Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[zamba77]

Alan tekemään Arskan golden sixiä, mutta lisäisin sinne ainakin pohjeliikkeen ja ehkä ojentajillekin yhden oman sarjan vai treenautuuko ne tossa mukana. Lentopalloa harrastelen niin ojentajissa pitäis olla vähän enemmän jytyä! Ja vatsat vetelen kotona.

 

[nahkasäkki]

@ AvaruusTarzan. Ainakin "jalkapäivä" vaikuttaa aivan helvetin kevyeltä. Tohon voisi helposti heittää muutaman sarjan prässiä ja/tai hack kyykkyä sekä eristävinä koukistukset ja ojennukset. Selkäpäivä ihan ok kunhan pidät mukana kulmasoudun,leuat ja maven mukana. Pelkän rinnan treenaaminen yhdellä kerralla on vähän höhlää mun mielestä samoin olkapäiden.

- - - Updated - - -

Alan tekemään Arskan golden sixiä, mutta lisäisin sinne ainakin pohjeliikkeen ja ehkä ojentajillekin yhden oman sarjan vai treenautuuko ne tossa mukana. Lentopalloa harrastelen niin ojentajissa pitäis olla vähän enemmän jytyä!

Eipä siitä mitään haittakaan ole. Hyvin mahtuu pohkeet ja muutama oikkarisarja mukaan. Tee vaikka 3 sarjaa pohkeita ja 2 sarjaa ranskista treenin loppuun. G6 ojentajat saavat kyllä muutenkin ihan hyvin hittiä.

 

[SpaceTarzan]

Kiitoksia nahkasäkki palautteesta. Täytyypä hiukan remontoida tuota ohjelmaa. Mulla taka-ajatuksena ois mahd. nopea reeni eli 30-45 max.

 

[nahkasäkki]

Kiitoksia nahkasäkki palautteesta. Täytyypä hiukan remontoida tuota ohjelmaa. Mulla taka-ajatuksena ois mahd. nopea reeni eli 30-45 max.

No miksei sitten vaikka 3 pidempää treeniä viikkoon ja pari ylimääräistä vapaata? Aika tiukka aikataulu jos pitäs vielä hieman lämmitelläkin.

 

[SpaceTarzan]

No pistetäänpä mietintään..

 

[Ribosomi]

Tarzanin jako on imo hölmö, jalat saa hittiä vain 1. ja 2. päivinä, ja ovat loput treenit ihan vailla mitään rasitusta.
Olkapääpäivä rintapäivän jälkeen? Ei kuulosta hyvältä
Katsoppa tota jakoa uudestaan tai ota kokonaan joku valmis 5. jakoinen

 

[antt11]

2-jakoinen treeniohjelma:

1: Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat

1. Leuanveto 3x5-8
2. SJMV / Mave 3x5-8
3. Kulmasoutu 3x5-8
4. Hauiskääntö tangolla 3x8-12
5. Olankohautukset käsipainoilla 3x8-12
6. Istumaannousu vatsapenkissä 3x15

2: Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Smith-kyykky 3x5-8
2. Penkkipunnerrus 3x5-8
3. Pystypunnerrus 3x5-8
4. Dippi 3x5-8
5. Pohkeet istuen 4x8-15
6. Istumaannousu vatsapenkissä kierron kanssa 3x15

3: Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat

1. Reiden koukistus maaten 3x8-15
2. Alatalja 3x8-15
3. Ylätalja 3x8-15
4. Takaolkapäälaite 3x8-15
5. Hauiskääntö taljassa 3x8-15
6. Jalkojen nostot 3x8-15

4: Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Jalkaprässi 3x8-15
2. Reiden ojennus 3x8-15
3. Vinopenkki 3x8-15
4. Vipunostot 4x8-15
5. Ojentajapunnerrus taljassa 3x8-15
6. Pohkeet istuen 4x8-15
7. Istumaannousu vatsapenkissä kierron kanssa 3x15

 

[Deezah]

Noniih eli tässä olis tämmönen 6 kertaa viikossa saliohjelma, 2-jakoinen.
Olen yrittänyt syklittää mahdollisimman hyvin tuon ohjelman palautumisen kannalta ja olen laittanut enemmän liikkeitä niihin kehon osiin, jotka ovat jäljessä.
Jos löydätte isoja vikoja ohjelmasta kertokaa ihmeessä ja hyviä ehdotuksiakin otetaan vastaan

