Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jussi1969]

Kolmijakoinen harjoitusohjelma. Ylipainoa on runsaasti. Tarkoituksena on pienentää vatsaa ja kasvattaa lihaksia. Kuntasaliohjelman lisäksi tarkoitus on käydä kerran viikossa body pumpissa ja kerran viikossa kahvakuulassa. Suunnitelmissa on myös ottaa ohjelmistoon bodycombat/kuntonyrkkeily. Lisäksi mulla on ruokavalio, jonka postaan tonne ravinto-osioon.

Treeni 1

Pulley-laite 3x8-12
Ylätalja myötäote 3x8-12
Kulmasoutulaite 3x8-12
Hauiskääntö käsipainoilla 3x8-12
Hammerkääntö 3x8-12
Scott-hauiskääntö 3x8-12
Abdominal crunch 3x8-12
Total abdominal 3x8-12
Vajaa maastaveto 3x8-12

Treeni 2

Jalkakyykky smith 3x8-12
Jalkaprässi 3x8-12
Leg exension-laite 3x8-12
Leg curl-laite 3x8-12
Selän ojennus-penkki 3x8-12
Lower back-laite 3x15
Pohjeliike jalkaprässillä 3x15

Treeni 3

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Vipunosto sivulle käsipainoilla 3x8-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Pystysoutu taljalla 3x8-12
Ranskalainen Punnerrus käsipainoilla 3x8-12
Ojentajaliike pään yläpuolelle käsipainolla 3x8-12
Abcoaster max
Kylkiliike lisäpaino 3x15
Lankku 3xmax

 

[Avalainen]

Otin tämän ohjelman pohjan tuolta voimailupuolen palstalta ja hieman muokkasin omaan makuun sopivammaksi. Taustalla on vähän toista vuotta epäsäännöllistä salillakäyntiä, viime kesänä otin itseä niskasta kiinni ja marraskuun loppuun diettasin ja treenin tavoite oli rasvaprosentin pudotus. Joulukuun alusta asti treenin tavoite muuttui perusvoiman kehitykseen jossa ollaankin vielä aika noviiseja..


1. Rinta, ojentaja, olka

- Penkki 2x6
- Vinopenkki 2x6
- Pystypunnerrus 2x6
- Dippi 2x6
- Takahartia ylätaljassa 3x10
- Vipunosto 3x10
- Ojentaja ylätaljassa 3x8
- Kohautus 3x10


2. Jalat, keskivartalo

- Mave 2x6
- Etukyykky 2x6
- SJMV 2x6
- Hack 2x6
- Superina reisiojennus 3x20 + pohkeet istuen 3x15
- Superina reisikoukistus 3x20 + pohkeet seisten 3x15
- Superina voimapyörä 3x10 + vatsakierto levypainolla 3x10
- Superina sivutaivutus kahvakuulalla 3x10 + supermies 3x10


3. Selkä, hauis, ranteet

- Yhden käden soutu 2x6
- Ylätalja leveällä otteella 2x6
- Kulmasoutu tangolla 3x8
- Ylätalja kapealla otteella 3x8
- Scott 2x6
- Hauiskääntö kp 3x8
- Superina hauiskääntö myötäotteella 3x10 + rannekääntö vastaotteella 3x10

Tarkoitus käydä jumppailemassa 4 krt/viikossa siten että neljäs kerta olisi puhtaasti penkkituloksen kehittämisee keskittyvä päivä eli sillon penkkiä tangolla/käsipainoilla/kapealla otteella, ristikkäistalja, peckdeck, dippi, ranskalaiset punnerrukset yms. Treenipäivien rytmitys tulee pitkälti kropan kuuntelun kautta, toimivaksi on osoittautunut seuraava : ma 1, ti 2, to/pe toinen rintapäivä, pe/la 3.

Eli
- Kuten sanoin alussa olen aika noviisi voimanhankinnassa eli kehitystä varmasti tapahtuu tälläkin ohjelmalla näin alkuun mutta onko tuossa suurempia sudenkuoppia mitä pitäisi paikkailla tulevaisuuden varalta?
- Tällä hetkellä eniten egon rutistusta aiheuttaa onneton penkkitulos (eilen 3x5x75 ja yks jäi pankkiin) joten siksi haluan siihen panostaa alkuun, onko vinkkejä tuon toisen rinta/ojentajapäivän toteuttamiseen? Pitkiä vai lyhyitä sarjoja? Onko järkeä pitkällä tähtäimellä yrittää nostaa volyymiä viikon molempina päivinä?
- Tällä hetkellä hieman yli kuukauden reenailun jälkeen ei mikään paikka valita liiallista rasitusta mutta voiko tuon ohjelman perusteella odottaa jonkin paikan ottavan liikaa hittiä, mahdollisesti suunnikaslihakset tai epäkkään yläosa? Pitäiskö esim. kohautukset ja takahartian liike siirtää selkäpäivälle..?
- Muuta joka aiheuttaa :face: reaktion?

Hemmetti kun tässä kirjoitellessa tulee taas hirvee polte salille....

 

[sofiaana]

Kaksijakoinen treeni, koska joskus treenipäivät osuvat peräkkäisille päiville. Näitä kahta vuorotellen 3-4 kertaa viikkoon.

1. Yläkroppa

Lämmittely soutulaitteella
Ylätalja (/leuat) 3 x 10
Yhden käden kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10 molemmille
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8
Penkkipunnerrus (painoa lisäten) 5 - 5 - 5 (-5 jos jaksaa vielä)
Hauiskääntö tangolla myötäotteella 2 x 8
Selän ojennus 5 kg lisäpainolla 3 x 15

2. Jalat ja vatsat
Lämmittely crosstrainerillä
Takakyykky vapaalla tangolla 3 x 8
Askelkyykky (käsipainoilla/smithissä) 2 x 10 molemmille jaloille
Pohkeet jalkaprässissä 3 x 10
Vatsat jalkojen nosto vinossa penkissä 2 x 15
Vinot vatsalihakset/vartalonkierto 2 x 25 molemmille puolille

 

[Jo-Si]

Hei,

Tämmöistä olen ajatellut.. Toivottavasti näkyviä tuloksia tulisi! Salilla käyn n. 2-4 krt/vko.

1. Jalat + peppu
Lämmittely 15-20min crosstrainer/juoksumatto
Jalkaprässi, 3-4 x 12
Askelkyykyt käsipainoilla, 3x12 kummallekin jalalle
Maastaveto kahvakuulalla 3x12
"taaksepäin potkaisu"- laite, 3x8 kummallekin jalalle/ lähentäjät laitteessa 4x8

2. Yläkroppa
20 min lämmittely crosstrainer/juoksumatto
Rintaprässi, 3-4 x 8
Hauiskääntö, 3x8
Soutu, 3-4 x 12

Kumpaankin päivään päälle vatsalihakset painoilla ja ilman

Vaihtoehtoisesti kerran viikossa saattaa myös olla aerobisempi päivä, jolloin lihastreenin painopiste keskikropassa..

Löytyisikö ehdotuksia ja parannuksia?

 

[Eepos_]

Moi

Ikää on 15v ja salilla käyminen pitäis alottaa. Ihan perus lihaskuntoa ja voimaa haussa. Lähtökohtia senverran että läskiä ei ole mutta ei oo lihastakaan. :D
Arnoldin G6 tai joku muu 1-jakoinen olis käytössä, jos salilla ois mahdollista käydä kolmesti viikkoon ei-peräkkäisinä päivinä. Mutta koska maanantaisin ei kerkeä käymään eikä tällähetkellä pääse satavarmasti joka viikonloppu niin käyttöön ottaisin ehkä 2, tai 3-jakoisen ohjelman. Voisin tehdä esim ti,to,pe tai ti,ke,pe

Kaks esimerkkiä oon tehnyt, ja haluisin kuulla mitä mieltä ootte. Kumpi olis tehokkaampi/sopivampi.

Sarjamäärät on laitettu vähän sinnepäin. Käyntikerrat salilla voin nyt laskea pelkillä sormilla joten en oo vielä varma mikä toistomäärä on missäkin hyvä. Parit ohjelmissa olevat liikkeetkin on vielä reenaamatta.

2-Jakoinen
https://www.dropbox.com/s/pgc0i1fu8ny83he/2-Jakoinen%20ohjelma.txt

3-Jakoinen
https://www.dropbox.com/s/ij22ox07pxzgl7n/3-Jakoinen%20ohjelma.txt

 

[CrookedJaw]

Laitetaas nyt tänne osioon, sillä vaikka puolitoista vuotta on jo tullutkin väännettyä parilla eri ohjelmalla, niin tuloksista päätellen aloittelija tässä vielä ollaan.

Mutta siis harkinnassa vaihtaa 2-jakoisesta takaisin 1-jakoiseen, ja bongasin netin syövereistä ihan mielenkiintoisen ohjelman. Niin vähän tulee foorumilla pyörittyä etten tiedä saako linkittää, joten kirjailenpa sen sitten ihan omin pikku pulkannaruin tähän teidän hämmästeltäväksi:

Maanantai
——————
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Leuat 3 x 10
Istumaannousut 3 x 10-20

Keskiviikko
——————
Maastaveto 4x5
Pystypunnerrus istuen 5x5
Hauiskääntö tangolla 3 x 5-10
Pohkeet istuen 3 x 10-25

Perjantai
—————
Etukyykky 5x5
Kapea penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5
Romanialainen maastaveto 5x5

Muuten vaikuttaa ihan soivalta peliltä, mutta olenko minä nyt ainoa, jonka mielestä kaksi maastavetoa 3 päivän sisään (ke ja pe) on ihan hemmetin kova setti? No okei, toinen on romanialainen, mutta kyllä ne molemmat ottaa myös takareisiin ihan kivasti, eikä tämä viime elokuussa revennyt takareisi oikein tahdo toipua yhdestäkään viikottaisesta kovasta mavesta (5x5). Melkein tekisi mieli vaihtaa tuo perjantain romanialainen mave etuheilautuksiin kahvakuulalla (kohtuu raskas kuula, ja sarjoina joku 3x15). Sekin käy kyllä takareisiin, mutta ei vedä koko kroppaa ihan niin sekaisin kuin raskaat mavet.

Ja johonkin väliin pakko saada tyrkättyä alatalja 3 x 8-10 (ehkä keskiviikolle), koska olkapäävammaisena vetäviä liikkeitä ei ole ikinä liikaa.

Ai niin, lopuksi vielä sellainen, että kyllä, olen tutustunut starting strength, stronglifts 5x5 yms. 1-jakoisiin. Eli niitä on turha ehdotella ratkaisuksi, vaikka hyviä ohjelmia aivan varmasti ovatkin. Mulla kun ei ole tarkoitus kyykätä 3 kertaa viikossa, koska ainoa kyykyn variaatio tulee olemaan etukyykky. Takakyykkyyn ei liikkuvuus riitä, menee liian eteen painopiste ja rustovammaisen polvet huutaa hoosiannaa. Ja noi ohjelmat on muutenkin mulle liian punnerrus-painotteisia.

 

[Manslaughter]

Salilla on nyt tullut käytä noin vuosi ja olen nyt vaihtamassa 4-jakoisesta 2-jakoiseen. Tämä on ensimmäinen itse tekemäni ohjelma. Jos joku voisi vilkaista ja sanoa miten sitä voisi mahdollisesti muuttaa olisin kiitollinen . SJMV en ota joten jos on jotain muita liikkeitä takareisille voi ehdottaa. Sarjojen määrät ovat sen 3-4 per liike ja niitä luultavasti tulee tehtynä supereina jotta ei tarvitsisi olla 2h salilla. Lepopäivät olisivat siis Ke,La ja Su, tosin sunnuntaisin saatan satunnaisesti käydä lenkillä ja tehdä vatsoja kotona jos on aikaa. Kiitti!

2-jakoinen treeni

1. Ma. Yläkroppa (toistot n. 5-8)
-Rinta: penkki + vinopenkki
-Selkä: kulmasoutu + leukoja
-Hauikset: hauikset seisten tangolla ja scott
-Olkapäät: viparit sivulle + levypaino pään yli selkä seinää vasten
-Ojentajat: ojentajapunnerrus taljassa alaspäin + pään yli

2. Ti. Jalat ja vatsat (toistot noin 5-8)
kyykky
jalkaprässi (kevyt)
reidenkoukistus + ojennus (laitteissa)
pohkeet
vatsat

3. To. Yläkroppa (toistot noin 8-10)
Rinta: viparit + ristitalja
Selkä: maastaveto + ylätalja
Olkapäät: pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla + takaolkapää liike
Hauis: käsipainoilla istuen hammereita ja seisten hauiskääntöjä
Ojentajat: Ranskalainen punnerrus + ojentajapunnerrus taljassa

4. Per. Jalat + epäkkäät + forkut (toistot noin 8-10)
jalkaprässi
askelkyykkyjä
koneissa reiden ojennuksia ja koukistuksia
pohkeita
kohauktuksia
rannekääntö

 

[Ribosomi]

Laitetaas nyt tänne osioon, sillä vaikka puolitoista vuotta on jo tullutkin väännettyä parilla eri ohjelmalla, niin tuloksista päätellen aloittelija tässä vielä ollaan.

Mutta siis harkinnassa vaihtaa 2-jakoisesta takaisin 1-jakoiseen, ja bongasin netin syövereistä ihan mielenkiintoisen ohjelman. Niin vähän tulee foorumilla pyörittyä etten tiedä saako linkittää, joten kirjailenpa sen sitten ihan omin pikku pulkannaruin tähän teidän hämmästeltäväksi:

Maanantai
——————
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Leuat 3 x 10
Istumaannousut 3 x 10-20

Keskiviikko
——————
Maastaveto 4x5
Pystypunnerrus istuen 5x5
Hauiskääntö tangolla 3 x 5-10
Pohkeet istuen 3 x 10-25

Perjantai
—————
Etukyykky 5x5
Kapea penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5
Romanialainen maastaveto 5x5

Muuten vaikuttaa ihan soivalta peliltä, mutta olenko minä nyt ainoa, jonka mielestä kaksi maastavetoa 3 päivän sisään (ke ja pe) on ihan hemmetin kova setti? No okei, toinen on romanialainen, mutta kyllä ne molemmat ottaa myös takareisiin ihan kivasti, eikä tämä viime elokuussa revennyt takareisi oikein tahdo toipua yhdestäkään viikottaisesta kovasta mavesta (5x5). Melkein tekisi mieli vaihtaa tuo perjantain romanialainen mave etuheilautuksiin kahvakuulalla (kohtuu raskas kuula, ja sarjoina joku 3x15). Sekin käy kyllä takareisiin, mutta ei vedä koko kroppaa ihan niin sekaisin kuin raskaat mavet.

Ja johonkin väliin pakko saada tyrkättyä alatalja 3 x 8-10 (ehkä keskiviikolle), koska olkapäävammaisena vetäviä liikkeitä ei ole ikinä liikaa.

Ai niin, lopuksi vielä sellainen, että kyllä, olen tutustunut starting strength, stronglifts 5x5 yms. 1-jakoisiin. Eli niitä on turha ehdotella ratkaisuksi, vaikka hyviä ohjelmia aivan varmasti ovatkin. Mulla kun ei ole tarkoitus kyykätä 3 kertaa viikossa, koska ainoa kyykyn variaatio tulee olemaan etukyykky. Takakyykkyyn ei liikkuvuus riitä, menee liian eteen painopiste ja rustovammaisen polvet huutaa hoosiannaa. Ja noi ohjelmat on muutenkin mulle liian punnerrus-painotteisia.

Näyttää hyvältä.
Itsekin ottaisin tosiaan ton perjantain maven kokonaan pois. Vatsat tekisin perjantaina, niin ehtii palautua paremmin mavea/kyykkyä varten.
Maanantaisin ja/tai perjantaisin tekisin myös jotain sivuolkapääliikettä.

 

[Antsukka]

Salilla on nyt tullut käytä noin vuosi ja olen nyt vaihtamassa 4-jakoisesta 2-jakoiseen. Tämä on ensimmäinen itse tekemäni ohjelma. Jos joku voisi vilkaista ja sanoa miten sitä voisi mahdollisesti muuttaa olisin kiitollinen . SJMV en ota joten jos on jotain muita liikkeitä takareisille voi ehdottaa. Sarjojen määrät ovat sen 3-4 per liike ja niitä luultavasti tulee tehtynä supereina jotta ei tarvitsisi olla 2h salilla. Lepopäivät olisivat siis Ke,La ja Su, tosin sunnuntaisin saatan satunnaisesti käydä lenkillä ja tehdä vatsoja kotona jos on aikaa. Kiitti!

2-jakoinen treeni

1. Ma. Yläkroppa (toistot n. 5-8)
-Rinta: penkki + vinopenkki
-Selkä: kulmasoutu + leukoja
-Hauikset: hauikset seisten tangolla ja scott
-Olkapäät: viparit sivulle + levypaino pään yli selkä seinää vasten
-Ojentajat: ojentajapunnerrus taljassa alaspäin + pään yli

2. Ti. Jalat ja vatsat (toistot noin 5-8)
kyykky
jalkaprässi (kevyt)
reidenkoukistus + ojennus (laitteissa)
pohkeet
vatsat

3. To. Yläkroppa (toistot noin 8-10)
Rinta: viparit + ristitalja
Selkä: maastaveto + ylätalja
Olkapäät: pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla + takaolkapää liike
Hauis: käsipainoilla istuen hammereita ja seisten hauiskääntöjä
Ojentajat: Ranskalainen punnerrus + ojentajapunnerrus taljassa

4. Per. Jalat + epäkkäät + forkut (toistot noin 8-10)
jalkaprässi
askelkyykkyjä
koneissa reiden ojennuksia ja koukistuksia
pohkeita
kohauktuksia
rannekääntö

Varmaan yleisin virhe 4-jakoisesta kaksijakoiseen siirryttäessä on tehty. Liikaa liikkeitä yläkropalla. Kaksi liikettä käsille riittää, neljä on liikaa. Miksi ei SJMV? Todella pätevä takareisiliike kyseessä.

 

[CrookedJaw]

Näyttää hyvältä.
Itsekin ottaisin tosiaan ton perjantain maven kokonaan pois. Vatsat tekisin perjantaina, niin ehtii palautua paremmin mavea/kyykkyä varten.
Maanantaisin ja/tai perjantaisin tekisin myös jotain sivuolkapääliikettä.

Hyviä pointteja, kiitän. Näissä 1-jakoisissa tahtoo usein olla ongelmana se, että etuolkapäät ottaa osumaa vähintäänkin riittävästi. Perjantain mave jää väkisinkin pois, ei tunnu järkevältä.

 

[Manslaughter]

Varmaan yleisin virhe 4-jakoisesta kaksijakoiseen siirryttäessä on tehty. Liikaa liikkeitä yläkropalla. Kaksi liikettä käsille riittää, neljä on liikaa. Miksi ei SJMV? Todella pätevä takareisiliike kyseessä.

Okei, saanko kysyä miksi neljä on liikaa vai tuleeko siinä vain yksinkertaisesti liikaa rasitusta viikon aikana käsille. Ja miten onnistuis kolme liikettä niin että vaihtelis sitten aina lihasta jolle tekee kaksi liikettä?
SJMV ottaa suhteessa itellä liikaa alaselkään ja liian vähän takareisiin (voi olla että teen väärin) ja oon vielä kasvavassa iässä (ainakin toivottavasti :D) joten en halua yhtään enempää rasitusta alaselkään

 

[JuusoFIN]

Okei, saanko kysyä miksi neljä on liikaa vai tuleeko siinä vain yksinkertaisesti liikaa rasitusta viikon aikana käsille. Ja miten onnistuis kolme liikettä niin että vaihtelis sitten aina lihasta jolle tekee kaksi liikettä?

IMO kaks liikettä kummallekki ei oo yhtään liikaa.

 

[Tomekkio]

Salilla on nyt tullut käytä noin vuosi ja olen nyt vaihtamassa 4-jakoisesta 2-jakoiseen. Tämä on ensimmäinen itse tekemäni ohjelma. Jos joku voisi vilkaista ja sanoa miten sitä voisi mahdollisesti muuttaa olisin kiitollinen . SJMV en ota joten jos on jotain muita liikkeitä takareisille voi ehdottaa. Sarjojen määrät ovat sen 3-4 per liike ja niitä luultavasti tulee tehtynä supereina jotta ei tarvitsisi olla 2h salilla. Lepopäivät olisivat siis Ke,La ja Su, tosin sunnuntaisin saatan satunnaisesti käydä lenkillä ja tehdä vatsoja kotona jos on aikaa. Kiitti!

2-jakoinen treeni

1. Ma. Yläkroppa (toistot n. 5-8)
-Rinta: penkki + vinopenkki
-Selkä: kulmasoutu + leukoja
-Hauikset: hauikset seisten tangolla ja scott
-Olkapäät: viparit sivulle + levypaino pään yli selkä seinää vasten
-Ojentajat: ojentajapunnerrus taljassa alaspäin + pään yli

2. Ti. Jalat ja vatsat (toistot noin 5-8)
kyykky
jalkaprässi (kevyt)
reidenkoukistus + ojennus (laitteissa)
pohkeet
vatsat

3. To. Yläkroppa (toistot noin 8-10)
Rinta: viparit + ristitalja
Selkä: maastaveto + ylätalja
Olkapäät: pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla + takaolkapää liike
Hauis: käsipainoilla istuen hammereita ja seisten hauiskääntöjä
Ojentajat: Ranskalainen punnerrus + ojentajapunnerrus taljassa

4. Per. Jalat + epäkkäät + forkut (toistot noin 8-10)
jalkaprässi
askelkyykkyjä
koneissa reiden ojennuksia ja koukistuksia
pohkeita
kohauktuksia
rannekääntö

Mun silmään näyttää ihan hyvältä. En tekis kyllä penkki ja vinopenkkiä samassa treenissä vaan laittaisin vinopenkin torstaille.

 

[Eepos_]

Moi



Ikää on 15v ja salilla käyminen pitäis alottaa. Ihan perus lihaskuntoa ja voimaa haussa. Lähtökohtia senverran että läskiä ei ole mutta ei oo lihastakaan. :D

Arnoldin G6 tai joku muu 1-jakoinen olis käytössä, jos salilla ois mahdollista käydä kolmesti viikkoon ei-peräkkäisinä päivinä. Mutta koska maanantaisin ei kerkeä käymään eikä tällähetkellä pääse satavarmasti joka viikonloppu niin käyttöön ottaisin ehkä 2, tai 3-jakoisen ohjelman. Voisin tehdä esim ti,to,pe tai ti,ke,pe



Kaks esimerkkiä oon tehnyt, ja haluisin kuulla mitä mieltä ootte. Kumpi olis tehokkaampi/sopivampi.



Sarjamäärät on laitettu vähän sinnepäin. Käyntikerrat salilla voin nyt laskea pelkillä sormilla joten en oo vielä varma mikä toistomäärä on missäkin hyvä. Parit ohjelmissa olevat liikkeetkin on vielä reenaamatta.



2-Jakoinen

https://www.dropbox.com/s/pgc0i1fu8ny83he/2-Jakoinen%20ohjelma.txt



3-Jakoinen

https://www.dropbox.com/s/ij22ox07pxzgl7n/3-Jakoinen%20ohjelma.txt

Kertokaahan mitä kannattais muuttaa?

 

[KotkanPoika]

1. Rinta, Selkä
Penkkipunnerrus 2x10
Vinopenkki 2x10
Ristitalja 2x10
Kulmasoutu 3x10
Alatlaja 2x10
Ylätalja leveä 3x10
Ylätalja kapea 2x10
Vatsalihakset 4x10

2. Jalat
Kyykky/prässi 4x10
Reiden ojennukset 4x10
SJMV 4x10
Reiden koukistukset 3x10
Pohkeet 6x10

3. Kädet, olkapäät
Ojentajapunnerrus 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pystypunnerrus 2x10
Vipunostot sivulle 2x10
Vipunostot taakset 2x10
Kohautukset 3x10
Hauikset 6x10
Rannekäännöt 3x10
Vatsalihakset 4x10

Mielipiteitä? Onko järjestykset oikeat yms.?

 

[teppic]

1-jakoisella mennään

Elikkäs, olen nyt muutaman kuukauden verran treenaillut seuraavanlaisella saliohjelmalla. Pääasiassa teen samaa treeniä joka kerta (1-jakoinen), mutta välillä vähän varioin liikkeitä. Lisäksi välillä teen pitkän setin ja välillä lyhyemmän (esim. silloin jos käyn aamulla salilla vetäsemässä lyhyen salin (vähintään 6 ensimmäistä liikettä) ja illalla sitten esim lenkin).

Alkuun lämppä yleensä crosstrainerilla tai soutulaitteella n. 10min
1. Syvä etukyykky 3*10 (vedän ihan loppuun asti, mistä johtuen painoina vasta 10kg, ettei selkä kippaisi yhtään eteen, vaan pysyisi ihan suorassa. Eikö se niin pitäisi tehdä?) / Jos etureidet on liian jumissa on vaihtanut jalkapressiin.
2. ojentajapunnerrus 3*10 / välillä vaihteluna dippipunnerrus vähän kevennettynä (kun oikeita en ihan jaksa puhtaita kymmentä)
3. vatsarutistus laitteessa 3*10 (eli pystyssä istuen vastuksella rutistus. Tuntuu tehokkaalta ja eristetyltä suorille vatsalihaksile, oisko joku liike parempi?)
4. sumo maastaveto 3*10
5. ylätalja ns. rinnallevetona rusetilla 3*10 / välillä vaihtoehtona kevennetty leuanveto (kun oikeita en jaksa)
6. sivulle taivutukset (kyljet) ison kahvakuulan kanssa 3*10 molemmat puolet
7. perhonen ristikkäistaljassa 3*10
+ välillä jos ehdin ja tuntuu että on puhtia teen vielä:
8. selkäpenkki painolla 3*10
9. olkapäät joko pystypunnerruksena ja/tai vipunostona (eli esim. 2 sarjaa molempia), 10 toistoa per sarja.
10. jalan työntö taakse taljassa (tai miksi sitä sanotaan. eli joko taljassa tai laitteessa jalalla niinkuin pusketaan painoa taaksepäin seisallaan yksi jalka kerrallaan :D) 3*10 molemmat jalat

Eli: jos/kun teen ton koko setin, menee lämmittelyineen n. 1h 10min + palauttelut ja venyttelyt. Onko liian pitkä treeni kerralla? Tuntuu, että jaksaa ihan hyvin, kun kuitenkin lihakset saa aina välillä levätä?
Välillä (n. kerran kolmessa viikossa) vaihdan sarjat 10-8-6 (pyramidi?) niin että nostan aina välissä painoja. PItäisikö lisäksi ottaa mukaan esim. neljäs viikko jolloin tiputtaisikin painoja ja nostaisi toistomääriä?

Tämän pyrin siis tekemään 3 kertaa viikossa ja lisäksi sitten 2 aerobista (lenkkiä ja spinningiä) ja yhden lihaskestävyyden, esim. kahvakuulatunnin tai bodypumpin päälle.

 

[antt11]

bumb

2-jakoinen treeniohjelma. Ylhäällä on vanha versio, koska hieman kaipasi mielestäni parannuksia. Kommentteja?

1: Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat

1. Leuanveto 3x5-8
2. SJMV / Mave 3x5-8
3. Kulmasoutu 3x5-8
4. Hauiskääntö tangolla 3x8-12
5. Olankohautukset käsipainoilla 3x8-12
6. Istumaannousu vatsapenkissä 3x15

2: Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Smith-kyykky 3x5-8
2. Penkkipunnerrus 3x5-8
3. Pystypunnerrus 3x5-8
4. Dippi 3x5-8
5. Pohkeet istuen 4x8-15
6. Istumaannousu vatsapenkissä kierron kanssa 3x15

3: Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat

1. Reiden koukistus maaten 5x8-15
2. Alatalja 3x8-15
3. Ylätalja 3x8-15
4. Takaolkapäälaite 3x8-15
5. Hauiskääntö taljassa 3-4x8-15
6. Selän ojennus 3x8-15
7. Jalkojen nostot 3x8-15

4: Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Jalkaprässi 3x8-15
2. Reiden ojennus 3x8-15
3. Vinopenkki käsipainot / Peck-deck / Flyes 3x8-15
4. Vipunostot 4x8-15
5. Ojentajapunnerrus taljassa 3-4x8-15
6. Pohkeet istuen 4x8-15
7. Jalkojen nostot 3x8-15

 

[Ribosomi]

Elikkäs, olen nyt muutaman kuukauden verran treenaillut seuraavanlaisella saliohjelmalla. Pääasiassa teen samaa treeniä joka kerta (1-jakoinen), mutta välillä vähän varioin liikkeitä. Lisäksi välillä teen pitkän setin ja välillä lyhyemmän (esim. silloin jos käyn aamulla salilla vetäsemässä lyhyen salin (vähintään 6 ensimmäistä liikettä) ja illalla sitten esim lenkin).

Alkuun lämppä yleensä crosstrainerilla tai soutulaitteella n. 10min
1. Syvä etukyykky 3*10 (vedän ihan loppuun asti, mistä johtuen painoina vasta 10kg, ettei selkä kippaisi yhtään eteen, vaan pysyisi ihan suorassa. Eikö se niin pitäisi tehdä?) / Jos etureidet on liian jumissa on vaihtanut jalkapressiin.
2. ojentajapunnerrus 3*10 / välillä vaihteluna dippipunnerrus vähän kevennettynä (kun oikeita en ihan jaksa puhtaita kymmentä)
3. vatsarutistus laitteessa 3*10 (eli pystyssä istuen vastuksella rutistus. Tuntuu tehokkaalta ja eristetyltä suorille vatsalihaksile, oisko joku liike parempi?)
4. sumo maastaveto 3*10
5. ylätalja ns. rinnallevetona rusetilla 3*10 / välillä vaihtoehtona kevennetty leuanveto (kun oikeita en jaksa)
6. sivulle taivutukset (kyljet) ison kahvakuulan kanssa 3*10 molemmat puolet
7. perhonen ristikkäistaljassa 3*10
+ välillä jos ehdin ja tuntuu että on puhtia teen vielä:
8. selkäpenkki painolla 3*10
9. olkapäät joko pystypunnerruksena ja/tai vipunostona (eli esim. 2 sarjaa molempia), 10 toistoa per sarja.
10. jalan työntö taakse taljassa (tai miksi sitä sanotaan. eli joko taljassa tai laitteessa jalalla niinkuin pusketaan painoa taaksepäin seisallaan yksi jalka kerrallaan :D) 3*10 molemmat jalat

Eli: jos/kun teen ton koko setin, menee lämmittelyineen n. 1h 10min + palauttelut ja venyttelyt. Onko liian pitkä treeni kerralla? Tuntuu, että jaksaa ihan hyvin, kun kuitenkin lihakset saa aina välillä levätä?
Välillä (n. kerran kolmessa viikossa) vaihdan sarjat 10-8-6 (pyramidi?) niin että nostan aina välissä painoja. PItäisikö lisäksi ottaa mukaan esim. neljäs viikko jolloin tiputtaisikin painoja ja nostaisi toistomääriä?

Tämän pyrin siis tekemään 3 kertaa viikossa ja lisäksi sitten 2 aerobista (lenkkiä ja spinningiä) ja yhden lihaskestävyyden, esim. kahvakuulatunnin tai bodypumpin päälle.

Ei hyvä.
Ota suosiolla jokin valmis ohjelma foorumilta

 

[Volmar Pätsi]

188cm/86kg -mitoissa oleva parikymppinen kynis tässä terve. Terveys- ja ulkonäkösyistä ajattelin ottaa vihdoin itseäni niskasta kiinni ja alkaa treenata kun nykyinen asuinpaikka mahdollistaa pääsyn ilmaiselle kuntosalille. Tarkoitus olisi treenata kolmesti viikossa ettei homma mene heti alkuunsa vätystelyksi ja pelleilyksi.

Koitin apinoida yhdestä aloittelijaketjusta tällaista koko kroppa kerralla -ohjelmaa ja tällaisen luonnoksen sain aikaiseksi:

Prässi 2 x 12
Jalkojen koukistus 2 x 12
Pohkeet istuen 2 x 12

Kulmasoutu käsipainolla 2 x 12
Leuanveto 2 x niin paljon kuin menee

Penkki/vinopenkki käsipainoilla 2 x 12
Vipunostot sivuille 2 x 12

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x 12
Hauiskääntö käsipainoilla 1 x 12

Suoraa palautetta otan mielelläni vastaan. Lähtötasoni on mallia harvinaisen huono, joten ihan jo siitä syystä olisi tarkoitus aloittaa aika kevyesti. Tietenkin nostan määriä sitä mukaa kun alkaa tuntua sopivalta. Salitreenin lisäksi olisi tarkoitus punnertaa ja tehdä vatsalihasliikkeitä muulla ajalla. Penkin teen mieluummin käsipainoilla siksi, että treenailen pääsääntöisesti yksin. Jos ohjelmassa näkyy jotain harvinaisen typerää niin sanokaa ihmeessä ennen kuin alan möheltää. ;)

 

[CrookedJaw]

188cm/86kg -mitoissa oleva parikymppinen kynis tässä terve. Terveys- ja ulkonäkösyistä ajattelin ottaa vihdoin itseäni niskasta kiinni ja alkaa treenata kun nykyinen asuinpaikka mahdollistaa pääsyn ilmaiselle kuntosalille. Tarkoitus olisi treenata kolmesti viikossa ettei homma mene heti alkuunsa vätystelyksi ja pelleilyksi.

Koitin apinoida yhdestä aloittelijaketjusta tällaista koko kroppa kerralla -ohjelmaa ja tällaisen luonnoksen sain aikaiseksi:

Prässi 2 x 12
Jalkojen koukistus 2 x 12
Pohkeet istuen 2 x 12

Kulmasoutu käsipainolla 2 x 12
Leuanveto 2 x niin paljon kuin menee

Penkki/vinopenkki käsipainoilla 2 x 12
Vipunostot sivuille 2 x 12

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x 12
Hauiskääntö käsipainoilla 1 x 12

Suoraa palautetta otan mielelläni vastaan. Lähtötasoni on mallia harvinaisen huono, joten ihan jo siitä syystä olisi tarkoitus aloittaa aika kevyesti. Tietenkin nostan määriä sitä mukaa kun alkaa tuntua sopivalta. Salitreenin lisäksi olisi tarkoitus punnertaa ja tehdä vatsalihasliikkeitä muulla ajalla. Penkin teen mieluummin käsipainoilla siksi, että treenailen pääsääntöisesti yksin. Jos ohjelmassa näkyy jotain harvinaisen typerää niin sanokaa ihmeessä ennen kuin alan möheltää. ;)

Sellaisen ehdotuksen heittäisin, että jos vaan mahdollista, niin korvaa prässi ja jalkojen koukistukset taka- tai etukyykyllä (3 x 8-12). Kyykky aktivoi aivan eri tavalla koko kropan, ja sillä saat luotua loistavan pohjan kaikkeen muuhun treeniin. Jos salilla on kahvakuulia, niin etukyykky kahdella kuulalla voisi olla yksi vaihtoehto (youtubesta mallia, hakusanoiksi 'kettlebell front squat'). Ainakin mulle se oli treenailun alkuvaiheessa luontevin tapa aloitella treenaamaan kyykkyjä, ei vaadi aivan niin paljon kropan liikkuvuutta kuin etu- tai takakyykky tangolla. Ja kahvakuulat on melkein aina vapaana

Ei sillä etteikö prässi + jalan koukistukset olisi ihan hyvää jalkatreeniä, mutta ei ne gurut turhaan kyykkyjä suosittele.

Muun ohjelman osalta saat muilta varmaan asiantuntevampia kommentteja, mutta noin yleisesti en huomaa tuossa mitään isompaa ongelmaa, etenkin jos haluat treenata nimenomaan käsipainoilla. No ehkä nuo ranskalaiset punnerrukset ja hauiskäännöt voi halutessaan jättää pois, ja lisätä mahdollisuuksien mukaan yhdet sarjat lisää perusliikkeisiin (kulmasoutu, leuat, penkki/vinopenkki). Ja toistomääristä on varmaan monia mielipiteitä, mutta älä ainakaan yli tuon 12 toiston mene. Mieluummin aloitat vaikka 8 toistosta per sarja, ja sitten kun menee se 12 toistoa kaikissa sarjoissa, niin vähän painoa lisää seuraavaan treeniin. Kyl se siit.