Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 21.1.2007
- Viestejä
- 2
Moi
Pyytäisin kokeneemmilta kommenttia treeniohjelmastani. Treenannut olen noin parisen vuotta.
Ennen jokaista treeniä teen vatsoja ja selkiä 5*20 (paitsi selkiä ei selkäpäivänä)
1.pvä
- Kyykky 12-10-8
- Takareidet 12-10-8 (reiden koukistus)
- Etureidet 12-10-8 (reiden ojennus, jalkaterät sisäänpäin-ulospäin-ja normaalisti)
- Pohkeet:
-käsipaino kädessä 3*5 molemmille jaloille ilman palautuksia
-ilman painoja sama 1*hapoille pitkillä venytyksillä ja supistuksilla
-smith laitteessa 1*hapoille
2.pvä
-Penkki 12-10-8
-Vinopenkki käsipainoilla 12-10-8
-Pystypunnerrus niskan takaa 12-10-8
-Vipunosto 12-12-10
-Hauis suoralla tangolla 12-10-8
-Hauis alataljalla 12-10-8 (seisten, taaksepäin hieman nojaten)
3.pvä
- MaVe 12-10-8
- Alatalja 12-10-8 (oon ajatellu vaihtaa kulmasoutuun käsipainoilla. kannattaneeko?)
- Ylätälja 12-10-8
- Ojentajat taljassa 12-10-8
- Ojentajat (ranskalainen)
Olisin kiitollinen jos saisin palstalaisilta kommenttia ohjelmastani, että mikä on hyvää ja mikä huonoa jne. kiitos.
Pyytäisin kokeneemmilta kommenttia treeniohjelmastani. Treenannut olen noin parisen vuotta.
Ennen jokaista treeniä teen vatsoja ja selkiä 5*20 (paitsi selkiä ei selkäpäivänä)
1.pvä
- Kyykky 12-10-8
- Takareidet 12-10-8 (reiden koukistus)
- Etureidet 12-10-8 (reiden ojennus, jalkaterät sisäänpäin-ulospäin-ja normaalisti)
- Pohkeet:
-käsipaino kädessä 3*5 molemmille jaloille ilman palautuksia
-ilman painoja sama 1*hapoille pitkillä venytyksillä ja supistuksilla
-smith laitteessa 1*hapoille
2.pvä
-Penkki 12-10-8
-Vinopenkki käsipainoilla 12-10-8
-Pystypunnerrus niskan takaa 12-10-8
-Vipunosto 12-12-10
-Hauis suoralla tangolla 12-10-8
-Hauis alataljalla 12-10-8 (seisten, taaksepäin hieman nojaten)
3.pvä
- MaVe 12-10-8
- Alatalja 12-10-8 (oon ajatellu vaihtaa kulmasoutuun käsipainoilla. kannattaneeko?)
- Ylätälja 12-10-8
- Ojentajat taljassa 12-10-8
- Ojentajat (ranskalainen)
Olisin kiitollinen jos saisin palstalaisilta kommenttia ohjelmastani, että mikä on hyvää ja mikä huonoa jne. kiitos.
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 30.8.2005
- Viestejä
- 1 546
Iha perussetiltä näyttää, haetko massaa/voimaa?
Mikä jako on, teetkö ma-ke-pe? Ja miks ihmees aina_vatsat? Eihä nekää oo sen kummempia lihaksia, samalla kierrolla treenaa ku muitaki lihaksia. Ite ainaki saan paremman tuntuman tekemällä lyhyempiä sarjoja lisäpainoilla. maksimissaan siis 15toistoo, yleensä 10.
Elä nyt alatarljasta luovu, iha hemmetin hyvä liike selälle! Koska noita sarjoja ei tuu 3:lle päivälle hirveesti, ota vaikka vielä lisäks se kulmasoutu kässäreillä
Mikä jako on, teetkö ma-ke-pe? Ja miks ihmees aina_vatsat? Eihä nekää oo sen kummempia lihaksia, samalla kierrolla treenaa ku muitaki lihaksia. Ite ainaki saan paremman tuntuman tekemällä lyhyempiä sarjoja lisäpainoilla. maksimissaan siis 15toistoo, yleensä 10.
Elä nyt alatarljasta luovu, iha hemmetin hyvä liike selälle! Koska noita sarjoja ei tuu 3:lle päivälle hirveesti, ota vaikka vielä lisäks se kulmasoutu kässäreillä
- Liittynyt
- 1.2.2005
- Viestejä
- 8 176
- Ikä
- 39
älä tee,ei kannata turhaan rasittaa tukilihaksia ennen kyykkyä/mavea
voit vaihtaa,mutta voit hyvin myös lisätä sen tuohon,niinkuin kiwi sanoi
- Liittynyt
- 23.5.2006
- Viestejä
- 498
pitäiskö kulmasoudulla saada tuntumaa (myös) tänne: http://www.exrx.net/Graphics/TrapLowerHalf.gif ? tuo on semmonen paikka mihin mun pitäis saada tavaraa.
e: oo tuli väärään threadiin tämä kysymys
no ei kai tuo haittaa.
e: oo tuli väärään threadiin tämä kysymys
no ei kai tuo haittaa.- Liittynyt
- 21.1.2007
- Viestejä
- 73
juu eli jos joku jaksais kommentoida niin olisin hyvinkin kiitollinen.
2-jakoisen ohjelman oon nyt aloittanu ja olis kiva saada vähän mielipiteitä. kyseinen systeemi on 1.Rinta/selkä/olkapäät 2.jalat/kädet.
ma:
Penkki x4
vinopenkki x2
pullover x2
mave x2
leuat x2
kulmasoutu x2
-:- käsipainolla x2
Pystypunnerrus käsipainoilla x2
pystysoutu x2
vipunostot x2
ti:
Kyykky/jalkaprässi x4
reisiojennus x3
reisikoukistus x3
pohje x3
scott hauis x3
hammer x2
ranskalainen pun. x3
Ojentajapunnerrus taljassa x2
to:
sama kuin maanantai
pe:
sama kuin tiistai
vatsat tehdään randomilla kun siltä tuntuu...
2-jakoisen ohjelman oon nyt aloittanu ja olis kiva saada vähän mielipiteitä. kyseinen systeemi on 1.Rinta/selkä/olkapäät 2.jalat/kädet.
ma:
Penkki x4
vinopenkki x2
pullover x2
mave x2
leuat x2
kulmasoutu x2
-:- käsipainolla x2
Pystypunnerrus käsipainoilla x2
pystysoutu x2
vipunostot x2
ti:
Kyykky/jalkaprässi x4
reisiojennus x3
reisikoukistus x3
pohje x3
scott hauis x3
hammer x2
ranskalainen pun. x3
Ojentajapunnerrus taljassa x2
to:
sama kuin maanantai
pe:
sama kuin tiistai
vatsat tehdään randomilla kun siltä tuntuu...
- Liittynyt
- 21.1.2007
- Viestejä
- 2
-Massaa lähinnä
-Epäsäännöllisen työn/menojen takia ei voi pitää treenipäiviä aina samoina eli teen silloin kun ehtii, mutta kolmena päivänä viikossa olen treenannut maksimissaan kaks päivää peräkkäin.
-Alkulämpimiksi ja kiinteyttääkseni vatsan seutua. Olen ollut siinä luulossa että 1 kerta viikkoon vatsoja ei riittäis, mutta olen ollut sitten ilmeisen väärässä. jos haluaisin ne kuitenkin joka kerta tehdä niin jos teenkin ne sitten vaikka treenien lopuksi?
Joo kiitti vinkistä. Näin täytyy tehdä.
- Liittynyt
- 16.12.2006
- Viestejä
- 2
Oon 16v. poika ja 68\174. Ja oon pelannu lätkää 12v ja lihakset ihan hyväs kunnos ainekin jalat. Nyt oon käyny salil joulun jälkeen 3kertaa viikko. ja pitäis saada lisää massaa. Oon käyttä nyt whey3. Jos joku viittis vähän neuvoo.. Kunnollinen harjottelu ohjelma pitäis saada.
- Liittynyt
- 30.8.2005
- Viestejä
- 1 546
Massahakuisessa treenissä kannattaa vetää toistot kovina, ja sarjat mahd. tiukkoina (tottakai hermoja pitää säästää et kerkee palautua).