Saliohjelma :

1. Maanantai

Selkä
• Mave 3x5
• Alatalja 2x10
• Kulmasoutu 2x10

Takareidet
• Jalkaprässi 3x10
• Askelkyykky 2x12

Hauikset
• Hauis kp 3x 10+10

Takaolkapäät
• Takaolkapäät taljassa 4x12

Niska
• Olankohautukset kp istuen 3x12

Pohkeet
• Pohkeet kp 4x20


2. Tiistai

Etureidet
• Reiden ojennus 4x12

Rinta
• Penkkipunnerrus 5x5/3x10
• Vinopenkki 3x10
• Ristikkäistalja 2x10

Ojentajat
• ojentajat tangolla 3x10+10
• Ojentajat taljassa 2x10

Olkapäät
• Pystypunnerrus 3x10
• Vipunostot sivuille 2x10
• Staattinen vipunosto 2x10

Vatsat
• vatsat 3x15
• Vinotvatsat 2x15

1. Keskiviikko

Selkä

• Alatalja 3x10
• Kulmasoutu 2x10

Takareidet
• Kyykky 3x8
• Askelkyykky 2x12

Hauikset
• Hauis kp 3x 10+10

Takaolkapäät
• Takaolkapäät taljassa 4x12

Niska
• Olankohautukset kp istuen 3x12

Pohkeet
• Pohkeet kp 4x20


2.Torstai

Etureidet
• Reiden ojennus 4x12

Rinta
• Penkkipunnerrus 5x5/3x10
• Vinopenkki 3x10
• Ristikkäistalja 2x10

Ojentajat
• ojentajat tangolla 3x10+10
• Ojentajat taljassa 2x10

Olkapäät
• Pystypunnerrus 3x10
• Vipunostot sivuille 2x10
• Staattinen vipunosto 2x10

Vatsat
• vatsat 3x15
• Vinotvatsat 2x15

1. Perjantai

Selkä
• Alatalja 3x10
• Kulmasoutu 2x10

Takareidet
• Jalkaprässi 3x10
• Askelkyykky 2x12

Hauikset
• Hauis kp 3x 10+10

Takaolkapäät
• Takaolkapäät taljassa 4x12

Niska
• Olankohautukset kp istuen 3x12

Pohkeet
• Pohkeet kp 4x20

2.Launtai

Etureidet
• Reiden ojennus 4x12

Rinta
• Penkkipunnerrus 5x5/3x10
• Vinopenkki 3x10
• Ristikkäistalja 2x10

Ojentajat
• ojentajat tangolla 3x10+10
• Ojentajat taljassa 2x10

Olkapäät
• Pystypunnerrus 3x10
• Vipunostot sivuille 2x10
• Staattinen vipunosto 2x10

Vatsat
• vatsat 3x15
• Vinotvatsat 2x15

 

[Tirkkis]

Noniih eli tässä olis tämmönen 6 kertaa viikossa saliohjelma, 2-jakoinen.
Olen yrittänyt syklittää mahdollisimman hyvin tuon ohjelman palautumisen kannalta ja olen laittanut enemmän liikkeitä niihin kehon osiin, jotka ovat jäljessä.
Jos löydätte isoja vikoja ohjelmasta kertokaa ihmeessä ja hyviä ehdotuksiakin otetaan vastaan

Ymmärsinkä oikein, 6 peräkkäistä treeniä, kroppa läpi 3 kertaa, ei lepopäiviä välissä? IMO ei mitään järkeä, lisäksi liikkeitä aivan liikaa.

 

[JJarve]

Aivanaivan...

Elikkäs olen 17-vuotias poika ja olen käynyt salilla reippaan vuoden... Olen saanut kuntosalilta tällaisen ohjelman elikkäs antakaas tulla mielipiteitä

Selkä ja Hauis :
Yläsoutu Sterling-koneessa istuen yhdellä kädellä 8-12x3
T-Tankosoutu seisten kapealla kahvalla 10-15x3
Kulmasoutu seisten käsipainoilla 10-15x3
Ylhäältä taljassa veto rintaan kapealla kahvalla 10-15x3
Selänojennus seisten koneessa 12-20x3
Hauiskääntö istuen käsipainoilla vinopenkissä 10-15x4
Hauiskääntö taljassa ahtaalta maaten keskellä molemmilta puolin 10-15x4
Vartalon kierto 15-20x3
Roomalainen vatsapenkki tai lankkupito (max)x3

