Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[tunaka]

Tervehdys!
Aloitin kuntosalilla käymisen voiman sekä yleiskunnon hakuisesti. Treeniohjelman tein itse selaillen tätä foorumia useita tunteja lueskellen mikä kannattaa mikä ei. Tein nyt ns 4jakoisen ohjelman lisäten hieman omia näkemyksiä myös. Olen nyt käynyt 2kk salilla 5x viikossa tehden sitä sun tätä joka päivä ja tulosta on alkanut näkyä "ihan ok" näin lyhyeen aikaan nähden. Listaan alle viikottaisen treeniohjelmani ja toivottavasti joku kokeneempi kommentoisi harjoitustani.

Maanantai ( Kädet )
-Hauis tangolla 3x8
-keskitetty hauis käsipainolla tuen kanssa 3x10
-Rannekääntö tangolla 3x20
-Ojentaja köydellä 3x8 ja 20
-Penkki 6, 6, 10, 10
-Sormipuristimet
-Käsipaino kaksin käsin kiinni ja niskan taakse vieminen 3x10
-levypaino käsiin ja nosto alhaalta suorille käsille 10, 12, 10

Tiistai: ( Jalat ja vatsat )
- Jalkaprässi 10, 10, 8, 8
-Pohkeet
-Kyykkääminen 6, 6, 6
-Sisäreidet 12, 12, 12
-Ulkoreidet 12, 12, 12
-Alavatsa 15, 15, 15
-Ylävatsa 12, 12, 12
-Sivuvatsa 10, 10, 10

Keskiviikko: ( Rinta / Olkapäät )
- Penkki 6, 6, 6 ja vikaksi niin monta kuin menee.
- Rintalaite 12, 10, 10, 8
- Olkapääkohautukset 12, 12, 12
-Tangon nosto olkapäät 10 10 8 16
-Leveällä otteella punnertaminen 15, 15, 10
-Köysi olkapäänosto 10, 10, 10
- Rinnalleveto 10, 10, 10

Torstai: ( Selkä )
-Mave 6, 6, 6
-Taljaniska 12, 12, 10
-Soutu 12, 12, 10
-Selkälihasliikkeet levypaino selänpäälle 10, 10, 10
-Käsipaino veto 8,8,8

Perjantai Lepo

Lauantai:
"crossfit" pv
Teen kaikki lihasryhmät ja lisäksi juoksen 15min juoksumatolla.

Sunnuntai:
30min lenkki.

Onko tää nyt aivan perseestä vai luulisiko tällä tulevan tulosta? Jengi kommentoi täällä että 2x viikossa koko kropan treeni on hyvä ja että pitäs käydä vaan 2-4x viikossa salilla. Myös ihmetyttää sarjojen vähäisyys ja esim tämä arnoldin kultainen kuusikko jota ylistetään? Kerran tein sen treenin oikeaoppisesti valvonnan alla, meni 40minuuttia ja olo oli vielä sellainen että oisi voinut uusia saman treenin heti perään eikä seuraavanakaan päivänä tuntunut missään :o Ikää mulla on 20v. Pituutta 190cm Ja painoa 85kg Syön hera80 jauhetta 30g päivässä ja muutenkin proteiinipitoista ruokaa 2500-3000kcal päivä mutta vaikka tekisinkin pidempiä sarjoja ja treenejä salilla mitä te täällä ehdotatte kaikille niin siltikin tuntuu että puhtia oisi vielä jatkaa enempikin. Nyt en yhtään tiiä mitä tehdä salilla kun kaikki ohjelmat tuntuu jotenkin liian nopeasti suoritettavilta ja kevyiltä :/

 

[The Monkey]

Tervehdys!
Aloitin kuntosalilla käymisen voiman sekä yleiskunnon hakuisesti. Treeniohjelman tein itse selaillen tätä foorumia useita tunteja lueskellen mikä kannattaa mikä ei. Tein nyt ns 4jakoisen ohjelman lisäten hieman omia näkemyksiä myös. Olen nyt käynyt 2kk salilla 5x viikossa tehden sitä sun tätä joka päivä ja tulosta on alkanut näkyä "ihan ok" näin lyhyeen aikaan nähden. Listaan alle viikottaisen treeniohjelmani ja toivottavasti joku kokeneempi kommentoisi harjoitustani.

Maanantai ( Kädet )
-Hauis tangolla 3x8
-keskitetty hauis käsipainolla tuen kanssa 3x10
-Rannekääntö tangolla 3x20
-Ojentaja köydellä 3x8 ja 20
-Penkki 6, 6, 10, 10
-Sormipuristimet
-Käsipaino kaksin käsin kiinni ja niskan taakse vieminen 3x10
-levypaino käsiin ja nosto alhaalta suorille käsille 10, 12, 10

Tiistai: ( Jalat ja vatsat )
- Jalkaprässi 10, 10, 8, 8
-Pohkeet
-Kyykkääminen 6, 6, 6
-Sisäreidet 12, 12, 12
-Ulkoreidet 12, 12, 12
-Alavatsa 15, 15, 15
-Ylävatsa 12, 12, 12
-Sivuvatsa 10, 10, 10

Keskiviikko: ( Rinta / Olkapäät )
- Penkki 6, 6, 6 ja vikaksi niin monta kuin menee.
- Rintalaite 12, 10, 10, 8
- Olkapääkohautukset 12, 12, 12
-Tangon nosto olkapäät 10 10 8 16
-Leveällä otteella punnertaminen 15, 15, 10
-Köysi olkapäänosto 10, 10, 10
- Rinnalleveto 10, 10, 10

Torstai: ( Selkä )
-Mave 6, 6, 6
-Taljaniska 12, 12, 10
-Soutu 12, 12, 10
-Selkälihasliikkeet levypaino selänpäälle 10, 10, 10
-Käsipaino veto 8,8,8

Perjantai Lepo

Lauantai:
"crossfit" pv
Teen kaikki lihasryhmät ja lisäksi juoksen 15min juoksumatolla.

Sunnuntai:
30min lenkki.

Onko tää nyt aivan perseestä vai luulisiko tällä tulevan tulosta? Jengi kommentoi täällä että 2x viikossa koko kropan treeni on hyvä ja että pitäs käydä vaan 2-4x viikossa salilla. Myös ihmetyttää sarjojen vähäisyys ja esim tämä arnoldin kultainen kuusikko jota ylistetään? Kerran tein sen treenin oikeaoppisesti valvonnan alla, meni 40minuuttia ja olo oli vielä sellainen että oisi voinut uusia saman treenin heti perään eikä seuraavanakaan päivänä tuntunut missään :o Ikää mulla on 20v. Pituutta 190cm Ja painoa 85kg Syön hera80 jauhetta 30g päivässä ja muutenkin proteiinipitoista ruokaa 2500-3000kcal päivä mutta vaikka tekisinkin pidempiä sarjoja ja treenejä salilla mitä te täällä ehdotatte kaikille niin siltikin tuntuu että puhtia oisi vielä jatkaa enempikin. Nyt en yhtään tiiä mitä tehdä salilla kun kaikki ohjelmat tuntuu jotenkin liian nopeasti suoritettavilta ja kevyiltä :/

Hyviä liikkeitä, mutta tosi monesti järjestys aivan väärä. Katsopas täältä sellainen ketju kuin fiksu 4-jakoinen. Mitä tulee tuohon että koet usein ohjelmat kevyiksi niin ehkä et vaan osaa ottaa itsestäsi kaikkea irti sarjoissa. Suosittelisin nyt lähtökohtaisesti kuitenkin 2-jakoista ohjelmaa. Ei ainakaan tule liian nopeasti tehtyä kun on paljon liikkeitä. Katso vaikka Elaston 2-jakoinen ja siihen voi sitten jotain lisäillä jos tekee mieli.

 

[Nipa-]

Ja tuohon treenin kestoon.. Täytyy muistaa, että sarjojen välissä olis hyvä pitää semmonen 2min tai n.90sec eristävissä. Ei sun silloin pitäis sitä ihan mihinkään reiluun puoleen tuntiin vetää.

Toinen juttu, kaikki ohjelmat on kovia ja kaiken saa tuntumaan. Ei se ole ohjelmasta kiinni jos tuntuu siltä, että voi vetää toisen heti perään. Et yksinkertaisesti treenaa tarpeeksi kovaa ja käytä tarpeeksia suuria painoja.

 

[Mika hopee]

mitä mieltä?

tavote saada lihasmassaa

onko mitään järkeä? koko kroppa kerralla 5x5

elikkä tällee olen vetänyt. salilla tulee käytyä 4-5kertaa/vk

hauis: käsipainot 5x5

ojentajat: dippiteline 5x5

olkapäät: pystypunnerrus 5x5

rinta: penkki 5x5

vatsa: perus vatsoja fiiliksen mukaa

yläselkä: en tiiä laitteen nimee mut 5x5 =P

alaselkä:maastaveto 5x5

jalat:kyykky 5x5

siinä tuli vissii kaikki, yleensä pistän hauiksen ja ojentajan eripäiville mutta muuten koko kroppa

 

[The Monkey]

tavote saada lihasmassaa

onko mitään järkeä? koko kroppa kerralla 5x5

elikkä tällee olen vetänyt. salilla tulee käytyä 4-5kertaa/vk

hauis: käsipainot 5x5

ojentajat: dippiteline 5x5

olkapäät: pystypunnerrus 5x5

rinta: penkki 5x5

vatsa: perus vatsoja fiiliksen mukaa

yläselkä: en tiiä laitteen nimee mut 5x5 =P

alaselkä:maastaveto 5x5

jalat:kyykky 5x5

siinä tuli vissii kaikki, yleensä pistän hauiksen ja ojentajan eripäiville mutta muuten koko kroppa

Pitkä setti tulee jos kaikessa 5 sarjaa. Liikkeet on ihan hyvät, mutta aloita jalkatreenillä eli kyykky ja mave ensin. Hauis jätä pois ja ota tilalle leuanveto vastaotteella. Vuorottele dipin kanssa joka toisessa treenissä sivuvipareita ja tietenkin siinä pidempää sarjaa kuin 5.

 

[Mika hopee]

Pitkä setti tulee jos kaikessa 5 sarjaa. Liikkeet on ihan hyvät, mutta aloita jalkatreenillä eli kyykky ja mave ensin. Hauis jätä pois ja ota tilalle leuanveto vastaotteella. Vuorottele dipin kanssa joka toisessa treenissä sivuvipareita ja tietenkin siinä pidempää sarjaa kuin 5.

leuanveto vastaotteella hyvä jos on lisäpainot 5x5?


dipin olen vetänyt lisäpainoilla kans 5x5. mikä olis hyvä toistomäärä sivullevipunostossa?

 

[Nipa-]

leuanveto vastaotteella hyvä jos on lisäpainot 5x5?


dipin olen vetänyt lisäpainoilla kans 5x5. mikä olis hyvä toistomäärä sivullevipunostossa?

Leuat ja dipit tekisin enemmänkin 3-4x6-10 ja viparit esim. 3x10-12.

 

[The Monkey]

Ei mikää :D. iha turha liike. vedä vaik lämpönä vaa ja keskity niihi liikkeisii mil saa oikeeta voimaa.

No mitä vittua.... Ei ne sivuviparit nyt mitään turhia ole, vaikkei mitään voimaliikkeitä ehkä olekaan. Olkapää on loukkaantumisaltis paikka ja on ihan jees, että siellä ei ole pahoja voimaeroja.

- - - Updated - - -

Leuat ja dipit tekisin enemmänkin 3-4x6-10 ja viparit esim. 3x10-12.

Voi leuoissa ja dipeissäkin ottaa ihan hyvin 5x5.

 

[stitchi]

Moi!
Tälläistä ohjelmaa suunnittelin nyt alkaa runttailemaan syksyn tullen.
Olisko mitään terveitä parannus ehdotuksia tai liikkeitä mitä kannattaisi ehkä harkita vaihtaa tuonne vielä?
Treenit jakaantuvat siis viikottain raskas-normaali-normaali-kevyt, eli menee suunnilleen kuukauden sykleissä,
riippuen tietysti lepopäivistä. Luultavasti treenattua tulisi noin 4-5 kertaa viikossa.
Normaali treenin painot on noin 70-80% raskaista ja kevyt on sitten 50%.



Raskas vetävät 3-5 x 4-8

1.Mave
2.Leuat
3.T-Kulmasoutu/Kulmasoutu
4.Hauis levytangolla
5.Hauiskääntö/Hammer

Raskas työntävät 3-5 x 4-8

1.Penkki
2.Hammerpenkki
3.Ranskis
4.Dipit
5.Pystypunnerrus
6.Vipunostot

Raskas jalat 3-5 x 4-8

1.Kyykky
2.Prässi
3.Sjmv
4.Pohkeet

Normaali ja kevyt vetävät 3-4 x 8-12

1.Mave/Leuat
2.Kulmasoutu/Ylätalja
3.ALatalja
4.Pulldown/KOhautus
5.Hauis scott
6.Hauiskääntö/hammer

Normaali ja kevyt työntävät 3-5 x 8-12

1.Penkki/vinopenkki
2.Peckdeck/rinta taljassa
3.Ranskis/Dippi
4.Ojentaja talja
5.Pystäri
6.Vipunostot eteen/sivuille

Normaali ja kevyt jalat 3-4 x 8-12

1.Kyykky/hack-kyykky
2.Prässi
3.Sjmv
4.Ojennus/ulontaja
5.Koukistus/lähentäjä

 

[epah]

Mä luulen et sua kiinnostaa JTO:n bulgaari artikkeli, lue se.

 

[Elmox]

Tässä taas uusi versio treenistä ja tahtoisin nyt neuvoa että mikä menee väärin mitä ottaa pois ja mitä laittaa tilalle jne jne. Tavoitetta tulee kuitenkin joku kysymään niin sanotaan vaikka että rantakunto 2014 eli kasvattaa lihasta.

Maanantai: Rinta,Hauis,vatsat

Vinopenkki kp 4x8-10
Vipunostot sivuille tasapenkillä 4x8-12
Punnerrus hammerkoneessa 4x8-12
Pec Dec 4x8-12
21's x3
Scott hauiskääntö 3x8-10
10 minuuttia vatsalle (jalkojen kiertoa roikkuen,voimapyörää..)

Tiistai: Jalat,pohkeet

Takakyykky 4x10
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Pohjekoneita..

Torstai: Selkä,vatsa

Ylätalja 4x10-12
Alatalja 4x10-12
Soutu t-tangolla 4x10-12
Konesoutu 4x10-12
Maastaveto 4x12-15
10min vatsalle (jalkojen kiertoja roikkuen,voimapyörää..)

Perjantai: Olkapäät,ojentajat

Pystypunnerrus 4x10
Vipunostot eteen 3x10
Vipunostot sivuille 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Kapea penkki 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pushdown 3x10

Note: Rinta treeni on Phill Heatin tekemä ja selkä treeni Kai Greenin. Toisto määristä en ole varma mutta mutta..

 

[Mika hopee]

No mitä vittua.... Ei ne sivuviparit nyt mitään turhia ole, vaikkei mitään voimaliikkeitä ehkä olekaan. Olkapää on loukkaantumisaltis paikka ja on ihan jees, että siellä ei ole pahoja voimaeroja.

- - - Updated - - -



Voi leuoissa ja dipeissäkin ottaa ihan hyvin 5x5.

taidan kokeilla sun neuvoja ja kattoo miltä tuntuu.

ja toinen juttu mitä teen väärin kun kyykky ottaa PALJON enemmän alaselkään kun jalkoihi?

alaselänlihaksen yksinkertasesti vaa nii heikkoja mulla vai missä vika?

on selkä suorana ja about hartioiden levune asento

 

[The Monkey]

taidan kokeilla sun neuvoja ja kattoo miltä tuntuu.

ja toinen juttu mitä teen väärin kun kyykky ottaa PALJON enemmän alaselkään kun jalkoihi?

alaselänlihaksen yksinkertasesti vaa nii heikkoja mulla vai missä vika?

on selkä suorana ja about hartioiden levune asento

Heikko alaselkä tai tekniikassa vikaa. Saatat päästää selän kippaamaan liikaa eteen. Varsinkin alhaalta lähtiessä monilla tuppaa peppu nousemaan ylös ekana jolloin selkä joutuu jullettamaan ylös vaikka sitä lantiota pitäisi työntää eteenpäin. Eipä tuo selviä kuin sillä, että laitat videota ja kattellaan missä menee metsään

- - - Updated - - -

Moi!
Tälläistä ohjelmaa suunnittelin nyt alkaa runttailemaan syksyn tullen.
Olisko mitään terveitä parannus ehdotuksia tai liikkeitä mitä kannattaisi ehkä harkita vaihtaa tuonne vielä?
Treenit jakaantuvat siis viikottain raskas-normaali-normaali-kevyt, eli menee suunnilleen kuukauden sykleissä,
riippuen tietysti lepopäivistä. Luultavasti treenattua tulisi noin 4-5 kertaa viikossa.
Normaali treenin painot on noin 70-80% raskaista ja kevyt on sitten 50%.



Raskas vetävät 3-5 x 4-8

1.Mave
2.Leuat
3.T-Kulmasoutu/Kulmasoutu
4.Hauis levytangolla
5.Hauiskääntö/Hammer

Raskas työntävät 3-5 x 4-8

1.Penkki
2.Hammerpenkki
3.Ranskis
4.Dipit
5.Pystypunnerrus
6.Vipunostot

Raskas jalat 3-5 x 4-8

1.Kyykky
2.Prässi
3.Sjmv
4.Pohkeet

Normaali ja kevyt vetävät 3-4 x 8-12

1.Mave/Leuat
2.Kulmasoutu/Ylätalja
3.ALatalja
4.Pulldown/KOhautus
5.Hauis scott
6.Hauiskääntö/hammer

Normaali ja kevyt työntävät 3-5 x 8-12

1.Penkki/vinopenkki
2.Peckdeck/rinta taljassa
3.Ranskis/Dippi
4.Ojentaja talja
5.Pystäri
6.Vipunostot eteen/sivuille

Normaali ja kevyt jalat 3-4 x 8-12

1.Kyykky/hack-kyykky
2.Prässi
3.Sjmv
4.Ojennus/ulontaja
5.Koukistus/lähentäjä

- Pystäri ennen oikkariliikkeitä
- Dippi ennen ranskista
- Viparit eteen pois, etuolat jo muutenkin kovalla rasituksella
- Reiden loitontajat ja lähentäjät pois, turhia

- - - Updated - - -

Moi!
Tälläistä ohjelmaa suunnittelin nyt alkaa runttailemaan syksyn tullen.
Olisko mitään terveitä parannus ehdotuksia tai liikkeitä mitä kannattaisi ehkä harkita vaihtaa tuonne vielä?
Treenit jakaantuvat siis viikottain raskas-normaali-normaali-kevyt, eli menee suunnilleen kuukauden sykleissä,
riippuen tietysti lepopäivistä. Luultavasti treenattua tulisi noin 4-5 kertaa viikossa.
Normaali treenin painot on noin 70-80% raskaista ja kevyt on sitten 50%.



Raskas vetävät 3-5 x 4-8

1.Mave
2.Leuat
3.T-Kulmasoutu/Kulmasoutu
4.Hauis levytangolla
5.Hauiskääntö/Hammer

Raskas työntävät 3-5 x 4-8

1.Penkki
2.Hammerpenkki
3.Ranskis
4.Dipit
5.Pystypunnerrus
6.Vipunostot

Raskas jalat 3-5 x 4-8

1.Kyykky
2.Prässi
3.Sjmv
4.Pohkeet

Normaali ja kevyt vetävät 3-4 x 8-12

1.Mave/Leuat
2.Kulmasoutu/Ylätalja
3.ALatalja
4.Pulldown/KOhautus
5.Hauis scott
6.Hauiskääntö/hammer

Normaali ja kevyt työntävät 3-5 x 8-12

1.Penkki/vinopenkki
2.Peckdeck/rinta taljassa
3.Ranskis/Dippi
4.Ojentaja talja
5.Pystäri
6.Vipunostot eteen/sivuille

Normaali ja kevyt jalat 3-4 x 8-12

1.Kyykky/hack-kyykky
2.Prässi
3.Sjmv
4.Ojennus/ulontaja
5.Koukistus/lähentäjä

- Pystäri ennen oikkariliikkeitä
- Dippi ennen ranskista
- Viparit eteen pois, etuolat jo muutenkin kovalla rasituksella
- Reiden loitontajat ja lähentäjät pois, turhia

 

[The Monkey]

Tässä taas uusi versio treenistä ja tahtoisin nyt neuvoa että mikä menee väärin mitä ottaa pois ja mitä laittaa tilalle jne jne. Tavoitetta tulee kuitenkin joku kysymään niin sanotaan vaikka että rantakunto 2014 eli kasvattaa lihasta.

Maanantai: Rinta,Hauis,vatsat

Vinopenkki kp 4x8-10
Vipunostot sivuille tasapenkillä 4x8-12
Punnerrus hammerkoneessa 4x8-12
Pec Dec 4x8-12
21's x3
Scott hauiskääntö 3x8-10
10 minuuttia vatsalle (jalkojen kiertoa roikkuen,voimapyörää..)

Tiistai: Jalat,pohkeet

Takakyykky 4x10
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Pohjekoneita..

Torstai: Selkä,vatsa

Ylätalja 4x10-12
Alatalja 4x10-12
Soutu t-tangolla 4x10-12
Konesoutu 4x10-12
Maastaveto 4x12-15
10min vatsalle (jalkojen kiertoja roikkuen,voimapyörää..)

Perjantai: Olkapäät,ojentajat

Pystypunnerrus 4x10
Vipunostot eteen 3x10
Vipunostot sivuille 3x10
Vipunostot taakse 3x10
Kapea penkki 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pushdown 3x10

Note: Rinta treeni on Phill Heatin tekemä ja selkä treeni Kai Greenin. Toisto määristä en ole varma mutta mutta..

Mave ensin ja lyhyempää sarjaa. Leuanveto ylätaljan tilalle. Viparit eteen pois.

 

[hatrikk]

Treeni A:

Mave
Vinopenkki
Leuanveto
Pystypunnerrus
Epäkkäät

Treeni B

Kyykky
kp penkki
Kulmasoutu
Vipunosto
Vatsat

Ja sitten vielä lisäksi tälleen vuoro treenein; Maanantai: ojentaja & pohje. Keskiviikko: ojentaja & hauis. Perjantai: hauis & pohje. Maanantai: hauis & ojentaja. Keskiviikko: pohje & ojentaja: Perjantai: pohje & hauis. jne.

Selaillessani topikkia löysin tuollasen ereJ laatiman ohjelman. Itsellä 3 kertaa viikossa mahdollista käydä salilla. Taustaa on n. Vuoden verran (g6 ja SS). Tuo ilmeisesti hyvin jaoteltu? Mitenkäs toisto määrät ja onkohan leuat vasta vai myötä otteella?

 

[LeTissier]

Taidan kuulua vähemmistöön ku treenaan melkeen aina yhen lihaksen per treeni(joskus tosi harvoin saatan tehä toisenki lihasryhmän jos jääny vähälle se). eli menee yli viikko saada koko kroppa treenattua. kehitystä niin ulkoisesti kuin tuloksellisesti tulee.

vaikka esim ojentajat tekisin maanantaina ja seuraavan kerran vasta n.viikon päästä niin silti ne saa työskennellä ku teen penkkiä ja muita työntöliikkeitä. Tää ei muuten varmaa toimis kauheen hyvin mut mul on tapana treenata aina ihan finaaliin asti ja siks huomannu että tulee riittäävää rasitusta vaikka onki vaan 1 lihas per päivä. Joskus himassa vedän sellasia 70% rankkoja treenejä missä koko kroppa mutta salilla vaan 1 lihas. Onko ketään muu treenannut tälleen pitkäaikasesti ja miltä tuntui? hetiku pääsin alottelu vaiheesta ohi ja tunsin kroppaani paremmin ni siitä lähtien treenannu näin.

Mä oon treenannu nyt kans 5-jakosella, mut hauikset ja pohkeet oon tehny kahesti viikkoon. Lisäks oon nyt lisänny rintatreenii siten, että ohjelma näyttää tältä:

Ma: Rinta
Ti: Selkä/hauis
Ke: Olkapäät/pohkeet
To: Lepo
Pe: Rinta/kädet
La: Jalat
Su: Lepo

Mun mielestä toi on tyhmä kysymys, että onko kehittyny niin paljon kun mahollista. Siihen kuitenkin vaikuttaa ruokavalio, rilluttelut, riittävä yöuni yms. Mut kun vertaan itteeni yhtä kauan treenanneisiin, 3-jakosta käyttäviin kavereihin, niin oon kyllä niitä reilusti edellä. Voi tosin johtua myös siitä, että pidän ruokavalion hyvinmun ruokavalio on todella "puhdas" enkä juurikaan alkoholii juo.

 

[I_H]

Nyt dieetin jälkeen pientä päivitystä omaan ohjelmaan. Aerobista mukaan 3krt viikkoon, tasavauhtia 5km/max. 30min) pari kertaa ja kerta HIIT/mäkivetoja yms. Aerobisen jälkeen himassa vatsatreeni (voimapyörä, kylkitaivutukset, jalkojennostot) Treenipäivinä kalorit 3040 + cardion kuluttamat kalorit. Nyt kun on dieetattu kohtalaisen vähiin rasvoihin olisi tarkoitus kasvaa noin kilo-puolitoista kuukaudessa niin että rasvan kertyminen olisi mahdollisimman vähäistä. Lepopäivinä mentäisiin about ylläpitokaloreilla. Kolme salitreeniä putkeen ja yksi lepopäivä. Jotta saisi vältyttyä salitreeniltä lajitreenipäivinä tulee tarvittaessa väännettyä 4on1off jolloin offpäivänä ko. lajiväännöt, tai muulla tavoin syklitettyä noita salivääntelyitä.


RINTA/SELKÄ

Leuanveto 90 sec 4x
Penkkipunnerrus 120sec 4x

Ylätalja lapiokahva 90sec 4x
Vinopenkki kp 90sec 4x

Kulmasoutu 60sec 3x
Dippi 60sec 3x

Pec-deck 30sec 5x
Pullover 30sec 5x

Takaolkasoutu 30sec 3x
Viparit taakse seisten 30sec 5x
Alaselkäpenkki 30sec 4x
------------------

OLKAPÄÄT/KÄDET

Clean & Press 90sec 3x
Pystäri kp istuen 90sec 4x
Viparit sivuille 30sec 5x

Hauiskääntö seisten kp 90sec 3x
Kapea lattiapunnerrus smith 90 sec4x

Hauiskääntö scott kp 60sec 3x
Pushdown 45sec 5x
Hauikset ylätaljassa 30sec (Gymlog-tyyliin) 4x

Hammerkääntö seisten kp 60sec 5x5
"Kepinrullaus" forkuille 45sec 4x

--------------------
JALAT

Takakyykky 120sec 4x
Jalkaprässi jalat ylhäällä (takareiskoille) 90sec 4x

Ojennukset 30sec 4x
Koukistukset 30sec 4x

Pohkeet seisten 45sec 3x
Pohkeet istuen 30sec 3x

Vatsapenkki lisäpainoilla 30sec 3x
Vatsarutistukset taljassa 30sec 3x
Kylkitaivutus kahvakuulalla 30sec 3x
Alaselkäpenkki 30sec 3x

-------

Aiemmin oli käsipäivänä vielä kapea leuanveto hauiksille ja sen jälkeen dippi ojentajille. Suurin muutos nyt on että dippi siirtyi rintapäivälle ja kapea leuanveto tippui kokonaan pois ja ohjelmaan jäi vaan leveä myötäoteleuanveto. Ensimmäisissä isoissa liikkeissä toistot 8-10, seuraavissa 8-12 ja sitten 10-15. Semironskisti tulee sarjoja/liikkeitä mutta tällä hetkellä ole muutakuin aikaa niin siellä salilla viihtyy ihan mielellään sen tunnin-kaksi. Usein tulee vuoroteltua että millä liikkeellä aloittaa, toisinaan aloitan penkillä ja toisena vasta leuanveto. Nyt treenihistorian aikana useita eri ohjelmia kokeilleena tämä vastakkaisten lihasryhmien treenaaminen vuoronperään tuntunut itselle huomattavasti parhaimmalta.

 

[The Monkey]

Selaillessani topikkia löysin tuollasen ereJ laatiman ohjelman. Itsellä 3 kertaa viikossa mahdollista käydä salilla. Taustaa on n. Vuoden verran (g6 ja SS). Tuo ilmeisesti hyvin jaoteltu? Mitenkäs toisto määrät ja onkohan leuat vasta vai myötä otteella?

Leuat vaikka vastaotteella niin saa hauiskin hittiä. Toistomäärät mavessa 3-6 ja muissa 3-12, tavoitteista riippuen. Vipareissa pidempää tietenkin eikä mitään kolmosia, varmaan itsekin hoksaat kun vuosi jo takana

Lisäisin kuitenkin B-treeniin leuanvedot tai pystärin. Kummiskin vatsat ja viparit voi tehdä superina yms joten ei tuossa liikaa ole.

- - - Updated - - -

Nyt dieetin jälkeen pientä päivitystä omaan ohjelmaan. Aerobista mukaan 3krt viikkoon, tasavauhtia 5km/max. 30min) pari kertaa ja kerta HIIT/mäkivetoja yms. Aerobisen jälkeen himassa vatsatreeni (voimapyörä, kylkitaivutukset, jalkojennostot) Treenipäivinä kalorit 3040 + cardion kuluttamat kalorit. Nyt kun on dieetattu kohtalaisen vähiin rasvoihin olisi tarkoitus kasvaa noin kilo-puolitoista kuukaudessa niin että rasvan kertyminen olisi mahdollisimman vähäistä. Lepopäivinä mentäisiin about ylläpitokaloreilla. Kolme salitreeniä putkeen ja yksi lepopäivä. Jotta saisi vältyttyä salitreeniltä lajitreenipäivinä tulee tarvittaessa väännettyä 4on1off jolloin offpäivänä ko. lajiväännöt, tai muulla tavoin syklitettyä noita salivääntelyitä.


RINTA/SELKÄ

Leuanveto 90 sec 4x
Penkkipunnerrus 120sec 4x

Ylätalja lapiokahva 90sec 4x
Vinopenkki kp 90sec 4x

Kulmasoutu 60sec 3x
Dippi 60sec 3x

Pec-deck 30sec 5x
Pullover 30sec 5x

Takaolkasoutu 30sec 3x
Viparit taakse seisten 30sec 5x
Alaselkäpenkki 30sec 4x
------------------

OLKAPÄÄT/KÄDET

Clean & Press 90sec 3x
Pystäri kp istuen 90sec 4x
Viparit sivuille 30sec 5x

Hauiskääntö seisten kp 90sec 3x
Kapea lattiapunnerrus smith 90 sec4x

Hauiskääntö scott kp 60sec 3x
Pushdown 45sec 5x
Hauikset ylätaljassa 30sec (Gymlog-tyyliin) 4x

Hammerkääntö seisten kp 60sec 5x5
"Kepinrullaus" forkuille 45sec 4x

--------------------
JALAT

Takakyykky 120sec 4x
Jalkaprässi jalat ylhäällä (takareiskoille) 90sec 4x

Ojennukset 30sec 4x
Koukistukset 30sec 4x

Pohkeet seisten 45sec 3x
Pohkeet istuen 30sec 3x

Vatsapenkki lisäpainoilla 30sec 3x
Vatsarutistukset taljassa 30sec 3x
Kylkitaivutus kahvakuulalla 30sec 3x
Alaselkäpenkki 30sec 3x

-------

Aiemmin oli käsipäivänä vielä kapea leuanveto hauiksille ja sen jälkeen dippi ojentajille. Suurin muutos nyt on että dippi siirtyi rintapäivälle ja kapea leuanveto tippui kokonaan pois ja ohjelmaan jäi vaan leveä myötäoteleuanveto. Ensimmäisissä isoissa liikkeissä toistot 8-10, seuraavissa 8-12 ja sitten 10-15. Semironskisti tulee sarjoja/liikkeitä mutta tällä hetkellä ole muutakuin aikaa niin siellä salilla viihtyy ihan mielellään sen tunnin-kaksi. Usein tulee vuoroteltua että millä liikkeellä aloittaa, toisinaan aloitan penkillä ja toisena vasta leuanveto. Nyt treenihistorian aikana useita eri ohjelmia kokeilleena tämä vastakkaisten lihasryhmien treenaaminen vuoronperään tuntunut itselle huomattavasti parhaimmalta.

Oot laittanu nuo sillai, että varmaan teet supereina noi parit? Se on hyvä, jos et tee supereina niin tuo järjestys on silloin pielessä. Keskikropalle jalkapäivässä vähän turhaa hinkkausta, mm. kylkitaivutus.

 

[The Monkey]

Niin no huomasit varmaan ton mun hymynaaman ;) eli en nyt kirjaimellisesti tarkota että turhia mutta toissijaisia kyllä. tosin ite nyt en pyrikää mihinkää taka-vasen-olkapäiden maksimaaliseen eristykseen tai muuta bodybuilding hömppään. kyllä mäki teen jopa kiertäjille liikkeitä olkapää treenin yhteydessä että en mä sillä niitä alleviivannu millää taval pois. oon vaa sitä mieltä et kaikki pumppiliikkeet toissijasta ja ''isot'' liikkeet kunniaan.

Jep itekin liputan perusliikkeiden puolesta, mutta noita sivuvipareita oon pitäny omassakin ohjelmassa ihan olkapään balanssin vuoksi. Tiedä sitten onko hyötyä, mutta eipä tuo kauaa vie kun pari sarjaa kiskoo

 

[I_H]

En itseasiassa tee noita superina, diggaan vaan siitä et vastakkaisia lihaksia treenaa vuoronperää, saan jotenkin paremman tuntuman vaikka pumppi ehkä jääki hieman pienemmäks. Toi kylkitaivutus on imo ihan kuningasliike vatsoille yleensäkki, sillä sain jo paris viikos peilis näkyvii tuloksia.