Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[mieskuinveistos]

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/43291-aloittelija-treeniohjelma-arvosteluun-tanne-704/#post4263287

Olennaisia liikkeitä puuttuu, mm. leuanveto ja pystäri. Miksi yrität keksiä pyörää uudelleen? Ota valmis ohjelma, esim. Average F'n Program.

Tervehdys Monkey! Kolme kohtaa:

1) Elopainoni on 138 kg jonka lisäksi kulmasoudun 5RM n. 50 kg. Arvaa montako leukaa saan tehtyä?

2) Jos pystäri viittaa pystypunnerrukseen tämä liike sisältyy toiseen olkapäille tehtävään treeniin, jotka saavat osumaa ohjelmassani kahtena päivänä viikossa. Toisena päivänä olen tehnyt varioituja vipareita mm. punnerruksella.

3) Ehdottamasi ohjelma sisältää liikaa raskaita kehonpainolla tehtäviä liikkeitä.

---

Ensi viikolla on tarkoitus vetää sit ihan tosissaan ja ihmetellä viikonloppuna joko leposyke on saatu yli sadan ja sydänlihas tulehtumaan. Naputtelin itselleni Starting Strengthistä varalle samankaltaisella painotuksella hieman yksinkertaisemman ohjelman.

 

[-Jones-]

Moi.

Tarkoituksena aloittaa kuntosaliharjoittelu ja mahdolliset treenipäivät olisivat ma ja pe (satunnaisesti myös la tai su), aikaa olisi käytettävissä runsaasti treenipäivinä. Aiempaa kokemusta ei juurikaan kuntosalista ole, ainakaan mistään säännöllisestä, lähinnä muutaman kerran aikoinaan käynyt kokeilemassa. Tällä hetkellä tiistai ja torstai menevät BJJ:n parissa ja keskiviikot täynnä muuta menoa. Tavoitteena tehdä BJJ-harrastusta tukevaa kuntosaliharjoittelua ja vahvistaa/kasvattaa lihasta. Ajattelin että olisiko minulle paras ohjelma tällainen kaikki kerralla ohjelma, sillä vakituisia treenipäiviä tulisi vain 2/viikko? Löysin ketjusta 'FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä' tällaisen koko korppa kerralla ohjelman, joka vaikutti ainakin omasta mielestäni järkevältä:

Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

Kaikkia vinkkejä/ohjeita arvostetaan, joten toivottavasti saisin kommentteja tähän.

 

[The Monkey]

Tervehdys Monkey! Kolme kohtaa:

1) Elopainoni on 138 kg jonka lisäksi kulmasoudun 5RM n. 50 kg. Arvaa montako leukaa saan tehtyä?

2) Jos pystäri viittaa pystypunnerrukseen tämä liike sisältyy toiseen olkapäille tehtävään treeniin, jotka saavat osumaa ohjelmassani kahtena päivänä viikossa. Toisena päivänä olen tehnyt varioituja vipareita mm. punnerruksella.

3) Ehdottamasi ohjelma sisältää liikaa raskaita kehonpainolla tehtäviä liikkeitä.

---

Ensi viikolla on tarkoitus vetää sit ihan tosissaan ja ihmetellä viikonloppuna joko leposyke on saatu yli sadan ja sydänlihas tulehtumaan. Naputtelin itselleni Starting Strengthistä varalle samankaltaisella painotuksella hieman yksinkertaisemman ohjelman.

Jees hyviä tarkennuksia. Leuanvetoa voi tehdä negatiivisina, tosin nyt tuota elopainoa on vielä sen verran, että sekin voi olla jo melko hankalaa. Ylätalja on oiva liike latseille. Hyvä, että teet pystäriä. Tuolla luki vaan "olkapäät" niin en tiennyt varmaksi

Käyt salilla 4 krt viikossa, eli 2-jakoinen ohjelma olisi hyvä. Nyt sulla on jaettu kroppa vähän vinksin vonksin tuossa. Toimivat jaot 2-jakoisessa on yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät. Suosittelisin muokkaamaan jaon noihin kriteereihin sopivaksi. Liikevalikoimat ihan hyvät noiden tarkennusten jälkeen.

- - - Updated - - -

Moi.

Tarkoituksena aloittaa kuntosaliharjoittelu ja mahdolliset treenipäivät olisivat ma ja pe (satunnaisesti myös la tai su), aikaa olisi käytettävissä runsaasti treenipäivinä. Aiempaa kokemusta ei juurikaan kuntosalista ole, ainakaan mistään säännöllisestä, lähinnä muutaman kerran aikoinaan käynyt kokeilemassa. Tällä hetkellä tiistai ja torstai menevät BJJ:n parissa ja keskiviikot täynnä muuta menoa. Tavoitteena tehdä BJJ-harrastusta tukevaa kuntosaliharjoittelua ja vahvistaa/kasvattaa lihasta. Ajattelin että olisiko minulle paras ohjelma tällainen kaikki kerralla ohjelma, sillä vakituisia treenipäiviä tulisi vain 2/viikko? Löysin ketjusta 'FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä' tällaisen koko korppa kerralla ohjelman, joka vaikutti ainakin omasta mielestäni järkevältä:

Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

Kaikkia vinkkejä/ohjeita arvostetaan, joten toivottavasti saisin kommentteja tähän.

Lähtökohtaisesti hyvä ohjelma, mutta en oo ikinä ymmärtänyt miksi tuo on sticky-ketjussa. Ei siis millään pahalla ohjelman tekijälle (timba?), mutta tuossa hinkataan pohkeita eristävillä vaikka ne aktivoituu aloittelijan kannalta IMO ihan tarpeeksi kyykyssäkin.

Asiaan. Pienen muutoksen tekisin, eli heivaisin nuo pohjeliikkeet helvettiin ja laittaisin tilalle 1. treeniin leuanvedon tai ylätaljan ja 2. treeniin kulmasoudun tai alataljan. Pohkeita voi sitten tehdä lopuksi jos aikaa/energiaa tai sitten esim. isojen liikkeiden välissä taukojen aikana.

 

[fierceladywhale]

Oikein hyvä, mutta tee ne leuatkin negatiivisina ylätaljan sijaan.

- - - Updated - - -

Joo, niin aluksi ajattelinkin, mutta täytyy kokeilla tänään salilla miten onnistuu kun tosiaan olen nainen ja aloittelija niin voimataso < kehonpaino
En tiedä meneekö edes noi dipit mutta yrittänyttä ei laiteta.

 

[The Monkey]

Oikein hyvä, mutta tee ne leuatkin negatiivisina ylätaljan sijaan.

- - - Updated - - -

Joo, niin aluksi ajattelinkin, mutta täytyy kokeilla tänään salilla miten onnistuu kun tosiaan olen nainen ja aloittelija niin voimataso < kehonpaino
En tiedä meneekö edes noi dipit mutta yrittänyttä ei laiteta.

Oon useammankin naispuolisen pistänyt tekemään negatiivisia ylätaljan sahauksen sijaan ja tulokset olleet todella hyviä. Suosittelen Se voi tuntua turhauttavalta kun meinaa vaan lysähtää sieltä alas, mutta kun teet sinnikkäästi töitä niin jaksat kohta jarrutella oikein kunnolla. Ja kohta jaksat ihan leuankin... ;)

 

[är uu koo]

Olisko tollaanen kolomijakoonen mitää ? Liikkeet on lueteltu siinä järjestykset mihnä ne tehrään.

MA

Rinta, selekä

Penkki X2
Vinopenkki X2
Peck-Reck/ ristitalja X2
Kulmasoutu X3
Alatalja X2
Ylätalja leviä X3
Ylätalja kapia X2

KE

Jalaat:

Kyykky/ prässi X4
Reiren ojennukset X3
SJMV X4
Reiren koukistukset X3
Pohkeet istuen/ seisten X5

PE

Käret:

Viparit sivulle X2
Viparit taakse X2
Pystypunnerrus X2
Ranskalaanen punnerrus X3
Ojentajapunnerrus X3
Olankohautukset X3
Hauikset tanko X3
Hauikset Scott tanko X3
Rannekäännöt X3

 

[Phantom signal]

Kerrotko miten sä saat lisää liikkuvuutta aerobisella treenillä?

En oo mikään tohtori, joten en pysty kovin syvällistä vastausta antamaan. Mutta mieti nyt esim. vaikka jotain uintia ja sitä miten kroppa siinä liikkuu. Ylipäätänsä sitä miten keho joutuu toimimaan monissa aerobisissa lajeissa vs. puntin nosto. Ei niist aerobisista ainakaan mitään haittaa oo.
Plus: fysioterapeuttikin on sanonut, että lisää liikkuvuutta saadaan venyttelemällä ja lisäämällä aerobista liikuntaa. Hyvää vastapainoa puntin nostolle. Myös senkin takia, että keho menee helposti jumiin pelkällä salitreenillä, jos kehoa ei muulla tavoin "huolla". Hieronta toki auttaa jumeihin, mutta ei kuitenkaan taida parantaa liikkuvuutta.

Mavessa ei todellakaan mitään 12-15 toiston sarjoja. Pitäisin siinä 2-6 välillä toistot.

Minkä ihmeen takia ei voisi tehdä 12-15 toistoa maastavedossa? Mikä sääntö edellyttää treenata vain toistoja 2-6?
Joo, ei noin pitkillä sarjoilla mitään ykkösmaksimia paranneta, mutta se ei ole tarkoituskaan. Itekin tehnyt joskus esim. dietillä kunnon hapetustreeniä maastavedossa, pitkiä 15-20 toiston sarjoja (tais olla supersarjoina eka kyykky ja siihen heti perään maastavetoa, toistot +15). Ei se tekniikka siitä mihinkään hajoo, kun valitsee maltilliset painot. Mutta voi noin pitkiä tehdä vaikka ei olis dietilläkään. Tietty jos haluu liikutella isompia romuja, niin sit lyhyemmät toistot, mutta enpä tiedä onko kovin paljon järkeä esim. aloittelijan alkaa tekemään kovia vitosia (missään liikkeessä), kun tekniikkakin on vielä hakusessa. Pienemmät painot ja pidemmät toistot vähentäis loukkaantumisriskiä sekä luultavasti nopeuttais lihasmuistia, kun toistoja tulee enemmän. Mutta kukin tietysti tyylillään...

 

[Hermanni9]

En oo mikään tohtori, joten en pysty kovin syvällistä vastausta antamaan. Mutta mieti nyt esim. vaikka jotain uintia ja sitä miten kroppa siinä liikkuu. Ylipäätänsä sitä miten keho joutuu toimimaan monissa aerobisissa lajeissa vs. puntin nosto. Ei niist aerobisista ainakaan mitään haittaa oo.
Plus: fysioterapeuttikin on sanonut, että lisää liikkuvuutta saadaan venyttelemällä ja lisäämällä aerobista liikuntaa. Hyvää vastapainoa puntin nostolle. Myös senkin takia, että keho menee helposti jumiin pelkällä salitreenillä, jos kehoa ei muulla tavoin "huolla". Hieronta toki auttaa jumeihin, mutta ei kuitenkaan taida parantaa liikkuvuutta.




Minkä ihmeen takia ei voisi tehdä 12-15 toistoa maastavedossa? Mikä sääntö edellyttää treenata vain toistoja 2-6?
Joo, ei noin pitkillä sarjoilla mitään ykkösmaksimia paranneta, mutta se ei ole tarkoituskaan. Itekin tehnyt joskus esim. dietillä kunnon hapetustreeniä maastavedossa, pitkiä 15-20 toiston sarjoja (tais olla supersarjoina eka kyykky ja siihen heti perään maastavetoa, toistot +15). Ei se tekniikka siitä mihinkään hajoo, kun valitsee maltilliset painot. Mutta voi noin pitkiä tehdä vaikka ei olis dietilläkään. Tietty jos haluu liikutella isompia romuja, niin sit lyhyemmät toistot, mutta enpä tiedä onko kovin paljon järkeä esim. aloittelijan alkaa tekemään kovia vitosia (missään liikkeessä), kun tekniikkakin on vielä hakusessa. Pienemmät painot ja pidemmät toistot vähentäis loukkaantumisriskiä sekä luultavasti nopeuttais lihasmuistia, kun toistoja tulee enemmän. Mutta kukin tietysti tyylillään...

Liikkuvuuden saat kyllä ihan jumiutumaan sillä aerobisellakin, kun teet sen kovatehoisesti. En näe mitään suurta syytä, miksi sitä pitäisi harjoittaa, kun kasvatetaan massaa. Toki jos tykkää lenkkeillä/uida, niin miksei, mutta ei se kehonrakennuksen kannalta ole mitenkään optimaalista.

Venyttely ja putkirullaus taas ei IMO liity aerobiseen millään tapaa ja liittyy kehonrakennukseen ihan yhtä lailla kuin proteiinijauho. Niillä sitä liikkuvuutta saa tehtyä.

Mave+kyykky superina... Saa tosiaan olla huolella kevennetyt painot ja kokemusta+malttia, että tuon saa tehtyä teknisesti puhtaasti vielä pitkillä sarjoilla. Tuo pienemmät painot + pidemmät sarjat -kombo on taas mielipidekysymys. Monesti aloittelijana "sokaistuu" kehitykseen ja sitä malmia runnotaan liikaa, jolloin pitkissä sarjoissa viimeset toistot tehdään epäpuhtaasti ja loukkaantumisriski on suurempi tai sitten tehdään liian kevyillä painoilla, eikä lihasta saada rasitettua kunnolla. Niin ja tiedän, että aloittelija voi tehdä liian suurilla painoilla lyhyitä sarjoja ja hajottaa itsensä. En ole mikään jumala tuomitsemaan kumpaakaan, mutta itse tekisin molempia. Tosin maven tekisin sjmv:nä 8-10toiston alueella.

 

[The Monkey]

En oo mikään tohtori, joten en pysty kovin syvällistä vastausta antamaan. Mutta mieti nyt esim. vaikka jotain uintia ja sitä miten kroppa siinä liikkuu. Ylipäätänsä sitä miten keho joutuu toimimaan monissa aerobisissa lajeissa vs. puntin nosto. Ei niist aerobisista ainakaan mitään haittaa oo.
Plus: fysioterapeuttikin on sanonut, että lisää liikkuvuutta saadaan venyttelemällä ja lisäämällä aerobista liikuntaa. Hyvää vastapainoa puntin nostolle. Myös senkin takia, että keho menee helposti jumiin pelkällä salitreenillä, jos kehoa ei muulla tavoin "huolla". Hieronta toki auttaa jumeihin, mutta ei kuitenkaan taida parantaa liikkuvuutta.

