Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Kanaprässi]

Elämäni ensimmäinen kolmijakonen ois nyt kaipaamassa arvostelua ja koska motivaatiota löytyy niin kierto on 3on 1off 3on 2off.
Jalat/työntävät/vetävät


Treenikierto:
1.
Kyykky 5x5
SJMV 4x6
Prässi 4x8
Reiden ojennus 3x15
Pohkeet
Vatsat

2.
Kiertäjä 3x20
Penkki 4x8
Flies/RT 3x15
Pystäri 4x6
Viparit 3x8
Kapea penkki 3x6
Pushdown 3x15

3.
Leuanveto 4x6
Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 4x6
Facepull 3x12
Haba tangolla
Haba skotti
Vatsat

VÄLIPÄIVÄ

4.
Smittikyykky 3x10
Hakki 3x12
Prässi 3x15
Reiden koukistus 3x15
Pohkeet
Vatsat

5.
Kiertäjä 3x20
Vinopenkki 3x8
Alaviistopenkki 3x8
Punnerrukset 3x
Lattiapena 3x8
Ranskis 3x10

6.
Leuanveto 3x10 mo
Alatalja 3x10
Selänojennus 3x10
Viparit taakse 2x10
Yhenkäden taljahaba 3x10
Taljahaba 3x10
Vatsat

2 VÄLIPÄIVÄÄ JA ALUSTA

Kertokaas jos tässä ollaanki menossa perse edellä puuhun

 

[Pattitappi]

En ole ehkä ihan aloittelija, mutta laitetaanpa ohjelma esille tänne kun en parempaakaan paikkaa löytänyt. Voisiko alla olevalla treenata vaikka puolivuotta, kun koetetaan saada lisää lihaa rimpula jalkoihin. Onko jotain mahottomia sudenkuoppia. Hyviä ideoita voin jopa toteuttaa.

Treeni A
Etukyykky
Reidenojennus koneessa
Pohkeet istuen
Penkki
Ojentajat taljassa

Treeni B
Maastaveto
Reiden koukistus istuen
Hauiskääntö scott tai suoratanko
Vipunostosivuille
Vatsat

 

[tunaka]

Tuli viimeohjelmasta vähän negatiivista palautetta täällä näin. Nyt uusittu uuteen uskoon. Anteeksi taas tietämättömyyteni liikkeitten nimistä yms, koittakaa ottaa selvää ja toivottavasti joku kokeneempi antaa vinkkiä muutokselle jos tarvis?
1PV
-Penkki 6,6,6,6
-Rintalaite 10,10,10,10
-Ojentaja Köydellä 8,8,8,8
-Punnertaminen levee ote 10,12,14,
-Ojentaja tangolla 8,8,10,8
-Käsipaino niskantaakse liike 8,8,8,8

2PV
-Kyykkä 8,8,8,8
-Jalkaprässi 10,10,10,10
-Pohkeet istualtee 4x nytkyttelyt
-Reisiojennus 8,8,8,8
-Olkapääkohautukset 10,10,10,10
-Pystypunnerrus 8,8,8,8
-Olkapäät tangolla 10,10,10

3pv TAUKOPÄIVÄ

4pv
-Mave 6,6,6,6
-Hauis tangolla 8,8,8,8
-Hauis käsipainolla 6,6,6,6
-Keskittynyt hauis tangolla 8,8,8,8
-Alatalja 8,8,8,8
-Ylätalja 10,10,10,10


5pv TAUKOPÄIVÄ

6PV
-Penkki 6,6,6,
-Hauistanko 8,8,8,
-Ojentaja tangolla 8,8,8,
-Jalkaprässi 10,10,10,
-Alavatsa 15,15,15,15
-Ylävatsa 12,12,12,12
-Sivuvatsat 12,12,12,12
-Olkapäät tangolla 10,10,10,
-Selkälaite 10,10,10
-Leuanveto 3x niin monta ku pystyy.

7PV TAUKO

 

[Nipa-]

Paljon korjattavaa tässäkin. Liikkeiden järhestys ja jako on osittain aika huono.

Tuossa on 1 hyvä esimerkki..

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

 

[Silacca]

Tämmösellä mennään 6on1off.

1. Jalat

- Etukyykky / kyykky
- Prässi
- Reidenojennus ja koukistuslaite superina
- Pohkeet

2. Rinta, olkapäät ja ojentajat

- Penkki
- Vinopenkki kp
- Pystypunnerrus
- Dippi
- (Viparit sivuille ja pushdown superina)

3. Selkä ja hauis

- Mave / SJMV
- Pendlay soutu
- Ylätalja / Leuat
- Kulmasoutu kp
- Olankohautukset kp

Tarkotuksena on vuorotella noita Etukyykky / Kyykky, Mave / SJMV jne. 6on 1off mennään ainakin toistaseks kun tuntuu jaksavan. Jos tuntuu että puhti loppuu niin siirrytään 3on1off.
Mielipiteitä?

 

[Quantumius]

Nyt on salilla tullut pari kuukautta käytyä, joten laitetaan suurimmaksi osaksi Pakkotoistosta eri ohjelmistä kerätty ohjelma arvosteluun. Rautaa ei vielä hirveästi nouse, mutta penkki jotain 80kg ja kyykky 100kg. Salilla käyn 2-3x viikkoon.

Päivä 1 Kädet

Penkki 4x8
Pystypunnerrus smithissä 4x15
Viparit eteen ja sivulle 3x15
Ojentajat taljassa 4x10
Hauikset taljassa 4x10
Epäkkäät käsipainoilla 3x10

Päivä 2 Jalat

Kyykky 5x10
Reiden ojentajat 5x15
Pohkeet 5x10

Päivä 3 Selkä

Ylätalja kapea 3x10 + leveä 3x10
Alatalja 3x10
T-kulmasoutu 4x10
Suorinjaloin maastaveto 3x10
Takaolkapäät taljassa 3x10

 

[Tovi]

Nyt on salilla tullut pari kuukautta käytyä, joten laitetaan suurimmaksi osaksi Pakkotoistosta eri ohjelmistä kerätty ohjelma arvosteluun. Rautaa ei vielä hirveästi nouse, mutta penkki jotain 80kg ja kyykky 100kg. Salilla käyn 2-3x viikkoon.

Päivä 1 Kädet

Penkki 4x8
Pystypunnerrus smithissä 4x15
Viparit eteen ja sivulle 3x15
Ojentajat taljassa 4x10
Hauikset taljassa 4x10
Epäkkäät käsipainoilla 3x10

Päivä 2 Jalat

Kyykky 5x10
Reiden ojentajat 5x15
Pohkeet 5x10

Päivä 3 Selkä

Ylätalja kapea 3x10 + leveä 3x10
Alatalja 3x10
T-kulmasoutu 4x10
Suorinjaloin maastaveto 3x10
Takaolkapäät taljassa 3x10

Kun käyt salilla 2-3 kertaa viikossa niin tee ennemmin yksi- tai kaksijakoista. Nyt sinulla voi tulla jopa kaksi viikkoa taukoa yhden lihasryhmän treeneihin.

Jos kuitenkaan et halua vaihtaa ohjelmaa niin lisäisin vatsoja jalkapäivän loppuun. Ja muista tehdä treenit todella kovaa, koska palautumisaika on tosiaan pitkä sinulla.

 

[Quantumius]

^^Joo, vatsat jäi laittamatta ohjelmaan, niitä tulee tehtyä 1-2 kertaa viikkoon, joita tulee tehtyä vatsakoneella ja voimapyörällä. Sarjat teen aina lähes loppuun, silloin kun on kaveri mukana varmistamassa niin aina täysillä loppuun asti. Vaadinkin pitkän palautumisajan, sillä esimerkiksi jalat ovat about viikon arkana treenin jälkeen.

 

[nahkasäkki]

Nyt on salilla tullut pari kuukautta käytyä, joten laitetaan suurimmaksi osaksi Pakkotoistosta eri ohjelmistä kerätty ohjelma arvosteluun. Rautaa ei vielä hirveästi nouse, mutta penkki jotain 80kg ja kyykky 100kg. Salilla käyn 2-3x viikkoon.

