Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Yönritari]

Tavoite olisi siirtyä 1-jakoisesta treenistä 2-jakoiseen tässä lähiaikoina. Yritin pitää vanhoja hyväksihavaittuja liikkeitä mukana 1-jakoisesta ja vähän sekoittamalla pakkaa uusilla liikkeillä.

Neljä päivää viikossa treenit ma,ti,to ja pe. 8-10x toistot ja vatsat treenien lopussa. Treeni 2. vaikuttaa suht hyvältä omaan korvaan, mutta onko tuo treeni 1. nyt liian rintapainotteinen? Millä tätä voisi parantaa, vai kuulostaako ihan toimivalta?

1:

Penkki 4x
Vinopenkki 4x
Flyers 3x
Cable 3x
Dippi 3x
Skullcrusher 3x

2:

Mave 4x
Kyykky 4x
Kulmasoutu 3x
Hauis Scott 3x
Ylätalja 4x
Pohkeet seisten 3x

Kiitos!

 

[Jabbar]

T Treeni 2. vaikuttaa suht hyvältä omaan korvaan, mutta onko tuo treeni 1. nyt liian rintapainotteinen? Millä tätä voisi parantaa, vai kuulostaako ihan toimivalta?

Joo on liian rintapainotteinen. Treeni 1:ssa on vaan rintaa ja ojentajia (+epäsuoraa olkapäille) ja treeni 2:ssa taas kaikki muu, eli kovin epätasapainoinen 2-jakoinen. Työntävät/vetävät tai ylä/alakroppa-jako toimii paremmin.

 

[TheTrooper]

Säännöllinen punttien nostelu loppui armeijan yhteydessä noin 15 vuotta sitten, sen jälkeen olen silloin tällöin käynyt salilla ja kahvakuula tunneilla. Nyt tein paluun kuntosalille ja lähdin liikkeelle Golden Six ohjelmalla. Kyykky ei kuitenkaan tunnu hyvältä, polvia särkee monta päivää toistojen jälkeen. Eri asentojen muutoksia olen kokeillut, jalkaterien kulmia, kyykyn syvyyttä jne. mutta edelleen tämä liike ottaa polviin. Sama juttu maastavedon kanssa. Toisaalta heilautukset kahvakuulalla ei rasita polvia. Mitä mieltä pakkislaiset, pitäisikö vaihtaa ohjelmaa vai voiko liikkeen korvata jollain muulla? Salille pääsen n. 3 kertaa viikossa, siksi yksijakoista mietin. Tarkoituksena saada hieman urheilullisempaa muotoa kroppaan ja löysiä vyötäröltä pois, ei niinkään Swarzenegger lihoja.

 

[myo]

Säännöllinen punttien nostelu loppui armeijan yhteydessä noin 15 vuotta sitten, sen jälkeen olen silloin tällöin käynyt salilla ja kahvakuula tunneilla. Nyt tein paluun kuntosalille ja lähdin liikkeelle Golden Six ohjelmalla. Kyykky ei kuitenkaan tunnu hyvältä, polvia särkee monta päivää toistojen jälkeen. Eri asentojen muutoksia olen kokeillut, jalkaterien kulmia, kyykyn syvyyttä jne. mutta edelleen tämä liike ottaa polviin. Sama juttu maastavedon kanssa. Toisaalta heilautukset kahvakuulalla ei rasita polvia. Mitä mieltä pakkislaiset, pitäisikö vaihtaa ohjelmaa vai voiko liikkeen korvata jollain muulla? Salille pääsen n. 3 kertaa viikossa, siksi yksijakoista mietin. Tarkoituksena saada hieman urheilullisempaa muotoa kroppaan ja löysiä vyötäröltä pois, ei niinkään Swarzenegger lihoja.

Tekniikka ja ryhti kuntoot.
Vaikea kuvitella että pystyisit tekemään kahvakuulalla heilautuksia mutta et maastavetoa liikkeen sopimattomuuden takia.

 

[Antsukka]

Säännöllinen punttien nostelu loppui armeijan yhteydessä noin 15 vuotta sitten, sen jälkeen olen silloin tällöin käynyt salilla ja kahvakuula tunneilla. Nyt tein paluun kuntosalille ja lähdin liikkeelle Golden Six ohjelmalla. Kyykky ei kuitenkaan tunnu hyvältä, polvia särkee monta päivää toistojen jälkeen. Eri asentojen muutoksia olen kokeillut, jalkaterien kulmia, kyykyn syvyyttä jne. mutta edelleen tämä liike ottaa polviin. Sama juttu maastavedon kanssa. Toisaalta heilautukset kahvakuulalla ei rasita polvia. Mitä mieltä pakkislaiset, pitäisikö vaihtaa ohjelmaa vai voiko liikkeen korvata jollain muulla? Salille pääsen n. 3 kertaa viikossa, siksi yksijakoista mietin. Tarkoituksena saada hieman urheilullisempaa muotoa kroppaan ja löysiä vyötäröltä pois, ei niinkään Swarzenegger lihoja.

Venyttely ja muu liikkuvuudesta huolenpito voisi auttaa. Lisäksi muista aina tarpeeksi pitkät ja laajat alkulämpät, missä nivelet todella lämpenevät ja vasta sen jälkeen rauhallisesti nousten painoissa työpainoihin.

 

[Timangi86]

Elikkäs olisi tarkoitus saada vähän kiinteyttä ja lihasta koko kroppaan. Lauantai on tällä hetkellä ainut päivä jolloin kykenen varmasti salilla käymään. Siellä ajattelin jalat treenata koska ne on hankala kotikonstein niin monipuolisesti treenata. Kotoa löytyy käsipainot, penkki, mutkatanko joilla nyt varmaan pystyy yläkroppaa treenaamaan. Myöhemmin jos sais sali kertoja lisättyä, mut näin aluksi ajattelin tällaisella ohjelmalla lähteä liikkeelle.

Maanantai:Rinta, hauis, ojentajat, hartiat

Penkki 3x15
Vipunostot selällään käsipainoilla, 2x15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10

Tiistai:lepopäivä

Keskiviikko:Vatsa, hauikset

Vatsarutistus 3x15
Lankutus 2x maximiaika
Polkupyörärutistus 3x20
Kulmasoutu 2x10
Hauiskääntö tangolla 3x12

Torstai:lepopäivä

Perjantai:lepopäivä

Lauantai: Jalat,selkä,vatsa

45 asteen prässi, 4x12
Reisiojennus koneessa 3x10
Reisikoukistus koneessa 4x10
Selänojennus koneessa 4x15
Vatsarutistus koneessa 3x15

Sunnuntai: lepopäivä

Eli mitä mieltä treenistä. Mitään muutettavaa? Ja tosiaan sali kokemusta ei ole paljoakaan

 

[Hapa7]

Jos ei kokemusta kauheesti ole niin 1-jakosellahan sitä kannattais liikkeelle lähteä. Tietysti vaikuttaa jos et pääse salille kun kerran viikossa. Tee mieluummin 2-jakoisella, salilla jalat ja kotona yläkroppaa kun siihen välineitä löytyy. Jalkapäivään kyykkyä ja mavea mukaan. Jos ei ole vielä niissä tekniikat hallussa, niin harjoittele niitä vaikka alkulämmittelyssä pienillä painoilla. Yläkroppatreeniin isoja liikkeitä, penkki, vinopenkki, kulmasoutu, yhden käden kulmasoutu, pystypunnerrus. Noilla menee alkuvaiheessa jo aika pitkälle jos kunnolla tekee. Hauis ja ojentaja saa rasitusta jo noissa, mutta jos riittää virtaa niin voihan niitä loppuun tehdä.

 

[Yönritari]

Tavoite olisi siirtyä 1-jakoisesta treenistä 2-jakoiseen tässä lähiaikoina. Yritin pitää vanhoja hyväksihavaittuja liikkeitä mukana 1-jakoisesta ja vähän sekoittamalla pakkaa uusilla liikkeillä.

Neljä päivää viikossa treenit ma,ti,to ja pe. 8-10x toistot ja vatsat treenien lopussa. Treeni 2. vaikuttaa suht hyvältä omaan korvaan, mutta onko tuo treeni 1. nyt liian rintapainotteinen? Millä tätä voisi parantaa, vai kuulostaako ihan toimivalta?

1:

Penkki 4x
Flyers 3x
Vinopenkki 3x
Kulmasoutu 4x
Ylätalja 3x


2:

Mave 4x
Kyykky 4x
Pohkeet seisten 3x
Hauis Scott 3x
Skullcrusher 3x



Kiitos!

Joo on liian rintapainotteinen. Treeni 1:ssa on vaan rintaa ja ojentajia (+epäsuoraa olkapäille) ja treeni 2:ssa taas kaikki muu, eli kovin epätasapainoinen 2-jakoinen. Työntävät/vetävät tai ylä/alakroppa-jako toimii paremmin.

Toimisiko ylläolevilla korjauksilla aikaisempaan säpellykseeni tuo 2-jakoinen paremmin vai vieläkö voisi muuttaa paremmaksi? Rinta/Selkä ja Jalat/Kädet.

 

[pelle67]

Mitä mieltä? Eli kolmesti viikossa:
Rinta,selkä:
Mave 3x5
Penkki3x5
Kulmasoutu 4x10
Ylä/alatalja 3-4x10
Vinopenkki3x8
Ristikäistaja/flyes 2-3x12-15
Jalat: kyykky 5x5
Reiden ojennus 3x8-10
Koukistus 4x8-10
Pohkeet 3-4x10
Olkapäät,kädet:
Pystypunnerrus: 4-5x8-12
Viparit/pystysoutu 3-4x10
Hauiskääntö tangolla 4x10
Ranskalainen/kapee pena: 4x10
Joku supersetti käsille

 

[TheTrooper]

Säännöllinen punttien nostelu loppui armeijan yhteydessä noin 15 vuotta sitten, sen jälkeen olen silloin tällöin käynyt salilla ja kahvakuula tunneilla. Nyt tein paluun kuntosalille ja lähdin liikkeelle Golden Six ohjelmalla. Kyykky ei kuitenkaan tunnu hyvältä, polvia särkee monta päivää toistojen jälkeen. Eri asentojen muutoksia olen kokeillut, jalkaterien kulmia, kyykyn syvyyttä jne. mutta edelleen tämä liike ottaa polviin. Sama juttu maastavedon kanssa. Toisaalta heilautukset kahvakuulalla ei rasita polvia. Mitä mieltä pakkislaiset, pitäisikö vaihtaa ohjelmaa vai voiko liikkeen korvata jollain muulla? Salille pääsen n. 3 kertaa viikossa, siksi yksijakoista mietin. Tarkoituksena saada hieman urheilullisempaa muotoa kroppaan ja löysiä vyötäröltä pois, ei niinkään Swarzenegger lihoja.

Tekniikka ja ryhti kuntoot.
Vaikea kuvitella että pystyisit tekemään kahvakuulalla heilautuksia mutta et maastavetoa liikkeen sopimattomuuden takia.

Venyttely ja muu liikkuvuudesta huolenpito voisi auttaa. Lisäksi muista aina tarpeeksi pitkät ja laajat alkulämpät, missä nivelet todella lämpenevät ja vasta sen jälkeen rauhallisesti nousten painoissa työpainoihin.

Alkulämmöksi olen polkenut kuntopyörää tai crosstraineria 10 min. Sen jälkeen kevyt venyttely, polvien pyörityksiä molempiin suuntiin ja yksi lämmittelysarja pelkällä tangolla. Tosin kahvakuula heilautuksissa käytän kevyttä 16 Kg kuulaa, kyykyssä on taas selvästi enemmän rautaa, voisiko se vaikuttaa? Pitänee kokeilla vielä kevyellä painolla, ja pyytää ohjaaja viereen katsomaan tekniikkaa. Tietysti voisi kokeilla HSTtä, jossa alussa kuormaa olisi vähemmän ja kokonaistoistoja myös? Alussa olisi tarkoitus ottaa vähän löysiä vyötäröltä pois, eli olisiko parempi tehdä ensin lenkkiä ja vetää pitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla, ja sen jälkeen siirtyä HSThen, vai voiko HSTtä vetää myös ns. painonpudotus/kropan muokkaus mielessä?

 

[Hapa7]

Alkulämmöksi olen polkenut kuntopyörää tai crosstraineria 10 min. Sen jälkeen kevyt venyttely, polvien pyörityksiä molempiin suuntiin ja yksi lämmittelysarja pelkällä tangolla. Tosin kahvakuula heilautuksissa käytän kevyttä 16 Kg kuulaa, kyykyssä on taas selvästi enemmän rautaa, voisiko se vaikuttaa? Pitänee kokeilla vielä kevyellä painolla, ja pyytää ohjaaja viereen katsomaan tekniikkaa. Tietysti voisi kokeilla HSTtä, jossa alussa kuormaa olisi vähemmän ja kokonaistoistoja myös? Alussa olisi tarkoitus ottaa vähän löysiä vyötäröltä pois, eli olisiko parempi tehdä ensin lenkkiä ja vetää pitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla, ja sen jälkeen siirtyä HSThen, vai voiko HSTtä vetää myös ns. painonpudotus/kropan muokkaus mielessä?

Jos 15 vuoden tauon jälkeen äkkiseltään rupeaa isoilla painoilla kyykkäämään niin ei se ihme ole jos polvia särkee. Suosittelisin muutamien viikkojen ajan kyykkäämään pidempiä sarjoja pienillä painoilla, näin nivelet taas tottuvat rasitukseen. Vai oletko tätä jo koittanut ja särkee silti? HST sopii myös painonpudotus mielessä reenatessa. Rasvahan palaa paremmin, jos lihasmassaa on enemmän. Eli punttien kolisuttelua mukaan vaikka painoa yritätkin pudottaa!

 

[maurizio1]

Eli mitä mieltä treenistä. Mitään muutettavaa? Ja tosiaan sali kokemusta ei ole paljoakaan

Pelkät hauikset ja vatsat yhtenä päivänä, mutta jalat ja selkä samaan reeniin? Nappaat jonkun valmiin ohjelman, kyllä se hauis kasvaa niilläkin.

 

[Kirsikkatytsy]

tämmönen treeniviikko mulla

Käyn kaksi kertaa viikossa salilla. Ensimmäisellä kerralla teen perseen ja pohkeet. Pohkeille yksi liike suorin jaloin 4 sarjaa, toinen jalat koukussa 4 sarjaa. Näissä toistot 10-20 riippuen nouseeko enää. Perseelle prässi yhdellä jalalla 3 sarjaa, syväkyyky 3-4 sarjaa ja askelkyykyt 3-4 sarjaa. Näissä toistoja noin 10, riippuen tässäkin miten nousee viimeiset. Toinen kerta viikossa reisille. Etureidet etureisilaitteella 4 sarjaa, n 10 toistoa. Takareidet takareisilaitteella 4 sarjaa, n 10 toistoa sekä takakyykky 3-4 sarjaa, n 10 toistoa. Tarkotukseni ei ole tulla siis punttimimmiksi vaan saada hieman lisää massaa ja muotoa alakroppaan! Miltäs kuullostaa ?

 

[Fonda]

Selkä / olkapäät

Moro,

Oon siirtynyt 2-jakoisesta 3-jakoiseen ohjelmaan. Mulla on selkä/olkapäät samana päivänä ja kysyisinkin montako sarjaa sekä toistoja kannattaa ottaa molemmille, että tasapaino säilyy?

 

[LSA_Vinnie]

Käyn kaksi kertaa viikossa salilla. Ensimmäisellä kerralla teen perseen ja pohkeet. Pohkeille yksi liike suorin jaloin 4 sarjaa, toinen jalat koukussa 4 sarjaa. Näissä toistot 10-20 riippuen nouseeko enää. Perseelle prässi yhdellä jalalla 3 sarjaa, syväkyyky 3-4 sarjaa ja askelkyykyt 3-4 sarjaa. Näissä toistoja noin 10, riippuen tässäkin miten nousee viimeiset. Toinen kerta viikossa reisille. Etureidet etureisilaitteella 4 sarjaa, n 10 toistoa. Takareidet takareisilaitteella 4 sarjaa, n 10 toistoa sekä takakyykky 3-4 sarjaa, n 10 toistoa. Tarkotukseni ei ole tulla siis punttimimmiksi vaan saada hieman lisää massaa ja muotoa alakroppaan! Miltäs kuullostaa ?

Ehkä olisi kuitenkin tehokkaampaa tehdä "samanlainen" treeni molemmilla kerroilla, mikäli ne salipäivät eivät nyt ole aivan vierekkäiset päivät. Eli katsele siis 1-jakoisten valmiiden ohjelmien perään. Ja vaikka pitäisitkin pääpainon jaloilla, niin ei sitä yläkropan treenaustakaan kannata unohtaa.

http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

 

[Arsori]

Meikä koittaa vielä kerran, edellisistä ohjelmista tuli paskaa niskaan, ja nyt kun niitä katsoo parin kuukauden päästä uudestaan niin täytyy ihmetellä itsekkin että mitähän sitä on ajatellut, jos mitään. :D

Uni ja ravintopuoli mulla on hyvin kunnossa, plussakaloreilla tällä hetkellä suht reippaastikkin. Lähinnä haluaisin teitin mielipiteitä siitä, rasittuuko esim. olkapäät liikaa tämmösessä. Välipäiviä pidän kahden tai kolmen päivän välein. Ja turha ehdotella mitään "helppoa kaksjakoista," en rupea.

Jaloille tosiaan tykkään alkuun veivata uupumukseen asti tota etureisipenkkiä, koska saan siten paremman tuntuman prässiin ja kyykkyyn. Ja prässi ja kyykky vaihtavat vuoroittain paikkoja.
Toinen mistä todennäköisesti tullaan mainitsemaan, on mave. Mavesta en ole ikinä tykännyt hirveästi, ja jos yhtään isommilla hiluilla alan liikettä tekemään, niin vasemman lavan tuntumassa jokin nykäisee ikävästi. Mavea ja selänojennusta vuorottelen fiilisten ja mahdollisuuksien mukaan.

Jalat:
- Etureisipenkki 4x20
- Prässi, 3x8-12
- Kyykky 3x8-12
- Etureisipenkki, 2x max.
- Takareisipenkki, 4x6-10
- (Vapaavalintainen jalka)

Rinta ja Olkapää:
- Penkki, 3x6-8
- Vinopenkki, 3x6-10
- KP vinopenkki fly, 3x10-15
- Ristitalja, 2x10-15
- Pystypunnerrus, 2x6-8
- Viparit, 3x8-12
- Vapaavalintainen olkapää


Selkä ja Hauis:
- Ylätalja, 4x6-10
- Soutu alataljassa, 3x6-10
- Kulmasoutu, 3x8-12
- Leuat, 2x
- Mave/Selänojennus, 3x 8-10/15
- Hauiskääntö M-tangolla, 2x8-12
- 21, 2x
- (Vapaavalintainen hauis)

Ojentajat epäkkäät:
- Kapea penkki, 4x6-8
- Dippi, 3x
- Ranskalainen punnerrus, 3x8-12
- Ylätalja vastaotteella, 2x
- Kohautukset, 3-5x

Ainiin, vatsat tulee veivattua milloin mitenkin, ainaskin kerran viikkoon. Pohkeet jalkapäivänä, tai fiilisten mukaan.

 

[Ezio]

No mää teen hypertrofis-paradoksaalista haukkaa eka 15x20 sit proteiinisynteesin kannalta glykogeenin veriplasma-altista rikkiheksafluoridia 13iU ennen ku siirrytään tekemään konsentris-eksentristä derivaattapenkkipunnerrusta.

 

[urtikkeli]

Mitäs mieltä ootte tälläisestä 1 jakoisesta: Etukyykky, sjmv, dipit ja leanvedot kapealla vastaotteella. Pitäisikö lisätä vielä vaikka pystypunnerrus tai jotain muuta? Ja pitäisin toistot aika lyhyinä siinä viiden paikkeilla.

 

[urtikkeli]

Niin ja vielä sitä, että olisiko penkki parempi dipin sijasta. Vatsoja sitten teen treenin lopussa.

 

[Pawetski]

Mitäs mieltä ootte tälläisestä 1 jakoisesta: Etukyykky, sjmv, dipit ja leanvedot kapealla vastaotteella. Pitäisikö lisätä vielä vaikka pystypunnerrus tai jotain muuta? Ja pitäisin toistot aika lyhyinä siinä viiden paikkeilla.

Mikset ottaisi ihan valmista 1-jakoista vaikka arskan kutosta?

- - - Updated - - -

Meikä koittaa vielä kerran, edellisistä ohjelmista tuli paskaa niskaan, ja nyt kun niitä katsoo parin kuukauden päästä uudestaan niin täytyy ihmetellä itsekkin että mitähän sitä on ajatellut, jos mitään. :D

Uni ja ravintopuoli mulla on hyvin kunnossa, plussakaloreilla tällä hetkellä suht reippaastikkin. Lähinnä haluaisin teitin mielipiteitä siitä, rasittuuko esim. olkapäät liikaa tämmösessä. Välipäiviä pidän kahden tai kolmen päivän välein. Ja turha ehdotella mitään "helppoa kaksjakoista," en rupea.

Jaloille tosiaan tykkään alkuun veivata uupumukseen asti tota etureisipenkkiä, koska saan siten paremman tuntuman prässiin ja kyykkyyn. Ja prässi ja kyykky vaihtavat vuoroittain paikkoja.
Toinen mistä todennäköisesti tullaan mainitsemaan, on mave. Mavesta en ole ikinä tykännyt hirveästi, ja jos yhtään isommilla hiluilla alan liikettä tekemään, niin vasemman lavan tuntumassa jokin nykäisee ikävästi. Mavea ja selänojennusta vuorottelen fiilisten ja mahdollisuuksien mukaan.

Jalat:
- Etureisipenkki 4x20
- Prässi, 3x8-12
- Kyykky 3x8-12
- Etureisipenkki, 2x max.
- Takareisipenkki, 4x6-10
- (Vapaavalintainen jalka)

Rinta ja Olkapää:
- Penkki, 3x6-8
- Vinopenkki, 3x6-10
- KP vinopenkki fly, 3x10-15
- Ristitalja, 2x10-15
- Pystypunnerrus, 2x6-8
- Viparit, 3x8-12
- Vapaavalintainen olkapää


Selkä ja Hauis:
- Ylätalja, 4x6-10
- Soutu alataljassa, 3x6-10
- Kulmasoutu, 3x8-12
- Leuat, 2x
- Mave/Selänojennus, 3x 8-10/15
- Hauiskääntö M-tangolla, 2x8-12
- 21, 2x
- (Vapaavalintainen hauis)

Ojentajat epäkkäät:
- Kapea penkki, 4x6-8
- Dippi, 3x
- Ranskalainen punnerrus, 3x8-12
- Ylätalja vastaotteella, 2x
- Kohautukset, 3-5x

Ainiin, vatsat tulee veivattua milloin mitenkin, ainaskin kerran viikkoon. Pohkeet jalkapäivänä, tai fiilisten mukaan.

Jalkapäivään kyykky ekaks sillä raskain liike on hyvä tehdä ekana aina. Minkä takia kaks kertaa etureisi penkkii? Ja vaihtaisin takareisi penkin mieluummin sjmv. Selkä liikkeistä mave ensiksi. Ja kannattaa tehdä maltillisilla painoilla jos on jotain ongelmia ja tarkistaa että liike tulee tehtyä oikein. Joku muu voi vielä lisäillä.:D