Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Joka päivä ennen treeniä 10 min nyrkkeilysäkki treeniä ja treenin jälkeen venyttelyä harjoiteltuihin lihaksiin.

MA:

Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

Ke

Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

Pe

Vatsalihakset
Jumppapallo salin jälkeen

Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Olen siis 15 vuotias 185 cm pitkä ja 65 kiloa painava poika.
Olen käynyt salilla vuoden verran ja käyttänyt tätä ohjelmaa puolivuotta.

Ojentajani ovat jääneet jälkeen muusta kehostani, mitä ojentajaliikkeitä kannattaisi lisätä tuohon ohjelmaan?
Kannattaako siirtää ojentajat perjantaihin ja lisätä pari hauis liikettä maanantaihin?

Rakkaudella: SH
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
ajattelin ruveta bodytyylistä treeniä tekemään nyt vaihteeksi, kun oon oman kehon painolla voimaillu.

toimisko tämmönen 1-jakoinen:
(saattaa näyttää vähän köyhältä :))

Mave 2 x 6-12
Kulmasoutu 2 x 6-12
Penkki tai pystypunnerrus 2 x 8-10
Dippi 2 x 8-10
Yhden jalan kyykky 3 x 8-10

tämän tekisin kolmesti viikossa (su,ti,to)

ja tietysti ruokaa lappaan naamariin enemmän kuin laki sallii.
miten on, saisko tuolla systeemillä lihasta vähän edes tarttumaan?


e:jaloille ei kovin paljon tossa oo treeniä kun ne saa kyytiä muualla, samoten hauikset ja vatsat.
 
Mietiskelin tässä omaa treeniäni, joka tuntuu aika pitkältä verrattuna täällä yleensä nähtyihini, mutta toisaalta teen sen vain 2 kertaa viikossa. Kyseessä siis 1-jakoinen ohjelma. Treenipäivät ovat yleensä tiistai ja perjantai.

Liikkeet, joten kuten mainitussa järjestyksessä, tosin pienellä vaihtelulla (teen siis sarjan per kierros).

Prässi 3x8-12
Pohkeet prässissä 3xmaksimi (kunnes polte niin infernaalista ettei enää pysty)
Jalkojen koukistus - 2x12
Ylätalja - 3x8-12
Penkki - 4x6-8
Kulmasoutu - 3x8-10
Ranskalainen punnerrus - 3x8-12
Hauiskääntö - 3-4x8-12
Pystysoutu - 3x8-12
Vinopenkki - 4x8-12
Rannekääntö - 2xmaksimi

Tähän vielä lisäksi vatsalihastreenit noin 3x per treenikerta (yläruumiinkierto joka tosin ehkä enemmän kylkilihaksille, vatsarutistus, tangosta roikkunnassa jalat ylös).

Tavoitteena siis perus voiman&lihasmassan kasvattaminen. Jos joku vielä haluaa tietää niin lisättäköön, että olen 16 vuotias, 182cm, 68kg.

Tosiaan treenit on yleensä parituntisia, mutta ajan kuluminen ei oikeastaan haittaa, kavereiden kanssa kun on kiva olla puntilla :D
 
Jonski sanoi:
Kevyt tuo on, jopa natulle...Jalat jää tos aika taka-alalle...Prässi on toki ja maveki ottaa kinttuihi, mutta kyllä siihen jotain lisää kaipais...Kun hauberille on jo enemmän settiä ku esim. Etureisille...Pohkeetkin tuolta uupuu kokonaan.

Kannattaa tuolta Treeniohjelmia ja ruokavalioesimerkkejä tredistä väijyy jonkilainen pohja vaikka ja hieroo liikkeet yms. oman maun mukaan..Tulee tasapainosempi ohjelma jne.
Click to expand...

No eikös prässi ja maastaveto nyt aika paljon etureisille ota? Pohkeet on just niitä turhia liikkeitä mitä sillontällön voi vetää, eikös prässi ja maastaveto nyt pohkeisiinkin jonkun verran käy?
 
ozka sanoi:
No eikös prässi ja maastaveto nyt aika paljon etureisille ota? Pohkeet on just niitä turhia liikkeitä mitä sillontällön voi vetää, eikös prässi ja maastaveto nyt pohkeisiinkin jonkun verran käy?
Click to expand...

