Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Hei ! Olen nyt 1.5 vuotta aktiivisesti treenannut 2-jakoisilla, 3-jakoisella mave/penkki/kyykky voimapainotteiselle harjoittelulla ja päätin nyt puolen vuoden dietin takia siirtyä suurempijakoiseen ohjelmaan (haters gonna hate, en ala vetämään diettiä läpi tällä kunnolla enään pienjakoisilla ohjelmilla) ja päätin kysyä teiltä onko ohjelmani ihan sysipaska, vai onko siinä potentiaalia ? Vaikkakin dietillä lihasmassan kasvatus on lähes olematonta ja voimatasojenkaan kasvatus ei ole ihan optimaalia niin silti panostus on mavessa ja penkissä tällähetkellä, koska ne laahaavat tuloksissa perässä (Kyykky 170kg, Mave 200kg, Penkki 100kg) Ongelmia myös sivu/takaolkien kehityksessä (puutteellinen treeni). Ravintopuoli on kunnossa, vedän kevyillä miinuksilla dietin läpi ja hiilarit kuuluvat diettiin ihan normaalisti kuitenkin. Lisäravinteet on optimoitu treenin ympärille, BCAA/laturi ennen treeniä, treenin aikana intra-juoma jossa ei hiilareita ja treenin jälkeen palkkarit... Pidemmittä puheitta itse ohjelmaan!

Päivä 1. Rinta (+ sivuolat)

- Penkki 2x6
- Vinopenkki 5x10
- KP Vinopenkki 3x8
- KP Alaviistopenkki 3x10
- Ristikkäistalja 2x15
- Viparit sivuille 10x10

Treeni 2. Etureidet, Pohkeet, Vatsat

- Esirasitus reidenojennuksilla 3x20
- Etukyykky 4x6
- Hack kyykky 5x10
- Reidenojennus 3x12
- Pohkeet seisten 10x10
- Voimapyörä 3x15 (päälle lohikäärmeitä ja rutistuksia painoilla tuntuman mukaan)

Treeni 3. Selkä (+takaolat)

- Pullover 3x20
- Kulmasoutu 4x6
- Alatalja 5x10
- Ylätalja (vastaote, leveä) 3x12
- Kulmasoutu KP 3x8
- Facepull 5x10
(Forkut 5x12 tankokäännöillä ??)

Päivä 4. LEPO

Treeni 5. Etuolat, Ojentajat, Hauikset

- Penkki 2x6
- Pystypunnerrus tangolla 4x6
- Dipit lisäpainoilla 4x8

- Kapea penkki 3x8
- Pushdown 5x10

- Scotthauiskääntö suoralla tangolla 5x10
- Hammerkäännöt 3x8
- Hauikset KP istuen 3x12

Treeni 6. Takareidet (+sivuolat +takaolat)

-Esirasitus reidenkoukistus 3x20

-MAVE 2x5
-SJMV 4x8
-Prässi leveä asento, kelkka kantapäillä(/syväkyykyt, kumpi??) 4x10
-Pohkeet istuen 10x10
-Facepull + Sivuviparit superina 5x10

Päivä 7. LEPO


Puutteita, huomautuksia, korjattavaa, mietteitä? Ja pls, ei kommentteja että vaihda dietille pienjakoiseen, sitä en tee, sitten mielummin uusi monijakoinen ohjelma.
 
