Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[antero568]

Ohjelmaa..

Mitäs mieltä ihmiset ovat tästä ohjelmasta? Onko järkeä ollenkaan? Parannuksia otetaan ilomielin vastaan!

1. ojentajat, hauis
Kapea penkki, 3x8-10
Ojentajat taljassa 3x8-10
Scotti penkki 3x8-10
Hauis suoralla tangolla 3x 8-10
Niskantakaa punnerrus 3x8-10
Vatsoja matolla 3x sopivasti
Selänojennus 3x sopivasti

2. Rinta
Penkkipunnerrus 3x8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
Penkki käsipainoilla 3x8-10
Pullover 3x8-10 (käsipainolla)
Vatsoja matolla
Selänojennus

3. Jalat, selkä
Ylätälja/ leuanveto 8-10/max
Kulmasoutu käsipainoilla/tangolla 8-10
Alataljalla vetoa (soutuliike) 8-10
Takakyykky 3x 10
Maastavato 3x10
Jalkaprässi 3x 10
Jalanojentajat 3x10
Jalankoukistajat 3x10
Pohkeet 3x 15

 

[edelläkävijä]

noniin elikkäs ny olis oman ohjelman vuoro. oon käyny salilla aktiivisesti pian vuoden päivät, sitä ennen lähinnä satunnaiesti. muutaman kuukauden oon nyt tätä 4 jakoista suorittanu ja hetki sitte lisäsin siihen vielä yhden päivän. salilla käyn pe, la, su, ma ja nyt siis myös keskiviikkoisin.

PE
Rinta, ojentaja:
penkki, vinopenkki, peck deck
kapea penkki, ranskalainen ja push down

LA
Jalat
kyykky, toinen reisiliike(en muista nimeä), takareisille yks liike ja sitten vielä pohkeita (vaatisi ehkä toisen liikkeen takareisille)

SU
selkä, niska
alatalja, ylätalja, kulmasoutu, mave ja alaselkä koneessa
niskoille pari eri liikettä

MA
hauis, olkapää, vatsat
pystypunnerrus, yksi liike takaolkapäille, viparit sivuille ja sitten tankoa pään yli edestakaisin edes takaisin. ottaa taakse

Ja nyt siis hetki sitten lisännyt vielä KE
kädet
hauikselle ja ojentajalle samat liikkeet ku omina päivinäänki

EDIT: hauiksille jäi sanomatta reeni: scott, normaali hauiskäännöt ja tuplahaukat ristikkäistaljas

 

[Karihtala]

noniin elikkäs ny olis oman ohjelman vuoro. oon käyny salilla aktiivisesti pian vuoden päivät, sitä ennen lähinnä satunnaiesti. muutaman kuukauden oon nyt tätä 4 jakoista suorittanu ja hetki sitte lisäsin siihen vielä yhden päivän. salilla käyn pe, la, su, ma ja nyt siis myös keskiviikkoisin.

PE
Rinta, ojentaja:
penkki, vinopenkki, peck deck
kapea penkki, ranskalainen ja push down

LA
Jalat
kyykky, toinen reisiliike(en muista nimeä), takareisille yks liike ja sitten vielä pohkeita (vaatisi ehkä toisen liikkeen takareisille)

SU
selkä, niska
alatalja, ylätalja, kulmasoutu, mave ja alaselkä koneessa
niskoille pari eri liikettä

MA
hauis, olkapää, vatsat
pystypunnerrus, yksi liike takaolkapäille, viparit sivuille ja sitten tankoa pään yli edestakaisin edes takaisin. ottaa taakse

Ja nyt siis hetki sitten lisännyt vielä KE
kädet
hauikselle ja ojentajalle samat liikkeet ku omina päivinäänki

EDIT: hauiksille jäi sanomatta reeni: scott, normaali hauiskäännöt ja tuplahaukat ristikkäistaljas

Sarja- ja toistomääriä olisi hyvä laittaa myös. Nopealla katsauksella rinnalle/ojentajille tulee 6 liikettä, etu/takareisille vain 3. Kai selkäpäivänä teet maven ensimmäisenä liikkeenä?

Jaosta sen verran, että selän ja jalkojen väliin olisi hyvä saada mahdollisimman monta lepopäivää. Et pysty maastavetämään heti kyykkypäivän jälkeen kunnon tehoilla, ja tuo on muutenkin epäedullinen asetelma. Pystytkö muuttamaan treenipäiviäsi vaikkapa MA, TI, TO, PE?
Mielestäni viides treenipäivä on turha, ennemmin sitten 5-jakoisella.

Treeniosiossa on Powerhousun tekemä ketju "fiksusta nelijakoisesta". Suosittelen katsomaan.

 

[LeTissier]

En tiiä, kuinka aloittelijoille tää ketju on tarkotettu, mut mulla on nyt vuosi treeniä takana ja haluaisin vaan varmistuttaa, että kaikki on kunnossa. Treenasin aluks 2-jakosella parisen kuukautta, josta siirryin suoraan 5-jakoseen, jolla sainkin omasta mielestäni loistavia tuloksia. Harvoin tuli treenejä skipattua, joten liian pitkää väliä yhden lihasryhmän treenaamisessa ei tullut. Paino nousi 10 kuukaudessa 65 kilosta 80 kiloon ja rasvat edelleenkin melko alhaalla. toki läskiäkin tuli matkan varrella jonkun verran. Tällä hetkellä käytän modifoitua 5-jakoista, josta haluankin palautteen:

Ma: rinta, pohkeet

Teen yleensä joka toinen viikko eri treenin. Laitan kautta viivalla nämä eri treenit

penkki/vinopenkki
vinopenkki kp/penkki kp
flyesit tasapenkillä/flyesit vinopenkillä
rintadippi/cross-over

pohkeita 6-9 sarjaa

ekan viikon treeniin kuuluu siis kautta viivan ekalla puolella olevat ja tokan viikon treeniin viivan toisella puolella olevat. jokaista liikettä 4 sarjaa.

Ti: selkä, hauis

mave
kulmasoutu myötä/vastaotteella
yhden käden kulmasoutu/alatalja
ylätalja myötäotteella/vastaotteella

kaikkia 4 sarjaa

hauiksia yht. 6-9 sarjaa vaihdellen eri liikkeitä viikottain

Ke: olkapäät, trapsit

viparit sivulle superina viparit istuen (?)
tangolla pystypunnerrus
kp pystypunnerrus
tangolla olankohautus
kp olankohautus

4 sarjaa kaikkia muita, paitsi olankohautuksia 3

To: Lepo

Pe: rinta, kädet

Tän päivän rinta on melko kevyt, noin 9 sarjaa, jossa keskitytään enemmän voimaan

penkki/vinopenkki
flyesit tasapenkillä/flyesit vinopenkillä
cross-over/pec-dec

ojentajat ja hauikset superina

niskan takaa punnerrus tangolla (4 sarjaa)
hauis tangolla (4 sarjaa)

skull-crusher (3 sarjaa)
hauis scotissa (3 sarjaa)

ojentajat ylätaljassa (3 sarjaa)
hauikset vuorokäsin istuen kp (3 sarjaa)

käsitreeni on melkein aina samanlainen, tähän kaipaisin ainakin vaihtelua sillon tällön

La: Jalat

Kyykky
sjmv
jalkaprässi/etureidet koneessa
takareidet istualteen koneessa/takareidet maaten koneessa

kaikkia 4-5 sarjaa

Laitoin tän 5 päivää sitten ja huomasin, että tä threadin kohalla on joku punanen huutomerkki. Aattelin vaan kysyä, että näkykö tää teille vai eikö kukaan muuten vaan oo ehtiny/viittiny vastata?

 

[Antsukka]

Mitäs mieltä ihmiset ovat tästä ohjelmasta? Onko järkeä ollenkaan? Parannuksia otetaan ilomielin vastaan!

1. ojentajat, hauis
Kapea penkki, 3x8-10
Ojentajat taljassa 3x8-10
Scotti penkki 3x8-10
Hauis suoralla tangolla 3x 8-10
Niskantakaa punnerrus 3x8-10
Vatsoja matolla 3x sopivasti
Selänojennus 3x sopivasti

2. Rinta
Penkkipunnerrus 3x8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
Penkki käsipainoilla 3x8-10
Pullover 3x8-10 (käsipainolla)
Vatsoja matolla
Selänojennus

3. Jalat, selkä
Ylätälja/ leuanveto 8-10/max
Kulmasoutu käsipainoilla/tangolla 8-10
Alataljalla vetoa (soutuliike) 8-10
Takakyykky 3x 10
Maastavato 3x10
Jalkaprässi 3x 10
Jalanojentajat 3x10
Jalankoukistajat 3x10
Pohkeet 3x 15

Ei tässä nyt oikeastaan ole mitään järkeä. Missä olkapäät? 2/3 kehon massasta yhdellä päivällä (jalka ja selkä), kahtena päivänä vatsoja vielä. Todella epätasainen jako. Toimivia kolmijakoisia ovat esim. Työntävät/jalat/vetävät, Rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet.

 

[johku]

Mitäs mieltä tälläisestä? Saliharrastus ja lihasten kasvattaminen alkanut kiinnostaa enemmän kun yleisurheilu. Tavoite hankkia lihasmassaa lisää ja voimatasoja hieman nostaa. Ikää 16v. Kertokaa mielipiteitä ja parannusehdotuksia

1. Hauis, Olkapäät
-Hauiskääntö suoralla tangolla 4x8
-Hauiskääntö käsipainoilla 2x10
-keskitetty hauiskääntö 2x8
-vipunosto sivuille 3x8
-vipunosto eteen 2x8
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x10

2. jalat,ojentajat
-etukyykky 4x12
-pohkeet 3x8
-tempaus/rinnalleveto 3x6
-kapea penkki 4x8
-ojentajapunnerrus 2x10
-push down 3x8

3. Rinta,selkä
-penkkipunnerrus 4x8
-vinopenkki 3x8
-dumbbell flyes 3x8 (nyt ei muistu sitä suomenkielistä niemä päähän)
-ylätalja 4x8
-leuat vastaotteella 3xmax
-mave 3x10

Sitten tohon lisäksi treenien lopussa perus keskivartaloliikkeitä + venyttelyt + alku-ja loppuverkat.

Tarkoitus olisi treenata 4 kertaa viikossa eli siis yksi kolmesta tulee suoritettua 2 kertaa viikossa:
1.ma- treeni
2.ti- treeni
3.ke- rest
4.to- treeni
5.pe- rest
6.la treeni
7.su-rest

 

[Karihtala]

Mitäs mieltä tälläisestä? Saliharrastus ja lihasten kasvattaminen alkanut kiinnostaa enemmän kun yleisurheilu. Tavoite hankkia lihasmassaa lisää ja voimatasoja hieman nostaa. Ikää 16v. Kertokaa mielipiteitä ja parannusehdotuksia

1. Hauis, Olkapäät
-Hauiskääntö suoralla tangolla 4x8
-Hauiskääntö käsipainoilla 2x10
-keskitetty hauiskääntö 2x8
-vipunosto sivuille 3x8
-vipunosto eteen 2x8
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x10

2. jalat,ojentajat
-etukyykky 4x12
-pohkeet 3x8
-tempaus/rinnalleveto 3x6
-kapea penkki 4x8
-ojentajapunnerrus 2x10
-push down 3x8

3. Rinta,selkä
-penkkipunnerrus 4x8
-vinopenkki 3x8
-dumbbell flyes 3x8 (nyt ei muistu sitä suomenkielistä niemä päähän)
-ylätalja 4x8
-leuat vastaotteella 3xmax
-mave 3x10

Sitten tohon lisäksi treenien lopussa perus keskivartaloliikkeitä + venyttelyt + alku-ja loppuverkat.

Tarkoitus olisi treenata 4 kertaa viikossa eli siis yksi kolmesta tulee suoritettua 2 kertaa viikossa:
1.ma- treeni
2.ti- treeni
3.ke- rest
4.to- treeni
5.pe- rest
6.la treeni
7.su-rest

Ihan ensimmäiseksi kannattaa vaihtaa jakoa, tuolla jaolla olkapäät saavat hittiä joka päivä. Aiemmassa postissa Antsukka mainitsikin pari hyvää esimerkkiä. Ovatko nuo liikkeet siinä nimenomaisessa järjestyksessä jossa ne teet? Isot perusliikkeet (mave, kyykky, penkki, pystäri, rive jne) aina treenin alkuun.
Sarja- ja toistomäärät ovat ihan kunnossa, itse tosin en mavessa tekisi noin pitkää sarjaa, varsinkaan kun se tulee viikottain.

 

[nahkasäkki]

Voimabodausta. Tarkotus ois tuossa dieetin jälkeen treenata voimapainotteisesti, mutta kuitenkin sitten että ne vähätkin lihat mitä tähän runkoon on tarttunut ei lähtisi kävelemään.

Voimatreenin pohjana 5-3-1 ja Orangin neuvot:

1. Kyykky 531
- sjmv 6x5
- voimapyörä 3x
- pohkeet 5x12

2. Standing military press 531
- Leuat 3x max + ylätaljaa 2 x12
- Kapea pena 5x6
- Kulmasoutu 5x8
- Viparit sivulle 3x12

3.Mave 531
- Etukyykky 5x5
- Voimapyörä 3x
- Kylkihommeleita ja vatsoja

4.Pena 531
- Vinopena kp 4x8
- Hauis tanko seisten 4x10
- Ranskis 3x10
- Flyes 3x15
- Facepull 4x10

Noissa apuliikkeiden sarja/ toistomäärissä on varmasti fiksaamista, mutta mitä?

 

[petex83]

Miltä näyttää tällänen ohjelma?

2-Jakoinen

Treeni 1 ja 2 toistot 5-8

Treeni 3 ja 4 toistot 10-12

Treeni 1

Penkki 3x
Pystypunnerrus 3x
Leuanveto mo 3x
Kulmasoutu tanko 3x
Ranskalainenpunnerrus 3x
Hauiskääntö tanko 3x
Viparit taakse 4x

Treeni 2

Mave 4x
Etukyykky 3x
Pohkeet seisten 4x
Voimapyörä 3x
Istumaannousu 3x

Treeni 3

Vinopenkki kp 3x
Viparit sivulle 4x
Leuat vo 3x
Kulmasoutu kp 3x
Kapeapenkki 3x
Hauiskääntö kp 3x
Facepull 4x

Treeni 4

Takakyykky 3x
Sjmv 3x
Askelkyykky 3x
Julle 3x
Pohkeet istuen 3x
Jalkojennosto 3x
Vatsarutistus 3x

 

[Jabbar]

Voimabodausta. Tarkotus ois tuossa dieetin jälkeen treenata voimapainotteisesti, mutta kuitenkin sitten että ne vähätkin lihat mitä tähän runkoon on tarttunut ei lähtisi kävelemään.

Voimatreenin pohjana 5-3-1 ja Orangin neuvot:

1. Kyykky 531
- sjmv 6x5
- voimapyörä 3x
- pohkeet 5x12

2. Standing military press 531
- Leuat 3x max + ylätaljaa 2 x12
- Kapea pena 5x6
- Kulmasoutu 5x8
- Viparit sivulle 3x12

3.Mave 531
- Etukyykky 5x5
- Voimapyörä 3x
- Kylkihommeleita ja vatsoja

4.Pena 531
- Vinopena kp 4x8
- Hauis tanko seisten 4x10
- Ranskis 3x10
- Flyes 3x15
- Facepull 4x10

Noissa apuliikkeiden sarja/ toistomäärissä on varmasti fiksaamista, mutta mitä?

Ihan hyvä tuollaisenaan, mutta muutama ehdotus:
-penkkipäivälle selkäliike, koska kyseessä on kuitenkin ylä/alakroppa-jako. Flyesit joutaa sitten vaikka sivuun.
-vetopäivälle ehkä joku takareisiliike, esim. ghr
-kyykkypäivälle voisi mielestäni laittaa vähän lisää tekemistä jaloille, koska 5/3/1:ssa pääliikkeiden volyymi ei ole mitenkään suuri. Tietty jos vikassa kyykkysarjassa tulee 15+ toistoa jalat täristen, ei varmaan tarvitse mitään lisää

@petex83
Hyvältä näyttää!

 

[Andrea]

Ma:
kyykky 3x
dippi 3x
penkki 2x
vinopenkki käsipainoilla 2x
vipunosto sivulle 3x
takaolkapää 3x
vatsat

Ti:
sjvm 3x
pohke 3x
leuat 3x
ylätalja 3x
hauis käsipainoilla 2x
alatalja 3x
shrugs 3x20

To:
mave 3x
dippi 3x
penkki 2x
joku rinta 2x
pystypunnerrus 3x
takaolkapää 3x
vatsat

Pe:
leuat 3x
hauis suora tanko 2x
kulmasoutu 3x
pullover taljassa 2x
reiden koukistus 3x
pohke 3x
shrugs 3x20

toistot vk1: 6-8 vk2:8-10 vk3:10-12

Massaa pitäisi saada.

 

[Akumies]

Tarkoitus olis kasvattaa lihaksia ja polttaa samalla rasvaa joku 7kg.

Mitä mieltä olette?

Ohjelmani näyttää tältä:


Maanantai

10min kuntopyöräily

Kyynärvarret (Toistot: 12, 10, 8)
Rannekääntö myötäotteella levytangolla
Rannekääntö vastaotteella levytangolla
Hauiskääntö myötäotteella Scott-penkissä levytangolla

Olkapäät (Toistot: 12, 10, 8)
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunosto sivuille käsipainoilla
Takaolkapääsoutu alataljassa leveällä otteella

Olkavarret (Toistot: 12, 10, 8)
Hauiskääntö vastaotteella Scott-penkissä levytangolla
Ranskalainen punnerrus vinopenkissä levytangolla
Hauiskääntö seisten levytangolla

10min kuntopyöräily



Keskiviikko

10min kuntopyöräily

Pohkeet (Toistot: 12, 10, 8)
Pohjenousu seisten Smithissä
Käänteinen pohjenousu Smithissä
Pohjepunnerrus istuen kelkalla

Lantio (Toistot: 12, 10, 8)
Reisien loitonnus kaapeleilla
Reisien sisennys kaapeleilla
Syväkyykky Smithissä

Reidet (Toistot: 12, 10, 8)
Reiden koukistus kaapeleilla
Reiden ojennus kaapeleilla
Jalkaprässi kelkalla

10min kuntopyöräily



Perjantai

10min kuntopyöräily

Selkä (Toistot: 12, 10, 8)
Ylätalja leveällä otteella
Ylätalja niskan taakse
Lantion ojennus 45 asteen kulmassa lisäpainoilla

Rinta (Toistot: 12, 10, 8)
Penkkipunnerrus levytangolla
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Olkapäiden nosto vinopenkissä käsipainoilla

Niska (Toistot: 12, 10, 8)
Hartioiden kohautus seisten käsipainoilla

Vyötärö (Toistot: 12, 10, 8)
Vatsarutistus istuen kaapeleilla
Vatsalihaskierto istuen kaapeleilla
Vatsarutistus lisäpainoilla

10min kuntopyöräily

 

[Pawetski]

Tarkoitus olis kasvattaa lihaksia ja polttaa samalla rasvaa joku 7kg.

Mitä mieltä olette?

Ohjelmani näyttää tältä:


Maanantai

10min kuntopyöräily

Kyynärvarret (Toistot: 12, 10, 8)
Rannekääntö myötäotteella levytangolla
Rannekääntö vastaotteella levytangolla
Hauiskääntö myötäotteella Scott-penkissä levytangolla

Olkapäät (Toistot: 12, 10, 8)
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunosto sivuille käsipainoilla
Takaolkapääsoutu alataljassa leveällä otteella

Olkavarret (Toistot: 12, 10, 8)
Hauiskääntö vastaotteella Scott-penkissä levytangolla
Ranskalainen punnerrus vinopenkissä levytangolla
Hauiskääntö seisten levytangolla

10min kuntopyöräily



Keskiviikko

10min kuntopyöräily

Pohkeet (Toistot: 12, 10, 8)
Pohjenousu seisten Smithissä
Käänteinen pohjenousu Smithissä
Pohjepunnerrus istuen kelkalla

Lantio (Toistot: 12, 10, 8)
Reisien loitonnus kaapeleilla
Reisien sisennys kaapeleilla
Syväkyykky Smithissä

Reidet (Toistot: 12, 10, 8)
Reiden koukistus kaapeleilla
Reiden ojennus kaapeleilla
Jalkaprässi kelkalla

10min kuntopyöräily



Perjantai

10min kuntopyöräily

Selkä (Toistot: 12, 10, 8)
Ylätalja leveällä otteella
Ylätalja niskan taakse
Lantion ojennus 45 asteen kulmassa lisäpainoilla

Rinta (Toistot: 12, 10, 8)
Penkkipunnerrus levytangolla
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Olkapäiden nosto vinopenkissä käsipainoilla

Niska (Toistot: 12, 10, 8)
Hartioiden kohautus seisten käsipainoilla

Vyötärö (Toistot: 12, 10, 8)
Vatsarutistus istuen kaapeleilla
Vatsalihaskierto istuen kaapeleilla
Vatsarutistus lisäpainoilla

10min kuntopyöräily

Kannataisi keskittyä vain joko diettaamiseen tai lihasten kasvatukseen. Ja tuollaisellä ohjelmmalla en itse laihduttais, laihduttamisessa kannattais panostaa isoihin moninivel liikkeisiin. Eli kyykkyn eri variaatiot, penkki, mave, kulmasoutu tangolla, leuanveto yms. Ja unohtaisin ranne käännöt sun muut hilavitkutukset. Eli mieluiten 1- tai 2-jakosella. Täältä foorumilta löytyy hyviä ohjelmia ja ruokavalioita laihduttamiseen.

 

[Guile]

Saisko tällä lihasmassaa?

AxBxAxx, BxAxBxx

A:
3x6 Squat
3x6 Bench Press
3x6 Push Press
2x10 Upright Row (not up past chest + go wider than shoulder width)
2x10 Lying Tricep Extensions

B:
3x6 Romanian Deadlift
3x6 Chinups or Pullups or Lat Pulldowns
3x6 Single Arm DB Row (do them heavy and cheat)
2x10 Glute Ham Raise or Leg Curls
2x10 Barbell Curls (shoulder width grip)

 

[Deezah]

Tässä olis 2-jakoinen saliohjelma arvosteluun ja mietityttää, onko tuossa liikaa liikkeitä jaloille, kun etu/takareidet eri päivinä?
4 kertaa viikossa salille on mahdollisuus mennä ja ohjelman pitäisi olla suht. rankka.

Saliohjelma

1. Päivä

Selkä
• Mave 3x5
• Alatalja 3x10
• Kulmasoutu 3x10
• Ylätalja 3x10

Takareidet
• Jalkaprässi 3x10
• Askelkyykky 2x12
• Potku taakse 3x15

Hauikset
• Hauis kp 3x10+10

Pohkeet
• Pohkeet kp 4x20


2. Päivä

Etureidet
• Kyykky 5x5/3x20
• Reiden ojennus 3x10
• Jalankoukistus 2x10

Rinta

• Penkkipunnerrus 5x5/3x10
• Vinopenkki

Olkapäät

• Pystypunnerrus 3x10
•

Takaolkapäät

• Takaolkapäät kp/taljassa 4x12

 

[Jabbar]

^ Saattaa olla liian rankka. Maastaveto ja kyykky kaksi kertaa viikkoon on alaselälle aika tiukka setti, toki vähän riippuen välipäivistä. Liikevalikoimassa on se ongelma että osa takareisiliikkeistä (prässi, askelkyykky) ei ole varsinaisia takareisiliikkeitä ja etureisissä sulla on jalankoukistus (=reiden koukistus?) joka taas on puhdas takareisiliike. Ja mavekin ottaa vähän etureisiin ja toisaalta kyykky taas takareisiin, vähän tyylistä riippuen. Työntävät/vetävät-jako on hyvä, mutta jalkaliikkeet pitää mielestäni valita siten että etu/takareidet on oikeasti eri päivinä.

 

[leader]

Miltäs tämmöinen ohjelma vaikuttaisi ? Lämmittelyt tietenkin ensin,ja vatsat 2-3x viikossa 3x20 Ja treenipäivät 2 putkeen ja 1 välipäivä. Esim ma ti to pe su ma ke to jnejne..

Rinta&Hauis
Penkkipunnerrus 2x8
Vinopenkki käsip 3x8
Ristikkäistalja 3x10-12
Hauis taljassa scott-penkissä 3x8-13
Hauis käsip istuen vinopenkissä 2x8-12
Hammerkääntö(vasara) 2x8-10
Rannekääntö tangolla 2x-810

Reidet&Pohkeet
Reisiojennus 2x8-10
Smith-kyykky/Jalkaprässi 3x8-10
Takareidet laitteessa 2x8-10
Pohkeet istuen 2x8-10
Pohkeet seisten 2x8-10

Olkapäät&Ojentajat
Pystypunnerrus käsip 3x10-13
Vipunostot sivuille 2x10
Vipunostot eteen 2x10
Vipunostot taakse 2x10
Ranskalainen punnerrus maaten 3x8-10
Ranskalainen vinopenkissä 2x8-10
Ojentajat taljassa 2x10-12

Selkä&epäkkäät
Alatalja kapealla 2x8-10
Ylätalja leveällä eteen 3x10-13
Ylätalja taakse lapiokahva 3x10-13
Kulmasoutu kp 2x8-10
Olankohautus tangolla 3x10-12
Olankohautus käsip 2x8-10

 

[Antsukka]

Miltäs tämmöinen ohjelma vaikuttaisi ? Lämmittelyt tietenkin ensin,ja vatsat 2-3x viikossa 3x20 Ja treenipäivät 2 putkeen ja 1 välipäivä. Esim ma ti to pe su ma ke to jnejne..

Rinta&Hauis
Penkkipunnerrus 2x8
Vinopenkki käsip 3x8
Ristikkäistalja 3x10-12
Hauis taljassa scott-penkissä 3x8-13
Hauis käsip istuen vinopenkissä 2x8-12
Hammerkääntö(vasara) 2x8-10
Rannekääntö tangolla 2x-810

Reidet&Pohkeet
Reisiojennus 2x8-10
Smith-kyykky/Jalkaprässi 3x8-10
Takareidet laitteessa 2x8-10
Pohkeet istuen 2x8-10
Pohkeet seisten 2x8-10

Olkapäät&Ojentajat
Pystypunnerrus käsip 3x10-13
Vipunostot sivuille 2x10
Vipunostot eteen 2x10
Vipunostot taakse 2x10
Ranskalainen punnerrus maaten 3x8-10
Ranskalainen vinopenkissä 2x8-10
Ojentajat taljassa 2x10-12

Selkä&epäkkäät
Alatalja kapealla 2x8-10
Ylätalja leveällä eteen 3x10-13
Ylätalja taakse lapiokahva 3x10-13
Kulmasoutu kp 2x8-10
Olankohautus tangolla 3x10-12
Olankohautus käsip 2x8-10

Tietty riippuu tavoitteista ja tilanteesta, mutta aika heikko ohjelma omaan makuun. Erityisesti jalkapäivä on kyseenalainen. Haukalle 7 sarjaa, ja reisille yhteensä sama määrä.

 

[leader]

Tietty riippuu tavoitteista ja tilanteesta, mutta aika heikko ohjelma omaan makuun. Erityisesti jalkapäivä on kyseenalainen. Haukalle 7 sarjaa, ja reisille yhteensä sama määrä.

Itselläni tullu lihakset melko kipeiksi tuolla systeemillä, ja voimaa ja lihasmassaa on tullut.Jalkapäivään tietysti voisi lisätä jonkun liikkeen/liikkeitä.

Mitä liikkeitä suosittelisit lisäämään ?

 

[Pawetski]

Itselläni tullu lihakset melko kipeiksi tuolla systeemillä, ja voimaa ja lihasmassaa on tullut.Jalkapäivään tietysti voisi lisätä jonkun liikkeen/liikkeitä.

Mitä liikkeitä suosittelisit lisäämään ?

Lihakset tulee aloittelijoilla helposti kipeeksi, mutta ajan kanssa häviää. Selkä päivästä puuttuu ihan perus mave, kulmasoutu tangolla on hyvä selän massa liike pidän sitä parempana kuin alataljaa.. mutta alataljalla saa paremman supistuksen tehtyä. Perus takakyykky, vaihdellen myös etukyykky välillä. Sjmv on tehokas takareisille. Eli pari liikettä etureisille ja kaksi takareisille ja pohkeet niin hyvä tulee. Ja toisen olankohautuksen jättäisin pois ihan turhana. Ja toisen ranskalaisen punnerruksen vaihtaisin kick back kp:lla. Hyvä ja tehokas eristävänä liikkeenä. Ja välillä kannattaa tehdä myös dippiä. Muuten hyvä ohjelman runko.