Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Elikkä olisin aloittelijana aloittemassa yksijakoista ohjelmaa ja arvelin napata tuolta FAQ-threadista tuollaisen, jonka Hulkki on kuulemma joskus jonnekin postannut.

Haluasin kuitenkin opetella tekemään myös mavea, niin mihinkähän väliin sen tuossa ohjelmassa kehtaisi heittää? Sopisiko se vaikka kakkostreeniin, kun siinä tarkoituksena on tehdä prässiä kyykyn sijasta, eli ei rasittaisi niin paljon keskivartaloa (joka on ihan karmeassa kunnossa). Olisikos periaatteessa mahdollista korvata myös tuo prässi kyykyllä vai saadaanko tuosta prässistä jotain hyötyä verrattuna siihen, että aina vain kyykkäisi? Kyykky ja mave samassa treenissä taitaisi kuitenkin mennä turhan raskaaksi?

Olisikos mahdollista korvata tuo treeni 2:n reisikoukistus SJMV:llä tai jollain muulla, kun en ihan varma ole löytyykö tuota härveliä salilta, jonne siirryn? Vai tuleeko taas liian raskasta selälle, jos samassa treenissä olisi mave ja SJMV ja ehkä jopa se kyykkykin? Tässä tapauksessa pitäisi kuitenkin mieluummin varmaan tehdä jalat jo siinä prässissä, että ei keskivartalo ihan kuole?

Myös pohjehärveli saattaa puuttua, mutta pohkeet voinee yrittää jollain ilveellä tehdä vapailla painoilla. Vaikka aika raskailta ne painot ovat selälle tuntuneet, jos on halunnut sellaisia painoja käyttää, että pohkeilla on mitään tekemistä :D. Olisiko syytä toista pohjekertaa käyttää jollekkin muulle pikkulihakselle? Tuleehan tuossa ohjelmassa muuten riittävästi vatsoille ja selälle tekemistä, ettei niitä tarvitse enää erikseen tehdä?

Myöskään dippipaikasta ei ole varmuutta, mutta jos se puuttuu, niin pitänee keksiä jotain muuta ojentajille. Kehittyykös penkkitulos kuinka jos tekee tämän ohjelman mukaan, eli ei tavallista penkkiä ollenkaan? Kehittääkö vinopenkki ja pystypunnerrus siis edes jonkin verran penkkiä?

Kiitoksia jo etukäteen!

Treeni 1
- Kyykky tai etukyykky 2 x 6-8
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 6-8
- Dippi 2 x 6-8
- Kulmasoutu tai alatalja 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10
- Pohkeet seisten 2 x 8-10

Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Reisikoukistus 2 x 10-12
- Leuat 2 x 6-8
- Vinopenkki 2 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Suorin jaloin maastavedon voi omasta mielestäni korvata maastavedolla. Ja vaastaavasti Reisikoukistuksen SJMV:lla. Jos tuntuu raskaalta niin sitten vain Treeni kakkoseen se mave ja ykköseen kyykky.

Itsellä on kehittynyt penkki myös silloin kun tein vain vinopenkkiä. Mutta jos haluaa juuri penkkiin panostaa niin silloin kannattaa sitä tehdä.

Itse kun treenaan kotona eikä mulla ole kuin kyykkyteline ja penkki, teen pohkeita ottamalla tangon eteen ihan niinkuin etukyykyssä ja siitä sitten pohkeita. Toimii samalla ihan buenona vatsatreeninä.
 
