Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[nahkasäkki]

^ Jos teet viikon kierrolla niin lisää liikkeitä tai sarjoja jaloille,selälle ja olkapäille.

 

[Hebe]

1-jakoinen kuntopiiri

Pakkis-käyttäjäurani ekana postina laitan pt:lta saamani treeniohjelman, kaikki 3-4x15-18 paitsi noi kaksi jotka erikseen mainittu, treenaan 2x/vko tällä:

10min aerobinen
prässi (70kg)
alataljasoutu (25kg)
vartalon pito alaviistopenkillä
pystypunnerrus levytangolla (10kg)
pec deck (10kg)
vatsarutistukset penkillä, 3-4x18-20
mave (20kg)
vartalon kierto taljassa (5kg), 3-4x18-20
10min aerobinen

Ajatuksia? Toi on siis varsinainen ohjelma mut prässiä teen kyllä 80kg:lla (meni hyvin jo kertaalleen pt:n kanssa laitteisiin tutustuttaessa ja edelleen oon jaksanu hyvin) ja kierrot teen 10kg:lla koska en millään keksi miten sen lukitustapin muka saa vitosen reikään kun mun mielestä se ei sinne mene vaikka kuinka änkisin! :D: Mut hyvin oon noilla siis jaksanu tehdä ja oon itse tyytyväinen ohjelmaan, teen tällä hetkellä 3 kiekkaa/treenikerta ja 100% lusmuilematta, kuitenkin muut paitsi vatsat on kyllä sen verran rankkoja et onneks täytyy kävellä ympäriinsä eri laitteiden väliä ni ehtii hiukan vetää henkeä ja hörpätä vettä. Välillä on ollu lievää ohimenevää heikotusta/huonoa oloa treenin aikana mut se on onneks menny ohi, hengitänköhän väärin tai syön väärin ennen treeniä?

Taustaani hieman: olen siis 100% aloittelija, ryhtynyt kunnonkohotukseen/painonpudotukseen tammikuussa jolloin alotin kotijumpalla (vatsarutistuksia, kyykkyjä, simppeleitä käsiliikkeitä 3kg painoilla) ja loppukeväästä kesään 2-3kk ajan kävin kävely/hölkkälenkeillä 1-1,5h/2x vko. Paino pudonnut kevättalven pitkistä flunssakierteistä huolimatta (tai ehkä juuri siksi) vain ~8,5kg. Nyt alotin salilla 1 kk sitten ja siinä oon ihan untuvikko (kävin aikoinaan toisessa kuntokeskuksessa ~10v. sitten hetken ryhmäliikuntatunneilla, ei ollut mun juttu), kertaalleen siis pt:n kanssa koetreenannut ton ohjelman läpi ja nyt sit itsekseni harjottellut. PAITSI että 3 vkon treenien jälkeen oon nyt toista viikkoa flunssassa ja siis saman verran aikaa viime treeneistä.. En uskalla vieläkään lähteä kokeilemaan kun nenä vuotaa ja yskittää eikä keuhkot tunnu puhtailta, tulee kohta salikortti kalliiksi jos en ens viikollakaan vielä pääse. :(

Ravintopuolesta sen verran et jkv oon yrittäny rajottaa hiilarien saantia, karppaa en enkä aio mut proteiinin saantia pohdiskelen nyt aktiivisemmin ja koitan kyttäillä ruokien ravintosisältoselosteista kalorimääriä, rasvojen määrää/laatua ja proteiinipitoisuutta. Pt:n mukaan en tarvii mitään palkkarijuomaa, riittää kuulemma kun perusmätön proteiinimäärä on kohdillaan ja syön jotain prodepitosta treenin päälle ja näin oon nyt tehnykin (syön proteiinipatukan pukkarissa ja kotiin päästyä ihan ruoka-ruokaa tms.). Treenipäivinä syömieni patukoiden lisäksi Fastin puddingit on osa päivittäistä ruokavaliota nykyään.

