Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Penelope]

Tässä näytille palautetta vastaanottamaan oma ohjelmani. Yritin taustoittaa tämän mahdollisimman lyhyesti, siinä kuitenkin epäonnistuen.

Haasteita treenille asettaa se, että polvissa on rakenteellista vikaa, ja vanhat urheiluvammat. Tämän myötä esim. yhden jalan askelkyykky on täysin poissuljettu. Kyykkääminen muutenkin huono vaihtoehto, sillä välihuomiolla, että nyt kun taas edes lihakset jonkinverran polvia kasassa pitävät, olen pystynyt maltillisesti lisäämään painoa esim. polven koukistukseen laitteessa ja sitä myöten haaveilen, josko uskaltaisi taas smith-kyykkyäkin kokeilla. Aiemmat kokeilut tosin senkin kanssa ovat viimeistään viikolla kolme osoittaneet, ettei kannata.

Toinen ongelma on yliliikkuvuus. Mitään, missä vartalon kierto, en siis voi tehdä, koska saan sillä nikamat korkkiruuvin muotoon. Ja siiven alku on kroonisessa ärsytystilassa (hiirikäsi) joten sitäkin pakko varoa. Näiden faktojen päälle on sitten näitä omia preferenssejä ja skitsoiluja, eli epäkkäät ovat turhan ylikehittyneet nykyiselläänkin, enkä ole myöskään innoissani siitä, että kyynärvarsissa alkaa näkyä se, että treenattuna on.

Alakroppa välillä napa ja polvet laahaa perässä, siksi tässä tän hetkisessä ohjelmassa sitä on nyt enemmän. Olin kuvitellut, että mulle jalat se heikko kohta, mutta luulen että johtui sittenkin enemmän siitä perinteisestä naisten virheestä, eli tehnyt ennen jalkoja pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla (3 x 20). Koska heti kun lisäsin painoa ja lyhensin toistoja, alkaa ennen toivottomaksi kokemassanikin lihasryhmässä, eli takareisissä näkymään pientä tulosta. Heti se on myös kivempaa kun saa kunnolla tehdä, eli myös motivaatiossa ollut vikaa aiemmin.

Toivon voivani pitää ohjelman kolmijakoisena jatkossakin, koska salin ulkopuolisessa elämässä on ihan tarpeeksi asioita, joissa pitää johonkin keskittyä enemmän kuin pari kertaa ja pari minuuttia kerrallaan viikon aikana. Eli silläkin riskillä, että tulosta tulee hitaammin, tärkeämpää itselle on se, että ohjelmassa on itselle vaihtelua tarpeeksi per viikko.

Tämä tän hetkinen ohjelma siis perustuu mulle aikaisemmin tehtyihin ja osa on omaa väsäystä. Periaatteessa nyt olisin valmis käymään neljä kertaa viikossakin, mutta sikäli kun attention span on kastemadon luokkaa treenatessani, koen paremmaksi vaihtoehdoksi sen, että mulla olisi tuo kolmijakoinen pohjalla niin, että halutessani voisin ottaa mukaan päivän neljä, joka sitten taas menisi enemmän sinne hifistelyyn ja jonka pois jääminen välillä ei haittaisi.

Tiedän että mun yksittäinen treenikerta sisältää kait aika paljon kerralla. Yhä ja aina vaan enemmänkin ongelma on se, että sinne salille pääsen. Joten siinä mielessä jatkossakin mielummin sellaista, mihin menee n. tunti. Aika hyvillä tehoilla nuo kuitenkin uskoakseni jaksan. Ja hyvä teho on siis mulle sitä, että jo ensimmäisessä sarjassa sylki lentää.

Olkapäät ja hartiat ovat se osa-alue, joita haluaisin kehittää. V-muotoa lisää siis. Hauis saisi kasvaa myös. Isot pohkeet on saatu syntymälahjoina, enkä rintaakaan välttis koe tärkeäksi treenattavaksi muuten kuin yleisen tasapainon osalta. Ojentajat on mulla vahvemmat kuin hauis, siksi nekin vähemmällä. Muutenhan tässä metsästetään lihaserottuvuutta ja timmiyttä, ei massaa niinkään. Maailman pystyin takamus ja six pack eivät toki myöskään harmittaisi. Eniten jostain syystä fanitan vinoja vatsalihaksia.

Tuo järjestys ei ohjelmassani myöskään ihan absoluuttinen ole, vähän fiiliksen ja sen mukaan, mikä laite vapaana on. Toki itselle raskaimmat hommelit pyrin sijoittamaan treenin alkuun. Nyt kun tässä tulee taas tehtyä enemmän tosissaan, sen kieltämättä huomannut, että helposti vikoista jutuista, eli mun tapauksessa vatsaliikkeistä lintsaa.

