Sen verran lähtötietoa että pituutta 180cm painoa 80kg ikää 19.
Lihaskunto ei kovin häävi ole.
Painot saa parin päivän päästä niin voi lähteä katsomaan minkälaisilla painoilla jaksaa tehdä sarjaa, niin tietää suunnilleen lähtötason..
Tavoitteena saada lihaskuntoa parannettua ja painoa(läskiä) vähän pois.. Lenkillä tulee luultavasti käytyä 1-2krt viikossa.
2vaiheisella ohjelmalla ajattelin lähteä liikkeelle, ja tehdä 3-5kertaa viikossa treeni.
Muitakin saa toki ehdottaa.
Ongelmahan on se että salimahdollisuutta ei ole (todella huonon taloustilanteen vuoksi)
Mutta tanko löytyy, siihen painoja jonkin verran ja penkki käytettävissä harvoin.
Eli minkälainen treeniohjelma olisi hyvä kun vain tagolla pystyy liikkeitä tekemään?
Mave,kyykky,etukyykky,rinnalleveto,pystypunnerrus,kulmasoutu,hauiskääntö,sjmv ja olankohautus.
Tässä vähän mitä ollut mielessä.
treeni a)
hauiskääntö 10x3
Kyykky 10x3
mave 10x3
sjmv 10x3
huiskääntö vastaotteella 10x3
treeni b)
rinnalle veto 10x3
pystypunnerrus 10x3
kulmasoutu 10x3
Vatsalihaksia lisäpainoilla 10x3
(Penkkiä silloin kun mahdollista 10x3)
Jos jossain on jo valmista ohjelmaa pelkällä tangolla niin linkatkaa ihmeessä
Hiukan tuli epäselvää tekstiä mutta olisi mahtavaa jos joku kehtaisi hiukan avustaa näin alkuvaiheilla..
Kuullostaako tuo yhtään miltään, yritetty kyllä foorumilta etsiä ja lukea tietoa..
Tulipas pitkä viesti..
Salitreenipäiviäkin voi siirtää arkena mutta viikonlopulle ei salia voi ottaa. Jos pakko jättää jotain pois niin sitte sitä karsitaan salitreenistä tai mietitään jakoa 2 tai 3 jakoseksi.Jonkinlainen 1.jakonen:
Treeni A.
Kyykky 4x6
Penkki 4x6
Leuat leveällä vastaotteella 4x6
Pystysoutu 3x8
Istumaannousu tuettuna 3x8
Treeni B.
Mave / SJMV (joka toinen kerta toista) 4x6
Ylätalja tms. 3x8
Dippi (rinta) 4x6
Pystypunnerrus 3x8
Hauis 3x8
Treeni C.
Etukyykky 3x8
Leuat 4x6
Penkki 4x6
Pystysoutu 3x8
Voimarulla 3x8
Ma, Ke ja Pe olisivat treenipäivät.
Ti PK lenkki ja To jonkinlainen intervalli treeni
Tavotteena perusvoima, ei haittaa jos vähän lihastakin tarttuu, perushyvä aerobinen juoksukunto (mittarina nyt vaikka ~3k cooper).
Palautuuko tämmönen reilu 30v. - ei hirveästi salilla käynyt - tuommosesta? Juoksujen poisjättäminen ei ole vaihtoehto, mutta niiden siirtäminen eri päivälle on
Yläkroppa A:
1. Kapea penkki 4x5
2. T-tankosoutu 4x6
3. Vinopenkki kp 3x12
4. Ylätalja niskan taakse 3x12
5. Viparit sivulle 3x8,14,20
6. Hauiskääntö istuen kp 3x8
7. Pec-dec 3x10
Alakroppa A:
1. Kyykky 4x5
2. Sumojalkaprässi 3x15
3. Reidenojennukset 3x8
4. Reidenkoukistukset 3x12
5. Pohkeet prässissä 3x8-10
6. Pohkeet istuen 3x pudotussarja
Yläkroppa B:
1. Pystypunnerrus tangolla 4x5
2a. Penkki kp 3x8
2b. Yhden käden soutu kp 3x8
3. Ristikkäistalja 3x12
4. Ylätalja v-kahvalla 3x8
5. Yhden käden scott-hauiskääntö kp 3x10
6. Pushdown 2x10
7. Hauisveto 2x8
LEPO
Alakroppa B:
1. Maastaveto 3x5
2. Rinnalleveto 3x8
3. Askelkyykky 4x50m
4. Kelkanveto 4x100m
5a. Reidenloitontajat 2x20
5b. Reidenlähentäjät 2x20
6. Pohkeet seisten 2x12
Yläkroppa C:
1. Penkki 4x5
2. Alatalja 3x8
3. Flyes vinopenkillä kp 3x12
4. Facepull 3x8
5. Yhden käden pystysoutu 4x8
6a. Ranskalainen punnerrus 3x10
6b. Hauis mutkatangolla 3x10
Alakroppa C:
1. Sumomaastaveto 3x5
2. Farmarikävely 4x50m
3. Yhden jalan reidenojennus 2x12
4. Reidenkoukistus 2x8
5. Yhden jalan prässi 2x10
6. Pohkeet prässissä 3x8-10
7. Pohkeet istuen 3x pudotussarja
LEPO
SARJAMÄÄRÄT
---------
Yläkroppa A:
Rinta: 6
Selkä: 7
Ojentajat: 4 (Epäsuora: 4)
Hauis: 3
Olkapää: 3
= 23
---------
Alakroppa A:
= 19
---------
Yläkroppa B:
Rinta: 6
Selkä: 6
Ojentajat: 2 (Epäsuora: 7)
Hauis: 5
Olkapää: 4
= 23
---------
Alakroppa B:
= 20
---------
Yläkroppa C:
Rinta: 7
Selkä: 6
Ojentajat: 3 (Epäsuora: 4)
Hauis: 3
Olkapää: 4
=23
---------
Alakroppa C:
=19
---------
YHTEENSÄ:
Yläkroppa:
Rinta: 19
Selkä: 19
Ojentajat: 9 (Epäsuora: 15)
Hauis: 11
Olkapää: 11
Yläkroppa yhteensä: 69
-
Alakroppa:
Pohkeet: 14
Reidet/pakarat: 44
Alakroppa yhteensä: 58
-
=127