Tere! laitoin jo tuonne aikaisemmin, yhteen toiseen topiciin avunpyynnön.
Pitäisi saada jalkoja lisättyä reeniohjelmaan, joka nykyiseltään jokseenkin näyttää tältä:

1. ja 2. viikko:

Rinta, ojentajat:

Penkki 12x3
penkki kp 12x3
pecdek 12x3

pystypunnerrus 12x3

kickback/dippi 12x3
taljaveto 12x3
ojentajapunnerrus kp 12x3

Selkä, koukistajat:

leveärinnalleveto 12x3
yhdenkäden soutu kp/kone 12x3

hauiskääntö kp/kulmatanko 12x3
hammer-kääntö 12x3
hauiskääntö myötäotteella 12x3


viikot 3. ja 4.

rinta, ojentajat:

penkki 6x5
penkki kp 8x3
ristikkäistalja veto 8x3

Dippi 8x3
taljaveto 8x3
yhdenkäden taljaaveto 8x3

selkä, koukistajat:

Talja leveärinnalleveto 6x5
yhdenkäden soutu kone 8x3

hauiskääntö kp 8x3
keskitetty hauiskääntö ko/kulmatanko 8x3
hammer-kääntö 8x3.

Olen erittäin tyytyväinen tähän ohjelmaan, jota olen suurinpiirtien nyt seurannut n. 6kk ja sillä olen ihan kiitettävästi kehittynyt. en koeta hakea niinkään massaa, vaan voimantuoton maksimointia, mutta tietysti sitä painoakin tulee näillä toistoilla jonkuverran.

Jalkoja haluaisin nyt vuoden tauonjälkeen ottaa saliohjelmaan mukaan, ihan kevyesti. Kesää varten olisi hyvä saada hieman pohjia, lähinnä kimmoisuus ja kestovoima -ominaisuuksia olisi tarkoitus parantaa jalkoihin.

Kiitos avustanne jo etukäteen!
Nyt salille >

edit: jokaisen reenin jälkeen otan myös enemmän tai vähemmän vatsoja ja selänojentajia...
 
locodogo sanoi:
Jalkoja haluaisin nyt vuoden tauonjälkeen ottaa saliohjelmaan mukaan, ihan kevyesti. Kesää varten olisi hyvä saada hieman pohjia, lähinnä kimmoisuus ja kestovoima -ominaisuuksia olisi tarkoitus parantaa jalkoihin.

Kiitos avustanne jo etukäteen!
Nyt salille >
Click to expand...

Ei muuta kuin jalkakyykkyä, jalkaprässiä, pohje nostoja ja reiden koukistaja ja ojennuksia. :thumbs:
 
taivaskäsi sanoi:
Ei muuta kuin jalkakyykkyä, jalkaprässiä, pohje nostoja ja reiden koukistaja ja ojennuksia. :thumbs:
Click to expand...

Juu. näitä olen aikaisemminkin tehnyt, mutta kannattaisiko esimerkiksi nykyinen lepopäiväni, keskiviikko pyhittää sitten jalkareeniin, vai yrittää ympätä nuo jalat nuihin vanhoihin ohjelmiin? teen siis neljät reenit viikossa, ma,ti,to ja pe. eli frekvenssi lihasryhmille(muille paitsi jaloille) on kaksi kertaa per viikko.

Ja minkälaisilla toistoilla, ei varmaan mitään hirveitä rautoja laiteta ja toistot tehokkaasti ja räjähtävästi? mutta neuvokaa nyt kokeneemmat! :rock:
 
onko alataljasoutu hyvä liike trapsien keski- ja alaosalle? ainakin hyvin saan sen tuntumaan siellä, mutta onko tämä liike oikeaoppisesti tehtynä enemmän latseille tarkoitettu?
 
locodogo sanoi:
Juu. näitä olen aikaisemminkin tehnyt, mutta kannattaisiko esimerkiksi nykyinen lepopäiväni, keskiviikko pyhittää sitten jalkareeniin, vai yrittää ympätä nuo jalat nuihin vanhoihin ohjelmiin? teen siis neljät reenit viikossa, ma,ti,to ja pe. eli frekvenssi lihasryhmille(muille paitsi jaloille) on kaksi kertaa per viikko.

