Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[nahkasäkki]

Entäs kun elaston 2 jakosessa on sekä jalkaprässi ja kyykky eri päivillä niin millä korvaan prässin?

Prässin tilalle voit tehdä vaikka etukyykkyä. Ohessa nimimerkki Orangin postaama treeniohjelma joka taatusti toimii ja sopii sun käytössä oleviin välineisiin kuin nakutettu.


ma: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit
ke: mave, etukyykky, pystäri, joku raskaampi vatsaliike
pe: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit

Sarjat: 3-6
Toistot 4-12

Hauista, ojentajia ja vatsoja voit ripotella mukaan.

 

[Image]

Jep kiitos tuosta viimesestä, paljon yksinkertasempi ku se mun ite väsäämä :D 6 sarjaa??

 

[saker]

Hei, pääsen käymään salilla 3 kertaa viikossa ja oon ajatellut 1-jakoista ohjelmaa nykysen 2-jakosen tilalle. SS:ää voisin periaatteessa kanssa kokeilla, mutta ittellä tarkoitus olisi keskittyä mahdollisimman paljon pelkkään lihasmassan hankintaan eikä niinkään voimapuoleen. Käykö 1-jakoset sellaseen ylipäätänsä ollenkaan? Mitkä olisi sopivat sarjamäärät? Entä toistot? Oon kuullu että 8-12 toistoa olisi paras, pitääköhän tämä paikkansa?


Mietin siis jotain tällästä noiden valmiiden ohjelmien perusteella:

Treeni A:

Kyykky 3 x 8-12
Penkki kp 3 x 8-12
Pystypunnerrus tangolla 2 x 8-12
Ylätalja 3 x 8-12 (voimat ei riitä vielä kun muutamaan leukaan, vaihdan ehkä leuat tilalle myöhemmin??)
Pohkeet seisten 2 x 8-12


Treeni B:

Maastaveto 3 x 8-12
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8-12
Vinopenkki tangolla 3 x 8-12
Vipunostot sivulle 3 x 8-12
Pohkeet istuen 2 x 8-12

Näitä sitten vuorotellen, lisäksi joka toiseen treeniin ajattelin ottaa hauiksille eristävän liikkeen ja joka toiseen ojentajille jotain? Vai vielä ehkä myös reiden koukistuksia/ojennuksia? Ja vatsoja sillon tällön? Apua :D

 

[Tope]

Tässä on itse tekemäni 2-jakoinen. Pohjan olen ottanut foorumilta ja muokkaillut nyt täältä oppimieni tietojen mukaan, ja sen mukaan mitä liikkeitä haluan tehdä.

Progressiota aion tehdä vain niin, että lisään mahdollisimman usein sen 2.5 kg tankoon, mutta en joka kerta. Kommentoikaa, ja kertokaa mikä on väärin tässä. Käyn luultavasti neljästi viikkoon tällä salilla, tai sitten joka toinen päivä eli koko kierto läpi kahdeksassa päivässä.


1. Reidet, kädet, vatsat ( toistot 4 - 6 )
- Takakyykky 2 x
- Prässi 2 x
- Reiden koukistus 3 x
- Ranskalainen 2 x
- Hauiskääntö tanko
- Vatsat koneessa

1. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet ( toistot 4- 6 )
- Mave 2 x
- Leunveto/kulmasoutu 2 x
- Penkkipunnerrus 2 x
- Vinopenkki kp 2 x
- Pystypunnerrus tanko 2 x
- Viparit sivulle 3 x
- Pohkeet seisten 4 x

2. Reidet, kädet, vatsa ( toistot 6 - 12 )
- Takakyykky 2 x
- Jalkaprässi 2 x
- Reisikoukistus 3 x
- Pushdown/kapea penkki 2 x
- Hauiskääntö kp 2 x
- Voimapyörä 2 x

2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet
- Kulmasoutu kp 2 x
- Ylätalja leveä vastaote 2 x
- Penkkipunnerrus 2 x
- Vinopenkki smith 2 x
- Viparit taakse 2 x
- Pystypunnerrus kp 2 x
- Pohkeet istuen 4 x

Pitäisikö ekaan reisitreeniin vaihtaa takareisiliikkeeksi SJMV? Ja jos mitään muita ehdotuksia on niin kertokaa. Ei tämän nyt ihan huono luulisi olevan?

Mitä parannettavaa tässä olisi? Vai eikö ole paljoa mitään, kun kommenttia ei ole tullut?

Ei tämän nyt niin huono pitäisi olla, ettei kommentoida voi. :D

 

[nahkasäkki]

Hei, pääsen käymään salilla 3 kertaa viikossa ja oon ajatellut 1-jakoista ohjelmaa nykysen 2-jakosen tilalle. SS:ää voisin periaatteessa kanssa kokeilla, mutta ittellä tarkoitus olisi keskittyä mahdollisimman paljon pelkkään lihasmassan hankintaan eikä niinkään voimapuoleen. Käykö 1-jakoset sellaseen ylipäätänsä ollenkaan? Mitkä olisi sopivat sarjamäärät? Entä toistot? Oon kuullu että 8-12 toistoa olisi paras, pitääköhän tämä paikkansa?


Mietin siis jotain tällästä noiden valmiiden ohjelmien perusteella:

Treeni A:

Kyykky 3 x 8-12
Penkki kp 3 x 8-12
Pystypunnerrus tangolla 2 x 8-12
Ylätalja 3 x 8-12 (voimat ei riitä vielä kun muutamaan leukaan, vaihdan ehkä leuat tilalle myöhemmin??)
Pohkeet seisten 2 x 8-12


Treeni B:

Maastaveto 3 x 8-12
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8-12
Vinopenkki tangolla 3 x 8-12
Vipunostot sivulle 3 x 8-12
Pohkeet istuen 2 x 8-12

Näitä sitten vuorotellen, lisäksi joka toiseen treeniin ajattelin ottaa hauiksille eristävän liikkeen ja joka toiseen ojentajille jotain? Vai vielä ehkä myös reiden koukistuksia/ojennuksia? Ja vatsoja sillon tällön? Apua :D

Eipä toi ohjelma liikevalikoimansa puolesta paljoa parempi voisi olla. Vaihtaisin ehkä tuon kulmasoudun tohon A treeniin ja leuavedon sitten B treeniin, teet leukoja sen minkä pystyt ja siihen sitten taljaa. Kokemuksesta voin sanoa että kulmasoutu maven jälkeen ei ole kovin suurta herkkua. Noita haubereita, ojentajia voi tehdä jaksamisen mukaan kunhan pääpaino on isoissa liikkeissä.

e. Mavessa voisi olla lyhyemmät sarjat ja mahdollisesti 1sarja lisää esim. 4x5 ja B treeniin vois tehdä 2x pystäri kässäreilla ja 2x viparit

 

[Hiilihydraatti]

Treeniohjelma kokeilu vuodelle 2014

Ajattelin lähteä toteuttamaan seuraavanlaista ohjelmaa vuoden 2014. Kertokaa mielipiteitä miten kannattaisi toteuttaa tai ideoita/muutoksia.

Olen tähän asti käyttänyt ainoastaan 2-ja 3-jakoisia ohjelmia.

Eli siis ensimmäiset 3-kuukautta tekisin 1-jakoisella treeni ohjelmalla (Esim G6)

Ensimmäinen kuukausi 10-12 toistoa, Toinen 8-10 toistoa ja kolmas 6-8 toistoa.


Sitten siirtyisin 2-jakoiseen ohjelmaan (Esim Elaston)

Ensimmäinen kuukausi 10-12 toistoa, Toinen 8-10 toistoa ja kolmas 6-8 toistoa.



Sitten 3-jakoiseen edelleen samalla logiikalla.


Viimeisenä tulisi 4-jakoinen.

Joka Kuukausi 1 kevyt viikko.


Ideahan tässä on se, etten jää paikoilleni junnaamaan samaan ohjelmaan, ja samalla näen mikä treeni ohjelma sopii minulle parhaiten

Ajattelin ottaa 3 kuukauden välein kuvia jotta näen paremmin kehitykseni.

Treenipäiväkirjaa voisi myös pitää, ja seurata kehitystäni paremmin kuin tänä vuonna.

 

[vipunosto]

Okei...

 

[Pawetski]

Ajattelin lähteä toteuttamaan seuraavanlaista ohjelmaa vuoden 2014. Kertokaa mielipiteitä miten kannattaisi toteuttaa tai ideoita/muutoksia.

Olen tähän asti käyttänyt ainoastaan 2-ja 3-jakoisia ohjelmia.

Eli siis ensimmäiset 3-kuukautta tekisin 1-jakoisella treeni ohjelmalla (Esim G6)

Ensimmäinen kuukausi 10-12 toistoa, Toinen 8-10 toistoa ja kolmas 6-8 toistoa.


Sitten siirtyisin 2-jakoiseen ohjelmaan (Esim Elaston)

Ensimmäinen kuukausi 10-12 toistoa, Toinen 8-10 toistoa ja kolmas 6-8 toistoa.



Sitten 3-jakoiseen edelleen samalla logiikalla.


Viimeisenä tulisi 4-jakoinen.

Joka Kuukausi 1 kevyt viikko.


Ideahan tässä on se, etten jää paikoilleni junnaamaan samaan ohjelmaan, ja samalla näen mikä treeni ohjelma sopii minulle parhaiten

Ajattelin ottaa 3 kuukauden välein kuvia jotta näen paremmin kehitykseni.

Treenipäiväkirjaa voisi myös pitää, ja seurata kehitystäni paremmin kuin tänä vuonna.

Itse ainakin tekisin nuo ohjelmat miten ne on suunniteltu ja niillä on moni tuloksia saanukin, enkä ihmeemmin alkais soveltamaan.. mutta jokainen tyylillään.

 

[Ribosomi]

Itse ainakin tekisin nuo ohjelmat miten ne on suunniteltu ja niillä on moni tuloksia saanukin, enkä ihmeemmin alkais soveltamaan.. mutta jokainen tyylillään.

Tämä. Olisi hassua lähteä jotain todella eristävää liikettä tekemään toistoilla 6-8 :D
Muuten ihan hyvä idea

 

[Hiilihydraatti]

Tämä. Olisi hassua lähteä jotain todella eristävää liikettä tekemään toistoilla 6-8 :D
Muuten ihan hyvä idea

No ihan liikkeestä riippuen tietenkin nuo toistomäärät mutta tuolla idealla kuitenkin :D

Se tuossa varmaan on hyvä, että näkee mikä ohjelma itselle sopii parhaiten ja ettei jää jumittelemaan samaan ohjelmaan ja/tai painoihin

Laitan kokeiluun

 

[Image]

Voiko tuohon orangin ohjelmaan laittaa sekä perjantaille että maanantaille yhden liikkeen ojentajia ja hauista ja vatsoja maanantaille? esim.

Ma: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit,kapea penkki,hauiskääntö käsipainoilla, kapea penkki,vatsat
Ke: mave, etukyykky, pystypunnerrus, joku raskaampi vatsaliike
Pe: kyykky, penkki, kulmasoutu/leuat, viparit,hauiskääntö käsipainoilla/tangolla,ranskalainen punnerrus

 

[Tao Tao]

Yläkroppa – Voima
1. Vinopenkki kp 2x4-6
2. Leuat 2x4-6
3. Pystypunnerrus 2x4-6
4. Kulmasoutu kp 2x6-8
5. Dippi 2x4-6
6. Hauis tangolla 2x8-10

Alakroppa – Voima
1. Etukyykky 2x4-6
2. Maastaveto 2x4-6
3. Yhden Jalan Prässi 2x8-10
4. Pohkeet seisten 2x10-12
5. Vatsarutistus kp 2x10-12

Rinta, Selkä, Takaokapäät – Hypertrofia
1. Penkki 5x10-12
2. Kulmasoutu 5x10-12
3. Vinopenkki laitteessa 5x10-12
4. Ylätalja 5x10-12
5. Takaolkapääsoutu 5x10-12

Alakroppa – Hypertrofia
1. Prässi 5x12-15
2. Reiden koukistus 5x8-10
3. Reiden ojennus 5x10-12
4. SJMV kp 5x10-12
5. Pohkeet istuen 5x15-20
6. Voimapyörä 5x12-15

Olkapäät, Ojentaja, Hauis - Hypertrofia
1. Pystypunnerrus kp 5x10-12
2. Hammer 5x10-12
3. Kapea penkki 5x10-12
4. Vipunostot sivulle 5x10-12
5. Ranskalainen 5x10-12
6. Scott-hauis 5x10-12



-taustalla 4 kuukautta bodytreeniä 2-jakosella 4 kertaa viikkoon, plussakaloreilla mennään
-treenejä ei tarvi sitoa tiettyihin viikonpäiviin eli kierto voi vaihdella 7-9 päivään palautumisen mukaan (silti jokainen lihas tulee treenattua lähes 2 kertaa viikossa)
-voimapäivinä luonnollisesti keskitytään sarjapainojen kasvattamiseen, eikä mennä failureen (paitsi ennen kevennyksiä 4-6 viikon välein?)
-hypertrofiapäivinä liikkeet vuoropareina, viimeset sarjat voi vetää "kevyesti loppuun" eli painot pysyy kokoajan liikkeessä

Saa nähdä, kuinka tuosta pystyy palautumaan. Onneksi noi voima-/hypertrofiapäivät on rasitukseltaan tosi erilaisia.

Näettekö ongelmakohtia liikevalinnoissa, jaossa tai ohjelmassa yleensä?

 

[Phantom signal]

Ajattelin lähteä toteuttamaan seuraavanlaista ohjelmaa vuoden 2014. Kertokaa mielipiteitä miten kannattaisi toteuttaa tai ideoita/muutoksia.

Olen tähän asti käyttänyt ainoastaan 2-ja 3-jakoisia ohjelmia.

Eli siis ensimmäiset 3-kuukautta tekisin 1-jakoisella treeni ohjelmalla (Esim G6)

Ensimmäinen kuukausi 10-12 toistoa, Toinen 8-10 toistoa ja kolmas 6-8 toistoa.


Sitten siirtyisin 2-jakoiseen ohjelmaan (Esim Elaston)

Ensimmäinen kuukausi 10-12 toistoa, Toinen 8-10 toistoa ja kolmas 6-8 toistoa.



Sitten 3-jakoiseen edelleen samalla logiikalla.


Viimeisenä tulisi 4-jakoinen.

Joka Kuukausi 1 kevyt viikko.


Ideahan tässä on se, etten jää paikoilleni junnaamaan samaan ohjelmaan, ja samalla näen mikä treeni ohjelma sopii minulle parhaiten

Ajattelin ottaa 3 kuukauden välein kuvia jotta näen paremmin kehitykseni.

Treenipäiväkirjaa voisi myös pitää, ja seurata kehitystäni paremmin kuin tänä vuonna.

Se vaan, että 3 kk on kehityksen seurannan kannalta todella lyhyt aika. Joku 1 vuosi alkaa näyttämään jo hieman paremmin kehityseroja (ainakin jos peiliä pidetään jonain mittarina). Toki kohtuu aloittelijalla tulee jotain kehitystä suunnilleen pelkkiä kauppakasseja nostelemalla... Noissa toistoissakin ite tykkäisin jättää hieman varaa mielikuvitukselle, enkä löisi niitä ihan noin absoluuttisen lukkoon. Toki jossain G6:ssa taitaa ollakin ideana mättää pelkkiä kymppejä ja sillä tavalla hinkata sarjapainoja ylöspäin -> kun taas toistoja 4 viikon välein muuttelemalla sotkisi tuon ohjelman ideologiaa.

 

[MacKug]

Edellisestä ketjusta ei tullut vastausta...

Moro, tämä ketju näyttää aktiiviselta ja asialliselta joten uskoisin täältä saavan järkeviä mielipiteitä ja tiukkaa tietoa.
Olen 2 vuotta käynyt puntilla säännöllisesti 3-5kertaa viikossa riippuen viikosta.
Olen 20v, paino noin 66kg pituus 175cm.
--------------------------------------------------------
Täsmä faktoja joista saa suurinpiirteise kuvan voimista:
Penkkii: 3x6-8 65kg Maksimi noin 80-83kg
Pystypunnerrus: 1x8 40kg+ 1x6 40kg
Dippi: omapaino + 10kg 2x10
Hauiskääntö suoralla tangolla: 2x10 25kg
-----------------------------------------------------
Jalkareeniä en ole 5kk tehnyt kun joku rustopehmenemine polves tai jtn vastaavaa, kevyttä lenkkii pystyy vetämää

Olen nytten reenannut 2v täsmälleen samalla ohjelmalla ja se ei oo kyl kehittäny minuu viimese vuoden aikan oikeestaa yhtää ja olkapääreenipäivinä olkapäätä käyny viime reeneis kolottamaan :o, mut jooh eli olen reenannut kolmejakoisella ohjelmalla ---->

Rinta, hauis
Penkki 3x6-8 (+ehk lopuks 10kg kevyemmäl 12toiston sarja)

Vinopenkki käsipainoil 3x6-8
Ristitalja 3x10-15
Hauis suoral tangolla 3x6-10
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 3x10 (siis 10 per käsi)
+ esim ristitaljassa hausita 2x15-30


Olkapää ojentaja

Pystypunnerrus 3x4-8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8-10
Vipunostot kädet koukussa+kädet suorina+eteen sarjoja tulee noin 8x10
Dippi 3x10
Penkki kapeella otteella 3x10-20
Ranskalainen punnerrus 3x8-10