Ohjelman koen ainakin näin alkuvaiheessa tehokkaaksi, ekojen 3 vkon aikana mitä ehdin käydä yht. n 6 kertaa ennenkuin flunssa iski niin tuloksia on kai aavistus jo tullut (vai kuvittelenko?), ylä- ja alavatsamakkarat ei tursua enää niin kauheesti ja niiden alla tuntuu jonkunnäköstä "lihaskorsettia" + ainakin yläselässä kuvittelen huomanneeni jotain hatarasti lihaksennäköistä piirtyvän jo esiin. :wtf: Ainakin vatsaliikkeet on jo 3 vkon jälkeen ruvenneet tuntumaan iiseiltä, mietin et pitääkö mun ruveta esim. rutistuksiin ottamaan mukaan joku pikkuruinen levypaino kätösiin..? Jaloissakin ehkä pientä edistystä jota tuli kyllä jo lenkkeillessä, tosin pohjeet ja pieni osa reisien alaosasta on muutenkin ennestään ruhossa parhaimmassa kunnossa ratsastuksen (1+2h/vko) takia. Kuvia en kyllä vielä hetkeen lataile ku täällä norsuosastolla hillutaan puntarin mukaan.. :D

 

[mitta82]

miltäs tää kolmijakoine kuuloostais??

1. rinta/hauis
4x6 penkki
3x8-10 joku muu rintaliike
3x8-10 hauis seisten
4x8-10 joku muu hauis liike
4x15 rannerullaus

2. jalat/vatsa
kyykky 3x8-10
reiden koukistus 3x8-10
reiden ojennus 3x8-10
pohkeet 4x8-15
vatsat 4x10-20

3. selkä/olkapäät/ojentajat
mave 3x6-10
kulmasoutu 3x8-10
dippi 3x10
ojentajat taljas 3x8-10
pystypunnerrus 3x8-10
joku muu olkapää liike 3x8-10

jokaisessa liikkeessä viimenen sarja oikeastaan failureen asti.. tarkotus ois voimaa ja ja lihasmassaa saada. onko jako päin persettä ja miten korjaisit?? maantai, keskiviikko,torstai,lauantai yleensä salipäiviä..

eli neljä kertaa viikossa salilla ja tällä jaolla

 

[Jabbar]

eli neljä kertaa viikossa salilla ja tällä jaolla

Ei hassumpi jako tuolle rytmille, jossain vaiheessa taitaa päivät sattua palautumisen kannalta vähän huonosti. Selälle laittaisin vielä leukoja tai ylätaljaa ja pystypunnerrus kannattaa tehdä ennen ojentajien rääkkäämistä. Viimeisiäkään sarjoja ei kannata missään nimessä vetää jatkuvasti todelliseen failureen asti.

 

[byllaa]

Monday: Chest
Tuesday: Back
Wednesday: Legs (quads prioritized)
Thursday: Arms/Delts
Friday: Rest
Saturday: Upper body strength
Sunday: Legs (Hamstrings prioritized)

Mitä mieltä tämmöisestä PHAT-tyylisestä jaosta? Ja jos joku hyväntekijä kehtaa, niin voisi tuon pohjalta ehdottaa tarkempaa ohjelmaa liikkeineen.

 

[Tiuskis]

10min aerobinen
prässi (70kg)
alataljasoutu (25kg)
vartalon pito alaviistopenkillä
pystypunnerrus levytangolla (10kg)
pec deck (10kg)
vatsarutistukset penkillä, 3-4x18-20
mave (20kg)
vartalon kierto taljassa (5kg), 3-4x18-20
10min aerobinen

Ihan hyvä kiertoharjoitusohjelma aloittelijalle joka haluaa pudottaa painoa. Muista vaan listätä aina painoja kun vaan pystyt tekemään sen vaaditun toistomäärän. Ole rohkea siinä ja haasta itsesi! Treenin pitää tuntua tosi tiukalta.

Välillä on ollu lievää ohimenevää heikotusta/huonoa oloa treenin aikana mut se on onneks menny ohi, hengitänköhän väärin tai syön väärin ennen treeniä?

No miten olet syönyt ko. päivänä / ennen treeniä?

Pt:n mukaan en tarvii mitään palkkarijuomaa, riittää kuulemma kun perusmätön proteiinimäärä on kohdillaan ja syön jotain prodepitosta treenin päälle ja näin oon nyt tehnykin (syön proteiinipatukan pukkarissa ja kotiin päästyä ihan ruoka-ruokaa tms.). Treenipäivinä syömieni patukoiden lisäksi Fastin puddingit on osa päivittäistä ruokavaliota nykyään.

Tää on vaan mun mielipide, mutta musta palautusjuoma on "järkevin" lisäravinne mitä liikkuja tarvitsee / mitä kannattaa käyttää. Et välttämättä tarvitse toki mitään jos syöt monipuolisesti ja fiksusti, mutta ota nyt palkkari ennemmin kuin jotain lisäaineista patukkaa tai puddingia. Toki niitäkin voi silloin tällöin syödä, mutta ehkä ei joka päivä kannata Mutta tämä vain mun mielipide. Muistathan että ruokavalio on painonpudottamisessa se oleellisin juttu. Jos haluat vähän tarkempia vinkkejä niin laita mittasi ja ruokavaliosi tänne niin täältä saat varmasti jelppiä.

Tuo 8,5 kg on hieno saavutus ja ole ylpeä siitä äläkä vähättele itseäsi

 

[Qsela]

Olen miettinyt jo vähän aikaa uudenlaista ohjelmaa ja tällaisen sain kyhättyä. Onko ohjelmassa puutteita tai onko se epätasapainoinen? Entä liikkeitten suoritusjärjestys? Tavoitteena perusvoiman ja massan kasvatus.
A
Leuat - 20 Pull-ups Challengella
Penkki 3x10
Kyykky 4x10
NTP 3x10
Hauis tangolla 3x10
Vatsat, esim HLR/voimapyörä 3x15

B
Leuat - 20 Pull-ups Challengella
MaVe 3x5
Military press 3x6
Kapea penkki 3x10
Face pulls 3x10
Jalkojen ojennus 3x10

C
Leuat - 20 Pull-ups Challengella
Penkki 4x6
Etukyykky 4x6
Jalkojen koukistus/ selän ojennus 3x15
Dipit 3x10
Hauis 3x10
Vatsat 4x20

Tällä hetkellä uskoisin omien heikkouksieni olevan: selkä ja ojentajat. Siksi aloitan ohjelmassa aina leuoilla.
edit: Mitä jos korvaisi päivä C:n jalkojen koukistuksen/selän ojennuksen liikkeellä joka ottaisi molempiin haluttuihin lihasryhmiin (alaselkä/takareidet), esim. SJMV (joka tosin rasittaa hermostoa enemmän)??

 

[Mikksu]

Mitäs mieltä tästä ohjelmasta olette. Salilla käyn yleensä n. 3 krt/vko ja crossfitissa saman verran eli 5-6 treeniä tulee tehtyä viikossa. Sanokaa jos löytyy mielestänne jotain parannettavaa. Ja lyhyet ja pidemmät sarjat vaihtelee noin kuukauden välein. Jako on siis raajat-torso joka toimii mun treenissä ehdottomasti parhaiten.

Kierto 1.
A
Takakyykky 4x6/10
Hack-kyykky/prässi 4x8-10/12-15
Pohkeet 3x12-18
Hauiskääntö tangolla 4x(7+7+7)
Keskitetty hauiskääntö 2x10/15 /käsi
Kapea penkki 3x8/12
Ojentajat ylätaljassa 3x10/15
Forkut rullaus tangolla 3x10-15

B
Leuat 4-5x10
Kulmasoutu tangolla/T 4x8/12
Penkki 4x6/3x8
Flies alaviistosta taljassa 3x10-15
Pystypunnerrus 4x6/8
Pystysoutu 4x10/15
Olankohautukset 3x12-15



Kierto 2.
A
Mave 4x5 tai SJMV 4x6/10
Etukyykky 4x6/8-10
Pohkeet 3x12-18
Hauiskääntö tangolla 4x8/12
Keskitetty hauiskääntö 4x10/15
Lisäpainodipit 4x6/10
Ranskalainen 4x8/12
Hammerkääntö 2x10/15 /käsi

B
Lisäpainoleuat 4x5/7
Alatalja 4x8/12
KP penkki 4x6/10
Vinopenkki tanko/kp 3x8/12
Superina 3x max viparit sivuille + front raise kiekolla
Viparit taakse 3x8-12
Olankohautukset 3x12-15

 

[Elmox]

Jattelin nyt kuitenkin vetää 4.jakosella vielä koko syksyn ja sitten kun ei salille enää mopolla pääse niin pitää vaihtaa 1. jakoseen mutta vielä tällä. Eli:

Maanantai: RInta,hauis

Vinopenkki smithissä 4x10 (salilla ei ole mahdollisuutta tehdä vinopenkkiä tangolla)
Penkkipunnerrus kp 3x10
Supersarja:
Peck-Deck laite 3x10
Etunojapunnerrus jalat korokkeella 3x10

Scott hauiskääntö 4x10
Hauiskääntö istuen 3x10
Scott yhdellä kädellä 3x10
Vasarahauis kp 2xMAX

Tiistai: Jalat

Jalkakyykky 4x6-10
Jalkaprässi 3x10
Hyvää huomenta tangolla 3x10
Polven koukistus istuen 2x20
Polven ojennus istuen 2x20
Pohkeet istuen 3x15

Torstai: Selkä ja vatsa

T-tankosoutu 4x10
Alatalja 3x10
Ylätalja leveäote 4x10
Käsipainosoutu 3x10
Selänojennus 4x10

Voimapyörä 22,16,12
Vatsarutistus laitteessa 25,25,30 ( http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics/abs-exercises-ab-crunch-machine.gif )
Vatsankierrot laitteessa 2x10/puoli

Perjantai: Olkapäät ja ojentajat

Pystyounnerruslaite 4x10
Pystysoutu kp 3x10
Vipunostot sivuille kp 3x15/käsi

Dippi 3x10
Pushdown 3x10
Kick Back 3x10

 

[Hebe]

Ihan hyvä kiertoharjoitusohjelma aloittelijalle joka haluaa pudottaa painoa. Muista vaan listätä aina painoja kun vaan pystyt tekemään sen vaaditun toistomäärän. Ole rohkea siinä ja haasta itsesi! Treenin pitää tuntua tosi tiukalta.

No just vatsarutistusten kanssa rupes kolmannen viikon jälkeen toi maksimimäärä tuntumaan tosi vaivattomalta ja siks just oonkin miettiny jonkun pienen levypainon mukaanottoa jonka tod.näk. teenkin heti kun pääsen taas normaalitreenirytmiin olettaen että edelleen tuntuu liian helpolta ilman. Muuten tuntuu et laitteissa/tangoilla painot on nyt sopivat kun viimeistään viimeiset ~5kpl saa vääntää todella hampaat irvessä helvetinperkeleet päässä soiden ja usein pitää vetää jokunen sekka kunnolla henkeä että edes saa ne vikat tehtyä.. Sillä periaatteella meen et vähintään se annettu minimi on tehtävä aina mut jos vähänkin tuntuu et menee enempi ni sit teen sen annetun maksimin. Oon myös miettiny et jos alkais vähitellen lisätä haastetta niin että tekis yhdellä treenikerralla nykyisillä painoilla vaikka 2 ekaa kiekkaa ja kokeilis 3. kiekalla lisätä hitusen painoa ainakin jonkun liikkeen kohdalla ja silleen vähitellen hivuttais treeniä rankemmaks sitä mukaa kun alkaa tuntua liian iisiltä. Olispahan sit ainakin alkukiekoilla paikat lämmitelty niin saattais helpommin ja turvallisemmin onnistuakin noi lisäysten mukaanhivuttelut?

No miten olet syönyt ko. päivänä / ennen treeniä?

Järkevämmin syön varmaan viikonloppuun ajottuvana treenipäivänä mut aika samoin kuin muinakin aamuina, kunnon lautasellinen puuroa, joukossa pieni margariinisilmä, aavistus sokrua ja rasvatonta maitoa, monesti juon kupin kahviakin. Arkipäivänä meen salille suoraan töistä joten syön töissä pikaisesti jotain ennen lähtöä, yleensä se jää tasolle 1-2 näkkäriä ilman päällysteitä, joku hedelmä ja kuppi kahvia tai teetä. Proteiinin puutettako? Toisaalta muistelisin et niska-hartiaseutuun vaikuttavat liikkeet aiheuttais nimenomaan tätä huteruutta/huonoa oloa, voiko olla joku jumitus joka taistelee vastaan kun teen näitä liikkeitä, esim. alataljasoutu ja pystypunnerrus? Mun työ kuormittaa just ylävartaloa ja oon vielä rintava joten sen perusteella epäilen et vois olla jotain yläselän/hartiaseudun jumitusta/huonoa verenkiertoa taustalla.

Tää on vaan mun mielipide, mutta musta palautusjuoma on "järkevin" lisäravinne mitä liikkuja tarvitsee / mitä kannattaa käyttää. Et välttämättä tarvitse toki mitään jos syöt monipuolisesti ja fiksusti, mutta ota nyt palkkari ennemmin kuin jotain lisäaineista patukkaa tai puddingia. Toki niitäkin voi silloin tällöin syödä, mutta ehkä ei joka päivä kannata Mutta tämä vain mun mielipide. Muistathan että ruokavalio on painonpudottamisessa se oleellisin juttu. Jos haluat vähän tarkempia vinkkejä niin laita mittasi ja ruokavaliosi tänne niin täältä saat varmasti jelppiä.

Tää just onkin niin sekavaa kun pt sanoo yhtä ja silti monessa paikkaa jauhetaan et joku palkkari pitäis olla ja itelläkin vähän sellanen olo et pitäiskö kuitenkin olla koska treeniohjelma on tosiaan voimapainotteinen ja vaikuttaa rankalta näin rapakuntoselle (hengästyn ja hikoilen kunnolla salitreenin aikana joten lienee aika rasittavaa) kun liikkuminen on ollu aika vähäistä/kevyttä tähän asti ja kotijumppaa oon tehny tosiaan nykyiseen menoon nähden pienillä painoilla.
Mut juonko palkkaria jo treenin aikana vai/ja sen jälkeen? Oon tutkinu pakkiksen keskusteluja ja mm. fastnewsin artikkelit aiheesta ja silti tää on hiukan epäselvää. Sen verran ymmärtänyt et nestemäisessä muodossa prodet imeytyis nopeimmin ja siks just pitäis tankata heti treenin päälle. Mitäs sen palkkarin pitäis sit olla ja sisältää huomioiden että pyrin painonpudotukseen ja kuitenkin lisäämään rasvan palamista, onko esim. dietmixit sopivia siihen?

Tuo 8,5 kg on hieno saavutus ja ole ylpeä siitä äläkä vähättele itseäsi

Joo no kyllähän se pikkuisen näkyy olemuksessa ja muutkin ihmiset on huomanneet mun pienentyneen.. Myös viime vuonna kohollaan ollut verenpaine, verensokeri ja kolesteroli on viime kuun mittauksen mukaan vihdoin takas normaalitasolla. Mitat siis 159/~85,5 (jojoilee pahasti nyt kun oon ollu toista viikkoa flunssassa ja liikunta ollu lähinnä työmatkapyöräilyn varassa) ja BMI siis 33 ja jotain. Tavottelen vielä ainakin -20kg pudotusta eli normaalipainon kieppeille mut mikään kiire ei ole, käsitän et voi mennä vielä 1,5-2 vuottakin jollei kauemminkin.

 

[emkj]

Mielipiteitä minun saliohjelmastani? Taustana saliharjoittelua vajaa yksi vuosi, jolloin saliohjelmat olen ottanut ammattilaiselta. Isot perusliikkeet muodostivat silloinkin rungon, mutta nyt kaipaisin vaihtelua ja vauhdikkaampaa kehitystä voimatasoihin ja suorituskykyyn. Kroppaan haluan myös lisää muotoja. Liikuntaa on tullut harrastettua säännöllisesti aina, yleisurheilutausta löytyy kestävyyslajeista.

Salilla on mahdollista käydä pari kertaa viikossa, muut treenit ovat lähinnä HIIT-tyylistä korkeaintensiteettistä treeniä tai lihaskuntoa salin ulkopuolella. Viikkoon mahtuu 1-2 lepopäivää ja 0-1 kehonhuoltokertaa (joogaa tms. rauhallista menoa).

1. päivä

Takakyykky 3-4x10
Maastaveto 3x10
Leuanveto
Kulmasoutu 2x10
Hauiskäännöt 3x10

2. päivä

Etukyykky 3x10
Penkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Ojentajapainallus 3x10
Vatsat parilla kolmella liikkeellä

Leukoja menee tällä hetkellä puhdas nolla, mutta tässä niitä lähdettäisiin sitten harjoittelemaan osasuorituksilla, jotta tuo nolla vaihtuisi tulevaisuudessa johonkin muuhun.

 

[Tiuskis]

Hebe: Lisää vain painoja jo siihen toiseen kierrokseen. Jaksaa paremmin treenin alussa. Joihinkin liikkeisiin voit hyvin jo ekaankin kierrokseen kunhan olet hyvin lämmitellyt. Ja vatsoihin ehdottomasti levypainoja kehiin! Vatsalihakset on lihakset siinä missä muutkin niin nekin tarvii vastusta.

Se palkkari ei ole mitenkään välttämätön sulle (vielä ainakaan) eli mun pointti oli että ennemmin palkkari kuin patukka Mut Diemix on oikein hyvä vaihtoehto jos palkkariin päädyt. Kannattaa syödä hyvä välipala niinä päivinä kun menet salille. Esimerkiksi rahka + heldelmä tai leivät kunnon päällyksillä kuulostaa paremmalta kuin pelkkä näkkäri

 

[juuelikkas]

Kertohaaka miltä edistymiseni kuullostaa. Arskan G6:sta olen nyt tehnyt, joka viikko 3 kertaa. 8 viikkoa nyt takana.

La 17.8. Paino: 68.2
Kyykky: 45kg
Penkki: 32.5
Pystypunnerrus: pikkutanko + 5kg
Hauis: ^

Ma 7.10 paino: ~71kg
Kyykky: 70kg
Penkki: 41,8kg
Pystypunnerrus: 10kg + pikkutanko
Hauis: 5kg+pikkutanko

Tuntuu ettei naruihini tulee millään lihaa. Miltä kuullostaa painojen nousun osalta?
Edit: olen ottanut kuvia per kuukausi, ja vertailemalla huomaa hanskan ihan minimaalisen kasvunkin

 

[AyJay]

Olen treenannut kuluneet 2kk kolmijakoisella vetävät/jalat/työntävät- jaolla. Opiskelujen (ja GTA:n) takia en ehdi käydä salilla enää kuin kolme kertaa viikossa, ja olen harkinnut siirtymistä 1-jakoiseeen ohjelmaan.
Kävin äsken tekemässä ensimmäisen treenin, ja sarjojen vähäisyys tuntui omituiselta. Olen ymmärtänyt, että 1-jakoisessa ei paljoa sarjoja kannata tehdä. Väsäilin tälläisen ohjelman itselleni, jos joku kokeneempi voisi ottaa kantaa?

Ma:
Kyykky 2x8
Pohkeet 1x12
Penkki 2x6
Viparit 2x12
Leuanvedot (hammer-otteella, menee kivasti takaolkapäillekkin) 3x
Ranskalainen 1x12
Hauis EZ-tangolla 1x12
Vatsarutistus taljalla 2x12

Ke:
Etukyykky 2x8
SJMV 2x8
Vinopenkki 2x8
Kulmasoutu KP 3x8
Pystysoutu 2x12
Kapee penkki 1x6
Hauis 1x6
Russian twist 2x12

Pe:
Kyykky 2x8
Pohkeet 1x12
Penkki 2x6 (pitäisikö tähän ottaa tilalle em. kp-penkki ja tehdä pidempää sarjaa?)
Viparit 2x12
Ylätalja 2x12
Ranskalainen 1x12
Hauis EZ-tangolla 1x12
Vino vatsarutistus taljalla 2x12

Maven olen pudottanut pois, sillä se on huomattavasti kyykkyä ja penkkiä edellä (paras sarja kyykyssä 3x5x85, penkissä 2x6x75, mavessa 3x5x140). Luotan, että kyykkääminen riittää pitämään vetoa yllä.
Pystypunnerruksen voisi ottaa perjantaille mukaan, jos vaihdan 2x6-penkin kp-penkkiin. Pari kuukautta pitäisi näin treenata, riittääkö tosiaan 1-2 sarjaa per lihasryhmä gainsseihin? :wtf:

 

[Jabbar]

Kävin äsken tekemässä ensimmäisen treenin, ja sarjojen vähäisyys tuntui omituiselta. Olen ymmärtänyt, että 1-jakoisessa ei paljoa sarjoja kannata tehdä. Väsäilin tälläisen ohjelman itselleni, jos joku kokeneempi voisi ottaa kantaa?

Olet ymmärtänyt hieman väärin. 1-jakoisessa voi periaatteessa käydä koko kropan läpi suhteellisen vähillä sarjoilla, mutta mielestäni fiksumpaa on panostaa isoihin moninivelliikkeisiin (kyykky, penkki, leuat jne.) ja niissä sarjoja voi olla vaikka 3-5/liike. Muutama eristävä liike treenin loppuun käy ihan hyvin, mutta kaikkia pikkulihoja ei kannata alkaa joka kerta alkaa hinkkaamaan, koska ne saavat jonkun verran osumaa jo pihviliikkeissäkin.

 

[Hebe]

Hebe: Lisää vain painoja jo siihen toiseen kierrokseen. Jaksaa paremmin treenin alussa. Joihinkin liikkeisiin voit hyvin jo ekaankin kierrokseen kunhan olet hyvin lämmitellyt. Ja vatsoihin ehdottomasti levypainoja kehiin! Vatsalihakset on lihakset siinä missä muutkin niin nekin tarvii vastusta.

Se palkkari ei ole mitenkään välttämätön sulle (vielä ainakaan) eli mun pointti oli että ennemmin palkkari kuin patukka Mut Diemix on oikein hyvä vaihtoehto jos palkkariin päädyt. Kannattaa syödä hyvä välipala niinä päivinä kun menet salille. Esimerkiksi rahka + heldelmä tai leivät kunnon päällyksillä kuulostaa paremmalta kuin pelkkä näkkäri

Oukei, täytyy tutkiskella palkkarivalikoimaa seuraavalla kauppareissulla.. Kiitos vastauksista Tiuskis! Flunssa on nyt kutistunut melko lieväksi yskäksi ja nuhaksi joten tänään suuntaan kyllä salille duunin jälkeen, jei!! :dance:

 

[tunaka]

Jau!