Rinta, ojentajat, jalat

1. Ristikkäistaljapunnerrus 3 x 8-10
2. Sivutaivutus talja 3 x 15 x 2
3. Taaksepotku talja 3-4 x 15 x 2
4. Penkkipunnerrus KP vinopenkki 3 x 10-12
5. Rintaprässi 3 x 10
6. Kick back KP tai ojentajapunnerrus talja 3 x 10
7. Maastaveto suorin jaloin tanko 3-4 x 15
8. Jalkaprässi 3-4 x 15
9. (Yhdenjalan) lantionnosto matto 3 x 15 x 2

Tuo on nyt melkein kokonaan uusiksi mennyt päivä. Onko tässä penkkipunnerrus ja rintaprässi turhan päällekkäiset? Kannattaisiko toisen tilalle ottaa esim. jotain tai useampi olkapäihin suorasti kohdistuvaa? Itseä kiinnostavia olkapääliikkeitä olisivat esim. One Arm Lateral Raise ja Standing Shoulder Internal Rotation mitä exrx.netistä katselin.

Kaksi allaolevaa ovat sellaisia, joita on tullut pidempään tehtyä.

Jalat

1. Reiden loitontaja/Reiden lähentäjä 2 x 2 x 20 supersarja(?) (samalla myös lämmittely)
2. Polven ojennus laitteessa 3 x 12-15
3. Polven koukistus laitteessa 3 x 12-15
4. Ab push 3 x 15
5. Jalkaprässi 3 x 15
6. Lantionnosto matto 3 x 20 levypainolla
7. Vatsapyörä 3 x 10
8. Vatsa ala 2-3 x max. matto tai jalannostot penkki


Selkä, olkapäät, hauis

1. Talja eteen 4 x 15,12,10,8 (lämmittelysarja)
2. HK keskitetty 3 x 8
3. Pystypunnerrus KP istuen 3 x 10
4. Selän ojennus laitteessa 3-4 x 15
5. Vipunosto sivuille KP 3 x 10
6. Pystysoutu talja 3 x 12
7. HK alatalja 3 x 8 (10)
8. Vatsa vinorutistus 2 x 2 x 20

Tästä päivästä nappasin nyt taannoin pois vaakasoudun. Selälle jotain muuta, vai otanko sen takaisin? Ja jompikumpi, HK keskitetty tai HK alatalja vaihtuu hauiskääntöön scottpenkissä.

Onko tässä mitään järkeä, vai koko tsydeemi kokonaan uusiksi? Olkaa kilttejä, kiitos

 

[Thigg]

Milläistä ohjelmaa (monta jakoista) suosittelisitte, jos salille pystyisi menemään joka toinen viikko joka päivä ja joka toinen arkisin sekä keskiviikot pois kaikista? Nyt olen mennyt stronglifts 5x5 pari kuukautta, mutta treenit jäävät 3-4 vuoroviikoin. (vaikka eihän ohjelmaa pitäisikään enemmän tehdä.) Onko jotain suositeltavaa ohjelmaa, jolla voisi mahdollisesti myös peräkkäisinä päivinä käydä?

 

[Salimarkus]

Havahduin tässä tilanteeseen, ettei omissa elintavoissa ole sitä vähääkään järkeä. Töissä jos joku on kipeänä, voin olla varma että olen kohta minäkin. Nyt on remonttia luvassa.

Omaa taustaa: 26 vuotta ikää, opiskeluaikoina pelailin salibandyä maalivahtina, alku- ja loppulämmöt tupakkapaikalla. Vuoteen en siis ole urheillut yhtään. Alkoholia menee paljon vähemmän kuin opiskelijana, eikä se huvitakaan enää, mutta baarista kotiinkävely oli merkittävä osa arkiliikuntaani.

Ongelma on, etten juurikaan pidä liikunnasta ja olen myös laiska sekä mukavuudenhaluinen. Nuorena pelasin lätkää ja siitä päädyin halvempien kausimaksujen vuoksi salibandyn pariin. Joukkuelajit toimivat, koska ne loivat maalivahdille aika ison paineen olla paikalla, vaikkei kamalasti olisi huvittanutkaan. Töihin siirtyessä vaihtui kaupunki täysin uuteen, ja työ on vähän sellaista ettei joukkuelaji sovi, kun en koskaan töihin lähtiessä ole varma koska kotiin pääsee.

Selkä on vaivannut, mutta johtunee heikoista lihaksista, arkielämässäni kun lihaksia en käytä.

Tavoite on voida paremmin, nukkua paremmin ja saada koko keho toimimaan paremmin. Koska en voi sitoutua aikatauluihin edes ylihuomiselle, on yksilöurheilu ainoa mahdollisuus. Päädyin sitten pohtimaan saliharjoittelua, ja täältä löytämäni Starting Strength vaikutti mielenkiintoiselta ja sopivan yksinkertaiselta.

Harjoitusohjelma olisi siis tämä:
Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5

Suurin osa arkiliikunnastani tulee portaiden kävelystä tupakalle mentäessä, enkä ole koskaan katsonut mitä syön, joten aivan kylmiltään ei uskalla aloittaa. Siksi tämä postaus. Pituutta löytyy 178cm ja painoa noin 60kg, eli lisää massaakin olisi hyvä saada. Tällainen peruskynäri siis, en tosin ole it-alalla. En syö aamiaista, töissä ehkä jonkun eineslounaan (mikrovalmistus pakollista) ja kotona lähinnä pizza-linjalla. Energia pääasiassa kolajuomista. Ruokavalio on myös pakko remontoida.

