Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Joppa]

Jos voimaa haluat, niin kannattanee pitää toistot välillä 1-5. Lisäksi en ihan usko, että lihakset saa tarpeeksi rasitusta vain yhdestä sarjasta.

Ykskin sarja voi riittää, kun sen tekee riittävän kovaa. Sitte tarttee kuitenkin osata oikeesti tehdä se sarja kovaa. Se ei ihan alottelijalta onnistu. Voiman hankintaan en kyllä tiiä miten yks sarja toimii, mut voihan se siinäkin toimia. Ei varmaan kuitenkaan yhtä tehokkaasti ku useat sarjat.

 

[Insecure420]

Tälläisellä mennään onko jotain muutettavaa?

MA
Penkkipunnerrus 3x
Peck dec 3x
Hauiskääntö 3x
hammerkääntö 3x
Hauis Scot 3x
Hauis taljassa 3x


KE

Kohtautukset tangolla 3x
Leuat vastaotteella 3x
Vatsarutistus 3x
Vinot vatsat 3x
Vatsat sellaisella laitteella 3x
Vinot samalla 3x
Vatsat voimapyörällä 3x


Pe sama kuin 1 koska hauis ei ole kehittyny paljo yhtään...

Vedän proteiinipirtelön aina treenin jälkeen.

pelaan sählyy niin en jalkoja treenaa, mutta joskus pohkeita

Onko reppanalla vähän tylsä elämä?

 

[Joppa]

Onko reppanalla vähän tylsä elämä?

Mikä on hauskempaa kuin kirjoittaa nettifoorumille paskaa ja toivoa, että joku sinisilmäisesti uskoo kaiken? No, ehkä vähän kaikki...

 

[Mööpel]

Eli itsellä hieman alle vuosi salillakäyntiä takana, ikää tällä hetkellä 17v. Käyn 4-5 kertaa viikossa, ja viimeiset pari kuukautta käytössä on ollut seuraavanlainen ohjelma :

Työntävät:
-Kyykky 3x10
-Jalkaprässi 3-4x10
-Penkki 5x5
-Pystypunnerrus 3x10
-Etureisien ojennus laitteella 3x10
-Pohkeet 3x15-20
-Push down ristikkäistaljassa 3x10
-Vatsoja (erilaisilla liikkeillä tai laitteessa)

Vetävät:
-Mave 3x10
-Hauis mutkatangolla tai käsipainoilla 3x10
-Ylätalja 3x10
-Alatalja leveällä otteella 3x10
-Reidenkoukistus laitteella 3x10
-Pystysoutu ristikkäistaljassa 3x10
-Vatsoja

Tietysti joka liikkeeseen asianmukainen lämmittely, ja alkulämmöt aina juoksumatolla tai soutulaitteessa. Tarkoituksena olis saada tiputettua myös painoa n. 10 kiloa. Kannattaisiko vatsat tehdä vain toisena päivänä, on nimittäin tullut kuultua paljon ristiriitaista tietoa siitä kannattaako niitä treenata kahtena peräkkäisenä päivänä? On myös käynyt mielessä kokeilla ylä- ja alakroppa jaolla olevaa ohjelmaa, olisiko mitään syytä vaihtaa sellaiseen?

 

[Välimaa]

Itsellä kolmijakoinen: työntävät/vetävät/jalat & maha. Nyt kolmatta kuukautta vetänyt tällä ohjelmalla.

Rinta, olkapäät ja ojentajat.
-Penkki 3x8-10
-Vinopenkki 3x8-10
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-10
-Viparit sivuille 3x10-12
-Ranskalainen punnerrus 3x8-10
-Pushdown 3x8-10

Selkä ja hauikset.
-Ylätalja 3xn
-Alatalja 3x8-10
-Alatalja yhdellä kädellä 3x8-10
-Ylätalja eteen/taakse leveällä otteella 3x10
-Selänojennus lisäpainolla 3x15
-Hauiskääntö ez-tangolla 3x8-10
-Hauiskääntö penkin päässä käsipainoilla 3x8-10
-Hauiskääntö scott-penkissä 3x8-10

Jalat ja maha.
-Jalkaprässi 3x8-10
-Reidenojennus 3x8-10
-Reiden koukistus 3x8-10
-Pohkeet seisten 3x20
-Vatsat 45-asteen kulmassa 3x15

Lämmöt jokaiseen ensin ilman lisäpainoa jonka jälkeen n.40% treenipainosta ja sitten vasta 100%. Asianmukaiset venyttelyt tarpeen mukaan. Puntilla tulee käytyä 4-5 kertaa viikossa. Proteiinia tulee kiskottua heran muodossa 2-3(37g/kerta) kertaa päivässä. Palkkarina valmista 40/43 (p, hh) recoveryä creatiinin kanssa. Juuri lähti tilaukseen omega-3:set sekä only one(vitamiini/hivenaine) pillerit.
Ohjelma kyllä on tuntunut toimineen hyvin (lihakset kiinteytyneet jopa hieman kasvaneet), mutta tässä parhaillaan punnitsen siirtymistä 4-jakoiseen. Koska on nyt startannut hyvin ja tullut käytyä usein salilla.
Kommentteja kaipailisinkin että millaiseen ohjelmaan kannattaisi siirtyä tai vain muokkailla nykyistä.

 

[myo]

Itsellä kolmijakoinen: työntävät/vetävät/jalat & maha. Nyt kolmatta kuukautta vetänyt tällä ohjelmalla.

Rinta, olkapäät ja ojentajat.
-Penkki 3x8-10
-Vinopenkki 3x8-10
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-10
-Viparit sivuille 3x10-12
-Ranskalainen punnerrus 3x8-10
-Pushdown 3x8-10

Selkä ja hauikset.
-Ylätalja 3xn
-Alatalja 3x8-10
-Alatalja yhdellä kädellä 3x8-10
-Ylätalja eteen/taakse leveällä otteella 3x10
-Selänojennus lisäpainolla 3x15
-Hauiskääntö ez-tangolla 3x8-10
-Hauiskääntö penkin päässä käsipainoilla 3x8-10
-Hauiskääntö scott-penkissä 3x8-10

Jalat ja maha.
-Jalkaprässi 3x8-10
-Reidenojennus 3x8-10
-Reiden koukistus 3x8-10
-Pohkeet seisten 3x20
-Vatsat 45-asteen kulmassa 3x15

Lämmöt jokaiseen ensin ilman lisäpainoa jonka jälkeen n.40% treenipainosta ja sitten vasta 100%. Asianmukaiset venyttelyt tarpeen mukaan. Puntilla tulee käytyä 4-5 kertaa viikossa. Proteiinia tulee kiskottua heran muodossa 2-3(37g/kerta) kertaa päivässä. Palkkarina valmista 40/43 (p, hh) recoveryä creatiinin kanssa. Juuri lähti tilaukseen omega-3:set sekä only one(vitamiini/hivenaine) pillerit.
Ohjelma kyllä on tuntunut toimineen hyvin (lihakset kiinteytyneet jopa hieman kasvaneet), mutta tässä parhaillaan punnitsen siirtymistä 4-jakoiseen. Koska on nyt startannut hyvin ja tullut käytyä usein salilla.
Kommentteja kaipailisinkin että millaiseen ohjelmaan kannattaisi siirtyä tai vain muokkailla nykyistä.

Mahdotonta sanoa mitään, kun et kerro mitään.
Paino, treenitausta, ikä, pituus, tavoitteet(Massaa, voimaa, kireyttä??)

4-jakoinen ei yleensä ole hyvä idea.
Luultavimmin 1-jakoinen paras vaihtoehto, mutta vastaa nyt noihin yllämainittuihin.

Edit: Tuo jalkapäivä on ainakin ihan hirveä oli tavoitteet mitä tahansa.

 

[Välimaa]

Mahdotonta sanoa mitään, kun et kerro mitään.
Paino, treenitausta, ikä, pituus, tavoitteet(Massaa, voimaa, kireyttä??)

4-jakoinen ei yleensä ole hyvä idea.
Luultavimmin 1-jakoinen paras vaihtoehto, mutta vastaa nyt noihin yllämainittuihin.

Edit: Tuo jalkapäivä on ainakin ihan hirveä oli tavoitteet mitä tahansa.

Paino: 87kg, pituus: 190, ikä:19 ja rasvat siinä 15% hujakoilla. Tavoitteena nyt ainakin aluksi olisi tarkoitus saada tuota voimaa sekä rasvoja pikkuhiljaa pudottaa tuonne 10% tienoille. Treenitausta oikeastaan tuossa 3kk, vaikkakin aina olen ollut urheilullinen ja kova kestävyysjuoksija mitään varsinaisesti harrastamatta.

E; Mikä mielestäsi tekee tuosta jalkapäivästä hirveän?

 

[maurizio1]

Paino: 87kg, pituus: 190, ikä:19 ja rasvat siinä 15% hujakoilla. Tavoitteena nyt ainakin aluksi olisi tarkoitus saada tuota voimaa sekä rasvoja pikkuhiljaa pudottaa tuonne 10% tienoille. Treenitausta oikeastaan tuossa 3kk, vaikkakin aina olen ollut urheilullinen ja kova kestävyysjuoksija mitään varsinaisesti harrastamatta.

E; Mikä mielestäsi tekee tuosta jalkapäivästä hirveän?

Kyykkyä ja SJMV voisi tuonne jalkapäivälle ottaa mukaan. Selkäpäivälle leuat ei olisi paha. Ja mave kannattaa ottaa mukaan myös.

 

[Ribosomi]

@Välimaa

Rakenna koko ohjelma raskaiden perusliikkeiden ympärille - hyviä liikkeitä ovat esim kyykky, penkki, mave, raskaat kulmasoudut vapaalla tangolla sekä leuanveto
Osa selkäpäivän taljoista pois ja tilalle maastavetoa sekä kulmasoutua (ja leukoja).

Tuo jalkapäivä nyt on samanlainen mitä oma äitinikin voisi tehdä. Kyykky ja SJMV ehdottomasti mukaan, niinkuin tossa ylempänä sanottiinkin

 

[sepi32]

Ensimmäinen postaus!

Salilla käyntiä takana n. 3kk (pientä taukoa välissä lomareissun + flunssan takia). Tämä aika menty 1-jakoisella.
Pitempään vaivanneet selkäongelmat (ei mitään välilevyongelmia vaan selän asentovirhe) pahenivat ja fysiatri suositteli unohtamaan kyykyt ja mavet muutamaksi kuukaudeksi ja keskittymään erityisesti keskivartalon hallinnan kehittämiseen. Syvien vatsalihasten treenaus on selkävaivoihin jeesannut.

Ohjelmaksi ajattelin 2-jakoista 4x viikossa:

1. (ma,to)
Penkki / Vinopenkki 3x
Ylätalja / Kulmasoutu 3x
Vinopenkki kp / Penkki kp 3x
Alatalja / Ylätalja 3x
Viparit 3x
Pystysoutu 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Hauiskääntö scott-penkissä / seisten 3x

2. (ti,pe)
Askelkyykky tangolla 3x
Yhden jalan SJMV 3x (Tämä pienellä tasapainoharjoituslisällä)
Jalkaprässi 3x
Pohkeet prässissä 3x
Reiden koukistus 3x
Reiden ojennus 3x
Keskivartaloharjoitteet (tässä 3 liikettä vatsalihaksille ja 2 selkälihaksille).

Toistomäärät sarjoissa 8-12, askelkyykyssä ja pohkeissa 15.
Tavoitteena jonkinlainen kunto kesäksi 2014. Pituutta 188cm painoa 94kg. Ensimmäisen 3kk treenin aikana paino pysynyt melko samana, peilistä huomaa kyllä kehitystä sekä tietysti myös rautaa nousee enemmän kun aloittaessa.

Leuanvetoa ajattelin ylävartalon päivälle lisätä ylätaljan tilalle, mutta tällä hetkellä leukoja menee vain 4, ehkä hyvänä päivänä 5. Sarjan 3,3,3 saa tehtyä joten olisiko sitä järkeä ruveta jo tekemään esim. ennen ylätaljaa/kulmasoutua?

Tosiaan alaselkää kuormittavia liikkeitä täytyisi välttää.

Kommentteja ?

 

[Combustion]

Starting strenghtiä on tullut muutama kuukausi veivattua ja ajattelin vaihtaa ohjelmaa. Miltäs tämmönen kaksjakone vaikuttaisi?

A:
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Ojentajat ylätaljassa
Hauiskääntö
Pystypunnerrus/viparit käsipainoilla

B:
Kyykky
Pohkeet jalkaprässissä
Reiden ojennukset
Reiden koukistukset
Istumaannousu/jalkojen nosto makuulta

Entä millaisia sarja-/toistomääriä suosittelisitte kun tavoitteena olisi treenata voimaa/massaa?

 

[bdzmi]

Mielen rauhoittamisen vuoksi kyselen asiasta tietäviltä.

Taustat:
Ikä 29v.
Liikuntatausta olematon.

Eli pulla maistui ja kovin treeni on ollut sohvalta nousu jääkaapille.

Lähtöpaino 97kg
Pituus 175cm

Nyt 85kg
Pituus 175cm

Noin 6kk treenasin 2200kcal/päivä safkoilla, treeniohjelmana yksijakoinen, jossa pääpaino oli isoissa liikkeissä:
Penkki, SJMV, Kulmasoutu, Pystypunnerrus, Kyykky.

Nyt sitten teki mieli muutosta. Joten käännynkin teihin pakkotoiston jumalat. Meninkö perse edellä puuhun, vai onko tässä mitään järkeä?

Treenit nyt:

Treeni 1.
Penkki- tai Vinopenkki KP 4x10
Kulmasoutu 4x10
Pullover 4x10
Ylätalja 4x10
Ristikkäistalja tai "Flyesit" 4x10
Alatalja 4x10

Treeni 2.
Kyykky tai Smithkyykky 4x10
Jalkaprässi 4x10
SJMV 4x10
Etureisikone istuen 4x10
Pohkeet smihtissä tai pohjekoneessa 4x10

Treeni 3
Pystypunnerrus KP 4x10
Pystysoutu 4x10
Vipunostot taakse 4x10
Vipunostot sivuille 4x10
Hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla, hitaasti huomioiden negatiivisen vaiheen 4x10

Treenisykli:
Treeni - Lepo- Treeni - Lepo - Treeni - Lepo...
Kuuntelen kuitenkin kroppaa ja tarvittaessa pidän kaksi lepopäivää treenien välissä.

Safkat pyörii vieläkin tuossa 2500kcal per päivä määrissä.
Mahan ympärillä vielä sellainen 7-10kg vararengas josta olisi myös kiva päästä eroon.
Lihasta näen silloin tällöin salilla, mutta en peilin kautta.


Ymmärrän realiteetit: ikä on mikä on ja enää tässä ei mihinkään mr Olympia kisoihin treenailla. 14v. kaverit punnertaa penkistä enemmän ja taustat on mitä on, mutta jos tällä itselleen vielä joskus sen normaalin kropan saisi ja vaikka muutaman elinvuoden enemmän

Bodytyylisesti siis taidan treenailla ja tavoitteena olisi saada vielä joskus se normaalin ihmisen kroppa, missä tuota fläsää ei olisi niin perkeleesti ja ehkä ne lihaksetkin sieltä joku kaunis päivä haluaisi tulla esille.

Mitäs olette mieltä, tarvitseeko nyt armottoman remontin vai pääseekö tällä eteenpäin?

 

[Pandakarhu]

^ Ensimmäinen treeni aika selkäpainotteinen. Treenien 1. ja 3. välillä pitäisin myös kaksi välipäivää. Molemmat rasittaa olkapäitä, ojentajia ja hauiksia. 3. treenistä vaihtaisin ehkä vipunostot taakse -> facepull.

 

[kode]

Miltä kuulostais tälläinen 3-jakoinen

1 päivä (rinta, hauis ja keskivartalo) esim maanantai...

Rinnalle yksi punnerrusliike (käsipainoilla, tangolla, rintalihas-punnerruslaite) 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 10, 1 x 15
Punnerrusta tulee siis 7 sarjaa vaihtuvalla toistomäärällä. Jokaisen tehdyn sarjan jälkeen tulee yksi sarja vatsalihas-liikettä.
Vatsarutistus valitsemallasi tavalla (taljassa köydellä, laitteessa, vatsalihaspenkissä) 20 toistoa per sarja, pyri saamaan jokaisella toistolla kunnon rutistuksen tunne aikaiseksi.

Rinnalle yksi "apuliike" (pek-dek, vipunostot tasa/vinopenkillä kasipainoilla, koneessa tai taljassa, ristikkäistalja) 2 x 15, 2 x 10
Toista rintaliikettä tulee siis 4 sarjaa, joiden jälkeen rinta-lihaksien tulisi olla täydellisesti loppuun ajettuna:-) Jos näin ei ole, on kiinnitettävä huomiota suoritustekniikkaan ja käytettyihin painoihin.
Jokaisen "apuliike" sarjan jälkeen tulee vartalonkiertoa, joko keppi harteilla tai koneessa 25 kiertoa per puoli, eli yhteensä 4 sarjaa.

Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6
Kun olet saanut tehtyä yhden sarjan hauista, tulee perään selanojennusta (laitteessa tai selänojennuspenkissä) 15 toistoa.

Hauiskääntö tangolla tai koneessa 2 x 12, 2 x 8

Lopuksi jotain aerobista laitetta 15 min ja hyvä venyttely, ainakin treenatuille lihaksille.


2 päivä (reidet ja pohkeet) esim keskiviikko...

Reisiojennusta 1 x 20, 1 x 16, 1 x12, 1 x 8 Kun olet tehnyt sarjan reisi-ojennusta, tulee sarja pohjenostoja valitsemallasi tavalla perään.
Pohjenostot 2 x 15, 2 x 10

Reisikoukistus maaten tai istuen 1 x 15, 1 x 12, 1 x 9, 1 x 6 Kun olet tehnyt koukistus-sarjan, tulee sarja toista valitsemaasi pohje-liikettä perään.
Pohjenostot 1 x 12, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 8

Prässi, hacci tai etu/taka-kyykky 2 x 10, 2 x 8, 1 x 6, 1 x 12

Suorinjaloin maastaveto 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15

Lopuksi aerobista laitetta 15 min ja hyvä venyttely ainakin treenatuille lihas-ryhmille.


3 päivä (olkapäät, selkä, ojentajat, keskivartalo)

Punnerrus olkapäille (käsipainoilla, tangolla, koneessa) 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 12
Ylätalja niskaan tai rintaan, samoilla sarjoilla ja toistoilla kun olkapää-punnerrus. Liikkeiden sarjat tulevat vuorotellen, sarja punnerrusta ja sarja ylätaljaa.

Vipunostot sivulle (käsipainoilla, koneessa) 2 x 10, 2 x 8
Alatalja tai sitä vastaava selkäkone, taas samat sarjat ja toistot kuten edellä.

Vipunostot taka-olkapäille (käsipainoilla, taka-olkapää koneessa) 2 x 12, 2 x 10
Yhdenkäden käsipainosoutu tai sitä vastaava laite, taas samat sarjat ja toistot kuten edellä.

Push-down taljassa kulma tai suora tanko 2 x 12, 2 x 8
Jokaisen sarjan jälkeen 20 toistoa valitsemaasi vatsalihas-liikettä.

Kapeapunnerrus tangolla kulma tai suora / dippi 2 x 10, 2 x 6
Jokaisen sarjan jälkeen selän-ojennusta 20 toistoa valitsemallasi tavalla.

 

[Idris]

Mitä mieltä tästä ohjelmasta joka mulle rustattiin? Kaksijakoinen, koska se sopii hieman epäsäännölliseen elämänrytmiin paremmin. Välillä tulee nimittäin käytyä salilla peräkkäisinä päivinä. Treenejä tulee viikossa yleensä 3-4.

Treeni 1

Ylätalja
Penkki
Pystypunnerrus
Facepull
Hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus

Treeni 2
Kyykky
Jalkaprässi kapealla asennolla
SJMV
pohkeet seisten laitteessa
vatsat (Jalkojennosto penkillä)

 

[Kurpittaja]

Hyvä vai huono?

Ite alotin muutamia viikkoja sitten salilla käynnin ja tässä olisi vähän infoo. Etsin (muistaakseni) tältä sivulta eri ohjelmia tarkoitettuna aloittelijoille ja kasasin niistä itselle sopivan. Tein ohjelman jota muokkasin salilla käydessä hieman raskaammaksi ja sopivammaksi. Ohjelmani tarkoituksena ei siis välttämättä ole tehdä minusta "punttisikaa", vaan pitää yllä kuntoa, vaikka massaa voi tullakkin lisää, eikä tuo minua haittaa. Ohjelma tässä, sanokaa mitä mieltä olette ohjelmasta ja mitä parannuksia tekisitte?
1. päivä (kädet ja olkapäät)

4*15 Penkkipunnerrus kapealla otteella 30kg

4*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa 20 kg

4*12 Hauiskääntö suoralla tangolla 5kg ja tanko

4*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä vastaotteella 8kg

4*12 Niskantakaapunnerrus levytangolla 7,5kg ja tanko


2.päivä (jalat ja keskivartalo)

4*12 Jalkaprässi

4*15 Jalanojentajat laitteessa

4*15 Jalankoukistajat laitteessa

4*15 Vatsalihasrutistus

4*15 Selkäojennus


3. päivä (rinta ja selkä)

3*20 Ylätaljan vetoa eteen 30kg

3*12 Alataljalla vetoa 35kg

3*”max” Leuanveto

3*15 Penkkipunnerrus 30kg

3*15 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 10kg

 

[Sholva]

Ite alotin muutamia viikkoja sitten salilla käynnin ja tässä olisi vähän infoo. Etsin (muistaakseni) tältä sivulta eri ohjelmia tarkoitettuna aloittelijoille ja kasasin niistä itselle sopivan. Tein ohjelman jota muokkasin salilla käydessä hieman raskaammaksi ja sopivammaksi. Ohjelmani tarkoituksena ei siis välttämättä ole tehdä minusta "punttisikaa", vaan pitää yllä kuntoa, vaikka massaa voi tullakkin lisää, eikä tuo minua haittaa. Ohjelma tässä, sanokaa mitä mieltä olette ohjelmasta ja mitä parannuksia tekisitte?
1. päivä (kädet ja olkapäät)

4*15 Penkkipunnerrus kapealla otteella 30kg

4*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa 20 kg

4*12 Hauiskääntö suoralla tangolla 5kg ja tanko

4*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä vastaotteella 8kg

4*12 Niskantakaapunnerrus levytangolla 7,5kg ja tanko


2.päivä (jalat ja keskivartalo)

4*12 Jalkaprässi

4*15 Jalanojentajat laitteessa

4*15 Jalankoukistajat laitteessa

4*15 Vatsalihasrutistus

4*15 Selkäojennus


3. päivä (rinta ja selkä)

3*20 Ylätaljan vetoa eteen 30kg

3*12 Alataljalla vetoa 35kg

3*”max” Leuanveto

3*15 Penkkipunnerrus 30kg

3*15 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 10kg

Itse ainakin tykkään tehdä isot pääliikkeet ennemmin 5x5 tai 4x6 tai jotain sen suuntaista ja apuliikkeet 2-3 x 15-20. Eli pääliikkeet kuten ensimäisen päivän kapea penkki olisi vaikka 3x6 ja niskantaakse punnerrus 2x20.

ekalle päivälle olkapäille pystypunnerrus ja/tai vipunostot sivulle olisi hyvä lisätä.

Kakkos päivään mave ja/tai kyykky olisi hyvä lisä, samaten pohjekone. keskivartalo treenin siirtäisin pois jalkapäivästä kun tuppaa tulemaan pituutta treeniin.

 

[Ribosomi]

@Kurpittaja

Ei tuota ohjelmaa voi "raskaammaksi" sanoa.
Joku valmis ohjelma toimii varmasti paremmin

 

[Pipari]

Löysin toisesta ketjusta tämän 1-jakoisen ohjelman ja koska kukaan ei ollut kommentoinut sitä mitenkään, ajattelin kysellä täällä mielipiteitä siitä.

Treeni 1
Kyykky 3x
Penkki Kp 3x
Pystypunnerrus 3x
Viparit taakse 2x
Kulmasoutu 3x
Pohkeet seisten 2x
Ojentajat taljassa 2x
hauis Kp 2x
20x

Treeni 2
MAVE 3x
Penkki 3x
Pystysoutu 3x
Reiden ojennus 2x
Leuat leveäote 3x
Pohkeet istuen 2x
Dipit 2x
Hauis scotti 2x
20x

Treeni 3
Rive 3x
Vino penkki 2x
Pec Dec 2x
Pystypunnerrus 2x
Viparit sivulle 2x
Alatalja 2x
Leuat vasta 2x
Ranskalainen 2x
Prässi 2x
20x

Ei hajuukaan, mitä noi treenien lopussa olevat 20x tarkoittavat, mutta voisin arvailla, että vatsoja. Olen vetänyt 3-jakoista nyt suhteellisen kauan toistomäärejä vaihdellen vain ja ajattelin koklailla 1-jakoista. Löysin tämän ohjelman. Minua kiinnostaisi alkaa harjoittamaan etukyykkyä ja rinnalle vetoa myös. Jos tämä on teidän mielestänne toimiva ohjelma (en tosiaan paljoa tiedä 1-jakoisista), niin voisiko nuo liikkeet lisätä tuohon? Lisäksi mietin, että mikä toi 3.treenin ensimmäinen liike on "rive"? Kuullukkaan tuommoisesta.

- - - Updated - - -

Niin ja tosiaan, kopsasin tuon ohjelman vain suoraan sieltä toisesta keskustelusta, eli mitään toistomääriä sun muita en ole vielä miettinyt. Siinäkin asiassa kuuntelisin mieluusti kokeneempia.

 

[Ribosomi]

Rive eli rinnalleveto

Imo tuo ohjelma ei ole kovin hyvä. Liikkeitä on aivan liikaa.
Starting Strength (löytyy stickyistä) voisi olla hyvä sulle, kun vaihdat vaa maastavetopäivän takakyykyn etukyykkyyn. Rinnalleveto siinä onkin