Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Ribosomi]

bump

-Selkäpäivään olisi hyvä ottaa mave mukaan.
-Jako on vähän hölmö, esim jalkoja ja selkää ei kannata treenata peräkkäisinä treenipäivinä, sen verran isoja lihasryhmiä molemmat ovat

Vilkaise Fiksu nelijakoinen vol.2 -ketjua

 

[lokakuu]

1. RINTA
- penkkipunnerrus tangolla
- ristikkäistalja
- peckdeck
- muutama liike hauiksille

2. JALAT
- SJMV
- etukyykky
- reidenojennukset istuen
- reidenkoukistukset istuen

3. SELKÄ
- leuat leveällä otteella
- kulmasoutu tangolla
- ylätalja kapealla tai leveällä niskan taakse
- alatalja
- kapea penkki ojentajille
- ojentajat taljassa/dippi/tms.

4. LEPO

Mulla olkapäät ei kaipaa kovasti erillistä treeniä, mutta pystypunnerrus olis silti kiva laittaa johonkin väliin. Mihinhän sen laittais?

Vatsoja tulee tehtyä joka treenin yhteydessä joko alkulämppänä tai jäähdyttelynä.

 

[hyzy]

Tarkoitukseni olisi saada nyt myös läskiä lähtemään ja lihasta näkymään joten olen nyt heti joulukinkkujen jälkeen alkanut syömään näin.(joskus pakkiksesta löytynyt)
Käyn salilla kumminkin vain omaksi ilokseni ja sallin itseni syödä esim. kyläillessä ystävillä mitä on tarjolla. Mutta tällä dieetillä ei kumminkaan vielä ole kertaakaan vituttanut.

Aamupala:
kaurahiutale 70g
rasvaton raejuusto 150g
sokeroimaton mehukeitto 200g
Fast Omega 3 2kpl

Lounas:
kana 150g tai kala 150g tai naudanliha 150g
vihanneksia vapaasti 200g
kananmunan valkuainen 75g tai rasvaton raejuusto 40g
oliiviöljy 5g

Välipala:
1 kpl pro-FX lo-carb bar tai 40g Fast Dietmix tai 250g maitorahkaa + 100g pakastemarjoja

Päivällinen:
riisi 60g tai pasta 60g tai peruna 250g
kana 150g tai kala 150g tai naudanliha 150g
vihanneksia vapaasti 200g
oliiviöljy 5g

Iltapala:
maitorahka 250g tai rasvaton raejuusto 150g
sokeroimaton mehukeitto 100g
vehnälese 10g
Fast Omega 3 2kpl
+whey80 reenien jälkeen

Sali ohjelmana käytin syksyllä G6 mutta jotenkin vuoden takainen 3-jakoinen taas innosti ja sillä menty taas n.2kk, tykkään että saan hakata lihat hyvin loppuun monella liikkeellä ja minusta jaotelulla se onnistuu loistavasti.
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
Tuolta ensimmäisellä 3-jakoisella nyt mennyt, jotai liikkeitä tulee sillointällöin vaihdeltua.
Eli onko mitään järkeä? Tiedän että paljon yksilöllistä kuinka mikäkin toimii eli ei heti sitä tarvitse kertoa, mutta jos heti näkyy jotai päätöntä nii antaa vinkkejä.

Kiitos

 

[Rodion]

Mulla olkapäät ei kaipaa kovasti erillistä treeniä, mutta pystypunnerrus olis silti kiva laittaa johonkin väliin. Mihinhän sen laittais?

Itse kokeilisin tolla ohjelmalla sellaista, että jättäisin 1. päivästä peckdeckin pois ja sen tilalle pystypunnerrus. Tai jos tykkää peckdeckiä tehdä niin joka toinen viikko ristikkäistaljaa ja joka toinen viikko peckdeckiä. Ja pystypunnerrusta kans välillä käsipainoilla ja tangolla.

 

[Lide]

Kiinostais siirtyä yksijakoisesta 2 jakoiseen ohjelmaan. onko tässä mitään järkeä:

1. Selkä, rinta, olat

- Leuat / ylätalja
- Kulmasoutu / alatalja
- Penkki tangolla / kp
- kohautukset
- Rinta ristikkäistaljassa
- Pystypunnerrus / viparit sivulle


2. Jalat, kädet

- Kykky / prässi
- SJMV
- pohkeet seisten
- hauis tangolla / kp
- ojentajapunnerrus / kapia penkki

katsoin itelle sopivia liikkeitä tuolta Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ketjusta.