Selkä

Leuvanveto leveällä otteella myötä otteella 3x6-10
Alatalja 3x6-10
Ylätalja 3x8-10
Kulmasoutu 3x10
Epäkkäät tangolla/kp pyörittäen 2x15 + lisäpainoo ja ilman pyöritystä 2x15
Alaselkää siin normilaitteessaa mikä ny onkaa ja siihe niskaa 10kg 3x20

----------------------------------------------------------------------------------

Ja ajattelin vaihtaa nytten uuteen ohjelmaan näitten ketjujen keskustelujen perusteella seuraavaan ohjelmaan

1. kk 6-8 toistoa per sarja | huilit 3min
2. Kk 8- 12 toistoa per sarja| hulit 2,5min
3. Kk 12-15 toistoa per sarja | huilit 2min
1vk tauko salista ja alusta

Maanantai
Rinta, ylä-selkä

Penkki 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Alatalja 3x
Ristitalja 3x10-20
Epäkkäät 2x 15 pyörittäen + 2x 15 suoraan ylös taakse


Keskiviikko
Olkapäät, alaselkä + leveä selkälihas

Pystypunnerrus 3x
Leuvanveto leveällä myötäottella 3x
Pystypunnerrus istuen lievässä takakenossa kp 3x
Ylätalja eteen 3x
Ylätalja niskan taakse 2x
Vipunostot kädet koukussa+kädet suorina+eteen 8x10 (aina kaks sarjaa putkeen eri tavoin ja huili)
Siin normi alaselkä laitteess kymppi niskan takana 3x20


Lauantai
Hauis, ojentaja, forkut , vatsat

Hauis suoralla tangolla 3x
Dippi 3x
Hauis istuen käsipainoilla 3x10 per käsi
Penkki kapealla otteella 3x
Hauis punppiesim ristitaljalla 3x15-25
Ojentaja pumppi ylhäältä tulevalla taljalla 3x10-15
Forkut
Vatsoja loppuun


Treenit kestävät vajaasta puolestatoistatunnista vajaan kahteen tuntiin

Ohjelma on tehty mitä punttisalilla isot körmyt neuvoneet + otettu nii paljon irti tästä FAQ ku jaksoin lukee niin tälläsen sain rakennettuu mutta vaihtoehtoinen olisi

Rinta,olkapäät
Selkä (ylä ja ala)
Käsivarret
--------------------------------------------------------------------------------------

Lähinnä kiinnostaa mitä mieltä olette tosta minkän aijon aloittaa viikon huilin jälkeen. Ja jos se on vain mielipide niin KIRJOTTAKAA se selkeästi ja jos luulette että neuvonne on tiukkaa tietoa niin ilmaiskaa se myös vastauksessanne KIITOS
Ja kannattaisko selkäpäivästä jättää ehk jtn pois ja lisätä mave tai sjmv?

Ps. pahoittelen jos en tiedä kaikkien liikkeiden nimiä ja jos tekstissä esiintyy virheitä kirjoitetuissa sanoissa (lukihäiriö)

 

[Huikee]

Hellurei! Eli reilu puoli vuotta vaihtelevan säännöllisesti tullut treenattua ja tälläinen 3-jakoinen treeniohjelma muodostunut... ja massaa haetaan vimmatusti. Kommentteja, muutosehdotuksia?

1.
-Ylätalja 3x 8-10
-Alatalja 3x 8-10
-Kulmasoutu 3x 8-10
-Penkki 4x 6-10
-Vinopenkki 3x 8-10
-Ristitalja 3x 8-10
-vipunostot (sivuille ja eteen vuorotellen) 3x 10-16
-pystypunnerrus tangolla 3x 8-12

2.
-Askelkyykky 3x 9-11
-Jalkaprässi 3x 9-11
-Reiden ojentaja 3x 9-11
-Reiden koukistaja 3x 9-11
-Mave 4x 8-12

3.
-Hammer 3x 8-10
-Scott-hauis 3x 6-9
-Hauis taljalta 3x 6-9
-Pushdown 3x 6-9
-Ranskalainen punnerrus maaten tangolla 3x 7-10
-Ranskalainen punnerrus istuen käsipainoilla 3x 7-10

-vatsalihakset vinolaudalla 3x 15-20
matolta:
-vatsan rutistus 3x 40
-vatsankierto lisäpainolla 3x 40-50
-alavatsa (jalkojen ja pepun nosto) 3x 20-25

 

[Pipari]

Olen tehnyt nyt perus 3-jakoista jonkin aikaa. Sitä ennen 4-jakoista. 3-jakoinen on tuntunut parhaimmalta. Aika samoja perusliikkeitä koko ajan vetänyt, mutta eri sarjoilla ja toistoilla. Tällä hetkellä vedän 3-4 sarjaa ja pyrin tekemään 10-12 toistoa. Tätä ennen tein aika kauan ohjelmissani 1-6 ja 6-8 toistoja (siis erikseen). Eli nyt tehdään pidempää toistoa. Tavoitteenani on vain kunnon ylläpito. Olen 22-vuotias nainen.

1.
-jalkaprässi
-sjmv
-askelkyykky Smithissä
+ olen alkanut harjoittelemaan etukyykkyä.

-voimapyörä
-vartalon kierrot pallolla

2.
-Pena
-sivupena kp
-viparit penkillä maaten? Siis kun maataan penkillä selällään ja annetaan käsien olla sivuilla ja lähdetään viemään niitä ylöspäin toisiaan kohti.
-haukat kp
-haukat tangolla
-ojentajapunnerrus
-ransk. punnerrus

3.
-mave
-kulmasoutu kp
-ylätalja
-selänojennukset penkillä
-pystypunnerrus kp
-viparit kp
-takaolkapäät kp

Joskus teen vatsoja muillakin treenikerroilla kun jalkapäivinä. Olkapäitä olen alkanut treenaamaan 2-3 sarjoilla ja 15 toistoilla koska hartiani ovat tooooooodella leveät, kuulemma olen perinyt isoisältäni.
Pyrin tekemään tasaista ja laadukasta reeniä, joka saa hien irtoamaan ja lihaksiin poltetta. Olen harkinnut pientä dieettiä, että saa ylimääräistä rasvaa poies. Ruokavalio kuosiin ja lenkkiä salitreenin lisäksi, niin olisiko tämä ihan hyvä ohjelma?

 

[nahkasäkki]

Olen tehnyt nyt perus 3-jakoista jonkin aikaa. Sitä ennen 4-jakoista. 3-jakoinen on tuntunut parhaimmalta. Aika samoja perusliikkeitä koko ajan vetänyt, mutta eri sarjoilla ja toistoilla. Tällä hetkellä vedän 3-4 sarjaa ja pyrin tekemään 10-12 toistoa. Tätä ennen tein aika kauan ohjelmissani 1-6 ja 6-8 toistoja (siis erikseen). Eli nyt tehdään pidempää toistoa. Tavoitteenani on vain kunnon ylläpito. Olen 22-vuotias nainen.

1.
-jalkaprässi
-sjmv
-askelkyykky Smithissä
+ olen alkanut harjoittelemaan etukyykkyä.

-voimapyörä
-vartalon kierrot pallolla

2.
-Pena
-sivupena kp
-viparit penkillä maaten? Siis kun maataan penkillä selällään ja annetaan käsien olla sivuilla ja lähdetään viemään niitä ylöspäin toisiaan kohti.
-haukat kp
-haukat tangolla
-ojentajapunnerrus
-ransk. punnerrus

3.
-mave
-kulmasoutu kp
-ylätalja
-selänojennukset penkillä
-pystypunnerrus kp
-viparit kp
-takaolkapäät kp

Joskus teen vatsoja muillakin treenikerroilla kun jalkapäivinä. Olkapäitä olen alkanut treenaamaan 2-3 sarjoilla ja 15 toistoilla koska hartiani ovat tooooooodella leveät, kuulemma olen perinyt isoisältäni.
Pyrin tekemään tasaista ja laadukasta reeniä, joka saa hien irtoamaan ja lihaksiin poltetta. Olen harkinnut pientä dieettiä, että saa ylimääräistä rasvaa poies. Ruokavalio kuosiin ja lenkkiä salitreenin lisäksi, niin olisiko tämä ihan hyvä ohjelma?

Tossa boldatussa kiteytyy aika hyvin toimivan bodauksen filosofia, raskaita perusliikkeitä sopivasti vaihdellen. Ohjelmasi on varsin hyvin rakennettu raskaiden liikkeiden ympärille ja toimii varmasti enemmän kuin hyvin. Tuon rintatreenin kolmosliike on flyes tai vipunostorinnalle mitä nimitystä haluaakaan käyttää.

 

[Henriäs]

Moro,

Olen kolmikymppinen mies ja aiemmin treenaillut semiaktiivisesti kamppailulajeja ja punttia, mutta nyt ollut puolen vuosikymmenen tauko näistä perus selityksistä kuten talonrakennus ja lastenhoito ja muut itkuvirret.
Anyway, nyt pitäs päästä fittiin ja tarkoituksena olisi semmonen tiukka 80kg paketti. 176cm ja n15-18 rasvoilla tod näk ajellaan...
Droppailin kertyneitä läskejä tuolta 97->83kg pelkästään treeneillä ja jaksottamalla ruuat soppelisti viiteen osaan päivän aikana. Jätin grillipaskan yhteenpäivään viikossa ja pullat ja keksit ja vaaleat leivät yms pois kokonaan.
Paino laski nopsaan n 16-17 vk tuonne 83 ja on nyt vakiintunut ainakin kolmen viikon ajan tuohon 84 aamupainoon.

No itse asiaan alkubriiffien jälkeen.
Haluaisin punttipainotteisen treenin mutten haluaisi jättää aerobisia kokonaan pois.
Alla treeniohjelma jolla olen nyt jumppaillut.
Kommenttia ja ehdotuksia!! Tämä on ihan omasta päästä rullailtu setti joten epävarmuus kalvaa, eritoten lepo asioissa.

Kiitos jo etukäteen!

Treenit

Ma
Sali. selkä 05:00>. Edellisen treenin painot/toistomäärät
Leuanveto 3sarjaa max. 8,8,8
Suorinjaloin maastaveto 3x8-12 95,100,110
Kulmasoutu levytangolla 3x10. 65,70,85 kskp 25,30,32
Soutu remmillä ylätaljassa 3x12. 20,225,25
Kohautukset kp 3x10. 40,40,40
_vatsat 3xmax rutistuslaite

Sulkapallo (palauttava 1,5h) 16-30>

Ti
Jääkiekko 07-08. 1h

Ke
Sali. Rinta,hauis 05:00>

Penkki, leveäote 3x10. 80/90/100(10,10,7)
Hauiskääntö kippuratanko 3x10 . 28,38,43
Vinopenkki käsipainoilla 3x10. 28,30,32(10,10,7)
Hauiskääntö kp 3x12. 16,18,20(10,10,8)
Rintarutistus ristitalja 3x10-12.
Hauis remmillä rist,taljassa 3x12.

Keskivartalokombo
Rutistus20,linkkari20,lankku30+30+30. Kertaa 2

To
Sali.Jalat 05:00>

Kyykky syvään tangolla 3x10. 80,90,100
Prässi/hack vuoroviikoin 3x8-12
Pohkeet 3x10
Venyttely kokokeho noin 30min

Pe
Lepo

Keskivartalo kämpillä
Kiertäen Istumaannousu20,rutistukset20,jalannostot20 lankutukset 30,30,30. Tää 2x

LA
Ojentajat, Olkapäät aamutreeni n 08:00
Pystypunnerrus vuoroviikoin kp tai smith12,10,8. Kp 22,24,26kg
Dipit 3x10. Lpainoilla 10,20,20kg
Viparit sivuille 3x10. 12,14,16kg
Ranskalainenpunnerrus tangolla maaten 3x8-12 33,38,43
Rinnallevetoremmillä 3x1100 ja taljassa ojentaja remmillä 3x10vuoroliikkein ilman palautusta loppuun

Su 21:40>
Jääkiekko 1,5h

 

[Pawetski]

Moro,

Olen kolmikymppinen mies ja aiemmin treenaillut semiaktiivisesti kamppailulajeja ja punttia, mutta nyt ollut puolen vuosikymmenen tauko näistä perus selityksistä kuten talonrakennus ja lastenhoito ja muut itkuvirret.
Anyway, nyt pitäs päästä fittiin ja tarkoituksena olisi semmonen tiukka 80kg paketti. 176cm ja n15-18 rasvoilla tod näk ajellaan...
Droppailin kertyneitä läskejä tuolta 97->83kg pelkästään treeneillä ja jaksottamalla ruuat soppelisti viiteen osaan päivän aikana. Jätin grillipaskan yhteenpäivään viikossa ja pullat ja keksit ja vaaleat leivät yms pois kokonaan.
Paino laski nopsaan n 16-17 vk tuonne 83 ja on nyt vakiintunut ainakin kolmen viikon ajan tuohon 84 aamupainoon.

No itse asiaan alkubriiffien jälkeen.
Haluaisin punttipainotteisen treenin mutten haluaisi jättää aerobisia kokonaan pois.
Alla treeniohjelma jolla olen nyt jumppaillut.
Kommenttia ja ehdotuksia!! Tämä on ihan omasta päästä rullailtu setti joten epävarmuus kalvaa, eritoten lepo asioissa.

Kiitos jo etukäteen!

Treenit

Ma
Sali. selkä 05:00>. Edellisen treenin painot/toistomäärät
Leuanveto 3sarjaa max. 8,8,8
Suorinjaloin maastaveto 3x8-12 95,100,110
Kulmasoutu levytangolla 3x10. 65,70,85 kskp 25,30,32
Soutu remmillä ylätaljassa 3x12. 20,225,25
Kohautukset kp 3x10. 40,40,40
_vatsat 3xmax rutistuslaite

Sulkapallo (palauttava 1,5h) 16-30>

Ti
Jääkiekko 07-08. 1h

Ke
Sali. Rinta,hauis 05:00>

Penkki, leveäote 3x10. 80/90/100(10,10,7)
Hauiskääntö kippuratanko 3x10 . 28,38,43
Vinopenkki käsipainoilla 3x10. 28,30,32(10,10,7)
Hauiskääntö kp 3x12. 16,18,20(10,10,8)
Rintarutistus ristitalja 3x10-12.
Hauis remmillä rist,taljassa 3x12.

Keskivartalokombo
Rutistus20,linkkari20,lankku30+30+30. Kertaa 2

To
Sali.Jalat 05:00>

Kyykky syvään tangolla 3x10. 80,90,100
Prässi/hack vuoroviikoin 3x8-12
Pohkeet 3x10
Venyttely kokokeho noin 30min

Pe
Lepo

Keskivartalo kämpillä
Kiertäen Istumaannousu20,rutistukset20,jalannostot20 lankutukset 30,30,30. Tää 2x

LA
Ojentajat, Olkapäät aamutreeni n 08:00
Pystypunnerrus vuoroviikoin kp tai smith12,10,8. Kp 22,24,26kg
Dipit 3x10. Lpainoilla 10,20,20kg
Viparit sivuille 3x10. 12,14,16kg
Ranskalainenpunnerrus tangolla maaten 3x8-12 33,38,43
Rinnallevetoremmillä 3x1100 ja taljassa ojentaja remmillä 3x10vuoroliikkein ilman palautusta loppuun

Su 21:40>
Jääkiekko 1,5h

Esimmäiseks kannattais vaihtaa suorinjaloin maastaveto pois selkäpäivältä ja korvata se normi mavella. Ja mave ensiksi liikkeistä. Ja tuo sjmv siirrät sen jalkapäivään. Hauis liikkeitä on aikas paljon verrattanu rinta liikkeisiin, eli yhden hauisliikkeen korvaisin vaikka flyesilla tai ristikkäistaljalla. Muuten ihan jees näyttäis olevan.

 

[Testosteroni]

Kuullostaako tämä jako järkevältä jos ajattelee hyvää kehitystä?
Vuoden verran olen nyt jumppaillut salilla ja tullut kokeiltua 1-, 2- ja 3-jakoista ohjelmaa.
Nyt olisin nelijakoiseen siirtymässä, koska muitakin liikuntaharrastuksia.
Elikkäs:

ma; kamppailutreenit
ti: rinta/hauis¨
ke: kamppailutreeni
to: jalat
pe: lepo
la: olkapää/ojentaja
su: selkä

Ja noi kamppailutreenit tarkoittaa kamppailulajeja (bjj, potkunyrkkeily)

Nyt vuorossa tymiä kysymyksiä

Eli nelijakoisessakon käytännössä pystyy vetämään lihaksen enemmän loppuun kun esim 2-jakoisessa?
Miltä kuullostaa jos vaikka rinnalle teen 4 eri liiketta ja jokaista 3-4 sarjaa? Sitten hauiksille vaikka 2-3 liiketta ja jokaista liikettä 3-4 sarjaa?
Vai onko niin tärkeää laskea sarjojen ja liikkeiden määrää jos lihasta saa rasitettua omasta mielestään "tarpeeksi"?
Ja onko sillä suurta merkitystä treenaako ensin olkapäät vai ojentajan?

Palkkaria ajattelin nyt kokeilla ja se olisi ihan perus malto + hera + kreatiini.
Yritän syödä n. 200-300 kcal plussalla ja vähintään 2g proteiinia per painokilo.
Mitä muuta oleellista voisi ottaa huomioon jos haluaisi "maksimoida" lihaskasvun?

Sen verran että opiskelijabudjetilla ei hirveästi ole varaa lisäravinteisiin. :(

Kiitos jollekkin jos jaksaa vastata kysymyksiini