Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[junkle]

Tässä olis meikäläisen ohjelma, laitan myös painot millä olen viimeksi tehnyt:

1. Alavartaloon keskittyvä
Kyykky 47.5x3x12
Takareisilaite 50x3x12
Vatsalihasliikkeet matolla 3x15
Semmonen joku kylkien taivutteluvehje 27x3x12 molempiin suuntiin
Pohkeet laiteprässissä 141x3x12
MAVE 65x3x8

2. Ylävartaloon keskittyvä
Hauiskäännöt käsipainoilla 10x3x12
Vipunostot sivuille seisten 9x3x12
Ojentajat, onko se nyt sitten ranskalainen punnerrus käsipainoilla 8x3x12
Ranteet käsipainoilla 8x3x12
Penkki 35x3x8
Ylätalja 45x3x12
Alatalja 50x3x12

Oon 162cm "pitkä" ukon reuhka ja painoa on 73 kiloa, eli olen siis jossain siinä vähän läskin ja mätisäkin välimaastossa. Paino tais olla vuosi sitten jotain 79 kiloa joten vähän on läski lähteny ja lihasta tullu tilalle mutta haluaisin painaa jotain 65 kiloa vuoden 2014 lopussa.

Oon tehny nyt vuoden verran tollasella ohjelmalla aluksi tein viidentoista sarjoja mutta pudotin toistojen määrän. Oon pyrkiny käymään kolme kertaa viikossa salilla, nyt oon viimeaikoina käyny joskus perättäisinäkin päivinä ja hyvin olen jaksanut. Aiemmin välttelin sitä koska "joku sanoi" että ei kannata. Se on minusta pelkkä satu.

Oikeastaan jalkojen kehitykseen olen todella tyytyväinen ja jaloistani on sanottu että ne näyttävät nyt paljon lihaksikkaammilta. Kyykkyä pidän tuon jalkapäivän pääliikkeenä ja siinä saakin välillä lätkiä lisää painoa tankoon.

Ongelmana mulla on vähä tuo toinen päivä. Tai lähinnä tuo penkki ja ylätalja. Kummassakaan en oikeen ole saanut lisättyä painoa moneen kuukauteen. Olen koittanut eri järjestystä liikkeille niin että teen vaikka penkkiä ensimmäisenä jotten olisi väsynyt sitä tehdessäni mutta se on vaan joka kerta yhtä tuskaista. Tietenkin se vähän haittaa myös kun ei ole kaveria varmistamassa niin ei oikeen ehkä uskallakkaan ottaa ennätyksiä. Mutta tosiaan nuo 35 kilon sarjat on vähä säälittävä suoritus ja jos isken vaikka 37.5 niin ei nouse kahdeksas toisto. Ylätaljan kanssa on myös niin, että jos koitan tehdä kovemmalla painolla niin tuntuu että paikat hajoaa, olkapäät rutisee ja ranteet irtoaa...

Siis olen vähän hämilläni, että mitä teen väärin, kun muskelit ovat kasvaneet, ja esim kyykyssä tapahtuu kehitystä mutta penkkipunnerrus on niin tuskaisaa. Ruokavaliossani on parantamisen varaa, mutta tosiaan se ihmetyttää kun toisessa liikkeessä tulee kehitystä ja toisessa ei, joten ehkä treenitavoissa olisi myös parannettavaa?

 

[Epeli89]

Morjensta taas!

Tässä on nyt jokunen kuukaus vedetty 4xviikos oheisella ohjelmalla ja syöty hyvin ja tulosta tullut. Jotenkin nyt tuntuu, että tarvis vähä rankempaa ohjelmaa.. Ei tahdo paikat mennä kipeäksi, että tietäis tehneensä jotain. Tarkoitus ois vetää nyt dieettiä et sais mahan pois. Oon 172cm ja painoo 76kg. Oisko teil ehdottaa muutosta nykyisee vai jatkanko sillä?

Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki käsipainoilla 3x10

Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki käsipainoilla 2x6
Peck-deck 2x10
Olankohautukset 2x10
Pohkeet prässissä 2x10
Vatsalihasliikkeitä

To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät,vatsa kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 2xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10
Vatsalihasliikkeitä

La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Pohkeet prässissä 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

Ma: selkä, hauis, olkapäät RANKKA
MAVE 4x4-6
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu kp 3x10
Viparit sivulle istuen 3x15
Pystysoutu 3x10

Ti:Jalat Rankka
Kyykky ATG 3x8
SJMV 4x10
Prässi 4x15 (+viimesessä sarjassa tiputukset 3x)
Pohkeet prässissä 4x15 hitaasti

To
Rinta, Ojentajat
Penkki 2x6
Dipit 4x10(lisäpainoja)
Ojentajapunnerrus taljassa 4x15

La: Jalat kevyt
Etukyykky 3x6
Pohkeet seisten 3x10
Reiden ojennukset 3x15
Reiden koukistukset 3x15


Tolla vois kokeilla jos ei tunnut missään ;)

 

[Hapa7]

Morjensta taas!

Tässä on nyt jokunen kuukaus vedetty 4xviikos oheisella ohjelmalla ja syöty hyvin ja tulosta tullut. Jotenkin nyt tuntuu, että tarvis vähä rankempaa ohjelmaa.. Ei tahdo paikat mennä kipeäksi, että tietäis tehneensä jotain. Tarkoitus ois vetää nyt dieettiä et sais mahan pois. Oon 172cm ja painoo 76kg. Oisko teil ehdottaa muutosta nykyisee vai jatkanko sillä?

Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki käsipainoilla 3x10

Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki käsipainoilla 2x6
Peck-deck 2x10
Olankohautukset 2x10
Pohkeet prässissä 2x10
Vatsalihasliikkeitä

To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät,vatsa kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 2xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10
Vatsalihasliikkeitä

La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Pohkeet prässissä 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

Toi jako näyttää varsin erikoiselta. Rintaa kolme kertaa viikossa, on myös maanantain selkä,hauis,ojentajat olkapää reenissä. Mihis ne olkapäät siitä on unohtunu? Myös aika erikoiset noi rankka-kevyt jaot... Ota ihan suosiolla täältä joku valmis ohjelma, paljon hyviä erilaisia!

 

[Devorar]

Morjes, tässä olis erään tutun PTn aikoinaan kirjottama ohjelma, jota ajattelin nyt lähteä testaamaan. Haluaisin kuulla pakkislaisten mielipiteitä tästä.

Reeni 1.
Rinta, Olkapäät, Vatsat

Penkki 4x12,10,8,6
Vipunostot, tasapenkki 3x10-12
Vinopena 3x12,10,8
Vipunostot, vinopenkki 3x10-12
Pystypunnerrus KP 4x12,10,8,6
Viparit sivuille 3x10-12
Viparit taakse 3x10-12
Vatsarutistus, talja 3x10-12
Vatsalankku 3x60sec.

Reeni 2.
Selkä, Epäkäslihas, Takaolkapäät, Pohkeet

Leuanveto 3xMax
Yhdenkäden kulmasoutu KP 4x12,10,8,6
Alatalja, rusettikahva 3x12,10,8
Olankohautus tanko 4x12,10,8,6
Alaspainallus, talja, tanko 3x10-12
Pohkeet, seisten 4x20,15,10,5
Pohkeet, istuen 3x12-15.

Reeni 3.
Jalat, Vatsat

Takakyykky 4x12,10,8,6
Prässi yhdellä jalalla 3x12,10,8
Reisiojennus 3x10-12
SJMV 4x12,10,8,6
Reisikoukistus 3x10-12
Jalannostot roikkuen 3xMax
Kyljet KP 3x12-15
Russian Twist, levypainolla 3x15 Per puoli.

