Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Makemonni]

Oon tässä nyt vähän päälle 6 vuotta käyny salilla 3-5 kertaa viikossa. Tulokset meni omiin ennätyksiin noin 5 kuukautta alotuksen jälkeen, jonka jälkeen ne on juminu paikallaan. Syykin tuohon jumiin on ollut selvillä aina, mutta laiskuuden takia jaksoin vasta pari viikkoa sitten alkaa tekemään jotain sen korjaamiseksi.

Sehän oli tietenkin syöminen. Paino oli ennätysten aikaan 75 kiloa, ja nyt se on ollu 5 vuotta vain 65. Nyt kun aloin mättämään ruokaa paljon enemmän, niin tuloksetkin alko heti nousemaan jopa 4 toiston parannuksilla edellisestä. Pitäis kuitenki samalla tarkastaa tuo treeniohjelma, että mites se kokeneempien mielestä toimii. Tekniikat alkaa olemaan jo aika hyvin hallussa ja kaikkia mahdollisia liikkeitä on tullut kokeiltua. Eihän niistä tietenkään ole hyötyä ollut kun ei ole syönyt ja motivaatio on ollut aika matalalla. Nyt on tietenkin eri asia kun motivaatiokin löytyi.

Ensimmäiseen sarjaan laitan aina isoimman painon, ja sitten seuraavaan sarjaan vähennän, että toistomäärä pysyisi tuossa haarukassa. Ohjelma on tällanen;

1. Rinta + Hauikset

- Vinopenkki käsipainoilla 3 x 4-12
- Hauikset mutkatangolla seisten 3 x 4-12
- Penkki 3 x 4-12
- Hauikset keskitettynä mutkatangolla "vinopenkissä" 3 x 4-12
- Vipunostot tasapenkiltä 3 x 4-12
- Hauikset taljassa ranteet nurinpäin 3 x 4-12

2. Olkapäät + Ojentajat

- Pystypunnerrus 3 x 4-12
- Ojentajat käsipainolla 2 kädellä istuen niskan taakse 3 x 4-12
- Vipunostot sivulle 3 x 4-12
- Ojentajapunnerrus taljalla 2 kädellä 3 x 4-12
- Vipunostot sivulle kulmassa 3 x 4-12
- Kapea penkki 3 x 4-12

3. Jalat + Selkä

- Prässi tai Kyykky 3 x 4-12
- Ylätaljaveto taakse 3 x 4-12
- Pohjelaite 3 x 4-15
- Alataljaveto 3 x 4-12

Tuo setti menee kerran joka viikko. Toistomäärä on aina tuossa haarukassa, ja aina kun jossain välissä jaksan ensimmäisessä sarjassa eli isoimmalla painolla sen 9 tai 10 toistoa, niin ensi kerralla laitan siihen liikkeeseen isommat painot. Sillä se toistomääräkin sitten dippaa aina sinne 3-5 tuntumaan hetkellisesti. Noitten lisäksi käyn kahdella Les Milssin Grit tunnilla viikossa. Niissä tulee pitkää lihaskunto ja syketreeniä koko kropalle.

Niin onko tuohon parannusehdotuksia kun haluaisin saada lihasmassaa ja voimaa lisää?

 

[The Monkey]

Alkoi mietyttää oma pystypunnerrustreeni. Onko mitään järkeä?

Pystypunnerrus tangolla 5/3/1 -systeemillä
Pystypunnerrus niskan takaa / käsipainoilla 5x8-10
Vipunostot sivuille 3-4x10-15, välillä pudotuksia tai superina pystysoudun kanssa
Pystysoutu 3-4x10
Loppuun crössfitzistä tuttu "death by clean & jerk"

Otan välillä tohon alkuun rinnallevedot, jos en oo jo tehny niitä jonkun muun päivän yhteydessä.

Vaikea sanoa, onko järkeä kun ei tiedä mitkä sun tavotteet on. Ainakin kovaa jyystöä toi on. Ei kyllä optimaalista jos haet voimaa pystypunnerrukseen. Olkapäiden bodaukseen kyllä ihan kelpo treeni.

- - - Updated - - -

Oon tässä nyt vähän päälle 6 vuotta käyny salilla 3-5 kertaa viikossa. Tulokset meni omiin ennätyksiin noin 5 kuukautta alotuksen jälkeen, jonka jälkeen ne on juminu paikallaan. Syykin tuohon jumiin on ollut selvillä aina, mutta laiskuuden takia jaksoin vasta pari viikkoa sitten alkaa tekemään jotain sen korjaamiseksi.