 

[MissMau]

Moi!
Tämän ohjelman toimivuutta kyselisin nyt sitten minäkin...

Eli yksijakoisena menisin (ma,ke,pe), lisäksi tiistaille tulis Bodypump-jumppa ja torstaille syvävenyttely-tunti. Viikonlopulle korkeintaan rauhallisia kävelylenkkejä...

Kyykky 4x10
-sarjojen välissä pohjenousut 2x20 (levypaino sylissä?)
Kulmasoutu 2x12
Penkkipunnerrus 3x12
Ylätalja 2x12
Pystypunnerrus 3x12
supersarjana:
hauiskääntö 2x12
ranskalainen punnerrus 2x12

Lisäksi vatsoja 3x10

Mille kuulostaa? Itse olen ihan noobie näissä, joten saa kertoa miten tuota kannattaisi muokata, jotta saisi parhaan tuloksen. Tarkoitus olisi siis kiinteytyä ja saada hiukan lisää lihaakin. Toisaalta menen tällä hetkellä hieman miinuskaloreilla, sillä painoa olisi saatava putoamaan myös. Tokikaan painon pysyminen samoissa ei häiritse, mikäli saan rasvan osuuden pienemmäksi.

Kuntosalilla käynnistä varsinaista taustaa ei ole, lähinnä niiden laitteiden kanssa on tullut leikittyä. Nyt olisi aie ottaa vapaat painot käyttöön ja opetella tekemään kunnolla. Kai sitä kolmekymppisestä pullukasta äiti-ihmisestä vielä saadaan timmi ilmestys, joka voi ylpeydellä esitellä kroppaansa

 

[Aloittelimus]

Miltä kuulostaa aloittelialle joka on treenannut kotona puolisen vuotta (leukoja, punnerruksii, kyykkyjä, ilman painoja) tälläinen 3-jakoinen treeni vaikka ma,ti,to tai ti,to,su
1. treeni: selkä,rinta,vatsa
2. treeni: olkapäät, ojentajat, hauikset
3. treeni: etureidet,takareidet,pohkeet
kuulostaako miltä? sali taitaa olla sitten aika huono, mutta ilmainen joten siellä treenaan joten mitä laitteit/liikkeit kannattais tehä noille? Leukojen vetelyä jatkan ainakin ja ne vois aina vedellä kotona ku tulee salilta.

 

[Raatis]

Sellainen kysymys olisi tohon Joe Skopecin 5x5 ohjelmaa, että sehän on tarkoitus tehdä vain kerran viikkoon? Niin jossain oon lukenut kokemuksista, että ovat tehneet kaksi kertaa viikossa? Perusohjelmana minulla on elaston 2-jakoinen vapailla painoilla.

 

[zamba77]

Treenin tsekkaus

Mites tämmönen treeni toimisi. seuraava 3 krt viikossa läpi Eli 1-jakoista reeniä vetelen

1. Polven ojennus laitteessa 4x10
2.Jalkaprässi/takakyykky 4x10
3.Pohkeet jalkaprässissä 4x10-15
4. Ylätalja 4x10
5. Alatalja 4x10
6. Kulmasoutu tangolla vastaotteella 3x10
7. Penkkipunnerrus 4x10
8. Ojentajat ylätaljassa 4x10
9. Hauiskääntö tangolla

Eli onko tuossa liikaa liikkeitä ja kannattaako kulmasoutua ja alataljaa tehdä samassa treenissä vai jättääkö toisen pois?
Kiitos

 

[Joppa]

Mites tämmönen treeni toimisi. seuraava 3 krt viikossa läpi Eli 1-jakoista reeniä vetelen

1. Polven ojennus laitteessa 4x10
2.Jalkaprässi/takakyykky 4x10
3.Pohkeet jalkaprässissä 4x10-15
4. Ylätalja 4x10
5. Alatalja 4x10
6. Kulmasoutu tangolla vastaotteella 3x10
7. Penkkipunnerrus 4x10
8. Ojentajat ylätaljassa 4x10
9. Hauiskääntö tangolla

Eli onko tuossa liikaa liikkeitä ja kannattaako kulmasoutua ja alataljaa tehdä samassa treenissä vai jättääkö toisen pois?
Kiitos

Tossa ei oo mitään järkeä. Selälle tulee ykstoista sarjaa ja olkapäille ei ensimmäistäkään. Lisäks tommosessa maratonissa menis kolme tuntia ja monta oksennusta kunnolla tehdessä. Suosittelen kattomaan jonkun valmiin yksjakosen, kuten vaikka sen perinteisen Arnoldin kultaisen kuusikon.