Tosiaan ei ollut muilta osin tarkoitus demonisoida aerobista. Mutta en mun järkeen käy tuo yksittäinen väite, että se lisäisi liikkuvuutta. Saattaa joissain aerobisissa jutuissa dynaamisia venytyksiä tulla joo, mutta aika vähän. Tuo, että joku random fyssari iskee "faktaa" pöytään ilman perusteluja ei kyllä vakuuta lähellekään.

- - - Updated - - -

Minkä ihmeen takia ei voisi tehdä 12-15 toistoa maastavedossa? Mikä sääntö edellyttää treenata vain toistoja 2-6?
Joo, ei noin pitkillä sarjoilla mitään ykkösmaksimia paranneta, mutta se ei ole tarkoituskaan. Itekin tehnyt joskus esim. dietillä kunnon hapetustreeniä maastavedossa, pitkiä 15-20 toiston sarjoja (tais olla supersarjoina eka kyykky ja siihen heti perään maastavetoa, toistot +15). Ei se tekniikka siitä mihinkään hajoo, kun valitsee maltilliset painot. Mutta voi noin pitkiä tehdä vaikka ei olis dietilläkään. Tietty jos haluu liikutella isompia romuja, niin sit lyhyemmät toistot, mutta enpä tiedä onko kovin paljon järkeä esim. aloittelijan alkaa tekemään kovia vitosia (missään liikkeessä), kun tekniikkakin on vielä hakusessa. Pienemmät painot ja pidemmät toistot vähentäis loukkaantumisriskiä sekä luultavasti nopeuttais lihasmuistia, kun toistoja tulee enemmän. Mutta kukin tietysti tyylillään...

Ei noi kiveenhakattuja lukuja olekaan, mutta lähtisin siitä liikkeelle, että ei tekisi pitkiä sarjoja mavessa. Yleensä tekniikka kärsii pitkässä sarjassa. Joillekin se toki sopii. Ja ei niiden vitosien tarvitse olla mitään "kovia", vaan sellaisilla raudoilla, että homma pysyy kasassa.

- - - Updated - - -

Olisko tollaanen kolomijakoonen mitää ? Liikkeet on lueteltu siinä järjestykset mihnä ne tehrään.

MA

Rinta, selekä

Penkki X2
Vinopenkki X2
Peck-Reck/ ristitalja X2
Kulmasoutu X3
Alatalja X2
Ylätalja leviä X3
Ylätalja kapia X2

KE

Jalaat:

Kyykky/ prässi X4
Reiren ojennukset X3
SJMV X4
Reiren koukistukset X3
Pohkeet istuen/ seisten X5

PE

Käret:

Viparit sivulle X2
Viparit taakse X2
Pystypunnerrus X2
Ranskalaanen punnerrus X3
Ojentajapunnerrus X3
Olankohautukset X3
Hauikset tanko X3
Hauikset Scott tanko X3
Rannekäännöt X3

- Pystäri ensin
- Leuanveto selkäpäivään, miksei käsipäiväänkin kapealla vastaotteella
- Oikkareille joku liike, jossa rinta saisi hieman epäsuoraa, esim. kapea penkki tai dipit

 

[Heller]

Oma treeniohjelma

Kaksijakoinen vuorotellen kolmena eri päivänä. Ma, Ke ja Pe.

Treeni 1. Rinta, yläselkä, kädet:
Penkki käsipainoilla 10 x 3-4
Pystysoutu 12 x 3-4
Ojentajapunnerrus käsipainoilla 12 x 3-4
Hauiskääntö 12 x 3-4

Treeni 2. Vatsa, alaselkä, jalat:
Vatsarutistus kehon painolla ja/tai jalkojen nosto riipunnassa 20-30 x 3-4
Selänojennus 45 asteen kulmasta lisäpainoilla 12 x 3-4
Jalkaprässi 12 x 3-4
Reidenkoukistaja siihen tarkoitetussa laitteessa 12 x 3-4
Pohjenousu 12 x 3-4

Tuohon 2. Treeniin vois kait lisätä maven kun sen tekniikkaa on hieman tultu opeteltua mutta poistaako se prässin ja selänojennuksen...?

 

[N0let]

Aloitin salilla käymisen ja netin selailun jälkeen päädyin kaksijakoiseen ohjelmaan. Treenipäivinä olisi maanantai, tiistai, torstai perjantai. Taustoista sen verran että olen harrastanut jalkapalloa ja jääkiekkoa kymmenisen vuotta, tosin ne loppuivat viitisen vuotta sitten. Ravinnon määrässä en usko olevan ongelmia. Tarkoituksena olisi saada lisää voimaa ja kokoa. Nyt asiaan; ohjelmani siis on seuraavanlainen:

Maanantai :
Selkä: normaalit 3x20-25, mave 4x8, leuanveto apinaotteella x3, yläselkä tangolla/ylätalja 3x8
**** Rinta: punnerrukset 3x20, penkki 3x8-12, vinopenkki käsipainoilla 3x12-15
**** Olkapäät: sivulle 12x3, pystypunnerrus vapailla 3x8, vipunostot eteen 3x8
**** Ojentajat: dippi 2x15-20, ranskalainen 3x8-10, kapea penkki 3x8
**** Hauikset: kääntö suoralla tangolla 3x8-10, vapailla hauiskääntö istuen 3x8-10, keskitetty hauis******** 3x8-10 (per käsi)

Tiistai:
Etureidet: reisiojennus (laite) 3x12-15 + lämmittely, prässi 3x12, kyykky 3x8
**** Takareidet: laitteessa 3x10-12, sjmv 3x8, askelkyykky 3x10-12
**** Pohkeet:seisten 3x12-15, istuen 3x8-10
**** Vatsat: normaalit 3x20-25, sivuvatsat painoilla 3x20-25, alavatsat 3x15-20

Keskiviikko: lepo + venyttely

Torstai :
Selkä: normaalit 3x20-25, mave 4x8, leuanveto apinaotteella x3, yläselkä tangolla/ylätalja 3x8
**** Rinta: punnerrukset 3x20, penkki 3x8-12, vinopenkki käsipainoilla
**** Olkapäät: sivulle x3, pystypunnerrus vapailla 3x8, vipunostot eteen 3x8
**** Ojentajat: dippi 2x20, ranskalainen 3x8-10, kapea penkki 3x8
**** Hauikset: kääntö suoralla tangolla 3x8-10, vapailla hauiskääntö istuen 3x8-10, keskitetty hauis******** 3x8-10 (per käsi)

Perjantai:
Etureidet: reisiojennus (laite) 3x12-15 + lämmittely, prässi 3x12, kyykky/askelkyykky 3x8
**** Takareidet: laitteessa 3x10-12, sjmv 3x8, askelkyykky 3x10-12
**** Pohkeet:seisten 3x12-15, istuen 3x8-10
**** Vatsat: normaalit 3x20-25, sivuvatsat painoilla 3x20-25, alavatsat 3x15-20

Lauantai + sunnuntai lepo + lihashuolto

Kommentteja, parannusehdotuksia?

 

[epah]

54 liikettä viikossa jaettuna 4 päivälle, aattelit olla siellä salilla aina 4h?

 

[Insecure420]

Aloitin salilla käymisen ja netin selailun jälkeen päädyin kaksijakoiseen ohjelmaan. Treenipäivinä olisi maanantai, tiistai, torstai perjantai. Taustoista sen verran että olen harrastanut jalkapalloa ja jääkiekkoa kymmenisen vuotta, tosin ne loppuivat viitisen vuotta sitten. Ravinnon määrässä en usko olevan ongelmia. Tarkoituksena olisi saada lisää voimaa ja kokoa. Nyt asiaan; ohjelmani siis on seuraavanlainen:

Maanantai :
Selkä: normaalit 3x20-25, mave 4x8, leuanveto apinaotteella x3, yläselkä tangolla/ylätalja 3x8
**** Rinta: punnerrukset 3x20, penkki 3x8-12, vinopenkki käsipainoilla 3x12-15
**** Olkapäät: sivulle 12x3, pystypunnerrus vapailla 3x8, vipunostot eteen 3x8
**** Ojentajat: dippi 2x15-20, ranskalainen 3x8-10, kapea penkki 3x8
**** Hauikset: kääntö suoralla tangolla 3x8-10, vapailla hauiskääntö istuen 3x8-10, keskitetty hauis******** 3x8-10 (per käsi)

Tiistai:
Etureidet: reisiojennus (laite) 3x12-15 + lämmittely, prässi 3x12, kyykky 3x8
**** Takareidet: laitteessa 3x10-12, sjmv 3x8, askelkyykky 3x10-12
**** Pohkeet:seisten 3x12-15, istuen 3x8-10
**** Vatsat: normaalit 3x20-25, sivuvatsat painoilla 3x20-25, alavatsat 3x15-20

Keskiviikko: lepo + venyttely

Torstai :
Selkä: normaalit 3x20-25, mave 4x8, leuanveto apinaotteella x3, yläselkä tangolla/ylätalja 3x8
**** Rinta: punnerrukset 3x20, penkki 3x8-12, vinopenkki käsipainoilla
**** Olkapäät: sivulle x3, pystypunnerrus vapailla 3x8, vipunostot eteen 3x8
**** Ojentajat: dippi 2x20, ranskalainen 3x8-10, kapea penkki 3x8
**** Hauikset: kääntö suoralla tangolla 3x8-10, vapailla hauiskääntö istuen 3x8-10, keskitetty hauis******** 3x8-10 (per käsi)

Perjantai:
Etureidet: reisiojennus (laite) 3x12-15 + lämmittely, prässi 3x12, kyykky/askelkyykky 3x8
**** Takareidet: laitteessa 3x10-12, sjmv 3x8, askelkyykky 3x10-12
**** Pohkeet:seisten 3x12-15, istuen 3x8-10
**** Vatsat: normaalit 3x20-25, sivuvatsat painoilla 3x20-25, alavatsat 3x15-20

Lauantai + sunnuntai lepo + lihashuolto

Kommentteja, parannusehdotuksia?

Juu ei!
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

 

[The Monkey]

Kaksijakoinen vuorotellen kolmena eri päivänä. Ma, Ke ja Pe.

Treeni 1. Rinta, yläselkä, kädet:
Penkki käsipainoilla 10 x 3-4
Pystysoutu 12 x 3-4
Ojentajapunnerrus käsipainoilla 12 x 3-4
Hauiskääntö 12 x 3-4

Treeni 2. Vatsa, alaselkä, jalat:
Vatsarutistus kehon painolla ja/tai jalkojen nosto riipunnassa 20-30 x 3-4
Selänojennus 45 asteen kulmasta lisäpainoilla 12 x 3-4
Jalkaprässi 12 x 3-4
Reidenkoukistaja siihen tarkoitetussa laitteessa 12 x 3-4
Pohjenousu 12 x 3-4

Tuohon 2. Treeniin vois kait lisätä maven kun sen tekniikkaa on hieman tultu opeteltua mutta poistaako se prässin ja selänojennuksen...?

Liikaa korjattavaa. Ota Elaston 2-jakoinen.

 

[Bande]

Noin 4kk:ta salilla takana, käytössä ollut G6:nen ja nyt tarvisi jotain uutta ohjelmaa saada. Salilla kerkeen käydä 3krta/vk (max. 4 satunnaisesti)
Massan kasvatusta varten oleva ohjelma. 181/73 nuorimies.

 

[Tomsaura]

Hei, olen nyt käynyt salilla muutaman kuukauden käyttäen kaverilta saamaani 5 jakoista ohjelmaa. Salilla menee yleensä se 1.5 - 2H.
Maanantai: Rinta/Pohkeet

Vinopenkki : 4:n sarja toistoilla 15,10,8 pudotussarja 8, failure
Vipunostot maaten, vinopenkki: 4:n sarjana toistoilla 10, 10, 8, 8
Yksittäisliike
Rinta narutalja: 4:n sarja toistoilla 15,10,8, pudotussarja 8, failure
Superina
Tasapenkki : 4:n sarja toistoilla 10,8,8,6
Dippilaite 4:n sarja failure
Superina
Vinopenkki smith: 3:n sarja toistoilla 10
Punnerrukset: 3:n sarjana, failure
Yksittäisliike
Pullovers, kp: 3:n sarja toistolla 15
Yksittäisliike
Pohkeet istuen: 4:n sarjana toistolla 15
Pohkeet seisten: 4n: sarjana toistolla 15

Tiistai: Selkä/Abs
Yksittäisliike
Maastaveto: 4:n sarja toistolla 15, 10, 8, 6
Superina
Kulmasoutu smith: 4:n sarja toistolla 12, 10, 8, 8
Kulmasoutu kp: 4:n sarja toistolla 12, 10, 10, 8
Superina
T-kulmasoutu: 4:n sarja toistolla 12,10,8
Ylätalja (leveä/kapea): 4:n sarja failure
Superina
Alatalja 4:n sarja toistolla 10, 8 , 8, 6
Ylätalja leveä 4:n sarja toistolla 12, 10, 8, 8
Yksittäisliike
Vatsalihaksia 10 minuuttia

Keskiviikko Jalat/Pohkeet/Cardio
Yksittäisliike
Kyykky 5 sarja toistolla 15, 10, 8, 6, 4
Superina
Etukyykky 4n sarja toistolla 12, 10, 8
Prässi 4:n sarja toistolla 12, 10, 8
Superina
Reiden ojennukset 4:n sarja toistolla 12, 10, 8, 8
Reiden koukistukset 4:n sarja toistolla 12,10, 8 ,8
Yksittäisliike
Pohkeet istuen 4: sarja toistolla 15
Pohkeet seisten 4:n sarja toistolla 15

Torstai Olkapäät/Abs
Triset
Pystypunnerrus kp: 4n sarja toistolla 10, 8, 8, 8
Vipunostot eteen kp: 4:n sarja toistolla 12, 10, 8, 8
Vipunostot sivulle kp: 4:4 sarja toistolla 12, 10, 8, 8
Superina
Arnold Penkki kp: 3:n sarja toistolla 10, 8, 8
Alatalja upright rows 3:n sarja toistolla 12-15
Superina
Vipunostot taakse: 3:n sarja 8-10
kohautukset tangolla 3:n sarja toisto 8-10
Yksttiäisliike
kohtaukset kp 4:n sarja toisto 15
Yksittäisliike
Vatsat 10 min

Perjantai Kädet/Pohkeet
Superina
Haukiset tangolla 4:n sarja toistolla 10, ,10, 8, pudotussarja 8,8
Ranskalainen punnerrus vinopenkki 4:n sarja toistolla 12, 10, 8 pudotussarja 8,8
Superina
Hauikset koneella 4:n sarja toistolla 8-10
Ojentaja alatalja 4:n sarja toistolla 8-10
superina
Vinopenkki hauiskääntö kp 4:n sarja toistolla 8-10
Kickbacks kp 4:n sarja toistolla 10-12
Superina
Keskitetty haiuskääntö KP 4 sarja toistoilla 8-10
Yhden käden ojennus selän taak. 4. sarja toisto 10-12
Yksittäisliike
Pohkeet istuen 4 sarja toisto 15
pohkeet seisten 4 sarja toisto 15
[/FONT]

Viikonloppusin käyn pyöräilemässä (Hiit tyyliin). Onko tuo ohjelma mistään kotoisin ?

 

[The Monkey]

Noin 4kk:ta salilla takana, käytössä ollut G6:nen ja nyt tarvisi jotain uutta ohjelmaa saada. Salilla kerkeen käydä 3krta/vk (max. 4 satunnaisesti)
Massan kasvatusta varten oleva ohjelma. 181/73 nuorimies.

Average F'n Program tai Starting Strength. Molemmista ketjut pakkiksella. Google laulamaan

- - - Updated - - -

Hei, olen nyt käynyt salilla muutaman kuukauden käyttäen kaverilta saamaani 5 jakoista ohjelmaa. Salilla menee yleensä se 1.5 - 2H.
Maanantai: Rinta/Pohkeet

Vinopenkki : 4:n sarja toistoilla 15,10,8 pudotussarja 8, failure
Vipunostot maaten, vinopenkki: 4:n sarjana toistoilla 10, 10, 8, 8
Yksittäisliike
Rinta narutalja: 4:n sarja toistoilla 15,10,8, pudotussarja 8, failure
Superina
Tasapenkki : 4:n sarja toistoilla 10,8,8,6
Dippilaite 4:n sarja failure
Superina
Vinopenkki smith: 3:n sarja toistoilla 10
Punnerrukset: 3:n sarjana, failure
Yksittäisliike
Pullovers, kp: 3:n sarja toistolla 15
Yksittäisliike
Pohkeet istuen: 4:n sarjana toistolla 15
Pohkeet seisten: 4n: sarjana toistolla 15

Tiistai: Selkä/Abs
Yksittäisliike
Maastaveto: 4:n sarja toistolla 15, 10, 8, 6
Superina
Kulmasoutu smith: 4:n sarja toistolla 12, 10, 8, 8
Kulmasoutu kp: 4:n sarja toistolla 12, 10, 10, 8
Superina
T-kulmasoutu: 4:n sarja toistolla 12,10,8
Ylätalja (leveä/kapea): 4:n sarja failure
Superina
Alatalja 4:n sarja toistolla 10, 8 , 8, 6
Ylätalja leveä 4:n sarja toistolla 12, 10, 8, 8
Yksittäisliike
Vatsalihaksia 10 minuuttia

Keskiviikko Jalat/Pohkeet/Cardio
Yksittäisliike
Kyykky 5 sarja toistolla 15, 10, 8, 6, 4
Superina
Etukyykky 4n sarja toistolla 12, 10, 8
Prässi 4:n sarja toistolla 12, 10, 8
Superina
Reiden ojennukset 4:n sarja toistolla 12, 10, 8, 8
Reiden koukistukset 4:n sarja toistolla 12,10, 8 ,8
Yksittäisliike
Pohkeet istuen 4: sarja toistolla 15
Pohkeet seisten 4:n sarja toistolla 15

Torstai Olkapäät/Abs
Triset
Pystypunnerrus kp: 4n sarja toistolla 10, 8, 8, 8
Vipunostot eteen kp: 4:n sarja toistolla 12, 10, 8, 8
Vipunostot sivulle kp: 4:4 sarja toistolla 12, 10, 8, 8
Superina
Arnold Penkki kp: 3:n sarja toistolla 10, 8, 8
Alatalja upright rows 3:n sarja toistolla 12-15
Superina
Vipunostot taakse: 3:n sarja 8-10
kohautukset tangolla 3:n sarja toisto 8-10
Yksttiäisliike
kohtaukset kp 4:n sarja toisto 15
Yksittäisliike
Vatsat 10 min

Perjantai Kädet/Pohkeet
Superina
Haukiset tangolla 4:n sarja toistolla 10, ,10, 8, pudotussarja 8,8
Ranskalainen punnerrus vinopenkki 4:n sarja toistolla 12, 10, 8 pudotussarja 8,8
Superina
Hauikset koneella 4:n sarja toistolla 8-10
Ojentaja alatalja 4:n sarja toistolla 8-10
superina
Vinopenkki hauiskääntö kp 4:n sarja toistolla 8-10
Kickbacks kp 4:n sarja toistolla 10-12
Superina
Keskitetty haiuskääntö KP 4 sarja toistoilla 8-10
Yhden käden ojennus selän taak. 4. sarja toisto 10-12
Yksittäisliike
Pohkeet istuen 4 sarja toisto 15
pohkeet seisten 4 sarja toisto 15
[/FONT]

Viikonloppusin käyn pyöräilemässä (Hiit tyyliin). Onko tuo ohjelma mistään kotoisin ?

Aloittelijan ei kannattaisi treenata 5-jakoisella (jos siis olet aloittelija). 5-jakoset IMO muutenkin helvetin turhia. Kyllä tossa ainakin volyymia piisaa ja rankka ohjelma on. Ihan helvetin rankka. Perusliikkeet hyvin edustettuna. Leuanvetoja voisi lisäillä selkä- ja käsipäivään. En kuitenkaan suosittele lähtökohtasesti 5-jakoista ohjelmaa, vaikka sellaiseksi (nopeasti vilkaistuna) tuo on ihan jees.

 

[Nikula]

^Tomsaura, tuossa on aloittelijalle, ja kokeneellekkin aika helvetisti volyymia.

Yleisenä ohjenuorana seuraavat viikottaiset sarjamäärät on hyviä.
Jalat(etureidet&takareidet) 12-15 sarjaa per lohko.
Pohkeet 4-8 sarjaa
Rinta 9-12
Olkapäät 9-15(3-5 per lohko)
Selkä 12-15
kädet 4-8(per lihas)

Sulla esim hauikselle 16 sarjaa.. etuolkapäille perjaatteessa 11 sarjaa, ja takaolkapäille 3..

Siinä vaiheessa kun osaat ottaa lihaksista kaiken irti niin ylläolevat suositusmäärät on enemmän kuin riittävät.

 

[Tomsaura]

Mimmonen olis sellanen ideaalinen saliohjelma? Tietääkö ottaako sen 2 vai 3 jakoisen

 

[Gymlover]

Treeniohjelmaa

Moro, pistän tähän mun treeniohjelmaa nii kommentoikaa, että mitä mieltä ootte ja pitäskö muuttaa jotenki. Muuten, ohjelman tarkoitus on kasvattaa lihaksia ja vähän voimaakin. (ohjelma tehty sen mukaan miten kerkeän käydä salilla.)


Maanantai (aamu):

Penkki 5x8
Vinopenkki 3x10
Rintarutistus 3x10 (En oo varma nimestä, mutta siinä rinta laitteessa)
Ranskalainen punnerrus 2x10
Ojentaja taljassa (Pudotussarja)
Epäkäs (kevyt)
Hauis (kevyt)

Maanantai (ilta):

Maastaveto suorinjaloin 5x8
Jalkakoukistus 3x10
Selkä 3x15 (Mahalleen siinä selkälaitteessa)
Jalkanosto 5x15
Vatsa taljassa 3x25

Tiistai:

Leuka 3x8 (15 leukaa menee)
Yläselkää levytangolla vastaotteella 3x10
Kulmasoutu käsipainolla 3x10
Yläselkää taljassa 3x10 (käet suorana pään korkeudelta veto etureisiin)


Keskiviikko:

Pyöräily 15km
Pystypunnerrus 5x8
Viparit sivulle 3x10
Takaolkapäät 3x10
Epäkäs (raskas)
Hauis (raskas)
Vatsa 3 x 30 (Perus vatsaliike syvältä)
Sivuvatsat (superina)

Lauantai:

Hack-kyykky 5x8
Jalkapotkut 3x10
Vatsa 3x20 (jalkanostot roikkuen)
Vatsa 3 x 30


Ja aerobista:

Torstai: koulun palloilutunnit, koulun jälkeen lenkki 6-10km rippuu palloilu tunnista.
Perjantai: koulun liikunta, kotona leuan veto treeni (ei oo aerobista, mutta kummiski)
Launtai: Uinti reilu 1km, etureisi treenin jälkeen.


Ja itsestä jonku verra: Oon 15 vuotias, painoa 70kg ja pituus 185cm. Penkki maximi 72.5kg-75kg, Kyykky 90+kg, mavea ei oo tullu kokeiltua. Ja alotin 14 vuotiaana käymää salilla, eka voimonostoa 6kk sitte nyt bodybuildinkia 3kk menossa.