Ezio
Banned
- Liittynyt
- 10.12.2013
- Viestejä
- 17
Uninstalloikaa elämänne sir.
Haters gonna hate, kun siirryn tekemään keskipakoisvoiman vaikutuksen alaista paralleeliaksioomajalkaprässiä ;)
Follow along with the video below to see how to install our site as a web app on your home screen.
Huomio: This feature may not be available in some browsers.
Uninstalloikaa elämänne sir.
helou, kuulostaisko suunnitelmalta
1. rinta/olkapäät
penkki/vinopenkki *
vipunosto sivuille käsipainoilla *
penkki käsipainoilla
vipunosto eteen taljalla
rinta ristikkäistaljassa
niskan takaa punnerrus
2. jalat
etureidet *
takareidet *
loitontajat *
lähentäjät *
kyykky
pohkeet
prässi
3. kädet/selkä-hartiat
ylätalja *
hauiskääntö käsipainoilla *
alatalja
ranne käännetyllä/vastaotteella
hauis tangolla/mutkalla
leuat
vatsat/selät 1-2x vk päätteex
* = 2/4 - 3/4 osaa tehosta, että jaksaa tehdä loppuun asti täysillä, vai onko parempi tehdä koko ajan 4/4 teholla?
pääsen salille n.3x/vko, sen takia laskin, että parempi tehdä jalat ja kädet eripäivinä, koska väkisin tulee jaksoja milloinka pitää käydä peräkkäisinä päivinä..tarkoitus on tehdä 3x8 sarjoja, muuttamatta painoja..sen jälkeen kuin viimeisellä sarjalla jaksaa tehdä 10, muuttaa painoja asteen isommaksi.
Aika epämäärästä ei sarjoja tai toistoja, mutta joo ite tekisin vaikka rinnan ja selän 1.pv, jalat 2 pv. Ja olkapäät ja kädet 3pv. Noi lähentäjät ja loitontajat pidän ihan turhana.. Kyykky ekana, sit takareisille sjmv, jos jaksaa ojennukset ja koukistukset ja loppuun pohkeet. Ja sulla puuttuu ojentaja liikkeet kokonaan 2/3 osaa käden paksuudesta on ojentajaa eli ei hauskalla sitä t-paitaa täytä. ;D jos sulla on penkki jo rinta päivälle tee vaikka flyes takapenkillä ja sit ristikkäistalja tai vaikka rintaprässi..
Elikkä tarkoitus olis saada reipasta ylipainoa pois ja lihasta siihen tilalle niin värkkäsin uuden ruokavalion ohelle tämmösen saliohjelman: jalkojen koukistus 3x10, jalkojen ojennus 3x10, hauiskääntö 3x10, ojentajat ylätaljalla 3x10, kyljet kiertäen laitteessa 3x10, vatsat laitteessa 3x12, peck deck 3x10, alataljasoutu 3x10 ja penkki 3x8. Tämmönen olis tarkoitus käydä vetämässä kerralla läpi 2-3 kertaa viikossa. Liikkeiden nimet voi olla päin persettä mutta kysykää jos ette saa selvää niin yritän suomentaa :D Mielipiteitä?
helou, kuulostaisko suunnitelmalta
1. rinta/olkapäät
penkki/vinopenkki *
vipunosto sivuille käsipainoilla *
penkki käsipainoilla
vipunosto eteen taljalla
rinta ristikkäistaljassa
niskan takaa punnerrus
2. jalat
etureidet *
takareidet *
loitontajat *
lähentäjät *
kyykky
pohkeet
prässi
3. kädet/selkä-hartiat
ylätalja *
hauiskääntö käsipainoilla *
alatalja
ranne käännetyllä/vastaotteella
hauis tangolla/mutkalla
leuat
vatsat/selät 1-2x vk päätteex
* = 2/4 - 3/4 osaa tehosta, että jaksaa tehdä loppuun asti täysillä, vai onko parempi tehdä koko ajan 4/4 teholla?
pääsen salille n.3x/vko, sen takia laskin, että parempi tehdä jalat ja kädet eripäivinä, koska väkisin tulee jaksoja milloinka pitää käydä peräkkäisinä päivinä..tarkoitus on tehdä 3x8 sarjoja, muuttamatta painoja..sen jälkeen kuin viimeisellä sarjalla jaksaa tehdä 10, muuttaa painoja asteen isommaksi.
Mitäs mieltä olette tälläisestä ohjelmasta. Treeni taustaa n.9kk . Tarkotus ois tehä 3 reeniä ja yks vapaa. Kalorit ois tarkotus pitää +400-700 suurin piirtein et paino nousis n. 0,5 kg viikossa
Selkä-epäkkäät-vatsat
-Leuanveto leveällä myötäotteella 2x8 30 sec palautus
-maastaveto 4x3-5
-alataljaveto 1x10,2x6
-kulmasoutu vastaote tangolla 2x6
-ylätalja leveä myötäote 3x4-6
-pystysoutu kp 4x6-8
-olankohautukset tangolla 3x8-10
-leuanveto vastaotteella 3x6 (lisäpainoilla)
supersarjana:
- dragon flag 3x max
- jalkojen nostoa riipunnassa 3x max
Jalat
-etureisiojennus 2x10 30sec palautus
-Kyykky 5x4-7
-Yhden jalan suorin jaloin maastaveto 2x10 (kummallakin jalalla)
-takareisi koukistus 3x6
-askel kyykky 2x10
Supersarjana:
-pohkeet prässissä 3x10
-pohkeet istuen 3x10
rinta-kädet-olkapäät
- Penkkipunnerrus 4x4-6
- vipunostot maaten kp 2x8-10
- vinopenkki kp 2x4-6
-dippi 2x10
-pushdown 3x6-8
-käsilläseisontapunnerrus 3x6-8
-vipunostot eteen 2x6-10
-vipunostot sivuille kumarassa 2x8-10
-vasaraote 3x10
-hauiskääntö 3x6
supersarjana:
- ranteen ojennus 2x10
-ranteen koukistus 2x10
Näköjään ei oo kirjoitus ihan putkeen menny..:face: pari kirotus virhettä vaan.:D eli jos joku ei ymmärrä niin, hauskalla=hauiksella ja takapenkillä=tasapenkillä. :D
Mulla ottaa ainakin epäkkäihin pystsoutu kunhan pitää käsipainot melkein kiinni toisissaan. Yritän kehittää selkää seuraavat 2-3 kk vähän enemmän. Aikasemmin en oikee reenannu selkää paljoo, niin jäänny vähän jälkeen.
Jos puhti alkaa jossaa vaiheessa loppumaan niin voi pitää kevennetyn viikon.
Taustoista sen verran, että 14 vuotta tuli jääurheilua harrastettua, mutta tietotaitoa voimaharjoittelusta ei aivan hirveesti ole. Viimiset 2 vuotta oon pitäny taukoo kaikesta urheilusta (töihin tuli panostettua hieman liikaa). Tavoitteena maximaalinen voma ja räjähtävyys koko kroppaan, golfia varten (Juu, tässä kohtaa saa nauraa). Tällä hetkellä oon kuukauden verran tehny tämmöstä:
Workout 1:
Takakyykky 5x5
Raaka rinnalleveto 5x5
Jalkaprässi 4x8
Core (Side bends & vinot vatsat superset x 3-4, selänojennukset)
Noin 10 minuutin venyttely
Workout 2:
Penkki 5x5
Vinopenkki käsipainoilla 4x8
OHP: 5x5
Takaolkapäät 4x8
Core (Jalkojen nostot, rutistukset)
Workout 3:
Maastaveto 5x5
Leuat lisäpainoilla 5x5
Alatalja 4x8
Kulmasoutu tangolla 4x8
Core (Rutistukset & selänojennukset superset x 3-4)
Workout 4:
Forkuille maximaalinen kidutus (Wrist roller + rullaukset tangolla)
Hauis 2x4x8-10 (Liikkeitä vaihdellen aika ajoin)
Ojentajat 2x4x8-10 (Liikkeita vaihdellen aika ajoin)
Core (Vinot vatsat & side bends superset x 3-4)
Noin 10 minuutin venyttely/hieman foam rullausta
1,2 ja 3 treenin välissä päivän lepo, 3 ja 4 treeni peräkkäisinä päivinä
Kiitos ja kumarrus.
Itse tuli havahduttua siihen, että olen koittanut tehdä asioista ehkä monimutkaisempia kuin niiden täytyy olla, ja sen takia on oikeastaan poljettu vuosi paikallaan, eli vituttaa siis toisinsanoen oma tyhmyys asioissa, lähinnä syömisen puuttuminen. No kuitenkin, nyt ajattelin, jos sitä tekisi 2-jakoisen sijaan, ihan perus 1-jakoista ja ottaisi paljon rennommin plussaa, eikä koittaisi joka ikistä salaatinlehteä tms. punniten päästä mihinkään +100-200kcal plussille maksimissaan. Vaan tähtäisi vaikka 300-400kcal plussille.
Ohjelmaksi ajattelin orankin 1-jakoisesta hieman muokattua versiota, lähinnä omia puutteita tukemaan esim. takaolkapäitä mukaan.
Tältä näyttäisi:
1# treeni
Kyykky 3x8
Pohkeet 3x10
Penkkipunnerrus 3x8
Kulmasoutu 3x8
Viparit sivulle 3x10
Face-pull 3x10
2# treeni
Mave 3x5
Pystypunnerrus 3x8
Leuat, leveä myötäote 3-4x
Viparit taakse 2x10
Hauis 2x10
Voimapyörä 3x
3# treeni
Kyykky 3x8
Pohkeet 3x10
Penkkipunnerrus/ (ehkä Vinopenkki kp...?) 3x8
Kulmasoutu 3x8
Viparit sivulle 3x10
Face-pull 3x10
Miltä vaikuttaisi?