Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[The Monkey]

Uusi saliohjelma ollut nyt viikon käytössä! Olen tykännyt, mutta sanokaa, jos vaikkapa jakoa tai liikkeiden järjestystyä kannattaisi jotenkin muuttaa. Musta on kiva kun on useampi eri liike samalla lihakselle/lihasryhmälle, koska aloitettuani salilla käymisen tein pitkään sellaista yksinkertaisempaa muutamasta liikkeestä koostuvaa. Tätä nykyistä ohjelmaa ennen tosin tein German Body Composition -tyylistä reilun kuukauden (T NATION | Lactic Acid Training for Fat Loss täältä, mutta muuntelin kaksijakoiseksi). Fat lossille ei ole nyt mielestäni mitään akuuttia tarvetta, joten päätin lopettaa sen.

Treeni A: jalat-hauikset-ojentajat
Takakyykky 6-10 x 2
Etukyykky 6-10 x 2
Yhden jalan prässi 12 x 2
Reiden ojennukset 8-12 x 3
SJMV 12-15 x 4
Reiden koukistus 8-12 x 3
Ranskalainen punnerrus 12-15 x 2
Ojentajat taljassa 12-15 x 2
Hauikset taljassa 8-12 x 2
Hauikset käsipainoilla 6-12 x 3

Treeni B: rinta-selkä-olkapäät
Penkkipunnerrus käsipainoilla 8-12 x 2
Vinopenkki käsipainoilla 8-12 x 2
Ristitalja 8-12 x 2
Kulmasoutu 8-12 x 2
Alatalja 8-12 x 2
Ylätalja 8-12 x 2
Pystypunnerrus 8-12 x 2
Viparit sivulle 8-12 x 2
Viparit taakse 8-12 x 2

SJMV:ssa on enemmän toistoja (noihin muihin jalkaliikkeisiin verrattuna) sen takia, että vaikka jaksaisin sen lyhyemmän sarjan kovemmilla painoilla, ote lipuaa. Ajattelin, että ehkä näillä muutaman toiston pidemmillä sarjoilla puristusvoima vähän paranee?

Treeniviikko
Ma: A
Ti: B
Ke: tanssitunti
To: A, HIIT
Pe: B
La: lepo
Su: HIIT

Näiden lisäksi jonkin verran hyötyliikuntaa ja aina välillä joku kevyempi juoksu- tai kävelylenkki ja toisinaan uinti jos huvittaa.

Jako ei ole toimivin. Toimivat ovat mun mielestä yläkroppa/alakroppa ja vetävät/työntävät. Mutta jos tossa jaossa haluat pysyä niin en keksinyt muuta korjattavaa kuin, että leuanveto ylätaljan tilalle tai ylätaljaa sitten ehkä leukojen perään jos sitä välttämättä haluaa tehdä. Takakyykky ja etukyykky peräkkäin on kyllä julmetun rankkaa. Ehkä niitä kannattaisi tehdä vuorotellen eri treeneissä.

 

[Kebabsorsa]

Joo eli 3kk on tällä menty, kiva jos joku arvostelis ni tietäs mikä menee päin helvettiä :D

Viikko 1:

TREENI 1:
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Etukyykky/takakyykky 5x5
Pystypunnerrus kp/tanko 4x8
Kapea penkki/dippi 3x8
Vatsat

TREENI 2:
Reiden koukistus 5x15
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauis kp/scott/tanko/talja
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

TREENI 3:
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Kyykky 5x5
Leuanveto kapea vastaote 3x
Viparit sivulle 4x10
Ojentajan eristävä 3x
Vatsat


Viikko 2:

TREENI 1:
Mave 5x5
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp/tanko 3x6
Hauis kp/scott/tanko/talja 3x
Facepull 2x
Pohkeet seisten 4x


TREENI 2:
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 3x15
Vinopenkki kp 4x8
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Vatsat

TREENI3:
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Kyykky 5x5
Leuanveto leveä myötä 3x
Pystysoutu 4x10
Hauis kp/scott/tanko/talja 3x
Pohkeet

Alusta jnejne..

 

[nuorimies1]

Eli 15v poika aloittamassa treenaamaan 50pullups, 100pushups, 200situps ohjelmilla ja ajatttelin tilata whey 80. Kuinka nopeasti pitäs jtn tuloksia näkyä?

 

[keihäsmies!]

Salille nuormies1!

 

[Nipa-]

Eli 15v poika aloittamassa treenaamaan 50pullups, 100pushups, 200situps ohjelmilla ja ajatttelin tilata whey 80. Kuinka nopeasti pitäs jtn tuloksia näkyä?

Mene vaan salille. Ellet sitten halua kotona treenata niin kyllähän sekin onnistuu. Tosin järkevemällä tavalla kun tuo sinun ohjelmasi.

 

[T0ntza]

Joo eli 3kk on tällä menty, kiva jos joku arvostelis ni tietäs mikä menee päin helvettiä :D

Näyttää sisältönsä puolesta oikein hyvältä! Treenipäiviä et tuossa kerro, mutta jos niiden välit ovat jotakuinkin aina samat, niin kannattaa aloittaa treeniviikko mielummin tuolla koko kropan treenillä. Tämä siksi, että nuo 2-jakoiset päivät ovat kuitenkin rankempia. Sitten vielä pari viilausta liikevalikoimaan ja -järjestykseen:
- Reiden koukistus -> sjmv / sumo-mave
- Kyykky mielummin järjestyksessä ennen penkkiä. Tosin ei siitä mantereet merelle siirry vaikka joka toisessa treenissä aloitattaisit penkillä (esim. haluat ko. liikkeeseen erityisesti panostaa).

 

[Kebabsorsa]

Näyttää sisältönsä puolesta oikein hyvältä! Treenipäiviä et tuossa kerro, mutta jos niiden välit ovat jotakuinkin aina samat, niin kannattaa aloittaa treeniviikko mielummin tuolla koko kropan treenillä. Tämä siksi, että nuo 2-jakoiset päivät ovat kuitenkin rankempia. Sitten vielä pari viilausta liikevalikoimaan ja -järjestykseen:
- Reiden koukistus -> sjmv / sumo-mave
- Kyykky mielummin järjestyksessä ennen penkkiä. Tosin ei siitä mantereet merelle siirry vaikka joka toisessa treenissä aloitattaisit penkillä (esim. haluat ko. liikkeeseen erityisesti panostaa).

Treenipäivät on ma, ke ja pe ja penan teen siks ekana ko kyykky vie hieman voimia penasta. Ja kiitti kun jaksoit vastata :D

 

[The Monkey]

Joo eli 3kk on tällä menty, kiva jos joku arvostelis ni tietäs mikä menee päin helvettiä :D

Viikko 1:

TREENI 1:
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Etukyykky/takakyykky 5x5
Pystypunnerrus kp/tanko 4x8
Kapea penkki/dippi 3x8
Vatsat

TREENI 2:
Reiden koukistus 5x15
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Hauis kp/scott/tanko/talja
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x

TREENI 3:
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Kyykky 5x5
Leuanveto kapea vastaote 3x
Viparit sivulle 4x10
Ojentajan eristävä 3x
Vatsat


Viikko 2:

TREENI 1:
Mave 5x5
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp/tanko 3x6
Hauis kp/scott/tanko/talja 3x
Facepull 2x
Pohkeet seisten 4x


TREENI 2:
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 3x15
Vinopenkki kp 4x8
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Vatsat

TREENI3:
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Kyykky 5x5
Leuanveto leveä myötä 3x
Pystysoutu 4x10
Hauis kp/scott/tanko/talja 3x
Pohkeet

Alusta jnejne..

Oikein hyvä. Kyykyn tekisin ekassa treenissä kuitenkin ennen penkkiä.

Edit. Ai tuo olikin jo mainittu... Sokea ja hidas

- - - Updated - - -

Eli 15v poika aloittamassa treenaamaan 50pullups, 100pushups, 200situps ohjelmilla ja ajatttelin tilata whey 80. Kuinka nopeasti pitäs jtn tuloksia näkyä?

Näyttäisi olevan perustieto aika hukassa vielä. Lueskelepas aloittelijoiden osioiden sticky ketjut ja ota kuntosalille perusohjelma käyttöön.

 

[prkl80]

Olen tässä painonpudotuksen ohella treenannut kahvakuulalla useamman kuukauden ja nyt 2-3kk treenaillut kotona myös painoilla ja kiinnostus tällähetkellä enemmän painoissa kuin kahvakuulissa. Aloittelija kun olen niin alkuun tein kahvakuulailun lomassa aina tietylle lihasryhmälle lisätreeniä painoilla mutta nyt pitäisi tiivistää kaksi- tai ehkä jopa 1 jakoiseksi. Olen koittanut pakkista lukea ja opiskella asioita mutta kertokaapa olisiko tässä 2 jakoisessa järkeä:

Treeni 1
- Vatsalihasliikkeet
- Maastaveto normi / sumo
- Pystypunnerrus
- Pystysoutu
- Vipunostot sivulle kulmassa
- Kulmasoutu

Treeni 2
- Vatsalihasliikkeet
- Etukyykky
- Penkkipunnerrus
- Ranskalainen punnerrus

Lähinnä askarruttaa että kannataisiko treeni ykkösestä tiputtaa vaikkapa viparit pois liike määrää karsiakseen? Kalustoa kotitreeneissä kahvakuulat, käsipainot, mutkatanko ja levytanko sekä tasapenkki. Tavoite siis pudottaa painoa mielekkäällä tavalla ja saada vähän lihaksiin voimaa ja kestävyyttä että siirtyminen salille olisi jossainkohtaa mielekästä. Treenailen mahdollisimman aktiivisesti mutta ainakin sen 4 kertaa viikossa, jotenkin tuntuisi toimivan paremmin treenata 2-3 päivänä putkeen ja pitää 1-2 lepoa kuin se että treenaisi jokatoinen päivä mutta jos treenit nyt tiivistäisi tuohon 2 jakoiseen niin lienee fiksumpi siirtyä tuohon jokatoinen päivä treenaukseen.

 

[nahkasäkki]

3-jakoinen, normipena,dippi ja leuat ei onnistu olkapään takia.

SELKÄ/RINTA

Mave 5x5
Kulmasoutu tanko/kp 5x8
Ylätalja 3 x 12
Pullover taljassa / alatalja 3 x 12

Vinopena kp 5x6
Vinopena smith 4x8
Ristitalja / pullover rinnalle 3x12

JALAT

Kyykky 5x5
Prässi 4x8
SJMV 4x8
Yhden jalan sjmv smithissä 3x12
Pohkeet (sekalaista settiä)

KÄDET

Pystäri seisten tanko 5x5
Pystäri istuen kp 4x8
Viparit sivulle 3x10
Takaolkapäät taljassa maaten 3x15

Kapea pena smithissä 5x5 (jos onnistuu)
Ranskis 4x8
Pushdown 3x12

Hauis kp keskitetty 3x10
Hammer kp 3x10

Miltäs näyttää? Haen vähän tuollaista voimabodytreeniä ja vaihtelua 1-jakoiseen jota on tullut hinkattu helevetin pitkään lähinnä kympin sarjoilla. Tuohon selkä settiin vois kehitellä jotain pulloverin/ alataljan tilalle.

 

[JuusoFIN]

Hyvältähän tuo näyttää. Ite lisäisin jalkapäivälle koukistukset, ehkä tuohon yhen jalan sjmv:n tilalle. Toki voit tehä molemmat, ei siitä varmasti haittaa ole. En tiedä kuinka tiheä kierto sulla on, mutta jos vedät 3on1off niin jättäisin toisen pystärin tekemättä.

 

[nahkasäkki]

^

Noi koukistukset sekä maaten että istuen aiheuttaa mulla lähinnä kramppaamista takareiskoissa ja hanurissa. Varsinkin istuen tehden tuntuu, että takareiskat jää jotenkin "puristuksiin". Tuo 3-1-3 on hippasen liian hc mulle, ajattelin aluksi kokeilla viikon kierrolla ja jos tuntuu liian löysältä niin sitten treenit neljästi viikkoon. Lähinnä tuo selkäpäivä tuossa mietityttää josko ton alatalja/pulloverin tilalla löytys joku näistä perusraskaista liikkeistä.

Tuossa käsipäivässä saattaa olla muutama liike liikaa kun tuntuu että mulla hanskat vastaa aika hyvin huutoon.

 

[jorkeli]

Starting stenght ohjelmasta muokattu 1-jakoinen ohjelma.

Ohjelma läpi jokatoinen päivä.

3×6 Kyykky
3x6 Penkki
3x6 Pystypunnerrus
3x6 Kulmasoutu levytangolla
5x1 MaVe
3x10 Vatsat laittessa

Onko tässä järjen hiventäkään 2kk tauon pitäneelle jäppiselle?

 

[nahkasäkki]

^ Enemmän kuin hyvä.

 

[Razumihin]

Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta? Kaksijakoinen, käyn 2 - 4 kertaa salilla viikossa.

Päivä 1:
- Lämmittely (soutu 2km, 25 punnerrusta, vatsaa ja selkää)
- Takakyykky 3x8
- Penkkipunnerrus 3x8
- Jalkaprässi 3x10
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
- Vipunosto eteen/sivuille 3x10
- Ojentajat taljassa 3x12
- Reisipenkki 3x10
- Pystysoutu 1x15
- Lopuksi hoover ja istumaannousuja

Päivä 2:
- Lämmittely
- Mave 3x6
- Leuat 3x10
- Selän ojennus selkäpenkissä rullaten 3x8
- Takareidet maaten 3x12
- Pohkeet seisten 3x20
- Kulmasoutu 3x12
- Hauiskääntö taljassa 3x12
- Vinopenkki 3x10
- Russian twistiä ja vatsatreeniä lopuksi

Ei tietoa onko tuo järkevä järjestys tehdä kyseisiä liikkeitä, mutta ainakin tuntuu pirun rankalta ja tehokkaalta treeniltä, joka kerta olen aivan puhki kuntosalilta lähdettäessä.

 

[Aksu]

Tuolla jo ohjeita sain toisessa aloittelijathreadissa, niin heitetääs nyt tänne sitten sen tulos... :D

1. Penkki 2x6 (kp vinopenkki 3-4x6-10, leuat 3x, ojentajapunnerrus 3x10-15, naamaveto 3x15-20)
2. Kyykky 5x5 (RDL 3-4x6-10, selänojennus 3x15-20, voimapyörä 3x)
3. Lepo
4. Kapea penkki stopilla 3-4x6-10 (dipit 2x10-20, kulmasoutu 3-4x6-10, hauiskääntö 3x6-10, ransk.punnerrus 2x6-8)
5. Lepo
6. Mave 5x5 (oly-kyykky stopilla 3-4x6-10, jalkaprässi 2x6-8, reisikoukistus 3x6-10)
7. Lepo

Miltä tällainen näyttää?
Penkkiin siis ihan Miken 2x6, kyykky 5x5 ilman sen erityisempiä juttuja. Maastavedossa 5x5, pitäisikö siinä olla vähemmän, vai saako tehdä 5x5?

 

[Aksu]

Tuolla jo ohjeita sain toisessa aloittelijathreadissa, niin heitetääs nyt tänne sitten sen tulos... :D

1. Penkki 2x6 (kp vinopenkki 3-4x6-10, leuat 3x, ojentajapunnerrus 3x10-15, naamaveto 3x15-20)
2. Kyykky 5x5 (RDL 3-4x6-10, selänojennus 3x15-20, voimapyörä 3x)
3. Lepo
4. Kapea penkki stopilla 3-4x6-10 (dipit 2x10-20, kulmasoutu 3-4x6-10, hauiskääntö 3x6-10, ransk.punnerrus 2x6-8)
5. Lepo
6. Mave 5x5 (oly-kyykky stopilla 3-4x6-10, jalkaprässi 2x6-8, reisikoukistus 3x6-10)
7. Lepo

Miltä tällainen näyttää?
Penkkiin siis ihan Miken 2x6, kyykky 5x5 ilman sen erityisempiä juttuja. Maastavedossa 5x5, pitäisikö siinä olla vähemmän, vai saako tehdä 5x5?

Ja kannattaisiko tähän ottaa sellainen painotus, että tuossa 1. treenissä penkki + rintaa + selkää, 4. treenissä ojentajia, olkapäitä ja vähän selkää? Aivopieru oli jättäny olkapäiden treenaamisen kokonaan pois.

 

[The Monkey]

Olen tässä painonpudotuksen ohella treenannut kahvakuulalla useamman kuukauden ja nyt 2-3kk treenaillut kotona myös painoilla ja kiinnostus tällähetkellä enemmän painoissa kuin kahvakuulissa. Aloittelija kun olen niin alkuun tein kahvakuulailun lomassa aina tietylle lihasryhmälle lisätreeniä painoilla mutta nyt pitäisi tiivistää kaksi- tai ehkä jopa 1 jakoiseksi. Olen koittanut pakkista lukea ja opiskella asioita mutta kertokaapa olisiko tässä 2 jakoisessa järkeä:

Treeni 1
- Vatsalihasliikkeet
- Maastaveto normi / sumo
- Pystypunnerrus
- Pystysoutu
- Vipunostot sivulle kulmassa
- Kulmasoutu

Treeni 2
- Vatsalihasliikkeet
- Etukyykky
- Penkkipunnerrus
- Ranskalainen punnerrus

Lähinnä askarruttaa että kannataisiko treeni ykkösestä tiputtaa vaikkapa viparit pois liike määrää karsiakseen? Kalustoa kotitreeneissä kahvakuulat, käsipainot, mutkatanko ja levytanko sekä tasapenkki. Tavoite siis pudottaa painoa mielekkäällä tavalla ja saada vähän lihaksiin voimaa ja kestävyyttä että siirtyminen salille olisi jossainkohtaa mielekästä. Treenailen mahdollisimman aktiivisesti mutta ainakin sen 4 kertaa viikossa, jotenkin tuntuisi toimivan paremmin treenata 2-3 päivänä putkeen ja pitää 1-2 lepoa kuin se että treenaisi jokatoinen päivä mutta jos treenit nyt tiivistäisi tuohon 2 jakoiseen niin lienee fiksumpi siirtyä tuohon jokatoinen päivä treenaukseen.

Heitä pystysoutu pois ja siirrä pystypunnerrus ennen ranskalaisia. Ethän tee vatsaliikkeitä ennen kyykkyä ja maastavetoa!!

 

[prkl80]

Heitä pystysoutu pois ja siirrä pystypunnerrus ennen ranskalaisia. Ethän tee vatsaliikkeitä ennen kyykkyä ja maastavetoa!!

Kiitokset vastauksesta! On tosiaan tullut venyttelyn ja lämmittelyn yhteydessä aina tehtyä vatsalihasliikkeitä, miksi tätä ei siis passaisi tehdä ennen mavea ja kyykkyä? Pidätkö pystysoutua liikkeenä huonona vai treenin tasapainon nimissäkö tuo saa kenkää?

 

[Nipa-]

Mave ja kyykky ottaa keskikroppaan ja vahvistaa sitä. Jos haluaa tehdä samalla kertaa vatsoja, tekee ne sitten lopuksi.