Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[The Monkey]

1-jakoisella, 3 x viikossa tarkoitus tehdä. Parisen vuotta treenannut aikanaan jonka jälkeen pari vuotta kestävyysurheilua, jossa mukana kuntopiirimäistä leikkiä salilla.
Kopioitu aikalailla suoraan tuolta FAQ:sta, sarjamääriä vähän lisätty joita mietin onko hyvät?

Prässi/Kyykky x3
Kulmasoutu/Alatalja x2
Ylätalja x2
Penkki/Vinopenkki x2
Pystysoutu/Vipunostot x2
Ranskalainen punnerrus x2
Hauis Scott/kp x2
Vatsat x2

- Prässin tilalle mave
- Ylätaljan tilalle leuanveto
- