Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Tämmöinen 3-jakoinen 3on2off tyylillä suoritettavaksi, onko jotain parannettavaa? Takakyykyn ja tasapenkin jätin pois tarkoituksella vaihtelun vuoksi pois. Sarjoja kaikissa liikkeissä 3.

A. Rinta, kädet
VPKP 6-8
flyes 12-15
rintaprässi 8-12

Hauis kp 4-6
hauis tanko 8-12
Ranskalainen 6-8
dippi 8-12

B. Jalat, vatsat
pohkeet 15-20
hack 6-8
etukyykky 8-12
SJMV 6-12
askelkyykky 12-15
vatsoja

C. Selkä, olat
leuat 6-8
Y.talj 10-15
KSKP 6-8
K-soutu laite 10-12

Pystäri 6-8
viparit siv. 12-15
Face pull 10-15

D.
Lepo

E.
Lepo
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Ylätalja 3x10 - Ekana liikkeenä lähinnä penkin takia. Selaajat ja peräti kokeilijat varmasti tietääkin, että hyvä lämppäriä penkille. Teen liikkeen lähinnä venyttävänä leviällä otteella, poikkeuksena viimenen sarja tulee supistettua ihan loppuun asti.
Penkki 2x6 + sarja pakkareita - Miken 2x6 toimii erittäin hyvin tämän kanssa. Painot noussu nyt 2 viikon aikana 12,5kg. Pakkotoistoja viimenen sarja - menee paremmin rinta hajalle.
Kyykky 3x6 - Kokeilin 2x6, mutta jalkoissa näyttävästi on eniten potkua useammalle sarjalle. Suht alas aina päästän. Massan tulo tuskaisen hidasta, mutta painot nousee penkin kanssa helvetin hyvin.
Pystypunnerrus 2x8 - Ylivoimasesti paras massaliike olkapäille. Kehitys näkyy tässäkin.
Viparit sivuille 2x10 - Lopullisetkin mehut vittuun ja lihaa tilalle.
Hauiskääntö scotissa 2x10 - tuskin lisäättävää.
Raskas istumaannousu lisäpainoilla 2x10 - Ilman tukea. Todella oksettava liike, mutta toimii.
Vatsa rutistus 2 x max - lähinnä viimeistely liike edeltäjälle.
Mave 1x5 - Lämppäriä 3 sarjaa. Teen joka treeni. Hyvin on toiminut.




3500 kcal päivään. 8 tuntia unta ja krea kuuri päällä. toimii
 
Tarkotus ois saada 47 kilosesta pienestä laihaläskeydestä kärsivä nainen tiukkaan bikinikuntoon. Se kuuluisa alapömppö pois ja lihasta ainakin n.5kg. Tällä hetkellä sitä ei ole yhtään. Suositteletteko aerobista säännöllisesti vai laitetaanko vain alussa lihat kasvamaan maltillisilla plussilla. Nyt ruokavalio 30% proteiinia, 50% hiilaria ja 20% rasvaa. Ja tässä ohjelma

Ma Lepo Ti Jalat 1 Ke Yläkroppa To Lepo Pe Jalat 2 La Lepo Su Aerobinen

Jalat 1
Yj jalkaprässi 4x12-15, Yj reisikoukistukset 4x12-15, Hajakyykky kp 4x8-10, Vatsoja

Yläkroppa
Rintaprässi 3x12-15, Pystypunnerrus kp 3x12-15, Vipunostot sivuille 5x12-15, Ylätalja 3x12-15, Hauiskääntö kp 3x12-15, Ojentajat taljassa 3x12-15

Jalat 2
Kyykky 4x8-10, Askelkyykyt tangolla 4x8-10, Sj mave 4x15 Hajakyykky kp, 2-3x8-10, Vatsoja
 
Sportif sanoi:
Tämmöinen 3-jakoinen 3on2off tyylillä suoritettavaksi, onko jotain parannettavaa? Takakyykyn ja tasapenkin jätin pois tarkoituksella vaihtelun vuoksi pois. Sarjoja kaikissa liikkeissä 3.

A. Rinta, kädet
VPKP 6...
Click to expand...

Pohkeita ei todellakaan ennen kyykkyjä aleta tekemään vaikka olisikin heikot pohkeet, vie tehoja ja tasapainoa pois kyykyistä ja maastavedosta. Mielummin vaikka 2 kertaa viikkoon kohtuu kova rääkki. Etukyykky luonnollisesti ensimmäisenä jos siinä haluaa liikutella itelle kovia rautoja, sen jälkeen sitten hack ja sjmv.
Ei kai tuossa mitään muuta kun ohjelman toteutusta vaan ja jos esim tuo jalkatreeni osottautuu liian kovaks niin sieltä yks liike pois tai sarjoja pois. Kyllä alottelijalle pitäs tuolla kerran viikkoon kovalla rääkilläkin tuloksia tulla niin helvetisti.
 
Terve!
Tällanen ohjelman tynkä ois melko aloittelijalle. 2 eri treeniä vuorotellen 3 kertaa viikossa. Sarjat ja toistot pääliikkeissä 3-4x4-6. Keskikroppa ja kädet muutama sarja kevyesti.

1.treeni
Kyykky
Rinnalleveto
Penkki
Kulmasoutu
+ muutama sarja käsiä..

2.treeni
Etukyykky
Pystypunnerrus
Ylätalja
Maastaveto
+ muutama sarja keskikroppaa.

Mielipiteitä, please!
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Huomenta, tarjolla olisi kommentoitavaksi uusi alavartalo-ohjelma 2 x vko:

Jalkaprässi (etureidet)
Sumokyykky kahvakuulalla
Pakaraprässi (hitto, mikähän sen nimi oikeesti on...? Maataan vatsallaan laitteessa ja työnnetään jalkaa taaksepäin)
Reiden ojennus TAI jos kone varattu, askelkyykkykävely
Pohkeet

Ai missä on mun peruskyykky vapaalla tangolla/smithissä? No ei missään. Aattelin vaan, että jos vaihtelun vuoksi se korvautuisi tuolla sumolla?
Askelkyykkykävelyt on mun suosikki ja siksi haluaisin ne tuossa pitää, mutta ei vissiin korvaa reiden ojennusta, vai? Jos laittaisin ne aina loppuun niin tuleeko sitten liikaa liikkeitä? Taitaa tulla, kun en kuitenkaan jaksa enää kunnon intensiteetillä viimeiseen panostaa.

Öyh, taitaa olla vähän sekava ohjelma...

Kiitos kommentoijille!
 
^ Askelkyykkykävely on huomattavasti kokonaisvaltaisempi liike kuin reiden ojennus, joka taas ei ole mikään välttämättömyys, varsinkin kun sulla on jo prässi etureisille. Tee vaikka vuorotellen, jos haluat molempia tehdä.
 
Pitää vaihtaa 1. jakoiseen ohjelmaan koska ei aika riitä enää käydä salilla niin useasti. Joten kommenttia vähän ohjelmaan.

4x5 Maastaveto
4x8-10 Takakyykky
4x8-10 Vinopenkki tangolla
3x10 Leuanveto leveällä otteella
3x10 Pystypunnerrus tangolla
3x10 Hauiskääntö tangolla
Vatsoja
 
Laitetaampa nyt omakin ohjelma tänne. Tuon "Aloittelija, lue tämä" - ketjusta katsoin tuon ekan viestin, jossa oli tuo kaksijakoinen ja muutoin samanlainen, mutta joitakin kohtia siitä vähän muuttelin. Eli ensi viikolla ajattelin tämän ohjelman ottaa käyttöön, jos tästä nyt saan sellaiset palautteet, että on hyvä ohjelma. :)

1. -maastaveto 3x6
-kulmasoutu tangolla 3x10
-hauiskääntö 3x14-16
-hammer hauiskääntö 2x10
-ojentajapunnerrus 4x4-6
-pystypunnerrus 3x10

2. -reidenojennus 2x20
-reidenkoukistus 2x20
-penkkipunnerrus 1x6
-vinopenkki 1x6
-olankohautus 1x10
-vatsarutistukset 3x25

1. hyvää huomenta -liike 3x10
-kulmasoutu käsipainoilla 3x10
-pullover
-hauiskääntö tangolla 2x20
-ranskalainen punnerrus 2x20
-arnold punnerrus 2x10

2. jalkakyykky 2x12
-bulgarialainen kyykky 3x12-15
-sjmv 4x-4-6
-penkkipunnerrus tangolla 4x4-6
-vipnostot penkissä 2x10
-olankohautus 3x10
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
^ Ei ole oikein hyvä. Kaksijakoisen voi toteuttaa huomattavasti fiksummin, esimerkiksi:
1. työntävät/vetävät
2. yläkroppa/alakroppa

Sarja-/toistomäärät on välillä ihan hatusta vedettyjä - hauiskääntö 3 x 14-16, reiden ojennus 2 x 20, penkki 1 x 6 jne. Tuo toinen päivä on muutenkin kauheaa kuraa; jaloille satujumppaa, yksittäisiä penkkisarjoja ja vatsoja - ei toimi.
Tämän ketjun aloituspostissa on takuulla parempi kaksijakoinen:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

edit: vika ei siis ollut muutoksissa, vaan ohjelma on lähtökohtaisesti puutteellinen :)
 
Elmox sanoi:
Pitää vaihtaa 1. jakoiseen ohjelmaan koska ei aika riitä enää käydä salilla niin useasti. Joten kommenttia vähän ohjelmaan.

4x5 Maastaveto
4x8-10 Takakyykky
4x8-10 Vinopenkki tangolla
3x10 Leuanveto leveällä otteella
3x10 Pystypunnerrus tangolla
3x10 Hauiskääntö tangolla
Vatsoja
Click to expand...

Ihan hyvä.
Itse ottaisin hauiskäännön kokonaan pois ja vaihtaisin leuanvedon otteen kapeammaksi (vastaote).
Mutta nämähän on aina vähän mielipidekysymyksiä ;)
 
Onko 4-jakoisessa ohjelmassa järkeä jos on käynyt vain vuoden salilla? 1. Rinta,hauis 2.jalat 3.olkapää,ojentaja 4. Selkä 2on1off tyylillä. Treenit perustuu massaliikkeisiin (kyykky,mave,penkki,tanko pystäri seisten, leuat, kulmasoutu) ja siihen sitten päälle eristäviä liikkeitä. Toistomäärät massaliikkeissä on siinä 6-8 paikkeilla ja eristävissä 8-12. Kalorit on plussilla ja painoa pyritään nostaa hiljalleen. Tavoitteena on siis kasvattaa sitä lihasta ja saada voimaakin siinä samalla.
 
Vuoden verran tullut tahkottua yksijakoisella G6 typpisesti ja nyt olisi tarkoitus muuttaa 2-jakoiseen jossa treenit on vielä jaettuna Volyymi ja Teho treeneihin. Tarkoitus olisi käyttää volyymitreeneissä tupla- ja triplasettejä mahdollisuuksien mukaan. Selkää ja pohkeita olisi tarkoitus painottaa.

HARJOITUS 1.(Vetävät/TEHO)

Rinnalleveto Pyramidi
Leunaveto(leveä vastaote) 3x6
Leuanveto(kapea myötäote) 3x6
Kulmasoutu kp 4x6
Takaolkapääsoutu(smith) 3x12
Hauis tangolla 4x8
Polvien nostot tagossa roikkuen 4x8

HARJOITUS 2.(Työntävät/TEHO)


Etukykky 4x6
Penkkipunnerrus 4x6
Pystypunnerrus 4x6
Lattiapunnerrus 3x8
Selänojennus 3x10
Kylkinoja 3x20"

HARJOITUS 3.(Vetävät/VOLYYMI)


