Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Phantom signal]

Monesti aloittelijana "sokaistuu" kehitykseen ja sitä malmia runnotaan liikaa, jolloin pitkissä sarjoissa viimeset toistot tehdään epäpuhtaasti ja loukkaantumisriski on suurempi tai sitten tehdään liian kevyillä painoilla, eikä lihasta saada rasitettua kunnolla.

Tuo on kyllä totta. Moni varmaan suosiikin sen takia hieman lyhyempiä sarjoja, jotta saisi liikkeen varmasti tuntumaan, eikä treeni menisi liian kevyeksi.
Sitä kyykky/veto -komboa en itsekään suosittelisi ihan aloittelijalle, enkä muutenkaan liikepareja, jos tekniikka on vielä hakusessa. Keskittyy rauhassa opettelemaan liikkeet oikein.

Mun mielestä on iha hyväksi tehdä vähän aerobistakin (ainakin välillä), vaikka lihasmassaa haluaa kasvattaa. Vähän sama kun laittais rahaa pankkiin - ei se parempi kondis ainakaan haitaks oo. Toki silloin täytyy huomioida kalorit balanssiin. Liikkuvuudesta: en tosiaan oo varma, miten aerobinen konkreettisesti vaikuttaa tuohon. Ehkä perimmäinen ajatus on: sohvaperuna vs. liikkuja. Ainakin itse ajattelen, että venyttelyjen ohella aerobinen tuo vetreyttä/liikkuvuutta kehoon. Sitä saa tehdä, mutta ei tietenkään ole pakko. Moni tuota kuitenkin suosittelee.

 

[Nikula]

^ja airobisesta nimenomaan sprinttailu ja hiit tyyppiset vedot ei aiheuta katabolista vastetta nimeksikään. Myös paljon mielekkäämpää ja tehokkaampaa kuin pidempi tylsä lenkkeily.

 

[Nipa-]

Mimmonen olis sellanen ideaalinen saliohjelma? Tietääkö ottaako sen 2 vai 3 jakoisen

Aloittelijalle suosittelen 1-2 jakoista.

 

[The Monkey]

Mimmonen olis sellanen ideaalinen saliohjelma? Tietääkö ottaako sen 2 vai 3 jakoisen

Ei ideaalista olekaan. Itse olen molempia tehnyt ja eniten tulosta on tullut 2-jakoisella 4-5 krt viikossa. Mun filosofia on aika pitkälti sitä, että ennemmin treenataan lihas useasti lyhyemmässä ajassa kuin että treenataan se ihan tukkoon ja sitten ollaan viikko treenaamatta.

 

[Tomsaura]

Ei ideaalista olekaan. Itse olen molempia tehnyt ja eniten tulosta on tullut 2-jakoisella 4-5 krt viikossa. Mun filosofia on aika pitkälti sitä, että ennemmin treenataan lihas useasti lyhyemmässä ajassa kuin että treenataan se ihan tukkoon ja sitten ollaan viikko treenaamatta.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


Tuo toimisi hyvin? Ajattelin tehdä tuon 1. kohta olisi Ma + To Ja 2. koht Ti+Pe.

 

[Nipa-]

Oikein hyvä ohjelma. Oon aikoinaan itekki vääntäny.

 

[Gymlover]

Treeniohjelma

Moro, pistän tähän mun treeniohjelmaa nii kommentoikaa, että mitä mieltä ootte ja pitäskö muuttaa jotenki. Muuten, ohjelman tarkoitus on kasvattaa lihaksia ja vähän voimaakin. (ohjelma tehty sen mukaan miten kerkeän käydä salilla.)


Maanantai (aamu):

Penkki 5x8
Vinopenkki 3x10
Rintarutistus 3x10 (En oo varma nimestä, mutta siinä rinta laitteessa)
Ranskalainen punnerrus 2x10
Ojentaja taljassa (Pudotussarja)
Epäkäs (kevyt)
Hauis (kevyt)

Maanantai (ilta):

Maastaveto suorinjaloin 5x8
Jalkakoukistus 3x10
Selkä 3x15 (Mahalleen siinä selkälaitteessa)
Jalkanosto 5x15
Vatsa taljassa 3x25

Tiistai:

Leuka 3x8 (15 leukaa menee)
Yläselkää levytangolla vastaotteella 3x10
Kulmasoutu käsipainolla 3x10
Yläselkää taljassa 3x10 (käet suorana pään korkeudelta veto etureisiin)


Keskiviikko:

Pyöräily 15km
Pystypunnerrus 5x8
Viparit sivulle 3x10
Takaolkapäät 3x10
Epäkäs (raskas)
Hauis (raskas)
Vatsa 3 x 30 (Perus vatsaliike syvältä)
Sivuvatsat (superina)

Lauantai:

Hack-kyykky 5x8
Jalkapotkut 3x10
Vatsa 3x20 (jalkanostot roikkuen)
Vatsa 3 x 30


Ja aerobista:

Torstai: koulun palloilutunnit, koulun jälkeen lenkki 6-10km rippuu palloilu tunnista.
Perjantai: koulun liikunta, kotona leuan veto treeni (ei oo aerobista, mutta kummiski)
Launtai: Uinti reilu 1km, etureisi treenin jälkeen.


Ja itsestä jonku verra: Oon 15 vuotias, painoa 70kg ja pituus 185cm. Penkki maximi 72.5kg-75kg, Kyykky 90+kg, mavea ei oo tullu kokeiltua. Ja alotin 14 vuotiaana käymää salilla, eka voimonostoa 6kk sitte nyt bodybuildinkia 3kk menossa.

 

[Koskelankolli]

Morjesta pöytään!

SS,G6, ja yhtä 2-jakoista tullu hinkattua salilla, yhteensä noin 6kk ajan. tarkoitus olisi siirtyä seuraavaksi 4- jakoiseen, jossa tarvisinkin jeesiä.
lueskellut paljon pakkista tämän aikana, mutta tuntuu että mitä enemmän lukee - sitä tyhmemmäksi tulee.

nelijakoinen menis kutakuinkin näin:


MAANANTAI : RINTA x HAUIS x ABS
penkki 4x8
vinopenkki 3x10-12
alavinopenkki 3x10-12
peckdeck 3x8,10,12
lisäliike : viparit sivuille 3x10 ( 1. onko haittaa..? tuntuu että sivuolkiin ei tartu sitä lihaa niin helposti.. kannattaisko tehdä hauiksen jälkeen?)
Hauiskääntö scott-penkissä 3x10
hammer 3x10
hauskääntö taljassa 3x8 (2. onko tässä hauiksille sopivasti? liikaa? liian vähän?)
voimapyörä 3x10 + vatsoja 5 min




TIISTAI: ETUREIDET X POHKEET

kyykky 4x6
jalkaprässi 4x12,10,8,6 (3. onko tästä tiputus sarjasta hyötyä, toimisko ihan 4x12 paremmin)
Reidenojennus 4x15
pohkeet istuen 4x12-15
pohkeet seisten 4x12-15

KESKIVIIKKO: LEPO

TORSTAI: OLKAPÄÄ x OJENTAJA

Military press 4x6
pystypunnerrus kp 3x10 (onko 2 liikettä etuolkapäille, ja sivuolkapäille ok? toistomäärät?)
viparit sivuille 3x12
viparit taljassa 3x8
takaolkapäät kp 3x10
kapea penkki 3x12
ranskalainen 3x12
ojentaja pushdown 3x12-15

PERJANTAI: SELKÄ x TAKAREIDET x ABS

Mave 4x6-8
leuat leveällä otteella 3x6
kulmasoutu 4x12
alatalja 4x12
epäkkäät kp 2x8
jalankoukistus 4x10


hatunnostot niille ketkä viitsii auttaa. salute

 

[The Monkey]

Moro, pistän tähän mun treeniohjelmaa nii kommentoikaa, että mitä mieltä ootte ja pitäskö muuttaa jotenki. Muuten, ohjelman tarkoitus on kasvattaa lihaksia ja vähän voimaakin. (ohjelma tehty sen mukaan miten kerkeän käydä salilla.)


Maanantai (aamu):

Penkki 5x8
Vinopenkki 3x10
Rintarutistus 3x10 (En oo varma nimestä, mutta siinä rinta laitteessa)
Ranskalainen punnerrus 2x10
Ojentaja taljassa (Pudotussarja)
Epäkäs (kevyt)
Hauis (kevyt)

Maanantai (ilta):

Maastaveto suorinjaloin 5x8
Jalkakoukistus 3x10
Selkä 3x15 (Mahalleen siinä selkälaitteessa)
Jalkanosto 5x15
Vatsa taljassa 3x25

Tiistai:

Leuka 3x8 (15 leukaa menee)
Yläselkää levytangolla vastaotteella 3x10
Kulmasoutu käsipainolla 3x10
Yläselkää taljassa 3x10 (käet suorana pään korkeudelta veto etureisiin)


Keskiviikko:

Pyöräily 15km
Pystypunnerrus 5x8
Viparit sivulle 3x10
Takaolkapäät 3x10
Epäkäs (raskas)
Hauis (raskas)
Vatsa 3 x 30 (Perus vatsaliike syvältä)
Sivuvatsat (superina)

Lauantai:

Hack-kyykky 5x8
Jalkapotkut 3x10
Vatsa 3x20 (jalkanostot roikkuen)
Vatsa 3 x 30


Ja aerobista:

Torstai: koulun palloilutunnit, koulun jälkeen lenkki 6-10km rippuu palloilu tunnista.
Perjantai: koulun liikunta, kotona leuan veto treeni (ei oo aerobista, mutta kummiski)
Launtai: Uinti reilu 1km, etureisi treenin jälkeen.


Ja itsestä jonku verra: Oon 15 vuotias, painoa 70kg ja pituus 185cm. Penkki maximi 72.5kg-75kg, Kyykky 90+kg, mavea ei oo tullu kokeiltua. Ja alotin 14 vuotiaana käymää salilla, eka voimonostoa 6kk sitte nyt bodybuildinkia 3kk menossa.

Vähän erikoisempi viritelmä, mutta kun tarkemmin katsoo niin kyllähän tuolla kehittyy. Lauantain ja keskiviikon treenit kyllä vaihtaisin. Epäkkäät voi olla paha treenata keskiviikkona jos tiistaina oot vedelly kulmasoutua ym.

- - - Updated - - -

Morjesta pöytään!

SS,G6, ja yhtä 2-jakoista tullu hinkattua salilla, yhteensä noin 6kk ajan. tarkoitus olisi siirtyä seuraavaksi 4- jakoiseen, jossa tarvisinkin jeesiä.
lueskellut paljon pakkista tämän aikana, mutta tuntuu että mitä enemmän lukee - sitä tyhmemmäksi tulee.

nelijakoinen menis kutakuinkin näin:


MAANANTAI : RINTA x HAUIS x ABS
penkki 4x8
vinopenkki 3x10-12
alavinopenkki 3x10-12
peckdeck 3x8,10,12
lisäliike : viparit sivuille 3x10 ( 1. onko haittaa..? tuntuu että sivuolkiin ei tartu sitä lihaa niin helposti.. kannattaisko tehdä hauiksen jälkeen?)
Hauiskääntö scott-penkissä 3x10
hammer 3x10
hauskääntö taljassa 3x8 (2. onko tässä hauiksille sopivasti? liikaa? liian vähän?)
voimapyörä 3x10 + vatsoja 5 min




TIISTAI: ETUREIDET X POHKEET

kyykky 4x6
jalkaprässi 4x12,10,8,6 (3. onko tästä tiputus sarjasta hyötyä, toimisko ihan 4x12 paremmin)
Reidenojennus 4x15
pohkeet istuen 4x12-15
pohkeet seisten 4x12-15

KESKIVIIKKO: LEPO

TORSTAI: OLKAPÄÄ x OJENTAJA

Military press 4x6
pystypunnerrus kp 3x10 (onko 2 liikettä etuolkapäille, ja sivuolkapäille ok? toistomäärät?)
viparit sivuille 3x12
viparit taljassa 3x8
takaolkapäät kp 3x10
kapea penkki 3x12
ranskalainen 3x12
ojentaja pushdown 3x12-15

PERJANTAI: SELKÄ x TAKAREIDET x ABS

Mave 4x6-8
leuat leveällä otteella 3x6
kulmasoutu 4x12
alatalja 4x12
epäkkäät kp 2x8
jalankoukistus 4x10


hatunnostot niille ketkä viitsii auttaa. salute

Oikein hyvä ohjelma. Sivuviparit voit tehdä tuolla ekana päivänä. Tiputussarjat on ihan jees myös, mutta elä joka kerta tee erikoistekniikoita. Ne on nimenomaan erikoistekniikoita eli toimii ärsykevaihteluna, eikä mun mielestä oo syytä tehdä joka kerta samassa liikkeessä tiputussarjoja. Vaihtelu on kaiken a ja o ;)

 

[lakipiste]

Vähän erikoisempi viritelmä, mutta kun tarkemmin katsoo niin kyllähän tuolla kehittyy. Lauantain ja keskiviikon treenit kyllä vaihtaisin. Epäkkäät voi olla paha treenata keskiviikkona jos tiistaina oot vedelly kulmasoutua ym.

- - - Updated - - -



Oikein hyvä ohjelma. Sivuviparit voit tehdä tuolla ekana päivänä. Tiputussarjat on ihan jees myös, mutta elä joka kerta tee erikoistekniikoita. Ne on nimenomaan erikoistekniikoita eli toimii ärsykevaihteluna, eikä mun mielestä oo syytä tehdä joka kerta samassa liikkeessä tiputussarjoja. Vaihtelu on kaiken a ja o ;)

Mun mielestä tossa on rinnalle ja olkapäille ihan järjettömästi tavaraa eli sarjoja. Molemmista yhden liikkeet pois. Rintaa riittää se 9 kovaa sarjaa viikossa jos osataan treenata edes sinnepäin kovaa.

Rintatreeni vois olla penkki 3 x 6-8, vinopenkki 3 x 8-12, ja pec-deck 3 x 12-15

Olkapäille riittää yksi punnerrus liike ja yksi liike per sivu ja takalohko. Pystäri 3 x 6-10, viparit sivulle 3 x 10-12* pudotuksilla ja takaolkapääliike 3 x 12-15.

Monkey vähän tarkkuutta mitä sanot hyväksi ;)

 

[The Monkey]

Mun mielestä tossa on rinnalle ja olkapäille ihan järjettömästi tavaraa eli sarjoja. Molemmista yhden liikkeet pois. Rintaa riittää se 9 kovaa sarjaa viikossa jos osataan treenata edes sinnepäin kovaa.

Rintatreeni vois olla penkki 3 x 6-8, vinopenkki 3 x 8-12, ja pec-deck 3 x 12-15

Olkapäille riittää yksi punnerrus liike ja yksi liike per sivu ja takalohko. Pystäri 3 x 6-10, viparit sivulle 3 x 10-12* pudotuksilla ja takaolkapääliike 3 x 12-15.

Monkey vähän tarkkuutta mitä sanot hyväksi ;)

Nojaa onhan siinä kovasti volyymia. Mutta 4-jakoisessa se ei kuitenkaan kauheasti haittaa palautumista ja ei noista oikeastaan mitään suurta haittaakaan ole. Oikeassa olet, että vähempikin riittää ja enempi ei ole aina parempi.

 

[iilandia]

Heippa!

Mulla ei ole varsinaista valmista treeniohjelmaa, ajattelin kysyä fiksumpien neuvoja.

Harrastan tanssia 2 kertaa viikossa, maanantaina ja torstaina. Lajit ovat aika fyysisiä, Hip Hop & Dance Hall Reggae. Tanssin lisäksi suunnitelmissa on pitää yksi (optio) lenkkipäivä viikossa, jos aikataulu sallii. Ajattelin, että viikostani riittäisi järkevästi 2 iltaa salilla käymiseen (välillä ehkä kolmaskin), ottaen myös huomioon että tanssitunnilla ei ole hyvä olla kovin jumissa, jotta nopeus ei kärsi pahasti.

Tavoitteena olisi rakentaa voimaa tanssiin, mm. käsiin/coreen erilaisia freezejä ja lattiasarjoja varten. Tämän lisäksi haluaisin kasvattaa sitä paljon puhuttua bootya vähän pyöreämmäksi ja suuremmaksi, kuitenkin niin ettei lihas kasva liian suureksi hidastaakseen tanssia.

Millaista salitreeniä suosittelisitte? Rakastan kyykkyjä yli kaiken, joten niitä haluan ehdottomasti tehdä! Salilla on smith -kyykkäysmahdollisuus sekä toinen tanko mihin voi latoa vapaita painoja, mutta korkeaa räkkiä ei löydy. Lisäksi peruslaitteet löytyy. Perusliikkeet on suht. tuttuja, mutta salitreenaamisen perusteet lihaksenkasvatustarkoituksessa ja järkevä tapa treenata tanssin ohella ovat vähän hakusessa... Tekstistä varmaan tulikin selväksi, että nainen kyseessä :D

Kiitos paljon etukäteen kaikille jeesaajille!

 

[epah]

Suosittelisin 1 jakoista ohjelmaa, joka olis rakennettu painonnostoliikkeiden ympärille jos kyseiset liikkeet onnistuu. Lisäyksenä dippi ja leuanvedot. Treenipäivä vois olla esimerkiksi Rive+työntö, kyykky, leauanveto, dippi. En usko et sen ton kummoisempi tarvis olla.

 

[Jyndä]

Moro! Oon 15v käyny salilla 3v (aktiivisesti 2v) ja tehny 1, 2 ja nyt tekisin 4-jakoista. Onkohan tuommonen hyvä? Kopioin täältä pakkotoistolta mutta muokkasin sitä vähän.

Toistot ois 8-12 mutta jalakoilla 12-15. Treenaisin ma ti to pe sitten alusta.


1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki kp x3
-peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis taljassa x3
-Hauis scott x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Mave x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

 

[The Monkey]

Moro! Oon 15v käyny salilla 3v (aktiivisesti 2v) ja tehny 1, 2 ja nyt tekisin 4-jakoista. Onkohan tuommonen hyvä? Kopioin täältä pakkotoistolta mutta muokkasin sitä vähän.

Toistot ois 8-12 mutta jalakoilla 12-15. Treenaisin ma ti to pe sitten alusta.


1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki kp x3
-peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis taljassa x3
-Hauis scott x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Mave x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

Tee se leuanveto vaan joka kerta.

 

[AresMars]

Treeni ohjelma!

Hyvää aamua, päivää sekä iltaa Pakkotoisto forumin käyttäjät!

Olen 21 vuotias jannu ja olen pienen teini ikäni enemmän ja vähemmän käynyt kuntosalilla (valitettavasti epäsäännöllisesti ja AMATÖÖRIMAISESTI) yrittäen hankkia lihasta, luonnollisesti laihaan kehooni. Olen harrastanut myös nyrkkeilyä pari vuotta säännöllisesti (6 kertaa viikossa), noin kolmisen vuotta sitten.
NYT olisi kuitenkin kipinä sisällä syttynyt kuntosali harrastukseen uudelleen (olen kyllästynyt laihaan olemukseeni) ja olenkin käynyt intin jälkeen säännöllisesti kuntosalilla (nelijakoisella ohjelmalla). Motivaatio on niin huipussaan ja päättäväisyydelle ei näy rajoja, joten kehitin "lihaskuntoharjoittelun perusteet" kirjan avulla itselleni 4 jakoisen ohjelman.
Kysynkin siis teiltä oppineet saliharrastajat, onko ohjelmani mistään kotoisin?
(Tavoitteena lihaskasvu sekä voima)

1.Päivä
RINTA + OJENTAJAT

-Etunoja punnerrus
2x15
-Penkki punnerrus
3x10
-Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3x12
-Ristikkäistaljatyöntö
4x8
-Dippi
3x8
-Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3x12
-Kahdenkäden ojentajapunnerrus levypainolla
3x10

2. Päivä
JALAT

-Kyykkyhypyt
2x15
-Takakyykky
3x12
-Jalkaprässi
3x10
-Etureidet laitteessa
4x8
-Maastaveto
3x10
-Takareidet laitteessa
4x8
-Pohkeet jalkaprässissä
3x12
-Pohjeprässi
3x10

3. Päivä
LEPO

4. Päivä
SELKÄ

-Vartalon ojennus (ala selkä)
3x10
-Leuanveto myötä otteella
3x8
-Ylätalja veto eteen
3x12
-Alas painallus suorin käsin
3x10
-Yhdenkäden kulmasoutu
3x12
-Alatalja soutu
4x8
-Tuettu kulmasoutu T-tangolla
3x10
-Pystysoutu
3x10
-Olkapäiden nosto käsipainoilla
3x12

5. Päivä
OLKAPÄÄT + HAUIKSET + VATSAT

-Pystypunnerrus istuen levytangolla (olkapäät)
3x12
-Pystypunnerrus edestä käsipainoilla
3x10
-Vuoroetuvipu nosto
3x10
-Vipunosto sivulle alataljassa
3x12
-Hauiskääntö (seisten) (hauikset)
3x10
-Scott hauiskääntö
3x10
-Hauiskääntö vasaraotteella
4x8
-Istumaannousu vinopenkillä (vatsat)
3x10
-Rutistus laitteessa
3x10
-Vartalonkierto laitteessa
3x12

6. Päivä
LEPO

7. Päivä
Lepo

THE END

Pahoittelen liikkeiden nimiä, otin ne suoraan tuosta "lihaskuntoharjoittelun perusteet" kirjasta, toivottavasti tiedätte mitä tarkoitan.
Tarkentavia kysymyksiä:
-Onko hyvä tehdä samaa lihasryhmää samana päivänä monella eri liikkellä?
-Itselläni on tod. näk. korkea testosteroni taso tuuheasta karvoituksesta, aknesta ja matalasta rasvaprosentista päätellen, onko tästä apua?

Ruokavaliosta:
-Yritän syödä aamu- sekä iltapalan ja kaksi lämmintä ateriaa päivässä (paljon hiilihydraatteja ja proteiineja)
-Käytän seuraavanlaisia "supllementteja": (hiilihydraatiksi ennen reeniä ja sen aikana) ENERGY BOOSTER , (proteiinina) Syntha 6

Toivottavasti tästä viestistä saa selkoa, kiitos!
(EDIT: linkit poistettu)

 

[Luimu]

Jos voima on myös tavoitteena niin liikkeitä on aivan liikaa. Ei tuo jakokaan mikään optimaalinen ole, kun epäsuoraa rasitusta tulee vain käsille... Maastaveto selkäpäivälle ja rinta ja ojentajat eri päiville niin alkaisi näyttää jo paremmalta. Vaihtaisin vielä 1. ja 2. päivän paikkaa keskenään. Eli aika paljon korjattavaa löysin :D

 

[The Monkey]

Hyvää aamua, päivää sekä iltaa Pakkotoisto forumin käyttäjät!

Olen 21 vuotias jannu ja olen pienen teini ikäni enemmän ja vähemmän käynyt kuntosalilla (valitettavasti epäsäännöllisesti ja AMATÖÖRIMAISESTI) yrittäen hankkia lihasta, luonnollisesti laihaan kehooni. Olen harrastanut myös nyrkkeilyä pari vuotta säännöllisesti (6 kertaa viikossa), noin kolmisen vuotta sitten.
NYT olisi kuitenkin kipinä sisällä syttynyt kuntosali harrastukseen uudelleen (olen kyllästynyt laihaan olemukseeni) ja olenkin käynyt intin jälkeen säännöllisesti kuntosalilla (nelijakoisella ohjelmalla). Motivaatio on niin huipussaan ja päättäväisyydelle ei näy rajoja, joten kehitin "lihaskuntoharjoittelun perusteet" kirjan avulla itselleni 4 jakoisen ohjelman.
Kysynkin siis teiltä oppineet saliharrastajat, onko ohjelmani mistään kotoisin?
(Tavoitteena lihaskasvu sekä voima)

1.Päivä
RINTA + OJENTAJAT

-Etunoja punnerrus
2x15
-Penkki punnerrus
3x10
-Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3x12
-Ristikkäistaljatyöntö
4x8
-Dippi
3x8
-Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3x12
-Kahdenkäden ojentajapunnerrus levypainolla
3x10

2. Päivä
JALAT

-Kyykkyhypyt
2x15
-Takakyykky
3x12
-Jalkaprässi
3x10
-Etureidet laitteessa
4x8
-Maastaveto
3x10
-Takareidet laitteessa
4x8
-Pohkeet jalkaprässissä
3x12
-Pohjeprässi
3x10

3. Päivä
LEPO

4. Päivä
SELKÄ

-Vartalon ojennus (ala selkä)
3x10
-Leuanveto myötä otteella
3x8
-Ylätalja veto eteen
3x12
-Alas painallus suorin käsin
3x10
-Yhdenkäden kulmasoutu
3x12
-Alatalja soutu
4x8
-Tuettu kulmasoutu T-tangolla
3x10
-Pystysoutu
3x10
-Olkapäiden nosto käsipainoilla
3x12

5. Päivä
OLKAPÄÄT + HAUIKSET + VATSAT

-Pystypunnerrus istuen levytangolla (olkapäät)
3x12
-Pystypunnerrus edestä käsipainoilla
3x10
-Vuoroetuvipu nosto
3x10
-Vipunosto sivulle alataljassa
3x12
-Hauiskääntö (seisten) (hauikset)
3x10
-Scott hauiskääntö
3x10
-Hauiskääntö vasaraotteella
4x8
-Istumaannousu vinopenkillä (vatsat)
3x10
-Rutistus laitteessa
3x10
-Vartalonkierto laitteessa
3x12

6. Päivä
LEPO

7. Päivä
Lepo

THE END

Pahoittelen liikkeiden nimiä, otin ne suoraan tuosta "lihaskuntoharjoittelun perusteet" kirjasta, toivottavasti tiedätte mitä tarkoitan.
Tarkentavia kysymyksiä:
-Onko hyvä tehdä samaa lihasryhmää samana päivänä monella eri liikkellä?
-Itselläni on tod. näk. korkea testosteroni taso tuuheasta karvoituksesta, aknesta ja matalasta rasvaprosentista päätellen, onko tästä apua?

Ruokavaliosta:
-Yritän syödä aamu- sekä iltapalan ja kaksi lämmintä ateriaa päivässä (paljon hiilihydraatteja ja proteiineja)
-Käytän seuraavanlaisia "supllementteja": (hiilihydraatiksi ennen reeniä ja sen aikana) ENERGY BOOSTER , (proteiinina) Syntha 6

Toivottavasti tästä viestistä saa selkoa, kiitos!
(EDIT: linkit poistettu)

Helvetisti liikaa liikkeitä. Voimaa jos haluat massan lisäksi niin suosittelisin 2-jakoista ohjelmaa, esim. Elaston 2-jakoinen. Korkeasta testotasosta luonnollisesti on apua, mutta turhaan sä tollasia mietit. Testotasot on mitä on.

 

[LSA_Vinnie]

kehitystä niin ulkoisesti kuin tuloksellisesti tulee.

Varmasti olet kehittynyt. Kysymys kuuluukin: kuinka paljon paremmin olisit voinut kehittyä, vai onko kehityksesi ollut täydellistä? Olettaen tietenkin, kuten tässä osiossa yleensä, tavoitteena on maksimaalinen lihasten kasvattaminen. Sinun iässäsi ei varmasti vielä ihan kaikkea ole tullut kokeiltua treenin saralla. ;)

 

[epah]

Kukin tyylillään, mut ite saan parempaa tulosta ohjelmien kanssa. Viime treenissä lähinnä vitutti et tuli sooloiltua, vaikka vanha 1rm on nykyinen 3rm. Piti tämä kirjoittaa tänne, ettei yksikään aloittelija luule, että satalasissa salilla juokseminen ilman suunnitelmaa olis jotenkin erityisen järkevää.