Jalat ja pohkeet :
Kyykky smith-kiskotangolla tai Jalkaprässi 10-15x5
Askelkyykky käsipainoilla 10-15x4
Reisiojennus istuen 10-15x3
Reisikoukistus maaten 10-15x3
Reiden lähentäjät ja loitontajat 15-20x2+2
Pohkeet seisten smith-kiskotangolla(+puinen taso) 12-20x4

Rinta, olkapäät ja ojentajat :
Vinopenkkipunnerrus smith-kiskotangolla/levytangolla maaten 8-12x4
Tasapenkkipunnerrus maaten käsipainoilla tai tangolla 8-12x4
Levitykset maaten alhaalta taljassa tai Peck Deck-rintakone istuen 12-20x3
Pystypunnerrus smith-kiskotangolla tai pystypunnerrus sterling-koneessa istuen 8-12x4
Vipunostot eteen seisten käsipainoilla/kahvakuulalla/levypainolla 10-20x3
Dippipunnerrus omalla painoilla tai kahden penkin välissä 10-15x4
Ojentajakone istuen 8-15x4
Voimapyörä polviltaan (max)x3
Abcoaster polviltaan (max)x3

 

[venalaine]

Elikkäs olen 17-vuotias poika ja olen käynyt salilla reippaan vuoden... Olen saanut kuntosalilta tällaisen ohjelman elikkäs antakaas tulla mielipiteitä

Selkä ja Hauis :
Yläsoutu Sterling-koneessa istuen yhdellä kädellä 8-12x3
T-Tankosoutu seisten kapealla kahvalla 10-15x3
Kulmasoutu seisten käsipainoilla 10-15x3
Ylhäältä taljassa veto rintaan kapealla kahvalla 10-15x3
Selänojennus seisten koneessa 12-20x3
Hauiskääntö istuen käsipainoilla vinopenkissä 10-15x4
Hauiskääntö taljassa ahtaalta maaten keskellä molemmilta puolin 10-15x4
Vartalon kierto 15-20x3
Roomalainen vatsapenkki tai lankkupito (max)x3

Jalat ja pohkeet :
Kyykky smith-kiskotangolla tai Jalkaprässi 10-15x5
Askelkyykky käsipainoilla 10-15x4
Reisiojennus istuen 10-15x3
Reisikoukistus maaten 10-15x3
Reiden lähentäjät ja loitontajat 15-20x2+2
Pohkeet seisten smith-kiskotangolla(+puinen taso) 12-20x4

Rinta, olkapäät ja ojentajat :
Vinopenkkipunnerrus smith-kiskotangolla/levytangolla maaten 8-12x4
Tasapenkkipunnerrus maaten käsipainoilla tai tangolla 8-12x4
Levitykset maaten alhaalta taljassa tai Peck Deck-rintakone istuen 12-20x3
Pystypunnerrus smith-kiskotangolla tai pystypunnerrus sterling-koneessa istuen 8-12x4
Vipunostot eteen seisten käsipainoilla/kahvakuulalla/levypainolla 10-20x3
Dippipunnerrus omalla painoilla tai kahden penkin välissä 10-15x4
Ojentajakone istuen 8-15x4
Voimapyörä polviltaan (max)x3
Abcoaster polviltaan (max)x3

En ole vielä mikään kovin kokenut treenaaja, mutta minun silmään varsinkin noissa rinta, olkapäät jne.. ja selkä ja hauis päivissä on aika paljon tavaraa. Tiivistämisen varaa siis varmasti olisi vähän kautta linjan, ja jakoakin voisi ehkä vähän miettiä. Ylipäätään minkään ohjelman soveltuvuus riippuu sun tavoitteista, ja esim. siitä, että monestikko viikkoon meinaat salilla käydä jne...

 

[Tirkkis]

Voisin itsekkin laittaa tähän yhden ohjelma mahdollisuuden läpikatsottavaksi, vaikka ei ihan täysin alottelijoita ollakkaan. Tosiaan nyt tullut tehtyä volyymipainotteista 4-jakoista syksystä asti, ja olis ajatus siirtyä voimapohjaseen ohjelmaan ainakin parin kuukauden ajaksi. Ajatuksena on ollu että siirtyisin 2-jakoiseen, mutta toisaalta kun on niin tykästynyt 4-jakoiseen nii voisi jatkaa silläkin. Treenit olisi siis Ma,Ti,To,Pe ja kalorit plussan puolella.