Jonkun verran googlea käyttänyt, ja tullut tulokseen, että täytyy ruveta syömään viisi kertaa päivässä. Koska en ole intin jälkeen ole kussutkaan kaurapuuroon, jää osa perusruoka-aineista pois. Massan keruu ei myöskään ole ongelma, ei vaikka se alkuun pyöristäisikin.

Ruokavalioksi ajattelin varastaa bandanan suunnitelman vähän modattuna.

Aamupala:
1 banaani
0.5l maito
1 maitorahkapurkki
10g pellavansiemen
avovaimon antamat vitamiinit + 2 kalanmaksaöljykapselia

Lounas:
50g riisi
2kpl kananrinta
125g vihannessekoitus

välipala:
1 banaani
0.2l maito
1 maitorahkapurkki
1 omena

Illallinen:
50g Riisi
2kpl kanarinta
125g vihannesekoitus
10g rypsiöljy
2 kalanmaksaöljykapselia

Iltapala:
100g Raejuusto
20g Rypsiöjy
10g pellavansiemen
2 kalanmaksaöljykapselia


Tuota tietysti soveltaen about samoissa määrissä pysyen. Jos nälkä tulee, sitten katsotaan että syödään enemmän.

Tavoite ei ole mikään Cartman-tyylinen beefcake-massakausi, vaikka avovaimolle uhkailinkin että alan syödä vain lisäravinteita ja hankin asiaankuuluvan paidan:

Kuulostaako tuo ruokavalio siltä, että painoa saa ylös, mutta että se kertyy lähinnä lihaksiin. Avovaimo esitti vienon toiveen, että voisin ottaa tavoitteeksi noin 80kg elopainon. Hän kun harrastaa voimaa vaativaa liikuntaa liikuntaa, ja vituttaa kuulemma olla mua painavampi, vaikka paremmassa kunnossa onkin.

Maitotuotteita löytyy sen verran, että tupakonti loppuu varmaan itsestään. Toki jollain nikotiinipurkalla saa varmasti auttaa. Tuota taustaa ajatellen, olisiko joku aerobista kuntoa nostava kevyt juoksu- tai pyörälenkki yhdelle päivälle viikossa sopiva? Kaiken järjen mukaan saliharjoittelussa kun siitäkin on apua.

Tästä suunnitelmasta haluaisin kuulla kommentteja. Tätä ohjelmaa ehkä puoli vuotta (SS-topicin mukaiset vatsa- ja käsiliikkeet saattavat tulla mukaan ennen sitä), sen jälkeen katsotaan kiinnostaako ylläpitoharjoitteet vai kehitetäänkö jotain muuta.

 

[bebop]

1. ja 4. päivä Rinta, ojentajat, vatsa
3x vinopenkki käsipainoilla
3x ristikkäistalja ylhäältä
3x ristikkäistalja alhaalta
3x tangon alasveto ristikkäistaljassa
3x ranskalainen punnerrus käsipainolla tai tangolla
2x istumaannousuja vatsapenkissä
2x vartalonkiertoja istualteen levypainon kanssa

2. ja 5. päivä Selkä, olkapäät, hauikset
3x ylätalja leveällä tangolla
3x ylätalja alataljan kahvoilla
3x alatalja
3x hauiskääntö (joskus vastaotteella(?))
3x hauikset ristikkäistaljassa
2-3x alaselkää selkäpenkissä(?) levypainon kanssa
3x vipunostot
3x takaolkapäät käsipainoilla

3. päivä Jalat
30min lämmittely kuntopyörällä
3x syväkyykky
5x pohkeet prässissä

Tälläista ajattelin tehdä, treenipäiviä siis ma-pe. Tarkoituksena olisi tehdä 2vk lyhyttä sarjaa+2vk pitkää sarjaa. Mietin, että olisiko jossain välissä hyvä pitää väliviikko? Esim. 2vk lyhyt, 2vk pitkä, 1 välivk.

 

[konnaa]

1. ja 4. päivä Rinta, ojentajat, vatsa
3x vinopenkki käsipainoilla
3x ristikkäistalja ylhäältä
3x ristikkäistalja alhaalta
3x tangon alasveto ristikkäistaljassa
3x ranskalainen punnerrus käsipainolla tai tangolla
2x istumaannousuja vatsapenkissä
2x vartalonkiertoja istualteen levypainon kanssa

2. ja 5. päivä Selkä, olkapäät, hauikset
3x ylätalja leveällä tangolla
3x ylätalja alataljan kahvoilla
3x alatalja
3x hauiskääntö (joskus vastaotteella(?))
3x hauikset ristikkäistaljassa
2-3x alaselkää selkäpenkissä(?) levypainon kanssa
3x vipunostot
3x takaolkapäät käsipainoilla

3. päivä Jalat
30min lämmittely kuntopyörällä
3x syväkyykky
5x pohkeet prässissä

Tälläista ajattelin tehdä, treenipäiviä siis ma-pe. Tarkoituksena olisi tehdä 2vk lyhyttä sarjaa+2vk pitkää sarjaa. Mietin, että olisiko jossain välissä hyvä pitää väliviikko? Esim. 2vk lyhyt, 2vk pitkä, 1 välivk.

Elikkä hauista 12 sarjaa viikossa, etu- ja takareisiä yhteensä 3 sarjaa viikossa?? Sanokaa nyt viisaammat sananne, mutta mielestäni ohjelmassa ei ole järjen hiventäkään. Jalat ovat kumminkin lähes puolet kehon massasta.

 

[Antsukka]

Elikkä hauista 12 sarjaa viikossa, etu- ja takareisiä yhteensä 3 sarjaa viikossa?? Sanokaa nyt viisaammat sananne, mutta mielestäni ohjelmassa ei ole järjen hiventäkään. Jalat ovat kumminkin lähes puolet kehon massasta.

Samaa mieltä. Aivan naurettava ohjelma. bepopin kannattaa ottaa käyttöön jokin valmis ohjelma, kuten G6, SS tai vaikka elaston 2-jakoinen, koska selvästi ohjelman oma suunnittelu ei suju.

 

[petosh]

Havahduin tässä tilanteeseen, ettei omissa elintavoissa ole sitä vähääkään järkeä. Töissä jos joku on kipeänä, voin olla varma että olen kohta minäkin. Nyt on remonttia luvassa.

Moi salimake.
Toi sun suunnitelma näyttäisi vähän siltä että se on jo joltain ammattilaiselta tullut niin miksi se pitäisi hyväksyttää täällä?
Ruokavalioon voi ihan hyvin ottaa jotain kunnon lihaa ja kalaa jossa on rasvaakin.
Itselläni ainakin tuo kevyt aerobinen auttaa lepopäivinä nostamaan ruokahalua ja ravinnon imeytymistä.
Miten maitotuotteet auttavat tupakoinnin lopettamiseen?
Miltä tuntuu olla tossun alla?

 

[bebop]

Elikkä hauista 12 sarjaa viikossa, etu- ja takareisiä yhteensä 3 sarjaa viikossa?? Sanokaa nyt viisaammat sananne, mutta mielestäni ohjelmassa ei ole järjen hiventäkään. Jalat ovat kumminkin lähes puolet kehon massasta.

Moro! Tarkoituksena onkin nyt tällä hetkellä saada lisää voimaa yläkroppaan ja "viis veisata" jalkatreenistä jonkun aikaa. Ilmeisesti ainakin tuo jalkapuolen laiminlyönti onnistuu kommenttienne perusteella melko hyvin, mutta mitä mieltä olette ylävartalon osuudesta? Ja osaisiko joku kertoa tuosta lyhyiden ja pitkien sarjojen viikkojen rytmittämisestä josta kysyin?

 

[thetopgun]

En ole käynyt salilla aikoihin, ajattelin aloitella Arnoldin kultakuusikolla. Pari typerähköä kysymystä:

- Jälkikasvun takia pääsen salille 2x / viikko. Pystynkö toistamaan G6:n liikkeet myös olohuoneessa, jos haluan tehdä kolmannen kerran? Miten esim. jalkakyykky tällöin toimisi? Vastaavatko punnerrukset suurin piirtein penkkipunnerrusta? Kotoa löytyy punnerruskahvat, leuanvetotanko ja käsipainoja.

- Potentiaalinen salikaveri kieltäytyy tekemästä ohjelmaa, jossa ei ole maastavetoa. Voisiko G6:ssa teoriassa vaihtaa esim. jalkakyykyn maveen joka toinen kerta?

Kiitos vastauksista!

 

[Tiuskis]

Onko tässä mitään järkeä, vai koko tsydeemi kokonaan uusiksi? Olkaa kilttejä, kiitos

Et oo tainnut saada vielä kommentteja? Mun mielestä on vähän "hassu" peruste, että 3-jakoinen pitää olla siksi että treenissä on vaihtelua. 1-jakoisenhan voi myös tehdä niin, että joka treenikerralla on eri ohjelma. 3 erilaista päivää joina kuitenkin treenataan koko kroppa aina kerralla. Suosittelisin sulle ehkä 2-jakoista ohjelmaa ellei pohjat ole jo hyvät.

Jos haluat säilyttää 3-jakoisen, niin mitenkäs olisi jos ottaisit toisen selkeästi jalkapäivän ja tekisit tuossa ekassa treenissä pakara/takareisi-askelille kohdistettua treeniä lisänä? Selkään ja olkapäihin paukkuja niin tulee v-muotoa. Ihan paras liike on yhden käden kulmasoutu. Jotenkin siis näin (huom! Olen vaihtanut liikeiden järjestyksiä jne ihan tarkoituksella. Eli yksinkertaistaisin treeniä kyllä.):

Rinta, ojentajat, pakarat/takareidet

1. Penkkipunnerrus KP vinopenkki 3 x 10-12
2. Rintaprässi 3 x 10 / Ristikkäistaljapunnerrus 2 x 8-10
Sivutaivutus talja 3 x 15 x 2 -> mikä tää on? pois..
3. Kick back KP tai ojentajapunnerrus talja 3 x 10 -> Dippi tai ranskalainen punnerrus tämän tilalle
4. Maastaveto suorin jaloin tanko 3-4 x 15
5. Taaksepotku talja 3-4 x 15 x 2
6. (Yhdenjalan) lantionnosto matto 3 x 15 x 2
7. Jos haluaa niin esim. lonkan loitonnus laitteessa, ottaa hyvin tuonne pakaran sivuun

Jalat + vatsat

1. Jalkaprässi 4 x 10-15
Reiden loitontaja/Reiden lähentäjä 2 x 2 x 20 supersarja(?) (samalla myös lämmittely) -> pois
2. Polven ojennus laitteessa 3 x 12-15
3. Polven koukistus laitteessa 3 x 12-15
4. Pohkeet istuen tai seisten 3 x 12-15
4. Ab push 3 x 15 -> mikä tää on?
5. Vatsapyörä 3 x 10
6. Vatsa (alavatsat, vinot) 2-3 x max. matto tai jalannostot penkki


Selkä, olkapäät, hauis

1. Talja eteen 3-4 x 12
2. Yhden käden kulmasoutu KP 3 x 12
3. Alatalja / avustetut leuat 3 x 12
4. Pystypunnerrus KP istuen 3 x 10
5. Pystysoutu talja / Vipunosto sivuille KP 3 x 12
6. HK keskitetty 3 x 8
7. HK talja 3 x 10-12

Ei tämä opitmaalinen ole vieläkään, mutta ainakin vähän parempi kuin alkuperäinen. Mun mielestä siis

 

[Janixd]

Moro!

Oon käyttäny tätä ABC splittiä nyt viimmiset 2kk ja oon miettinyt että onko tossa mitään paranneltavaa? Käyn siis puntilla päivittäin. Puolet ovat englanniksi kun ulkomaalaisen frendinkaa suunniteltiin toi nopeasti.

ABCABCA
BCABCAB
CABCABC

A Ojentajat/rinta
Penkki 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Flat Chest flys 2x10 (dumbells)
Inc chest flys 2x10 (dumbells)
ylätalja köysi (ojentaja) 3x8-10
ylätalja V (ojentaja) 3x8-10
Dip 3x kunnes epäonnistuu

B Selkä/hauis
Mave (eka setti lämmittely) 4X6
barbell corner row 3x8-12
ylätalja 3x8-12
alatalja 3x8-12
1 arm dumbell row 3x8-12
Hauis tangolla 3x8-10
Hauikset käsipainoilla istuamilteen 3x8-10

C Jalat/olkapäät
squat (first set is warmup) 4x6
Leg Extentions 3x8-12
Hamstring Curls 3x8-12
Lunges 3x8-12 (weights on back)
Calf Raises 3x15-20
Overhead press 3x8-12
Front/Side alternating delt raise (dumbell) 3x8-10
Rear delt DB raise 3x8-10
DB Shrugs 3x8-12

Kiitän!

 

[Penelope]

Et oo tainnut saada vielä kommentteja? Mun mielestä on vähän "hassu" peruste, että 3-jakoinen pitää olla siksi että treenissä on vaihtelua. 1-jakoisenhan voi myös tehdä niin, että joka treenikerralla on eri ohjelma. 3 erilaista päivää joina kuitenkin treenataan koko kroppa aina kerralla. Suosittelisin sulle ehkä 2-jakoista ohjelmaa ellei pohjat ole jo hyvät.

Mahtavaa Tiuskis, kiitos paljon! Eilisen InBody-mittauksen perusteella yleinen lihasmassa ylittää hintsusti normaalialueen ja rasvat on 18.8%, niin uskaltaisiko tuosta päätellä, että pohjat on jo hyvät? Ja olen nyt sitten InBodyn perusteella myös RHP koska yläkropassa lihasta eniten, haha.

Onko yksinkertaistamiseen syynä se, ettei kroppa jaksa ottaa niin paljon kerralla vastaan optimaalista lihaskasvua ajatellen? Ei mulle ole oikeastaan mitään merkitystä sillä, minkäjakoisen nimellä ohjelmani kulkee, kunhan siinä on tarpeeksi vaihtelua. Mutta siinä mielessä joku muu jako kuin 1-jakoinen lienee parempi vaihtoehto, koska välillä menee niin, että kaksi treeniä osuu peräkkäisiin päiviin?

Jos haluat säilyttää 3-jakoisen, niin mitenkäs olisi jos ottaisit toisen selkeästi jalkapäivän ja tekisit tuossa ekassa treenissä pakara/takareisi-askelille kohdistettua treeniä lisänä? Selkään ja olkapäihin paukkuja niin tulee v-muotoa. Ihan paras liike on yhden käden kulmasoutu. Jotenkin siis näin (huom! Olen vaihtanut liikeiden järjestyksiä jne ihan tarkoituksella. Eli yksinkertaistaisin treeniä kyllä.):

Mä itseasiassa luulin, että siinä on jo nimenomaan pakara-takareisi-akselille kohdistettu treeni. :D Tai niin sen yritin tehdä. Jalkaprässi oli lisänä, koska jalat tarvitsee duunia enemmän suhteessa yläkroppaan, niin ajattelin sitä kahtena päivänä jonkin aikaa varsinkin kun en voi kyykätä, eli jalkaliikkeissä pieni valikoima yleisesti. Ja sikäli kun alaselkäkin kiukuttelee taas, voi olla että joudun hylkäämään maven. Kulmasoudulle tarvisin vaihtoehdon, sehän ottaa ihan reippaasti epäkkäisiin? Ja pohkeet eivät omaa liikettä mulla tarvi kun ottavathan ne osumaa kuitenkin välillisesti jalkaprässissä? Tuo sivutaivutus talja on tämä ja paikkaamassa sitä, ettei voi mitään vartalonkiertoja tehdä. Ab push on laitteessa istuaaltaan tehtävä liike, jalat tuettuna snadisti koukussa ja edessä on kahvat, joista kevyesti kiinni pitämällä taivutetaan yläkroppaa polvia kohti. Mikä tuo selkä/hauispäivän alatalja on?

Muuten ajattelin kokeilla ensi viikosta alkaen pari viiikkoa nyt tätä sun ehdottamaa ohjelmaa ja kiltisti just tuossa järjestyksessä. Onko siinä nyt sitten myös tarpeeksi sitä olkapäihin ja v-muodon metsästykseen tarkoitettua liikettä?
Ei parissa viikossa nyt varmaan mitään tuloksia huomaa, mutta saanpahan haisua siitä, miltä tuntuisi tehdä näin.

Jos tuohon nappaisi vielä päivän neljä, niin olisiko mitään järkeä tehdä joku hifistellympi päivä? Ja järjestys näissä on mulla itseasiassa listatusta päinvastainen, eli viikko käynnistyy aina tuolla hauis/selkäpäivällä.

 

[nahkasäkki]

@Janixd

^^ Pätevältähän tuo vaikuttaa. Kun nyt oot tuota pari kuukautta veivannu niin ihan mielenkiinnosta, miten jaksat olkapäät treenata jalkojen yhteydessä ja onko C treenillä ollut vaikutusta A treeniin kun teet ne näköjään peräkkäisinä päivinä. Ja toisekseen lepopäivät ei olisi pahitteeksi ennen pitkään alkaa kroppaa hankaa vastaan.

 

[Janixd]

@Nahkasäkki

Ei oo vaivannu C ja A peräkkäisyys tähän mennes ainakaan, välipäiviä ei pahemmin ole kun päivän niin pitkäveteisiä työttömänä. Jotain tehtävä :P

 

[Tiuskis]

Mahtavaa Tiuskis, kiitos paljon! Eilisen InBody-mittauksen perusteella yleinen lihasmassa ylittää hintsusti normaalialueen ja rasvat on 18.8%, niin uskaltaisiko tuosta päätellä, että pohjat on jo hyvät?

No lähinnä se olis siitä kiinni että kauanko olet treenannut ja mitkä sun tavoitteet on? Oletko jo lähellä niitä massoja joita tavoittelet ja nyt haet vaan oikeaa muotoa eli just esim. sitä leveyttä selkään. Ilmeisesti haluat mm. alakertaan vielä lihasta, joten siinä mielessä teet mun termistöllä niitä pohjia

Onko yksinkertaistamiseen syynä se, ettei kroppa jaksa ottaa niin paljon kerralla vastaan optimaalista lihaskasvua ajatellen?

Joo ja ihan se, että et jaksa treenata riittävän kovaa jos teet noin paljon liikkeitä / sarjoja. Keskity enemmin laatuun kuin määrään - tässäkin asiassa. Eli painoja vaan runsaasti koneeseen niin varmasti riittää liikemäärä.

Kulmasoudulle tarvisin vaihtoehdon, sehän ottaa ihan reippaasti epäkkäisiin? --- Mikä tuo selkä/hauispäivän alatalja on?

Ei ota epäkkäisiin liikaa jos sen tekee oikein. Sillä saat ihan oikeasti sen leveän selän. Toinen hyvä liike on leukojen veto - pystytkö tekemään esim. negatiivisia leukoja? Eli hypyllä ylös ja hitaasti laskeutumalla (jarruttaen) alas. Superliike. Alataljassa esim. leveällä lapiokahvalla, ottaa hyvin selkään. Nyyssölä tekee tässä tuolla v-kahvalla.

Muuten ajattelin kokeilla ensi viikosta alkaen pari viiikkoa nyt tätä sun ehdottamaa ohjelmaa ja kiltisti just tuossa järjestyksessä. Onko siinä nyt sitten myös tarpeeksi sitä olkapäihin ja v-muodon metsästykseen tarkoitettua liikettä?

Onnea matkaan. Kokeile ihmeessä ja kerro miltä tuntuu. On olkapäihin ja yläselkään hyvää settiä.

Jos tuohon nappaisi vielä päivän neljä, niin olisiko mitään järkeä tehdä joku hifistellympi päivä?

Ei oo musta järkeä. Yksinkertaista settiä vaan ja keskittyminen isoihin liikkeisiin niin saat hyvän hormoonivasteen ja kehitystä sitä myöten.

 

[Penelope]

No lähinnä se olis siitä kiinni että kauanko olet treenannut ja mitkä sun tavoitteet on? Oletko jo lähellä niitä massoja joita tavoittelet ja nyt haet vaan oikeaa muotoa eli just esim. sitä leveyttä selkään. Ilmeisesti haluat mm. alakertaan vielä lihasta, joten siinä mielessä teet mun termistöllä niitä pohjia

Tämä viimeisin treenipyräys käynnistyi viime lokakuussa parin vuoden tauon jälkeen, ja jolloin taas vaan semisti satujumppa-osastoa. Sitten oli taas pidempi tauko ja uusi aloitus huhtikuussa jonka jälkeen pisin yksittäinen breikki kaksi viikkoa. Kesän korvilla muokkasin ruokavalion treeniä tukevammaksi mutta kävin vain kaksi kertaa viikossa. Nyt syyskuusta lähtien sitten taas kolme kertaa viikossa ja ihan kunnon tehoilla ja niin että ruokavalio vielä paremmin mukana. Aikaa, mitä yhteensä on tullut vuosien saatossa salilla vietettyä mun on mahdoton arvioida, mutta sitä suuremmalla syyllä oli korkea aika siirtyä tavoitteellisempaan treeniin varsinkin kun oli taas motivaatio hukassa. Kun nyt tällä kertaa vihdoin haluaisin kääntää harrastuksen itselleni myös elämäntavaksi, sen sijaan että jaksan kerrallaan max. puoli vuotta puuhastella.

Tavoitteet on piukentua, ja korostaa kropan hyviä puolia, sekä pitää selkä ja polvet toimintakykyisinä. Haen toki myös lisää lihaserottuvuutta, joten siinä mielessä tarvitaan kai massaakin. Nyt tällä hetkellä kuitenkin dieetillä kyllä aika paljolti senkin takia, että teki mieli selvittää, missä kohtaa menen ja ajattelin että parempi nyt, kun sitä lihasmassaa ei vielä paljon ole.

Joo ja ihan se, että et jaksa treenata riittävän kovaa jos teet noin paljon liikkeitä / sarjoja. Keskity enemmin laatuun kuin määrään - tässäkin asiassa. Eli painoja vaan runsaasti koneeseen niin varmasti riittää liikemäärä.

Mun monivaivaisuus (jännitysniska, oikea siipi, alaselkä, yliliikkuvat nivelet, sököt polvet) aiheuttaa sen, että homma nytkin jatkuvaa tasapainoilua ja tarkkaa oman kropan kuuntelua, mitä voi tehdä ja millä intensiteetillä, ja painojen lisäämisen kanssa täytyy olla aina melko maltillinen; jos se vähänkin tapahtuu tekniikan kustannuksella ja vaikka ei tapahtuisikaan, eli tulee liikaa rasitusta jo valmiiksi kroonisessa ärsytystilassa olevaan kohtaan, niin heti prakaa jostain tai on taas tulehdus jossain. Mutta samalla salitreeni on ainoita tapoja imo pitää itsensä kasassa ja jotenkin kunnossa. Joten siinä mielessä pelkään, että mun jatkossakin täytyy korvata joitain juttuja määrällä. Toki olen tässä mielellään väärässä ja kiva kokeilla, josko vähemmän liikkeitä per treeenikerta antaa anteeksi isomman vastuksen.

Ei ota epäkkäisiin liikaa jos sen tekee oikein. Sillä saat ihan oikeasti sen leveän selän. Toinen hyvä liike on leukojen veto - pystytkö tekemään esim. negatiivisia leukoja? Eli hypyllä ylös ja hitaasti laskeutumalla (jarruttaen) alas. Superliike. Alataljassa esim. leveällä lapiokahvalla, ottaa hyvin selkään. Nyyssölä tekee tässä tuolla v-kahvalla.

En ole leuan vetoa kokeillut koskaan, mutta nyt aion kokeilla! Ja tuo alatalja mulla ohjelmassa onkin, taisin vaan kutsua sitä vaakasouduksi. Tuohon kulmasoutuun en mielellään koske pitkällä tikullakaan, se on käytännössä todettuna, mitä epäkkäisiin suoranaisesti kohdistuvat liikkeet tekevät mulla sekä epäkkäiden koolle että niiden jumeille, eli sen tilalle mieluusti muita vaihtoehtoja jos vaan käy.

Onnea matkaan. Kokeile ihmeessä ja kerro miltä tuntuu. On olkapäihin ja yläselkään hyvää settiä.

Kiitos uudestaan! Mä luulen että mun kannattaa tää sittenkin ottaa käytäntöön vasta kun saan tän dieettiproggiksen valmiiksi. Vaikka en isoilla miinuksilla olekaan, niin huomattuna varsinkin nyt tällä viikolla pinnan kiristymistä, enkä muutenkaan niin hyvillä tehoilla mene. Yleisesti olen tästä ihan fiiliksissä, tosi, tosi hauskaa kokeilla pitkästä aikaa jonkun muun ehdottamalla ohjelmalla kuin noilla omilla väsäyksillä

 

[faliston]

Morjesta pöytään!

Eli siis oon tässä hetken aikaan mallaillu tätä mun treeniohjelmaani ja ajattelin kysellä, että kannattaako tähän lisätä/tästä poistaa joitan osioita. Oon siis 19v tyttö ja intoa löytyy salilla käymiseen, jotta sais nää läsät pois tästä kropasta. Saliohjelmani ja ruokaohjelmani löytyvät tuosta alapuolelta. Ajattelin ne laittaa tähän samaan threadiin, jotta saatte paremmin käsityksen, että mitä oikeen suuhuni pistän etc. Ajatuksenani on siis rankka painon pudotus ja kunnollinen muodon muutos, ihan vaan oman hyvinvoinnin takia.

Teen kaikki liikkeeni aluksi 4x8 methodilla ja sitten siirryn 4x9 jne jne.


Toivottavasti tämä tulee nyt tarpeeksi selkeästi, että ymmärrätte.


1. Päivä: Jalat

Takakyykky (palautus 1,5min)
Jalkaprässi (palautus 1,5min)
Reisiojennus (palautus 1,5min)
Maastaveto suorin jaloin (palautus 1,5min)
Reisikoukistus (palautus 1,5min)
Pohjenousu seisten (palautus 30s)
Jalkojen nosto suorin jaloin (uupumukseen asti, palautus 1min)
Saattinen pito punnerrus asennossa (palautus 1min)

2. Päivä: Rinta, Olkapäät

Penkkipunnerrus käsipainoilla (palautus 1,5min)
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla (palautus 1,5min)
Vipunosto maaten käsipainoilla (palautus 1,5min)
Pystypunnerrus (palautus 1,5min)
Pystysoutu (palautus 1,5min)
Vipunosto sivuille käsipainoilla (palautus 1,5min)
Olankohautus tangolla (palautus 1,5min)
Pohjenousu istuen (palautus 30s)
Kyljet lisäpainolla (uupumukseen asti, palautus 1min)
Räpyläpotku (uupumukseen asti, palautus 1min)

3. Päivä: Selkä

Maastaveto (palautus 1,5min)
Kulmasoutu (palautus 1,5min)
T-tankosoutu (palautus 1,5min)
Räkkiveto (palautus 1,5min)
Ylätalja (palautus 1,5min)

Pohjenousu seisten (palautus 30s)

Linkkuveitsi (uupumukseen asti, palautus 1min)
Vatsarutistus (uupumukseen asti, palautus 1min)

4. Päivä: Käsivarret

Hauiskääntö tangolla (palautus 1,5min)
Hammerkääntö käsipainoilla (palautus 1,5min)
Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä (palautus 1,5min)
Ranskalainen punnerrus (palautus 1,5min)
Ojentajapunnerrus taljassa (palautus 1,5min)

Pohjenousu istuen (palautus 30s)

Vatsalihakset ilman tukea (uupumukseen asti, palautus 1min)


Ja se mitä ruokavaliooni tulee niin;

Aamupala

45g kaurahiutaleita
100g raejuustoa, rasvattomana
150g mehukeittoa, sokeroimattomana/100g pakastemarjoja
+ Fast Omega3 2kpl

Lounas

100g kanaa/100g naudanlihaa (max 10%)/100g kalaa
50% kananmunanvalkuaista/25g raejuustoa, rasvattomana
200g vihanneksia vapaavalintaisesti
10g oliiviöljyä

Välipala

1kpl Pro-Fx lo-carp bar/40g Fast Dietmix/250g maitorahkaa + 100g pakastemarjoja

Päivällinen

100g kanaa/100g naudanlihaa (max10%)/100g kalaa
40g riisiä/40g paskaa/170g perunaa/Real-täysjyväleipää 2 viipaletta
200g vihanneksia vapaavalintaisesti

Iltapala

250g maitorahkaa/150g raejuustoa, rasvattomana
150g mehukeittoa sokeroimattomana/100g pakastemarjoja
10g vehnäleseitä
+ Fast Omega3 2kpl

 

[Tiuskis]

^Näköjään vedät Jutan ja Bullin go fat go -dieetillä. Muista, että se on tarkoitettu 4 vkon dieetiksi. Sen jälkeen kannattaa lisätä rasvaa.

Koska ilmeisesti olet aloittelija, tekisin yksinkertaisempaa 1 tai 2-jakoista ohjelmaa. Miksi treenaat joka kerta pohkeita?

 

[nahkasäkki]

Mäkin treenaisin pohkeita ja joka vitun päivä jos jaksaisin t. kanankoipi

 

[mitta82]

miltäs tää kolmijakoine kuuloostais??

1. rinta/hauis
4x6 penkki
3x8-10 joku muu rintaliike
3x8-10 hauis seisten
4x8-10 joku muu hauis liike
4x15 rannerullaus

2. jalat/vatsa
kyykky 3x8-10
reiden koukistus 3x8-10
reiden ojennus 3x8-10
pohkeet 4x8-15
vatsat 4x10-20

3. selkä/olkapäät/ojentajat
mave 3x6-10
kulmasoutu 3x8-10
dippi 3x10
ojentajat taljas 3x8-10
pystypunnerrus 3x8-10
joku muu olkapää liike 3x8-10

jokaisessa liikkeessä viimenen sarja oikeastaan failureen asti.. tarkotus ois voimaa ja ja lihasmassaa saada. onko jako päin persettä ja miten korjaisit?? maantai, keskiviikko,torstai,lauantai yleensä salipäiviä..