Mut jokakertaisesta vatsojen tekemisestä on enemmän haittaa ku hyötyä, ku ne on iha vaa lihaksia, ne tarvii lepoaikaa. Perättäisinä päivinä jos teet nii tee TTT-periaatteella (söötsillä löyvät lisää), mut muuten elä seuraavana päivänä rasita reenattuja lihaksia sen kummemmin. Valitan, iteki totuin tekemää aina lopuks pari sarjaa vatsoja. Tee kerran viikkoon kovasti, nii et kaipaa toista kertaa. Voin taata ;) otat kiekon rinnan päälle ja rupeet repimään. Jos teet jalat jonku tuen alla/vatsapenkissä, pyri pitämään jalkaterät rentona(ettei ne ota siihen tukeen), näin ite ainakin saan vähennettyy jalkojen tekemää työtä -> sekspäkki joutuu tiukemmalle :D Hyvä treenihä o semmone et viikko menee palautuessa ;) nii henkisesti ku fyysisesti
- Liittynyt
- 14.9.2006
- Viestejä
- 65
http://coachlikeapro.tripod.com/basketball/id3.html
Miltäs tuollainen ohjelma näyttäisi mikä löytyy tuolta? Pelaan siis korista.
Mielipiteitä kiitos.
Miltäs tuollainen ohjelma näyttäisi mikä löytyy tuolta? Pelaan siis korista.
Mielipiteitä kiitos.
- Liittynyt
- 13.10.2005
- Viestejä
- 3
treeniohjelma
Tervehdys
Syötin tietoni tuonne http://www.paskasoft.com/cybercoach/ohjelma/index.html
ja se antoi tällaisen ohjelman:
"Liikkeet tulee suorittaa siten, että jaksat tehdä vähintään minimimäärän toistoja kaikissa sarjoissa samoilla painoilla, mutta korkeintaan maksimimäärän. Kiinnitä erityistä huomiota siihen, että suoritat liikkkeet
- rauhallisesti
- puhtaasti, säilyttäen muodon
1. päivä
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15
2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15
3. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15"
Ongelmana on, että mitä tarkoittaa, että liikkeet tulee suorittaa rauhallisesti? Että liike on hidas vai että liikkeen vauhti on tasainen?
Lisäksi saliltani ei löydy alataljaa eikä ojentajataljaa. Mitenköhän nuo liikkeet voisi korvata? Noista jalkalaitteistakaan en ole varma löytyykö niitä kun en ole vielä tehnyt jalkoja.
Tulisiko noissa sarjoissa pyrkiä pitämään joka kerta samat painot vai laskea tai nostaa niitä aina sarjojen välissä?
Tavoitteena olisi siis saada massa kasvamaan. Eroaakohan sellainen kuntosaliharjoittelu jotenkin olennaisesti voimaharjoittelusta?
Olisin kovin kiitollinen jos joku jaksaisi vastata joihinkin näistä kysymyksistä.
Tervehdys
Syötin tietoni tuonne http://www.paskasoft.com/cybercoach/ohjelma/index.html
ja se antoi tällaisen ohjelman:
"Liikkeet tulee suorittaa siten, että jaksat tehdä vähintään minimimäärän toistoja kaikissa sarjoissa samoilla painoilla, mutta korkeintaan maksimimäärän. Kiinnitä erityistä huomiota siihen, että suoritat liikkkeet
- rauhallisesti
- puhtaasti, säilyttäen muodon
1. päivä
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15
2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15
3. päivä
Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15"
Ongelmana on, että mitä tarkoittaa, että liikkeet tulee suorittaa rauhallisesti? Että liike on hidas vai että liikkeen vauhti on tasainen?
Lisäksi saliltani ei löydy alataljaa eikä ojentajataljaa. Mitenköhän nuo liikkeet voisi korvata? Noista jalkalaitteistakaan en ole varma löytyykö niitä kun en ole vielä tehnyt jalkoja.
Tulisiko noissa sarjoissa pyrkiä pitämään joka kerta samat painot vai laskea tai nostaa niitä aina sarjojen välissä?
Tavoitteena olisi siis saada massa kasvamaan. Eroaakohan sellainen kuntosaliharjoittelu jotenkin olennaisesti voimaharjoittelusta?
Olisin kovin kiitollinen jos joku jaksaisi vastata joihinkin näistä kysymyksistä.
- Liittynyt
- 1.6.2003
- Viestejä
- 172
- Ikä
- 42
Ainakin tuon cybercoachin generoima maksimivoima ohjelma näytti suhteellisen huonolta.
Toi bodyohjelma on aika perinteisen 3-jakosen näkönen, jostain syystä siinäkin on pistetty vatsat ennen jalkakyykkyjä. Ensin jalat sitten vasta vatsat.
Liikkeen rauhallisuudesta en tiedä, mutta yleisenä ohjeena alaslasku rauhallisesti/hallitusti ja nosto/vetovaihe taas täysillä.
Toi bodyohjelma on aika perinteisen 3-jakosen näkönen, jostain syystä siinäkin on pistetty vatsat ennen jalkakyykkyjä. Ensin jalat sitten vasta vatsat.
Liikkeen rauhallisuudesta en tiedä, mutta yleisenä ohjeena alaslasku rauhallisesti/hallitusti ja nosto/vetovaihe taas täysillä.
- Liittynyt
- 28.4.2005
- Viestejä
- 41
Heips Antti Paukku
Eli käsittäisin nämä ohjeet siten, että rauhallisesti= Alastulovaihe hallistusti ja painoa vastustaen, liike ei pysähdy missään vaiheessa(eli tasainen). Ylöstuonti on nopeampi, mutta hallittu, ei nivelten yliojennuksia.
Voithan tehdä alataljan sijaan kulmasoudun tangolla Onko siellä ristikkäistaljaa ollenkaan tai mitään muuta taljaa kuin ylätalja? Ojentajathan voi tehdä ylätaljassa, laittaa vaan lyhemmän tangon.
Kannatta valita joku paino millä uskoo tekevänsä niin mongta toistoa kuin ohjelmassa on, sitten kokeilee sillä painolla montako puhdasta toistoa saat jos tulee enemmän tarvit isomman painon jos jää alle minimin ota piempi paino. Pääasia on ette hirveästi mieti tekemisen aikani montako toistoa ohjelmassa luki vaan annat palaa, sillain löytyy hyvin painot itelle ja sithän ne alkaa muuttuun mitä kauemmin harjoittelet. Ne painot kannattaa aluksi kirjoitella ylös niin muistaa sitten missä mennään.
Muista lämmitellä kunnolla ennen kuin treenaat ensin aerobista ja sitten treenattavat lihakset pienemmillä painoilla ennen treeniä.
On hyvä pyytää jotakin ohjaaja näyttämään liikeiden oikeat tekniikat ja opiskella ne ite kirjastakin ja videolta niin tulee varmasti oikein;) Ite oon treenannu salilla kauan ja ohjannu ihmisiä jne... silti tarkistan tekniikkani muilta ja ite koko ajan seuraan, että menee oikein.
Tovottavasti tästä oli apua sinulle.
Eli käsittäisin nämä ohjeet siten, että rauhallisesti= Alastulovaihe hallistusti ja painoa vastustaen, liike ei pysähdy missään vaiheessa(eli tasainen). Ylöstuonti on nopeampi, mutta hallittu, ei nivelten yliojennuksia.
Voithan tehdä alataljan sijaan kulmasoudun tangolla
Onko siellä ristikkäistaljaa ollenkaan tai mitään muuta taljaa kuin ylätalja? Ojentajathan voi tehdä ylätaljassa, laittaa vaan lyhemmän tangon.Kannatta valita joku paino millä uskoo tekevänsä niin mongta toistoa kuin ohjelmassa on, sitten kokeilee sillä painolla montako puhdasta toistoa saat jos tulee enemmän tarvit isomman painon jos jää alle minimin ota piempi paino. Pääasia on ette hirveästi mieti tekemisen aikani montako toistoa ohjelmassa luki vaan annat palaa, sillain löytyy hyvin painot itelle ja sithän ne alkaa muuttuun mitä kauemmin harjoittelet. Ne painot kannattaa aluksi kirjoitella ylös niin muistaa sitten missä mennään.
Muista lämmitellä kunnolla ennen kuin treenaat ensin aerobista ja sitten treenattavat lihakset pienemmillä painoilla ennen treeniä.
On hyvä pyytää jotakin ohjaaja näyttämään liikeiden oikeat tekniikat ja opiskella ne ite kirjastakin ja videolta niin tulee varmasti oikein;) Ite oon treenannu salilla kauan ja ohjannu ihmisiä jne... silti tarkistan tekniikkani muilta ja ite koko ajan seuraan, että menee oikein.
Tovottavasti tästä oli apua sinulle.
- Liittynyt
- 22.1.2007
- Viestejä
- 13
Arviointia ja korjausta saliohjelmaani.
Moro!
Olen käynyt n. 9kk salilla, ja toivoisin, että joku arvostelisi, tai tarpeen vaatiessa korjaisi saliohjelmaani.
Tavoitteenani on saada lisää voimaa, varsinkin penkkipunnerrus ennätys olisi kiva saada nousemaan nykyisestä 75 kg:sta.
Ohjelmani on tässä:
ma: rinta, ojentajat ja hauis; Penkkipunnerrus 10, 8, 6 ja 3 sarjat. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 8. Ranskalainen punnerrus 3 x 10. Hauiskääntö mutkatangolla 3 x 8. Hammerkääntö 3 x 8.
ti: selkä ja jalat; Ylätalja eteen 4 x 10, taakse 4 x 10. Jalkaprässi 4 x 10
ke: lepo
to: Samat harjoitukset kuin maanantaina.
pe: lepo
la: lepo
su: lepo
Lisäksi jokaisen treenin päätteeksi olen tehnyt vatsat 25, 20 ja 15 sarjat.
Treenin jälkeen juon aina palautusjuoman.
Toivottavasti ohjeita ja kommentteja löytyy..
Moro!
Olen käynyt n. 9kk salilla, ja toivoisin, että joku arvostelisi, tai tarpeen vaatiessa korjaisi saliohjelmaani.
Tavoitteenani on saada lisää voimaa, varsinkin penkkipunnerrus ennätys olisi kiva saada nousemaan nykyisestä 75 kg:sta.
Ohjelmani on tässä:
ma: rinta, ojentajat ja hauis; Penkkipunnerrus 10, 8, 6 ja 3 sarjat. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 8. Ranskalainen punnerrus 3 x 10. Hauiskääntö mutkatangolla 3 x 8. Hammerkääntö 3 x 8.
ti: selkä ja jalat; Ylätalja eteen 4 x 10, taakse 4 x 10. Jalkaprässi 4 x 10
ke: lepo
to: Samat harjoitukset kuin maanantaina.
pe: lepo
la: lepo
su: lepo
Lisäksi jokaisen treenin päätteeksi olen tehnyt vatsat 25, 20 ja 15 sarjat.
Treenin jälkeen juon aina palautusjuoman.
Toivottavasti ohjeita ja kommentteja löytyy..
- Liittynyt
- 24.2.2004
- Viestejä
- 3 933
- Ikä
- 44
Beginner:
Olet jakanut kehon lihasryhmät nyt palttiarallaa 25% / 75%
Ja sen lisäksi treenat tuon pienemän osuuden kahdesti viikossa....
2 jakoinen on hyvä jakaa vetävät / työntävät taikka sitten yläkroppa / jalat.
Ja kuten juukeri sanoikin, lueppa sitä hänen linkittämäänsä thrediä.
Olet jakanut kehon lihasryhmät nyt palttiarallaa 25% / 75%
Ja sen lisäksi treenat tuon pienemän osuuden kahdesti viikossa....
2 jakoinen on hyvä jakaa vetävät / työntävät taikka sitten yläkroppa / jalat.
Ja kuten juukeri sanoikin, lueppa sitä hänen linkittämäänsä thrediä.
- Liittynyt
- 14.9.2006
- Viestejä
- 65
Voisiko muuten joku vielä sanoa millä tosta ohjelmasta tuon High Pull liikkeen korvata? rinnallevetona? Ja kertokaa nyt mielipide tuosta ohjelmasta!
- Liittynyt
- 22.1.2007
- Viestejä
- 13
Treeniohjelman uudelleenjärjestys..
Olisiko tässä parempi ohjelma tohon mun edelliseen ohjelmaan verrattuna:
ma: rinta, hauis ja olkapäät; penkkipunnerrus 10, 8, 6 ja 3 sarjat. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8. Hauiskääntö mutkatangolla 3 x 8. "Hammer" käsipainoilla 3 x 8. Olkapäät käsipainoilla kohtisuoraan ylös nostaminen 3 x 8-10.
ti: jalat; jalkaprässi 3 x 10. Reiden koukistus ja ojennus 3 x 10-15
ke: lepo
to: selkä, ojentajat; ylätalja eteen 3 x 10 ja taakse 3 x 10. + selälle vielä joku liike. Ranskalainen punnerrus 3 x 10.