Reeni 4.
Hauikset, Ojentajat, Kyynervarret, Pohkeet

Hauiskääntö tanko 4x12,10,8,6
Hauiskääntö Scott 3x12,10,8
Hauiskääntö, myötäote 3x10-12
Ojentajat taljassa 4x12,10,8,6
Ranskalainen KP 3x12,10,8
Ojentajat taljassa vastaotteella (V-tanko) 3x10-12
S1 Ojentajat maaten, KP 2x12-15
S2 Hauikset, Vinopenkki 2x12-15
Pohkeet istuen 4x20,15,10,5
Pohkeet, prässi 3x12-15

Tuosta

 

[Peukkulihas]

Liikaa tavaraa treeni 2. Miksi myös vatsat molemmissa? Epätasainen jako IMO

Vatsat molemmissa sen takii et ne palautuu niin nopeesti. Oli tarkotus toho laittaa et toinen vatsatreeni vähä kovempi ja toinen rennompi, mutta unohin. Ite teen täl hetkel vatsat 3x viikkoon parilla kolmella eri liikkeellä, on kyl aina seuraavana päivänä arkuutta, mut kyl ne siit sit palautuu.

 

[Hartsa_90]

Toi jako näyttää varsin erikoiselta. Rintaa kolme kertaa viikossa, on myös maanantain selkä,hauis,ojentajat olkapää reenissä. Mihis ne olkapäät siitä on unohtunu? Myös aika erikoiset noi rankka-kevyt jaot... Ota ihan suosiolla täältä joku valmis ohjelma, paljon hyviä erilaisia!

Nokun tuo ohjelma on otettu täältä "Aloittelia, lue tämä" osiosta. Olen sitä itse muokannut, kun ei pohkeille ollut mitään yms. Helpoin ois mulle, kun suositeltais jotain tiettyä ohjelmaa jos joku vain sen verran viitsis auttaa

 

[Pawetski]

Jos haluut 4-jakosen niin kato tuosta, fiksu 4-jakoinen Vol.2 . Siitä ekasta postauksesta nappaat sen ohjelman.

 

[jarkkokr]

Tervehdys,

Tarkoituksena pitkän tauon jälkeen aloittaa salilla käyminen, ja nyt 2-jakoinen kuulostaa itselleni sopivimmalta. Ikää nyt 44v (177/80) ja salilla aloitin n. 10v sitten käydä jolloin vuoden verran tuli bodaustyylisesti treenailtua, sen jälkeen lopahti kiinnostus ja ollut hajanaisia muutaman kk jaksoja, ja nyt viimeisestä kerrasta varmaan +3v.

Talviaikaan sali on aika pitkälle se ainoa liikuntamuotoni (hiukan laskettelua), kesäisin sitten tulee maastopyöräilyä harrastettua paljonkin, eli tarkoitus on kokeilla jos saisi innostusta käydä salilla ja otettua tämän mahdollisesti mukaan ympärivuotiseksi. Tavoitteena on enemmänkin pitää paino kurissa, toki lihastakin saa tulla mutta ei ole mitenkään "pakkotavoite".

Aikoinaan tein 3-jakoisella, jota nytkin viikko takana jotta tulee hiukan taas liikkeet tutuiksi ja kroppa tottuu salilla käyntiin.

Tarkoitus kuitenkin ottaa 2-jakoinen ohjelma muutaman viikon kuluessa käyttöön joka muokattu vetävät/työntävät jaolla seuraavasti:

A
mave 4x6-8
kulmasoutu tangolla / kp 4x6-8
leuanveto / ylätalja 3x6-8 (leukoja varmaan menee 4-5 joten siitä lähdetään)
SJMV / reidenkoukistus 4x6-8
scott hauiskääntö / hauiskääntö kp 3x10-12

B
kyykky / prässi 4x6-8
pohkeet 3x10-12
penkki / vinopenkki 4x6-8
pystypunnerrus 3x10-12
vatsat 3x10-12

Tarkoitus olisi ottaa tämä joko 3x viikko (ABA BAB) tai 2x viikko (AB AB) - jolloin 3x tahdilla ottaisin viikolle yhden kevyen kun taas 2x tahdilla varmaan onnistuu pitää molemmat kovina. Osassa vaihtoehtoisia liikkeitä joita voisi vaihdella monipuolisuuden pitämiseksi.

Painojen osalta mietin kumpi toimisi paremmin:
Sama paino - tehdään sarjat samalla painolla siten, että viimeinen sarja vielä saadaan kokonaisena jolloin ensimmäiset sarjat kevyempiä (ja kun viimeinen sarja menee kokonaan nostetaan painoja seuraavaan kertaan)

Pyramidi - tehdään nousevilla painoilla/lyhenevillä sarjoilla, esim. hauiskääntö 10x10kg, 8x12kg, 6x15kg - samoin nostetaan seuraavalla kerralla jos menee viimeinen sarja puhtaasti

Mitä mieltä olette?

 

[Hartsa_90]

Jos haluut 4-jakosen niin kato tuosta, fiksu 4-jakoinen Vol.2 . Siitä ekasta postauksesta nappaat sen ohjelman.

Kyllämä voisin 4 jakoistakin alkaa vetää, mut onko vielä järkeä? Olen tosissaa vaa muutaman kuukaude käyny 4x viikos salilla... tosin rasitusta en tunnu saavan nykyisellä 2 jakoisella.

 

[Epeli89]

Kyllämä voisin 4 jakoistakin alkaa vetää, mut onko vielä järkeä? Olen tosissaa vaa muutaman kuukaude käyny 4x viikos salilla... tosin rasitusta en tunnu saavan nykyisellä 2 jakoisella.

Jos käyt 3-4x/vk salilla niin pysyisin edelleen 2-jakosessa. Teet vaan sit vähän erilaisen jaon siihen esim. Raajat/Torso, vetävät/työntävät. Eikä ne domssit takaa kehitystä...

 

[Hartsa_90]

Jos käyt 3-4x/vk salilla niin pysyisin edelleen 2-jakosessa. Teet vaan sit vähän erilaisen jaon siihen esim. Raajat/Torso, vetävät/työntävät. Eikä ne domssit takaa kehitystä...

Oon tätä foorumia kolunnu läpi jonkin verran, enkä kyl ymmärrä / tajua miten mun kannattais tuo ohjelma kasata... jos joku viitsis auttaa vaikka yksityisviestillä niin olisin kiitollinen

 

[JuusoFIN]

Oon tätä foorumia kolunnu läpi jonkin verran, enkä kyl ymmärrä / tajua miten mun kannattais tuo ohjelma kasata... jos joku viitsis auttaa vaikka yksityisviestillä niin olisin kiitollinen

Otat jonku valmiin kaksjakosen täältä. Turhaa alat ite sähläämään, jos oot noin epävarma.

 

[Phantom signal]

Eli tarkoitus ois vääntää seuraavat 2 kuukautta tässä uudenvuoden jälkeen miinuksilla ja tiputella vähän fläsää, pohjana käytin tuttua ja turvallista G6 jota aattelin viedä vähän pidemmälle, painottaen eri treeneissä joko rintaa,ojentajia tai selkää. Kokeneemmat analysoikaa onko tässä järkeä.

Sarjat ja toistot:
(poislukien leuanveto, jossa twenty pull-ups metodit)

1-2 vko: 2x15
2-4 vko: 3x10
4-6 vko: 3x8
6-8 vko: 5x5

Treeni A:

Syväkyykky
Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Leuanveto vastaote
Hauiskääntö
Istumaannousu

Treeni B:

SJMV
Dippi
Kapea penkki
Pystypunnerrus kp
Leuanveto vastaote
Hauiskääntö
Istumaannousu

Treeni C:

Maastaveto
Penkkipunnerrus kp
Vinopenkkipunnerrus kp
Pystypunnerrus takaa
Leuanveto myötäote
Kulmasoutu
Kulmasoutu kp

Ma/ke/pe treenit, alku- ja loppulämmittelyineen, lepopäivinä aamuaerobista, lauantaisin kamppailua. Eiköhän tolla läski tirise ja hyvässä lykyssä jos vähän voimaa siunaantuisi. Helmikuussa sitten kokeiluun tuo 20 kyykyn old school ohjelma ja hyvillä mielin bulkille. Hyvää uuttavuotta!

2 kk on melko lyhyt aika dietille, mutta joka tapauksessa dietin tavoite on polttaa rasvaa, joten nuo toistomäärien vaihtelut ja eri lihasryhmien painotukset ovat jokseenkin sivuseikkoja/turhia. Kyllähän ne vaihtelua tuo ja sitä kautta "shokeeraa", mutta dietillä pitäisin homman hyvin yksinkertaisena. Enkä alkaisi heti dietin jälkeen bulkille... Parissa kuukaudessa ei montaa kiloa tiputeta (jos dietti vedetään oikein), niin jollain bulkilla nostat ne pudottamas kilot samantien takas. Eli aika maltilla jatkaisin dietin jälkeen.

 

[aamuna87]

Hojo hojo!

Mode siirtää jos väärällä palstalla ?

Puran tähän nyt lyhyesti suunnitelmani millä lähden liikkeelle, tällä menin vuosi sitten ja toimi mielestäni ihan ok. Olen melkolailla keltanokka tällä saralla mutta mahd paljon olen yrittänyt opiskella aihetta.

Elikkä lähtökohdat ovat noin 86kg ja 178cm, sisältäen melkosen eturepun ja hyvät manboobsien alut :D Tarkoitus olisi ensisijaisesti saada ylimääräinen rasva ruodosta samalla kuitenkin lihaksistoakin treenaten, ensisijaisesti yläkroppaa.

Työni on kokopv työtä arkisin vuoroviikoin 8-16 ja 9-17 ja välillä lauantait 9-14.

Elikkä ainaki alkuun on ruoka ja lisäravinne setit aikalailla samat päivittäin.

6.30 Aamupalalla kaurapuuro annospussista, Massin My recovery palkkari, creatiini, starin ripped hardcore, massin daa xtreme ja monivitamiini.
9.00 Kahvipaussilla protskurahka purkki ala valio.
12.00 Lounas sisältää kanaa, täysjyväriisiä ja vihreitä + raejuustoa + Massin whey protsku + massin daa xtreme.
14.00 Banaani-/rahka tms.
16.30 Päivällinen jälleen kanaa/punaista lihaa + täysjyväriisi/pasta + raejuusto + massin whey protsku + massin daa xtreme + creatiini
18.00 salille, massin my recovery palkkari.
21.00 iltapalalla rahkaa/raejuustoa + palkkari.
Viikonloppuisin hiukan pienemmillä annoksilla levossa.

Salilla 4 kertaa arkiviikolla, viikonloput lepoa. Salilla aina tunnin setti ihan kunnon tempolla.

Lähinnä tähän ainakin kaipaisin vinkkiä, miten eri lihasryhmät jakoon.

Ma rinta + hauis
Ti Ojentajat+ Selkä
Ke Jalat sillee yleiseti
To Lepo
Pe Olkapäät
la-su lepoa

Joka reenikerta sisältää vatsalihaksia penkissä ja selkää.
Niin ja joka arkiaamu alkaa siis n. 5.30 n.5km reippaalla kävelyllä (aamuaerobinen?) että hiki tulee mutta ei kuitenkaan juosten.

Toivottavasti saa jotain selkoa edes :D

 

[allu711]

Lähinnä tähän ainakin kaipaisin vinkkiä, miten eri lihasryhmät jakoon.

4-jakone
ma: jalat
ti: rinta, hauis
ke:lepo
to: selkä, pohkeet
pe: olkapää, ojentaja
la: lepo
su:lepo

---

5-jakone

ma: jalat
ti: rinta
ke: selkä
to:lepo
pe: olkapää, pohkeet
la: kädet
su:lepo

 

[Hartsa_90]

Miltäs se tämä sit näyttää?

MAANANTAI

Kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Leuanveto 3x
Alatalja 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet prässissä 2x
Hauis kp 3x
Olankohautukset 2x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Peck deck 3x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI tai LAUANTAI

Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet prässissä 2x
Hauis tanko 3x
Rannerullaus 2x
Olankohautukset 3x

TOISTOT: vko1 12-15, vko2 8-12, vko3 6-8

 

[Jöllli]

Moro miltä näyttäisi tälläinen ohjelma noin peruspohjalta. Salitaustaa takana 5-6kk

1.treeni, rinta,ojentajat
3x8 vinopenkki
2x6 penkkipunnerus
1x8-10 sotilaspenkki
3x8-10 ojentajat ristitaljassa
3x8-10 kapea penkki/ranskalainen punnerus

2.treeni, selkä,hauis
3x8 maastaveto
3x8-10 alataljasoutu
2x max leuat
3x8-10 hauikset ristitaljassa
3x8-10 yksittäin käsipainolla/mutkatangolla

3.treeni jalat,olkapäät
Jalkaprässi/kyykky 3x8-10
Pohkeet prässissä 3x10-12
Reiden koukistus laitteessa 3x8-10
Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot eteen 3x8-10

Vatsat jokatoinen kerta ja forkut kerran kahteen viikkoon?

Mielipiteitä?

 

[Jöllli]

Reiden koukistus laitteessa 3x8-10

E. Siis reiden ojennus

 

[koutsi44]

Onko sulla jalat millä tasolla? Tällä jaolla tulee nyt se ongelma että sulla on 3 treeniä yläkropalle ja vain yksi jaloille. IMO fiksumpaa olisi jakaa jalat erikseen etu- ja takareisitreeneihin.

Jalat kyllä paremmassa tikissä kun yläroppa, et vois olla et tää sopisi vähäksi aikaa. Jos joku vähän kokeneempi hemmo vois vastailla alla oleviin kysymyksiin niin voisin iskee testiin. Kiitti

koutsi44View Post
moi,

löysin täältä tälläisen ohjelman olisko passeli, kun arnoldin kuusikko, ss ja elaston 2-jakosta kokeiltu. tekis mieli jotain uutta. pari vuotta reeniä takana. onko 4-jakoiset tarkoitettu esim. ma,ti,to,pe? mitä jos tekis isot liikkeet esim penkki, kyykky, pystypunnerrus 3-4x6 ja muita vähän isommilla toistomäärillä?

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

 

[Devorar]

Morjes, tässä olis erään tutun PTn aikoinaan kirjottama ohjelma, jota ajattelin nyt lähteä testaamaan. Haluaisin kuulla pakkislaisten mielipiteitä tästä.

Reeni 1.
Rinta, Olkapäät, Vatsat

Penkki 4x12,10,8,6
Vipunostot, tasapenkki 3x10-12
Vinopena 3x12,10,8
Vipunostot, vinopenkki 3x10-12
Pystypunnerrus KP 4x12,10,8,6
Viparit sivuille 3x10-12
Viparit taakse 3x10-12
Vatsarutistus, talja 3x10-12
Vatsalankku 3x60sec.

Reeni 2.
Selkä, Epäkäslihas, Takaolkapäät, Pohkeet

Leuanveto 3xMax
Yhdenkäden kulmasoutu KP 4x12,10,8,6
Alatalja, rusettikahva 3x12,10,8
Olankohautus tanko 4x12,10,8,6
Alaspainallus, talja, tanko 3x10-12
Pohkeet, seisten 4x20,15,10,5
Pohkeet, istuen 3x12-15.

Reeni 3.
Jalat, Vatsat

Takakyykky 4x12,10,8,6
Prässi yhdellä jalalla 3x12,10,8
Reisiojennus 3x10-12
SJMV 4x12,10,8,6
Reisikoukistus 3x10-12
Jalannostot roikkuen 3xMax
Kyljet KP 3x12-15
Russian Twist, levypainolla 3x15 Per puoli.

Reeni 4.
Hauikset, Ojentajat, Kyynervarret, Pohkeet

Hauiskääntö tanko 4x12,10,8,6
Hauiskääntö Scott 3x12,10,8
Hauiskääntö, myötäote 3x10-12
Ojentajat taljassa 4x12,10,8,6
Ranskalainen KP 3x12,10,8
Ojentajat taljassa vastaotteella (V-tanko) 3x10-12
S1 Ojentajat maaten, KP 2x12-15
S2 Hauikset, Vinopenkki 2x12-15
Pohkeet istuen 4x20,15,10,5
Pohkeet, prässi 3x12-15

Tuosta

bump