Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Pawetski]

1. päivä (kädet ja olkapäät)

3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3*12 Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä vastaotteella
3*12 Niskantakaapunnerrus Smith-koneessa penkillä

2.päivä (jalat ja keskivartalo)

3*12 Jalkaprässi
3*15 Jalanojentajat laitteessa
3*15 Jalankoukistajat laitteessa
3*25 Pohjelihakset istuen laitteessa
3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
3*15 Selkäojennus

3. päivä (rinta ja selkä)

3*12 Ylätaljan vetoa eteen
3*12 Alataljalla vetoa
3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
3*12 Penkkipunnerrus
3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Eli mitä mieltä olette tästä ohjelmasta? Tuleeko esimerkiksi 1. päivänä liikaa suorituksia ojentajille ja hauiksille?

Kiitoksia etukäteen vastauksistanne!

Ei tule voisit lisätä vielä viparit sivuille niin sais sivu olkapäät hittii.. ja itse tekisin olkapäät eka. Ja selkäpäivää muuttaisin niin että ylätaljan vaihtaisin kulmasoutuun tangolla, sillä leuanveto korvaa tuon ylätaljan ja leuanveto ensin.

 

[Pulakki]

Saliohjelma

Moron,

aattelin tänne heittää oman ohjelmani mitä olen nyt muutaman viikon ajan tehny. Oli pitkä tauko treenaamisesta ja nyt taas sain motivaatiota alkaa treenaamaan.

Tiistai: Jalat ja Keskivartalo

Jalat:

Jalkaprässi 3 x 8-12 toistoa
Reidenojennukset 3 x 10-12 toistoa
Takakyykky 3 x 10 toistoa
(Maastaveto) 3 x 8 toistoa
(Pohkeet)

Vatsat:

Vatsarutistus laitteessa 3 x 15 toistoa

Vartalon sivutaivutus käsipainolla 3 x 15 toistoa


Torstai: Selkä,Olkapäät ja Ojentajat

Selkä:

Moottorisaha 3 x 10 toistoa
Ylätalja 3 x 12 toistoa
Vaakasoutu 3 x 12 toistoa

Olkapäät:

Pystysoutu 3 x 12 toistoa
Vipunostot eteen+ylöspunnerrus 3 x 10 toistoa
Pystypunnerrus laitteessa 3 x 12 toistoa

Ojentajat:

Ranskalainen punnerrus 3 x 10 toistoa
Ojentajat taljassa 3 x 10 toistoa

Lauantai: Rinta ja Hauis

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 10 toistoa
Levitykset 3 x 10 toistoa
Ristikkäistalja 3 x 10 toistoa

Tähän lisäksi aerobista.
Maanantaisin salibandyä 1h
Keskiviikkona 40-50min lenkki
Perjantaina Jääkiekkoa 1h

Sunnuntai lepoa.

Mitäs sanotte? Mitä lisäyksiä? Mitä voisi tehdä toisin?

 

[Pawetski]

Takakyykky ekaks jalkapäivään, maastaveto selkäpäivälle ja selkäpäivään joku massaliike esim. Kulmasoutu tangolla. Itse tekisin olkpäätreenis eka pystärin. Voit vaihdella tuota penkipunnerrusta käsipainoilla myös tangolla tehtäväks ja myös vinopenkkiä voit kokeilla. Muuta en nyt keksi..

 

[Pulakki]

Takakyykky ekaks jalkapäivään, maastaveto selkäpäivälle ja selkäpäivään joku massaliike esim. Kulmasoutu tangolla. Itse tekisin olkpäätreenis eka pystärin. Voit vaihdella tuota penkipunnerrusta käsipainoilla myös tangolla tehtäväks ja myös vinopenkkiä voit kokeilla. Muuta en nyt keksi..

Itseasiassa oon tehnykki tota kulmasoutua silloin tällöin, unohtu listasta. Penkkipunnerrusta en ajatellu enään tehdä (koskaan), en tykkää.

Kiitos vinkeistä!

 

[Tope]

Tässä on itse tekemäni 2-jakoinen. Pohjan olen ottanut foorumilta ja muokkaillut nyt täältä oppimieni tietojen mukaan, ja sen mukaan mitä liikkeitä haluan tehdä.

Progressiota aion tehdä vain niin, että lisään mahdollisimman usein sen 2.5 kg tankoon, mutta en joka kerta. Kommentoikaa, ja kertokaa mikä on väärin tässä. Käyn luultavasti neljästi viikkoon tällä salilla, tai sitten joka toinen päivä eli koko kierto läpi kahdeksassa päivässä.


1. Reidet, kädet, vatsat ( toistot 4 - 6 )
- Takakyykky 2 x
- Prässi 2 x
- Reiden koukistus 3 x
- Ranskalainen 2 x
- Hauiskääntö tanko
- Vatsat koneessa

1. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet ( toistot 4- 6 )
- Mave 2 x
- Leunveto/kulmasoutu 2 x
- Penkkipunnerrus 2 x
- Vinopenkki kp 2 x
- Pystypunnerrus tanko 2 x
- Viparit sivulle 3 x
- Pohkeet seisten 4 x

2. Reidet, kädet, vatsa ( toistot 6 - 12 )
- Takakyykky 2 x
- Jalkaprässi 2 x
- Reisikoukistus 3 x
- Pushdown/kapea penkki 2 x
- Hauiskääntö kp 2 x
- Voimapyörä 2 x

2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
- Kulmasoutu kp 2 x
- Ylätalja leveä vastaote 2 x
- Penkkipunnerrus 2 x
- Vinopenkki smith 2 x
- Viparit taakse 2 x
- Pystypunnerrus kp 2 x
- Pohkeet istuen 4 x

Pitäisikö ekaan reisitreeniin vaihtaa takareisiliikkeeksi SJMV? Ja jos mitään muita ehdotuksia on niin kertokaa. Ei tämän nyt ihan huono luulisi olevan?

 

[Paroni55]

Käyn 4 kertaa viikossa kaksijakoisella:

maanantai ja torstai: Mave, Kyykky ja ylätalja (välillä ala) 3 sarjaa kutakin, noin 10 toistoa.

tiistai ja perjantai: Penkki, hauiskäännöt, ojentajat taljalla ja lopuksi yleensä nyrkkeilysäkkiä. Näitäkin 3 sarjaa kutakin. Vatsat vedän niinä päivinä kun sopivalta tuntuu. Aerobinen liikunta jäänyt vähemmälle.

Olen nyt muutaman kuukauden käynyt näin ja tulokset ovat nousseet.

Mielipiteitä/ parantamisen varaa?

 

[Paatse]

Morjesta,

Kysymys 2-jakoiseen ohjelmaan liittyen ja maven sijoituspaikkaan. Ohjelma on seuraava:

Ma,To: ( / = eli teen liikkeet vuorokerroin ma, to)
Penkki/Vinopenkki kp
Leuat
Kulmasoutu
Pystypunnerrus/Viparit
Hausikääntö kulmatangolla/Keskitetty hauiskääntö käsipainolla
Ranskalainen punnerrus

Ti,Pe:
Takakyykky
Pohkeet
Mave
Reiden ojennus
Takareiden koukistaja

Vatsoja ja epäkkäitä tulee treenattua sen mukaan miten voimia on jäljellä treenin jälkeen, usein kuitenkin 2x viikossa molemmat liikkeet. Tiedän että takakyykyn ja etukyykyn välillä voisi vaihdella Ti/Pe, mutta etukyykkytekniikkani ei ole vielä riittävä täysipainoiseen treenaamiseen. Kuntosalia teen tällä hetkellä kotisalilla, käytössä olevat laitteet: penkkipunnerrus penkki, reidenojennus/koukistus laite (kiinni penkissä), säädettävä irtopenkki, kulmatanko (7kg), levypainot, levypainotanko, perustanko (9kg), säädettävät käsipainot.

Ideana siis Ma, To: Yläkroppa. Ti, Pe: Alakroppa. Kannattaisiko mave olla yläkropan vai alakropan päivillä (Itsellä kun mave tuntuu ottavan sekä selkään että jalkoihin)? Esimerkiksi vaihtamalla tiettyjä liikkeitä päittäin ettei yhden päivän rasitus nouse liian suureksi? Laskentaanko mave ala vai yläkropan liikkeeksi? Miltä ohjelma muuten näyttää käytettävissä olevilla laittella?

Tällä hetkellä Ti/Pe rasitus tuntuu korkeammalta kuin Ma/To.

Kiitoksia vastauksista.

 

[Image]

Olen käynyt parin vuoden ajan satunnaisesti salilla, mutta nyt aloitin pari viikkoa sitten käymään säännöllisesti. Starting strenghtiä tuli joskus väännettyä. Eli turha ehdottaa sitä. Miten muuten aerobinen taustalle että saisi hiukan rasvaa poltettua? Ja mite mieltä olette tästä ohjelmasta?

1. päivä

Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 3 x 8-10

Kädet
Hauiskääntö tangolla 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 8-10
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
Rannekääntö 3 x 10

2. päivä

Selkä

Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Selkäojennus 3 x 8-10
Sj mave 3 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12

Olkapäät

Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15


3. päivä

Vatsalihakset

Vatsarutistukset 3 x 10-12
Vatsalihakset penkissä 3 x 12
Vartalon kierrot 3 x 12

Jalat

Kyykky 2 x 15, 3 x 8-10
Reisiojennus 3 x 8-10
Reisikoukistus 3 x 8-10
Pohjenousu 3 x 8-10

 

[Image]

Olen käynyt parin vuoden ajan satunnaisesti salilla, mutta nyt aloitin pari viikkoa sitten käymään säännöllisesti. Starting strenghtiä tuli joskus väännettyä. Eli turha ehdottaa sitä. Miten muuten aerobinen taustalle että saisi hiukan rasvaa poltettua? Ja mite mieltä olette tästä ohjelmasta?

1. päivä

Rintaplaaplaaplaa

Oisko tää sittenkin parempi näin päin?

Ma

Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 3 x 8-10

Vatsalihakset

Vatsarutistukset 3 x 10-12
Vatsalihakset penkissä 3 x 12
Vartalon kierrot 3 x 12

Selkä

Kulmasoutu tangolla 3 x 8-10
Selkäojennus 3 x 8-10
Sj mave 3 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8-10

Ke

Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

Jalat
Kyykky 2 x 15, 3 x 8-10
Reisiojennus 3 x 8-10
Reisikoukistus 3 x 8-10
Pohjenousu 3 x 8-10

Kädet
Hauiskääntö tangolla 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 8-10
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
Rannekääntö 3 x 10

ja perjantaina alusta

 

[Ribosomi]

Käyn 4 kertaa viikossa kaksijakoisella:

maanantai ja torstai: Mave, Kyykky ja ylätalja (välillä ala) 3 sarjaa kutakin, noin 10 toistoa.

tiistai ja perjantai: Penkki, hauiskäännöt, ojentajat taljalla ja lopuksi yleensä nyrkkeilysäkkiä. Näitäkin 3 sarjaa kutakin. Vatsat vedän niinä päivinä kun sopivalta tuntuu. Aerobinen liikunta jäänyt vähemmälle.

Olen nyt muutaman kuukauden käynyt näin ja tulokset ovat nousseet.

Mielipiteitä/ parantamisen varaa?

Onhan toi aivan hölmö. Ota suosiolla joku valmis 2-jakoinen ohjelma käyttöön.
Tulokset nousevat kyllä alussa ohjelmalla kuin ohjelmalla (mikäli aloittelija olet), mutta kannattaa alusta alkaen treenata tasapainoisesti ja kunnon ohjelmalla.

 

[Antsukka]

Oisko tää sittenkin parempi näin päin?

Ma

Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 3 x 8-10

Vatsalihakset

Vatsarutistukset 3 x 10-12
Vatsalihakset penkissä 3 x 12
Vartalon kierrot 3 x 12

Selkä

Kulmasoutu tangolla 3 x 8-10
Selkäojennus 3 x 8-10
Sj mave 3 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8-10

Ke

Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

Jalat
Kyykky 2 x 15, 3 x 8-10
Reisiojennus 3 x 8-10
Reisikoukistus 3 x 8-10
Pohjenousu 3 x 8-10

Kädet
Hauiskääntö tangolla 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 8-10
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
Rannekääntö 3 x 10

ja perjantaina alusta

En näe ohjelmaasi kovin järkevänä, jako on todella epätasainen.

 

[Image]

Millanen jako ois parempi?

 

[nahkasäkki]

Millanen jako ois parempi?

Rinta/Selkä, Jalat, Räpylät.

Rinta: ok liikkeet
Selkä: Joku ylhäältäpäin veto mukaan kuten leuat ja/tai ylätalja. Mavea pari sarjaa myös.
Olkapäät: ok
Jalat: Ottaisin selkäpäivästä sjmv:n tähän paikkaan, muuten ok. Voit myös vaihdella etu- ja takakyykkyä.
Räpylät: Ojentajille lisää settiä esim. kapea pena, vastaote pena, tai sitten 1-2 sarjaa lisää ranskikseen ja muutama sarja pushdownia päälle.

e. rannekäännöt on mun mielestä vitun turhia, vähän sama kuin jotkut kohautukset.

 

[Image]

Muuntelin vähän tätä vielä kun oli toisella päivällä 9 liikettä ja toisella 15.. Minkäslainen tää on?

PERUS


1. päivä

Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 3 x 8-10

Vatsalihakset

Vatsarutistukset 3 x 10-12
Vatsalihakset penkissä 3 x 12
Vartalon kierrot 3 x 12

Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

Ojentajat

Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
Kapea penkki 3 x 8-10
Kickbacks 3 x 8 - 10


2. päivä

Selkä

Kulmasoutu tangolla 3 x 8-10
Selkäojennus 3 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8-10
Maastaveto 3 x 8-10
Leuanveto 3 x max (ei mene montaa)

Jalat
Kyykky 2 x 15, 3 x 8-10
Reisiojennus 3 x 8-10
Reisikoukistus 3 x 8-10
Sj mave 3 x 8-10
Pohjenousu 3 x 8-10

Kädet
Hauiskääntö tangolla 3 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 3 x 8-10

Ja auttakaa vielä tuossa jaossa että miten menee ja onko käsillä tarpeeksi liikkeitä?

 

[nahkasäkki]

Selän ojennuksen tilalle vaikka mave 3x5. Sä löydät sen itselles sopivan jaon vain kokeilemalla, ne ketkä sanoo et rintaa ja selkää ei vois treenata samassa puhuu suuren luokan paskaa, kumpikaan ei häiritse toista. Tein tuossa eilen oman selkä/rinta setin:

Mave 5x5
Kulmasoutu 5x8
Ylätalja 3x12
Alatalja 3x12

Vinopena kp 5x6
Pena 4x8
Flyes 3x15

Enkä mä tähän kuollut. Jos tekisin esim. rinnan ja vaikka oikkarit samassa niin molemmat syö ainakin mulla niin paljon tehoja ettei treeneisä tuu mitään. Sama homma selkä+hauberi kombolla.

Kertaukseksi:

Ma: Selkä/Rinta
Ke: Jalat
Pe: Kädet

tai sitten ihan miten parhaalta tuntuu. Vatsoja voit veivata vaikka sitten yhtenä erillisenä päivänä viikossa esim. lihashuollon yhteydessä.

e. ota ton kickpäksin (mikälie) tilalle pari sarjaa pushdownia.

- - - Updated - - -

Ja auttakaa vielä tuossa jaossa että miten menee ja onko käsillä tarpeeksi liikkeitä?

Ihan pätevät liikeet, mutta sä kuolet tuossa tokana päivänä tai et ainakaan täydellä teholla pysty viemään läpi. Treenaat kaksi suurin lihasryhmää samana päivänä, ei näin.

 

[Image]

Onko noita liikkeitä sitten liikaa kun normaalisti tuntuu olevan viikossa jotain 15 liikettä ja tuossahan on yli 20?
Ja pitää muokata vielä vähän :P

entäs saisko tuohon perjantaille laitettuu vielä uuelleen vaikka selän tai rinnan?

 

[nahkasäkki]

Alkaa vaikuttaa siltä että olis parempi aloittaa ihan perus 1-jakoisella jolla liikkeet ja liikeradat tulee tutuiksi Ei sillä liikemäärällä ole sinänsä merkitystä vaan sillä mitä siellä tekee.

 

[Image]

Kyllä liikeradat ja liikkeet on tuttuja mutta ohjelmat on vähän vaikeita kun kotona treenaan. Käytössä kyykkyteline, selkä/vatsapenkki, penkki, käsipainoja, reiden koukistus ja ojennus laite, tasapenkki... oisko sit mitään hyvää 2 jakoista ohjelmaa, joka painottus vapaa painoille? melkein kaikkiin tungettu joku ala- tai ylätalja mukaan :face:

E. elaston 2 jakoinen vapaa painoilla?

 

[Pawetski]

Kyllä liikeradat ja liikkeet on tuttuja mutta ohjelmat on vähän vaikeita kun kotona treenaan. Käytössä kyykkyteline, selkä/vatsapenkki, penkki, käsipainoja, reiden koukistus ja ojennus laite, tasapenkki... oisko sit mitään hyvää 2 jakoista ohjelmaa, joka painottus vapaa painoille? melkein kaikkiin tungettu joku ala- tai ylätalja mukaan :face:

E. elaston 2 jakoinen vapaa painoilla?

Korvaat kyseiset taljat leuanvedolla otteita vaihdellen ja kulma soutua tangolla ja käsipainolla.

 

[Image]

Entäs kun elaston 2 jakosessa on sekä jalkaprässi ja kyykky eri päivillä niin millä korvaan prässin?