Vielä kysyttävää. Olisiko järkevää ottaa ojentajia harjoittavana liikkeenä penkkipunnerrus kapealla otteella, samana päivänä, kun otan ranskalaiset punnerrukset..?
Tyhmiä kysymyksiä, mutta vastaus olisi kiva saada..
Olisiko tässä parempi ohjelma tohon mun edelliseen ohjelmaan verrattuna:
ma: rinta, hauis ja olkapäät; penkkipunnerrus 10, 8, 6 ja 3 sarjat. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8. Hauiskääntö mutkatangolla 3 x 8. "Hammer" käsipainoilla 3 x 8. Olkapäät käsipainoilla kohtisuoraan ylös nostaminen 3 x 8-10.
ti: jalat; jalkaprässi 3 x 10. Reiden koukistus ja ojennus 3 x 10-15
ke: lepo
to: selkä, ojentajat; ylätalja eteen 3 x 10 ja taakse 3 x 10. + selälle vielä joku liike. Ranskalainen punnerrus 3 x 10.
Vielä kysyttävää. Olisiko järkevää ottaa ojentajia harjoittavana liikkeenä penkkipunnerrus kapealla otteella, samana päivänä, kun otan ranskalaiset punnerrukset..?
Tyhmiä kysymyksiä, mutta vastaus olisi kiva saada..
- Liittynyt
- 10.5.2003
- Viestejä
- 3
- Ikä
- 37
Morjesta,
Eli ajattelin kysästä tuosta mun harkkaohjelmasta vähän teidän mielipidettä. Olen ajatellut treenata tuolla ohjelmalla pauttiarallaa 2kk ja tarkoitukseni olisi saada perusvoimaa ja lihasmassaa. Onko tämä ohjelma teidän mielestä sopiva sellaiseen ja onko ohjelmassa jotain puutteita/parannettavaa?
Harjoitusohjelma (2 kk)
Harjoitus 1
Rinta
1. Penkki tai vinopenkki (massaliike)
• Pyramidi nousevalla kuormalla toistomaksimiin + pakotetut toistot
• Toistot: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1-3 x 6 + 1-2 lisätoistoa avustajan avulla
• Palautus sarjojen välillä 2-3 min.
2. Vipunosto tai ristiveto taljalla (muotoliike)
• Toistot: 3-5 x 10
• Pal. 2-3 min.
Hartiat
3. Pystypunnerrus seisten levytangolla (massaliike)
•
• Pyramidi nousevalla kuormalla toistomaksimiin
• Toistot: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1-3 x 6
• Pal. 2-3 min.
4. Vipunostot sivuille käsipainoilla (muotoliike)
• Toistot: 3-5 x 10
• Pal. 2-3 min
Ojentaja
5. Ranskalainen punnerrus maaten tangolla (massaliike)
• Pyramidi nousevalla kuormalla toistomaksimiin
• Toistot: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1-3 x 6
• Pal. 2-3 min.
6. Ojentajapunnerrus ylätaljassa (muotoliike)
• Toistot: 3-5 x 10
• Pal. 2-3 min.
Vatsa
7. Rutistus ylätaljassa
• Toistot: 5 x 10
• Pal. 2 min
Harjoitus 2
Jalat
1. Takakyykky (massaliike)
• Pyramidi nousevalla kuormalla toistomaksimiin
• Toistot: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1-3 x 6
• Pal. 2-3 min.
2. Jalkaprässi (massaliike)
• Pyramidi nousevalla kuormalla toistomaksimiin
• Toistot: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1-3 x 6
• Pal. 2-3 min.
3. Polven ojennus laitteessa (muotoliike)
• Toistot: 3-5 x 10
• Pal. 2-3 min
4. Polven koukistus laitteessa (muotoliike)
• Tee liike hitaasti ja hallitusti.
• Toistot: 3-5 x 10
• Pal. 2-3 min
5. Pohjeprässi seisten (muotoliike)
• Toistot: 3-5 x 10
• Pal. 2-3 min
Vatsa
6. Rutistus ylätaljassa
• Toistot: 5 x 10
• Pal. 2 min
Harjoitus 3
Selkä
1. Maastaveto (massaliike)
• Pyramidi nousevalla kuormalla toistomaksimiin
• Toistot: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1-3 x 6
• Pal. 2-3 min.
2. Kulmasoutu (massaliike)
• Pyramidi nousevalla kuormalla toistomaksimiin
• Toistot: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1-3 x 6
• Pal. 2-3 min.
3. Ylätalja (muotoliike)
• Toistot: 3-5 x 10
• Pal. 2-3 min
Hauis
4. Scott hauiskääntö (massaliike)
• Pyramidi nousevalla kuormalla toistomaksimiin
• Toistot: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1-3 x 6
• Pal. 2-3 min.
tai
Hauiskääntö käsipainoilla (massaliike)
• Toistot: 3-5 x 10
• Pal. 2-3 min
5. Hauiskääntö myötäotteella (muotoliike)
• Toistot: 3 x 10
• Pal. 2-3 min
Eli ajattelin kysästä tuosta mun harkkaohjelmasta vähän teidän mielipidettä. Olen ajatellut treenata tuolla ohjelmalla pauttiarallaa 2kk ja tarkoitukseni olisi saada perusvoimaa ja lihasmassaa. Onko tämä ohjelma teidän mielestä sopiva sellaiseen ja onko ohjelmassa jotain puutteita/parannettavaa?
Harjoitusohjelma (2 kk)
Harjoitus 1
Rinta
1. Penkki tai vinopenkki (massaliike)
• Pyramidi nousevalla kuormalla toistomaksimiin + pakotetut toistot
• Toistot: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1-3 x 6 + 1-2 lisätoistoa avustajan avulla
• Palautus sarjojen välillä 2-3 min.
2. Vipunosto tai ristiveto taljalla (muotoliike)
• Toistot: 3-5 x 10
• Pal. 2-3 min.
Hartiat
3. Pystypunnerrus seisten levytangolla (massaliike)
•
• Pyramidi nousevalla kuormalla toistomaksimiin
• Toistot: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1-3 x 6
• Pal. 2-3 min.
4. Vipunostot sivuille käsipainoilla (muotoliike)
• Toistot: 3-5 x 10
• Pal. 2-3 min
Ojentaja
5. Ranskalainen punnerrus maaten tangolla (massaliike)
• Pyramidi nousevalla kuormalla toistomaksimiin
• Toistot: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1-3 x 6
• Pal. 2-3 min.
6. Ojentajapunnerrus ylätaljassa (muotoliike)
• Toistot: 3-5 x 10
• Pal. 2-3 min.
Vatsa
7. Rutistus ylätaljassa
• Toistot: 5 x 10
• Pal. 2 min
Harjoitus 2
Jalat
1. Takakyykky (massaliike)
• Pyramidi nousevalla kuormalla toistomaksimiin
• Toistot: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1-3 x 6
• Pal. 2-3 min.
2. Jalkaprässi (massaliike)
• Pyramidi nousevalla kuormalla toistomaksimiin
• Toistot: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1-3 x 6
• Pal. 2-3 min.
3. Polven ojennus laitteessa (muotoliike)
• Toistot: 3-5 x 10
• Pal. 2-3 min
4. Polven koukistus laitteessa (muotoliike)
• Tee liike hitaasti ja hallitusti.
• Toistot: 3-5 x 10
• Pal. 2-3 min
5. Pohjeprässi seisten (muotoliike)
• Toistot: 3-5 x 10
• Pal. 2-3 min
Vatsa
6. Rutistus ylätaljassa
• Toistot: 5 x 10
• Pal. 2 min
Harjoitus 3
Selkä
1. Maastaveto (massaliike)
• Pyramidi nousevalla kuormalla toistomaksimiin
• Toistot: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1-3 x 6
• Pal. 2-3 min.
2. Kulmasoutu (massaliike)
• Pyramidi nousevalla kuormalla toistomaksimiin
• Toistot: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1-3 x 6
• Pal. 2-3 min.
3. Ylätalja (muotoliike)
• Toistot: 3-5 x 10
• Pal. 2-3 min
Hauis
4. Scott hauiskääntö (massaliike)
• Pyramidi nousevalla kuormalla toistomaksimiin
• Toistot: 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1-3 x 6
• Pal. 2-3 min.
tai
Hauiskääntö käsipainoilla (massaliike)
• Toistot: 3-5 x 10
• Pal. 2-3 min
5. Hauiskääntö myötäotteella (muotoliike)
• Toistot: 3 x 10
• Pal. 2-3 min