Ja minkälaisilla toistoilla, ei varmaan mitään hirveitä rautoja laiteta ja toistot tehokkaasti ja räjähtävästi? mutta neuvokaa nyt kokeneemmat! :rock:
Click to expand...

voisit ehkä jakaa että teet reidet vaikka alkuviikosta ja pohkeet loppuviikosta treenin päälle. Varmaan 12-15 pintaan noi toistot ja joku 60-70% maksimi painoista voisi olla hyvä.
 
kiitoksia taivaskädelle. eiköhän tuo ala-talja liike ota myös ainakin apuna myös epäkäs lihaksia, ainakin niiden funkito tukee sitä liikettä...
 
Elikkäs tässä ois vähä itse muokkaamani: FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä -threadista otettu 2-jakoinen ohjelma. Treenaan pääasiassa voima hakuisesti, massa siinä sivussa.

MA:
penkki 5x5, vinopenkki kp 5x5, kyykky 3x6-10, reidenojennus 3x5, vipunostot sivulle 3x6, pystypunnerrus tangolla 3x6, ransk. punnerrus 3x10

TI:
alatalja 2x10, ylätalja 2x10, mave 2x6, reidenkoukistus 3x10, pohkeet istuen 2x10, hauikset kp 2x10, rannekäännöt 3x10

TO: vinopenkki 5x5, tasapenkki kp 5x5, prässi 3x10, reidenojennus 2x10, vipunostot taakse 2x10, pystypunnerrus kp 2x8, kapea penkki 2x6

LA: kulmasoutu 3x6, leuanveto 3xMAX, mave 3x4-6, reidenkoukistus 3x6, pohkeet seisten 3x10, hauikset scott 4x6, olankohautus 3x6

TI ja TO pitäisi olla ns. "kevyitä päiviä". Onko jotain parannettavaa? vaikka sitä kyllä aina löytyy. Puuttuuko mitään tärkeitä liikkeitä? yms. yms.

Kiitos vastauksista, jo näin etukäteen. :thumbs:

oho vatsat puuttuu kokonaan, ne vois lisätä tohon tiistaihi(omalla painolla) ja lauantaihi (lisäpainolla).
 
Maanantai: Jalat

Kyykky 2x6
Askelkyykky 3x10
Reiden ojennukset 3x10-15
Reiden koukistukset 3x10-15
+Pohkeet

Keskiviikko: Rinta, kädet

Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki kp 3x10
Vipunosto maaten 3x10
Hauiskääntö 3x8-10
Keskitetty 3x10
Ranskalainen
punnerrus 3x8-10
Ojentajapunnerrus 3x10

Perjantai: Selkä, olkapäät

Maastanosto 2x6
Kulmasoutu 3x8-10
Leuanveto 3x3-5
Pystypunnerrus 2x6
vipunostot sivulle 2x10
Vipunostot taakse 2x10
Olankohautukset 2x10-15
+ forkut


Tässä olisi tekemäni ohjelma, Miken 2x6 olisi käytössä joissain liikkeissä. Pitäisikö teidän mielestä selälle olla enemmän liikkeitä? Prässiä tai mitään taljoja en voi käyttää, koska treenaan kotona. Askelkyykkyä olen ajatellut vaihtaa hyvää huomenta-liikkeseen. Vatsat treenaan 1-2 kertaa viikossa. Tavoitteena olisi kehittää voimaa ja massaa. Kiitän! :)
 
MAX POWER

# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
------------------------------------------------------------------------------
1. päivä
# Rinta Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 6-8
# Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6-8
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15

Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 4 x 10-12
# Ranskalainen punnerrus 2 x 10, 4 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 10-12
# Rannekääntö 2 x 12-15
------------------------------------------------------------------------------
2. päivä
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 10, 4 x 8-10
# Alataljaveto 3 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8-10
# Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 10, 4 x 6-8
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 3 x 10-12
-----------------------------------------------------------------------------
3. päivä
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25

