Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Abble]

Tähän vastausta? Oletan ettei mitään pahasti vialla koska kukaan ei oo siitä huomauttanut

Tässä oma 4-jakoinen ohjelma jonka kokosin, kun 1 kk sitten alotin saliharrastuksen. Tähän mennessä toiminut hyvin, mutta olen miettinyt vaihtavani 5-jakoiseen.
Samalla kysymys: Onko 5-jakoista paras tehdä ma-pe ja la-su lepoa, vaiko niin, että esim. ke ja su lepoa?

Vatsoja teen joka treenin päätteeksi

MA - RINTA&HAUIS
Penkkipunnerrus 3x10
Cable crossover 3x10
Incline bench (joka toinen viikko tangolla ja jokatoinen käsipainoilla) 3x10
Dip 3x till failure
Hauiskääntö käsipainoilla 12x molemmilla käsillä, muutaman sekunnin tauko ja 6x yhdellä kädellä kerrallaan
Hauiskääntö suoralla tangolla 3x21 toistoa (7xalhalta keskelle+7xkeskeltä ylös+7x alhaalta ylös AKA. 21's)

TI - JALAT&POHKET
Kyykky 3x8
Pohkeita pohjekoneessa kunnes tuntuu polttoa, 5sek tauko ja uudestaan
Jalkaprässi 3x10
leg extension 3x10-15
leg curl 3x10

TO - SELKÄ
Kulmasoutu laitteella 3x10
Alataljasoutu 3x10
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Back extension 3x10
Ylätalja rinnalle 3x10

PE - OLKAPÄÄT&OJENTAJAT
Pystypunnerrus 4x10
Etunosto 3x10
Sivunosto kulmassa maaten 3x10
(punnerrus 2x failureen, lähinnä rintaa varten)
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pushdown (3x10 v-tangolla + 3x 10 köydellä)

(osa liikkeistä englanniksi koska kuulostaa luonnollisemmalta tai en tiedä suomenkielistä vastinetta)

EDIT: Niin ja lisättäköön vielä, että lauantaina on hill sprint day
Cardiota koitan muuten vetää 2x viikossa

 

[rasvis]

Tässä oma 4-jakoinen ohjelma jonka kokosin, kun 1 kk sitten alotin saliharrastuksen. Tähän mennessä toiminut hyvin, mutta olen miettinyt vaihtavani 5-jakoiseen.
Samalla kysymys: Onko 5-jakoista paras tehdä ma-pe ja la-su lepoa, vaiko niin, että esim. ke ja su lepoa?

Vatsoja teen joka treenin päätteeksi

Treenaa mieluummin vatsat ihan erikseen. 5-jakoisesta sanoisin että se mikä sopii sulle. Ei tuolla palautumisen kannalta ole juuri vaikutusta.

 

[rasvis]

jos vedät/kyykkäät jatkuvasti failuren rajamailla, tulee ongelmia.

Minkälaisia ongelmia? Milloin niitä alkaa tulla?

 

[eijuurimikää]

Vink vinkkiä?

Mitäs tähän voisi sanoa? 3 päivää reeniä, sit yks lepoo!
1. Rinta/ojentaja/vatsat - Penkki, vinopenkki, flyes maaten, taljasta tissiä ylhäältä/alhaalta, dippiä, niskan takaa käsipainolla, ylätaljasta ojentajaa, 15 min erilaisia vatsaliikkeitä.
2. Selkä/hauis - Maastaveto, leukoja, ylätaljaa ja alataljaa kumpaaki kaks liikettä (yhtenä kertana kaikki liikkeet leveenä, toisena kapeena), pullover ylätaljasta penkillä maaten, supersetti hauiskääntö/kapeat leuat, hammerit 7/7/7, alataljasta hauista.
3. Jalat/olkapäät - Kyykky, prässi, reidenkoukistus/ojennus, pohkeita, pystypunnerrus kässäreillä, pystysoutu, viparit, takaolkapäät, hartiat.

 

[rroosau]

En erikseen ala erittelemään sarjoja enkä liikkeitä muutenkaan kun edes tiedä näiden "oikeita" nimityksiä mutta 16v tytön (170/60) kolmijakoinen ohjelma kaikessa yksinkertaisuudessaan:

Day 1
Aeropic 30min
Jalat, pohkeet, pakarat
Vatsat

Day 2
Aeropic 30min
Rinta, ojentaja

Day 3
Aeropic 30min
Selkä, hauis
Vatsat

Sama ohjelma toistuu jatkuvasti, käyn siis salilla 4-5 kertaa viikossa riippuen onko tankotanssitreenejä mutta kuitenkin kaksi lepopäivää, onks se ok?
Lisäravinteina käytän vain Fightburn-rasvanpolttajaa ennen treeniä (tuo lisäboostia) ja Whey-80 "palautusjuomana".

 

[Pawetski]

En erikseen ala erittelemään sarjoja enkä liikkeitä muutenkaan kun edes tiedä näiden "oikeita" nimityksiä mutta 16v tytön (170/60) kolmijakoinen ohjelma kaikessa yksinkertaisuudessaan:

Day 1
Aeropic 30min
Jalat, pohkeet, pakarat
Vatsat

Day 2
Aeropic 30min
Rinta, ojentaja

Day 3
Aeropic 30min
Selkä, hauis
Vatsat

Sama ohjelma toistuu jatkuvasti, käyn siis salilla 4-5 kertaa viikossa riippuen onko tankotanssitreenejä mutta kuitenkin kaksi lepopäivää, onks se ok?
Lisäravinteina käytän vain Fightburn-rasvanpolttajaa ennen treeniä (tuo lisäboostia) ja Whey-80 "palautusjuomana".

Ihan perus jako kyl, mut mihis olkapäät hukku?
Eipä voi arvioida mitenkään kun ei tiiä mitä teet..

 

[Pawetski]

:whip:

Mitäs tähän voisi sanoa? 3 päivää reeniä, sit yks lepoo!
1. Rinta/ojentaja/vatsat - Penkki, vinopenkki, flyes maaten, taljasta tissiä ylhäältä/alhaalta, dippiä, niskan takaa käsipainolla, ylätaljasta ojentajaa, 15 min erilaisia vatsaliikkeitä.
2. Selkä/hauis - Maastaveto, leukoja, ylätaljaa ja alataljaa kumpaaki kaks liikettä (yhtenä kertana kaikki liikkeet leveenä, toisena kapeena), pullover ylätaljasta penkillä maaten, supersetti hauiskääntö/kapeat leuat, hammerit 7/7/7, alataljasta hauista.
3. Jalat/olkapäät - Kyykky, prässi, reidenkoukistus/ojennus, pohkeita, pystypunnerrus kässäreillä, pystysoutu, viparit, takaolkapäät, hartiat.

Rinnalle riittää kyllä ihan hyvin kolme liikettä, sillä riippuen missä asennossa väännät dippiä että miten paljon se ottaa rintaan.. tekisin vähemmän taljoja, koska teet kumminkin leukoja niin turha on tehdä liikaa ja selälle vois myös tehdä massaliikkeenä vaikka kulmasoutua tangolla, ylätaljassa vaihtelisin vetoja vuorotellen niskan taakse ja eteen. Ja kulmasoutu korvaa ihan hyvin tuon alataljan mutta välillä voit tehdä alataljaa eristävämpänä. Ja jaloille ei kyllä tarvii ojennuksii jos teet kyykkyä ja prässii. Koukistuksien tilalle sjmv tehokkaampi oikein tehtynä.. ja yks juttu vielä ranskalaisia viivoja voi käyttää niin on helpompi lukea.:D

 

[Elmox]

Suurin pirtein tälläsellä oon nyt tehny jonkun aikaa, käsipainoja ja tankoa aina vaihtelen päivän mukaan esim. penkki.

Maanantai:Rinta/hauis

3x8-10 Penkkipunnerrus kp
4x8-10 Vinopenkki kp
3x10-15 Ristikkäistalja/Vinopenkissä fliesit
3xFailure Dipit
4x8-10 Hauiskääntö tangolla
3x8-10 Scott hauis kp
3x8-10 Hauiskääntö istuen

Tiistai: Selkä

3x8-10 Ylätalja
4x8-10 Maastaveto
3x8-10 Tankosoutu
3x8-10 Käsipainosoutu
3x8-10 Selänojennus

Keskiviikko: Jalat

3x8-10 Takakyykky
3x8-10 Jalkaprässi
3xFailure Reindenojennus
3x15 Jalankoukistus
3x8-10 SJMV
100,50 Pohkeet seisoen
3x15 Doneky calf raises


Torstai: Olkapäät/ojentajat

4x8-10 Pystypunnerrus
3x8-10 Pystysout SS viparit sivuille
3x8-10 Viparit eteen (kaikkien mielestä turha, mutta teenpähän kuitenkin)
3x8-10 Viparit taakse
3x8-10 Ranskalainen punnerrus kp
4x8-10 Ojentajapunnerrus taljassa
3xFailure Dipit

Lauantai: Koko kropan jumppa

3x8-10 Maastaveto
3x8-10 Kyykky
3x8-10 Clean & Jerk
3x8-10 Leuanveto

 

[Player_One]

Kolmosiin perustuva perus voima ohjelma penkkiä varten

Miten toimisi käytännössä yksinkertainen ja raskas ohjelma penkkiä varten.

Penkkipunnerrus 3x3 x 80% -> Joka viikko pari kiloa lisää painoa.

Esim.

3x3 x 80%
3x3 x 83%
3x3 x 85%
Kevennetty viikko esim. 3x5 x 70%
3x3 x 88%
3x3 x 90%
3x3 x 93%
3x1 (maksimi testaus)
-> Ohjelma alusta uusilla % tai uusi ohjelma.

4 kpl apuliikkeitä joissa toistomäärät 6-15.

 

[Aapel]

Korjaa tää

Taustat:
Ikää yli 40, viisitoista vuotta sitten aktiivinen, nyt mukavuudenhaluinen läski. Viime aikoina vähän punttia (nyt max-tasolla penkki n. 100, kyykky n. 150, mave 120). Homma lähti liikkeelle G6:lla, kokeilin Starting Strenghtiä välillä, nyt kaksijakoinen tuntuu sopivan edes jotenkuten. Treenin kesto on noin 40 min/kerta. Salilla käytössä penkki, levytanko, vähän käsipainoja, mutkatanko, leuanvetotanko. Treeniä 3-4 kertaa viikossa. Isoja ongelmia polvissa ja vähän pienempiä alaselässä.
Viimeaikaisin ongelma on ollut palautuminen. Jos en tee kevyitä vanhusjumppapäiviä välissä, tuloksena on useita aivan jäätävän paskoja treenejä ja kipuilevia ranteita ja olkapäätä.

Nyt menee kaksijakoista:

1. Rinta, olka, ojentaja
Lämmittelyksi pystypunnerrusta, tempaisua, jne. tyhjällä tangolla + penkkiä pikkuhiljaa painoa lisäten ainakin 50-70 toistoa.
- penkki tai vinopenkki tangolla, 3x10, painot tavallisesti tasapenkissä noin 70% (=70-75 kg) maksimista, kerran kuukaudessa ykkösiä lähellä maksimia. (max-päivänä pyramidi 12x40 kg, 10x50 kg, 8x60g, 6x70kg, 4x80kg, 2x90kg, 1x100kgx3)
- flyes kp, 3x10
- vipunostot sivulle tai pystysoutu, 3x10
- pystypunnerrus tangolla eteen, 3x10 (sarjat lähelle failurea), painoa tuolloin n. 42-45 kg
- kapea penkki, 3x10, kuorma n. 50-60 kg
- ojentajapunnerrus istuen mutkatangolla pään takaa (voi tälle olla joku nimikin), 3x10

2. Jalka, selkä, hauis
Lämmittelyksi kyykkyjä ilman painoa, etunojapunnerruksia, mavea nousevilla painoilla alkaen tyhjästä tangosta vähintään 50, mielellään 70 toistoa.
- kyykky, 3x10, ei koskaan enempää kuin 80 % maksimista, eikä milloinkaan syvää kyykkyä.
- SJMV, 3x10, supervarovaista hinttailua tosi pienillä painoilla
- leuka, 3xmax, kuminauhalla avustettuna
- mave, 3x10, työsarjat useinmiten 60-90 kg:n kuormalla
- hauiskääntö mutkatangolla, 3x10
- hauiskääntö kp istuen, 3x10
- vatsat voimapyörällä + jumppapallon päällä

Kysymyksiä:
- Onko nyt hyväksyttävä se, että kevyitä päiviä on pakko viettää? Jos on, niin kuinka paljon ja kuinka kevyitä?
- Miten palautumista voi edistää? Vai voiko?
- Miltä näyttää liikearsenaali? Ideoita? Huomaa rajallinen välineistö.
- Riittääkö 3x10 työsarjoiksi? 4x10? 5x10?
- Ovatko nuo max-kokeilut tai failureen menemiset typeryyttä? Kannattaako yleensäkään mennä failureen saakka?

 

[teeshot]

No huh huh... mites saat tuon kaiken mahtumaan 40 minsaan!?

Vastauksia: ( mitä mulle tulee yhtäkkiä mieleen)
- juu, on pakko hyväksyä jos ei jaksa
- palautuminen tapahtuu levossa ja jonkinlainen lihashuolto / venyttely - tietty ravinnollakin merkitystä
- miksi ihmeessä leuanvedossa kuminauha apuna? Miksi hauiksille kaksikin eri settiä?
- miksei riittäisi - riippuu painoista ja alku/lämmittelysarjoista
- tottakai maximit täytyy joskus koettaa, että tietää missä mennään - failureen ei kaiketi kannata perus tavistreenaajan mennä

En oo asiantuntija, mutta korjailkoon viisaammmat enemmän....

 

[commando3]

Juuh elikkäs, reilun 1,5v tauon jälkeen pitäisi taas ruveta salilla käymään tositarkoituksella. G6 ei ole oma suosikkini, joten sillä en aikonut aloittaa. Ajan kuluksi suunnittelin omanlaiseni nousujohteisen treenin.

Treeni alkaa painoilla x ja sarjoina 3x5. Kun pystyn ylittämään viimeisen sarjan toistot kahdella (eli viimeinen sarja on 7 toistoa) lisään jokaisen sarjan toistojen määrää yhdellä toistolla tai niin monella että on taas raskasta. Ja tämä jatkuu aina 12 toistoon asti, eli viimeiset sarjat ovat 3x12. Viimeisen ylityksen jälkeen lisätään painoa siten että 3x5 tuottaa hommia.

Ohjelma olisi perus kaksijakoinen Ma-Ti-To-Pe, missä Ma-To: rinta, hauis, ojentajat, olkapäät ja yläselkä. Ti-Pe: reidet, vatsat, ja alaselkä, kuitenkin siten, että tiistaina kyykky olisi raskas ja mave kevyt ja perjantaina päinvastoin.

Sitten kysymyksiin: voiko edellä mainittua ohjelmaa tehdä ns. joka päivänä "täysillä" eli jako ei ole kevyt-raskas, vaiko pitääkö se kaksijakoisessa mennä noin?
Toimiiko tuo 3x5 ja siitä ylöspäin, vai pitääkö painon ja toistojen muutos tapahtua päinvastaisessa järjestyksessä, kuten http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/32394-faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/ ketjussa neuvotaan?
Pitäisikö lihasryhmiä siirtää päivältä toiselle?

Polte on kova lähteä salille, mutta tuskaa tuottaa aina se, että mitä sinne oikeasti kannattaa mennä tekemään, kun neuvoja on yhtä paljon kuin neuvojia.

-Petrus

 

[Unlimited]

En enää ihan aloittelija ole, mutta uusi ohjelma käytössä, joten varmistusta toimivuudelle ei tekisi pahitteeksi. Kyseessä siis kaksijakoinen veto- ja työntyöjaolla. Kaikille liikkeille 3 sarjaa.

Työntöpäivä
Penkkipunnerrus (joskus 2-4 toiston voimasarjoja, joskus kevyempiä 6-8)
Käsipainopenkki (8-10)
Jalkaprässi (6) - Kyykkyjä sillon kun polvet sallii
Smith-punnerrus istuen (n. 6)
Military press (8-10)
Kapea penkki tai vastaotepenkki kapealla otteella (6-10)
Push down (10-15)
Reiden ojennukset (n. 10)
Pohjenostot istuen (n. 20)
Loppuun pumpitteluliike kaikille lihasryhmille paitsi jaloille, jaksamisen mukaan eli välillä jää väliin, yleensä 1-3 sarjaa.

Vetopäivä
Maastaveto (5)
Kulmasoutu (8-10)
Ylätalja (8-10)
Alatalja (8-10)
Ylätalja kapealla V-tangolla (8-10)
Olankohautukset superina ensin smithissä, sitten käsipainoilla.
Hauiskäännöt tangolla tai käsipainoilla (8-10)
Hammerkäännöt (10-12)
Reiden koukistukset (n. 10)
Hauiksille ja yläselälle pumppia, taas fiiliksen mukaan.

Ehkä ainoa ongelma mitä itelle on tullut vastaan on työntöpäivän kesto, joten rupeaa ojentajatreenissä olemaan puhti loppu, kuitenkin ojentajissa sen verran parantamisen varaa että niihin saisi keskittyä vähän enemmänkin. Toisaalta tuleepa siinä sen verran epäsuoraa rasitusta tisseiltä ja olkapäiltä ettei ehkä tarvii hirveesti huolehtia.

 

[covercars]

Pistänpä tämän tännekin kun en aiemmin tällaista topikkia huomannut, löytyy siis jo treenipuolelta G6 topikista mutta katsotaan jos täältä tavottaisi enemmän vastaajia:

Vuoden verran on tullut enemmän ja vähemmän käytyä salilla, eli sellainen peruskunto löytyy. Nyt vuoden loppuun asti ehdin käymään vain 3krt viikossa salilla (huono selitys, mutta tällä nyt mennään) ja ajattelin tällaisella yksijakoisella ohjelmalla sen toteuttaa, jotta tulisi enemmän kuin kerta viikkoon tehtyä samaa lihasryhmää. Ensivuoden alussa mahdollisesti siirtyminen 3-jakoiseen ohjelmaan, jonka teen kaksi kertaa viikossa, tai sitten jotain ihan muuta, katsotaan sitä myöhemmin uudelleen. Ja mikäli tämä ohjelma tuntuu hyvältä niin ei toki ole kiire vaihtaa pois.

Tällainen "monipuolistettu" versio Golden Sixistä on ollut mietinnän alla jokusen päivän verran. Eli ma, ke, pe salipäivät ja reeni tähän tyyliin:

1. Kyykky/maastaveto
Joka toinen kerta takakyykky ja joka toinen kerta mave. Ajattelin että kolmena päivänä viikossa kyykkyä on sen verran paljon, että joka toisen kerran tuosta voisi panostaa enemmän selkään. Eli joka toinen viikko 2 samaa reeniä (ma ja pe).

2. Penkki/vinopenkki
Sama tyyli jatkuu, joka toinen kerta normaalina penkkinä ja joka toinen kerta vinopenkkinä. Vinopenkin tekisin käsipainoilla.

3. Leuanveto leveällä myötäotteella/kulmasoutu
Taas sama homma, vuorokerroin. Kumman kanssa muuten kannattaa tehdä leuat, kyykyn vai maven (mikäli sillä on merkitystä)?

4. Pystypunnerrus
Teen tämän edestä koska niskan takaa ei oikein tunnu hyvältä itselle. Esim maanantaina laitteessa, keskiviikkona käsipainoilla penkillä istuen, perjantaina tangolla seisten.

5. Hauiskääntö
Hauiskääntöpenkissä mutkatangolla, mahdollisesti välillä myös taljassa ja loppuun pudotussarja tms.

6. Vatsat
Mahdollisimman monipuolisesti. Jalkojen nostoja, istumaannnousuja, vatsarutistuksia yms.


Sarjamäärinä ajattelin pitää aina 3 (poislukien vatsat joita fiiliksen mukaan enemmän). Toistomääriä ajattelin vaihdella siihen tyyliin, että sillä viikolla kun tekee kaksi kertaa saman liikkeen niin maanantain reenissä 10 toistoa ja perjantain reenissä 6 toistoa. Keskiviikon reenissä 8 toistoa.

Pohkeita ajattelin tehdä muutaman sarjan pääsarjojen välillä, esim joka toisessa reenissä. Muita ylimääräisiä liikkeitä en ole suunnitellut tekeväni. Olisiko tarvetta lisätä jotain? Reeni kuitenkin olisi tarkoitus pitää noin tunnin mittaisena ja suht simppelinä.


Kuulostaako suunnitelma aivan älyttömältä? Menee toki alkuperäisestä Golden Sixistä paljon sivuun, mutta jotenkin tuntuu että täysin sama reeni ja samat toistomäärät 3 kertaa viikossa on liikaa itselleni. Siksi tavoite oli vähän edes monipuolistaa ohjelmaa, säilyttämällä kuitenkin suhteellisen yksinkertainen perusrakenne. Palautetta otetaan vastaan avoimin mielin. Missä menee mahdollisesti pieleen, mitä kannattaisi muuttaa? Sen verran alkutekijöissä on vielä kuntosaliharrastus, että varmasti jotain korjattavaa löytyy. Kiitos etukäteen vastaajille!

 

[teeshot]

covercarsille: kannattaa tutustua etukyykkyyn, hyvä artikkeli super-sets.com TSEKKAA

 

[Stickk]

Alkaa kaksijakoinen maistua jo hieman puulta, ja tekisi mieli siirtyä kolmijakoiseen. Tarkoitus siis vetää 3xtreeni /vko, jolloin joikainen treeni tulisi vedettyä kerta viikkoon. Miltä tälläinen runko näyttäisi?

Treeni1: Rinta ja kädet

4x6 Penkkipunnerrus
3x8 Vinopenkki
3x10 Pec-Deck
Kädet supersettaan;
Scott-hauiskääntö+ranskalainen punnerrus 3x8
Hauis kp+ojentajat ylätaljassa "köydellä" 3x8
Hauis ylätaljassa tangolla+ojentaja tangolla 3x8

Treeni2: Jalat
Kyykky 3x7
Askelkyykky 3x8
Ojentajat+koukistajat 3x10
Pohkeet istuen 4x10
Vatsat

Treeni3: Selkä ja olkapäät
Leuat 3xmax
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Pystysoutu 3x8
Mave 3x6
Pystypunnerrus 3x10
Takaolkapäät 3x10

 

[Unlimited]

Treeni3: Selkä ja olkapäät
Leuat 3xmax
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Pystysoutu 3x8
Mave 3x6
Pystypunnerrus 3x10
Takaolkapäät 3x10

Muuten näyttää IMO hyvältä, mutta jos nuo on järjestyksessä niin tekisin maven ekaksi, kuitenkin se on "tärkein" ja rankin noista, ja lisäisin ainakin 1 olkapääliikkeen, vaikkapa viparit sivuille.

 

[nahkasäkki]

Alkaa kaksijakoinen maistua jo hieman puulta, ja tekisi mieli siirtyä kolmijakoiseen. Tarkoitus siis vetää 3xtreeni /vko, jolloin joikainen treeni tulisi vedettyä kerta viikkoon. Miltä tälläinen runko näyttäisi?

Treeni1: Rinta ja kädet

4x6 Penkkipunnerrus
3x8 Vinopenkki
3x10 Pec-Deck
Kädet supersettaan;
Scott-hauiskääntö+ranskalainen punnerrus 3x8
Hauis kp+ojentajat ylätaljassa "köydellä" 3x8
Hauis ylätaljassa tangolla+ojentaja tangolla 3x8

Treeni2: Jalat
Kyykky 3x7
Askelkyykky 3x8
Ojentajat+koukistajat 3x10
Pohkeet istuen 4x10
Vatsat

Treeni3: Selkä ja olkapäät
Leuat 3xmax
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Pystysoutu 3x8
Mave 3x6
Pystypunnerrus 3x10
Takaolkapäät 3x10

Jalkajumppa näyttää vähän löysältä viikon kierrolle, mun makuun. Ota vaikka prässi tai hackkyykky 3x10, ojennukset tai koukistuksen tilalle ja näitähän voi vuorotella joka toinen viikko.

Selkäjumppaan taljoille pidemmät sarjat 10-15 (makuasia) ja kulmasoutu tangolla tai kässäreillä mukaan. Olkapäille viparit mukaan niin saa sivudeltsitkin suoraa osumaa. Tuota mavea ei ole mikään pakko tehdä ekana, mutta jokseenkin suositeltavaa.

 

[rasvis]

Treeni1: Rinta ja kädet

4x6 Penkkipunnerrus
3x8 Vinopenkki
3x10 Pec-Deck
Kädet supersettaan;
Scott-hauiskääntö+ranskalainen punnerrus 3x8
Hauis kp+ojentajat ylätaljassa "köydellä" 3x8
Hauis ylätaljassa tangolla+ojentaja tangolla 3x8

Treeni2: Jalat
Kyykky 3x7
Askelkyykky 3x8
Ojentajat+koukistajat 3x10
Pohkeet istuen 4x10
Vatsat

Treeni3: Selkä ja olkapäät
Leuat 3xmax
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Pystysoutu 3x8
Mave 3x6
Pystypunnerrus 3x10
Takaolkapäät 3x10

Mun makuun tossa on liikaa ja liian lyhyitä sarjoja, mutta se nyt ei sinänsä mikään virhe ole.
Leuat ja ylätalja on saman liikkeen hieman eri variaatioita, joten en näe järkeä tehdä molempia.
Maven jättäisin kokonaan pois. Tämä sillä oletuksella, että teet kyykyn kovaa. Alaselkä voi olla aika jumissa vielä selkätreenin aikaan. Lisäksi tuo mave kannattaa tosiaan tehdä treenin alussa jos sen meinaat tehdä.

 

[Oselot1990]

1. päivä (kädet ja olkapäät)

3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3*12 Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä vastaotteella
3*12 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

3*12 Jalkaprässi
3*15 Jalanojentajat laitteessa
3*15 Jalankoukistajat laitteessa
3*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
3*15 Selkäojennus

3. päivä (rinta ja selkä)

3*12 Ylätaljan vetoa eteen
3*12 Alataljalla vetoa
3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
3*12 Penkkipunnerrus
3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Eli mitä mieltä olette tästä ohjelmasta? Tuleeko esimerkiksi 1. päivänä liikaa suorituksia ojentajille ja hauiksille?

Kiitoksia etukäteen vastauksistanne!