Sehän oli tietenkin syöminen. Paino oli ennätysten aikaan 75 kiloa, ja nyt se on ollu 5 vuotta vain 65. Nyt kun aloin mättämään ruokaa paljon enemmän, niin tuloksetkin alko heti nousemaan jopa 4 toiston parannuksilla edellisestä. Pitäis kuitenki samalla tarkastaa tuo treeniohjelma, että mites se kokeneempien mielestä toimii. Tekniikat alkaa olemaan jo aika hyvin hallussa ja kaikkia mahdollisia liikkeitä on tullut kokeiltua. Eihän niistä tietenkään ole hyötyä ollut kun ei ole syönyt ja motivaatio on ollut aika matalalla. Nyt on tietenkin eri asia kun motivaatiokin löytyi.

Ensimmäiseen sarjaan laitan aina isoimman painon, ja sitten seuraavaan sarjaan vähennän, että toistomäärä pysyisi tuossa haarukassa. Ohjelma on tällanen;

1. Rinta + Hauikset

- Vinopenkki käsipainoilla 3 x 4-12
- Hauikset mutkatangolla seisten 3 x 4-12
- Penkki 3 x 4-12
- Hauikset keskitettynä mutkatangolla "vinopenkissä" 3 x 4-12
- Vipunostot tasapenkiltä 3 x 4-12
- Hauikset taljassa ranteet nurinpäin 3 x 4-12

2. Olkapäät + Ojentajat

- Pystypunnerrus 3 x 4-12
- Ojentajat käsipainolla 2 kädellä istuen niskan taakse 3 x 4-12
- Vipunostot sivulle 3 x 4-12
- Ojentajapunnerrus taljalla 2 kädellä 3 x 4-12
- Vipunostot sivulle kulmassa 3 x 4-12
- Kapea penkki 3 x 4-12

3. Jalat + Selkä

- Prässi tai Kyykky 3 x 4-12
- Ylätaljaveto taakse 3 x 4-12
- Pohjelaite 3 x 4-15
- Alataljaveto 3 x 4-12

Tuo setti menee kerran joka viikko. Toistomäärä on aina tuossa haarukassa, ja aina kun jossain välissä jaksan ensimmäisessä sarjassa eli isoimmalla painolla sen 9 tai 10 toistoa, niin ensi kerralla laitan siihen liikkeeseen isommat painot. Sillä se toistomääräkin sitten dippaa aina sinne 3-5 tuntumaan hetkellisesti. Noitten lisäksi käyn kahdella Les Milssin Grit tunnilla viikossa. Niissä tulee pitkää lihaskunto ja syketreeniä koko kropalle.

Niin onko tuohon parannusehdotuksia kun haluaisin saada lihasmassaa ja voimaa lisää?

Tosi huono jako. Treenaat nyt kolmantena päivänä kaksi isointa lihasryhmää samassa treenissä vrt. olkapäät+kädet tokana päivänä. Ei jatkoon.

 

[Hermanni9]

Toisinaan tulee hetkiä, jolloin ei pysty tekemään elastoa, joten olen nyt pienessä päässäni kehitellyt yksijakoista, jota tekisin näinä hetkinä:

Kyykky 5x10
Kulmasoutu KP 4x6
Penkki KP 4x6
Leuat/ylätalja 3x6
Pystypunnerrus seisten tangolla 3x6
Dippipunnerrus/ranskalainen 3x8
Hauiskääntö 3x8

Ajatuksena on tehdä kyykyn jälkeen nuo liikkeet superina eli soutu-pena, leuat-pystyp, ojentajat-hauis. Voimapyörää ja pohkeita sitten ihan fiiliksen mukaan lopuksi. Jos tauko elastosta kestää pidempään kuin ~viikon, niin oletettavasti teen kyykyn tilalla sjmv:n joka toisessa treenissä. Käytän kässäreitä penassa ja soudussa vain paremman tuntuman takia, tanko pystärissä samasta syystä.
Bodausmielessä mennään ja salia nyt on takana joku 1,5vuotta erilaisilla ohjelmilla.

 

[The Monkey]

Toisinaan tulee hetkiä, jolloin ei pysty tekemään elastoa, joten olen nyt pienessä päässäni kehitellyt yksijakoista, jota tekisin näinä hetkinä:

Kyykky 5x10
Kulmasoutu KP 4x6
Penkki KP 4x6
Leuat/ylätalja 3x6
Pystypunnerrus seisten tangolla 3x6
Dippipunnerrus/ranskalainen 3x8
Hauiskääntö 3x8

Ajatuksena on tehdä kyykyn jälkeen nuo liikkeet superina eli soutu-pena, leuat-pystyp, ojentajat-hauis. Voimapyörää ja pohkeita sitten ihan fiiliksen mukaan lopuksi. Jos tauko elastosta kestää pidempään kuin ~viikon, niin oletettavasti teen kyykyn tilalla sjmv:n joka toisessa treenissä. Käytän kässäreitä penassa ja soudussa vain paremman tuntuman takia, tanko pystärissä samasta syystä.
Bodausmielessä mennään ja salia nyt on takana joku 1,5vuotta erilaisilla ohjelmilla.

Ihan hyvä. Viparit sivulle jos saat johonkin väliin. Kyykyn kanssa vuorottelisin mavea.

 

[Makemonni]

Tosi huono jako. Treenaat nyt kolmantena päivänä kaksi isointa lihasryhmää samassa treenissä vrt. olkapäät+kädet tokana päivänä. Ei jatkoon.

Oisko sellanen jako sitten parempi, että;

1. Rinta + Olkapäät
2. Selkä + Hauikset
3. Jalat + Ojentajat

Jos ei, niin miten tota pitäis sitten muuttaa? Voin muuttaa ihan millaseksi vaan kunhan se toimii

 

[Antsukka]

Oisko sellanen jako sitten parempi, että;

1. Rinta + Olkapäät
2. Selkä + Hauikset
3. Jalat + Ojentajat

Jos ei, niin miten tota pitäis sitten muuttaa? Voin muuttaa ihan millaseksi vaan kunhan se toimii

Ojentajat pois jalkatreenistä ja ne 1. treenin loppuun.

 

[Makemonni]

Ojentajat pois jalkatreenistä ja ne 1. treenin loppuun.

hmmm.. mitenköhän tuon 1. päivän treenin saa sitten noin tuntiin tiivistettyä kun muutenkin tekee tiukkaa. Ei varmaan mitään 3 liiketta per lihas ja kolmea sarjaa per liike kerkeä tuossa ajassa vääntämään. Oisko mitenkään haitallista tai hyödyllistä typistää sarjamäärä kahteen? Ei vois ainakaan olkapäistä eikä rinnoista noita liikkeitä poistaa kun sitten jäis osa lihaksesta treenaamatta.

 

[The Monkey]

Oisko sellanen jako sitten parempi, että;

1. Rinta + Olkapäät
2. Selkä + Hauikset
3. Jalat + Ojentajat

Jos ei, niin miten tota pitäis sitten muuttaa? Voin muuttaa ihan millaseksi vaan kunhan se toimii

3-jakosessa toimivat jaot on yläkropan vetävät/yläkropan työntävät/jalat tai rinta+selkä/jalat/kädet+olat

- - - Updated - - -

En nyt noita liikkeitäs vielä kommentoi kun ne saattaa muuttua kun muokkaat jakoa. Nopeasti kun katoin niin ihan ok liikkeitä ainakin osa oli.

 

[klippan]

Mitenkä mahtaa toimia ihan perus alakroppa/yläkroppajako? Suurinpiirtein joka toinen päivä tulee reenattua ja 3 sarjaa/liike. Joka sarjan jälkeen lisään painoa. Samalla tyylillä tullut reenattua muutamia vuosia, mutta kaipaakohan ohjelma päivitystä Pelastusopiston testirajoja ajatellen?
Yläkroppaan sisältyisi kädet, olkapäät, rinnat ja hartiat. Alakroppaan taas sisältyy reidet, pakarat ja pohkeet ja selät.
Tavoitteena lähinnä massan kasvattaminen ja toki siinä sivussa tavoittelen Kuopion Pelastusopiston testirajoja (Penkki ja kyykky 45kg >25 krt/min, vatsat >34 krt/min ja leuanveto >6 krt) sekä savusukellustestien vuosittaisia kuntotestejä (vatsat >29 krt, penkki ja kyykky 18 krt ja leuanveto 5 krt).

 

[Gymlover]

Kehonrakennus treenitapa

Aluksi kerron itestähä vähän, oon 15 vuotta, 70kg, 185cm pitkä. Treenipohjana on jalkapallo, mutta 14 vuotiaana alotin salilla käynnin ja 8kk harrastin voimanostoa. Nyt oon alkanu bodaamaa ja 3kk menossa. Penkki 70+kg, kyykky 90+kg, mavea en oo vedelly, koska oon kuullu, että liian nuorena ei saa maastavetää, ku selkä ei ole tarpeeks kehittyny vielä(?)

Mutta joo asiaan, eli siis kysyn, että onko tämä hyvä treenitapa:

Pääliikkeet suorina sarjoina, apuliikkeet pudotussarjoina. Ja 5 viikossa käyn salilla:

Maanantai aamu: Rinta, pääliike penkki, apuliike vinopenkki.

Maanantai ilta: Jalat, pääliike etukyykky, apuliike jalkaprässi ja jalkapotkut (Jaloille en tee pudotussarjoja, vaan suoria.

Tiistai: Yläselkä, pääliike leuat, apuliike kulmasoutu käsipainoilla ja toine apuliike talja vastaotteella.

keskiviikko: Olkapäät, pääliike pystypunnerrus, apuliikkeet viparit sivulle ja takaolkapäät taljasa.

perjantai: Ojentajat: pääliike vastaotepenkki, apuliikkeet dippi ja ylätalja.


Sitten aerobista Keskiviikko: 15 km pyöräilyä ennen olkapäätreeniä (n. 30min menee)

Torstai: 8-10km lenkki.

Ja koulussa on palloilu tunnit ja liikunta tunnit + Uimassa käyn aina sunnuntaisin reilu 1km.

Saliohjelmassa teen myös hauista 3 kertaa viikossa (Oon kuullu, että sitähä voi vääntää tosipaljo), vatsoja 3 kertaa viikossa, selkää kerran viikossa + kyykyssäkin tulee selkää. Ja epäkkäitä 2 kertaa.



Mutta joo mitä mieltä ootte mun treenauksesta ja kuinka kaua voisin treenata tuohon tapaan? Sitten jonku ajan päästä tietenki liikkeitten vaihtoa ja toistojen.

 

[Järna]

Mave vaan rohkeasti mukaan. Joku muu saa kommentoida tuota ohjelmaa.

 

[Hermanni9]

Aluksi kerron itestähä vähän, oon 15 vuotta, 70kg, 185cm pitkä. Treenipohjana on jalkapallo, mutta 14 vuotiaana alotin salilla käynnin ja 8kk harrastin voimanostoa. Nyt oon alkanu bodaamaa ja 3kk menossa. Penkki 70+kg, kyykky 90+kg, mavea en oo vedelly, koska oon kuullu, että liian nuorena ei saa maastavetää, ku selkä ei ole tarpeeks kehittyny vielä(?)

Mutta joo asiaan, eli siis kysyn, että onko tämä hyvä treenitapa:

Pääliikkeet suorina sarjoina, apuliikkeet pudotussarjoina. Ja 5 viikossa käyn salilla:

Maanantai aamu: Rinta, pääliike penkki, apuliike vinopenkki.

Maanantai ilta: Jalat, pääliike etukyykky, apuliike jalkaprässi ja jalkapotkut (Jaloille en tee pudotussarjoja, vaan suoria.

Tiistai: Yläselkä, pääliike leuat, apuliike kulmasoutu käsipainoilla ja toine apuliike talja vastaotteella.

keskiviikko: Olkapäät, pääliike pystypunnerrus, apuliikkeet viparit sivulle ja takaolkapäät taljasa.

perjantai: Ojentajat: pääliike vastaotepenkki, apuliikkeet dippi ja ylätalja.


Sitten aerobista Keskiviikko: 15 km pyöräilyä ennen olkapäätreeniä (n. 30min menee)

Torstai: 8-10km lenkki.

Ja koulussa on palloilu tunnit ja liikunta tunnit + Uimassa käyn aina sunnuntaisin reilu 1km.

Saliohjelmassa teen myös hauista 3 kertaa viikossa (Oon kuullu, että sitähä voi vääntää tosipaljo), vatsoja 3 kertaa viikossa, selkää kerran viikossa + kyykyssäkin tulee selkää. Ja epäkkäitä 2 kertaa.



Mutta joo mitä mieltä ootte mun treenauksesta ja kuinka kaua voisin treenata tuohon tapaan? Sitten jonku ajan päästä tietenki liikkeitten vaihtoa ja toistojen.

Lenkit ja muut aerobiset helvettiin, jos haluat lihasta. Lisäksi joku lyhytjakoisempi ohjelma voisi olla aivan passeli sinulle. MaVessa ei ole mitään vaarallista, kunhan teet sen puhtaasti. Hauista ei tarvitse treenata kolmea kertaa viikossa. Teet maanantaina rinnan ja jalat, mutta omistat olkapäille ja ojentajille oman päivän? Mene peilin eteen ja katsele vähän lihaksistoa. Rinta ja jalat ovat vähän erilainen kokonaisuus kuin ojentajat ja olkapäät. Kyllä ne suorat sarjat toimii apuliikkeissäkin.

Toivottavasti sain luotua yhtä sekavan viestin kuin sinä, mutta lyhyesti sanottuna sanomani on: etsi vaikka elaston 2-jakoinen, arskan kutonen tms. valmis ohjelma. Veivaat sellaisella, syöt paljon ja aerobiset korvaat nukkumisella, niin alkaa lihaa tarttumaan.

 

[mieskuinveistos]

Maanantai

• Etukyykky
• Kulmasoutu
• Olkapäät
• Jalkaprässi
• Reisille jotain taljaliikkeitä

Keskiviikko

• Maastaveto
• Penkki
• Hauis
• Ojentaja
• Vatsa

Torstai

• Sjmv
• Etukyykky
• Olkapäät
• Jalkaprässi

Perjantai

• Maastaveto
• Kulmasoutu
• Penkki
• Pohkeet

Lauantai

• 20-35 minuuttia Cardio + HIIT x minuuttia (pienellä progressiolla)

Sunnuntai

• 15-20 minuuttia Cardio + HIIT x minuuttia (pienellä progressiolla)

---

Mies
190 cm
138 kg

Takana on noin kahden kuukauden jakso kuntosaliharjoitteluun tutustumista ja yllättäen olen täysin hurahtanut tähän harrastukseen. Saman ajan olen noudattanut ruokavaliota joka pohjautuu pitkälti ns. hyväkarppaukseen. Makroravinteiden päivittäinen saanti on arviolta P200-H100-R160; kalorit ovat kulutukseen nähden miinuksella n. 750. Paino on tippunut vain 7 kg yleisen olotilan kohentuessa huomattavasti.

Olen pohjakunnoltani luokkaa rapa miinus; hengityselimet on lamattu jo nyt loppuneella tupakoinnilla sekä liikuntatottumukset ovat olleet viimeiset vuodet aivan hukassa. En halua ajaa itseäni uudella harrastuksella ylikuntoon tai rikkoa mitään ruumiinosia. Tämän projektin on tarkoitus kestää alustavasti vuoden loppuun saakka jolloin palaan takaisin normaaliin päivätyöhöni eikä palautumiselle ole enää samanlaisia mahdollisuuksia.

Edit: raskaissa liikkeissä kuten sjmv, mave ja kyykky liikuttelen tällä hetkellä niinkin hurjia painoja kuin 15-25 kg.

 

[MasSimo]

Ei varmaan sitä arskan kutosta kannata ottaa jos on aikaa & kiinnostusta olla salilla 5x/ vko. 2 jakonen varmasti toimis.

 

[CrookedJaw]

Tässä on nyt makusteltu eri toistoalueita ja kuormia aktiivisesti helmi-maaliskuusta lähtien, viime aikoina lähinnä 2-jakoisella 3 kertaa viikkoon (vetävät/työntävät). Luitte oikein, 3 krt viikko,
eli joka toinen viikko vetävät kahdesti viikkoon ja joka toinen viikko työntävät.

Tuossa on vaan yksi pieni ongelma, eli kehitys, tai oikeastaan sen totaalinen puute. Näköjään meikäläinen(kään) ei noilla 8-12 toistoalueilla ja mutuiluun pohjautuvalla progressioilla kehity pätkääkään.
Tämä ektomorfin runko ja lievä proteiinivammaisuus ei tietysti lähtökohdiltaan ole paras mahdollinen tilanne, mutta ei se nyt hemmetti voi pelkästään siitä olla kiinni. Joten päättelin pienessä mielessäni,
että kait se on lopetettava tämä neppailu ja kokeiltava jotain 5x5 tapaista treeniä, kun sen nimeen aika moni täälläkin vannoo.

Päädyin sitten puolen vuoden kokemusten perusteella tällaiseen viritykseen, jossa ainakin yritän mukailla 5x5 ohjelman ideaa, saa ampua alas pahimmat epäkohdat:


5 x 5 = straight set = 5 sarjaa, joista jokaisessa 5 toistoa vakiopainolla (esim. 5x50kg - 5x50kg - 5x50kg - 5x50kg - 5x50kg)
1 x 5 = ramped set = 5 sarjaa, joista jokaisessa 5 toistoa nousevalla painolla (esim. 5x70kg - 5x80kg - 5x90kg - 5x100kg - 5x110kg)


KE (HUOM!!! Kevyet painot, lyhyet palautukset sarjojen välissä, palauttava treeni)
---------
Takakyykky 3 x 12-15
Maastaveto 3 X 12-15
Penkkipunnerrus 3 x 12-15
Ylätalja 3 x 12-15
Kulmasoutu 3 x 12-15
Alalselkä 3 x 15

PE
---------
Takakyykky 5 x 5
Penkkipunnerrus 5 x 8/6/5/4/2 (painoja lisää joka sarjaan)
Pystypunnerrus 5 x 10/8/7/6/5 (painoja lisää joka sarjaan)
Ojentajat 3 x 8
Vatsat 3 x 15

SU
---------
Maastaveto 1 x 5
Leuanveto 3 x 7/6/5 (heh, hyvä jos menee omalla painolla maastavedon jälkeen, yritä siinä sitten progressiota...)
Kulmasoutu 5 x 5
Hauiskääntö 3 x 8
Pohkeet 4 x 10-12


Eli ideana se, että viikossa yksi palauttavampi treeni (jossa koko kroppa läpi pumppaillen), ja kaksi kehittävää treeniä (työntävät + vetävät). Progressiota tarkoitus noudattaa pe ja su treeneissä,
mutta se on vielä hakusessa että kannattaako mennä SF:llä vai DF:llä. Penkissä ja pystärissä käytössä pyramidit, koska se sopii näköjään paremmin näille rikkinäisille olkapäille.

Lisäksi en ole varma, onko järkeä tunkea ohjelmaan ojentajille ja hauiksille 3x8:t, kyllähän ne ottaa osumaa ihan perusliikkeissäkin. No äkkiähän tuon huomaa, jos niihin ei riitä enää energiat.

Kommentteja?

 

[Phantom signal]

Lenkit ja muut aerobiset helvettiin, jos haluat lihasta.

Mun mielestä on hyvä tehdä myös aerobista eikä pelkkää punttia. Hapenottokyky paranee ja keho saa lisää liikkuvuutta. Ja jos pelottaa, että kalorit menee miinuksille, niin syö ruokaa sit sen verran enemmän, jotta pysyy plussalla. Muuten aika samaa mieltä. Mietin vain tota mavee ja kyykkyä 15-vuotiaalle: minkähän ikäisenä se raja menee kun nuo ns. kovat moninivelliikkeet vielä "heikentävät" pituuskasvua? Ja Gymloverille: treeniohjelma on tosiaan melko susi, joten ota tältä palstalta joku valmis ohjelma ja treenaa alkuun sillä.

 

[The Monkey]

Mitenkä mahtaa toimia ihan perus alakroppa/yläkroppajako? Suurinpiirtein joka toinen päivä tulee reenattua ja 3 sarjaa/liike. Joka sarjan jälkeen lisään painoa. Samalla tyylillä tullut reenattua muutamia vuosia, mutta kaipaakohan ohjelma päivitystä Pelastusopiston testirajoja ajatellen?
Yläkroppaan sisältyisi kädet, olkapäät, rinnat ja hartiat. Alakroppaan taas sisältyy reidet, pakarat ja pohkeet ja selät.
Tavoitteena lähinnä massan kasvattaminen ja toki siinä sivussa tavoittelen Kuopion Pelastusopiston testirajoja (Penkki ja kyykky 45kg >25 krt/min, vatsat >34 krt/min ja leuanveto >6 krt) sekä savusukellustestien vuosittaisia kuntotestejä (vatsat >29 krt, penkki ja kyykky 18 krt ja leuanveto 5 krt).

Mun käsittääkseni selkä on kyllä yläkroppaa...

- - - Updated - - -

Aluksi kerron itestähä vähän, oon 15 vuotta, 70kg, 185cm pitkä. Treenipohjana on jalkapallo, mutta 14 vuotiaana alotin salilla käynnin ja 8kk harrastin voimanostoa. Nyt oon alkanu bodaamaa ja 3kk menossa. Penkki 70+kg, kyykky 90+kg, mavea en oo vedelly, koska oon kuullu, että liian nuorena ei saa maastavetää, ku selkä ei ole tarpeeks kehittyny vielä(?)

Mutta joo asiaan, eli siis kysyn, että onko tämä hyvä treenitapa:

Pääliikkeet suorina sarjoina, apuliikkeet pudotussarjoina. Ja 5 viikossa käyn salilla:

Maanantai aamu: Rinta, pääliike penkki, apuliike vinopenkki.

Maanantai ilta: Jalat, pääliike etukyykky, apuliike jalkaprässi ja jalkapotkut (Jaloille en tee pudotussarjoja, vaan suoria.

Tiistai: Yläselkä, pääliike leuat, apuliike kulmasoutu käsipainoilla ja toine apuliike talja vastaotteella.

keskiviikko: Olkapäät, pääliike pystypunnerrus, apuliikkeet viparit sivulle ja takaolkapäät taljasa.

perjantai: Ojentajat: pääliike vastaotepenkki, apuliikkeet dippi ja ylätalja.


Sitten aerobista Keskiviikko: 15 km pyöräilyä ennen olkapäätreeniä (n. 30min menee)

Torstai: 8-10km lenkki.

Ja koulussa on palloilu tunnit ja liikunta tunnit + Uimassa käyn aina sunnuntaisin reilu 1km.

Saliohjelmassa teen myös hauista 3 kertaa viikossa (Oon kuullu, että sitähä voi vääntää tosipaljo), vatsoja 3 kertaa viikossa, selkää kerran viikossa + kyykyssäkin tulee selkää. Ja epäkkäitä 2 kertaa.



Mutta joo mitä mieltä ootte mun treenauksesta ja kuinka kaua voisin treenata tuohon tapaan? Sitten jonku ajan päästä tietenki liikkeitten vaihtoa ja toistojen.

Hyviä liikkeitä, mutta mave vaan heti mukaan. Mikset ota täältä foorumilta esim. Elaston 2-jakoista? Ei tarvitse keksiä pyörää uudelleen

- - - Updated - - -

Maanantai

• Etukyykky
• Kulmasoutu
• Olkapäät
• Jalkaprässi
• Reisille jotain taljaliikkeitä

Keskiviikko

• Maastaveto
• Penkki
• Hauis
• Ojentaja
• Vatsa

Torstai

• Sjmv
• Etukyykky
• Olkapäät
• Jalkaprässi

Perjantai

• Maastaveto
• Kulmasoutu
• Penkki
• Pohkeet

Lauantai

• 20-35 minuuttia Cardio + HIIT x minuuttia (pienellä progressiolla)

Sunnuntai

• 15-20 minuuttia Cardio + HIIT x minuuttia (pienellä progressiolla)

---

Mies
190 cm
138 kg

Takana on noin kahden kuukauden jakso kuntosaliharjoitteluun tutustumista ja yllättäen olen täysin hurahtanut tähän harrastukseen. Saman ajan olen noudattanut ruokavaliota joka pohjautuu pitkälti ns. hyväkarppaukseen. Makroravinteiden päivittäinen saanti on arviolta P200-H100-R160; kalorit ovat kulutukseen nähden miinuksella n. 750. Paino on tippunut vain 7 kg yleisen olotilan kohentuessa huomattavasti.

Olen pohjakunnoltani luokkaa rapa miinus; hengityselimet on lamattu jo nyt loppuneella tupakoinnilla sekä liikuntatottumukset ovat olleet viimeiset vuodet aivan hukassa. En halua ajaa itseäni uudella harrastuksella ylikuntoon tai rikkoa mitään ruumiinosia. Tämän projektin on tarkoitus kestää alustavasti vuoden loppuun saakka jolloin palaan takaisin normaaliin päivätyöhöni eikä palautumiselle ole enää samanlaisia mahdollisuuksia.

Edit: raskaissa liikkeissä kuten sjmv, mave ja kyykky liikuttelen tällä hetkellä niinkin hurjia painoja kuin 15-25 kg.

Olennaisia liikkeitä puuttuu, mm. leuanveto ja pystäri. Miksi yrität keksiä pyörää uudelleen? Ota valmis ohjelma, esim. Average F'n Program.

- - - Updated - - -

Mun mielestä on hyvä tehdä myös aerobista eikä pelkkää punttia. Hapenottokyky paranee ja keho saa lisää liikkuvuutta. Ja jos pelottaa, että kalorit menee miinuksille, niin syö ruokaa sit sen verran enemmän, jotta pysyy plussalla. Muuten aika samaa mieltä. Mietin vain tota mavee ja kyykkyä 15-vuotiaalle: minkähän ikäisenä se raja menee kun nuo ns. kovat moninivelliikkeet vielä "heikentävät" pituuskasvua? Ja Gymloverille: treeniohjelma on tosiaan melko susi, joten ota tältä palstalta joku valmis ohjelma ja treenaa alkuun sillä.

Kerrotko miten sä saat lisää liikkuvuutta aerobisella treenillä?

- - - Updated - - -

Tässä on nyt makusteltu eri toistoalueita ja kuormia aktiivisesti helmi-maaliskuusta lähtien, viime aikoina lähinnä 2-jakoisella 3 kertaa viikkoon (vetävät/työntävät). Luitte oikein, 3 krt viikko,
eli joka toinen viikko vetävät kahdesti viikkoon ja joka toinen viikko työntävät.

Tuossa on vaan yksi pieni ongelma, eli kehitys, tai oikeastaan sen totaalinen puute. Näköjään meikäläinen(kään) ei noilla 8-12 toistoalueilla ja mutuiluun pohjautuvalla progressioilla kehity pätkääkään.
Tämä ektomorfin runko ja lievä proteiinivammaisuus ei tietysti lähtökohdiltaan ole paras mahdollinen tilanne, mutta ei se nyt hemmetti voi pelkästään siitä olla kiinni. Joten päättelin pienessä mielessäni,
että kait se on lopetettava tämä neppailu ja kokeiltava jotain 5x5 tapaista treeniä, kun sen nimeen aika moni täälläkin vannoo.

Päädyin sitten puolen vuoden kokemusten perusteella tällaiseen viritykseen, jossa ainakin yritän mukailla 5x5 ohjelman ideaa, saa ampua alas pahimmat epäkohdat:


5 x 5 = straight set = 5 sarjaa, joista jokaisessa 5 toistoa vakiopainolla (esim. 5x50kg - 5x50kg - 5x50kg - 5x50kg - 5x50kg)
1 x 5 = ramped set = 5 sarjaa, joista jokaisessa 5 toistoa nousevalla painolla (esim. 5x70kg - 5x80kg - 5x90kg - 5x100kg - 5x110kg)


KE (HUOM!!! Kevyet painot, lyhyet palautukset sarjojen välissä, palauttava treeni)
---------
Takakyykky 3 x 12-15
Maastaveto 3 X 12-15
Penkkipunnerrus 3 x 12-15
Ylätalja 3 x 12-15
Kulmasoutu 3 x 12-15
Alalselkä 3 x 15

PE
---------
Takakyykky 5 x 5
Penkkipunnerrus 5 x 8/6/5/4/2 (painoja lisää joka sarjaan)
Pystypunnerrus 5 x 10/8/7/6/5 (painoja lisää joka sarjaan)
Ojentajat 3 x 8
Vatsat 3 x 15

SU
---------
Maastaveto 1 x 5
Leuanveto 3 x 7/6/5 (heh, hyvä jos menee omalla painolla maastavedon jälkeen, yritä siinä sitten progressiota...)
Kulmasoutu 5 x 5
Hauiskääntö 3 x 8
Pohkeet 4 x 10-12


Eli ideana se, että viikossa yksi palauttavampi treeni (jossa koko kroppa läpi pumppaillen), ja kaksi kehittävää treeniä (työntävät + vetävät). Progressiota tarkoitus noudattaa pe ja su treeneissä,
mutta se on vielä hakusessa että kannattaako mennä SF:llä vai DF:llä. Penkissä ja pystärissä käytössä pyramidit, koska se sopii näköjään paremmin näille rikkinäisille olkapäille.

Lisäksi en ole varma, onko järkeä tunkea ohjelmaan ojentajille ja hauiksille 3x8:t, kyllähän ne ottaa osumaa ihan perusliikkeissäkin. No äkkiähän tuon huomaa, jos niihin ei riitä enää energiat.

Kommentteja?

Mavessa ei todellakaan mitään 12-15 toiston sarjoja. Pitäisin siinä 2-6 välillä toistot.

 

[fierceladywhale]

2-jakoinen ohjelma aloittelijalle

Elikkäs, olen vaihtamassa 2-jakoiseen ohjelmaan ja haluaisin varmistaa että sopiiko tälläinen ohjelma aloittelijalle dieetille.
Dipit ajattelin tehdä negatiivisesti ja leuat korvata ylätaljalla.

1. A Työntö
- Kyykky 3 x 8
- Pohkeet 3 x 12-15
- Penkkipunnerrus 3 x 8
- Dippi (Negatiivisesti) 3 x (sarja)
- Viparit sivulle

B. Veto
- Maastaveto 3 x 5-6
- Kulmasoutu 3 x 10
- Ylätalja 3 x (sarja)
- Hauis 3 x 12

Vatsat 2 x viikko
Treenissä joka toinen Maastaveto, joka toinen SJMV.

Eli miltä tälläinen kuulostaisi?

 

[Ribosomi]

Itse olen joskus tehnyt pitkää sarjaa mavessa, ottaa kyllä kunnolla hapenoton päälle.

 

[The Monkey]

Elikkäs, olen vaihtamassa 2-jakoiseen ohjelmaan ja haluaisin varmistaa että sopiiko tälläinen ohjelma aloittelijalle dieetille.
Dipit ajattelin tehdä negatiivisesti ja leuat korvata ylätaljalla.

1. A Työntö
- Kyykky 3 x 8
- Pohkeet 3 x 12-15
- Penkkipunnerrus 3 x 8
- Dippi (Negatiivisesti) 3 x (sarja)
- Viparit sivulle

B. Veto
- Maastaveto 3 x 5-6
- Kulmasoutu 3 x 10
- Ylätalja 3 x (sarja)
- Hauis 3 x 12

Vatsat 2 x viikko
Treenissä joka toinen Maastaveto, joka toinen SJMV.

Eli miltä tälläinen kuulostaisi?

Oikein hyvä, mutta tee ne leuatkin negatiivisina ylätaljan sijaan.

- - - Updated - - -

Itse olen joskus tehnyt pitkää sarjaa mavessa, ottaa kyllä kunnolla hapenoton päälle.

Jep, ja tekniikan päälle...