Suorinjaloin maastaveto 3x8+ Reiden koukistus 3x10
Talja Pull-Over 3x12+ Ylätalja 3x10+ Alatalja 3x10
Takaolkapäät 3x12+ Hauis taljalla 3x12+ Hammer hauis kp 3x12
Vatsat 1 + Vatsat 2 + Vatsat 3

HARJOITUS 4.(Työntävät/VOLYYMI)

Jalkaprässi(kapea) 3x12+ Reiden ojennus 3x12
Vinopenkki 3x10+ Vipunostot sivuille 3x10+ Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Rintaprässi 3x10+ Pystysoutu 3x10+ Kapea penkki 3x10
Pohkeet prässissä 3x8+ Pohkeet istuen 3x10

Onko mitään järkeä? Toisto/sarjamäärään sekä tripala/tupla settien kokoonpanoihin kaipaisin kommentteja?
 
Tällä hetkellä ollut käytössä Starting strenght ja kohtpuolii ois varmaan aika vaihtaa 2 jakoseen ohjelmaan. Joten kysynkin että miltä tällänen kyhäelmä vaikuttais?

A

Takakyykky
Penkki
Pystärit
Joku ojentaja liike

B

Mave
Kulmasoutu
Leuanveto?
Hauikset

Ja vatsoja ja pohkeita johonkin väliin.

Ja mites sit jos ois tarkotus käydä 3 kertaa viikossa salilla niin tehdäänkö vaan vuoro viikoin normisti ABA ja BAB vai oisko parempi tehdä toinen reeni kevyempänä ja toinen rankempana?
Mites sit oisko parempi ton SS:n jälkee tehdä vaihtelun vuoks pidempiä sarjoja esim 8-12 toistoa? Mavessä varmaan kuitenki suht lyhyitä sarjoja?

Ois kiva saada kommenteja tosta ja mahdollisest lisäyksiä jos on jotain puutteita!
Kiitos jo etukäteen!
 
perusnaru sanoi:
Ohjelma
Click to expand...

Ihan hyviä perusliikkeitä, mutta itse tekisin leuanvedon ennen kulmasoutua ja ottaisin B-treenin loppuun 2-4 sarjaa facepullia tuomaan lisärasitusta sivu- ja takaolkapäille. Ja ojentajaliikkeeks voit ottaa esim. ranskalaisen punnerruksen tai vaikka ojentajadipin.

Ja just tolleen vuorottelet noita treenejä. Koska käyt vaan kolmesti salilla voit tehdä kaikki treenit "kovaa".
Tosta ei nyt nää monta sarjaa oot tekemässä per liike mutta toistot näyttää ihan hyvältä. Mavessa yleensä suositellaan pitämään toistot välilä 1-6.
 
Päätin sittenkin muokata tuota 1.jakoista hieman.

3x5 Takakyykky
4x10 Vinopenkki tangolla
3x10 Viparit sivuille
3x10 Ylätalja/Leuanveto
3x10 Dippi
3x10 Hauiskääntö taljassa

Vähän selittelen tuota ohjelmaa. Takakyykkyä vain 3 sarjaa ja 5 toistoa sarjassa koska tuntuu etteivät polvet kestä tehdä pitempiä sarjoja.Viimeksi kun yritin tehdä 4x10 niin aina viidenen toiston kohdalla alkoi polvia särkemään, joten ajattelin että näin varmasti parmpi. Ylätaljaa ja leuanvetoa varmaan vuorottelen fiiliksen mukaan esim. kaks kertaa viikossa leuanveto ja kerran ylätalja. Ja viparit sivuille sen takia että on taas hieman huono vaihe olkapään kanssa eikä siitä pystypunnerruksesta oikein tulee mitään, mutta tilanteen salliessa teen sitäkin. Vinopenkki koska tuntuu että sillä saan paremman tuntuman rintaan kuin tavallisella penkillä.
Ajattelin tämän vetää 2-3 kertaa viikossa. Onko tämä hyvä jolla saisi kehitystä?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom