Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Mikksu]

Mitäs mieltä tästä ohjelmasta olette. Salilla käyn yleensä n. 3 krt/vko ja crossfitissa saman verran eli 5-6 treeniä tulee tehtyä viikossa. Sanokaa jos löytyy mielestänne jotain parannettavaa. Ja lyhyet ja pidemmät sarjat vaihtelee noin kuukauden välein. Jako on siis raajat-torso joka toimii mun treenissä ehdottomasti parhaiten.

Kierto 1.
A
Takakyykky 4x6/10
Hack-kyykky/prässi 4x8-10/12-15
Pohkeet 3x12-18
Hauiskääntö tangolla 4x(7+7+7)
Keskitetty hauiskääntö 2x10/15 /käsi
Kapea penkki 3x8/12
Ojentajat ylätaljassa 3x10/15
Forkut rullaus tangolla 3x10-15

B
Leuat 4-5x10
Kulmasoutu tangolla/T 4x8/12
Penkki 4x6
Flies alaviistosta taljassa 3x10-15
Pystypunnerrus tanko 4x6 / KP 4x10-15
Pystysoutu 4x10/15
Olankohautukset 3x12-15



Kierto 2.
A
Mave 4x5 tai SJMV 4x8
Etukyykky 4x6/8-10
Pohkeet 3x12-18
Hauiskääntö tangolla 4x8/12
Keskitetty hauiskääntö 4x10/15
Lisäpainodipit 4x6/10
Ranskalainen 4x8/12
Hammerkääntö 2x10/15 /käsi

B
Lisäpainoleuat 4x5/7
Alatalja 4x8/12
KP penkki 4x6/10
Vinopenkki tanko/kp 3x8/12
Superina 3x max viparit sivuille + front raise kiekolla
Viparit taakse 3x8-12
Olankohautukset 3x12-15

 

[Pawetski]

Ranu: Ihan hyvältä vaikuttaa mutta pystypunnerrus ennen vipunostoja niin saat tehtyy isommilla painoilla pystärin, välillä kannattaa tehdä myös tangolla pystärii.. ja toiseen päivään voit välillä vaihtaa tuon sjmv vaikka maastavetoon jalat leveällä käy hyvin takareisiin. Ja tämä on ihan oma mielipide eikä mikään ammattilaisen kirjoitus.

Mikksu: Kauheesti en itse ainakaan panostais hauiksiin, forkkuihin ja epäkkäisiin (olankohautukset), hauis saa ärsykkeitä selkäliikkeissä, forkkuihin tulee kokoa kun vaihtelee eri tyylejä miten vääntää hauisliikkeitä ja olankohautukset voi tehdä maven yhteydessä itse ainakin teen niin.. ja mavee en tekisi kyykyn kanssa samana päivänä vie tehot ainakin omalla kohdalla tehokkaasti jaloista, vatsalihaksista ja alaselästä ja tästä johtuen en ees yritä kyykkyä mave päivänä.:D eli etukyykyn kaveriksi mieluummin vaikka jalkaprässi jalat kapealla niin saat etureidet hapoille hyvin. Ja mave toiselle päivälle ekaksi ja olan kohautukset pois..
Ja näin tekisin itse mutta jokainen tekee miten parhaaks näkee. ;D

 

[LeTissier]

En tiiä, kuinka aloittelijoille tää ketju on tarkotettu, mut mulla on nyt vuosi treeniä takana ja haluaisin vaan varmistuttaa, että kaikki on kunnossa. Treenasin aluks 2-jakosella parisen kuukautta, josta siirryin suoraan 5-jakoseen, jolla sainkin omasta mielestäni loistavia tuloksia. Harvoin tuli treenejä skipattua, joten liian pitkää väliä yhden lihasryhmän treenaamisessa ei tullut. Paino nousi 10 kuukaudessa 65 kilosta 80 kiloon ja rasvat edelleenkin melko alhaalla. toki läskiäkin tuli matkan varrella jonkun verran. Tällä hetkellä käytän modifoitua 5-jakoista, josta haluankin palautteen:

Ma: rinta, pohkeet

Teen yleensä joka toinen viikko eri treenin. Laitan kautta viivalla nämä eri treenit

penkki/vinopenkki
vinopenkki kp/penkki kp
flyesit tasapenkillä/flyesit vinopenkillä
rintadippi/cross-over

pohkeita 6-9 sarjaa

ekan viikon treeniin kuuluu siis kautta viivan ekalla puolella olevat ja tokan viikon treeniin viivan toisella puolella olevat. jokaista liikettä 4 sarjaa.

Ti: selkä, hauis

mave
kulmasoutu myötä/vastaotteella
yhden käden kulmasoutu/alatalja
ylätalja myötäotteella/vastaotteella

kaikkia 4 sarjaa

hauiksia yht. 6-9 sarjaa vaihdellen eri liikkeitä viikottain

Ke: olkapäät, trapsit

viparit sivulle superina viparit istuen (?)
tangolla pystypunnerrus
kp pystypunnerrus
tangolla olankohautus
kp olankohautus

4 sarjaa kaikkia muita, paitsi olankohautuksia 3

To: Lepo

Pe: rinta, kädet

Tän päivän rinta on melko kevyt, noin 9 sarjaa, jossa keskitytään enemmän voimaan

penkki/vinopenkki
flyesit tasapenkillä/flyesit vinopenkillä
cross-over/pec-dec

ojentajat ja hauikset superina

niskan takaa punnerrus tangolla (4 sarjaa)
hauis tangolla (4 sarjaa)

skull-crusher (3 sarjaa)
hauis scotissa (3 sarjaa)

ojentajat ylätaljassa (3 sarjaa)
hauikset vuorokäsin istuen kp (3 sarjaa)

käsitreeni on melkein aina samanlainen, tähän kaipaisin ainakin vaihtelua sillon tällön

La: Jalat

Kyykky
sjmv
jalkaprässi/etureidet koneessa
takareidet istualteen koneessa/takareidet maaten koneessa

kaikkia 4-5 sarjaa

 

[Mikksu]

Mikksu: Kauheesti en itse ainakaan panostais hauiksiin, forkkuihin ja epäkkäisiin (olankohautukset), hauis saa ärsykkeitä selkäliikkeissä, forkkuihin tulee kokoa kun vaihtelee eri tyylejä miten vääntää hauisliikkeitä ja olankohautukset voi tehdä maven yhteydessä itse ainakin teen niin.. ja mavee en tekisi kyykyn kanssa samana päivänä vie tehot ainakin omalla kohdalla tehokkaasti jaloista, vatsalihaksista ja alaselästä ja tästä johtuen en ees yritä kyykkyä mave päivänä.:D eli etukyykyn kaveriksi mieluummin vaikka jalkaprässi jalat kapealla niin saat etureidet hapoille hyvin. Ja mave toiselle päivälle ekaksi ja olan kohautukset pois..
Ja näin tekisin itse mutta jokainen tekee miten parhaaks näkee. ;D

Joo onhan noi epäkkäiden ja forkkujen treenaaminen vähän hifistelyä 2-jakosessa mutta tykkään tehdä ne silti kun virtaa riittää aina salilla ja reiluun tuntiin yleensä saan treenin tehtyä. Jos meinaa mennä pitkäksi niin noista liikkeistä sitten tingin välillä. Mave ja etukyykky on sen takia samassa kun etu- ja takareisille haluan molemmille 2 liikettä koko ohjelmassa joten jos laittaisin maven kanssa samaan prässin niin toiseen treeniin jäisi molemmat etu- ja takakyykky, joka olisi rankempi yhdistelmä. Maven jälkeen riittää kuitenkin yleensä tarpeeksi tehoa etukyykkyyn.

 

[sukkapossu]

3 jakoinen 3on1off tyyliin, kaikki sarjat ellei toisin mainita toistot 8-15 :D
1. treeni:
Dipit lisäpainoilla 1 sarja
KP penkki 1 sarja
ojentajat taljas yks käsi kerrallaan 1sarja
incline flyes 1 sarja
tasa flyesit 1 sarja
viparit sivul 1 sarja
viparit sivuil kyljellää 1 sarja per käsi
Front Lateral Raiset 1 sarja
front rises maaten 1 sarja
front rises seisten 1 sarja

2. treeni:
leuat vastaotteel, hartianlevynen ote 1 sarja
Käsipaino soutu 2 sarjaa
supine row 1 sarja
reverse flyes maaten korkeel penkil 1 sarja
olankohautukset käsipainoil 1 sarja (ei jaksa iha joka treenikerta tehä :D)
n. joka 4 treeni, joku hauis sarja käsipainoil
olkapäiden ulkokierto maaten 1 sarja per käsi

treeni3:
Kyykkä 1 sarja
Step up penkille lisäpainoil 1 sarja per jalka
hamstring raises (avustettu)
välillä ku viitsii ni lonkansuoristus maaten tanko mahan pääl 1 n. 6 toistom sarja
Pohkeet seisten polvet mahd. suorana 1 sarja n. 15 toistoo
sivuvatsoil sivutaivutukset käsipainoil 1 sarja per puoli
1 sarja normirutistuksia lisäpainoilla jalat penkil

Eiks oo aika solid ohjelma? :D

 

[[ES]]

Laitetaas sitten tämä tänne oikeaan treadiin. Eli nelijakoinen ohjelma dieetille:


Rinta, hauis

Penkkipunnerrus tangolla 3x8-12

Vinopenkki käsipainoilla 2x6-8

Tasapenkki käsipainoilla 2x10-15

Hauiskääntö mutkatangolla 2x6-10

Hammerkääntö käsipainoilla 2x6-8


Etureidet, pohkeet

Atg kyykky 5x10-15

Jalkaprässi 4x8-10

Jalan ojennus 3x10-15

Pohkeet koneessa tuntumapumppailua.


Olkapäät, ojentajat

Pystypunnerrus käsipainoilla/smithissä niskantakaa 3x8-10

Viparit sivuille 3x10-12

Pystysoutu 2x12-15

Ojentajapunnerrus ylätaljassa 2x8-10

Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 2x6-8


Takareidet, selkä

Sjmv 4x8-10

Reidenkoukistus istuen 2x10-15

Pohkeita koneessa

Ylätalja 4x8-10

Alatalja 4x6-8

Ylä,- ja alatalja tankoja vaihdellen

 

[Ribosomi]

^ imo ihan hyvältä näyttää mutta
-selällä ottaisin enemmän liikkeitä kuten. pullover, leuanvetoa, kulmasoutuja
-takaolkapäille joku liike
-vatsoja

 

[[ES]]

^ imo ihan hyvältä näyttää mutta
-selällä ottaisin enemmän liikkeitä kuten. pullover, leuanvetoa, kulmasoutuja
-takaolkapäille joku liike
-vatsoja

Takaolkapäitä tulee vipareina 3x10, ne unohdin mainita. Vatsat teen jalkojen kanssa. Selälle voisi sitten jotain lisätä.

 

[Guile]

**

 

[kartsa85]

Minkälaista ohjelmaa suosittelisitte laihalle tikkujalka miehelle? Olisko 2 jakonen hyvä? Siinähän tulis 2 lyhyttä reisitreeniä viikossa vai olisko 4 jakonen parempi, jossa vedetään kerran viikkoon tappotreenit? On tietysti vielä 1 ja 3 jakoiset, joita en koskaan ole kokeillut tai edes nähnyt. Treenit on aloitetu noin 6 viikkoo sitten, joten lihakset alkaa tottua rasitkseen. Nyt tarviis vielä hyvän ohjelman, jolla saisi reisiin/perseeseen kokoa. Toiseks tärkeimpänä tulee penkki tuloksen nosto.

 

[Pawetski]

- - - Updated - - -

Minkälaista ohjelmaa suosittelisitte laihalle tikkujalka miehelle? Olisko 2 jakonen hyvä? Siinähän tulis 2 lyhyttä reisitreeniä viikossa vai olisko 4 jakonen parempi, jossa vedetään kerran viikkoon tappotreenit? On tietysti vielä 1 ja 3 jakoiset, joita en koskaan ole kokeillut tai edes nähnyt. Treenit on aloitetu noin 6 viikkoo sitten, joten lihakset alkaa tottua rasitkseen. Nyt tarviis vielä hyvän ohjelman, jolla saisi reisiin/perseeseen kokoa. Toiseks tärkeimpänä tulee penkki tuloksen nosto.

Aloittelijalle ehkä paras massan keräykseen olis Arnoldin G6 tai sitten ss.

 

[Nipa-]

Iteltä loppu englannin kielen taito heti.:D oletko samalla ohjelmalla työstänyt kaksi vuotta vai onko kyseessä uusi ohjelma? Jos samalla oot tehny aina niin kannattaa ohjelmaa uusia, että tulee kehitystä. Anteeksi vaan mutta ei tuo englannin kielen sali sanasto onnistu.:D

Mites tämä liittyy mihinkään?

 

[Guile]

Iteltä loppu englannin kielen taito heti.:D oletko samalla ohjelmalla työstänyt kaksi vuotta vai onko kyseessä uusi ohjelma? Jos samalla oot tehny aina niin kannattaa ohjelmaa uusia, että tulee kehitystä. Anteeksi vaan mutta ei tuo englannin kielen sali sanasto onnistu.:D

Eikun uutta hakusessa. G6 aloitin ja sitten on ollut jotain muitakin mutta viimeiseksi nyt 5x5 stronglifts -ohjelmalla treenannut. Nyt koitan hakea jotain vähemmän voimapainotteista kaksijakoista ohjelmaa.

 

[Nipa-]

Iteltä loppu englannin kielen taito heti.:D oletko samalla ohjelmalla työstänyt kaksi vuotta vai onko kyseessä uusi ohjelma? Jos samalla oot tehny aina niin kannattaa ohjelmaa uusia, että tulee kehitystä. Anteeksi vaan mutta ei tuo englannin kielen sali sanasto onnistu.:D


Aloittelijalle ehkä paras massan keräykseen olis Arnoldin G6 tai sitten ss.

Ei SS nyt välttämättä lihaksen kasvatukseen paras ole.

 

[Pawetski]

Ehkä ei pitäis ollenkaan väsyneenä kirjotella mitään kun tulee vaan sekoiltua.. :face:

 

[Guile]

Ensimmäinen vierailu forumilla vuosiin ja nyt jo sain sekoitettua sopan :(

 

[Guile]

Mites tämä CAMB's ohjelma toimis lihasmassan kasvatuksen kannalta? Haluais enemmän massaa varsinkin yläkroppaan.

CAMB's Push/Pull (AxBxAxx BxAxBxx)

A:
3x6 Squat
3x6 Bench Press
3x6 Push Press
2x10 Upright Row (not up past chest + go wider than shoulder width)
2x10 Lying Tricep Extensions

B:
3x6 Romanian Deadlift
3x6 Chinups or Pullups or Lat Pulldowns
3x6 Single Arm DB Row (do them heavy and cheat)
2x10 Glute Ham Raise or Leg Curls
2x10 Barbell Curls (shoulder width grip)

 

[Ribosomi]

Minkälaista ohjelmaa suosittelisitte laihalle tikkujalka miehelle? Olisko 2 jakonen hyvä? Siinähän tulis 2 lyhyttä reisitreeniä viikossa vai olisko 4 jakonen parempi, jossa vedetään kerran viikkoon tappotreenit? On tietysti vielä 1 ja 3 jakoiset, joita en koskaan ole kokeillut tai edes nähnyt. Treenit on aloitetu noin 6 viikkoo sitten, joten lihakset alkaa tottua rasitkseen. Nyt tarviis vielä hyvän ohjelman, jolla saisi reisiin/perseeseen kokoa. Toiseks tärkeimpänä tulee penkki tuloksen nosto.

Jos haluat jalkoja tosissaan priorisoida niin voisit nelijakoisella treenailla jaolla
jalat
yläkroppa
etureidet
takareidet / pohkeet

lisätietoja Treenijaot: 4-jakoiset ohjelmat | Fast News

 

[Mikksu]

Jos haluat jalkoja tosissaan priorisoida niin voisit nelijakoisella treenailla jaolla
jalat
yläkroppa
etureidet
takareidet / pohkeet

lisätietoja Treenijaot: 4-jakoiset ohjelmat | Fast News

Ite lähtisin ehkä alottelijana kuitenkin tekemään 2-jakosella jossa etu- ja takareidet erikseen ja niihin panostaisi kunnolla sitten joka treenissä

 

[Ribosomi]

Ite lähtisin ehkä alottelijana kuitenkin tekemään 2-jakosella jossa etu- ja takareidet erikseen ja niihin panostaisi kunnolla sitten joka treenissä

Oho joo.
Aloittelijalle tietty kaksjakoinen on yleensä toimivampi kuin 4jakoinen.