Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Schlo]

Kaks viikkoa sitten alotin salilla käymisen ja nyt laitteisiin tutustumisen jälkeen olisi tarkoitus ottaa ihan kunnon ohjelma tehtäväksi. Kuntoa on ja lihastakin muiden harrastusten (yleisurheilu ja lentopallo) on tullut joten ihan nollista en kuitenkaan liikkeelle lähde. Ohjelma jota olisin käyttämässä, löytyi täältä pakkikselta ja ihan hyvää palautetta se on saanut joten uskon että tää ois ihan hyvä mulle. Eli nelijakoinen ohjelma siis:

Rinta, Hauis

Penkki 4x6
Vinopenkki 2x8
Flyes 3x10,12,14
Leuat kapealla vastaotteella 3x8
Scott-hauiskääntö kp 2x8
Hauis taljassa 2x12,14
Viparit sivulle (lisäliike) 3x10

Etureidet

Kyykky 4x6
Prässi 3x8,10,12
Pohkeet prässissä 4x8-20
Reiden ojennus 3x8,10,12


Olkapäät, Ojentajat

Pystypunnerrus 3x6
vipunostot sivulle 4x6,8,10,12
Pystysoutu 1x15
Ojentajadippi 3x8
Ranskalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 2x12,14

Selkä, Takareidet

Maastaveto 4x6
SJMV 2x8
Reiden koukistus 4x8,10,12,14
Pohkeet istuen 4x8-20
Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x10,12
Alatalja 3x8,10,12
Pullover taljassa 1x15



Tuossa siis tuo ohjelma. Mutta kun vasta aloittelija olen, niin olisi tuosta muutama kysymys. Eli pitääkö vaikkapa nyt tuo 2x6 penkki tehdä sellaisilla painoilla, että just ja just saa tehtyä noi sarjat? Ja onko järjestyksellä paljoakaan väliä? Sori jos liian tyhmiä kysymyksiä esitän mutta parempi kysyä ku tehä väärin :p

Ohjelma varmasti toimii, mutta suosittelisin silti tekemään 1- tai 2-jakoisella ohjelmalla jos vasta aloittelet punttihommia. Itse tein juuri tuon virheen, että lähdin nelijakoisella liikkeelle ja aloittelijana siitä ei vain osannut ottaa kaikkea mahdollista hyötyä irti. Jos voisin palata ajassa taaksepäin, läimäyttäisin silloista minääni pari kertaa poskelle ja käskisin tekemään 1-jakoista muutaman kerran viikkoon ja panostamaan juuri isoihin liikkeisiin. Nykytilannetta ajatellen olisi ollut parempi kyykätä vaikka muutamankin kerran viikossa ja jättää ylimääräiset nitkutukset pois.

Mutta jos haluat tehdä tuolla ohjelmalla, niin mikäs siinä. Onnea ja menestystä.
Niin ja penkki taitaa olla 4x6 eikä 2x6. Kyllä, juuri sellainen kuorma, millä saa tuon 4x6 tahkottua läpi. Ekat sarjat voivat tuntua kevyiltä mutta viimeiset ovat raskaita. Ja järjestyksellä on ainakin siinä mielessä väliä, että ensiksi tehdään juuri nuo "isot" liikkeet, kuten penkki ja maastaveto. Lihat viimeistellään sitten noilla pienemmillä liikkeillä.

P.S. Onnea lajin pariin ja muista opiskella täältä paljon lisää!

 

[saukki94]

Itse olen kyllästynyt tekemään 2- ja 3-jakoisella, joten yritetään jotain yksinkertaisempaa nyt.

Treeni A

jalkakyykky 3x10
dippi 3x10
pystypunnerrus 3x10
viparit sivuille 3x12
leuanveto vastaotteella 3xmax
syvät etunojapunnerrukset 3xmax

Treeni B

jalkaprässi 3x10
penkkipunnerrus 3x10
vipunostot taakse 3x10
ylätalja 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
syvät etunojapunnerrukset 3xmax
vatsat

Salilla joka toinen päivä, eli 3-4 kertaa viikossa kyseiset setit läpi aina vuorotellen treenin a ja b välillä. Tarkoituisena lihaksen kasvatus ja siinä ohessa voiman saanti. Näyttääkö oheinen ohjelma toimivalta?

 

[koutsi44]

moi,

löysin täältä tälläisen ohjelman olisko passeli, kun arnoldin kuusikko, ss ja elaston 2-jakosta kokeiltu. tekis mieli jotain uutta. pari vuotta reeniä takana. onko 4-jakoiset tarkoitettu esim. ma,ti,to,pe? mitä jos tekis isot liikkeet esim penkki, kyykky, pystypunnerrus 3-4x6 ja muita vähän isommilla toistomäärillä?

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

 

[Antsukka]

moi,

löysin täältä tälläisen ohjelman olisko passeli, kun arnoldin kuusikko, ss ja elaston 2-jakosta kokeiltu. tekis mieli jotain uutta. pari vuotta reeniä takana. onko 4-jakoiset tarkoitettu esim. ma,ti,to,pe? mitä jos tekis isot liikkeet esim penkki, kyykky, pystypunnerrus 3-4x6 ja muita vähän isommilla toistomäärillä?

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

Onko sulla jalat millä tasolla? Tällä jaolla tulee nyt se ongelma että sulla on 3 treeniä yläkropalle ja vain yksi jaloille. IMO fiksumpaa olisi jakaa jalat erikseen etu- ja takareisitreeneihin.

 

[Telaketju]

Huomasin takaolkapäiden lagaavan vähän kun en ole vähään aikaan mitään suoraa takaolkaliikettä tehnyt, koska ei ole "mahtunut" treeniin. Nyt sai vinopenkki väistyä facepullin tieltä, koska en viitsisi koko aamupäivää salilla olla, vaikka kiva paikka onkin. Rinta-ojentaja-olkapää-epäkkäät-treenin muokkasin siis seuraavanlaiseksi:

1. Penkki: 4x 6-10
2. Kapeepenkki vastaotteella smithissä 4x 8-12
3. Smith-shrugs 4x 12-20
4. Face pull 3x 12-15
5. Flies (talja) 3x 8-12
6. Pystypunnerrus istuen smithissä 3x 12-15 (vuorotahtiin variaatiolla eli eteen-taakse, eteen-taakse)
7. Viparit sivuille 2-3x

Kymysys: Olisiko kiertäjäkalvosimille ym. herkille paikoille liikaa lisätä vielä vinopenkki tohon (jos ehtii ennen töitä) vai olisiko siinä taas liikaa liikkeitä/sarjoja yhdessä treenissä? Tuolloin treenikin venyisi n 1½ tunnin pituiseksi... Normipenkkisarjoja en viitsisi pahemmin lähteä tiputtamaan, tässä kun harkitaan vielä kisaamista ensi syksynä.

PS. Tää on ihan saatanan hyvä thread.

 

[kaapo69]

Vuorottele kapeeta- ja vinopenkkiä!

 

[Telaketju]

Näköjään huono päivä suunnitella treeniohjelmaa kun ajatukset ovat jo uudenvuodenvietossa. Ei tullut tuo vuorottelu edes mieleen. Kuitenkin, toi "erikoinen" kapeepenkki on ainoa suora ojentajaliike joten mieluummin vuorottelisin siinä tapauksessa ehkä vinopenkkiä ja tuota pystäriä.

Mielipiteitä?

 

[Pawetski]

En kyllä jättäisi pystäriä pois. Voihan tehdä vaikka kerran viikkoon kapean penkin normipenkin sijasta..

 

[[ES]]

Kävin kokeilemaan 1-jakoista ohjelmaa, onko tällainen ylipäätään järkevä?

3x10 ATG kyykky
3x8 SJMV
2x10 Kulmasoutu levytangolla
2x10 Penkkipunnerrus
2x8 Pystypunnerrus kp
2x12 Hauiskääntö
2x8 Ranskalainen punnerrus

Kevyt treeni:

2x10 Jalkaprässi
2x10 Reidenkoukistus
2x8 Ylätalja
2x12 Pecdeck
2x10 Viparit sivulle

Nyt ollut n.1,5 viikkoa kokeilussa joka toinen päivä treeni/2 lepoa ja kevyt treeni eikä palautumisessa ollut vielä ongelmaa. Kevyen kierron teen silloin kun alkaa rauta painamaan kovassa treenissä. Jotain lisäiltävää/ muutoksia? + vatsat teen treenin loppuun.

 

[Peukkulihas]

Itse alan elaston 2-jakosella tekemään heti golden sixin jälkeen, mutta eräs tuttavani on treenannut vuosia seuraavalla 2-jakosella ohjelmalla, miltäs vaikuttaa:

Treeni 1:
Rinta
Selkä
Vatsat

Treeni 2:
Kädet (+olkapäät)
Jalat
Vatsat

Kroppa tolla kaks kertaa viikossa läpi, ja liikkeitä 1-3 per lihas/lihasryhmä. En nyt erikseen liikkeitä latele, mutta kuulemma aika perusjako tollanen. Riippuu tietysti aika paljo liikkeistä, että mitkä kehon osat painottuu, mutta vissiin aika yksinkertasesti sais tosta rakennettua paketin?

 

[Homeless Larzan]

Dieettiohjelma arvosteluun

Eli tarkoitus ois vääntää seuraavat 2 kuukautta tässä uudenvuoden jälkeen miinuksilla ja tiputella vähän fläsää, pohjana käytin tuttua ja turvallista G6 jota aattelin viedä vähän pidemmälle, painottaen eri treeneissä joko rintaa,ojentajia tai selkää. Kokeneemmat analysoikaa onko tässä järkeä.

Sarjat ja toistot:
(poislukien leuanveto, jossa twenty pull-ups metodit)

1-2 vko: 2x15
2-4 vko: 3x10
4-6 vko: 3x8
6-8 vko: 5x5

Treeni A:

Syväkyykky
Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Leuanveto vastaote
Hauiskääntö
Istumaannousu

Treeni B:

SJMV
Dippi
Kapea penkki
Pystypunnerrus kp
Leuanveto vastaote
Hauiskääntö
Istumaannousu

Treeni C:

Maastaveto
Penkkipunnerrus kp
Vinopenkkipunnerrus kp
Pystypunnerrus takaa
Leuanveto myötäote
Kulmasoutu
Kulmasoutu kp

Ma/ke/pe treenit, alku- ja loppulämmittelyineen, lepopäivinä aamuaerobista, lauantaisin kamppailua. Eiköhän tolla läski tirise ja hyvässä lykyssä jos vähän voimaa siunaantuisi. Helmikuussa sitten kokeiluun tuo 20 kyykyn old school ohjelma ja hyvillä mielin bulkille. Hyvää uuttavuotta!

 

[Antsukka]

Itse alan elaston 2-jakosella tekemään heti golden sixin jälkeen, mutta eräs tuttavani on treenannut vuosia seuraavalla 2-jakosella ohjelmalla, miltäs vaikuttaa:

Treeni 1:
Rinta
Selkä
Vatsat

Treeni 2:
Kädet (+olkapäät)
Jalat
Vatsat

Kroppa tolla kaks kertaa viikossa läpi, ja liikkeitä 1-3 per lihas/lihasryhmä. En nyt erikseen liikkeitä latele, mutta kuulemma aika perusjako tollanen. Riippuu tietysti aika paljo liikkeistä, että mitkä kehon osat painottuu, mutta vissiin aika yksinkertasesti sais tosta rakennettua paketin?

Liikaa tavaraa treeni 2. Miksi myös vatsat molemmissa? Epätasainen jako IMO

 

[Ad3]

Paljon on kyllä punnerruksia

 

[Epeli89]

Painottaisin kyl rinta,selkä ja jalat. Voi mennä tolla punnerrusmäärällä aika tukkoon mutta kokeile nyt ensin, kyllä sen sit huomaa jos ei palaudu. Ite veivasin tos pari kuukautta kans 1-jakosella 3x/vk, piti vaihtaa 2-jakoseen kun rinta ja ojentajat ei palautunu.

Miks alat dieetille jos alat taas parin kuun päästä bulkille?

 

[Epeli89]

Itse alan elaston 2-jakosella tekemään heti golden sixin jälkeen, mutta eräs tuttavani on treenannut vuosia seuraavalla 2-jakosella ohjelmalla, miltäs vaikuttaa:

Treeni 1:
Rinta
Selkä
Vatsat

Treeni 2:
Kädet (+olkapäät)
Jalat
Vatsat

Kroppa tolla kaks kertaa viikossa läpi, ja liikkeitä 1-3 per lihas/lihasryhmä. En nyt erikseen liikkeitä latele, mutta kuulemma aika perusjako tollanen. Riippuu tietysti aika paljo liikkeistä, että mitkä kehon osat painottuu, mutta vissiin aika yksinkertasesti sais tosta rakennettua paketin?

Ite kans tein tolla jaolla aika pitkään, vatsoja vain 1. Treeniin. Paljon moninivelliikkeitä

 

[Keltanok]

Ite siirtäisin myös painotusta jalkojen suuntaan enemmän ellei jalat oo jo valmiiksi hirmuset tukit. Nyt tolla tulis järkky rasitus olkapäille, joka treenissä suoraa/epäsuoraa rasitusta olkapäille kolmesti, ja vielä 3 kertaa viikossa. Toki kokeilemalla selviää.

 

[Hesselink]

Toistot: 5 x 5
Mave
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Hauiskääntö
Pystypunnerrus

Treeni läpi samoilla painoilla vai nostaen? Esim. 70, 75, 80, 85, 90

 

[Don Pedro]

Toistot: 5 x 5
Mave
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Hauiskääntö
Pystypunnerrus

Treeni läpi samoilla painoilla vai nostaen? Esim. 70, 75, 80, 85, 90

Ai ajattelit niinku vetää kaikki noi liikkeet 5 x 5 samassa treenissä??? Vieläkö ihan useampana päivänä viikossa? Hah, ei tule onnistumaan. Jos oikeasti teet vaikka kyykyn 5 x 5 kovaa, niin ei siinä enään paljoa kovia mave sarjoja otella.

 

[noobius]

Moi!

Mä oon nyt yhen kamun kans käyny pari kertaa salilla ja lunttasin tehtyjä juttuja tuolta: Exercise & Muscle Directory. Itse en näistä ymmärrä oikeen mitään, haluaisin parempaan kuntoon ja ehkä vähän lihastakin. Sano et seuraavalla kerralla tehtäis vatsaa ja rintaa.

Eli näitä ollaan tehty:
su:
Lever Chest Press 3x3x10 (x15kg)
Lever Seated Fly 3x3x10 (x15kg)
Lever Shoulder Press 3x3x10 (x15kg)

ma:
Lever Underhand Pulldown (plate loaded) 3x3x10 (x15kg)
Assisted Triceps Dip (kneeling) 3x3x5 (puolet painosta kevitetty)
Assisted Chin-up 3x3x5 (puolet painosta kevitetty)
Assisted Pull-up (open-centered bar) 3x3x5 (puolet painosta kevitetty)

ti:
Sled Seated Leg Press 3x3x10 (x95-115kg)
Lever Bent-over Leg Curl 3x3x10 (x20kg)
Lever Leg Extension 3x3x10 (x20kg)
Standing Calf Raise 3x20

tänään oon vaan mut huomenna tosiaan taas salille. Joten, onko tossa järkeä ja mitä pitäis muuttaa? Ja mielellään noilla laitteilla, se tangot sun muut vapaat painot jotenkin hirvittää. Käsipainot nyt menee, mut muuten...

taustalla mulla on monen monta vuotta tekemättä mitään, joskus nuorena liikkunu viimeks "kunnolla".

 

[Hartsa_90]

Morjensta taas!

Tässä on nyt jokunen kuukaus vedetty 4xviikos oheisella ohjelmalla ja syöty hyvin ja tulosta tullut. Jotenkin nyt tuntuu, että tarvis vähä rankempaa ohjelmaa.. Ei tahdo paikat mennä kipeäksi, että tietäis tehneensä jotain. Tarkoitus ois vetää nyt dieettiä et sais mahan pois. Oon 172cm ja painoo 76kg. Oisko teil ehdottaa muutosta nykyisee vai jatkanko sillä?

Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki käsipainoilla 3x10

Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki käsipainoilla 2x6
Peck-deck 2x10
Olankohautukset 2x10
Pohkeet prässissä 2x10
Vatsalihasliikkeitä

To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät,vatsa kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 2xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10
Vatsalihasliikkeitä

La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Pohkeet prässissä 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla