Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 11.5.2013
- Viestejä
- 218
1-jakosella tehdään kroppa kerralla läpi käyttäen pääsääntöisesti isoja moninivel liikkeitä. Pääliikkeitä voi vaihdella niin, että käydään koko kroppa läpi. Eli vaikka esimerkkinä jalkaliikkeissä voi vaihdella vaikka 1.treeni takakyykky, 2.treeni mave ja 3.treeni etukyykky.. Joku viisaampi voi selittää muuten:D
- Liittynyt
- 11.5.2013
- Viestejä
- 218
Voit vaikka vaihtaa 3.treeniin vipareiden tilalle pystysoudun ja kannattaa kokeilla etukyykkyä myös. Mutta aika etureisi painoitteiseksi saattaa muuttua eli vaikka sjmv, etukyykyn kaveriks ja etukyykyssä maltilliset toistot vaikka 5x5 ja sjmv 2-4x8-12. En tiiä oliko apua
- Liittynyt
- 13.10.2012
- Viestejä
- 722
Juuh, olen tehnyt 2-jakoisessa SJMV:tä takareisille, ja hyvin on kyllä sinne ottanut, että kuulostaa kyllä hyvältä. Alkuun menee etukyykyn kanssa varmaan, myös hieman tekniikan hakemisessa, tällä hetkellä tahtoo yläselkä hieman pyöristyä, ennen kuin jaloista loppuisi voimat.
- Liittynyt
- 11.5.2013
- Viestejä
- 218
Omasta mielestäni etukyykky on tekniikaltaan huomattavasti helpompi kuin takakyykky. Ehkä pieni pyöreys yläselästä ei ole vaarallista,kunhan vain alaselässä pysyy luonnollinen asento, että se ei lähde pyöristyvän. Ja voit myös kokeilla t-soutua sillä se on hyvä variaatio kulmasoudulle. mutta jos ei löydy t-soutu laitetta niin, levytangon toinen pää johonkin tukevaan nurkkaan/kulmaan, alataljasta v-kahva ja tangon päähän levypainoja ja v-kahvan laitat niin, että saat kaksin käsin vedettyä niitä painoja ylös. Lähes sama liike kuin kulmasoutu mutta huomattavasti kapeampi käsiote ja parempi tuntuma selkään. Toivottavasti ymmärrät mitä tarkoitan.:D
- Liittynyt
- 5.10.2010
- Viestejä
- 196
Olen alkanut tekee:
MAANANTAI
1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat
TIISTAI:
1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten
TORSTAI:
1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat
PERJANTAI:
1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö
Olisikohan jotain liikevaihtoja ym. parannuksia? Tämä on suoraan poimittu 2-jakoisten topicista.
MAANANTAI
1. Etukyykky
2. Penkki
3. Pystypunnerrus
4. Ranskalainen punnerrus
5. Vatsat
TIISTAI:
1. Mave
2. Leuanveto (kapea vastaote)
3. Kulmasoutu
4. Hauiskääntö
5. Pohkeet seisten
TORSTAI:
1. Takakyykky
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon)
3. Pystysoutu
4. Kapea penkki
5. Vatsat
PERJANTAI:
1. SJMV
2. Kulmasoutu
3. Leuanveto (leveä myötäote)
4. Takaolkapääsoutu
5. Hauiskääntö
Olisikohan jotain liikevaihtoja ym. parannuksia? Tämä on suoraan poimittu 2-jakoisten topicista.
- Liittynyt
- 14.10.2013
- Viestejä
- 4
okei eli itellä tämmönen. ongelmana vain että ojentajat tahtoo mennä rinnan ohitte ja lujaa. kapea penkki viittä kiloa vaille leveän verran.
1. rinta, hauis
penkki 2x10 vaihdoin juuri. oli sitä ennen 2x6 ja paino pysy samana monen monta viikkoa.
vinopenkki tangolla tai lattia penkki. vinopenkki 4x8 ja lattia penkkiä 4x6
pecdec loppuun viä 3x12
scott hauberit 4x8
kp hauiskäännöt 4x8
ja jos jaksaa niin loppuun 10 toistoja tangolla taljas 3 sarjaa
2. etureidet, pohkeet
kyykky 4x6
prässi 4x8
ojennukset 3x10
pohkeita istuen 4x12
3. ojentaja, olka, vatsat
kapea penkki 2x6
pystärit laitteessa 4x6
ranskalainen suoralla tangolla maaten 4x8
takaolat selällä maaten ristikkäis taljas (tajuaako joku nimeä liikkeelle. ite en tiä mutta hyvä on!) 4x12
riippuen päivästä joko yhen käden ranskikset seisten tai pushdownit jotain 10 toistoja 3 sarjaa
viparit sivulle 4x8
ja loppuun satunnaanen vatsalihasreeni
4. selkä, takareidet
mave 3x6
leuat 4xmaksimi
latt pulldown laite. vähä niinku ylätalja 4x8
istuen kulmasoutua konees 4x8
SJMV 4x8
takareidet mahalla maaten 3x10
myös kyseenalaistan onko selkätreeni oikeanmuotoinen vai pitäiskö jotain liikettä vaihtaa toiseen tai jtn?
treenipäivät pyrin järjestämään 2 on 1 off periaatteella mutta toki joustoja satunnaisista syistä tapahtuu sillon tällön.
1. rinta, hauis
penkki 2x10 vaihdoin juuri. oli sitä ennen 2x6 ja paino pysy samana monen monta viikkoa.
vinopenkki tangolla tai lattia penkki. vinopenkki 4x8 ja lattia penkkiä 4x6
pecdec loppuun viä 3x12
scott hauberit 4x8
kp hauiskäännöt 4x8
ja jos jaksaa niin loppuun 10 toistoja tangolla taljas 3 sarjaa
2. etureidet, pohkeet
kyykky 4x6
prässi 4x8
ojennukset 3x10
pohkeita istuen 4x12
3. ojentaja, olka, vatsat
kapea penkki 2x6
pystärit laitteessa 4x6
ranskalainen suoralla tangolla maaten 4x8
takaolat selällä maaten ristikkäis taljas (tajuaako joku nimeä liikkeelle. ite en tiä mutta hyvä on!) 4x12
riippuen päivästä joko yhen käden ranskikset seisten tai pushdownit jotain 10 toistoja 3 sarjaa
viparit sivulle 4x8
ja loppuun satunnaanen vatsalihasreeni
4. selkä, takareidet
mave 3x6
leuat 4xmaksimi
latt pulldown laite. vähä niinku ylätalja 4x8
istuen kulmasoutua konees 4x8
SJMV 4x8
takareidet mahalla maaten 3x10
myös kyseenalaistan onko selkätreeni oikeanmuotoinen vai pitäiskö jotain liikettä vaihtaa toiseen tai jtn?
treenipäivät pyrin järjestämään 2 on 1 off periaatteella mutta toki joustoja satunnaisista syistä tapahtuu sillon tällön.
- Liittynyt
- 17.12.2013
- Viestejä
- 1
elikkäs, onko tässä ohjelmassa nyt sitten mitään järkeä, täklä ohjelmalla olen siis nyt käynyt 3viikkoa.
ma
hauis/ojentaja
-hauis scott 4x8
-hammer kp 4x8
-hauis scott myötäotteella 4x8
-hauis taljassa 4x8
ojentaja
-taljassa alaspäin painamalla 4x12
-ylätaljassa kädet pään yläpuolella vieden sieltä eteen 4x12
-kp niskantakana 4x12
ti jalat/vatsa/alaselkä/kyljet
JALAT
-prässillä 4x12
-hackprässi vai mikä lie 4x12
+muut mahdolliset jalka liikkeet mitkä voi laitteilla tehdä, en luottele koska en osaa sanoa mitä kaikki liikket ovat.
VATSA
normaalisti hieman alas vievässä penkissä 5x15 lisäpainoa otan n.5-10kg
ALASELKÄ
5x15 lisäpainoilla liike on siis se suht yleinen että nojataan alaspäin ja siit lasketaan ja nostetaan alaselällä
KYLJET
hoituu samaan aikaan kun vatsat samoilla sarjoilla/toistoilla + kp
ke yläselkä/olkapäät
-ylätaljassa niskantaakse 4x12
-alataljassa kulmasoutu 4x12
-kp nostetaan yhdellä kädellä tuohon rinnan kohdalle maasta 4x12
olkapäät
-kp sivulle nosto? 4x12
-kp nostetaan eteenpäin 4x12
to rinta
-norm. penkki 4x8
-vinopenkki 4x8
-ristikkäistalja? 4x12
-vinopenkki(pää alhaalla) 4x8
-kp 4x8
pe vatsa/alaselkä/kyljet
-kaikki samat liikkeet mitkä teen myös tiistaisin
Elikkäs kuten varmasti huomasitte lukiessanne tätä niin nyt on kyseessä tosi aloittelija, eli kritiikki sikseen kun en toedä liikkeiden oikeita virallisia nimiä. Toivottavasti nyt joku kuitenkin ymmärsi jotain näistä mun ehkäpä sekavista selityksistä
Tämä treeniohjelma ei ole missään kohtaa tuntunut kamalan rankalta, haluan vain kuulla kokeneemman salilla käyjän mielipiteen tästä! mitat ovat: 177cm/66kg
ma
hauis/ojentaja
-hauis scott 4x8
-hammer kp 4x8
-hauis scott myötäotteella 4x8
-hauis taljassa 4x8
ojentaja
-taljassa alaspäin painamalla 4x12
-ylätaljassa kädet pään yläpuolella vieden sieltä eteen 4x12
-kp niskantakana 4x12
ti jalat/vatsa/alaselkä/kyljet
JALAT
-prässillä 4x12
-hackprässi vai mikä lie 4x12
+muut mahdolliset jalka liikkeet mitkä voi laitteilla tehdä, en luottele koska en osaa sanoa mitä kaikki liikket ovat.
VATSA
normaalisti hieman alas vievässä penkissä 5x15 lisäpainoa otan n.5-10kg
ALASELKÄ
5x15 lisäpainoilla liike on siis se suht yleinen että nojataan alaspäin ja siit lasketaan ja nostetaan alaselällä
KYLJET
hoituu samaan aikaan kun vatsat samoilla sarjoilla/toistoilla + kp
ke yläselkä/olkapäät
-ylätaljassa niskantaakse 4x12
-alataljassa kulmasoutu 4x12
-kp nostetaan yhdellä kädellä tuohon rinnan kohdalle maasta 4x12
olkapäät
-kp sivulle nosto? 4x12
-kp nostetaan eteenpäin 4x12
to rinta
-norm. penkki 4x8
-vinopenkki 4x8
-ristikkäistalja? 4x12
-vinopenkki(pää alhaalla) 4x8
-kp 4x8
pe vatsa/alaselkä/kyljet
-kaikki samat liikkeet mitkä teen myös tiistaisin
Elikkäs kuten varmasti huomasitte lukiessanne tätä niin nyt on kyseessä tosi aloittelija, eli kritiikki sikseen kun en toedä liikkeiden oikeita virallisia nimiä. Toivottavasti nyt joku kuitenkin ymmärsi jotain näistä mun ehkäpä sekavista selityksistä
Tämä treeniohjelma ei ole missään kohtaa tuntunut kamalan rankalta, haluan vain kuulla kokeneemman salilla käyjän mielipiteen tästä! mitat ovat: 177cm/66kg- Liittynyt
- 18.12.2013
- Viestejä
- 2
Laitetaan nyt tänne aloittelijoiden puolelle, vaikka onkin tarkoitus mukailla tuota Wendlerin 5/3/1 ohjelmaa. Ajattelin seuraavalla kaavalla vedellä nyt muutaman kierron. Tarkoitus vetää 2-3 treeniä viikossa ja siihen päälle pari juoksutreeniä (lenkki ja mahdollisesti intervalleja).
Treeni 1.
Kyykky (tk tai vähän syvempi)
Rinnalleveto
kulmasoutu
Treeni 2
Maastaveto
penkki
sjmv
pystypunnerrus
Voi olla, että tuo sjmv tippuu tuosta ja teen takareisiä laitteessa, vaikka käyttämälläni salilla on aika huono laite. En pidä näistä, joissa istutaan, pitäisi olla sellainen, jossa maataan mahallaan.
Taustaa sen verran, että en nyt ihan aloittelija ole. Taustalla useampi vuosi juoksutreeniä ratakierroksella aidoilla ja ilman. Salilla tuli tuolloin käytyä lähinnä kerran viikossa riveä ja tk:ta tekemässä. Keväällä ja syksyllä tullut tehtyä tuota Starting Strengthiä. Viimeiset 8 viikkoa vetänyt Bill Starin 5x5:ttä, mutta vähän liian massa-ohjelma meikäläiselle.
Tarkoituksena siis lähinnä voiman hankkiminen ja konttorirotan liikuttaminen. Mitat tällä hetkellä 186/86. Painoa tullut kesästä kolmisen kiloa ja rasvat varmaan jossain 15-20 nurkilla.
Treeni 1.
Kyykky (tk tai vähän syvempi)
Rinnalleveto
kulmasoutu
Treeni 2
Maastaveto
penkki
sjmv
pystypunnerrus
Voi olla, että tuo sjmv tippuu tuosta ja teen takareisiä laitteessa, vaikka käyttämälläni salilla on aika huono laite. En pidä näistä, joissa istutaan, pitäisi olla sellainen, jossa maataan mahallaan.
Taustaa sen verran, että en nyt ihan aloittelija ole. Taustalla useampi vuosi juoksutreeniä ratakierroksella aidoilla ja ilman. Salilla tuli tuolloin käytyä lähinnä kerran viikossa riveä ja tk:ta tekemässä. Keväällä ja syksyllä tullut tehtyä tuota Starting Strengthiä. Viimeiset 8 viikkoa vetänyt Bill Starin 5x5:ttä, mutta vähän liian massa-ohjelma meikäläiselle.
Tarkoituksena siis lähinnä voiman hankkiminen ja konttorirotan liikuttaminen. Mitat tällä hetkellä 186/86. Painoa tullut kesästä kolmisen kiloa ja rasvat varmaan jossain 15-20 nurkilla.
- Liittynyt
- 5.10.2010
- Viestejä
- 196
Tarkennus:
Tarkoitus olisi tälläisellä ohjelmalla jauhaa. Ideana, että lisään 2,5kg / 5kg seuraavan viikon sarjapainoihin. Tekisin ohjelmaa 4 viikon sykleissä ja kevennän tarpeen mukaan. Olisikohan fiksumpaa tehdä 1a ja 1b treeneissä viiden toiston sarjoja ja 2a, 2b treeneissä vaikka 10 toiston? Jauhoin 5x5 yksijakoisella ennen tätä ohjelmaa.
1a
1. Etukyykky 5x6x
2. Penkki 4x6x
3. Pystypunnerrus 4x6
4. Ranskalainen punnerrus 3x6
5. Vatsat 3x15
1b
1. Mave 5x6x
2. Leuanveto (kapea vastaote) 3x6x
3. Kulmasoutu 3x6x
4. Hauiskääntö 3x6x
5. Pohkeet seisten 3x20x
2a
1. Takakyykky 3x8x
2. Penkki (vinopenkki jos pystyy, vaikka levyjä penkin alle, että saa edes hieman vinoon) 3x8x
3. Pystysoutu 3x8x
4. Kapea penkki 3x8x
5. Vatsat 3x15x
2b
1. SJMV 5x8x
2. Kulmasoutu 3x8x
3. Leuanveto (leveä myötäote) 3x6x
4. Takaolkapääsoutu 3x8x
5. Hauiskääntö 3x8x
- Liittynyt
- 7.1.2009
- Viestejä
- 567
Moro.
Ajattelin siirtyä kohtapuoliin kevyen viikon jälkeen (syklittely)dieetille ja 3+3 jakoiseen ohjelmaan. Kiinnostaa siis luoda järkevä voimapohjainen 3-jakoinen, sillä uskon että itse suunnittelemani 3-jakoinen bodaukseen on ok ja tarkoituksen mukainen. Viimeaikoina treenaillut 2+3 jakoisella, mutta kaks ekaa treeniä pitkähköjä ja jää mukavia liikkeitä tekemättä ja painonnostoliikkeet kiinnostaa.
3 treeniä putkeen. Jako on etureidet/rinta, takareidet/selkä, olkapäät/kädet. Laji jota eniten tulee harrastettua salin ohella on jääkiekkoilu, mutta pyrin monipuolisuuteen kuitenkin kiekkoon painottaen (ja täten jalat ja keskivartalo tärkeitä). Tempausta ja työntöä en koskaan olekkaan tehnyt, mutta samapa tuo on opetella. En ole varma, sopiiko oikein molemmat ohjelmaan enää tai että pitäiskö työntö vaan yhdistää tohon riveen? Työntö ja tempaus tulisi tehtyä varmaankin raakana, kuten rivekin. En ole varma, pystyykö niitä sijoittamaan järkevästi tuohon pohjaan. Kontrastivoimaakin on tuolla mukana, mutta en merkitse niitä. Apuliikkeitäkin ehkä mukana lisää, mut kiinnostaa lähinnä toi pohja, että onko tosta mihinkään.. Perusprogressio 3x4-->6x6 tyyliin lähtökohtaisesti. Maven kanssa pitää vähän seurailla omaa kehoa, koska se tuntuu ottavan eniten palautumisen päälle. Valakyykkykin liikkeenä kiinnostaa, mutta onko sille enää ja mille päivälle?
Jonkunlaista ohjelman suunnittelua alla. Kommenttia ottaisin mielellään vastaan.
Su: Rinta/Etureidet
- Etukyykky 3x4--6x6 tai vaihtoehtoisesti takakyykky - tosin jotenkin tykkään enemmän etukyykystä, koska parempi tekniikka mulla siinä vs. takakyykky.
- Penkki 3x4--6x6
- Tempaus raaka 3x3--5x3
- Dippi rintaan painottaen
- Vatsa
+ Yhden jalan prässi mahdollinen apuliike ainakin jos tulee etukyykättyä
Ma: Selkä/Takareidet
- Leuat 3x4--6x6
- (Rive raaka, onko turha tälle päivälle? melkeen mutulla turha tälle päivää jos mave on)/(valakyykky?)
- Mave
- Kulmasoutu
+ Pohkeet
Ti: Olkapäät/Kädet
- Työntö raaka (sopiiko tähän treeniin vai laitanko maanantaille riven tilalle? vai jätänkö maanantain riven tekemättä, koska tässä työnnössähän se rive tulee tehtyä? äkkiä tuntuis jopa, että jos ei maanantaina tekisikään riveä vaan tämä tiistain työntö riittäisi, kun maanantaina on jo mave)
- Pystypunnerrus
- Dippi
- Arnold press
- Ranskis ja hammer.
Kiitokset etukäteen mahdollisista korjauksista/neuvoista yms. ja hyvät joulut vaan teillekkin !:joulu6:
Ajattelin siirtyä kohtapuoliin kevyen viikon jälkeen (syklittely)dieetille ja 3+3 jakoiseen ohjelmaan. Kiinnostaa siis luoda järkevä voimapohjainen 3-jakoinen, sillä uskon että itse suunnittelemani 3-jakoinen bodaukseen on ok ja tarkoituksen mukainen. Viimeaikoina treenaillut 2+3 jakoisella, mutta kaks ekaa treeniä pitkähköjä ja jää mukavia liikkeitä tekemättä ja painonnostoliikkeet kiinnostaa.
3 treeniä putkeen. Jako on etureidet/rinta, takareidet/selkä, olkapäät/kädet. Laji jota eniten tulee harrastettua salin ohella on jääkiekkoilu, mutta pyrin monipuolisuuteen kuitenkin kiekkoon painottaen (ja täten jalat ja keskivartalo tärkeitä). Tempausta ja työntöä en koskaan olekkaan tehnyt, mutta samapa tuo on opetella. En ole varma, sopiiko oikein molemmat ohjelmaan enää tai että pitäiskö työntö vaan yhdistää tohon riveen? Työntö ja tempaus tulisi tehtyä varmaankin raakana, kuten rivekin. En ole varma, pystyykö niitä sijoittamaan järkevästi tuohon pohjaan. Kontrastivoimaakin on tuolla mukana, mutta en merkitse niitä. Apuliikkeitäkin ehkä mukana lisää, mut kiinnostaa lähinnä toi pohja, että onko tosta mihinkään.. Perusprogressio 3x4-->6x6 tyyliin lähtökohtaisesti. Maven kanssa pitää vähän seurailla omaa kehoa, koska se tuntuu ottavan eniten palautumisen päälle. Valakyykkykin liikkeenä kiinnostaa, mutta onko sille enää ja mille päivälle?
Jonkunlaista ohjelman suunnittelua alla. Kommenttia ottaisin mielellään vastaan.
Su: Rinta/Etureidet
- Etukyykky 3x4--6x6 tai vaihtoehtoisesti takakyykky - tosin jotenkin tykkään enemmän etukyykystä, koska parempi tekniikka mulla siinä vs. takakyykky.
- Penkki 3x4--6x6
- Tempaus raaka 3x3--5x3
- Dippi rintaan painottaen
- Vatsa
+ Yhden jalan prässi mahdollinen apuliike ainakin jos tulee etukyykättyä
Ma: Selkä/Takareidet
- Leuat 3x4--6x6
- (Rive raaka, onko turha tälle päivälle? melkeen mutulla turha tälle päivää jos mave on)/(valakyykky?)
- Mave
- Kulmasoutu
+ Pohkeet
Ti: Olkapäät/Kädet
- Työntö raaka (sopiiko tähän treeniin vai laitanko maanantaille riven tilalle? vai jätänkö maanantain riven tekemättä, koska tässä työnnössähän se rive tulee tehtyä? äkkiä tuntuis jopa, että jos ei maanantaina tekisikään riveä vaan tämä tiistain työntö riittäisi, kun maanantaina on jo mave)
- Pystypunnerrus
- Dippi
- Arnold press
- Ranskis ja hammer.
Kiitokset etukäteen mahdollisista korjauksista/neuvoista yms. ja hyvät joulut vaan teillekkin !:joulu6:
- Liittynyt
- 7.1.2009
- Viestejä
- 567
Sama vähän selkeemmin kysyttynä..
3+3 jakoisen PHAT-tyylisen treenin ekat 3-päivää putkeen. Eli näinä päivinä haetaan voimaa. Plussalla merkityt on mahdollisia apuliikkeitä, joiden tarpeen katson itse.. Kommentteja? Työntö ja tempaus samalle päivälle tiistaiksi?
Su: Rinta/Etureidet
- Etukyykky 3x4--6x6
- Penkki 3x4--6x6
- Dippi rintaan painottaen
- Vatsa
+ Yhden jalan prässi
+ Valakyykky
+ Vinopenkki KP
Ma: Selkä/Takareidet
- Leuat 3x4--6x6
- Tempaus raaka 3x3--5x3
- Maastaveto
- Kulmasoutu
+ Pohkeet
Ti: Olkapäät/Kädet
- Työntö raaka
- Pystypunnerrus
- Dippi
+ Arnold press/HCP
+ Ranskis ja hammer.
TAI SITTEN?
Su:Etureidet/rinta
- tempaus
- etukyykky
- penkki
Ma:Takareidet/selkä
- raaka työntö
- maastaveto
- leuanveto
Ti:Olkapäät/kädet
- pystypunnerrus
- dippi
+ apuliikkeet.
Kumpi parempi?
3+3 jakoisen PHAT-tyylisen treenin ekat 3-päivää putkeen. Eli näinä päivinä haetaan voimaa. Plussalla merkityt on mahdollisia apuliikkeitä, joiden tarpeen katson itse.. Kommentteja? Työntö ja tempaus samalle päivälle tiistaiksi?
Su: Rinta/Etureidet
- Etukyykky 3x4--6x6
- Penkki 3x4--6x6
- Dippi rintaan painottaen
- Vatsa
+ Yhden jalan prässi
+ Valakyykky
+ Vinopenkki KP
Ma: Selkä/Takareidet
- Leuat 3x4--6x6
- Tempaus raaka 3x3--5x3
- Maastaveto
- Kulmasoutu
+ Pohkeet
Ti: Olkapäät/Kädet
- Työntö raaka
- Pystypunnerrus
- Dippi
+ Arnold press/HCP
+ Ranskis ja hammer.
TAI SITTEN?
Su:Etureidet/rinta
- tempaus
- etukyykky
- penkki
Ma:Takareidet/selkä
- raaka työntö
- maastaveto
- leuanveto
Ti:Olkapäät/kädet
- pystypunnerrus
- dippi
+ apuliikkeet.
Kumpi parempi?
- Liittynyt
- 22.11.2013
- Viestejä
- 57
Mitä mieltä tästä 1-jakoisesta jos tekee joka toinen viikko 3krt ja joka toinen 4krt eli treenipäivät kiertäis (ma,ke,pe,su,ti,to,la jne.). Joka toinen päivä on lepopäivä.
Ma 3×5(voima), Ke 3×12(pumppi), Pe 3×8(hypertrofia), Su 3x5(voima), Ti 3x12(pumppi), To 3x8(hypertrofia) jne.
1.Jalkakyykky
2.Maastaveto
3.Penkki
4.Kulmasoutu myötäote
5.Pystypunnerrus
6.Hauiskääntö tangolla
7.Dippi
8.Pohkeet seisten
- Maastaveto vain maanantaisin
- Liikkeitä vaihdellaan välillä
Ma 3×5(voima), Ke 3×12(pumppi), Pe 3×8(hypertrofia), Su 3x5(voima), Ti 3x12(pumppi), To 3x8(hypertrofia) jne.
1.Jalkakyykky
2.Maastaveto
3.Penkki
4.Kulmasoutu myötäote
5.Pystypunnerrus
6.Hauiskääntö tangolla
7.Dippi
8.Pohkeet seisten
- Maastaveto vain maanantaisin
- Liikkeitä vaihdellaan välillä
- Liittynyt
- 2.11.2012
- Viestejä
- 101
Olisko tässä ohjelmassa mitään järkeä? Tai siis onko siinä jotain tyhmää jota pitäisi muuttaa? Kotona treenaan koska liian pitkä matka salille ja kotoa löytyy vatsalihaspenkki, leuanvetotanko, käsipainoja ja kohta myös voimapyörä. Eli siis tällasta aattelin koittaa:
Treeni 1. Rinta, olkapäät, ojentajat
1. Pystypunnerrus
2. Vipunostot sivulle
3. Etunojapunnerrus
4. Ojentajat istuen (en muista liikkeen nimeä)
5. Penkkipunnerrus käsipainoilla
Treeni 2. Hauikset, selkä
1. Leuanveto, myötä- ja vastaotteella
2. Hauiskäännöt
3. Hammerkääntö
4. Kulmasoutu
Treeni 3. Jalat, vatsa
1. Istumaannousu
2. Yhdenjalan kyykky
3. Sivuvatsat (lattialla sillain jännästi, en tiedä liikkeen nimeä :D)
4. Voimapyörä
Ja treenit menis varmaan jotakuinkin näin:
-Treeni 1
-Treeni 2
-Treeni 3
-Lepo
-Treeni 1 jne.. Välillä varmaan tulee jotain ylimääräsi lepopäiviäkin tuohon väliin.
Mitä liikkeitä vielä vois lisätä tähän? Ainakin tuota pulloveria vois kokeilla tehä selälle tai rinnalle tai molemmille. Niin ja ehkä dippejä ojentajille. Ja onko liikkeiden järjestyksessä mitään järkeä jos noin tekisi? Sarja ja toistomääriä en oo vielä päättäny mutta jokaista liikettä se 3-4 sarjaa varmaan vedän. Pitäiskö vaikka tuossa treeni 3:ssa vetää nuo kaikki vatsaliikkeet putkeen ja niitä ennen / jälkeen nuo kyykyt? Toivottavasti joku kehtais vastata.
Treeni 1. Rinta, olkapäät, ojentajat
1. Pystypunnerrus
2. Vipunostot sivulle
3. Etunojapunnerrus
4. Ojentajat istuen (en muista liikkeen nimeä)
5. Penkkipunnerrus käsipainoilla
Treeni 2. Hauikset, selkä
1. Leuanveto, myötä- ja vastaotteella
2. Hauiskäännöt
3. Hammerkääntö
4. Kulmasoutu
Treeni 3. Jalat, vatsa
1. Istumaannousu
2. Yhdenjalan kyykky
3. Sivuvatsat (lattialla sillain jännästi, en tiedä liikkeen nimeä :D)
4. Voimapyörä
Ja treenit menis varmaan jotakuinkin näin:
-Treeni 1
-Treeni 2
-Treeni 3
-Lepo
-Treeni 1 jne.. Välillä varmaan tulee jotain ylimääräsi lepopäiviäkin tuohon väliin.
Mitä liikkeitä vielä vois lisätä tähän? Ainakin tuota pulloveria vois kokeilla tehä selälle tai rinnalle tai molemmille. Niin ja ehkä dippejä ojentajille. Ja onko liikkeiden järjestyksessä mitään järkeä jos noin tekisi? Sarja ja toistomääriä en oo vielä päättäny mutta jokaista liikettä se 3-4 sarjaa varmaan vedän. Pitäiskö vaikka tuossa treeni 3:ssa vetää nuo kaikki vatsaliikkeet putkeen ja niitä ennen / jälkeen nuo kyykyt? Toivottavasti joku kehtais vastata.
- Liittynyt
- 28.4.2013
- Viestejä
- 282
Ihan hyvältä tuo näyttää jos vain jaksat kaikki liikkeet tehdä - itse tuskin tekisin dippiä sekä hauiskääntöä. leuanvedon ottaisin mukaan tai vuorottelisin kulmasoudun kanssa
Kannattaisi syklittää noi toistot enemmän kausittain, esim pari kuukautta 3x8-12, sit tyyliin kuukausi 3x5-8 (jonka jälkeen piikkaukset ja maksimeita) ja alusta.
Mavessa tietty toistomäärät koko ajan tyyliin 3-6 ja pohkeissa ei nyt tietenkää vitosia kantsi ottaa ;)
- Liittynyt
- 5.3.2010
- Viestejä
- 215
Tuntuu että sain jonkunlaisen valaistumiskokemuksen loistavasta treeniohjelmasta.
1. Rinta/ojentajat/olkapäät
2. Lepo
3. Hauis/selkä
4. Lepo
Noita kahta treeniä vuoroteltaisiin, ja joka ikisellä kerralla tehtäisiin jaloille 3x5 kyykyt. Eli yläkropalle selkeästi enemmän treeniä, mutta jos ei nauti jalkojen treenauksesta niin eikö etenkin alle 100kg kyykkääjälle riitä mainiosti kehitykseen kovat kyykyt kolmesti? Yksijakoisella meni rinta ja yläkroppa tukkoon omasta treenityylistä johtuen, niin siksi tälläistä ajattelin. Varmaa kehitystä.
1. Rinta/ojentajat/olkapäät
2. Lepo
3. Hauis/selkä
4. Lepo
Noita kahta treeniä vuoroteltaisiin, ja joka ikisellä kerralla tehtäisiin jaloille 3x5 kyykyt. Eli yläkropalle selkeästi enemmän treeniä, mutta jos ei nauti jalkojen treenauksesta niin eikö etenkin alle 100kg kyykkääjälle riitä mainiosti kehitykseen kovat kyykyt kolmesti? Yksijakoisella meni rinta ja yläkroppa tukkoon omasta treenityylistä johtuen, niin siksi tälläistä ajattelin. Varmaa kehitystä.
- Liittynyt
- 20.5.2013
- Viestejä
- 129
1. Kädet, olkapäät
Viparit sivuille 2x10
Viparit taakse 2x10
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajapunnerrus 3x10
Pystypunnerrus 2x8
Kohautukset 3x15
Rannekäännöt 3x10
Hauiskääntö 6x10
Hauisveto tangolla 1x10
Hauisveto ylätaljassa 1x10
Hauiskääntö ylätaljassa kahvalla 1x10
Vatsalihakset 4x10
2. Jalat
Prässi 4x10
Reiden ojennukset 3x10
Reiden koukistukset 3x10
Pohkeet 5x10
3. Rinta, Selkä
Penkkipunnerrus 2x10
Vinopenkki 2x8
Ristitalja 2x10
Kulmasoutu 3x15
Alatalja 2x10
Ylätalja leveä 3x8
Ylätalja kapea 2x10
Vatsalihakset 4x10
Otin tuolta FAQ:sta tän ja muokkasin vähä. n. puol vuotta käyty nyt puntilla. Kommenttia?
Viparit sivuille 2x10
Viparit taakse 2x10
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajapunnerrus 3x10
Pystypunnerrus 2x8
Kohautukset 3x15
Rannekäännöt 3x10
Hauiskääntö 6x10
Hauisveto tangolla 1x10
Hauisveto ylätaljassa 1x10
Hauiskääntö ylätaljassa kahvalla 1x10
Vatsalihakset 4x10
2. Jalat
Prässi 4x10
Reiden ojennukset 3x10
Reiden koukistukset 3x10
Pohkeet 5x10
3. Rinta, Selkä
Penkkipunnerrus 2x10
Vinopenkki 2x8
Ristitalja 2x10
Kulmasoutu 3x15
Alatalja 2x10
Ylätalja leveä 3x8
Ylätalja kapea 2x10
Vatsalihakset 4x10
Otin tuolta FAQ:sta tän ja muokkasin vähä. n. puol vuotta käyty nyt puntilla. Kommenttia?
- Liittynyt
- 28.4.2013
- Viestejä
- 282
Ei hyvä. Mikset vaa käyttäisi sitä FAQin ohjelmaa?
