Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[KotkanPoika]

Ei hyvä. Mikset vaa käyttäisi sitä FAQin ohjelmaa?

No mikäs tossa on vikana? En lisännyt muuta kuin ton hauisvedon tangolla, hauisveto ylätaljassa ja ton hauiskäännön ylätaljassa kahvalla. Perusteluja kiitos :D

 

[Ribosomi]

No mikäs tossa on vikana? En lisännyt muuta kuin ton hauisvedon tangolla, hauisveto ylätaljassa ja ton hauiskäännön ylätaljassa kahvalla. Perusteluja kiitos :D

Missäs maastaveto ja kyykky? Molemmat noista on tärkeimpiä perusliikkeitä, joita ei voi korvata taljoilla tai prässillä ja jalan koukistuksilla. Ohjelma pitäisi aina rakentaa raskaiden ja isojen liikkeiden varaan.

Sulla on tossa ohjelmassa tosi paljon liikkeitä, ootko varma että jaksat tehdä kaikki täysiä?

Liikkeiden järjestys on ihan väärä. Esimerkiksi viparit tulisi ehdottomasti tehdä raskaan pystärin jälkeen. Rannekääntö kannattaa jättää vikaksi liikkeeksi, muuten hauiksen pumppailusta voi tulla hankalaa.. ;) Lisäksi toi jalkapäivä näyttää olevan suoraan keski-ikäisen naisen kuntoutusohjelmasta.

 

[KotkanPoika]

Missäs maastaveto ja kyykky? Molemmat noista on tärkeimpiä perusliikkeitä, joita ei voi korvata taljoilla tai prässillä ja jalan koukistuksilla. Ohjelma pitäisi aina rakentaa raskaiden ja isojen liikkeiden varaan.

Sulla on tossa ohjelmassa tosi paljon liikkeitä, ootko varma että jaksat tehdä kaikki täysiä?

Liikkeiden järjestys on ihan väärä. Esimerkiksi viparit tulisi ehdottomasti tehdä raskaan pystärin jälkeen. Rannekääntö kannattaa jättää vikaksi liikkeeksi, muuten hauiksen pumppailusta voi tulla hankalaa.. ;) Lisäksi toi jalkapäivä näyttää olevan suoraan keski-ikäisen naisen kuntoutusohjelmasta.

Jees, käyn nyt semmosel salilla missä ei ole kunnon tankoa, saa vissiin max 35kg siihen, niin en tee maveja ja kyykkyjä. Vaikka nyt saankin käyttöön vain sen max 35kg maveen ja kyykkyyn, niin kannattaako se lisätä siihen? Vaihdan vuoden alussa salia, niin lisään ne viimeistään silloin ohjelmaan.

Vaihdoin noitten järjestystä mitä sanoit, oliko kaikki muu OK? Ja tosta jaksamisesta, niin kattelen sitte silloin kun teen tota, tarvittaessa vähennän liikkeitä

 

[Ribosomi]

Jees, käyn nyt semmosel salilla missä ei ole kunnon tankoa, saa vissiin max 35kg siihen, niin en tee maveja ja kyykkyjä. Vaikka nyt saankin käyttöön vain sen max 35kg maveen ja kyykkyyn, niin kannattaako se lisätä siihen? Vaihdan vuoden alussa salia, niin lisään ne viimeistään silloin ohjelmaan.

Vaihdoin noitten järjestystä mitä sanoit, oliko kaikki muu OK? Ja tosta jaksamisesta, niin kattelen sitte silloin kun teen tota, tarvittaessa vähennän liikkeitä

Ihan omista voimatasoistasi riippuu mave ja kyykky. Tee niitä jos 35kgssa on tarpeeksi vastusta.
En tiedä onko tossa virhe, mutta yhteensä 9 sarjaa hauiksilla on aika paljon. 3-6 riittää

Muuten näyttää ihan hyvältä. Ota kyykky ja mave heti sit mukaan kun on mahdollista tehdä niitä kovaa

 

[KotkanPoika]

Ihan omista voimatasoistasi riippuu mave ja kyykky. Tee niitä jos 35kgssa on tarpeeksi vastusta.