 

[Jabbar]

Moi!
Tämän ohjelman toimivuutta kyselisin nyt sitten minäkin...

Eli yksijakoisena menisin (ma,ke,pe), lisäksi tiistaille tulis Bodypump-jumppa ja torstaille syvävenyttely-tunti. Viikonlopulle korkeintaan rauhallisia kävelylenkkejä...

Kyykky 4x10
-sarjojen välissä pohjenousut 2x20 (levypaino sylissä?)
Kulmasoutu 2x12
Penkkipunnerrus 3x12
Ylätalja 2x12
Pystypunnerrus 3x12
supersarjana:
hauiskääntö 2x12
ranskalainen punnerrus 2x12

Lisäksi vatsoja 3x10

Mille kuulostaa? Itse olen ihan noobie näissä, joten saa kertoa miten tuota kannattaisi muokata, jotta saisi parhaan tuloksen. Tarkoitus olisi siis kiinteytyä ja saada hiukan lisää lihaakin. Toisaalta menen tällä hetkellä hieman miinuskaloreilla, sillä painoa olisi saatava putoamaan myös. Tokikaan painon pysyminen samoissa ei häiritse, mikäli saan rasvan osuuden pienemmäksi.

Kuntosalilla käynnistä varsinaista taustaa ei ole, lähinnä niiden laitteiden kanssa on tullut leikittyä. Nyt olisi aie ottaa vapaat painot käyttöön ja opetella tekemään kunnolla. Kai sitä kolmekymppisestä pullukasta äiti-ihmisestä vielä saadaan timmi ilmestys, joka voi ylpeydellä esitellä kroppaansa

Ihan ok runko, tuolla pääset hyvin liikkeelle. Selkäliikkeissä voit tehdä saman verran sarjoja kuin penkki- ja pystypunnerruksissa. Kyykky riittää kyllä jalkatreeniksi, mutta jos tuntuu että esim. takareidet ei saa osumaa, muutama sarja suorin jaloin maastavetoa tai koukistuksia olisi hyvä lisä.

 

[Epeli89]

Moi!
Tämän ohjelman toimivuutta kyselisin nyt sitten minäkin...

Eli yksijakoisena menisin (ma,ke,pe), lisäksi tiistaille tulis Bodypump-jumppa ja torstaille syvävenyttely-tunti. Viikonlopulle korkeintaan rauhallisia kävelylenkkejä...

Kyykky 4x10
-sarjojen välissä pohjenousut 2x20 (levypaino sylissä?)
Kulmasoutu 2x12
Penkkipunnerrus 3x12
Ylätalja 2x12
Pystypunnerrus 3x12
supersarjana:
hauiskääntö 2x12
ranskalainen punnerrus 2x12

Lisäksi vatsoja 3x10

Mille kuulostaa? Itse olen ihan noobie näissä, joten saa kertoa miten tuota kannattaisi muokata, jotta saisi parhaan tuloksen. Tarkoitus olisi siis kiinteytyä ja saada hiukan lisää lihaakin. Toisaalta menen tällä hetkellä hieman miinuskaloreilla, sillä painoa olisi saatava putoamaan myös. Tokikaan painon pysyminen samoissa ei häiritse, mikäli saan rasvan osuuden pienemmäksi.

Kuntosalilla käynnistä varsinaista taustaa ei ole, lähinnä niiden laitteiden kanssa on tullut leikittyä. Nyt olisi aie ottaa vapaat painot käyttöön ja opetella tekemään kunnolla. Kai sitä kolmekymppisestä pullukasta äiti-ihmisestä vielä saadaan timmi ilmestys, joka voi ylpeydellä esitellä kroppaansa

Ihan hyvältä näyttää, pohkeet voi tehdä samalla painolla kun kyykyn tai ottaa vähän pois. Voi olla jalat vähän tukossa ton pumpin jälkeen...

 

[Nubeiini]

Olen tässä miettinyt sopivaa ohjelmaa voiman kasvattamiseen, tyyliin starting strength ja 5x5 systeemit, mutta tuntui että pientä muutosta niihin haluaisin. Tavoitteena olisi siis käyttää muutamaa hyvää perusliikettä joilla koko keho saa tehokkaan ja kokonaisvaltaisen treenin. Plussaa kehonpainolla ja helposti kotona tehtävistä liikkeistä.


1. selkä, vatsa, hauikset, olkapäät

4x6 leuat lisäpainolla, eri otteilla
1x6 maastaveto
3x12 vatsalihakset lisäpainolla
4x6 "dumbbell clean and press"

2. jalat, rinta, ojentajat (+olkapäät)

4x6 penkkipunnerrus (tai yhden käden punnerrus)
4x6 kyykky (tai yhden jalan kyykky)
3x8 dipit ojentajille lisäpainoilla


Yhteensä 3-4 treeniä viikossa. Miltä tämä vaikuttaisi, onko jaottelu hyvä näin? Onko liikaa rasitusta olkapäille? Korvaavatko leuat + "clean and press" hyvin kulmasoudun ja pystypunnerruksen? Mietin myös voisiko maastavedon siirtää toiseen treeniin(tai korvaisi jollakin käsipainoliikkeellä?), niin ensimmäinen treeni olisi helppo tehdä kotonakin.

 

[chinz]

Tarkotus ois voimapainotteisesti treenata, ei kuitenkaan voimanostoa tai mitään muutakaan urheilulajia varten vaan tavoitteena ihan yleisesti tulla vahvemmaksi. Bodipiltinkit voiman kustannuksella ei kiinnosta. Salitreeniä on takana vajaa vuosi.

Mä oon tykästynyt push/pull jakoon viime aikoina ja nyt tavotteena on karsia ohjelmasta turha tilpehööri pois, "vähemmän on enemmän" periaatteella. Miltä tällänen näyttäis:

1A
Kyykky
Penkki
Pystäri (seisten)
Jotain vatsoille

1B
Maastaveto
Leuat
Facepull

2A
Kyykky
Kapee penkki
KP penkki
Viparit sivuille

2B
Romanialainen mave
Kulmasoutu
Hauiskääntö
Facepull

Sellasta 3 sarjaa per liike ajattelin, sillä varauksella että noihin pääliikkeisiin jonkun sortin progressiomallia sarjamääriinkin (esim 3x4 -> 6x6 tyyliin), muut enemmän fiiliksen mukaan mutta kuitenkin jonkun sortin ajatusta progressioon niistäkin. 1A:ssa penkki pääliikkeenä ja kyykky ylimääräsenä, 2A:ssa kyykky pääliikkeenä.

 

[gobbe]

5/3/1 progressiomalli vois toimia tuossa aika hyvin. Muuten näyttää ihan hyvältä!

 

[antt11]

Mielipiteitä?

treeni 1:
- Leuanveto myötäotteella
- Mave / SJMV
- Kulmasoutu tangolla seisten
- Reiden koukistus maaten laitteessa
- Ylätalja eteen / taakse
- Alatalja
- Takaolkapäälaite
- Hauiskääntö tangolla
- Hauiskääntö taljassa myötäotteella / vastaotteella
- Istumaannousu vatsapenkissä
- Olankohautukset käsipainoilla

Treeni 2:
- Smith-kyykky
- Reiden ojennus laitteessa
- Penkki / vinopenkki
- Peck-deck laite / flyes laite
- Pystypunnerrus seisten
- Viparit sivulle
- Dippi
- Ojentajapunnerrus taljassa myötäotteella / vastaotteella
- istumaannousu vatsapenkissä kierron kanssa / jalkojen nosto dippipenkissä
- Pohkeet istuen

 

[Waari]

Mielipiteitä?

treeni 1:
- Leuanveto myötäotteella
- Mave / SJMV
- Kulmasoutu tangolla seisten
- Reiden koukistus maaten laitteessa
- Ylätalja eteen / taakse
- Alatalja
- Takaolkapäälaite
- Hauiskääntö tangolla
- Hauiskääntö taljassa myötäotteella / vastaotteella
- Istumaannousu vatsapenkissä
- Olankohautukset käsipainoilla

Treeni 2:
- Smith-kyykky
- Reiden ojennus laitteessa
- Penkki / vinopenkki
- Peck-deck laite / flyes laite
- Pystypunnerrus seisten
- Viparit sivulle
- Dippi
- Ojentajapunnerrus taljassa myötäotteella / vastaotteella
- istumaannousu vatsapenkissä kierron kanssa / jalkojen nosto dippipenkissä
- Pohkeet istuen

Ensinnäkin tuo ei ole ohjelma vaan (liian iso) kasa liikkeitä. Mikä on sarja- ja toistomäärien laita? 3x8, 5x5 vai 1x50? :D Joka tapauksessa aivan liikaa kaikkea, karsi 40% pois tai jaa neljälle päivälle.

 

[Antsukka]

Mielipiteitä?

treeni 1:
- Leuanveto myötäotteella
- Mave / SJMV
- Kulmasoutu tangolla seisten
- Reiden koukistus maaten laitteessa
- Ylätalja eteen / taakse
- Alatalja
- Takaolkapäälaite
- Hauiskääntö tangolla
- Hauiskääntö taljassa myötäotteella / vastaotteella
- Istumaannousu vatsapenkissä
- Olankohautukset käsipainoilla

Treeni 2:
- Smith-kyykky
- Reiden ojennus laitteessa
- Penkki / vinopenkki
- Peck-deck laite / flyes laite
- Pystypunnerrus seisten
- Viparit sivulle
- Dippi
- Ojentajapunnerrus taljassa myötäotteella / vastaotteella
- istumaannousu vatsapenkissä kierron kanssa / jalkojen nosto dippipenkissä
- Pohkeet istuen

Aivan liikaa liikkeitä.

 

[Snören]

Laitetaas tämä vielä tänne oikeaankin ketjuun, jospa vastauksia tulisi paremmin


Eli, olen aiemmin käynyt puntilla säännöllisesti noin 4 kk ja muutin nyt ohjelman 3-jakoisesta 2-jakoiseksi lähinnä siksi, ettei mikään lihasryhmä jää minään viikkona treenamatta kun salikerrat vaihtelevat melko paljon.. Ennen tätä neljää kuukautta on tullut treenattua lähinnä satunnaisesti ilman sen kummempia tavoitteita.

Kopsasin tuosta etusivulta tuon kaksijakoisen ohjelman ja muokkasin siitä tämmöisen:

Treeni 1.
-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp x2
-Takakyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-Takaolat alataljassa (Leveä tanko) x3
-Pystypunnerrus tanko x2
-Ojentajat taljassa x3

Treeni 2
- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x3
- Hauikset tangolla x3
- rannekäännöt x2
-Vatsat

Treeni 3.
-Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-tasapenkki kp x2
-prässi x 3
-Reiden ojennukset x3
-vipunostot sivulle x2
-pystypunnerrus käsipainot x 2
-Kapea penkki x3

Treeni 4.
-kulmasoutu tanko x3
-leuanveto x3
-Mave x3
-Koukistukset x 2
-Pohkeet seisten x3
-hauikset kp x3
-kohautukset x2
-Vatsat x3


Kysymys kuuluu, että olenko ymmärtänyt idean oikein, vai onko tuossa liikaa liikkeitä?
Eli siis onko parempi näin kuin että tekisin esim. Treeni 1:tä ja 2:ta vain vuorotellen?`

Onko ohjelma muuten ok näin? Käyn salilla 2-4 kertaa viikossa, muiden harrastusten aikataulujen mukaan.

 

[SpaceTarzan]

Tällasella ollaan liikenteessä tällä hetkellä ja mielenkiinnosta odotan arvon kanssaforumisteilta kommentteja...

Päivä 1.
-Kyykky 4x6-8
-SJMV 3x6-8
-Pohkeet 4x10

Päivä 2.
-Mave 4x6-8
-Leuanveto / ylätalja 3x6-8
-Alatalja / kulmasoutu 3x8-10
-Vatsat

Päivä 3.
-Penkki tanko 3x6-8
-Vinopenkki kp 3x6-8
-Viparit maaten 3x8-10
-Ristitalja 3x12-15

Päivä 4.
-Pystypunnerrus 3x6-8
-Viparit 3-8x10
-Pystysoutu 3x8-10
-Kohautukset 4x8-10

Päivä 5.
-Hauiskääntö tanko 3x6-8
-Keskitetty hauiskääntö 3x6-8
-Dippi 3x8-10
-Pullover 3x8-10
-Ylätalja 3x10-12

Kaikki tietenkin vedetään loppuun asti hämärän rajamaille asti.:evil: