Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[sukkapossu]

^^Ei mun mielest koukistukset ole alkuunkaan turhia, ojennukset ja prässin nyt helpommin toki jättää pois, jos tekee kyykkyjä, mutta koukistukset on hyvä pitää. Pohkeet mun mielestä mielummin seisten ku istuen. Tai no riippuu mitä tarkottaa istuen, mut niinku mielummin polvien osalta jalat suorana kantsii tehdä pohkeet ku taivutettuna.

 

[nahkasäkki]

Laitetaan tämä myös tännekin.

Kuukauden pakkolevon jälkeen ajatuksena palata punttikolistelu hommiin. Vuonna 2012 joulukuussa meni oikean olkapää (kiertäjäkalvosin) ja 2013 joulukuussa sitten vasen . Hieman vitutuksen laannuttua analysoin treenejäni ja huomasin että "vitusti liikaa punnertamista" kun viikossa saatto olla 18 sarjaa pystäreitä + kapeat penat ja normi penat päälle (kokeilemalla oppii). Tämän takia KAIKKI punnerrusliikkeet on pannassa jonka takia varsinkin rinnan treenaminen on toistaiseksi lähinnä yläpitotreeniä mikä ei sinänsä haittaa ku mulla on aika muhkeat munkit.

Se sairashistoriasta voisiko joku hieman heittää arviota treenisuunnitelmastani? Jako: Rinta/Selkä, Jalat, Olkapäät/kädet. Treenit 4 kertaa viikkoon. Saa toki ehdottaa muitakin hyväksihavaittuja 3-jakoisia

RINTA/SELKÄ

Vinopena smith 4x8 (kevyttä)
Flyes koneessa 3x15 (kevyttä)

Mave 531
Kulmasoutu tanko / kp 4x10
Ylätalja eteen 3x10
Alatalja 3x10
Pullover taljassa 3x15

Jalat

Kyykky 5-3-1
Hackkyykky / Vaakaprässi 4x10
SJMV 4x10
Ojennukset 2x15
Koukistukset 2x15
Pohkeet seisten 4x8

Olkapäät/Kädet

Viparit sivulle 4x10 + 10 istuen
Facepull 3x15

Ranskis tankolla 4x8
Rankis istuen kp 3x12
Pushdown 3x15

Leuat vo 3x
Hauiskääntö tanko 3x8
Hauiskääntö kp scottpenkki 3x12


Sarja/ toistomääräehdotuksia otetaan vastaan mielellään Mulla on vähän se vika että oon treenannu aina mentaliteelilla "enemmän on enemmän" joten mennäänkö taas vähän metsään.

 

[Deezah]

Noniih laitetaas uudestaan treeniohjelma arvosteluun tänne, muokkasin sitä jonkin verran ja omasta mielestäni siinä ei ole ainakaan liikaa liikkeitä itselleni.
Vähän silti huolettaa nuo lepopäivät, mutta jokainen lihasryhmä saa 48h lepoa per treenikerta silti vaikka 6 kertaa viikossa tekisinkin ohjelman läpi.
Sunnuntai on ainut oikea lepopäivä..
Kertokaa mitä liikkeitä ottaisitte pois ja mitä liikkeitä laittaisitte jonkun toisen tilalle, jos tulee mieleen. Selkä treenit etenkin huolestuttaa.

Saliohjelma

1. Maanantai

Selkä
• Mave 3x5
• Alatalja 2x10

Takareidet
• Jalkaprässi 3x10
• Askelkyykky 2x12

Hauikset
• Hauis kp 3x 10+10

Takaolkapäät
• Takaolkapäät taljassa 4x12

Niska
• Olankohautukset kp istuen 3x12

Pohkeet
• Pohkeet kp 4x20


2. Tiistai

Etureidet
• Reiden ojennus 4x12

Rinta
• Penkkipunnerrus 3x10
• Vinopenkki 2x10
• Ristikkäistalja 2x10

Ojentajat
• ojentajat tangolla 3x10+10

Olkapäät
• Pystypunnerrus 3x10
• Vipunostot sivuille 2x10

Vatsat
• vatsat 3x15
• Vinotvatsat 2x15

1. Keskiviikko

Selkä

• Ylätalja 3x10
• Alatalja 2x10
• Kulmasoutu 2x10

Takareidet
• Kyykky 3x8
• Askelkyykky 2x12

Hauikset
• Hauis kp 3x 10+10

Takaolkapäät
• Takaolkapäät taljassa 4x12

Niska
• Olankohautukset kp istuen 3x12

Pohkeet
• Pohkeet kp 4x20


2.Torstai

Etureidet
• Reiden ojennus 4x12

Rinta
• Penkkipunnerrus 5x5/3x10
• Vinopenkki 3x10
• Ristikkäistalja 2x10

Ojentajat
• ojentajat tangolla 3x10+10

Olkapäät
• Pystypunnerrus 3x10
• Vipunostot sivuille 2x10

Vatsat
• vatsat 3x15
• Vinotvatsat 2x15

1. Perjantai

Selkä
• Ylätalja 3x10
• Alatalja 2x10
• Kulmasoutu 2x10

Takareidet
• Jalkaprässi 3x10
• Askelkyykky 2x12

Hauikset
• Hauis kp 3x 10+10

Takaolkapäät
• Takaolkapäät taljassa 4x12

Niska
• Olankohautukset kp istuen 3x12

Pohkeet
• Pohkeet kp 4x20

2.Launtai

Etureidet
• Reiden ojennus 4x12

Rinta
• Penkkipunnerrus 5x5/3x10
• Vinopenkki 3x10
• Ristikkäistalja 2x10

Ojentajat
• ojentajat tangolla 3x10+10

Olkapäät
• Pystypunnerrus 3x10
• Vipunostot sivuille 2x10

Vatsat
• vatsat 3x15
• Vinotvatsat 2x15

 

[Raatis]

Ma:
Penkkipunnerrus ohjelma (Joe Skopec)
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2x10
Reidenkoukistus 3x10
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Leveät leuat

Ke:
Vinopenkki 2x6
Kulmasoutu 3x5
Jalkaprässi 3x10
SJMV 2x10
Pystypunnerrus smithissä 2x6
Ranskalainen punnerrus 2x8
Scott hauiskääntö 3x10
Vatsat

Pe:
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Kyykky 3x6
SJMV 2x6
Penkki käsipainoilla 2x6
Arnold-punnerrus 2x10
Kapea penkki 3x4
Hauiskääntö tangolla 3x10
Leuat kapea

On niin paljon rintaa, että mahtaakohan puhti loppua kokonaan? Pitäisiköhän vain keskittyä tohon penkkiohjelmaan + 1-2 kevyttä apuliikettä rinnalle?

 

[Deezah]

Noniih laitetaas uudestaan treeniohjelma arvosteluun tänne, muokkasin sitä jonkin verran ja omasta mielestäni siinä ei ole ainakaan liikaa liikkeitä itselleni.
Vähän silti huolettaa nuo lepopäivät, mutta jokainen lihasryhmä saa 48h lepoa per treenikerta silti vaikka 6 kertaa viikossa tekisinkin ohjelman läpi.
Sunnuntai on ainut oikea lepopäivä..
Kertokaa mitä liikkeitä ottaisitte pois ja mitä liikkeitä laittaisitte jonkun toisen tilalle, jos tulee mieleen. Selkä treenit etenkin huolestuttaa.

Siis 1 ja 2 päivä, jonka jälkeen aina lepoa 1 päivä, perkele kun ei "muokkaa postia" toimi.
tekisin tuota ohjelmaa 2 viikon ohjelmana, jossa olisi 10 salikertaa.

 

[punttinostelija]

Terve.

Nyt on tällainen ohjelma kasassa.
Syksyllä hankittu olkapäävamma vaikeutti harjoittelua, mutta nyt pystyy taas.
Käyn salilla kolme kertaa viikossa.
Tärkeintä on saada aikaiseksi nousemaan penkistä mahdollisimman paljon, sama maastavedossa ja kyykyssä.
Olen sisällyttänyt ohjelmaan joitakin liikkeitä, jotka erityisesti tukevoittavat olkapään/olkapäänivelen seutua.


Rintalihas/olkapääpäivä

1. penkkipunnerrus 4 x 5 toistoa
2. vinopenkkipunnerrus 4 x 7-8
3. pystypunnerrus(sotilaspunnerrus) 4 x 8
4. vipunostot sivulle 4 x 10
(5. vipunostot eteen 4 x 10, ei joka viikko)
6. takaolkapääsoutu 4 x 11
7. ojentajat ylätaljassa 5 x 7-10

+vatsalihaksia 3-4 x 15-25(toistomäärä riippuu tavasta tehdä)

Selkä

1. maastaveto 4-5 x 5 toistoa
2. kulmasoutu tangolla 4 x 8 (jokseenkin hankala maastavedon jälkeen)
3. ylätaljaveto vastaotteella 5 x 8
4. soutu rintatuetulla kulmasoutulaitteella 4 x 8- 10
5. Liike lavan seudun lihakselle, joka tehdään sivulle vedettävässä taljassa. Siinä
vedetään käsi suorana sivulle 4 x 10
6. hauiskääntö tangolla 5 x 8-10
7. Alaselkälihakset istuttavassa koneessa, jossa suoristetaan selkä 4 x 8 (olisiko laite,
jossa suoristetaan selkä vaakatasossa parempi?)

Jalkapäivä

1. jalkakyykky tangolla, jossa erilliset kädensijat eteenpäin (toinen käsi ei taivu vamman takia selän taakse) 5 x 5-8
2. jalkaprässi 5 x 8-12
3. takareisien koukistajat istuttavassa koneessa 3 x 7 – 10
4. etureisien ojentajat istuttavassa koneessa 4 x 8
5. pohkeet (vuoroviikoin istuen ja seisten) 5 x 8-10

+vatsalihaksia 3-4x15-25


Seuraan kolmessa pääliikkeessä aikaisemmin täältä saamaani ohjetta, jossa painoja hilataan kymmenen kiloa edes takaisin nousujohteisesti (2,5 kiloa kerrallaan ylöspäin mentäessä)) 5 toiston sarjoilla.
Miltä ohjelmien toistomäärät vaikuttavat? Olen pyrkinyt tekemään suurempia toistomääriä pääliikkeiden jälkeen tulevissa liikkeissä. Jostain syystä näin, onko järkevää?
Tulisiko aikaisemmin mainittua edes takaisin sahaavaa nousujohteisuutta soveltaa myös kaikissa liikkeissä, vain nostetaanko painomääriä aina välillä tarpeen mukaan?

Pitäisikö maastavetoa varten tai sen lisäksi tehdä erillistä liikettä alaselälle? Mikä on hyvä liike, millä toistomäärällä ja tehdäänkö samana vai eripäivänä kuin maastaveto?

Teen vatsoja kahtena päivänä. Minulle on jotenkin epäselvää minkälaisilla toistomäärillä vatsoja tulisi tehdä. On jäänyt sellainen käsitys että niitä tehdään runsaammin kerralla. En tavoittele mitään ulkonäkövatsaa. Tärkeää on, että vatsa tukee muuta kehoa liikkeissä ja arjen toiminnassa.
Teen perusvatsoja eri tavoilla ja sitten toisena päivänä sivu/kylkivatsoja koneella.

Jotta saan penkkituloksen nousemaan, niin kannattaako tehdä välillä yksi ylimääräinen rintalihas/olkapää ohjelma viikossa, joka toinen viikko?
Vaihtoehtoisesti auttaako penkkitulosta, jos punnerran lattialla kerran viikossa useamman sarjan(muutama päivä penkkipäivää ennen tai jälkeen)?

Välillä tulee tehtyä rinta ja selkäpäivä peräkkäisinä päivinä. Haittako tämä?

En osannut nimetä kaikkia liikkeitä oikein, esim. selkäpäivän 5 liike.

 

[Epeli89]

Noniih laitetaas uudestaan treeniohjelma arvosteluun tänne, muokkasin sitä jonkin verran ja omasta mielestäni siinä ei ole ainakaan liikaa liikkeitä itselleni.
Vähän silti huolettaa nuo lepopäivät, mutta jokainen lihasryhmä saa 48h lepoa per treenikerta silti vaikka 6 kertaa viikossa tekisinkin ohjelman läpi.
Sunnuntai on ainut oikea lepopäivä..
Kertokaa mitä liikkeitä ottaisitte pois ja mitä liikkeitä laittaisitte jonkun toisen tilalle, jos tulee mieleen. Selkä treenit etenkin huolestuttaa.

2-jakosella ohjelmalla riittää 1-2 liikettä/lihasryhmä. Erityisesti rinnalle on tossa sun ohjelmassa liikaa tavaraa. Askelkyykky ottaa itellä ainakin tuohon hanuriin enempi, toimivampi vois olla sjmv tai koukistukset. Jos meet ton ohjelman läpi viikossa niin voit olla vähän tukossa parin viikon päästä...

 

[Avalainen]

Taustalla on vähän toista vuotta epäsäännöllistä salillakäyntiä, viime kesänä otin itseä niskasta kiinni ja marraskuun loppuun diettasin ja treenin tavoite oli rasvaprosentin pudotus. Joulukuun alusta asti treenin tavoite muuttui perusvoiman kehitykseen jossa ollaankin vielä aika noviiseja..


1. Rinta, ojentaja, olka

- Penkki 2x6
- Vinopenkki 2x6
- Pystypunnerrus 2x6
- Dippi 2x6
- Takahartia ylätaljassa 3x10
- Vipunosto 3x10
- Ojentaja ylätaljassa 3x8
- Kohautus 3x10


2. Jalat, keskivartalo

- Mave 2x6
- Etukyykky 2x6
- SJMV 2x6
- Hack 2x6
- Superina reisiojennus 3x20 + pohkeet istuen 3x15
- Superina reisikoukistus 3x20 + pohkeet seisten 3x15
- Superina voimapyörä 3x10 + vatsakierto levypainolla 3x10
- Superina sivutaivutus kahvakuulalla 3x10 + supermies 3x10


3. Selkä, hauis, ranteet

- Yhden käden soutu 2x6
- Ylätalja leveällä otteella 2x6
- Kulmasoutu tangolla 3x8
- Ylätalja kapealla otteella 3x8
- Scott 2x6
- Hauiskääntö kp 3x8
- Superina hauiskääntö myötäotteella 3x10 + rannekääntö vastaotteella 3x10

Tarkoitus käydä jumppailemassa 4 krt/viikossa siten että neljäs kerta olisi puhtaasti penkkituloksen kehittämisee keskittyvä päivä eli sillon penkkiä tangolla/käsipainoilla/kapealla otteella, ristikkäistalja, peckdeck, dippi, ranskalaiset punnerrukset yms. Treenipäivien rytmitys tulee pitkälti kropan kuuntelun kautta, toimivaksi on osoittautunut seuraava : ma 1, ti 2, to/pe toinen rintapäivä, pe/la 3.

Eli
- Kuten sanoin alussa olen aika noviisi voimanhankinnassa eli kehitystä varmasti tapahtuu tälläkin ohjelmalla näin alkuun mutta onko tuossa suurempia sudenkuoppia mitä pitäisi paikkailla tulevaisuuden varalta?
- Tällä hetkellä eniten egon rutistusta aiheuttaa onneton penkkitulos (eilen 3x5x75 ja yks jäi pankkiin) joten siksi haluan siihen panostaa alkuun, onko vinkkejä tuon toisen rinta/ojentajapäivän toteuttamiseen? Pitkiä vai lyhyitä sarjoja? Onko järkeä pitkällä tähtäimellä yrittää nostaa volyymiä viikon molempina päivinä?
- Tällä hetkellä hieman yli kuukauden reenailun jälkeen ei mikään paikka valita liiallista rasitusta mutta voiko tuon ohjelman perusteella odottaa jonkin paikan ottavan liikaa hittiä, mahdollisesti suunnikaslihakset tai epäkkään yläosa? Pitäiskö esim. kohautukset ja takahartian liike siirtää selkäpäivälle..?
- Muuta joka aiheuttaa :face: reaktion?

Hemmetti kun tässä kirjoitellessa tulee taas hirvee polte salille....

Comments?

 

[AyJay]

Palasin muutaman kuukauden salitauon jälkeen harrastuksen pariin, saatuani treenikaverin, jolla on tällä hetkellä samanlaiset tavoitteet kuin minulla, eli maltillisesti diettailla rasvaa pois, mitä kautta paremmannäköinen keho, sekä hieman voimaa siinä sivussa.
Seuraavanlainen yksijakoinen käytössä ma-ke-pe:

Takakyykky 3x
Pystypunnerrus 3x
Leuanveto 3x
Vinopenkki Kp 2x
Hauiskääntö Kp 2x
*rutistava vatsaliike* 3x
Varpaillenousu 2x

Maastaveto 3x
Penkki 3x
Leuanveto 3x
Facepull 2x
Ranskis 2x
*kiertävä vatsalihasliike* 3x
Varpaillenousu 2x

Takakyykky 3x
Kulmasoutu Kp 3x
Kapee penkki 3x
Viparit 2x
Hauiskääntö tanko 2x
*staattinen vatsaliike, lankku tms.*
Kohautus 2x

Rungon otin Average F'n ohjelmasta, mihin lisäsin muutamia liikkeitä, jotta ohjelmasta tulisi kehotyylisempi. Isoissa liikkeissä sarjat 5-7 toistoa, pienemmissä liikkeissä 8-15.
Hirveän metsään tämä tuskin menee, kun mukana ovat kaikki suuret pääliikkeet, joilla kehitystä tapahtunee. Valmista ohjelmaa en halunnut valita, sillä suunnittelemalla itse (ja tottakai saamalla teiltä kokeneemmilta palautetta)
saa ymmärrystä siitä, että mikä toimii ja mikä ei. Mitä ohjelmassa tulisi parantaa?

 

[Epeli89]

Avalainen: Et tartte joka viikko sitä toista reeniä rinnalle, vaihtele tasasesti jalat,selkä,rinta. Tossa on sulla jo ihan tarpeeks rinnalle hommaa, toisen penkin vaihtaisin peckdeckkiin

 

[Deezah]

Noniih tässä on ohjelma nyt eli 1, 2 päivä ja 1 päivä lepoa aina niiden välissä.
Rinta ja selkä treenit vielä huolettaa, onko liikaa tavaraa niihin vai ei.
Miten tuo ylä, alatalja, kulmasoutu päivä? Siinä on vissiin liikaa tavaraa selälle? Kulmasoudun tai alataljan voisi jättää pois?
Rinta on jonkin verran jäljessä muusta kropasta, enkä saa tuntumaa niin hyvin penkkipunneruksessa rinnalle joten liikkeitä on monta sen takia (Menee ojentajille, ja kyllä tiedän että tekniikka kusee).
Rinnalta en tohtisi ottaa pois liikkeitä, koska vaikea saada tuntumaa muutenkin rinnalle tai sitte vaihtaa penkki pec deckkiin tai johonkin toiseen liikkeeseen, jotta tuntuman saisi paremmin?

Saliohjelma

1. Päivä

Selkä
• Mave 3x5
• Alatalja 3x10

Takareidet
• Jalkaprässi 3x10
• Askelkyykky 2x12

Hauikset
• Hauis kp 3x 10+10

Takaolkapäät
• Takaolkapäät taljassa 4x12

Pohkeet
• Pohkeet kp 4x20


2. Päivä

Etureidet
• Reiden ojennus 4x12

Rinta
• Penkkipunnerrus 3x10
• Vinopenkki 2x10
• Ristikkäistalja 2x10

Ojentajat
• ojentajat tangolla 3x10+10

Olkapäät
• Pystypunnerrus 3x10
• Vipunostot sivuille 2x10

Vatsat
• vatsat 3x15
• Vinotvatsat 2x15

1. Päivä

Selkä

• Ylätalja 3x10
• Alatalja 2x10
• Kulmasoutu 2x10

Takareidet
• Kyykky 3x8
• Askelkyykky 2x12

Hauikset
• Hauis kp 3x 10+10

Takaolkapäät
• Takaolkapäät taljassa 4x12

Pohkeet
• Pohkeet kp 4x20


2. Päivä

Etureidet
• Reiden ojennus 4x12

Rinta
• Penkkipunnerrus 3x10
• Vinopenkki 2x10
• Ristikkäistalja 2x10

Ojentajat
• ojentajat tangolla 3x10+10

Olkapäät
• Pystypunnerrus 3x10
• Vipunostot sivuille 2x10

Vatsat
• vatsat 3x15
• Vinotvatsat 2x15

1. Päivä

Selkä
• Ylätalja 3x10
• Alatalja 2x10
• Kulmasoutu 2x10

Takareidet
• Jalkaprässi 3x10
• Askelkyykky 2x12

Hauikset
• Hauis kp 3x 10+10

Takaolkapäät
• Takaolkapäät taljassa 4x12

Pohkeet
• Pohkeet kp 4x20

2. Päivä

Etureidet
• Reiden ojennus 4x12

Rinta
• Penkkipunnerrus 3x10
• Vinopenkki 2x10
• Ristikkäistalja 2x10

Ojentajat
• ojentajat tangolla 3x10+10

Olkapäät
• Pystypunnerrus 3x10
• Vipunostot sivuille 2x10

Vatsat
• vatsat 3x15
• Vinotvatsat 2x15

 

[nahkasäkki]

^ Onko tuon ohjelman tarkoitus olla 1-jakoinen vai jotain 1-2-3- jakoisen väliltä? Tota on jokseenkin vaikea lukea että pystyisi antamaan edes hieman mietteitä. Näin äkkiseltään sanoisin, että huono jako ja vääriä liikkeitä väärien lihasryhmien kanssa.

Tietämättä taustojasi, osaamistasi ja mahdollisia rajoittavia tekijöitä sanoisin että back to basics. Joku simppeli 1 tai 2 jakoinen toimisi paremmin.

Oletan, että olet aloittelija. Voin omasta kokemuksesta sanoa, että monipuolinen 1-jakoinen yleensä paras ekat 6kk jolla kropasta saa otettua nopeasti ns. löysät pois ennen kuin seinä alkaa tulemaan vastaan.

 

[Kharn]

Olen vääntänyt 1-jakoisella ohjelmalla jo jonkin aikaa, ja ajattelin nyt siirtyä 3-jakoiseen.

Ohjelma pohjautuu suurimmaksi osaksi täältä löytyvään: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Tahtoisin kommentteja, että liekö tässä jotain muutettavaa tai suosituksia. Olen siis semi-aloittelija, käynyt salilla on-off tyylisesti pari vuotta.

Joitain liikkeitä on korvattu vastaavilla ( esim. ojentajat teen mielummin dippinä, kuin ranskalaisella punnerruksella, vai missaako tuossa nyt jotain? ) Itseäni mietityttää tuo, että tehdään hauikset ensin normisti käsipainoilla ja sitten scottina, eikö ensimmäisessä jo rasitu paikat senverran jos täysiä tekee, että tuleeko toisesta sitten enää mitään? Muutkin kommentit toivottuja.

Treeni#1 - Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

-Vinopenkki x 2
-Peck-deck x2
-Vipunosto sivulle x2
-Vipunosto taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Dippi ojentajille x3
-Ojentajapunnerrus taljalla x3
-Kohautukset käsipainoilla x3

Treeni#2 - Jalat

-Kyykky/Prässi x4
-Reiden ojennukset x3
-Maastaveto x 4
-Reiden koukistukset x3
-Pohkeet istuen x3

Treeni#3 - Selkä, hauikset, forkut

-Kulmasoutu laitteessa x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Hauikset tanko käsipainoilla x3
-Hauikset scott tangolla x3
-Rankekäännöt x3

 

[Deezah]

^ Onko tuon ohjelman tarkoitus olla 1-jakoinen vai jotain 1-2-3- jakoisen väliltä? Tota on jokseenkin vaikea lukea että pystyisi antamaan edes hieman mietteitä. Näin äkkiseltään sanoisin, että huono jako ja vääriä liikkeitä väärien lihasryhmien kanssa.

Tietämättä taustojasi, osaamistasi ja mahdollisia rajoittavia tekijöitä sanoisin että back to basics. Joku simppeli 1 tai 2 jakoinen toimisi paremmin.

Oletan, että olet aloittelija. Voin omasta kokemuksesta sanoa, että monipuolinen 1-jakoinen yleensä paras ekat 6kk jolla kropasta saa otettua nopeasti ns. löysät pois ennen kuin seinä alkaa tulemaan vastaan.

Työntävät ja vetävät 2-jakoinen ohjelma, oman kokemuksen mukaan ohjelma on toiminut ihan hyvin ja rasitusta on tullut tarpeeksi.
Saliuraa on takana jokunen vuosi ja 2-jakoisella hieman helpommalla ohjelmalla tein ennen treenit.

 

[nopekka]

Ihan mielen kiinnosta kysysin et paljon jengillä menee protskua palkkarissa reenin jälkeen?

 

[Pawetski]

Ihan mielen kiinnosta kysysin et paljon jengillä menee protskua palkkarissa reenin jälkeen?

Proteiinia 30g ja hiilarii 40g

- - - Updated - - -

Noniih tässä on ohjelma nyt eli 1, 2 päivä ja 1 päivä lepoa aina niiden välissä.
Rinta ja selkä treenit vielä huolettaa, onko liikaa tavaraa niihin vai ei.
Miten tuo ylä, alatalja, kulmasoutu päivä? Siinä on vissiin liikaa tavaraa selälle? Kulmasoudun tai alataljan voisi jättää pois?
Rinta on jonkin verran jäljessä muusta kropasta, enkä saa tuntumaa niin hyvin penkkipunneruksessa rinnalle joten liikkeitä on monta sen takia (Menee ojentajille, ja kyllä tiedän että tekniikka kusee).
Rinnalta en tohtisi ottaa pois liikkeitä, koska vaikea saada tuntumaa muutenkin rinnalle tai sitte vaihtaa penkki pec deckkiin tai johonkin toiseen liikkeeseen, jotta tuntuman saisi paremmin?

Ainakin ohjelmassa pistää silmään, että etureisille teet vaan ojennuksia. Mutta kannattaisi etsiä valmis ohjelma, sillä ei tuo ohjelmaksi ole mikään parhaimmasta päästä..

 

[lakritsiponi]

Heippa!
Rekisteröidyinpä tänne, kun tulee sivuilla usein surffailtua ja nyt pohdiskelin yksi jakoista ohjelmaa ja löysinkin hyvän pohjan, mutta en toistoista niinkään osaa sanoa kun en ole moneen vuoteen käynyt salilla kuin satunnaisesti. Viime vuosina maistunut enemmän etunenässä bodypump yms lihaskunnot ja spinning joista nautin suunnattomasti. Nyt kuitenkin haluaisin lisätä viikolle yhden salitreenin, joten kaipaisin toimivaa 1-jakoista ohjelmaa... Tavoitteena saada kroppaan hieman lisää kiinteyttä (vaikka olenkin nyt jo melko tyytyväinen) ja lihaksia vähän paremmin näkyville. Tällä hetkellä mitat 165/56, ikää 23, paino heittelee välillä parillakin kilolla sen mukaan mitä ja miten on tullut käytyä treenaamassa. Yleensä treeniä viikossa 3-5 krt, välillä enemmän spinningiä ja välillä enemmän pumppailuja... Pohjakunto on hyvä ja lihaskuntokin on ihan hyvä kun kuitenkin useita vuosia säännöllistä treeniä takana, ainakin uskoisin että on hyvä. Tässä pohja, jonka olen napannut muista keskusteluista. Pahoittelen, jos tästä on jo ihan erillinen keskustelu pystyssä.. En näin yövuorossa oikein nähnyt väsyneenä tihrustella kaikkea läpi..

1. Kyykky 3-4x8-12 / Jalkaprässi 3x10

2. Penkki 3x8-12 / 5 x 5

3. Leuat ylätaljassa vastaote 3x8-12
--------

1. Mave 3x8-12 / 5x5

2. Dippi lisäpainolla 3x8-12

3. Leuat ylätaljassa myötäote 3x8-12
--------

1. Etukyykky 4-3x10-15

2. Pystypunnerrus 3x8-12

3. Kulmasoutu 3x8-12

Toistomäärät saattaa olla ihan hakoteillä (don't judge me), joten kertokaa te viisaammat mitä kannattaisi tehdä. Ja toistot siis aina ihan maksimipainoilla(ko)? Jalkaprässin haluaisin pitää ohjelmassa ja ehdottomasti etukyykkyä alkaa tekemään, uusi liike minulle. Kaipailisin haukkaria ja vatsoja ohjelmaan lisää, miten kannattaisi niitä tehdä? Kunnon pakaraliikkeet myös tervetulleita.

Kiitos vastauksista!

Voi perse kerkesin tämän jo postata treeni osioon ennen kun löysin tämän kohdan.. En tiedä miten saa poistettua vai saako itse edes. Amatööri....

 

[eyama]

helou

tein tuossa 1kk 3jakosella mikä tuntui toimivan, mutta nyt on mahdollista käydä salilla 4x vko, jotenka meinasin muuttaa rytmiä 1-2kk ajaksi...tarkoitus on vieläkin tehdä 8-10toistoja...jako olisi 1.2.lepo.3.4.lepo.lepo...

1.
vinopenkki
ristitalja
kyykky
viparit eteen
viparit sivulle

2.
alatalja
leuat
mave
hauis suoralla
hauis mutkalla vastaote

3.
penkki
flyes
prässi
ntp
pystypunnerrus

4.
ylätalja
kulmta t-soutu
etu/takareidet
skotti
ojentaja

isoimmat liikkeet on keskivaiheella lämmön takia...aloittelijana tekniikka ei ole vielä paras mahdollinen...
ojentajaa ei ole kuin kerran --> kyynärpään takia, ei vaan kestä...

voiko toimia, vai pysynkö vanhassa 3jakosessa?

- - - Updated - - -

helou

tein tuossa 1kk 3jakosella mikä tuntui toimivan, mutta nyt on mahdollista käydä salilla 4x vko, jotenka meinasin muuttaa rytmiä 1-2kk ajaksi...tarkoitus on vieläkin tehdä 8-10toistoja...jako olisi 1.2.lepo.3.4.lepo.lepo...

1.
vinopenkki
ristitalja
kyykky
viparit eteen
viparit sivulle

2.
alatalja
leuat
mave
hauis suoralla
hauis mutkalla vastaote
pohkeet

3.
penkki
flyes
prässi
ntp
pystypunnerrus

4.
ylätalja
kulmta t-soutu
etu/takareidet
skotti
ojentaja

isoimmat liikkeet on keskivaiheella lämmön takia...aloittelijana tekniikka ei ole vielä paras mahdollinen...
ojentajaa ei ole kuin kerran --> kyynärpään takia, ei vaan kestä...

voiko toimia, vai pysynkö vanhassa 3jakosessa?

 

[Antsukka]

helou

tein tuossa 1kk 3jakosella mikä tuntui toimivan, mutta nyt on mahdollista käydä salilla 4x vko, jotenka meinasin muuttaa rytmiä 1-2kk ajaksi...tarkoitus on vieläkin tehdä 8-10toistoja...jako olisi 1.2.lepo.3.4.lepo.lepo...

1.
vinopenkki
ristitalja
kyykky
viparit eteen
viparit sivulle

2.
alatalja
leuat
mave
hauis suoralla
hauis mutkalla vastaote

3.
penkki
flyes
prässi
ntp
pystypunnerrus

4.
ylätalja
kulmta t-soutu
etu/takareidet
skotti
ojentaja

isoimmat liikkeet on keskivaiheella lämmön takia...aloittelijana tekniikka ei ole vielä paras mahdollinen...
ojentajaa ei ole kuin kerran --> kyynärpään takia, ei vaan kestä...

voiko toimia, vai pysynkö vanhassa 3jakosessa?

No nyt ei ole ohjelmassa järkeä. Vaihda ihan suosiolla elaston 2-jakoiseen, pääset sillä 4x viikossa salille ja taatusti toimii.

 

[^Antza]

3-jakoinen, tavoitteena yllättäen rantakunto

1. rinta, olkapäät, ojentajat

Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10 (laitteessa, smithissä tai kp)
Viparit sivuille 3x10
Viparit taakse 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Kohautukset 3x10

2. Selkä, hauikset, vatsa

Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10
Hauiskääntö hauistangolla 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Vatsarutistukset 3x max (viimeksi 85, 70, 55)

3. Jalat ja perse

Takakyykky 3x10
Reiden ojennukset 3x10
Reiden koukistukset 3x10
Pohkeet istuen 3x10
perseelle kohistettu yhen jalan vääntö prässissä 3x10


Kehitysehdotuksia? Hyvältä tuntuu, kolmas viikko menossa. Kuutena päivänä viikossa tehnyt, mahdollisesti lasken viiteen per viikko (1 lepopäivä syklien välissä).
Vatsalihaksille voisi olla jokin parempi liike, toistomäärät turhauttaa jo ja häntäluu kipeytyy ja bääbää. Vatsalihaslaitteisiin en mahdu, ovat tyttöjen kokoa lähisalilla :D
Olkapäihin pitäisi saada suhteessa eniten lihaa tällä hetkellä, ovat vähän jäljessä varsinkin käsiin verrattuna.

Nyt kyykkäämään!