En nyt ehkä ihan aloittelija enään ole. Väärällä tekniikoilla ja kehnoilla ohjelmilla oon tehnyt nyt joku 6kk. Viimeiset 3kk olen omasta mielestäni päässyt todella salin makuun, tulokset nousseet sekä kehitystäkin näkynyt kehossa. Silti vielä kysyisisin että mitä mun treeniohjelmassa vois olla vielä korvattavaa? Tässä nyt kuitenkin... Ja joku joka diggaa kolmijakosesta enemmän niin ei tarvitse tulla huutamaan "paska ohjelma" vain sen takia että 2jakoinen ei ole sun juttus. Olen tätä näyttänyt tuttavapiirin salikörmyille joilla on vuosikymmenen kokemusta ja heidän mielestään näytti hyvältä ja kannustivat jatkamaan vain tätä. Silti haluan vielä eri visiota muitten näkökulmasta.


Jako menee niin että 2on - 1off - 1on - 1off - 1on - 1off ja järjestyksessä seuraavanlaisesti.
Treeni 1A

-Penkki 3x6
-Vinopenkki 3x8
-Ranskalainen punnerrus 3x8
-Ojentaja ylätalja 3x8
-Pohkeet seisten 3x10
-Reisiojennus 3x10

Treeni 2A
-Mave 3x6
-Hauistanko 3x8
-Hauiskeskittynyt 3x10
-Alatalja 3x8
-Taljaolkapäät 3x8
-Kohautukset 3x10

Treeni 1B

-Penkki 8,6,4 Nousevat painot
-Rintarutistus 2x10
-Kyykkä 3x8
-Pohkeet 3x10
-Ojentaja köydellä 3x8
-Vatsoja

Treeni 2B
-Jalkaprässi 3x8
-Leuat/myötä 3x max
-Hauistanko 3x8
-Leuat vasta 3x max
-Pystypunnerrus 3x8
-Vatsoja

 

[LSA_Vinnie]

Silti haluan vielä eri visiota muitten näkökulmasta.

Eikö reiden ojennukset voisi vaihtaa johonkin vähän raskaampaan vaikka johonkin kyykkyn variaatioon tai prässiin? Myöskin 1B treenin kyykän voisi vaihtaa ihan tavalliseen kyykkyyn tuollaisen mailojen heittelyn sijaan. Vatsat kannattaisi sijoittaa myös ei peräkkäisiin treenikertoihin ja mm. kyykyn tai MaVe päivän aikana ne saavat jo hyvän lämmittelyn. Muutenkin kannattaa nämä raskaammat liikkeet (kyykyt esim.) siirtää treenin alkuun.

Kyllä tuolla tuloksia pitäisi aikaan saada. Kannattaa myös pitää progressiota yllä eli välillä vähän kevyempää väliin.

 

[Pawetski]

Treenisi on todella yläkroppa painotteinen, melkein voisi luulla että olet penkkihauis bodari.. eli erilaisia kyykky variaatioita mukaan, sjmv yms. Myös kulmasoutu tangolla, pystypunnerrus seisten tangolla ja leuanvedot sun muut isot liikkeet mukaan ja unohtaa nuo hilavitkutukset.:D sillä ojentajat ja hauis saa hittii isoissakin liikkeissä ja olankohautukset aika turhia omasasta mielestäni. mutta joo muuten ihan jees..

 

[ranu]

työntävät : rinta, olkapäät, ojentajat ja etureidet

Penkkipunnerrus kp 3x6
Vinopenkki kp 2x8

Vipunostot sivulle 2 x 10
Pystypunnerrus istuen kp 2x8

Ranskalainen punnerrus kp 3x10
Pushdown 2x10

Kyykky 5x5
Reiden ojennus 3x10


vetävät : selkä, hauis, takareidet

Kulmasoutu 4x8
Ylätalja 2x8

SJMV 3x8
Reiden koukistus 3x10

Hauiskääntö tangolla 3x8
Keskitetty hauiskääntö kp 2x10

onko ihan ok?