Jalat
# Jalkakyykky 2 x 10, 4 x 8-10
# Reisiojennus 2 x 10, 3 x 8-10
# Reisikoukistus 4 x 8-10
# Pohjenousu seisten 3 x 12-15
# Pohjenousu istuen 3 x 12-15


joo tollanen ohjelma on...toi on sieltä paskasoft:in sivuilta sil ohjelman teko ohjelmalla tehty...tarkotus on joo saaha maksimi voimaa... oon tässä käyny nyt 1kk salilla...vetäny ton ton paskasoft:in kiinteytyss/kestävyys ohjelmalla ja tarkotuksena oli ottaa nyt lihasmassan lisäys mutta kyllä tota rakennus ainetta muutenkin ihan tarpeeks :D niin että mitäs ootte mieltä tosta...
 
1.
penkki x2
kapea penkki x2
vinopenkki x3
prässi/kyykky x3
reiden ojennukset x2
pystypunnerrus x3
vipunostot x2
vatsat x3
selät x3

2.
Leuat x3
kulmasoutu x3
sjmv x3
reiden koukistukset x2
pohkeet x4
hauis kp/mutkatanko x3
rannekäännöt x2
vinot-/alavatsat x3
selät x3
 
Ajattelin vähän standardisoida treenejäni, ja suunnilleen tällainen paketti tuli ulkomuistista mieleen viime aikojen heilumisista. Näyttääkö asialliselta ja tuleeko tarpeeksi vaihtelua? Noista ylimääräisistä ojentajataljoista en ole varma, mutta siihen on vain mukava lopettaa ko. treeni...

Treeni 1a

Kyykky 3x6
Reiden ojennus 5x8
Tasapenkki 2x6
Vinopenkki kp 2x8
Pystypunnerrus tanko 2x6
Vipunostot eteen 2x10
Vipunostot sivulle 2x10
Ranskalainen 2x8
Ojentaja talja 3x10

Treeni 1b

Prässi 5x15
Reiden ojennus 5x8
Tasapenkki kp 3x10
Peckdeck/flyes 3x10
Pystypunnerrus kp 2x10
Vipunostot sivulle 2x10
Kapea penkki 2x10
Ojentaja talja 2x10
Kiertäjäkalvosin 4x10

Treeni 2a

Maastaveto 5x5
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Kulmasoutu kp 2x8
Kohautus tanko 3x10
Reiden koukistus 5x10
Pohkeet istuen 5x15
Hauis kulmatanko 3x6
Hauis kp/scott 2x6
"Rannerullaus" 3x

Treeni 2b

Ylätalja 4x10
Alatalja 4x10
Kulmasoutu tanko 2x8
Kohautus tanko 3x10
Reiden koukistus 5x10
Pohkeet istuen 3x15
Pohkeet seisten 3x15
Hauis kulmatanko 2x8
Hauis kp seisten 2x6
"Rannerullaus" 2x
 
Keljumus sanoi:
Ajattelin vähän standardisoida treenejäni, ja suunnilleen tällainen paketti tuli ulkomuistista mieleen viime aikojen heilumisista. Näyttääkö asialliselta ja tuleeko tarpeeksi vaihtelua? Noista ylimääräisistä ojentajataljoista en ole varma, mutta siihen on vain mukava lopettaa ko. treeni...

Treeni 1a

Kyykky 3x6
Reiden ojennus 5x8
Tasapenkki 2x6
Vinopenkki kp 2x8
Pystypunnerrus tanko 2x6
Vipunostot eteen 2x10
Vipunostot sivulle 2x10
Ranskalainen 2x8
Ojentaja talja 3x10

Treeni 1b

Prässi 5x15
Reiden ojennus 5x8
Tasapenkki kp 3x10
Peckdeck/flyes 3x10
Pystypunnerrus kp 2x10
Vipunostot sivulle 2x10
Kapea penkki 2x10
Ojentaja talja 2x10
Kiertäjäkalvosin 4x10

Treeni 2a

Maastaveto 5x5
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Kulmasoutu kp 2x8
Kohautus tanko 3x10
Reiden koukistus 5x10
Pohkeet istuen 5x15
Hauis kulmatanko 3x6
Hauis kp/scott 2x6
"Rannerullaus" 3x

Treeni 2b

Ylätalja 4x10
Alatalja 4x10
Kulmasoutu tanko 2x8
Kohautus tanko 3x10
Reiden koukistus 5x10
Pohkeet istuen 3x15
Pohkeet seisten 3x15
Hauis kulmatanko 2x8
Hauis kp seisten 2x6
"Rannerullaus" 2x
Click to expand...

Näyttäis ainakin mun silmään tulevan hieman liikaa sarjoja ja liikkeitä 2-jakoiseen ohjelmaan. Tässä muutamia parannusehdotuksia:

Treeni 1a:

- Etureisille luulis riittävän 6 sarjaa yhteensä eli jos otat pari sarjaa pois ojennuksista ni näyttäis paremmalta.
- Vipunostot eteen on aika turha liike tossa kun on jo pystypunnerrus. Se kokonaan pois ja olkapäille ei tarvitse edes lisätä sarjoja.
- Ojentajille ottaisin vaan yhden liikkeen ja tekisin sitä 3 sarjaa. Eli vaikka toi ojenatajatalja/ranskalainen 3x. Ojentajat ottaa kuitenkin tossa epäsuoraa rasitusta rinnalle tehtävistä punnerrusliikkeistä ja pystypunnerruksesta.

Treeni 1b:

- Tässä sama juttu eli etureisille tulee vähän turhankin paljon rasitusta mun mielestä. Voit tietenkin kokeilla miten toimii, mutta perus työntävät/vetävät 2-jakoisessa on yleensä 6 sarjaa etureisille eli 3 sarjaa per liike jos teet kaksi.
- Peckdeck/flyes täysin turha liike 2-jakoisessa. Keskity raskaisiin punnerrusliikkeisiin rinnalle. Liikaa sarjoja muutenkin. 4 sarjaa riittää rinnalle. Voit ottaa tähän vaikka vaihteluksi 1a treeniin verrattuna vinopenkin tangolla 2x ja sitten tasapenkki kässäreillä 2x.
- Ojentajille tässä sama homma eli yksi liike & 3 sarjaa riittää.

Treeni 2a:

- Ihan helvetisti liikaa sarjoja kaikille lihasryhmille tässä treenissä.
- Rannerullauksetkin on aika turhia jos teet paljon liikkeitä ilman remmejä niin ne saa hyvin rasitusta 2-jakoisessa.
- Kohautuksissa mun mielestä sama juttu... Nää tälläset pienet suorat liikkeet on enemmänki monijakosten juttu. Ylimmät epäkkäät saa mulla ainakin tarpeeksi epäsuoraa rasitusta maastavedoissa.
- Jos normaali mave ottaa sulla kunnolla takareisiin niin hyvä. Muutoin toi jää kaipaamaan mun mielestä jotain raskasta takareisiliikettä.
- Takaolkapäille kannattaa ottaa kummassakin vetävässä treenissä joku liike.
- Säästän aikaa ja heitän suoraan korjatun parannusehdotuksen:

Maastaveto 3x5
Ylätalja 3x8
Kulmasoutu kp 3x8
Hauis kulmatanko 3x6
Vipunostot taakse 2x10
Reiden koukistus 3x10
Pohkeet istuen 3x15

Treeni 2b

- Täysin samoja mietteitä tästä kun edellisestäkin. :)
- Kannattaa tässä toisessa vetävässä treenissä ottaa myös leveälle selälle joku raskas perusliike kuten leuanveto.
- Tänne sopisi raskaaksi perusliikkeeksi myös esim. SJMV.
- Eli tää näyttäis esim. paljon paremmalta:

Leuanveto 3x10
Alatalja 3x10
Hauis kp seisten 3x6
Vipunostot taakse 2x10
SJMV 3x8
Reiden koukistus 2x8
Pohkeet seisten 3x15

Noita toistomääriäkään en laittais tolleen "kiinteiksi" vaan niitä kannattaa vähän vaihdella... Ite syklitän viikoittain vaihtuvia toistomääriä 2-jakoisessa tähän tapaan: vko1 12-15, vko2 8-12, vko3 6-8. Noita voi myös tehdä esim yhtä toistoaluetta kuukaudenkin kerrallaan ja sitten vasta vaihtaa, ihan miten tykkää. Tai sitten silleen, että a-treenit lyhyemmillä sarjoilla voimapainotteisesti ja b-treenit pidemmillä sarjoilla.
 
-beginner- sanoi:
Olisiko tässä parempi ohjelma tohon mun edelliseen ohjelmaan verrattuna:

ma: 3 x 8. rinta, hauis ja olkapäät; penkkipunnerrus 10, 8, 6 ja 3 sarjat. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8. Hauiskääntö mutkatangolla "Hammer" käsipainoilla 3 x 8. Olkapäät käsipainoilla kohtisuoraan ylös nostaminen 3 x 8-10.

ti: jalat; jalkaprässi 3 x 10. Reiden koukistus ja ojennus 3 x 10-15

ke: lepo

to: selkä, ojentajat; ylätalja eteen 3 x 10 ja taakse 3 x 10. + selälle vielä joku liike. Ranskalainen punnerrus 3 x 10.

Vielä kysyttävää. Olisiko järkevää ottaa ojentajia harjoittavana liikkeenä penkkipunnerrus kapealla otteella, samana päivänä, kun otan ranskalaiset punnerrukset..?

Tyhmiä kysymyksiä, mutta vastaus olisi kiva saada.. :nolo:
Click to expand...

Olkapäiltä puuttuvat vipunostot. Sivu ja takaolkapäät jäävät kokonaan treenaamatta. Joko pystysoutu mukaan tai sitten vipunostoja sivulle ja taakse.

Itse en tekisi ylätaljaa niskan taakse. Vääntää olkapäitä aika inhottavasti. Mieluummin pelkästään eteen, ja lisäksi kulmasoutua tai alataljaa.

Pohkeilta puuttuu liike; Pohjenousut seisten ja istuen mukaan. Ojentajille ottaisin mukaan ojentajapunnerruksen taljassa.

Onko jotain syytä, mikset tee maastavetoa tai kyykkyä? Onko jotain syytä, miksei viikonloppuna voi treenata? Itse ottaisin vielä neljännen salitreenin vaikkapa lauantaille.

Edit: Niin joo ja treenaahan vatsalihaksiakin :D. Istumaannousuja lisäpainoilla, jalkojen nostoa lisäpainoilla jne.
 
Tuossa läheseillä salilla millä käyn on aika rajoitetut mahdollisuudet tehdä liikkeitä. esim. kunnollinen ylätalja puuttuu ja leuanvetotanko puuttuu. Käsipainoja on 10kg asti ja sitten on jotkut käsipainot joihin voi itse lastata painoa en tiedä paljon niihin saa, mutta äärimmäisen epäkäytännöllisen oloiset ovat kuitenkin. Mutta perusliikkeet tangoilla onnistuu kyllä.

Eli ajattelin alottaa tämmöisellä ohjelmalla:

1.päivä rinta, selkä ja olkapäät:

Leuanveto (pitää suorittaa kämpillä)
Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Mave
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle

2.päivä jalat, kädet:
Kyykky/etukyykky
suorinjaloinmaastaveto
hauiskääntö
ranskalainen punnerrus/ taljassa tehty ojentaja liike
vatsat
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom