Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Random23]

On sitä salilla jo päälle vuoden tullu säännöllisesti käytyä, mutta kyllä tässä vielä aloittelijoita ollaan. Miltä näyttää ohjelma, konkareiden mielestä?

Treenipäivät on Ma, Ke, To, Pe, Su

1. Treeni

1. Penkkipunnerrus levytangolla 2x6
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
3. Kulmasoutu levytangolla 4x10
4. Ylätalja 3x8
5. Vipunosto taakse istuen käsipainoilla 3x10

2. Treeni

1. Kyykky levytangolla 8, 6, 6, 4
2. Reiden ojennus 4x10
3. Reiden koukistus maaten 4x10
4. Pohjenousu seisten levytangolla 4x15-20
5. Voimapyörä polvien varassa kehon painolla 3x15
(Vatsoja tulee tehtyä miten sattuu, eli joskus enemmän ja joskus vähemmän erilaisia liikkeitä.)

3. Treeni

1. Ojentajadippi lisäpainoilla 4x8
2. Hauiskääntö levytangolla 4x10
3. Ranskalainen punnerrus (skull crusher) maaten levytangolla 4x10
4. Hauiskääntö kaapeleilla 3x10
5. Pystypunnerrus levytangolla 4x8
6. Vipunosto sivulle käsipainoilla 4x10

 

[rotcev]

Moi!

3v. treenaillut hakee vauhtia Arnoldin G6:sta muokatulla yksijakoisella:

A:
Kyykky 4x
Penkki 3x
Leuat (vaihdellen myötä ja vasta) 3x
Niskan takaa punnerrus 4x
Hauiskääntö tangolla 3x
Vatsat lisäpainoilla s-penkissä 3-4x

B:
MAVE 4x
Dippi 3x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus tangolla 4x
Hauiskääntö käsipainoilla 3x
Selän ojennus lisäpainoilla 3-4x

Mielipiteitä tästä? Tätä vedän 3x viikkoon vuorotellen ma ke pe A B A, B A B. Itse mietin, että pitäisikö tuo B-treenin hauiskääntö vaihtaa johonkin ojentajaliikkeeseen, esim. ranskalaiseen punnerrukseen ja onko NTPn ja pystärin välillä tarpeeksi vaihtelua? Ehkä kässäreillä toinen?. Entä tuo selän ojennus, onko turha? Keskivartalossa on kyllä vahvistettavaa noin yleensä. Kiitokset jo etukäteen näkemyksistänne!

 

[paintogain]

hyvä ohjelma ?

Terve ! mitäs tyypit on mieltä tämmösestä treeniohjelmasta? tarkotus ois alottaa tämmösellä ohjelmalla nyt. onko riittävästi treeniä koko kropalle viikossa ? lisätkää jos ootte mieltä että jotain tarttee lisätä

SUNNUNTAI. Rinta, selkä
-Penkkipunnerrus 3 x 8-12
-Leuanveto 3 x max
-Vinopenkki kp 3 x 8-12
-Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12
-Dippipunnerrus 3 x 8-12 (lisäpainoalla jos tarpeen)
-Kulmasoutu kp / ylätalja 3 x 8-12

TIISTAI. Olkapäät, hauis, ojentajat
-Vipunostot taakse kp 3 x 8-12
-Vipunostot sivulle kp 3 x 8-12
-Pystypunnerrus kp/tanko 3 x 8-12
-Hauiskääntö tangolla 3 x 6-8
-Hauiskääntö kp 3 x 8-12
-Ranskalainen punnerrus z-tangolla 3 x 6-8
-Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12

TORSTAI. Jalat, vatsat
-Jalkakyykky 4 x 6-8
-Etujalkakyykky 4 x 6-8
-Reisiojennus 3 x 12-15
-Reisikoukistust 3 x 12-15
-Pohkeet seisten tai istuen 3 x 15-20
-Vatsalihasliikkeitä 2 eri liikettä 3 sarjaa kumpaakin

 

[Hermanni9]

Terve ! mitäs tyypit on mieltä tämmösestä treeniohjelmasta? tarkotus ois alottaa tämmösellä ohjelmalla nyt. onko riittävästi treeniä koko kropalle viikossa ? lisätkää jos ootte mieltä että jotain tarttee lisätä

SUNNUNTAI. Rinta, selkä
-Penkkipunnerrus 3 x 8-12
-Leuanveto 3 x max
-Vinopenkki kp 3 x 8-12
-Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12
-Dippipunnerrus 3 x 8-12 (lisäpainoalla jos tarpeen)
-Kulmasoutu kp / ylätalja 3 x 8-12

TIISTAI. Olkapäät, hauis, ojentajat
-Vipunostot taakse kp 3 x 8-12
-Vipunostot sivulle kp 3 x 8-12
-Pystypunnerrus kp/tanko 3 x 8-12
-Hauiskääntö tangolla 3 x 6-8
-Hauiskääntö kp 3 x 8-12
-Ranskalainen punnerrus z-tangolla 3 x 6-8
-Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12

TORSTAI. Jalat, vatsat
-Jalkakyykky 4 x 6-8
-Etujalkakyykky 4 x 6-8
-Reisiojennus 3 x 12-15
-Reisikoukistust 3 x 12-15
-Pohkeet seisten tai istuen 3 x 15-20
-Vatsalihasliikkeitä 2 eri liikettä 3 sarjaa kumpaakin

Nopeesti vilkaistuna sanoisin, että pystypunnerrus ennen vipareita. Myös pystysoutua kannattaa välillä tehdä. Jos jaksat tehdä 8 kovaa kutosta tai kasia kyykkyä, niin olen kateellinen. Melkein tekisin itse joko etu- tai takakyykyn ja siihen päälle sjmv:n tai muun takareisiliikkeen reidenkoukistuksen lisäksi.

 

[pikkuruinen]

En nyt tiedä taas termejä varmaankaan mutta miten usein tai millä vaihteluvälillä pitäs koittaa tehdä maksimeilla? Kun vedän tuota yksijakoista ohjelmaa joka on tälläinen (oli jo täällä aiemminkin)
Kyykky 2x8
Jalkaprässi 2x10
SJMV 2x10
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2x12
Leuanveto 2x
Kulmasoutu tangolla / Alatalja / Kulmasoutu käsipainoilla 2x10
Penkkipunnerrus tangolla / käsipainoilla 2x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x10
Vipunostot sivuille 2x12
Ranskalainen punnerrus tangolla 1x12
Hauiskääntö scott-penkissä 1x12

Eli miten mä vuorottelen massan ja voiman? Vai tartteeko mun edes alkaa miettiä moista vielä? Alkaako kehitys junnaamaan paikallaan jos en vuorottele?

 

[villek]

En nyt tiedä taas termejä varmaankaan mutta miten usein tai millä vaihteluvälillä pitäs koittaa tehdä maksimeilla? Kun vedän tuota yksijakoista ohjelmaa joka on tälläinen (oli jo täällä aiemminkin)
Kyykky 2x8
Jalkaprässi 2x10
SJMV 2x10
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2x12
Leuanveto 2x
Kulmasoutu tangolla / Alatalja / Kulmasoutu käsipainoilla 2x10
Penkkipunnerrus tangolla / käsipainoilla 2x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x10
Vipunostot sivuille 2x12
Ranskalainen punnerrus tangolla 1x12
Hauiskääntö scott-penkissä 1x12

Eli miten mä vuorottelen massan ja voiman? Vai tartteeko mun edes alkaa miettiä moista vielä? Alkaako kehitys junnaamaan paikallaan jos en vuorottele?

Ei ala, teet niin kauan ku nuppi kestää. Sitten ku rupiaa kyrsimään niin teet vielä hetken ja sit jotaki muuta.
E: Selvyyden vuoksi vielä niin muistathan pitää jonkinlaisen progression yllä, muuten alkaa tökkimään.

 

[samzaa]

Miltä tämä treeniohjelma näyttää?

Treeni A
Dipit 4 x 5-8
Etunojapenkki 3 x 8-10
Pystäri 2 x 10-12
Viparit 3 x 12-15
Askelkyykky 5 x 8-15

Treeni B
Vastaoteleuat 4 x 5-8
Leveät myötäoteleuat 3 x 8-10
Hauiskääntö 3 x 8-12
SJMV kässäreillä 4 x 15
Pohkeet 3 x 15
Vatsat 3 x 8-15

+Pistoolikyykky, etunojapunnerrus,polkupyörä, aerobiset harjoitukset


Ma Treeni A
Ti Treeni B
Ke Lepo
To Treeni A
Pe Treeni B
La Sattunaista
Su Lepo

 

[Oranki]

Näyttää kotikutoiselta yläkroppabodaukselta.

 

[samzaa]

Ja kertokaa jos tossa on jotain parannettavaa/muutettavaa!

 

[keihäsmies!]

Jos ei ennestään treeni taustaa takana (salilta) ota G6 tai starting strenght käyttöön :thumbs:

 

[Random23]

On sitä salilla jo päälle vuoden tullu säännöllisesti käytyä, mutta kyllä tässä vielä aloittelijoita ollaan. Miltä näyttää ohjelma, konkareiden mielestä?

Treenipäivät on Ma, Ke, To, Pe, Su

1. Treeni

1. Penkkipunnerrus levytangolla 2x6
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
3. Kulmasoutu levytangolla 4x10
4. Ylätalja 3x8
5. Vipunosto taakse istuen käsipainoilla 3x10

2. Treeni

1. Kyykky levytangolla 8, 6, 6, 4
2. Reiden ojennus 4x10
3. Reiden koukistus maaten 4x10
4. Pohjenousu seisten levytangolla 4x15-20
5. Voimapyörä polvien varassa kehon painolla 3x15
(Vatsoja tulee tehtyä miten sattuu, eli joskus enemmän ja joskus vähemmän erilaisia liikkeitä.)

3. Treeni

1. Ojentajadippi lisäpainoilla 4x8
2. Hauiskääntö levytangolla 4x10
3. Ranskalainen punnerrus (skull crusher) maaten levytangolla 4x10
4. Hauiskääntö kaapeleilla 3x10
5. Pystypunnerrus levytangolla 4x8
6. Vipunosto sivulle käsipainoilla 4x10

Miltä näyttöö?

 

[fanks]

Kaksjakoselta

 

[Nikula]

^Kolmejakoselta mun mielestä.. Itse ohjelmasta, tekisin nyt ainakin olkapäät ennen käsiä. Lisäksi rinta/selkä treenissä käyttäisin vuorosarjoja, tai tekisin ainakin vuoronperään selkää ja rintaa eri liikkeillä. Tämä siksi ettei ole kaikki mehut vedettu vahingossa rinnalle, ja sitten selkä tehdään puoliteholla aina.

 

[Random23]

^Kolmejakoselta mun mielestä.. Itse ohjelmasta, tekisin nyt ainakin olkapäät ennen käsiä. Lisäksi rinta/selkä treenissä käyttäisin vuorosarjoja, tai tekisin ainakin vuoronperään selkää ja rintaa eri liikkeillä. Tämä siksi ettei ole kaikki mehut vedettu vahingossa rinnalle, ja sitten selkä tehdään puoliteholla aina.

Kiitos vinkeistä! Otetaan kokeiluun :thumbs:

 

[The Monkey]

On sitä salilla jo päälle vuoden tullu säännöllisesti käytyä, mutta kyllä tässä vielä aloittelijoita ollaan. Miltä näyttää ohjelma, konkareiden mielestä?

Treenipäivät on Ma, Ke, To, Pe, Su

1. Treeni

1. Penkkipunnerrus levytangolla 2x6
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
3. Kulmasoutu levytangolla 4x10
4. Ylätalja 3x8
5. Vipunosto taakse istuen käsipainoilla 3x10

2. Treeni

1. Kyykky levytangolla 8, 6, 6, 4
2. Reiden ojennus 4x10
3. Reiden koukistus maaten 4x10
4. Pohjenousu seisten levytangolla 4x15-20
5. Voimapyörä polvien varassa kehon painolla 3x15
(Vatsoja tulee tehtyä miten sattuu, eli joskus enemmän ja joskus vähemmän erilaisia liikkeitä.)

3. Treeni

1. Ojentajadippi lisäpainoilla 4x8
2. Hauiskääntö levytangolla 4x10
3. Ranskalainen punnerrus (skull crusher) maaten levytangolla 4x10
4. Hauiskääntö kaapeleilla 3x10
5. Pystypunnerrus levytangolla 4x8
6. Vipunosto sivulle käsipainoilla 4x10

- Leuanveto ylätaljan tilalle
- SJMV mukaan
- Olkapäät ensin, sitten kädet
- Käsissä lihas kerrallaan jos et tee supereina noita liikkeitä

 

[puhisija]

Hei!

Olen 19v miehen alku ja aloitellut muutama viikko takaperin yleisen kunnon kohotuksen. Pohdin vain sitä että onko treeniohjelmani liian täynnä, kun treenejä tulee omien laskujen mukaan n. 10-12 viikossa. Pitäisikö vain kylmän viileästi karsia aerobisia pois ja siirrellä harjoituksia että tulisi ainakin yksi lepopäivä? Mutta siis ohjelma on seuraavanlainen:

Ma:
Sali
lenkki (fiiliksen mukaan)

Ti
2x aerobinen (aamu ja ilta)
Sali

Ke:
aerobinen (aamu)
Kickboxing

To:
Sali
aerobinen (ilta)

Pe:
Sali

La:
aerobinen (ilta)

Su:
Kick/aerobinen (kyseiset treenit menevät päällekkäin)

Sali on alottelioiden osiosta napattu 4-jakoinen ohjelma johon on hieman viilattu oman kehon rajoitteiden takia (rannevamma) mutta vertauskohtana voi ottaa suoraan sen ohjelman.

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

 

[The Monkey]

Moi!

3v. treenaillut hakee vauhtia Arnoldin G6:sta muokatulla yksijakoisella:

A:
Kyykky 4x
Penkki 3x
Leuat (vaihdellen myötä ja vasta) 3x
Niskan takaa punnerrus 4x
Hauiskääntö tangolla 3x
Vatsat lisäpainoilla s-penkissä 3-4x

B:
MAVE 4x
Dippi 3x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus tangolla 4x
Hauiskääntö käsipainoilla 3x
Selän ojennus lisäpainoilla 3-4x

Mielipiteitä tästä? Tätä vedän 3x viikkoon vuorotellen ma ke pe A B A, B A B. Itse mietin, että pitäisikö tuo B-treenin hauiskääntö vaihtaa johonkin ojentajaliikkeeseen, esim. ranskalaiseen punnerrukseen ja onko NTPn ja pystärin välillä tarpeeksi vaihtelua? Ehkä kässäreillä toinen?. Entä tuo selän ojennus, onko turha? Keskivartalossa on kyllä vahvistettavaa noin yleensä. Kiitokset jo etukäteen näkemyksistänne!

Selän ojennus on kyllä turha. Kyykky ja mave ottaa siihen tarpeeksi. Kässäreitä voit ilman muuta käyttää vaihtelun aikaansaamiseksi. Oikkarit saa aika hyvin dipeistä mutta jos siltä tuntuu niin voit haukan korvata aina tai joskus oikkariliikkeelläkin.

 

[The Monkey]

Terve ! mitäs tyypit on mieltä tämmösestä treeniohjelmasta? tarkotus ois alottaa tämmösellä ohjelmalla nyt. onko riittävästi treeniä koko kropalle viikossa ? lisätkää jos ootte mieltä että jotain tarttee lisätä

SUNNUNTAI. Rinta, selkä
-Penkkipunnerrus 3 x 8-12
-Leuanveto 3 x max
-Vinopenkki kp 3 x 8-12
-Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12
-Dippipunnerrus 3 x 8-12 (lisäpainoalla jos tarpeen)
-Kulmasoutu kp / ylätalja 3 x 8-12

TIISTAI. Olkapäät, hauis, ojentajat
-Vipunostot taakse kp 3 x 8-12
-Vipunostot sivulle kp 3 x 8-12
-Pystypunnerrus kp/tanko 3 x 8-12
-Hauiskääntö tangolla 3 x 6-8
-Hauiskääntö kp 3 x 8-12
-Ranskalainen punnerrus z-tangolla 3 x 6-8
-Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12

TORSTAI. Jalat, vatsat
-Jalkakyykky 4 x 6-8
-Etujalkakyykky 4 x 6-8
-Reisiojennus 3 x 12-15
-Reisikoukistust 3 x 12-15
-Pohkeet seisten tai istuen 3 x 15-20
-Vatsalihasliikkeitä 2 eri liikettä 3 sarjaa kumpaakin

Pystäri ensin ja sunnuntaina liikkeet lihasryhmittäin jos et tee niitä supersarjoina.

- - - Updated - - -

En nyt tiedä taas termejä varmaankaan mutta miten usein tai millä vaihteluvälillä pitäs koittaa tehdä maksimeilla? Kun vedän tuota yksijakoista ohjelmaa joka on tälläinen (oli jo täällä aiemminkin)
Kyykky 2x8
Jalkaprässi 2x10
SJMV 2x10
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2x12
Leuanveto 2x
Kulmasoutu tangolla / Alatalja / Kulmasoutu käsipainoilla 2x10
Penkkipunnerrus tangolla / käsipainoilla 2x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x10
Vipunostot sivuille 2x12
Ranskalainen punnerrus tangolla 1x12
Hauiskääntö scott-penkissä 1x12

Eli miten mä vuorottelen massan ja voiman? Vai tartteeko mun edes alkaa miettiä moista vielä? Alkaako kehitys junnaamaan paikallaan jos en vuorottele?

Ei maksimeja tartte testata kun vasta maksimivoimakauden lopussa.

- - - Updated - - -

Treeni A
Dipit 4 x 5-8
Etunojapenkki 3 x 8-10
Pystäri 2 x 10-12
Viparit 3 x 12-15
Askelkyykky 5 x 8-15

Treeni B
Vastaoteleuat 4 x 5-8
Leveät myötäoteleuat 3 x 8-10
Hauiskääntö 3 x 8-12
SJMV kässäreillä 4 x 15
Pohkeet 3 x 15
Vatsat 3 x 8-15

+Pistoolikyykky, etunojapunnerrus,polkupyörä, aerobiset harjoitukset


Ma Treeni A
Ti Treeni B
Ke Lepo
To Treeni A
Pe Treeni B
La Sattunaista
Su Lepo

Puolet kropasta jää treenaamatta. Jalat siis. Yritä ees.

 

[The Monkey]

Hei!

Olen 19v miehen alku ja aloitellut muutama viikko takaperin yleisen kunnon kohotuksen. Pohdin vain sitä että onko treeniohjelmani liian täynnä, kun treenejä tulee omien laskujen mukaan n. 10-12 viikossa. Pitäisikö vain kylmän viileästi karsia aerobisia pois ja siirrellä harjoituksia että tulisi ainakin yksi lepopäivä? Mutta siis ohjelma on seuraavanlainen:

Ma:
Sali
lenkki (fiiliksen mukaan)

Ti
2x aerobinen (aamu ja ilta)
Sali

Ke:
aerobinen (aamu)
Kickboxing

To:
Sali
aerobinen (ilta)

Pe:
Sali

La:
aerobinen (ilta)

Su:
Kick/aerobinen (kyseiset treenit menevät päällekkäin)

Sali on alottelioiden osiosta napattu 4-jakoinen ohjelma johon on hieman viilattu oman kehon rajoitteiden takia (rannevamma) mutta vertauskohtana voi ottaa suoraan sen ohjelman.

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

- Pystäri ensin
- Leuanveto mukaan joka kerta
- Mave selkäpäivään

 

[Katlet]

Uusi saliohjelma ollut nyt viikon käytössä! Olen tykännyt, mutta sanokaa, jos vaikkapa jakoa tai liikkeiden järjestystyä kannattaisi jotenkin muuttaa. Musta on kiva kun on useampi eri liike samalla lihakselle/lihasryhmälle, koska aloitettuani salilla käymisen tein pitkään sellaista yksinkertaisempaa muutamasta liikkeestä koostuvaa. Tätä nykyistä ohjelmaa ennen tosin tein German Body Composition -tyylistä reilun kuukauden (T NATION | Lactic Acid Training for Fat Loss täältä, mutta muuntelin kaksijakoiseksi). Fat lossille ei ole nyt mielestäni mitään akuuttia tarvetta, joten päätin lopettaa sen.

Treeni A: jalat-hauikset-ojentajat
Takakyykky 6-10 x 2
Etukyykky 6-10 x 2
Yhden jalan prässi 12 x 2
Reiden ojennukset 8-12 x 3
SJMV 12-15 x 4
Reiden koukistus 8-12 x 3
Ranskalainen punnerrus 12-15 x 2
Ojentajat taljassa 12-15 x 2
Hauikset taljassa 8-12 x 2
Hauikset käsipainoilla 6-12 x 3

Treeni B: rinta-selkä-olkapäät
Penkkipunnerrus käsipainoilla 8-12 x 2
Vinopenkki käsipainoilla 8-12 x 2
Ristitalja 8-12 x 2
Kulmasoutu 8-12 x 2
Alatalja 8-12 x 2
Ylätalja 8-12 x 2
Pystypunnerrus 8-12 x 2
Viparit sivulle 8-12 x 2
Viparit taakse 8-12 x 2

SJMV:ssa on enemmän toistoja (noihin muihin jalkaliikkeisiin verrattuna) sen takia, että vaikka jaksaisin sen lyhyemmän sarjan kovemmilla painoilla, ote lipuaa. Ajattelin, että ehkä näillä muutaman toiston pidemmillä sarjoilla puristusvoima vähän paranee?

Treeniviikko
Ma: A
Ti: B
Ke: tanssitunti
To: A, HIIT
Pe: B
La: lepo
Su: HIIT

Näiden lisäksi jonkin verran hyötyliikuntaa ja aina välillä joku kevyempi juoksu- tai kävelylenkki ja toisinaan uinti jos huvittaa.