En tiedä onko tossa virhe, mutta yhteensä 9 sarjaa hauiksilla on aika paljon. 3-6 riittää

Muuten näyttää ihan hyvältä. Ota kyykky ja mave heti sit mukaan kun on mahdollista tehdä niitä kovaa

Tarkotus oli laittaa hauiskääntö 3x10, en tiedä mistä toi kutonen tohon tuli :D Mut joo, kiitos neuvoista

 

[Kurakunto]

Hellou! Toivotaan että kysymys löytää vastaajia. Elikkäs. Ikää kaks kaks. Kuntosaliharjoittelu startattu elokuussa 2013. Ennen tätä reenattu erittäin epäsäännöllisesti, ikinä ei oikeaa ohjelmaa.
Kuitenkin elokuusta 2013 olen käynyt 3-4 kertaa viikossa puntilla. Lisäksi Joulukuussa kaveriksi tuli lenkkitouhut.
Asiaan, tälläisen ohjelman olen itse väsännyt. Sillä on hyvin päässyt alkuun ja ohjelma tuntuu mielekkäältä, mutta nyt alkaa seinä tulemaan vastaan.
Käytännössä jaloissa, selässä, sekä hauiksissa kehitystä tapahtuu jatkuvasti. Kuitenkin penkki on alannut junnaamaan jo toista kuukautta paikallaan.
Mikäli penkkipäiväkirjan katsotte (liitteenä), huomaatte, että marraskuun alussa, kun vaihdoin penkkiohjelmaa 5x5:een, ei tulokset ole nousseet.
Eli, tiivistettynä:
Kaipaisin vinkkejä reeniohjelmastani, sekä varsinkin penkkiharjoituksistani.
Pahoittelen alkeellista terminologiaa :face:

EDIT: En saanutkaan liittettyä tähän tiedostoa, joten pistäkää kiinnostuneet yv:tä tai sähköpostia, niin saan lähetettyä penkkipäiväkirjan eteenpäin.

1. päivä:
-Penkki (ks. ohessa oleva liite penkkipäiväkirjasta)
-Staattinen scott-tangon lasku niskojen taakse
-Sivultanosto ylätaljassa
-Ranteet
-Olkapään kohautukset
-Vatsalihakset

2.Päivä
-Kyykky
-Pohkeet
-Takareidet koukistaen
-Etureidet koukistaen
-Dippi
-Ylätalja selälle
-Alatalja selälle (vaakasoutu)
-Selkälihakset penkissä

3.Päivä
-Hauiskääntö Scott-tangolla seisten
-Hauiskääntö penkissä istuen (kyynärpää sisäreidessä kiinni)
-Hauiskääntö vinopenkissä
-Dippi ojentajille
-Ranskalainen punnerrus käsipainoilla seisten
-Ranskalainen punnerrus
-Vatsalihakset



EDIT 2. Tässä linkki penkkipäiväkirjaan: https://drive.google.com/file/d/0B7zpoYPGgkr6MFR5dWM5MjBES2c/edit?usp=sharing

 

[Röödis]

Tarkoitus olisi aloittaa yläkroppa/alakroppa jaolla 2-jakoinen. Salillani isoimmat käsipainot ovat 10kg, siksi käsipainoliikkeet puuttuu. Jalkaliikkeitä vähän siksi, että tarkoitus panostaa kyykkyyn ja maastavetoon kaikki paukut mitä kropasta lähtee. Olisi mukavaa jos palstan kokeneemmat punttailijat osaisivat antaa kritiikkiä.

1. Treeni: Jalat + vatsat A

1. Kyykky 4x8-10 / 5x5* vuoroviikoin
2. Romanialainen maastaveto b5x5 / 4x8-10 vuoroviikoin
3. Voimapyörä 4x
4. Jandarutistukset 4x

2. Treeni: Yläkroppa A

1a) Penkki 4x8-10 / 5x5
1b) Kulmasoutu tangolla leveällä tuntumalla 4x6-8 / 4x10-12
2. Dippi 3-4x
3a) yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla 3x8-10
3b) ylätalja hartianlevyinen vastaote 3x8-10
4. Etunojapunnerrus überpuhtaasti 3xmax

3. Treeni Jalat + vatsat B

1. Mave vuoroviikoin 5x5 / 5x3*
2. Askelkyykky tangolla 4x6-8/jalka
Voimapyörä 4x
Turkkilainen ylösnousu kahvakuulalla 3x

4. Treeni: Yläkroppa B

1. Soutu tangonpäällä v-kahvalla 4x8-10 / 5x5
2a) Vinopenkki tangolla 4x6-8
2b) Yhdenkäden soutu tangonpäällä 4x6-8
3. Pystypunnerrus tangolla 3x8-10 / 3x5
4a) Hauiskääntö tangolla 3x8-10
4b) Ranskalainen punnerrus kahvakuulilla 3x8-12

*Painoa joka sarjalla nostaen, viimeisen sarjan tarkoitus olla sen hetken sarjamaksimi.

 

[Disaster]

Tästä on aikaa, kun on tullu kyseltyy treeniin liittyen apua. Tulipahan omaan tylsyyttä väsättyä töissä jonkunlainen ohjelma ja omia kokemuksia käyttäen pieni ohjelma. Näyttääkö tää gurujen mukaaa ihan sudelta? Tarkotus olla 2-jakoinen ja 4 kertaa viikossa käydä salilla.

Maanantai:
ATG-kyykky 10x3
Penkki tanko 6-8x3
Vinopenkki KP 6-8x3
Pystypunnerrus KP 10x3
Reiden ojennus 10x3
Viparit sivuille 10x3
Dippi max x3

Tiistai:
Mave 6x5
Leuanveto leveä myötäote max x3
Pohje istuen max x3
Kulmasoutu KP tai laitteessa 10x3
Ylätalja 10x3
Haba kp 10x3
Vatsoja

Torstai:
Jalkaprässi 6-8x3
Pena kp 6-8x3
Vinopena tanko 10x3
NTP (Testinä eli kevyillä painoilla)
Takaolkapääsoutu 10x3
Ranskalainen punnerrus/muu ojentaliike 10x3

Perjantai:
SJMAVE 10x3
Pohje seisten max x3
Alatalja 10x6
Leuanveto leveä myötäote max x3
Haba talja/tanko 6x3
Ylätalja kapea ote 10x3

Olkapää-treenit on kyllä hieman mysteeri et miten ne sijoittelis ja onhan tuo pikkasen yläkroppa painotteinen, mutta ei perkele ne jalat kerkee sitte mitenkään palautuu jos heittää lisää treeniä niille. Kuitenkin lenkillä tulee käytyä yms, niin nekin vähän haittaa tuota palautumista :jahas: Sarjat ja toistot pitää viel viilata kondikseen ja tarkotus on vaihella niitä 1-2kk välein. ATG-kyykky sen takia että ottaa enemmän koko kehoon se, veikkaan että keskiruumis on jäljessä muusta kehosta kun paketti ei pysy kasassa ees pienillä painoilla normi-kyykyssä VAIKKA tekniikka on katottu kuntoon yms. Eipä tässä muuta nyt keksi kuumepäissään selitettävää, pikasta paranemista ja kovaa treeniä odotelles

 

[ritwaliisa]

onko tässä aloittelijalle liikaa vai?

Hei.nyt joudun taipua...rautahan ei taivu ;D
Perusterve yli 30 vuotias, aina tehnyt raskaita töitä (hieman näkyy lihasta) etulihas painoinen...etureidet, habat.nyt on sellua tullut.ruokailuja olen rukannut, sokerit pois ja turhat rasvat.ei tupakkaa ei alkoholia.
Täältä keksin 2eri päivälle ohjelman
1päivä:
Kyykky. Käsipainoin 3x 12,10,8
1jalan maastaveto tangolla 3x 12,10,8
Pohkeet tanko. 3x12,10,8

Lantion nosto tangolla 2x 10/8
Mave käsipainot 2x10/8
Askelkyykky Etujalka korok.talja 2x10/8

Hauis talja. 2x10/8
Ojentaja 1käden istuen käsipaino 2x10/8
Ranneliikkeet käsipain. Myötä sekä vasta
Otteilla 2x10/8

Ojentajapunnerukset taljassa myötä sekä
Vasta otteilla 2x 12/10
Hauis Käsipainoin 2x12/10

Vatsoja erivariaatioin, jalkojen nostot, kierrot, lisäpainot.
Alkuun tietty keppijumppaliikkeitä ehkä loppuunki ja vähän varjonyrkkeilyä, kunnollakiertäenkin tanssien ;D

2päivänä
Kulmasoutu Käsipainoin 2x12/10
Alatalja 1kädellä 2x12/10
Ylätalja eteen myötä sekä vasta otteilla 2x12/10

Penkkipunnerrus istuen käsipainoin 2x12/10
Vipunostot kulmassa seisten 2x12/10
Dippi x niinmonta krt kun jaksaa

Selänojennukset kiertäenkin 2x12/10
Vatsat linkku ja kiertäen 2x12
Keppiä ja nyrkkeilyä alkuun ja loppuun....oliskohan mehut pois? ;D paljon hyviä protskuja ja lihas kasvamaan...

 

[Pöyröö]

Ei tuossa määrällisesti varsinaisesti liikaa ole, mutta ei tuo ehkä ihan paras mahdollinen ohjelma ole. Jos treenaat esim. kahdesti viikossa, niin kannattaa alkuun treenata vaikka koko kroppa joka kerralla.

 

[kare]

Omasta mielestäni en salin käynnissä ihan mikään aloittelija ole mutta kuitenkin:

Maanantai: rinta,olkapää

- vinopenkki, käsipainopenkki, ristikkäistaljassa rinnat
- pystypunnerrus, viparit eteen ja taakse ja sivulle, joskus myös koneessa pystypunnerrus

tiistai: yläselkä, etureisi, pohje

- kulmasoutu, leuanveto,ylätalja, joskus alatalja
- pohjenousut laitteessa
- kyykyt/jalkaprässi ja ojennukset

keskiviikko: hauis, ojentaja

- hauiskääntö tangolla, hauiskääntö käsipainoilla seisten tai istuen, hauiskääntö scotissa
- kapeepenkki, ranskalainenpunnerrus, pushdown. joskus dippejä

perjantai: rinta, etureisi

- penkkipunnerrus, pecdec
- jalkaprässi/kyykyt ja ojennukset

lauantai: maastaveto, keskivartalo, takareisi


päivät eivät välttämättä juuri tuon mukaan mene, ja aina en noita kaikkia tee, vaan vaihtelen. Jos ojentajapäivänä on rinta liian rasittunut kapeen penkkiin, en kapeaa tee tai jos ojentajapäivän jälkeen ojentajat liian kipiät rintaa tehdessä, pidän välipäivän. Tällä hetkellä ohjelmassani teen siis rinnan ja etureidet 2 kertaa, muut kerran.

Analyysiä?

 

[The Monkey]

Kyllä on paska ohjelma. Ota vaikka g6 tai SS. Löytyy foorumilta.

 

[-KK9-]

Aattelin vaihtaa ohjelmaa vuodenvaihteen jälkeen ja tavotteena olis saada sekä voimaa että lihasta.

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6


TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott-tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3

Ja näissä treeneissä 1, 2 ja 3 toistot 8-15

Eka noi kaks eka treeniä, lepopäivä, seuraavat kolme reeniä, 2 lepopäivää ja sit taas uudestaan

Treenit on suoraa tältä sivustolta joten ei siinä varmaan juuri korjattavaa :D tää oli kai tämmöstä ajatusten purkamista

 

[Pawetski]

Itselleni kyllä pitäisin kyllä aikas rankkana treeninä tuota.. Liikkeet on kyllä hyviä mutta sitten tulee se eteen,että meneekö jo vähän överiksi..

 

[JuusoFIN]

Ei tuo mitenkään liian rankka ole. Ite ottaisin tuosta Rinta/Olkapää/Ojentaja -treenistä pystärin pois ja tekisin 4-5 sarjaa vipareita sekä taakse että sivuille.
Selkä/Hauis -treenissä vaihtaisin liikkeiden järjestystä niin, että vuorotellen tulisi ns. paksuntavia ja leventäviä liikkeitä. Eli esim.
1. Kulmasoutu
2. Ylätalja leveä
3. Alatalja
4. Ylätalja kapea

 

[minnijau]

Ekaa kertaa täsmällisellä ohjelmalla alottamassa ja vielä säännöllisesti... Harrastava kaveri teki ohjelman, mutta kaipaan tähän muidenkin mielipidettä jos vaikka tajusin jotain väärin. Huomenna tarkoitus aloittaa, ja mulla on vielä kauhea video-opiskelukin edessä: ei mitään havaintoa miten suurin osa näistä tehdään. :D Mutta kyllä se siitä! Ikää 19, anaerobinen treeni ollut aina vähissä. Esim. hauiskääntö ei meinaa onnistua edes pienimmillä painoilla millään. Harrastan säännöllisesti karatea ja mietin onko liian rankkaa vetää 1,5 h karate ja sali samalle päivää? Ja jos aikataulu ei vaan anna muulle periksi, kumpi kannattaa tehdä ensin?


Ideana tehdä 3 sarjaa/liike, toistoja 10-15.

1 pv rinta/olkapää/ojentaja
penkkipunnerrus käsipainoilla
vipunostot käsipainoilla
pystypunnerrus
vipunostot olkapäille käsipainoilla
ojentajat? tässä on tyhjää. mitä ojentajaliikkeittä kannattaisi tehdä?

2pv selkä/hauis
ylätalja (4 sarjaa)
alatalja (4 sarjaa)
hauis tankolla
hauis käsipainoilla istuen

3 pv etureidet/takareidet/pohkeet/vatsa
kyykky
jalkaprässi
pohkeet suorin jaloin
pohkeet seisten
vatsalihasliikkeitä
ojennus- ja koukistusjalkalaitteet

 

[Pawetski]

Ojentaja liikkeisiin esim. Ojentaja punnerrus taljassa, dippi penkin reunalla jalat maassa, ranskalainen punnerrus kp:lla, kick back kp:lla yms. Tossahan tuli jo muutama hyvä liike mutta valitset vaikka kaksi liikettä. Selälle tekisin kyllä muutakin, kun vain nuo kaksi eli ekaksi liikkeeksi laittaisin kulmasoutu tangolla. Ja ylätaljassa voi vuoro kerroin tehdä niskan taakse vetoja ja etupuolelle. Ja jalkapäivälle laittaisin sjmv ja tekisin vaan yhden liikkeen pohkeille treenin loppupuolella ja viimeisenä nuo vatsat..

 

[scud9]

Elokuussa aloittelin punttisalilla käynnin ja tätä sivustoa tuli käytyä läpi. Sanoisin nyt kaikille aloittelijoille, että jättää hifistelyn vähemmälle ja keskittyy pitämään harjoittelun yksinkertaisena ja typeränä. En ymmärrä, minkä takia aloittelija alkaa vetämään jotain ihmesarjoja, joiden läpiviemiseen menee toista tuntia aikaa. Oma ohjelma: alkulämmöt, kyykky, penkki, hauiskäännöt mutkatangolla, selkäliike (yleensä kulmasoutu tangolla), ristikkäistalja, loppuvenyttelyt + vatsaliikkeet. Tähän kerran viikossa maastaveto, jolloin muuten kevennetty ohjelma. Joskus teen penkin vinopenkissä, joskus lisäilen jonkun ylimääräisen ojentajille, pohkeille. Liikkeet 3x6-8 + lämmittelyt. Tavoiteaika n. 50 min. Tulokset näkyy: paino ei tipu mutta sentit katoaa vyötäröltä, ryhti paranee. Seuraavaksi rinnalle vedon opettelu.

 

[RAUTASOTURI]

Miltäs tämmönen 2 jakoinen näyttäs? Treenipäiviä olis n. kolme viikossa. Niin ei tuu sitte ihan mitää viikon taukoa lihasryhmille.
Muutama kuukaus on tullu käytyä ahkerammin salilla. Tässäkin vaihtelisin hieman eri variaatioita muutaman viikon välein ettei ihan kaavoihin kangistu. Ja miten mahtuu salilla tekemään. Jalkoja tossa olis molemmille päiville, koska ne on kohtalaisen rimpulat vielä ni nuo männöö tukkoo liikkeen parin jälkee Mutta lepopäiviä mulla onkin sitte aina vähintää se yksi treenien välissä.
Sarjapituudet 3-4x5-8, voimapohjaisesti kun olis tarkotus...

1.
etukyykky
penkkipunnerrus
vipunostot maaten/ristikkäistalja
ranskalainen punnerrus
hauiskääntö tangolla
hauiskääntö kp hammeri

2.
maastaveto
suorin jaloin maastaveto
kulmasoutu
alatalja
leuanveto
viparit olkapäille

nii ja vatsat teen aina lämmittelyjen yhteydessä

 

[Sipulipatonki]

Kaks viikkoa sitten alotin salilla käymisen ja nyt laitteisiin tutustumisen jälkeen olisi tarkoitus ottaa ihan kunnon ohjelma tehtäväksi. Kuntoa on ja lihastakin muiden harrastusten (yleisurheilu ja lentopallo) on tullut joten ihan nollista en kuitenkaan liikkeelle lähde. Ohjelma jota olisin käyttämässä, löytyi täältä pakkikselta ja ihan hyvää palautetta se on saanut joten uskon että tää ois ihan hyvä mulle. Eli nelijakoinen ohjelma siis:

Rinta, Hauis

Penkki 4x6
Vinopenkki 2x8
Flyes 3x10,12,14
Leuat kapealla vastaotteella 3x8
Scott-hauiskääntö kp 2x8
Hauis taljassa 2x12,14
Viparit sivulle (lisäliike) 3x10

Etureidet

Kyykky 4x6
Prässi 3x8,10,12
Pohkeet prässissä 4x8-20
Reiden ojennus 3x8,10,12


Olkapäät, Ojentajat

Pystypunnerrus 3x6
vipunostot sivulle 4x6,8,10,12
Pystysoutu 1x15
Ojentajadippi 3x8
Ranskalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 2x12,14

Selkä, Takareidet

Maastaveto 4x6
SJMV 2x8
Reiden koukistus 4x8,10,12,14
Pohkeet istuen 4x8-20
Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x10,12
Alatalja 3x8,10,12
Pullover taljassa 1x15



Tuossa siis tuo ohjelma. Mutta kun vasta aloittelija olen, niin olisi tuosta muutama kysymys. Eli pitääkö vaikkapa nyt tuo 2x6 penkki tehdä sellaisilla painoilla, että just ja just saa tehtyä noi sarjat? Ja onko järjestyksellä paljoakaan väliä? Sori jos liian tyhmiä kysymyksiä esitän mutta parempi kysyä ku tehä väärin :p