestiä, en ehdi nyt kommentoimaan koko ohjelmaa, eikä siihen ehkä tietotaito riitäkään (heitän pallon konkareille). Mutta mulla pisti itsekin olkapäävammaisena silmään pari juttua.

Etenkin tuo jalkakyykyn yhteydessä oleva kommenttisi käden taipumattomuudesta selän taakse ei kuulosta siltä, että sun kannattaisi vetää puhdasta rinta/olkapää päivää. Punnerruksilla niitä olkapäävaivoja ei yleensä paranneta. Jouduin itse vaihtamaan 2-jakoisesta (vetävät/työntävät) 1-jakoiseen nimenomaan sen takia, että työntävät-treenissä ei ollut mitään järkeä olkapään takia. Ihan sama miten hyvin lämmitteli, niin aina oli jääpussi olkapäässä treenin jälkeen.

En nyt ehdi etsimään linkkejä, mutta olkapäävaivoissa kannattaa (yleensä) suosia enemmän vetäviä liikkeitä. Puhutaan suhteesta 2:1 vetävien puolesta, onpa jossain mainittu jopa 3:1. Ja voin itse allekirjoittaa tämän täysin. Nyt 1-jakoisella treenatessa joka treenissä tulee tehtyä joku vetävä liike ennen punnerrusliikettä, ja olkapäät kiittää. En väitä, että tämä menettely toimii kaikilla, enkä edes sitä että se poistaa kaikki olkapäävaivat. Mutta väittäisin että jotain perää siinä oltava ihan omien kokemusten perusteella.

Saapiko muuten udella, että miksi tavoite on nostaa penkistä(kin) niin paljon kuin mahdollista? Kisat? Pääsykokeet? Muuten vaan? Jos vastaus on viimeinen, niin rikkinäiset olkapäät on aika kova hinta hyvästä penkkituloksesta

Toivottavasti en vienyt sulta treeni-intoa näillä spekulaatioilla. Jos olkapää tuntuu kestävän treeniä ilman kipuja, niin mikäs minä olen kieltämään puhdasta punnerruspäivää. Toi sun kommentti jalkakyykyn suhteen vaan antaa ymmärtää, että ei se olkapää taida täysin kunnossa olla. Jos nyt viittasit vammalla nimenomaan olkapäähän.

 

[Tiliote]

Elikkä, muutama kuukausi vedetty tällaisella:

Maanantai: rinta.
Penkkipunnerrus 2x6 plus lämppärit.
Vinopenkki kp 4x8
Ristikkäistalja 4x10
Vipunostot 4x10
Ristikkäistalja alhaalta 4x10-12

Tiistai: hauis
7-7-7x2-3
Scott 4x10
Hauiskääntö kp 4x10
Hauis ylätaljasta penkillä maaten (en tiedä mikä) 4x10
Joitain liikkeitä fiiliksen mukaan

Keskiviikko: jalat
Reiden ojennus 4x10-12
Reiden koukistus 4x10-12
Takakyykky 4-6x6
Prässi 4-6x10
Pohkeet prässissä 4x15-20

Torstai: ojentajat
Lattiapenkki ja/tai lankkupenkki 4-6x6
Ylätalja narulla 4-6x10
Ranskalainen punnerrus 5x10
Dipit lisäpainolla 4x max

Perjantai: selkä
Kulmasoutu kp 4x10
Kulmasoutu tanko vastaotteella 4-6x8
Alatalja 5x10
Mave 6x6
Leveä leuanveto myötäotteella 4x max
Ylätalja lapiokahvalla 4x10

Lauantai: olkapäät
Viparit sivulle 5x8
Viparit eteen 5x8
Viparit taakse 5x8
Pystypunnerrus eteen tangolla 4x10
Takaolkapäät ristikkäistaljassa 4x8

Elikkäs kehitysideoita tähän ohjelmaan, vai onko hyvä näin.

 

[TheDreamcatcher]

Elikkä, muutama kuukausi vedetty tällaisella:

Maanantai: rinta.
Penkkipunnerrus 2x6 plus lämppärit.
Vinopenkki kp 4x8
Ristikkäistalja 4x10
Vipunostot 4x10
Ristikkäistalja alhaalta 4x10-12

Tiistai: hauis
7-7-7x2-3
Scott 4x10
Hauiskääntö kp 4x10
Hauis ylätaljasta penkillä maaten (en tiedä mikä) 4x10
Joitain liikkeitä fiiliksen mukaan

Keskiviikko: jalat
Reiden ojennus 4x10-12
Reiden koukistus 4x10-12
Takakyykky 4-6x6
Prässi 4-6x10
Pohkeet prässissä 4x15-20

Torstai: ojentajat
Lattiapenkki ja/tai lankkupenkki 4-6x6
Ylätalja narulla 4-6x10
Ranskalainen punnerrus 5x10
Dipit lisäpainolla 4x max

Perjantai: selkä
Kulmasoutu kp 4x10
Kulmasoutu tanko vastaotteella 4-6x8
Alatalja 5x10
Mave 6x6
Leveä leuanveto myötäotteella 4x max
Ylätalja lapiokahvalla 4x10

Lauantai: olkapäät
Viparit sivulle 5x8
Viparit eteen 5x8
Viparit taakse 5x8
Pystypunnerrus eteen tangolla 4x10
Takaolkapäät ristikkäistaljassa 4x8

Elikkäs kehitysideoita tähän ohjelmaan, vai onko hyvä näin.

Lyö yhteen vaikka olkapäät ojentajien kanssa ja rinta hauisten kanssa. Rinnalle voit tehdä molemmat punnerrukset ja käyt flyesit vaikka vinopenkiltä ja taljassa. Hauikset ja ojentajat niin joko puolitat sarjamäärät tai sitten vähennät sarjoja, kun tossa on melkosen paljon. Vipunostoja eteen ei tarvii tehä kun punnertelet keskity mielummin olkapäiden taka ja sivulohkoihin. Selkäpäivänä kannattaa tiputtaa joko kp soutu tai tankosoutu ja vuorottelet niitä vaikka viikottain. Jalat kannattaa treenata joko silleen että alotat jokatoinen viikko takareiskoista ja joka toinen etureiskoista tai treenaat aamulla etureidet ja illalla takareidet tai sitten reenaat erikseen etu ja takareiskan