Päivä 1 Kädet

Penkki 4x8
Pystypunnerrus smithissä 4x15
Viparit eteen ja sivulle 3x15
Ojentajat taljassa 4x10
Hauikset taljassa 4x10
Epäkkäät käsipainoilla 3x10

Päivä 2 Jalat

Kyykky 5x10
Reiden ojentajat 5x15
Pohkeet 5x10

Päivä 3 Selkä

Ylätalja kapea 3x10 + leveä 3x10
Alatalja 3x10
T-kulmasoutu 4x10
Suorinjaloin maastaveto 3x10
Takaolkapäät taljassa 3x10

On kyllä auttamatta aika kevyenoloinen ohjelma. Kuten edelle kerrottiin niin 1 tai 2 jakoinen olisi parempi. Jos nyt kuitenkin haluat tuolla treenata niin seuraavat muutokset voisit tehdä:

Kädet:

- Rinnalle yksi liike lisää esim. vinopena kässäreillä
- Viparit eteen pois ja vaikka pystysoutu/pystäri kässäreillä
- Ojentajille ranskis,dippi tai kapea pena tilalle mieluiten niin että em. raska liike+ojentajat taljassa
- Hauis: mielummin seisten tangolla tai kässäreillä
- Epäkkäät voi tehdä, mutta saavat hyvin kuritusta myös monissa muissakin liikkeissä

Jalat:
- Kyykky Ok
- Prässi/ SJMV mukaan jotta saat tarpeeksi rasitusta jaloille
- 4x15 koukistukset myös, riippuu toki millasen sjmv setin teet muuten

Selkä:

- Suorin jaloin maastaveto selkäpäivään (sinänsä makuasia)
- Muuten ihan ok, mutta maastaveto ja/tai leuanveto olisi parempi kuin alatalja/ylätalja
- Vaihtoehto selkätreeniin: Mave, Kulmasoutu tangolla, talja kikkailut

 

[Hifisti]

Tälläista yhdistelmä jakoa vähän ajattelin, kyseessä 2+3 hybridi ohjelma:

Ma:
Hack Kyykky/Etukyykky/Prässi x5
Penkki x4
Pystypunnerrus x4
Ranskalainen punnerrus x3
Vatsat x3

Ti:
Mave x5
Leuanveto x3
Kulmasoutu x3
Hauiskääntö x3
Takaolkapääsoutu x2
Pohkeet seisten x4-6

To:
Penkki x2
Vinopenkki kp x2
Peck Deck/ristikkäistalja x2
Viparit sivuille x2
Viparit taakse/facepull x2
Pystypunnerrus x2
Kapea penkki x3
Ojentajapunnerrus 3x10
Kohautukset 3x10

Pe:
Takakyykky x4
Reiden ojennus x4
SJMV x4
Reiden koukistus x3
Pohkeet istuen x5-6
(vatsat x3)

La:
Kulmasoutu x3
Alatalja x3
Ylätalja leveä x3
Ylätalja kapea x2
Hauikset kp x3
Hauikset scott talja x3
Rannekäännöt x3

Alkuviikon treenit voimatreeniä toistoalueella 4-6 ja loppuviikon treenit 8-15. Keskiviikko ja sunnuntai pyhitetty levolle. Miltä vaikuttaa?

 

[mpj]

Jaahas syksy lähenee ja alkaa taas sisäpalloilukausi.
Pitäisi hieman muuttaa saliohjelmaa kun nyt 2-3 kertaa viikossa laji"treenit".

Ajattelin nyt alkaa tekemään vain yksijakoisella, olisiko kuitenkin esimerkiksi 2 tai 3 jakoinen parempi? pyrin käymään salilla 2-3 kertaa viikkoon.

Viikko-ohjelma menisi jotenkin näin:

Maanantai: Sali

Treeni 1.
"voima" rinnalleveto 3 X 5-8
Penkki + ylätalja/leuanveto 3 X 2 + 3 X 10/max
Prässi 3 X 6-8
Yhden käden työntö käsipainolla 3 X 10
Yhden jalan mave 3 X 10
Hauis 3 X 10
Pohkeet Prässissä 3 X 15-20
Vatsat/keskivartalo

Tiistai: Laji
1,5h

Keskiviikko: Sali

Treeni 2.
Rinnalleveto+työntö 3 X 8-10 (olkapäät sen verran heikot, että joutuu painoja tiputtamaan todella paljon verrattuna rinallevetoon)
Vinopenkki käsipainoilla 3 X 8
Takakyykky 3 X 10
Leuat/Ylätalja 3 X 10/max
Askelkyykky käsipainoilla 3 X 10x2
Hauis 3 X 10
Pohkeet seisten 3 X 15-20
Vatsat/keskivartalo

Torstai: Laji
1,5h

Perjantai: Sali/Lepo
Treeni 1 tai 2.

La/Su: Laji jompikumpi päivä
n.1h

Myös sali mahdollisesti.

Viikossa tarkoitus pitää yksi täysi lepopäivä.

Kiitos vinkeistä etukäteen.

 

[Ghostpepper]

Pistetääs tännekkin, jos tärppäis.

Alottelen sali harrastusta G6:lla. Mutta olen vaihtanut kyykyt jalkaprässiin tms. (semmonen missä istutaan penkillä ja työnnetään vaakasuunnassa painoa itsestä pois päin) ja ottanut lisäksi sen perus selkä-liikkeen mukaan. Ei osaa termejä ei. Joka treenin alkuun 20 min crosstraineria, ja treenin jälkeen uintia 20 min. Välipäivinä olen säännöllisen epäsäännöllisesti ajatellut vetäistä 30min crosstrainer + 30 min uintia, tai sulkapalloa tunnin verran. Normaalisti sykemittarin mukaan kulutus salilla on ~800 kcal.

Syön aamulla kaurapuuron voinokaarella/kolme paistettua munaa ja n. 6 viipaletta pekonia. Lounaaksi reiluhkoja annoksia kouluruokaa. Iltapäivällä treeni, jonka jälkeen ~0,5 litraa maitoa ja noin 250g rahkaa mustikoilla/viinimarjoilla/sopalla. Siitä 0,5-2h perusruokaa (lihaa+perunoita/tortilloja/pizzaa/makaronilaatikko jne.), illalla/iltapäivällä joku hedelmä ja illalla yleensä loppurahka ja joskus joku leipä tms.

Miltäpä se kuulostaa? Onko ravinto/treeni suunnilleen tasapainossa? Tarkoitus on pitää kalorit hieman negatiivisena vielä jonkin aikaa.

 

[Ribosomi]

^ Jos kehosi paino laskee niin silloin kalorit ovat negatiivisina. Muista saada hyviä rasvoja se ~1g/painokilo päivään.
Ja kantsisi sitä kyykkäkin tehdä, sen verran hyvä liike on.

 

[ravaaja]

Olisi tarkoitus aloittaa elämäni ensimmäinen "voima" treeni. Miltä tämmönen yksinkertanen ohjelma näyttää viissaammista.
Voikohan nuo VO leuat lisätä ma ja pe reeneihin? Ja vaihtas vaikka keskiviikolle MO leuoiksi? Vai tuleeko liika rankat reenit
Ois mukava jos joku viittis arvioida ohjelman ettei mee ojasta allikkoon tämä homma
Ma
Penkki 1x1 2x6
Prässi 3x6
Kulmasoutu tangolla 3x6
Pystypunnerrus 3x6-8

Ke
Mave 3x6
Dippi 3x6-8
Vo leuat 3x6
Pystypunnerrus 3x6-8

Pe
Penkki 3x6
Prässi 3x6
Kulmasoutu tangolla 3x6
Pystypunnerrus 3x6-8

Periaatteessa oot valinnut ihan hyvät liikkeet, ei nyhjäystä pikkuliikkeillä. Mutta, missäs kyykky on? Sitten liikkeiden sijoittelussa eri päiville viilaamista. Miltäs tuntuis, jos maanantaina olis normi penkki, dippi, mo leuat ja kyljet, keskiviikkona kyykky, veto, kulmasoutu ja perjantaina kapea penkki, pystypunnerrus, vo leuat ja vatsat? Sarjat kyykky/penkki/veto 3-5*3-5, muut liikkeet 4-6*8-12. Jätä aina 1-3 toistoa varaa, päivän kunnon mukaan. Silloin tällöin voi ottaa ykkösen mutta ei sitäkään maksimiin asti. Ja tosiaan, kun meet päivän kunnon mukaan niin ne painot voi vaihdella. Kokeile tolla vaikka se perinteinen 12 viikkoa. Sen jälkeen ekalla viikolla ma ja ke nouset maksimikolmoseen, seuraavalla viikolla maksimikakkoseen ja sitten 2 viikkoa tappiin asti. Eli pääliikkeet voimalla 3-5 toiston sarjoja ja apuliikkeet podaten. Lopussa keskushermosto mukaan, kun sitä maksimia haetaan. Tolla menis kivasti 4 kuukautta, jonka jälkeen taas uusi tutkailu.

- - - Updated - - -

Kaipaisin hieman kokeneempien karpaasien mielipidettä tästä kaksijakoisesta, jolla olen treenannut jo muutaman kuukauden melko hyvillä tuloksilla. Askelkyykyissä käytän jo salin suurimpia kahvakuulia, joten tarvis pientä vinkkiä sen liikkeen korvaamiseen.

1. treeni:
Penkki 4x6
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x6
Leuanveto 4x6-8
Ojentajapunnerrus taljalla 4x6
Vatsa 3-4x10
Lankku 2-3x1min

2. treeni:
Mave suorin jaloin 4x8-10
Kyykky 4x6
Askelkyykky kahvakuulilla 3x10 askelta
Kulmasoutu 4x6
Selkärullaus 3x väsymykseen asti

Jos se toimii vielä niin älä muuta mitään. Askelissa nosta ne kuulat pään päälle tai sitten tanko niskaan. Muista lukot. Tai yhden jalan prässi.

- - - Updated - - -

A
ma,to

penkki 5x5

maastaveto 5x5

dippi, lisäpainoilla 5x5

vatsat

----------
B
ti,pe

kyykky 5x5

hauis 5x5 tangolla

vipunosto 5x10

vatsat


tollaset, kummalle päivälle olis parempi pistää yläselkä treeni?

A, tiputa sieltä vatsat pois

- - - Updated - - -

Jaahas syksy lähenee ja alkaa taas sisäpalloilukausi.
Pitäisi hieman muuttaa saliohjelmaa kun nyt 2-3 kertaa viikossa laji"treenit".

Ajattelin nyt alkaa tekemään vain yksijakoisella, olisiko kuitenkin esimerkiksi 2 tai 3 jakoinen parempi? pyrin käymään salilla 2-3 kertaa viikkoon.

Viikko-ohjelma menisi jotenkin näin:

Maanantai: Sali

Treeni 1.
"voima" rinnalleveto 3 X 5-8
Penkki + ylätalja/leuanveto 3 X 2 + 3 X 10/max
Prässi 3 X 6-8
Yhden käden työntö käsipainolla 3 X 10
Yhden jalan mave 3 X 10
Hauis 3 X 10
Pohkeet Prässissä 3 X 15-20
Vatsat/keskivartalo

Tiistai: Laji
1,5h

Keskiviikko: Sali

Treeni 2.
Rinnalleveto+työntö 3 X 8-10 (olkapäät sen verran heikot, että joutuu painoja tiputtamaan todella paljon verrattuna rinallevetoon)
Vinopenkki käsipainoilla 3 X 8
Takakyykky 3 X 10
Leuat/Ylätalja 3 X 10/max
Askelkyykky käsipainoilla 3 X 10x2
Hauis 3 X 10
Pohkeet seisten 3 X 15-20
Vatsat/keskivartalo

Torstai: Laji
1,5h

Perjantai: Sali/Lepo
Treeni 1 tai 2.

La/Su: Laji jompikumpi päivä
n.1h

Myös sali mahdollisesti.

Viikossa tarkoitus pitää yksi täysi lepopäivä.

Kiitos vinkeistä etukäteen.

Mikä sun tavote salia ajatellen on? Siitä riippumatta vähän turhan paljon ohjelmaa.

 

[Elmox]

Maanantai: Rinta,hauis

2x6 Penkkipunnerrus
4x8-10 Vinopenkki kp
3x8-10 Vipunostot vinopenkissä
3x max Dipit
3x8-10 Hauiskääntö tangolla
3x8-10 Scott hauiskääntö, joka kerta sarjan jälkee pudotan painot puoleen ja teen toiset 8 toistoa

Tiistai: Jalat,pohkeet

4x8-10 Takakyykky
3x8-10 Prässi
2x20 Reidenojennus
2x20 Reindenkoukistus
Pohkeita:
Päkiöillenousuja 1x100,1x50
Donkey calf raises 3x15

Keskiviikko:Selkä

3x8-10 Ylätalja
4x8-10 Maastaveto
3x8-10 Kulmasoutu tangolla
3x8-10 Kulmasoutu kp
3x8-10 Selänojennus

Torstai: Ojentajat,Olkapäät

4x8-10 Pystypunnerrus
3x8-10 Pystysoutu ss vipunostot sivuille 3x8-10
3x8-10 Vipunostot eteen
3x8-10 Vipunostot sivuille maaten
3x8-10 Kapeapenkki
4x8-10 Pulldowns
3x8-10 Ranskalainen punnerrus

Perjantai: Lepo


Lauantai: Koko kroppa

3x8-10 Maastaveto
3x8-10 Takakyykky
3x8-10 Hang clean & press
3x8-10 Leuanvetoja

Sunnuntai: Lepo

 

[tlamsa]

Olen treenannut viime aikoina 5-jakoisella ohjelmalla, mutta ajattelin vaihtaa 2-jakoiseen, jotta samaa lihasta tulee rasitettua tiheämmin. Olen sinänsä ollut ihan tyytyväinen 5-jakoiseenkin, koska siinä saa treenata yhden lihasryhmän huolella ja antaa sen palautua kunnolla ennen seuraavaa treeniä. Tuloksetkin ovat olleet ihan hyviä, vaikka eivät varmastikaan optimaalisia. Siksi ajattelin vaihtaa 2-jakoiseen.

Treenaan kotona, joten liikevalikoima on vähän kapeampi kuin salilla. Mutta kyllä noilla levytangoilla ja käsipainoilla tuntuu aika kokonaisvaltaisen treenin saavan aikaiseksi. Selkä on ehkä hankalin, koska minulla ei ole (vielä) leuanvetotankoa.

Suunnitelma uudeksi treeniksi:

Jalat (lyhyet sarjat)
Syväkyykky 5x5
SJMV 5x5
Pohkeet seisten 3x10

Yläkroppa (lyhyet sarjat)
Maastaveto 5x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu 3x8
Sotilaspunnerrus 3x8

Jalat (pitkät sarjat)
Etukyykky 3x12
SJMV 3x12
Pohkeet istuen 3x20
Askelkyykky kp 3x10 (per jalka)

Yläkroppa (pitkät sarjat)
Hang Clean & Press 3x10
Penkki kp 3x12
Kulmasoutu kp 3x12
Hauiskääntö tangolla 3x12
Kapea penkki 3x12

Suosin lyhyissä sarjoissa suurehkoja sarjamääriä, koska olen huomannut, että sillä tavalla saan lihakset parhaiten rasittumaan. Minulla on vielä osassa vapaapainoliikkeitä (kyykyt, mavet) aika vähän kokemusta ja tekniikka ei riitä niin isoihin painoihin, että saisi 2-3 lyhyessä sarjassa rasituksen kunnolla perille. Treenaan yleensä yksin, joten monissa liikkeissä (esim. penkki) ei voi ottaa riskiä failuresta, joten sarjoja ei voi tehdä aivan loppuun (vielä yksi saattaisi mennä, mutta ei uskalla kokeilla, jos ei ole varma).

Lyhyiden sarjojen treeneissä ajattelin pitää pitkiä (n. 2min) taukoja ja pitkät sarjat taas tehdä sykettä nostavana käyttäen vuorosarjoja ja pitäen muutenkin tauot lyhyinä. Teen pitkien sarjojen päivinä lisäksi myös vatsoja, mm. voimapyörää ja rutistuksia.

Tuntuu, että 5-jakoisesta tähän siirtyessä on pitänyt tehdä vaikeita valintoja mitä liikkeitä jättää pois, jotta treenit eivät veny liian pitkiksi. Mutta en ole oikein varma tuliko tuosta nyt tasapainoinen. Mielelläni ottaisin vinkkejä vastaan miten parantaa ohjelmaa, jos huomaatte tuossa jotain selkeitä epäkohtia.

 

[Jabbar]

Olettaen että treenaat jalat ja yläkropan perättäisinä päivinä: kova kyykky ja mave perättäisinä päivinä ei ole kauhean hyvä idea. Tekisin maven ilman muuta jalkapäivänä, vaikka vuorotellen kyykyn kanssa. Muuten ihan hyvä runko, tangolla ja kässäreillä saa kaksijakoisen tehtyä mainiosti. Leuanvetotankoa odotellessa voit kokeilla räkkileukoja, jos puitteet sallii.

 

[nahkasäkki]

Maanantai: Rinta,hauis

2x6 Penkkipunnerrus
4x8-10 Vinopenkki kp
3x8-10 Vipunostot vinopenkissä
3x max Dipit
3x8-10 Hauiskääntö tangolla
3x8-10 Scott hauiskääntö, joka kerta sarjan jälkee pudotan painot puoleen ja teen toiset 8 toistoa

Tiistai: Jalat,pohkeet

4x8-10 Takakyykky
3x8-10 Prässi
2x20 Reidenojennus
2x20 Reindenkoukistus
Pohkeita:
Päkiöillenousuja 1x100,1x50
Donkey calf raises 3x15

Keskiviikko:Selkä

3x8-10 Ylätalja
4x8-10 Maastaveto
3x8-10 Kulmasoutu tangolla
3x8-10 Kulmasoutu kp
3x8-10 Selänojennus

Torstai: Ojentajat,Olkapäät

4x8-10 Pystypunnerrus
3x8-10 Pystysoutu ss vipunostot sivuille 3x8-10
3x8-10 Vipunostot eteen
3x8-10 Vipunostot sivuille maaten
3x8-10 Kapeapenkki
4x8-10 Pulldowns
3x8-10 Ranskalainen punnerrus

Perjantai: Lepo


Lauantai: Koko kroppa

3x8-10 Maastaveto
3x8-10 Takakyykky
3x8-10 Hang clean & press
3x8-10 Leuanvetoja

Sunnuntai: Lepo

Voishan tota hieman tasapainottaa. Reisille tulee 11 sarjaa joista 2 liikettä on sellaista nitkuttelua kun taas olkapäille tulee 16 suoraa sarjaa + 12 epäsuorasti. Maastavedolle lyhyempiä sarjoja 3-5 toistoa, noilla toistoilla et saa kuin hillittömän pumpin alaselkään ja loukkaantumisriski kasvaa noinkin pitkissä mave seteissä, ellet sitten teen mavea pelkällä tangolla.

Jaloille voisit ottaa kaveriksi SJMV:n tai muun vastaavan takareiskaliikkeen tai vaikka hack kyykyn.

Selkä on ihan ok jos noita maven toistomääriä hieman fiksaisi ja mave ekaksi liikkeeksi.

Olkapäät: viparit eteen täysin turhaa, kun etulohko saa niin paljon hittiä rintapäivänä ja pystypunnerruksissa.

Jos viitenä päivänä treenaat niin tekisin tiistaina jalat vaikka etureiskapainotteisesti ja lauantaina sitten takareiskat koko kropan sijasta.

 

[tlamsa]

Olettaen että treenaat jalat ja yläkropan perättäisinä päivinä: kova kyykky ja mave perättäisinä päivinä ei ole kauhean hyvä idea. Tekisin maven ilman muuta jalkapäivänä, vaikka vuorotellen kyykyn kanssa. Muuten ihan hyvä runko, tangolla ja kässäreillä saa kaksijakoisen tehtyä mainiosti. Leuanvetotankoa odotellessa voit kokeilla räkkileukoja, jos puitteet sallii.

Kyllä nuo olis tarkoitus tehdä useimmiten peräkkäisinä päivinä. Mulla ei oo ihan kiinteät päivät treeneille, joten joskus saattaa osua lepopäivä tuohon väliin, mutta ei läheskään aina. Pyrin treenaamaan 2on 1off ja välillä töiden takia tulee ylimääräinen lepopäivä johonkin väliin.

Mietin itsekin sitä, että miten mave sujuu heti kovan jalkapäivän jälkeen. Olen vaan aikaisemmin huomannut, että kyykky ja mave on mulle myös samassa treenissä niin raskaita liikkeitä, että jälkimmäisenä tehtävästä jää helposti se kovin puristus pois. 5-jakoisessa olen tehnyt mavea selkäpäivänä kun noita selkäliikkeitä on aika rajallisesti mitä kotona voi tehdä ilman leuanvetotankoa. Räkkileuatkaan ei onnistu, koska levytankoteline on liian hutera siihen.

Ajattelin muuttaa ohjelmaa näin:

Jalat (lyhyet sarjat)
Syväkyykky 4x5
Mave 4x5
SJMV 4x5
Pohkeet seisten 3x10

Eli vähennän sarjojen määrää niin ei mene liian pitkäksi tuo treeni. Kun mave siirtyy jalkapäivään niin yläkropan lyhyiden sarjojen treeniin voisi lisätä vielä yhden liikkeen. Mullahan puuttuu vinopenkki kokonaan treeniohjelmasta, joten se voisi olla hyvä vaihtoehto. Tai sitten vois ottaa jonkun liikkeen käsille (hauikset tai ojentajat), jotka jää lyhyiden sarjojen treenissä ilman suoraa rasitusta.

Mietin vielä, että kannattaisiko tehdä mavea myös pitkien sarjojen jalkapäivänä?

 

[Elmox]

Voishan tota hieman tasapainottaa. Reisille tulee 11 sarjaa joista 2 liikettä on sellaista nitkuttelua kun taas olkapäille tulee 16 suoraa sarjaa + 12 epäsuorasti. Maastavedolle lyhyempiä sarjoja 3-5 toistoa, noilla toistoilla et saa kuin hillittömän pumpin alaselkään ja loukkaantumisriski kasvaa noinkin pitkissä mave seteissä, ellet sitten teen mavea pelkällä tangolla.

Jaloille voisit ottaa kaveriksi SJMV:n tai muun vastaavan takareiskaliikkeen tai vaikka hack kyykyn.

Selkä on ihan ok jos noita maven toistomääriä hieman fiksaisi ja mave ekaksi liikkeeksi.

Olkapäät: viparit eteen täysin turhaa, kun etulohko saa niin paljon hittiä rintapäivänä ja pystypunnerruksissa.

Jos viitenä päivänä treenaat niin tekisin tiistaina jalat vaikka etureiskapainotteisesti ja lauantaina sitten takareiskat koko kropan sijasta.

Kiitos neuvoista! Ajatuksena tuossa viidenessä treenipäivässä on se ku on puhuttu että nelijakoisessa lihasten palautumisaika on liian pitkä niin sen sijaan että laittaisin jokaiseen reeniin lisää joitain liikkeitä muille lihasryhmille ajattelin tehdä kokonaan yhden päivän kaikille lihasryhmille. Toivottavasti tuosta sai edes jotain selvää..