Elikkä tarkoitus olis saada reipasta ylipainoa pois ja lihasta siihen tilalle niin värkkäsin uuden ruokavalion ohelle tämmösen saliohjelman: jalkojen koukistus 3x10, jalkojen ojennus 3x10, hauiskääntö 3x10, ojentajat ylätaljalla 3x10, kyljet kiertäen laitteessa 3x10, vatsat laitteessa 3x12, peck deck 3x10, alataljasoutu 3x10 ja penkki 3x8. Tämmönen olis tarkoitus käydä vetämässä kerralla läpi 2-3 kertaa viikossa. Liikkeiden nimet voi olla päin persettä mutta kysykää jos ette saa selvää niin yritän suomentaa :D Mielipiteitä? :)
 
helou, kuulostaisko suunnitelmalta

1. rinta/olkapäät
penkki/vinopenkki *
vipunosto sivuille käsipainoilla *
penkki käsipainoilla
vipunosto eteen taljalla
rinta ristikkäistaljassa
niskan takaa punnerrus

2. jalat
etureidet *
takareidet *
loitontajat *
lähentäjät *
kyykky
pohkeet
prässi

3. kädet/selkä-hartiat
ylätalja *
hauiskääntö käsipainoilla *
alatalja
ranne käännetyllä/vastaotteella
hauis tangolla/mutkalla
leuat

vatsat/selät 1-2x vk päätteex

* = 2/4 - 3/4 osaa tehosta, että jaksaa tehdä loppuun asti täysillä, vai onko parempi tehdä koko ajan 4/4 teholla?

pääsen salille n.3x/vko, sen takia laskin, että parempi tehdä jalat ja kädet eripäivinä, koska väkisin tulee jaksoja milloinka pitää käydä peräkkäisinä päivinä..tarkoitus on tehdä 3x8 sarjoja, muuttamatta painoja..sen jälkeen kuin viimeisellä sarjalla jaksaa tehdä 10, muuttaa painoja asteen isommaksi.
 
helou, kuulostaisko suunnitelmalta

1. rinta/olkapäät
penkki/vinopenkki *
vipunosto sivuille käsipainoilla *
penkki käsipainoilla
vipunosto eteen taljalla
rinta ristikkäistaljassa
niskan takaa punnerrus

2. jalat
etureidet *
takareidet *
loitontajat *
lähentäjät *
kyykky
pohkeet
prässi

3. kädet/selkä-hartiat
ylätalja *
hauiskääntö käsipainoilla *
alatalja
ranne käännetyllä/vastaotteella
hauis tangolla/mutkalla
leuat

vatsat/selät 1-2x vk päätteex

* = 2/4 - 3/4 osaa tehosta, että jaksaa tehdä loppuun asti täysillä, vai onko parempi tehdä koko ajan 4/4 teholla?

pääsen salille n.3x/vko, sen takia laskin, että parempi tehdä jalat ja kädet eripäivinä, koska väkisin tulee jaksoja milloinka pitää käydä peräkkäisinä päivinä..tarkoitus on tehdä 3x8 sarjoja, muuttamatta painoja..sen jälkeen kuin viimeisellä sarjalla jaksaa tehdä 10, muuttaa painoja asteen isommaksi.

Aika epämäärästä ei sarjoja tai toistoja, mutta joo ite tekisin vaikka rinnan ja selän 1.pv, jalat 2 pv. Ja olkapäät ja kädet 3pv. Noi lähentäjät ja loitontajat pidän ihan turhana.. Kyykky ekana, sit takareisille sjmv, jos jaksaa ojennukset ja koukistukset ja loppuun pohkeet. Ja sulla puuttuu ojentaja liikkeet kokonaan 2/3 osaa käden paksuudesta on ojentajaa eli ei hauskalla sitä t-paitaa täytä. ;D jos sulla on penkki jo rinta päivälle tee vaikka flyes takapenkillä ja sit ristikkäistalja tai vaikka rintaprässi..
 
sarjoina on tuo 3x8...ja painot menee tasasella painolla..kunnes 3nella kerralla jaksaa tehdä enemmän.. esim. kyykky, 60kg x10, x10 x10, seuraavalla kerralla 60kg x10, x10 x12, seuraavalla kerralla 63kg x...
lähentäjä/loitontaja oli kanssa kys.merkki itsellänikin...laskin notta sais jalat lämpöisemmäksi ennen kovia suorituksia..
ojentaja unohtui..piti olla alataljan ja ranteitten välissä..
ja kiitos asiallisesta vastauksesta..täytyy keskittyä aamulla tarkemmin ohjeistukseen..maanantaina salille
 
Aika epämäärästä ei sarjoja tai toistoja, mutta joo ite tekisin vaikka rinnan ja selän 1.pv, jalat 2 pv. Ja olkapäät ja kädet 3pv. Noi lähentäjät ja loitontajat pidän ihan turhana.. Kyykky ekana, sit takareisille sjmv, jos jaksaa ojennukset ja koukistukset ja loppuun pohkeet. Ja sulla puuttuu ojentaja liikkeet kokonaan 2/3 osaa käden paksuudesta on ojentajaa eli ei hauskalla sitä t-paitaa täytä. ;D jos sulla on penkki jo rinta päivälle tee vaikka flyes takapenkillä ja sit ristikkäistalja tai vaikka rintaprässi..

Näköjään ei oo kirjoitus ihan putkeen menny..:face: pari kirotus virhettä vaan.:D eli jos joku ei ymmärrä niin, hauskalla=hauiksella ja takapenkillä=tasapenkillä. :D
 
Elikkä tarkoitus olis saada reipasta ylipainoa pois ja lihasta siihen tilalle niin värkkäsin uuden ruokavalion ohelle tämmösen saliohjelman: jalkojen koukistus 3x10, jalkojen ojennus 3x10, hauiskääntö 3x10, ojentajat ylätaljalla 3x10, kyljet kiertäen laitteessa 3x10, vatsat laitteessa 3x12, peck deck 3x10, alataljasoutu 3x10 ja penkki 3x8. Tämmönen olis tarkoitus käydä vetämässä kerralla läpi 2-3 kertaa viikossa. Liikkeiden nimet voi olla päin persettä mutta kysykää jos ette saa selvää niin yritän suomentaa :D Mielipiteitä? :)

Jos tavoitteena on painon pudottaminen, yksi harjoittelun tavoitteista tulisi olla energiankulutuksen lisääminen. Tuosta sinun ohjelmasta pistää silmään, että lähes kaikki liikkeet tehdään istuen, ja kaikki liikkeet penkkiä ja alataljasoutua lukuunottamatta ovat eristettyjä liikkeitä. Isot moninivelliikkeet toimisivat sinun tarkoitukseesi paremmin ja niissä energiankulutus on ihan eri tasolla kuin istuen tehdyissä eristetyissä. Ja tavoitteenasi oli myös saada lihasta tilalle, lihasmassan kasvatukseen alkuvaiheessa toimii isot perusliikkeet paremmin.
 
helou, kuulostaisko suunnitelmalta

1. rinta/olkapäät
penkki/vinopenkki *
vipunosto sivuille käsipainoilla *
penkki käsipainoilla
vipunosto eteen taljalla
rinta ristikkäistaljassa
niskan takaa punnerrus

2. jalat
etureidet *
takareidet *
loitontajat *
lähentäjät *
kyykky
pohkeet
prässi

3. kädet/selkä-hartiat
ylätalja *
hauiskääntö käsipainoilla *
alatalja
ranne käännetyllä/vastaotteella
hauis tangolla/mutkalla
leuat

vatsat/selät 1-2x vk päätteex

* = 2/4 - 3/4 osaa tehosta, että jaksaa tehdä loppuun asti täysillä, vai onko parempi tehdä koko ajan 4/4 teholla?

pääsen salille n.3x/vko, sen takia laskin, että parempi tehdä jalat ja kädet eripäivinä, koska väkisin tulee jaksoja milloinka pitää käydä peräkkäisinä päivinä..tarkoitus on tehdä 3x8 sarjoja, muuttamatta painoja..sen jälkeen kuin viimeisellä sarjalla jaksaa tehdä 10, muuttaa painoja asteen isommaksi.

Ilmeisesti lihasmassan kasvatus on tavoitteena jos kaseja teet? Silloin kannattaa koittaa väsyttää yhtä lihasryhmää mahd. paljon eli perusperiaattena on, että saman lihasryhmän liikkeet peräkkäin. Esim. rinta/olkapää päivästä ensin kaikki rinta liikkeet ja perään olkapäät.

Myös raskaammat moninivelliikkeet alkuun, esim. niskan takaa punnerrus ennen vipareita, kyykky ja prässi ennen muita vitkutuksia.
 
Mitäs mieltä olette tälläisestä ohjelmasta. Treeni taustaa n.9kk . Tarkotus ois tehä 3 reeniä ja yks vapaa. Kalorit ois tarkotus pitää +400-700 suurin piirtein et paino nousis n. 0,5 kg viikossa

Selkä-epäkkäät-vatsat

-Leuanveto leveällä myötäotteella 2x8 30 sec palautus
-maastaveto 4x3-5
-alataljaveto 1x10,2x6
-kulmasoutu vastaote tangolla 2x6
-ylätalja leveä myötäote 3x4-6
-pystysoutu kp 4x6-8
-olankohautukset tangolla 3x8-10
-leuanveto vastaotteella 3x6 (lisäpainoilla)

supersarjana:
- dragon flag 3x max
- jalkojen nostoa riipunnassa 3x max

Jalat

-etureisiojennus 2x10 30sec palautus
-Kyykky 5x4-7
-Yhden jalan suorin jaloin maastaveto 2x10 (kummallakin jalalla)
-takareisi koukistus 3x6
-askel kyykky 2x10

Supersarjana:
-pohkeet prässissä 3x10
-pohkeet istuen 3x10

rinta-kädet-olkapäät

- Penkkipunnerrus 4x4-6
- vipunostot maaten kp 2x8-10
- vinopenkki kp 2x4-6
-dippi 2x10
-pushdown 3x6-8
-käsilläseisontapunnerrus 3x6-8
-vipunostot eteen 2x6-10
-vipunostot sivuille kumarassa 2x8-10
-vasaraote 3x10
-hauiskääntö 3x6

supersarjana:
- ranteen ojennus 2x10
-ranteen koukistus 2x10
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Mitäs mieltä olette tälläisestä ohjelmasta. Treeni taustaa n.9kk . Tarkotus ois tehä 3 reeniä ja yks vapaa. Kalorit ois tarkotus pitää +400-700 suurin piirtein et paino nousis n. 0,5 kg viikossa

Selkä-epäkkäät-vatsat

-Leuanveto leveällä myötäotteella 2x8 30 sec palautus
-maastaveto 4x3-5
-alataljaveto 1x10,2x6
-kulmasoutu vastaote tangolla 2x6
-ylätalja leveä myötäote 3x4-6
-pystysoutu kp 4x6-8
-olankohautukset tangolla 3x8-10
-leuanveto vastaotteella 3x6 (lisäpainoilla)

supersarjana:
- dragon flag 3x max
- jalkojen nostoa riipunnassa 3x max

Jalat

-etureisiojennus 2x10 30sec palautus
-Kyykky 5x4-7
-Yhden jalan suorin jaloin maastaveto 2x10 (kummallakin jalalla)
-takareisi koukistus 3x6
-askel kyykky 2x10

Supersarjana:
-pohkeet prässissä 3x10
-pohkeet istuen 3x10

rinta-kädet-olkapäät

- Penkkipunnerrus 4x4-6
- vipunostot maaten kp 2x8-10
- vinopenkki kp 2x4-6
-dippi 2x10
-pushdown 3x6-8
-käsilläseisontapunnerrus 3x6-8
-vipunostot eteen 2x6-10
-vipunostot sivuille kumarassa 2x8-10
-vasaraote 3x10
-hauiskääntö 3x6

supersarjana:
- ranteen ojennus 2x10
-ranteen koukistus 2x10

Ekana tulee mieleen, että aika paljon tavaraa mahdutettu yhteen harjoitukseen ja lihasryhmien välillä epätasapainoa. Viikossa tulee 34 sarjaa selälle ja esim. etureisille 18 sarjaa. Leveälle selkälihakselle ylhäältäpäin tulevia vetoja kolmella eri liikkeellä... Pystysoutu on hartilihasliike. Jos tuolla volyymilla vedät ja pidät painotkin raskaina niin luulisin, että tulee palautumisen kanssa ongelmia.
 
Mulla ottaa ainakin epäkkäihin pystsoutu kunhan pitää käsipainot melkein kiinni toisissaan. Yritän kehittää selkää seuraavat 2-3 kk vähän enemmän. Aikasemmin en oikee reenannu selkää paljoo, niin jäänny vähän jälkeen.
Jos puhti alkaa jossaa vaiheessa loppumaan niin voi pitää kevennetyn viikon.
 
Mulla ottaa ainakin epäkkäihin pystsoutu kunhan pitää käsipainot melkein kiinni toisissaan. Yritän kehittää selkää seuraavat 2-3 kk vähän enemmän. Aikasemmin en oikee reenannu selkää paljoo, niin jäänny vähän jälkeen.
Jos puhti alkaa jossaa vaiheessa loppumaan niin voi pitää kevennetyn viikon.

Pystysoudussa ei epäkkäistä pitäisi tulla liikettä, eli hartioita pitäisi painaa alaspäin samalla kun painoja nostaa. Jos teet sarjat kovaa ja edes yhden kolmesta sarjasta loppuun asti, ei noin moneen liikkeeseen pitäisi hirveästi puhtia enää riittää...
 
Itse tuli havahduttua siihen, että olen koittanut tehdä asioista ehkä monimutkaisempia kuin niiden täytyy olla, ja sen takia on oikeastaan poljettu vuosi paikallaan, eli vituttaa siis toisinsanoen oma tyhmyys asioissa, lähinnä syömisen puuttuminen. No kuitenkin, nyt ajattelin, jos sitä tekisi 2-jakoisen sijaan, ihan perus 1-jakoista ja ottaisi paljon rennommin plussaa, eikä koittaisi joka ikistä salaatinlehteä tms. punniten päästä mihinkään +100-200kcal plussille maksimissaan. Vaan tähtäisi vaikka 300-400kcal plussille.


Ohjelmaksi ajattelin orankin 1-jakoisesta hieman muokattua versiota, lähinnä omia puutteita tukemaan esim. takaolkapäitä mukaan.
Tältä näyttäisi:

1# treeni

Kyykky 3x8
Pohkeet 3x10
Penkkipunnerrus 3x8
Kulmasoutu 3x8
Viparit sivulle 3x10
Face-pull 3x10

2# treeni

Mave 3x5
Pystypunnerrus 3x8
Leuat, leveä myötäote 3-4x
Viparit taakse 2x10
Hauis 2x10
Voimapyörä 3x

3# treeni

Kyykky 3x8
Pohkeet 3x10
Penkkipunnerrus/ (ehkä Vinopenkki kp...?) 3x8
Kulmasoutu 3x8
Viparit sivulle 3x10
Face-pull 3x10

Miltä vaikuttaisi?
 
Muutoksia?

Taustoista sen verran, että 14 vuotta tuli jääurheilua harrastettua, mutta tietotaitoa voimaharjoittelusta ei aivan hirveesti ole. Viimiset 2 vuotta oon pitäny taukoo kaikesta urheilusta (töihin tuli panostettua hieman liikaa). Tavoitteena maximaalinen voma ja räjähtävyys koko kroppaan, golfia varten (Juu, tässä kohtaa saa nauraa). Tällä hetkellä oon kuukauden verran tehny tämmöstä:

Workout 1:
Takakyykky 5x5
Raaka rinnalleveto 5x5
Jalkaprässi 4x8
Core (Side bends & vinot vatsat superset x 3-4, selänojennukset)
Noin 10 minuutin venyttely

Workout 2:
Penkki 5x5
Vinopenkki käsipainoilla 4x8
OHP: 5x5
Takaolkapäät 4x8
Core (Jalkojen nostot, rutistukset)

Workout 3:
Maastaveto 5x5
Leuat lisäpainoilla 5x5
Alatalja 4x8
Kulmasoutu tangolla 4x8
Core (Rutistukset & selänojennukset superset x 3-4)

Workout 4:
Forkuille maximaalinen kidutus (Wrist roller + rullaukset tangolla)
Hauis 2x4x8-10 (Liikkeitä vaihdellen aika ajoin)
Ojentajat 2x4x8-10 (Liikkeita vaihdellen aika ajoin)
Core (Vinot vatsat & side bends superset x 3-4)
Noin 10 minuutin venyttely/hieman foam rullausta

1,2 ja 3 treenin välissä päivän lepo, 3 ja 4 treeni peräkkäisinä päivinä

Kiitos ja kumarrus.
 
Taustoista sen verran, että 14 vuotta tuli jääurheilua harrastettua, mutta tietotaitoa voimaharjoittelusta ei aivan hirveesti ole. Viimiset 2 vuotta oon pitäny taukoo kaikesta urheilusta (töihin tuli panostettua hieman liikaa). Tavoitteena maximaalinen voma ja räjähtävyys koko kroppaan, golfia varten (Juu, tässä kohtaa saa nauraa). Tällä hetkellä oon kuukauden verran tehny tämmöstä:

Workout 1:
Takakyykky 5x5
Raaka rinnalleveto 5x5
Jalkaprässi 4x8
Core (Side bends & vinot vatsat superset x 3-4, selänojennukset)
Noin 10 minuutin venyttely

Workout 2:
Penkki 5x5
Vinopenkki käsipainoilla 4x8
OHP: 5x5
Takaolkapäät 4x8
Core (Jalkojen nostot, rutistukset)

Workout 3:
Maastaveto 5x5
Leuat lisäpainoilla 5x5
Alatalja 4x8
Kulmasoutu tangolla 4x8
Core (Rutistukset & selänojennukset superset x 3-4)

Workout 4:
Forkuille maximaalinen kidutus (Wrist roller + rullaukset tangolla)
Hauis 2x4x8-10 (Liikkeitä vaihdellen aika ajoin)
Ojentajat 2x4x8-10 (Liikkeita vaihdellen aika ajoin)
Core (Vinot vatsat & side bends superset x 3-4)
Noin 10 minuutin venyttely/hieman foam rullausta

1,2 ja 3 treenin välissä päivän lepo, 3 ja 4 treeni peräkkäisinä päivinä

Kiitos ja kumarrus.

Omasta mielestäni hyvä perusohjelma, mutta en itse golffarille tällaista laittaisi. Luulisin että golffarit (kuten monet muutkin eri lajien huiput nykyään) treenaavat toiminnallisemmin. Vartalon kiertoja eri tyyleillä kannattaisi varmaan ottaa mukaan sekä tasapainojuttuja...
 
Moro! Olen 17v, 180cm pitkä ja painan 73kg. Olen nyt kolmisen kuukautta salilla käynyt ja painoakin tullut 4kg lisää tuona aikana. Tuo ohjelma on ollut mielestäni hyvä, mutta aina voi parantaa joten päätin kysyä asiaa. Painot nousee tangoissa ja lihaksetkin näkyvät yhä paremmin. Tavoitteena olisi olla tikissä ensi kesänä (skinny but fit) ja saada perusvoimaa. Taustoista sen verran, että lihaskuntoa on tullut tehtyä aina, mutta kunnon saliharjoittelua ennen näitä 3kk en ole tehnyt ja voipojat että harmittaa. Mukavaa hommaa. Juoksukuntoni on loistava: yli 15min piip-testissä ja 3300 cooperissa.