1. Rinta - Hauis
Penkkipunnerrus 5x5
Vinopenkki 3x6
Flyet maaten 2x8
Ristikkäistalja 2x12

Haiskääntö tangolla 3x6
Hauiskääntö KP vuorotahtia 4x8
Hammerkääntö KP 4x6

2. Selkä - Ojentaja

Maastaveto 4x4
Leuat / Ylätalja vastaotteella 3x6
Alatalja 3x6-8
Kulmasoutu KP 3x6

Kapeapenkki 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Pushdown 3x10

3. Jalat - Vatsat

Kyykky 5x5
Prässi 3x8
Hack-kyykky 3x8
Pohkeet seisten/istuen 2x10

Vatsat (eri liikkeitä, lisäpainolla)

4. Olkapäät+epäkkäät - Jalkojen eristävät

Pystypunerrus 4x6
Etuviparit 3x8
Supersarja:
Sivuviparit 3x8
Takaviparit 3x8
Olankohautus 4x8

Reiden ojennus 4x10
Reiden koukistus 4x10

Löytyykö mitään suuria epäkohtia mihin tulisi tehdä muutoksia?

 

[antt11]

2-jakoinen treeniohjelma. Ylhäällä on vanha versio, koska hieman kaipasi mielestäni parannuksia. Kommentteja?

1: Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat

1. Leuanveto 3x5-8
2. SJMV / Mave 3x5-8
3. Kulmasoutu 3x5-8
4. Hauiskääntö tangolla 3x8-12
5. Olankohautukset käsipainoilla 3x8-12
6. Istumaannousu vatsapenkissä 3x15

2: Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Smith-kyykky 3x5-8
2. Penkkipunnerrus 3x5-8
3. Pystypunnerrus 3x5-8
4. Dippi 3x5-8
5. Pohkeet istuen 4x8-15
6. Istumaannousu vatsapenkissä kierron kanssa 3x15

3: Takareidet / Selkä / Hauis / Etuvatsat

1. Reiden koukistus maaten 5x8-15
2. Alatalja 3x8-15
3. Ylätalja 3x8-15
4. Takaolkapäälaite 3x8-15
5. Hauiskääntö taljassa 3x8-15
6. Selän ojennus 3x8-15

4: Etureidet / Rinta / Olkapäät / Ojentajat / Sivuvatsat

1. Jalkaprässi 3x8-15
2. Reiden ojennus 3x8-15
3. Vinopenkki käsipainot / Peck-deck / Flyes 3x8-15
4. Vipunostot 4x8-15
5. Ojentajapunnerrus taljassa 3x8-15
6. Pohkeet istuen 4x8-15
7. Jalkojen nostot 3x8-15

 

[JJarve]

En ole vielä mikään kovin kokenut treenaaja, mutta minun silmään varsinkin noissa rinta, olkapäät jne.. ja selkä ja hauis päivissä on aika paljon tavaraa. Tiivistämisen varaa siis varmasti olisi vähän kautta linjan, ja jakoakin voisi ehkä vähän miettiä. Ylipäätään minkään ohjelman soveltuvuus riippuu sun tavoitteista, ja esim. siitä, että monestikko viikkoon meinaat salilla käydä jne...

itse olen varmaan sinuakin kokemattomampi :D sattuisiko olemaan ehdotuksia että miten tiivistäisin noita? ja tavoitteena olisi hommata vähän tuota lihasmassaa luitten ympärille koska rasvaprosenttini on aika alhainen :s ja käyn salilla 3-4 kertaa viikossa

 

[jaketsi211]

Tarkoitus siis tehdä toi kaksijakonen kadesti viikkoon läpi, eli treenipäivät olisi esimerkiksi ma-ke-pe-la.. Ikää 20 vuotta ja juuri saliharrastusta aloittelemassa. Lihaksia olisi tarkoitus kasvattaa, ruokapuoli ok. miltäs kuulostaisi tälläinen:


Rinta, olkapää, ojentajat ja jalat

3 x 8-10 Penkkipunnerrus
3 x 8-10 Vinopenkki tanko/kp
3 x 8-10 Pystypunnerrus tanko/kp
3 x 8 Vipunostot eteen
3 x 8- Vipunostot sivulle
3 x 8-10 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3 x 6-8 Jalkapärssi /kyykky
3 x 8-10 Jalanojentajat
3 x 8-10 Jalankoukistajat
3 x 10-12 Pohkeet istumalaite tai seisten (voit vaihtaa vuoroviikoin)



Selkä, hauis, epäkkäät ja vatsa

3 x 8-10 Hauiskääntö tangolla
3 x 8-10 Hauiskääntö käsipainoilla
3 x 8-10 Scott hauiskääntö
3 x 8-10 Olankohautukset tangolla/kp
3 x 10 Ylätalja
3 x 10 Alatalja
Leuanvedot
3 x 15 Vatsat

Mavet jätetty pois selkäongelmien vuoksi..
Mitä tulisi lisätä/poistaa? Mites noi sarjamäärät/toistot? Jos(kun) joku löytää jotain muutettavaa, niin voi paremman version laittaa jatkoksi tuosta..

-Jake

 

[Pawetski]

itse olen varmaan sinuakin kokemattomampi :D sattuisiko olemaan ehdotuksia että miten tiivistäisin noita? ja tavoitteena olisi hommata vähän tuota lihasmassaa luitten ympärille koska rasvaprosenttini on aika alhainen :s ja käyn salilla 3-4 kertaa viikossa

Nopeasti katsottuna ei tuossa liikaa liikkeitä ole.

 

[Snören]

Jos kukaan ei vaivaudu vastaamaan, niin voiko olettaa ettei ohjelma ole pahasti metsässä?

 

[LSA_Vinnie]

Jos kukaan ei vaivaudu vastaamaan, niin voiko olettaa ettei ohjelma ole pahasti metsässä?

Et. Treenasit aiemmin ilman tavoitteita, mitkäs ne tavoitteet nyt sitten ovat? Ei tuossa varmaan ainakaan liian vähän liikkeitä ole. Katso, kuinka tuosta jaksaa palautua, vaikka toisaalta salikertojesi määrä on sellainen, että ehkä jopa yksijakoinen voisi olla fiksu ja silloin voisi ehkä sen neljännen kerran jättää viikosta jopa pois. Selkeää parannusta on toki siirtyä 3-jakoisesta pois.

 

[Salihirmu1]

Tässä nyt alottelisin 4-jakoisella pitkästä aikaa ja toi lihasryhmien sijoittelu eri kullekkin päivälle vähän mietityttää, laitan ohjelmaan myös cardiot mukaan, jotta sitä voi arvostella kokonaisuudessaan.
Ma: jalat + vatsat
Ti: olkapäät kädet
Ke: Lenkki
To: Rinta+reidet
Pe: Lenkki
La: Selkä+pohkeet
Su: lenkki

Vai olisiko tälläne parempi:
Ma: jalat
Ti: rinta+ojentajat
Ke: lenkki
To: selkä+hauis
Pe:lenkki
La: olkapäät+vatsat+jalat lyhyemmin
Su: lenkki

Jos noista kumpikaa ei kuulosta järkevältä niin laittakaa oma versio jaosta, auttais paljon!

 

[Antsukka]

Tässä nyt alottelisin 4-jakoisella pitkästä aikaa ja toi lihasryhmien sijoittelu eri kullekkin päivälle vähän mietityttää, laitan ohjelmaan myös cardiot mukaan, jotta sitä voi arvostella kokonaisuudessaan.
Ma: jalat + vatsat
Ti: olkapäät kädet
Ke: Lenkki
To: Rinta+reidet
Pe: Lenkki
La: Selkä+pohkeet
Su: lenkki

Vai olisiko tälläne parempi:
Ma: jalat
Ti: rinta+ojentajat
Ke: lenkki
To: selkä+hauis
Pe:lenkki
La: olkapäät+vatsat+jalat lyhyemmin
Su: lenkki

Jos noista kumpikaa ei kuulosta järkevältä niin laittakaa oma versio jaosta, auttais paljon!

Missä on lepo? Ylempi jako nyt ainakin on todella omituinen. Ota joku valmis ohjelma ja ala sovittelemaan kardiota tarpeen mukaan.