Pohjeliikkeet turhia??? :jahas: Pohkeet on varmaan monella se lihasryhmä, joka on vaikein saada kasvamaan. On se sitten kiva alkaa nytkyttämään treeniä niille hammastikkupohkeille, kun reiskat näyttää niihin verrattuna ratapölkyiltä.
 
ozka sanoi:
No eikös prässi ja maastaveto nyt aika paljon etureisille ota? Pohkeet on just niitä turhia liikkeitä mitä sillontällön voi vetää, eikös prässi ja maastaveto nyt pohkeisiinkin jonkun verran käy?
Click to expand...

Juu ottaahan nuo, mutta prässissäki vaikuttaa paljon jalkojen asento siihen meneekö enemmän, tai kuinka paljon siis etureisille vai takareisille ja perseelle...Eli joo prässi ottaa tosiaan sinnekkin, mutta mavesta nyt menee suurin osa rasitus takareiskoille...Ainakin itellä :D Hauikselle ja jaloille saman verran rankkaria on hieman outo suhde ottaen huomioon lihaksien koko eron.
 
No eihän tuossa miun ohjelmassa ole alaselkäkään kun kerran eikä sitä kukaan ihmettele? Ja käyhän tuo hauiskääntö aikalailla forearmiinkin.¨

:anssi:
 
päivä 1: Rinta, Olkapäät, Ojentajat + vatsat


Venyttely 5min, lihakset on jo lämpimät koska ajan pyörällä salille
Penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus 3x5
Vipunostot käsipainoilla 1x10, 2x8
Ristikkäistaljavedot 1x10, 2x8
Vipunostot sivuille käsipainoilla 1x10, 2x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x6
Takaolkapääkone 2x10
Dippejä 2x6
Ojentajapunnerrus taljassa 3x12
Vatsat vartalonkierto laitteessa 2x12
Istumaannousu 3x12
+ pientä pumppailua hauiksiin



päivä 2: Reiden etu- ja takaosat, vatsat



Venyttely ja lämmittely 10 min.

Jalkakyykky: 1x12 pelkkä tanko, 1x10 20kg maksimista, 1x8 10kg maksimista, 2x6 maksimi

Jalkaprässi tai hack-kyykky 1x10, 2x8
Etureisiojennus 1x10, 2x8
Takareisikoukistus 1x10, 2x8
Maastaveto suorin jaloin 1x10, 2x8
Istumaan nousut lisäpainoilla 3x12
Jalkojen nosto ylös selällään 3x12-15
vartalonkiertolaite 2x12

päivä 3: Selkä, hauikset, kyynärvarret, pohkeet + vatsa


Venyttely 5min
Maastaveto 1x10, 2x6
Kulmasoutu tangolla 1x10, 2x8
Ylätaljaveto eteen 1x10, 2x8
Alataljasoutu 1x10, 2x8
Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 1x10, 2x8
Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8
Pohjeliike jalkaprässillä 1x12, 2x10
Vatsat vartalonkierto laitteessa 2x12
Istumaannousu 3x12

Tavoitteena siis saada lihasmassaa ja alentaa rasvaprosenttia aerobisen liikunnan avulla. Pyöräilen salille ja sieltä takasin, niin kannattaisiko palautusjuoma juoda salilla vai vasta kotona, pyöräily kestää noin 15min. Lisäksi, en saa jostain syystä pohkeisiin tuntumaa, millä liikkeellä saisi kunnon poltteen niihin, joka jatkuisi pitkään? Onko liikaa jos vetää vatsat joka kerta läpi? Itse en ainakaan saa jostain syystä hauiksia ja vatsoja niin tilttiin, joten pitää melkein treenata kahdesti viikossa läpi, tuntuu että voimat loppuu ennenkuin lihas on paskana, vai onko minulla liian pitkät palautukset esim hauis sarjojen välissä noin 2min. En todellakaan haluta lihota, koska ennen olin ylipainoinen ja laihduttaminen on paskinta mitä tiedän.

Nykyinen tila on 172cm 70kg ja ylimmät vatsalihakset jo hieman näkyvät, mutta miten saisin samalla lihasmassaa lisättyä sekä packin näkyviin, taitaa olla mahdoton yhtälö samaan aikaan, ei nimittäin kiinnostaisi yhtään lihota. Lisääntyisikö lihasmassa hyvin ja pysyisikö rasvaprosentti samana jos vaikka olisin 4viikkoa +500kcal/päivä, 3kertaa viikossa salilla ja 3kertaa aerobinen tunnin pituinen juoksu? Tavoitteena ei siis ole mikään megamassa jannu vaan semmonen miesten alusvaate pakkauksissa/mainoksissa näkyvä kroppa :)
Tuli paljon sekavia kysymyksiä, mutta toivon suuresti että joku vastaisi, auttaisi suuresti tietämätöntä.
 
ozka sanoi:
No eihän tuossa miun ohjelmassa ole alaselkäkään kun kerran eikä sitä kukaan ihmettele? Ja käyhän tuo hauiskääntö aikalailla forearmiinkin.¨

:anssi:
Click to expand...

Mave ottaa jo sen verra alaselkää, että ei sitä tuohon omasta mielestä lisätä tarvitsekkaan.
 
jälleen kerran pistän ohjelmanmuutokseni arvosteluun tänne. Vaihtelen 4-6 vk välein toistoja 15-10-5 syklillä. Tällä hetkellä talvivarastojen pudotus rasvoista meneillään.

Ti. raskas aerobinen, 30-45min
Ke. kevyt aerobinen 30-45min

To: rinta, hauis, vatsa :david:
Penkki(laite) / Vinopenkki kp vuoroviikoin toinen ensin raskaana ja toinen kevyempänä
Pec.dec / ristitaljalla rintalihakset / vinopenkissä rinnat
2 kpl hauisliikkeitä
vatsarutistus laudalla lisäpainojen kanssa
-"- koneella
sivutaivutukset levypainoilla tai vatsankiertäjälaite

Pe, selkä, ojentajat
MaVe, dippi, selänojennus, ranskalainen punnerrus, ylätalja, push-down ristitaljassa, alatalja / kulmasoutulaite, trapsit

La
kevyt aerobinen

Su, jalat, hartiat, (vatsat)
vuoroviikoin kyykky tai askelkyykky
pystypunnerrus smithillä (lämmittely käsipainoilla)
reiden koukistajalaite (yksi jalka kerrallaan)
vipunostot sivulle
pohkeet seisten smithissä jalka kerrallaan
taljasoutu takahartioille ylätaljassa / vipunostot takaolkapäille. (vuoroviikoin toinen ensin) ja tuohon vielä sama vatsasykli kuin to päätteeksi
 
Kokeilen nyt ensimmäistä kertaa 1-jakoista ohjelmaa, tavoitteena hankkia mahd. paljon lihasmassaa kesään mennessä. Treenaan ma,ke,pe, keskiviikon treeni on hieman erilainen jotta treenistä ei tule liian tylsää ja muutenkin tulee edes vähän eri liikkeitä. Treenissä kaikki toistot ovat 8-10, joten en niitä ole merkannut. Kertokaas, jos jokin mättää pahasti:

Treeni 1 (ma, pe)

Jalat:
Kyykky 2x
SJMV 2x
Pohkeet istuen 2x

Selkä:
Kulmasoutu 2x
Leuanveto 2x

Rinta, olkapäät:
Penkki 2x
Vipunostot sivulle 2x

Kädet:
Hauiskääntö tangolla 2x
Dippipunnerrus 2x

Vatsat:
Vatsarutistukset 2x

Treeni 2 (ke)

Jalat:
Yhden jalan kyykky 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x

Selkä:
Kulmasoutu KP 2x
Ylätalja 2x

Rinta, olkapäät:
Ristikkäistalja 2x
Pystypunnerrus 2x

Kädet:
Hauiskääntö KP 2x
Ranskalainen punnerrus KP 2x

Vatsat:
Vatsarutistukset 2x

Eli jaloissa kyykkyä normaalisti ja yhdellä jalalla, takareisille SJMV:tä (en oikein muita liikkeitä saa edes toimimaan) ja pohkeille parit sarjat. Kannattaako pohkeiden toistot pitää 8-10 että ne kasvaisivat?

Selässä myöskin kulmasoudut ja leuat ovat toimineet parhaiten, esim. alataljaa en saa tuntumaan missään muualla kuin käsissä, vaikka olen täälläkin ketjuja aiheesta lukenut pilvin pimein. Kulmasoutua siis vaihtelen käsipainojen ja tangon välillä, tosin käsipainoilla se tuntuu paljon enemmän, joten ehkä pitäisi siirtää tuo tankotreeni keskiviikolle. Mietin että pitäisikö alaselkää treenata pari sarjaa vatsojen kanssa esim. selkäpenkissä?

Rintalihaksilla aattelin että pelkkää penkkiä ei kannata tehdä, vaan voi tehdä keskiviikkona ristikkäistaljaa, jolloin voi tehdä myös omat sarjat etuolkapäille, kun ne eivät rasitu penkissä.

Käsiin ei varmaan kannata erikseen kyynärvarsia ottaa 1-jakoisessa mukaan.

Vatsoja vedän joka treenin jälkeen ja lepopäivinä teen muutamia sarjoja staattisia pitoja, jalannostoja ja kylkitreeniä. Kannattaisiko niitä yrittää ahtaa tuonne treenipäivien sekaan? Onko muita massiivisia ongelmia ohjelmassa?
 
Olis tässä tarkoitus vaihtaa 3-jakoisesta 2-jakoiseen, ja olen aatellut rueta tekemään vetävät-työntävät menetelmällä. Rakentelin tuossa jonkinlaista ohjelmaa, jakaikki kommentit ovat enemmän kuin tervetulleita.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkki tanko 2x6 / Vinopenkki tanko
-Penkki kp / vinopenkki kp
-Kyykky / prässi
-Reiden ojennukset
-Pystypunnerrus tanko / kp
-Viparit sivuille / taakse
-Ranskalainen punnerrus / kapea penkki
-Ojentajapunnerrus talja

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauis, forkut/epäkkäät
-Alatalja / kulmasoutu
-Ylätalja / leuanveto
-SJMV
-Reiden koukistukset
-Pohkeet seisten / pohkeet istuen
-Hauis kp / hauis scott / tanko / talja
-Rannekäännöt / kohautukset

Pikaisesti laskettuna siis liikkeitä tulisi seuraavasti viikossa per lihasryhmä:

Rinta 4
Selkä 4
Jalat 10 (Etureidet 4, Takareidet 4, Pohkeet 2)
Olkapäät 4
Ojentajat 4
Hauis 4
Forkut 1
Epäkkäät 1

Ehkä eniten mietityttää, jaksaako tehdä kahdesti viikossa penkin ja vinopenkin kuten tuossa on, vai pitäisikö ottaa välillä tilalle joku kevyempi(?) liike rinnalle? Kokeilemallahan se varmaan vain selviää... Entäpä sitten SJMV, kannattako sitä tehdä kahdesti viikkoon? Vaikuttaa aika vähältä takareisien pumppaus jos tekisi vain vuorotellen SMJV / reisien koukistus.. Vai olisiko sopiva esim. että viikossa 2x SMJV ja 1x koukistus / 1x SMJV ja 2x koukistus vuorotellen? Sama homma etureisillä kyykyn/prässin ja ojennuksen välillä..

Haukkareita tuossa on siksi niin monta että ajattelin vedellä vähän fiiliksen mukaan. Mutta keskimäärin se 2 liikettä per kerta eli 4 liikettä viikossa hauiksille.

Toivottavasti tuo nyt ei ole ihan epäbalanssissa... :) Mutta siksipä tässä vinkkejä kyselenkin.
 
Mielipiteitä tälläisestä ohjelmasta? Omasta mielestä pelaa hyvin ainakin mulla.
Liikkeitä on omasta mielestä paljon ja niitä on paljon koska tykkään treenin jälkeen tunteesta että on tehnyt salilla jotain.

Maanantai
Lämmittele kevyillä painoilla.

Rinta + vatsa
Penkkipunnerrus 2 x 15-25
Penkkipunnerrus käsipainoilla 2 x 15-25
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2 x 15-25
Rutistus laitteessa 2 x 15-25
Jalkojen nosto dippitelineessä 2 x 15-25
Vatsalauta 2 x 15-25


Keskiviikko
Lämmittele kevyillä painoilla.

Selkä + hartiat
Ylätalja 2 x 15-25
Alasoutulaite 2 x 15-25
Olankohautus käsipainoilla 2 x 15-25
Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 15-25
Etuvipunosto käsipainoilla 2 x 15-25

Lepotauko n.10 minuuttia

Hauis + ojentajat
Kone 2 x 15-25
Hauiskääntö 2 x 15-25
Hauiskääntö vasaraotteella 2 x 15-25
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 2 x 15-25


Perjantai
Lämmittele kuntopyörällä.

Jalat + vatsa
Rutistus laitteessa 2 x 15-25
Jalkojen nosto dippitelineessä 2 x 15-25
Vatsalauta 2 x 15-25
Polven ojennus laitteessa 2 x 15-25
Polven koukistus laitteessa maaten 2 x 15-25
Yhden jalan pohjeprässi 2 x 15-25
Jalkaprässi 2 x 15-25
 
Viimeksi muokattu:
Tuota,mulla olisi muutama kysymys,jos joku kehtaisi neuvoa.Käyn salilla yleensä 2 kertaa viikko,välillä tulee kolmestikin oltua.Teen nyt kerran viikossa penkkiä 2x6 ohjelmalla,ja tuohon liittyen kysyisin,että riittääkö se,että tekee kerran viikkoon penkin vai pitäskö tehdä kahdesti?Teen kahdesti viikossa ojentajille kapealla otteella penkistä,pitäskö sitä tehdä kerta vai kahdesti viikossa?

1.päivä:

penkki 2x6 80kg
vinopenkki koneella 2x6 60kg, 3x 70kg
rintaprässiä 2x8 60kg,2x3 70kg
hauis 2x6
hauistalja
hauista käsipainoilla
vatsalihakset
penkki kapealla 2x6 55kg

2.päivä:
penkki kapealla 2x6 55kg
ojentajille taljassa
ranskalainen punnerrus
ala-ja ylätalja
pystypunnerrus
kulmasoutu
jalkaprässi
vatsat

En oikein pysty kolmea kertaan käymään salilla koulun ym.kiireen takia,mutta jos joku pystyisi neuvomaan vähän miten tuota jakoa tekis,niin oisin kiitollinen.
 
Dozer sanoi:
Tuota,mulla olisi muutama kysymys...
Click to expand...

Vähän "oma" jako..Jalkoja ei paljoa näköjään tule tehtyä. Kerran viikossa prässi...
Kapeen penkin voit heittää ekalta päivältä vittuun.
Vähennä hauista. Ota pois toi rintaprässi. ekalle päivälle vaiks se penkki 2x6 ja vinopenkki kässäreil vaikka 2-3x8-10, se riittää rinnalle. Vähennä toiselta päivältä ojentajia. Lisää viparit ohjelmaan. Lisää jalkoja.
Eiköhän tossa tullu tärkeimmät..Toki jos pystyt sen 3x viikos käymään ni suosittelen ihan nappaamaan jonku 1-jakosen.

Muutenkin, miksi vain noissa rintaliikkeissä oli sarjat/toistot laitettu+tossa jossain hauiksessa (2x6)..??
 
Maanantai: (Rinta,olkapäät)
-Penkki 5x5
-Vinopenkki 3x8
-Pystypunnerrus 3x8
-Vipunostot penkissä 3x8
-Pystysoutu 3x8
-Vipunostot sivulle 3x8-10

Keskiviiko: (Selkä,Vatsat)
-Mave 3x8
-Selänojennukset lisäpainoilla 3x10-20
-Leuanveto 3x8
-Kulmasoutu tangolla 3x8
-Vatsarutistukset 3x20

Perjantai: (Ojentajat,hauis,ranteet)
-Ranskalainen punnerrus 3x8
-Kapeapenkki 3x8
-Hauis käsipainoilla 3x10
-Hammerkääntö 3x8
-Hauis suorallatangolla vastaotteella 2x8
-Rannekääntö käsipainoilla 2x8-10

Saako tällä treeniohjelmalla sekä voimaa ja hyvin massaa?
 
Olen ajattelut seuraavanlaista suhteellisen yksinkertaista kolmijakoista treeniohjelmaa. Joitain liikkeiden nimiä en tiedä suomeksi joten panin niistä kuvan exrx:stä. Jonkun verran ohjelmaa rajoittaa se, että kuntosalissa ei ole taljoja (tai on mutta hajalla). Rinta & selkä -osio kaipaisi ehkä vähän täydennystä, joten ehdotuksia otetaan vastaan. Jos jäi vielä epäselväksi niin olen todellakin aloittelija :)


A: kädet & olkapäät

-hauiskääntö
-penkki, ote ehkä vähän keskemmällä
-military press http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
-upright row http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html

B: jalat & vatsa

-kyykkyjä painojen kanssa
- Dumbbell Single Leg Calf Raise http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html
-Dumbbell Straight Leg Deadlift http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/DBStraightLegDeadlift.html
-Incline sit-up http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUpX.html

C: rinta & selkä

-soutu
-penkki
-leukoja (jos mahdollista)
 
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkki 12,10,8
-Ristitalja 14,10
-Viparit sivulle 12,10
-Pystypunnerrus kp 12,10
-ranskalainen punnerrus 10,9
-dipit 2max (9,7)

2. Jalat
-Kyykky x4
-Reiden ojennukset 15,10,8
-mave 12,10
-Reiden koukistukset 12,10
-Prässi 12,10,4
-Pohkeet 15,12,10(tuntuman mukaan)

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu kp 10,10
-Alatalja 12,10
-leanveto 2x maks (tässä vaiheessa enää 10,8)
-Hauikset tanko 12,8(penkissä)
-Hauikset scott tanko 10,10,10(seisten)
-Rankekäännöt 12,10,15

Joo elikkä tommosella oon tehny, joitain poikkeuksia aina tulee, ja liikkeet vaihtuu vähä tuntuman mukaan, ja toistot on 8-14 välissä. Eka sarja helpohko, toka menee ja vika onki yleensä tosi kova. Annan lihojen levätä 3-7vrk seuraavaan treeniin, venyttelen 10min ennen treeniä ja lämppään hyvin. Ruokapuoli on bulkkia +500kcal, proteiinia tulee 2-2,5g/kg (3g/lihaskilo), rasvat arviolta 15%, ja 171/67. Treeniä takana 3vuotta, josta vuosi kovaa, ja "oikeeta". Tekniikat oon ettiny täältä, ja kyselly viisaammilta. Ainoa mikä tuottaa ongelmaa on puuttuvan selkäfileen takia penkissä olkapäiden pitäminen penkissä. Tuottaa tuskaa. Kaari on korkea, mut olkapäät liikkuu väkisinkin.

Itse asiaan. Maksimit ovat aivan helv*tin pienet, matalemmalla kuin ennen, jota ihmettelen. Ylikuntoa ei ole, koska syön hyvin, ja annan lihoille lepoa 4vk treenin jälkeen 1vkon ihan kevyellä treenillä. Nuku 8-11h/yö.
Maxit:
Pena 10x55, 1x65?
Kyykky (90astetta) 8x100kg, maksimia en tiedä, pelkään jopa kokeilla. Muut paikat niin paljon jalkoja jälessä, (ne on aina ollu hyvin vahva lihasrymä. Kova juoksemaan ja hyppäämään.) et pelkään et selkä ei kestä.
Leuat 15-20
Aerobinen on nyt ollut hyvin vähissä, että sais kerrytettyä tota massaa.

Auttakaa! :worship: Miten ylös tästä suosta? HST-kokeiltu, ei oikein toiminu. 2x6 ei_vaan_tunnu_tulevan_tarpeeks_rasitusta, 5x5 vois houkuttaa. Penkki ei nouse. Eikä muutkaan. Pistäkääs hyviä vinkkejä nii päästään nousujohdanteeseen :rolleyes:
Kiitosta jo etukäteen!
edit. Lisäravinteita käytössä PROFX-palkkarissa 5-10g kreaa ja Whey3 päivittäisen protskun varmistamiseksi. Aamulla Omegat ja MiviTotal Plus.
Missukka, mutku molempia ois tarve :( lähinnä se massa ois nyt tarpeen, mut ei oo tullu:( tai on mut todella mielettömän hitaasti. Eikä voimatkaa oo nyt koulunalkujen jälkee noussu yhtään, vaikka oon reenannu kovaa.

En juo/polta, eli nekää ei vaikuta. Oon viimosen vuoden ollu kunno mielialakusipää, eli mielialat vaihtelee älyttömästi, ruoka ei maistu, ei oikein uneta, eikä oikein himotakaan, eikä noi treenitkää suju ku_ei_vaa_iske. Mut tiedän, että ne on hoidettava, joten tahdonvoimalla väänetään, ja kovaa. Testoja miettiny, mut eihä niitä tänikäsiltä mitata. Varsinki ku koululääkäri on mikä on. Eikä muutenkaa. *On vielä "murrosikä" menossa, nii nehä heittelee.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom