- Liittynyt
- 18.2.2013
- Viestejä
- 15
Viparit taakse jätän pois..
Vinopenkkiä ei VIELÄ löydy salilta missä käyn (palokunta) joten käsipainoilla varmaankin täytyy tehdä
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
Viparit taakse jätän pois..
Vinopenkkiä ei VIELÄ löydy salilta missä käyn (palokunta) joten käsipainoilla varmaankin täytyy tehdä
- Liittynyt
- 28.4.2013
- Viestejä
- 282
Mikä tossa muuten mättää sun mielestä?
Siinä oon samaa mieltä, että aloittelijalle ehdottomasti pienempijakoinen aluksi.
- Liittynyt
- 28.10.2013
- Viestejä
- 68
Morjesta morjesta. Ekaa kertaa vaivauduin itse tänne tekemään tunnuksen, kun yleensä keränny parhaat vinkit serkun suodattamana.
Elikkäs varusmieheksi 2015 tammikuussa ja ajattelin sitten tehdä tuolla marsmars.fi ilmaisen ohjelman, mutta en ole suoraan sanottuna erityisen tyytyväinen... Vaikka coopperin tulos ei päätä huimaa, niin en silti usko että noin laiskalla ohjelmalla kannattaa tehdä... Ei ainakaan mitään pelkoa että hengissä intistä selviää, jos tuommoisen jälkeen sinne painelee nokka pystyssä...
Ohjelma pääpiirteittäin:
Keskiviikkona olis 30min kävelyä ja torstaina 15min lihaskuntotreeni. Kolmantena viikkoma lihaskunto pidentyy kahteenkymmeneen minuuttiin. Samaa yhden lenkin ja yhden lihaskunnon viikkoa jatketaan, kunnes neljäntenä viikkona otetaan toinen 20minlihaskuntoa viikkoon. Kuudentena viikkona kävelylenkki pitenee varttilla eli 45min. Viikolla 8 toinen lihaskunto kerta pidennetään 30 minuuttiseksi ja viikolla 9 molemmat kestävät 30 minuuttia. Tästä ohjelma ei enään mene rankemmaksi vaan tällä jatketaan loppuun asti eli tuommoinen 12 viikon setti...
Luulen että maitojuna kutsuu, jos tuommoisilla pohjilla menen sinne, eli olisiko parempia tarjouksia? Käyn salilla maanantaisin ja perjantaisin, yleensä 5min juoksumattoa, 5min sellaista käsipyörää ja 5min kuntopyörällä tai toistamiseen juoksumattoa. Sitten vatsalihaskoneella 40kg painolla 50 toiston sarja, jalkaprässiä satasen painoilla 10+10, selkälihaksia kehon painolla (jota pitäis saada alemmaks, 110kg) 15+10, penkkiä 20kg painolla 25+15+10, yleensä myös jotain muuta halujen mukaan, mutta nuo on ne mitkä aina tulee tehtyä. Lisäksi hauiskääntöä kotona 11,5kg painolla ehkä noin 150 toistoa viikossa, pisimmillään 15 sarjana. Tyttöystävällä myös koira jota olen mukana lenkittämässä vähintään kerran päivässä, lenkit vaihtelevat sään mukaan kahden ja neljän kilometrin välillä.
Ennen salia yleensä välipalaksi komioleipä tai kanawrap, salilla proteinipatukka ja kotosalla päivästä riippuen jotain, aika perus heittää 1,5 litraa rasvatonta maitoa naamaan alta kymmenen minuutin ja ravata vessassa loppu ilta, niin saa siinäkin mukavasti liikuntaa, kun juoksee koneen ja pöntön väliä.
Eli parannusehdotuksia? Parannettavaa varmaan paljonkin.... Tavoitteena siis inttikunto, eikä haittaa vaikka ohjelmalla minusta tulisi baarin kuumin ja seksikkäin jäbä.
Elikkäs varusmieheksi 2015 tammikuussa ja ajattelin sitten tehdä tuolla marsmars.fi ilmaisen ohjelman, mutta en ole suoraan sanottuna erityisen tyytyväinen... Vaikka coopperin tulos ei päätä huimaa, niin en silti usko että noin laiskalla ohjelmalla kannattaa tehdä... Ei ainakaan mitään pelkoa että hengissä intistä selviää, jos tuommoisen jälkeen sinne painelee nokka pystyssä...
Ohjelma pääpiirteittäin:
Keskiviikkona olis 30min kävelyä ja torstaina 15min lihaskuntotreeni. Kolmantena viikkoma lihaskunto pidentyy kahteenkymmeneen minuuttiin. Samaa yhden lenkin ja yhden lihaskunnon viikkoa jatketaan, kunnes neljäntenä viikkona otetaan toinen 20minlihaskuntoa viikkoon. Kuudentena viikkona kävelylenkki pitenee varttilla eli 45min. Viikolla 8 toinen lihaskunto kerta pidennetään 30 minuuttiseksi ja viikolla 9 molemmat kestävät 30 minuuttia. Tästä ohjelma ei enään mene rankemmaksi vaan tällä jatketaan loppuun asti eli tuommoinen 12 viikon setti...
Luulen että maitojuna kutsuu, jos tuommoisilla pohjilla menen sinne, eli olisiko parempia tarjouksia? Käyn salilla maanantaisin ja perjantaisin, yleensä 5min juoksumattoa, 5min sellaista käsipyörää ja 5min kuntopyörällä tai toistamiseen juoksumattoa. Sitten vatsalihaskoneella 40kg painolla 50 toiston sarja, jalkaprässiä satasen painoilla 10+10, selkälihaksia kehon painolla (jota pitäis saada alemmaks, 110kg) 15+10, penkkiä 20kg painolla 25+15+10, yleensä myös jotain muuta halujen mukaan, mutta nuo on ne mitkä aina tulee tehtyä. Lisäksi hauiskääntöä kotona 11,5kg painolla ehkä noin 150 toistoa viikossa, pisimmillään 15 sarjana. Tyttöystävällä myös koira jota olen mukana lenkittämässä vähintään kerran päivässä, lenkit vaihtelevat sään mukaan kahden ja neljän kilometrin välillä.
Ennen salia yleensä välipalaksi komioleipä tai kanawrap, salilla proteinipatukka ja kotosalla päivästä riippuen jotain, aika perus heittää 1,5 litraa rasvatonta maitoa naamaan alta kymmenen minuutin ja ravata vessassa loppu ilta, niin saa siinäkin mukavasti liikuntaa, kun juoksee koneen ja pöntön väliä.
Eli parannusehdotuksia? Parannettavaa varmaan paljonkin.... Tavoitteena siis inttikunto, eikä haittaa vaikka ohjelmalla minusta tulisi baarin kuumin ja seksikkäin jäbä.
- Liittynyt
- 18.2.2013
- Viestejä
- 15
Elikkäs jos sitä sitten ottais käyttöön tuon elasto:n 2 jakoisen? Vai suosittelettko jotain muuta?
Myöhempää ajatellen, ei varmaa tarvi roskiksee työntää tuota 4 jakoista?
- Liittynyt
- 28.4.2013
- Viestejä
- 282
Tuo kuulostaa hyvältä joo.
- Liittynyt
- 11.5.2013
- Viestejä
- 218
Ihan ensimmäisenä tuo ruokavalio kuntoon, paskalla ruokavaliolla et saa pysyviä tuloksia. 4krt viikossa 1h reipas kävely pyöräilyä yms. Salille se 3-4krt mieluiten yks jakoisella ohjelmalla jossa saisit panostettua koko kroppaan ja suosit isoja moninivel liikkeitä. Eli lueppa tuo aloittelijoiden laihdustus keskustelu, sieltä nappaat itsellesi saliohjelmaa ja ruokavaliota. Että näin eli eka keskityt laihduttamiseen ja sitten rupeet kuntoa kohottamaan viel entisestään. Kun aikaakin sulla on vielä ennen inttii.
- Liittynyt
- 30.10.2013
- Viestejä
- 57
Pistetään nyt tänne ettei uutta ketjua tarvi tehdä.
Eli takana on lähes vuoden tauko treeneistä ja nyt on aika palata takas salille. Taustaa löytyy n. 3-4 vuotta salilla käynnistä ennen taukoa, tosin jaksotuksella n. 9 kk treeniä ja 3 kk taukoa.
Kunto on kyllä tipahtanu roimasti aiemmasta.
Ennen taukoa tein 4-jakoista ohjelmaa:
1. Rinta+ Hauis MA
2. Ojentajat+ Selkä TI
3. Jalat TO
4. Olkapää+ Hartiat PE
Eli 4krt/viikko (joskus 5. kerta kevyempää ajanvietettä)
Nyt oonki alkanu pohtimaan kannattaako jatkaa näinkin "hienojakoista" ohjelmaa vai ottaa käyttöön joku esim. 2 jakoinen ohjelma?
Forumeita on tullu selattua läpi kertaan jos toiseenki, mutta liikaa infoa:D
Omat specsit:
Ikä 21
Tällä hetkellä:
173cm/74 kg ja vähän on sellanen olo, että on kertyny tota ylimäärästä, mutta ei ihan älyttömästi.
Aiemmin samat mitat, mutta selvästi parempi ruumiinrakenne:D
Ja vielä sen verran, että alaselkä on ollu jo vuosia huonossa kunnossa, joten oon pyrkiny välttämään liikkeitä, joissa rasitus kohdistuu liikaa alaselkään.
Eli tiivistettynä kysymys:
Kannattaako jatkaa 4-jakoista? Jos ei niin mikä ois parempi?
Ja 1 jakoinen ei oikeen nappaa jostain syystä(Golden six, SS).
E: Liikkeitä en alkanu kirjaamaan ylös, koska se ei ollut pointtina.
E2: Tai siis liikkeet on oleellisia, jos nyt alan vaihtamaan eri jakoon
Eli takana on lähes vuoden tauko treeneistä ja nyt on aika palata takas salille. Taustaa löytyy n. 3-4 vuotta salilla käynnistä ennen taukoa, tosin jaksotuksella n. 9 kk treeniä ja 3 kk taukoa.
Kunto on kyllä tipahtanu roimasti aiemmasta.
Ennen taukoa tein 4-jakoista ohjelmaa:
1. Rinta+ Hauis MA
2. Ojentajat+ Selkä TI
3. Jalat TO
4. Olkapää+ Hartiat PE
Eli 4krt/viikko (joskus 5. kerta kevyempää ajanvietettä)
Nyt oonki alkanu pohtimaan kannattaako jatkaa näinkin "hienojakoista" ohjelmaa vai ottaa käyttöön joku esim. 2 jakoinen ohjelma?
Forumeita on tullu selattua läpi kertaan jos toiseenki, mutta liikaa infoa:D
Omat specsit:
Ikä 21
Tällä hetkellä:
173cm/74 kg ja vähän on sellanen olo, että on kertyny tota ylimäärästä, mutta ei ihan älyttömästi.
Aiemmin samat mitat, mutta selvästi parempi ruumiinrakenne:D
Ja vielä sen verran, että alaselkä on ollu jo vuosia huonossa kunnossa, joten oon pyrkiny välttämään liikkeitä, joissa rasitus kohdistuu liikaa alaselkään.
Eli tiivistettynä kysymys:
Kannattaako jatkaa 4-jakoista? Jos ei niin mikä ois parempi?
Ja 1 jakoinen ei oikeen nappaa jostain syystä(Golden six, SS).
E: Liikkeitä en alkanu kirjaamaan ylös, koska se ei ollut pointtina.
E2: Tai siis liikkeet on oleellisia, jos nyt alan vaihtamaan eri jakoon
- Liittynyt
- 31.10.2013
- Viestejä
- 2
Terve!
Aloitin kuukausi sitten suht nollasta, eli pelkkää hyötyliikuntaa taustalla. Olen 30-vuotias nainen, mitat 162/62. Treenillä haluaisin oikaista surkeaa ryhtiä, kasvattaa lihasta varsinkin ylävartaloon ja ohentaa vähän läskikerrosta lihaksien päältä. Urbaanin legendan mukaan tämä onnistuu aloittelijalta samanaikaisesti :D
Käyn salilla 2x/viikko, lisäksi pilatestunnit 2x/viikko, en alaselän välilevypullistuman takia pysty tekemään selkää ja vatsaa muulla vastuksella kuin omalla painolla ainakaan vielä. Saliohjelma on itse tehty..
Perussoutu
Leuanveto laitteella
Pystypunnerrus laitteella
Ylätalja eteen
Etunojapunnerrus TRX-vyöllä
Jalkaprässi
Kaikkia liikkeitä 3x15, painoja nostan aina kun viimeinen sarja menee läpi ilman ähinää.
Lisäksi kävelen arkisin reippaalla vauhdilla kouluun yhteensä 70 minuuttia.
Laskin peruskulutuksekseni 1800 kcal (ilman salitreeniä). Syön pilates- ja lepopäivinä vähän alle, salipäivinä vähän yli kulutuksen. Keskivertopäivän makrot 117p/150h/60r (liian vähän rasvaa?)
Ilmeisesti en mene täysin metsään, kuukauden aikana paino pysynyt samana, vyötärö ja naama kaventunut, yläselän kyömy selvästi suoristunut. Olen silti kovasti epävarma kun olen ihan tee-se-itse meiningillä aloittanut, kertokaa viisaammat missä kohti voisin parantaa
Aloitin kuukausi sitten suht nollasta, eli pelkkää hyötyliikuntaa taustalla. Olen 30-vuotias nainen, mitat 162/62. Treenillä haluaisin oikaista surkeaa ryhtiä, kasvattaa lihasta varsinkin ylävartaloon ja ohentaa vähän läskikerrosta lihaksien päältä. Urbaanin legendan mukaan tämä onnistuu aloittelijalta samanaikaisesti :D
Käyn salilla 2x/viikko, lisäksi pilatestunnit 2x/viikko, en alaselän välilevypullistuman takia pysty tekemään selkää ja vatsaa muulla vastuksella kuin omalla painolla ainakaan vielä. Saliohjelma on itse tehty..
Perussoutu
Leuanveto laitteella
Pystypunnerrus laitteella
Ylätalja eteen
Etunojapunnerrus TRX-vyöllä
Jalkaprässi
Kaikkia liikkeitä 3x15, painoja nostan aina kun viimeinen sarja menee läpi ilman ähinää.
Lisäksi kävelen arkisin reippaalla vauhdilla kouluun yhteensä 70 minuuttia.
Laskin peruskulutuksekseni 1800 kcal (ilman salitreeniä). Syön pilates- ja lepopäivinä vähän alle, salipäivinä vähän yli kulutuksen. Keskivertopäivän makrot 117p/150h/60r (liian vähän rasvaa?)
Ilmeisesti en mene täysin metsään, kuukauden aikana paino pysynyt samana, vyötärö ja naama kaventunut, yläselän kyömy selvästi suoristunut. Olen silti kovasti epävarma kun olen ihan tee-se-itse meiningillä aloittanut, kertokaa viisaammat missä kohti voisin parantaa
- Liittynyt
- 31.10.2013
- Viestejä
- 2
Taustaa: olen reilu 30v. Kuntosalilla vieraillut epäsäännöllisesti toistakymmentä vuotta, mutta epäjärjestelmällisesti ja ilman tavotteita. Harjoittelu aina katkennut motivaation puutteeseen, kyllästymiseen ja kiireisiin. Ei myöskään kehitystä. Muuta liikuntaa ohessa kyllä olen harrastanut. Ruumiinrakenne aina ollut hoikka ja helpommin laihdun kun lihon, mutta pientä löysääkin on.
Nyt takana 3kk järjestelmällisempää treeniä arnoldin g6 ohjelman viitoittamana ja olen ihan tyytyväinen tuloksiin, vaikka toki voimataso vielä aika alhainen onkin. Paino 74,5kg -> 83,5kg (pituus 182cm ja olen mies). Rasva% pysynyt vakaana 22%. Nyt tavoitteena pitää paino suunnilleen vakaana mutta saada rasva% laskuun. Lisäksi alkaa tuo yksijakoinen ohjelma maistumaan puulta.
Käyn 3 kertaa viikossa salilla. Lisäksi sähly kerran viikossa, kerran viikossa lyhyt nopeatahtinen juoksulenkki ja ajatus olisi liittää mukaan jokin salin tarjoama lihaskuntojumppa.
Kaavailin seuraavalle 2kk:n jaksolle lihaskestävyyspainotteisempaa ohjelmaa. Mietin että olisi hyvä kaikki lihasryhmät saada vedettyä kahdesti viikossa lävitse, joten suunnittelin 2+1 jakoisen ohjelman. Kovin paljoa sillä jaottelulla ei ohjelmia täällä olekaan näkynyt, joten mitä mieltä olette?
Ohjelman rakensin supersettien ympärille taukojen lyhentämkseksi. Settien välissä 90sek tauot. Toistomäärät 3x max ja käytetettävä paino siten että ensimmäisellä setillä 10-14 toistoa, toisella 8-10, kolmannella 6-8 (paitsi dippi&leuanveto)
Päivä1: Ylävartalo
Penkkipunnerrus
3x max
-----
Soutu
Pystypunnerrus
3x max supersettinä
-----
Facepull
Ojentaja taljassa
Hauiskääntö taljassa
3x max supersettinä
-----
Latissimusveto 1 käsi kerrallaan
Fly
3x max supersettinä
Päivä 2: Ala+keskivartalo
Maastaveto
3x max
-----
Takareisi maaten
Vatsarutistus taljassa
3x max supersettinä
-----
Askelkyykky takajalka korokkeella
Selkä kierrolla (selkäpenkissä)
3x max supersettinä
-----
Pohje seisten
Vatsan kierrot
3 x max supersettinä
Päivä 3: Koko keho
Kyykky
3 x max
-----
Dippi (10-8-8)
Leuanveto (5-4-4)
3x max supersettinä (suluissa paljonko nyt suurinpiirtein menee)
-----
Cuban press (vipunosto sivulta kierrolla)
Jalkojen nosto penkiltä
3x max supersettinä
-----
Vinopenkki käsipainoilla
Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla
3x max supersettinä
Jalkapäivässä maastaveto on uusi tuttavuus, joten siinä varmasti menee alku (tai ehkä parikin kuukautta) pienillä painoilla liikettä opetellessa. Hieman tekisi mieli mahduttaa jalkaprässi jalkapäivään vielä mukaan.
Nyt takana 3kk järjestelmällisempää treeniä arnoldin g6 ohjelman viitoittamana ja olen ihan tyytyväinen tuloksiin, vaikka toki voimataso vielä aika alhainen onkin. Paino 74,5kg -> 83,5kg (pituus 182cm ja olen mies). Rasva% pysynyt vakaana 22%. Nyt tavoitteena pitää paino suunnilleen vakaana mutta saada rasva% laskuun. Lisäksi alkaa tuo yksijakoinen ohjelma maistumaan puulta.
Käyn 3 kertaa viikossa salilla. Lisäksi sähly kerran viikossa, kerran viikossa lyhyt nopeatahtinen juoksulenkki ja ajatus olisi liittää mukaan jokin salin tarjoama lihaskuntojumppa.
Kaavailin seuraavalle 2kk:n jaksolle lihaskestävyyspainotteisempaa ohjelmaa. Mietin että olisi hyvä kaikki lihasryhmät saada vedettyä kahdesti viikossa lävitse, joten suunnittelin 2+1 jakoisen ohjelman. Kovin paljoa sillä jaottelulla ei ohjelmia täällä olekaan näkynyt, joten mitä mieltä olette?
Ohjelman rakensin supersettien ympärille taukojen lyhentämkseksi. Settien välissä 90sek tauot. Toistomäärät 3x max ja käytetettävä paino siten että ensimmäisellä setillä 10-14 toistoa, toisella 8-10, kolmannella 6-8 (paitsi dippi&leuanveto)
Päivä1: Ylävartalo
Penkkipunnerrus
3x max
-----
Soutu
Pystypunnerrus
3x max supersettinä
-----
Facepull
Ojentaja taljassa
Hauiskääntö taljassa
3x max supersettinä
-----
Latissimusveto 1 käsi kerrallaan
Fly
3x max supersettinä
Päivä 2: Ala+keskivartalo
Maastaveto
3x max
-----
Takareisi maaten
Vatsarutistus taljassa
3x max supersettinä
-----
Askelkyykky takajalka korokkeella
Selkä kierrolla (selkäpenkissä)
3x max supersettinä
-----
Pohje seisten
Vatsan kierrot
3 x max supersettinä
Päivä 3: Koko keho
Kyykky
3 x max
-----
Dippi (10-8-8)
Leuanveto (5-4-4)
3x max supersettinä (suluissa paljonko nyt suurinpiirtein menee)
-----
Cuban press (vipunosto sivulta kierrolla)
Jalkojen nosto penkiltä
3x max supersettinä
-----
Vinopenkki käsipainoilla
Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla
3x max supersettinä
Jalkapäivässä maastaveto on uusi tuttavuus, joten siinä varmasti menee alku (tai ehkä parikin kuukautta) pienillä painoilla liikettä opetellessa. Hieman tekisi mieli mahduttaa jalkaprässi jalkapäivään vielä mukaan.
- Liittynyt
- 29.3.2012
- Viestejä
- 1 389
Oon nyt miettinyt tämmöistä jakoa kuin
1. Rinta/Olkapäät/Ojentajat/Pohkeet
2. Selkä/Hauis/Vatsat
3. Jalat/Epäkkäät
4. Rinta/Selkä/Pohkeet
5. Olkapäät/Kädet/Vatsat
6. Jalat/Epäkkäät
7. Lepo
Tuossa ensimmäisen 3-jakoisen jälkeen ei ole lepoa, koska en koe sitä tarpeelliseksi, jaksan vallan mainiosti ilman sitäkin. Kysymyksiä on muutama: Pitäisikö tuon 5. ja 6. treenin paikat vaihtaa? Miettisin myös sellaista eroavaisuutta noille kropan käynneille, että ensimmäiset kolme treenipäivää menisivät 8-10 toiston paikkeilla ja seuraavat kolme treenipäivää olisivat pelkästään supersettejä 3x12, 10, 8. Esimerkiksi Vinopenkki x12 jonka jälkeen vinoflyessit x12. Seuraavassa sarjassa x10 molemmat. Mitä mieltä olette, voisiko toimia? Ja jos näin tekisin, niin pitäisikö silloin tuossa ensimmäisessä osassa olla vähemmön toistoja? Olisi vaikka 6 paikkeilla sen 8-10 sijaan.
E: Tarkennetaan, että kaikki supersarjat kohdistuisivat samoille lihaksille, koska olen koennut sen paremmaksi kuin vastakkaisille tehtäessä.
1. Rinta/Olkapäät/Ojentajat/Pohkeet
2. Selkä/Hauis/Vatsat
3. Jalat/Epäkkäät
4. Rinta/Selkä/Pohkeet
5. Olkapäät/Kädet/Vatsat
6. Jalat/Epäkkäät
7. Lepo
Tuossa ensimmäisen 3-jakoisen jälkeen ei ole lepoa, koska en koe sitä tarpeelliseksi, jaksan vallan mainiosti ilman sitäkin. Kysymyksiä on muutama: Pitäisikö tuon 5. ja 6. treenin paikat vaihtaa? Miettisin myös sellaista eroavaisuutta noille kropan käynneille, että ensimmäiset kolme treenipäivää menisivät 8-10 toiston paikkeilla ja seuraavat kolme treenipäivää olisivat pelkästään supersettejä 3x12, 10, 8. Esimerkiksi Vinopenkki x12 jonka jälkeen vinoflyessit x12. Seuraavassa sarjassa x10 molemmat. Mitä mieltä olette, voisiko toimia? Ja jos näin tekisin, niin pitäisikö silloin tuossa ensimmäisessä osassa olla vähemmön toistoja? Olisi vaikka 6 paikkeilla sen 8-10 sijaan.
E: Tarkennetaan, että kaikki supersarjat kohdistuisivat samoille lihaksille, koska olen koennut sen paremmaksi kuin vastakkaisille tehtäessä.
- Liittynyt
- 31.10.2013
- Viestejä
- 1
Uutta ohjelmaa!
Moro,
Puoli vuotta reeniä takana, ja uutta ohjelmaa vailla... Mitä mieltä tästä? Ikää 16v ja painoa 63kg... Massaa aion nostaa 63->68 helmikuuhun mennessä. Pitäisikö mennä tällä vai tehdä kokonaan uusi/ mennä arskan kuusikolla? kiitokset jo etukäteen! :thumbs:
Ma: Rinta, Ojentaja
Penkki 4x10
vinopenkki 3x10
käsipainopenkki 3x10
pull over 3x10
cable crossover 3x10
ranskalainen 3x10
dipit 3x10
kapea penkki 3x10
Ti Olkapäät, vatsat
Supersetti käsipainoilla x3, istumaan nousut 4x20
Ke Jalat, hauis
Etukyykky 3x10
Takakyykky 3x10
Prässi 3x10
hauiskääntö supersetti x3
hammerit 10x3
Hauikset taljassa 10x3
To: Selkä, ojentaja
T-Bar row 10x3
leuanveto leveällä otteella 10-max x3
maastaveto 3x10
pullover 3x10
ranskalainen 10x3
dipit 10x3
kapea penkki 10x3
Pe: Hauis, vatsat
hauiskääntö supersetti x3
hammerit 10x3
Hauikset taljassa 10x3
istumaan nousu 20x4
sivu/alavatsat 20x3
Moro,
Puoli vuotta reeniä takana, ja uutta ohjelmaa vailla... Mitä mieltä tästä? Ikää 16v ja painoa 63kg... Massaa aion nostaa 63->68 helmikuuhun mennessä. Pitäisikö mennä tällä vai tehdä kokonaan uusi/ mennä arskan kuusikolla? kiitokset jo etukäteen! :thumbs:
Ma: Rinta, Ojentaja
Penkki 4x10
vinopenkki 3x10
käsipainopenkki 3x10
pull over 3x10
cable crossover 3x10
ranskalainen 3x10
dipit 3x10
kapea penkki 3x10
Ti Olkapäät, vatsat
Supersetti käsipainoilla x3, istumaan nousut 4x20
Ke Jalat, hauis
Etukyykky 3x10
Takakyykky 3x10
Prässi 3x10
hauiskääntö supersetti x3
hammerit 10x3
Hauikset taljassa 10x3
To: Selkä, ojentaja
T-Bar row 10x3
leuanveto leveällä otteella 10-max x3
maastaveto 3x10
pullover 3x10
ranskalainen 10x3
dipit 10x3
kapea penkki 10x3
Pe: Hauis, vatsat
hauiskääntö supersetti x3
hammerit 10x3
Hauikset taljassa 10x3
istumaan nousu 20x4
sivu/alavatsat 20x3
myo
Muskelikonna
- Liittynyt
- 20.10.2013
- Viestejä
- 470
Järjestys mielummin näin: 1. Jalat 2. vetävät 3. työntävät 4. jalat 5. vetävät 6. työntävät 7. lepo tai alusta.
En noista supersarjoista tiedä mutta treenien jakaminen voima painoitteiseen ja tut(=Time under tension) painoitteiseen voisi toimia. Yleensä noita erikoistekniikoita kannattaa kokeilla vasta kun kehitystä ei muuten tule.
- Liittynyt
- 11.5.2013
- Viestejä
- 218
Jos massaa haluut saada niin jöö.. sulla on viikon ohjelmassa 6 eri liikettä hauista ja ojentajia? Ja jaloille 3 eipä nyt kauheen fiksun näköstä.. olkapäille yks setti olkapäille.. öö joo.. ja rinnalle 5 eriliikettä on kyllä liikaa omasta mielestäni. Ehkä massan hankinnan kannalta suosittelen arskan kutosta ja ruokavalio kuntoon niin siitä lähtee.:D
- Liittynyt
- 14.8.2013
- Viestejä
- 20
Kysytääs nyt, että onko tämä hyvä 2-jakoinen?
1. etykyykky
lonkan ojennus
lantion nosto
penkkipunnerrus kp
pystypunnerrus t
ojentajapunnerrus mutkatangolla
vatsat
2. SJMV
ylätaljaveto V-kahva
kulmasoutu kp
keskitetty hauiskääntö
viparit taakse
pohkeet seisten
selänojennus
1. jalkaprässi
smith-kyykky
askelkyykky
vinopenkki t
viparit eteen mutkatangolla
dippi
vatsat
2. alatalja
ylätalja
hauis tangolla
pystysoutu
selän ojennus
hyvää huomenta -liike
1. etykyykky
lonkan ojennus
lantion nosto
penkkipunnerrus kp
pystypunnerrus t
ojentajapunnerrus mutkatangolla
vatsat
2. SJMV
ylätaljaveto V-kahva
kulmasoutu kp
keskitetty hauiskääntö
viparit taakse
pohkeet seisten
selänojennus
1. jalkaprässi
smith-kyykky
askelkyykky
vinopenkki t
viparit eteen mutkatangolla
dippi
vatsat
2. alatalja
ylätalja
hauis tangolla
pystysoutu
selän ojennus
hyvää huomenta -liike
- Liittynyt
- 4.10.2012
- Viestejä
- 13
Hola!
Treenailua takana "jo" 1,5v. Nyt kuitenkin ajattelin itse kokeilla kasata ohjelman, enkä jättää sitä kenellekkään ammattilaiselle tai muka-ammattilaiselle..
2-jakoiselle siirtyminen kiinnostaa (nyt 3-jakoinen) ja treeniä tulee viikossa 3-4 kertaa ja tähän päälle käyn thainyrkkeilemessä kahdesti viikossa. Treenissä tarkoitus tukea rasvanpolttoa sekä nostaa lihasmassaa.
Arvon raati, kertokaa mitä muutan / jätän pois. Tuntuu ehkä että olen yrittänyt tunkea kaikkea "turhaa" tuohon, en ole kokeillut treeniä, mutta kuitenkin.
Työntävät-vetävät jaolla siis mennään, koska en ole tätä ennen kokeillut.
Vetävät:
- Hyvää huomenta 3x8
- SJMV 3x10
- Alataljan veto 3x8
- Kulmasoutu tangolla 3x10
- Haukkarit vuorotahtiin istuen 3x8 (per käsi)
- Facepull 3x12
- Haukka mutkatangolla 3x10
(kyllä - tämä tyttö tykkää haukoista :thumbs: )
Työntävät
- Jalkaprässi / kyykky tangolla (syvään) 3x8 <<<Ei kai se reeni pilalle voi mennä jos ottaa vähän vetäviinkin?
- Reiden ojennus laitteessa 3x10
- Penkkipunnerrus 3x10
- Flyes "perhonen" penkissä käsipainoilla 3x12
- Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8
- Viunostot eteen 3x8
- Ojentajat ylätaljassa 3x10
- Vipunostot sivuille 3x10
Kiitos kaikille jotka viitsivät jeesata
Treenailua takana "jo" 1,5v. Nyt kuitenkin ajattelin itse kokeilla kasata ohjelman, enkä jättää sitä kenellekkään ammattilaiselle tai muka-ammattilaiselle..
2-jakoiselle siirtyminen kiinnostaa (nyt 3-jakoinen) ja treeniä tulee viikossa 3-4 kertaa ja tähän päälle käyn thainyrkkeilemessä kahdesti viikossa. Treenissä tarkoitus tukea rasvanpolttoa sekä nostaa lihasmassaa.
Arvon raati, kertokaa mitä muutan / jätän pois. Tuntuu ehkä että olen yrittänyt tunkea kaikkea "turhaa" tuohon, en ole kokeillut treeniä, mutta kuitenkin.
Työntävät-vetävät jaolla siis mennään, koska en ole tätä ennen kokeillut.
Vetävät:
- Hyvää huomenta 3x8
- SJMV 3x10
- Alataljan veto 3x8
- Kulmasoutu tangolla 3x10
- Haukkarit vuorotahtiin istuen 3x8 (per käsi)
- Facepull 3x12
- Haukka mutkatangolla 3x10
(kyllä - tämä tyttö tykkää haukoista :thumbs: )
Työntävät
- Jalkaprässi / kyykky tangolla (syvään) 3x8 <<<Ei kai se reeni pilalle voi mennä jos ottaa vähän vetäviinkin?
- Reiden ojennus laitteessa 3x10
- Penkkipunnerrus 3x10
- Flyes "perhonen" penkissä käsipainoilla 3x12
- Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8
- Viunostot eteen 3x8
- Ojentajat ylätaljassa 3x10
- Vipunostot sivuille 3x10
Kiitos kaikille jotka viitsivät jeesata
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Hola!
Treenailua takana "jo" 1,5v. Nyt kuitenkin ajattelin itse kokeilla kasata ohjelman, enkä jättää sitä kenellekkään ammattilaiselle tai muka-ammattilaiselle..
2-jakoiselle siirtyminen kiinnostaa (nyt 3-jakoinen) ja treeniä tulee viikossa 3-4 kertaa ja tähän päälle käyn thainyrkkeilemessä kahdesti viikossa. Treenissä tarkoitus tukea rasvanpolttoa sekä nostaa lihasmassaa.
Arvon raati, kertokaa mitä muutan / jätän pois. Tuntuu ehkä että olen yrittänyt tunkea kaikkea "turhaa" tuohon, en ole kokeillut treeniä, mutta kuitenkin.
Työntävät-vetävät jaolla siis mennään, koska en ole tätä ennen kokeillut.
Vetävät:
- Hyvää huomenta 3x8
- SJMV 3x10
- Alataljan veto 3x8
- Kulmasoutu tangolla 3x10
- Haukkarit vuorotahtiin istuen 3x8 (per käsi)
- Facepull 3x12
- Haukka mutkatangolla 3x10
(kyllä - tämä tyttö tykkää haukoista :thumbs: )
Työntävät
- Jalkaprässi / kyykky tangolla (syvään) 3x8 <<<Ei kai se reeni pilalle voi mennä jos ottaa vähän vetäviinkin?
- Reiden ojennus laitteessa 3x10
- Penkkipunnerrus 3x10
- Flyes "perhonen" penkissä käsipainoilla 3x12
- Ranskalainen punnerrus tangolla 3x8
- Viunostot eteen 3x8
- Ojentajat ylätaljassa 3x10
- Vipunostot sivuille 3x10
Kiitos kaikille jotka viitsivät jeesata
Vetävien päivälle laittaisin myös pystysuuntaisia vetoja eli ylätaljaa tai leukoja. Tuolloin kulmasoudun tai alataljan voi jättää tekemättä. Periaatteessa hauiksille riittää yksikin liike, koska ne saa rasitusta selkätreenissäkin mutta ei kaksi liikettä ole mitenkään liikaa. Työntävien päivään voisit kokeilla välillä pystypunnerrusta ja jättää viparit eteen tekemättä, silloin ojentajillekin riittänee yksi liike tai 3-4 sarjaa. Treeni ei mene mitenkään pilalle jos takareidet rasittuu työntävien jalkatreenissä ja aika vaikea on kyykätäkin siten että vain etureidet tekisi työtä. Jalkojen palautuminen on kuitenkin se "heikko" puoli tuossa jaossa, varsinkin jos kintuille tulee vielä muuta liikuntaa.
- Liittynyt
- 4.11.2013
- Viestejä
- 1
treeniohjelmaan uudistusta
Moro! Nyt tarvis 21- vuotias nuorimies vinkkejä salitreeniin. Runko on hyvässä kunnossa, 175/72 ja r% <10. Tavoitteena siis kasvattaa lihasta, ilman suurta rasvan lisääntymistä. Salilla on tullut käytyä useamman vuoden ajan, mutta nyt noin 6kk säännöllisesti. Viimeiset kolme kuukautta mennyt suunnilleen tälläisen ohjelman mukaan. Liikkeitä en lähde erittelemään, ideana olisi saada apuja treenijakoihin ja toistomääriin yms. juttuihin.
Ma: hauis/ojentaja
Ti: jalkapallotreenit
Ke: selkä/olkapää
To: jalat
Pe: rinta/vatsa
La: -
Su: kierto lähtee alusta -> hauisojentaja jne. Käytännössä siis yksi lihasryhmä tulee treenattua kahdesti viikossa.
Toisto- ja sarjamäärät on mennyt nyt useamman kuukauden samanlaisena eli 8-10 toistoa x 3 melkeenpä jokaista liikettä kohden. Painomäärät ovat tasaisesti noussut, mutta kropan tulokset ovat olleet hitaita. Ymmärrän ettei tulokset tulekkaan hetkessä, mutta haluaisin tietää tuleeko tälläisellä niitä edes? Toiseksi haluan tietää, miten treeniohjelmaa pitäisi muuttaa nyt tai myöhemmin, koska tietääkseni samalla ohjelmalla ja toistomäärillä ei ole hyödyllistä jatkuvasti tehdä. Toivottavasti tästä nyt saatte jonkun häpytuntuman ja sais vinkkejä treeniohjelman uudistamiseen!
Moro! Nyt tarvis 21- vuotias nuorimies vinkkejä salitreeniin. Runko on hyvässä kunnossa, 175/72 ja r% <10. Tavoitteena siis kasvattaa lihasta, ilman suurta rasvan lisääntymistä. Salilla on tullut käytyä useamman vuoden ajan, mutta nyt noin 6kk säännöllisesti. Viimeiset kolme kuukautta mennyt suunnilleen tälläisen ohjelman mukaan. Liikkeitä en lähde erittelemään, ideana olisi saada apuja treenijakoihin ja toistomääriin yms. juttuihin.
Ma: hauis/ojentaja
Ti: jalkapallotreenit
Ke: selkä/olkapää
To: jalat
Pe: rinta/vatsa
La: -
Su: kierto lähtee alusta -> hauisojentaja jne. Käytännössä siis yksi lihasryhmä tulee treenattua kahdesti viikossa.
Toisto- ja sarjamäärät on mennyt nyt useamman kuukauden samanlaisena eli 8-10 toistoa x 3 melkeenpä jokaista liikettä kohden. Painomäärät ovat tasaisesti noussut, mutta kropan tulokset ovat olleet hitaita. Ymmärrän ettei tulokset tulekkaan hetkessä, mutta haluaisin tietää tuleeko tälläisellä niitä edes? Toiseksi haluan tietää, miten treeniohjelmaa pitäisi muuttaa nyt tai myöhemmin, koska tietääkseni samalla ohjelmalla ja toistomäärillä ei ole hyödyllistä jatkuvasti tehdä. Toivottavasti tästä nyt saatte jonkun häpytuntuman ja sais vinkkejä treeniohjelman uudistamiseen!
- Liittynyt
- 30.10.2013
- Viestejä
- 54
- Ikä
- 26
Päivä 1: Rinta + hauis + vatsa
Penkki / kapea penkki x 3
Ranskalainen punnerrus / ojentajat ylätaljalla x3
Vipunosto maaten / peck-deck x3
Hauiskääntö x3
Pystypunnerrus x3
Pystysoutu x3
Istumaannousu x3
(vinoviivan oikealla puolella oleva, esim. peck-deck tehdään toisena 'hauispäivänä', vasemmalla oleva toisena)
Päivä 2: Jalat + selkä + vatsa
Kuntopyörä noin 10min
Kyykky x3
Hack-kyykky x3
Reidenkoukistus maaten x3
Ylätalja x3
Alatalja x3
Istumaannousu x3
Nää molemmat 2-3 kertaa viikossa, eli 2-jakoisella mennään.
Penkki / kapea penkki x 3
Ranskalainen punnerrus / ojentajat ylätaljalla x3
Vipunosto maaten / peck-deck x3
Hauiskääntö x3
Pystypunnerrus x3
Pystysoutu x3
Istumaannousu x3
(vinoviivan oikealla puolella oleva, esim. peck-deck tehdään toisena 'hauispäivänä', vasemmalla oleva toisena)
Päivä 2: Jalat + selkä + vatsa
Kuntopyörä noin 10min
Kyykky x3
Hack-kyykky x3
Reidenkoukistus maaten x3
Ylätalja x3
Alatalja x3
Istumaannousu x3
Nää molemmat 2-3 kertaa viikossa, eli 2-jakoisella mennään.