Onko mahdollista, että esimerkiksi olkapäälle sattuva rasitus on liian kova, jos teen ilman välipäivää rinta/ojentaja ja selkä/hauiksen, koska oikea olkapää on vähän reistaillut viimeaikoina.

Rinta/ojentaja

Penkkipunnerrus: 4x10
Vinopenkki käsipainoilla: 3x10
Peck deck ja penkkipunnerrus käsipainoilla peräkkäin (tauko kun molempia tehty yksi sarja). 3x10-15
Ranskalainen penkkipunnerrus: 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
"Ojentajakoneessa" 3x10

Fiiliksestä riippuen tulee joskus tehtyä rintaa yksi liike lisää ja aina sillontällöin ranskalainen penkkipunnerrus tulee tehtyä viimiseksi pakkotoistona.

Selkä/hauis

Alatalja: 3x10
Ylätalja: 3x10
Front pulldowneja: 3x10
Selkäojennus 15kg painon kanssa: 3x15.
+ monesti joku salin mahtavista selkälaitteista joiden nimiä en osaa sanoa.
Hauiskääntö tangolla seisten: 3x10
Hauiskääntö kp: 3x20
Scott-hauiskääntö käyrätangolla leveällä sekä kapealla otteella: 4x 10 (2x molemmilla otteilla)
Hammereita 3s 10x

Jalat/olkapäät

Kyykky 4x10
Prässi 4x10
Askelkyykky 3x 24 (12 molemmille)
Reisienkoukistus: 3x10
Pohkeet: 4x10-15
Pystypunnerrus: 3x 10
Vipunostot sivulle ja eteen: 3x10-15
Pystysoutu tangolla: 3x10

Vatsalihaksia teen paljon, n. 3-4 kertaa viikossa joko salitreenin loppuun tai kotona. Lenkillä käyn yleensä rinta/ojentaja ja selkä/hauis päivinä ja usein vielä jonain muuna, mutta ei jalkapäivänä tai sen jälkeisenä.

Käyn salilla 4-5 kertaa viikossa ja aloitan aina tuon saman setin käymisen uudestaan, kun se on tehty. Syön terveellisesti ja monipuolisesti. Palautusjuomana aina reenin jälkeen on tapana ollut juoda heraproteiinia.
Onko noista Pre-workout juomista mihinkään? Jos on nii minkälaista suosittelisitte?
 
Itse tuli havahduttua siihen, että olen koittanut tehdä asioista ehkä monimutkaisempia kuin niiden täytyy olla, ja sen takia on oikeastaan poljettu vuosi paikallaan, eli vituttaa siis toisinsanoen oma tyhmyys asioissa, lähinnä syömisen puuttuminen. No kuitenkin, nyt ajattelin, jos sitä tekisi 2-jakoisen sijaan, ihan perus 1-jakoista ja ottaisi paljon rennommin plussaa, eikä koittaisi joka ikistä salaatinlehteä tms. punniten päästä mihinkään +100-200kcal plussille maksimissaan. Vaan tähtäisi vaikka 300-400kcal plussille.


Ohjelmaksi ajattelin orankin 1-jakoisesta hieman muokattua versiota, lähinnä omia puutteita tukemaan esim. takaolkapäitä mukaan.
Tältä näyttäisi:

1# treeni

Kyykky 3x8
Pohkeet 3x10
Penkkipunnerrus 3x8
Kulmasoutu 3x8
Viparit sivulle 3x10
Face-pull 3x10

2# treeni

Mave 3x5
Pystypunnerrus 3x8
Leuat, leveä myötäote 3-4x
Viparit taakse 2x10
Hauis 2x10
Voimapyörä 3x

3# treeni

Kyykky 3x8
Pohkeet 3x10
Penkkipunnerrus/ (ehkä Vinopenkki kp...?) 3x8
Kulmasoutu 3x8
Viparit sivulle 3x10
Face-pull 3x10

Miltä vaikuttaisi?

Nostetaan ujosti...
 

Suositut

Back
Ylös Bottom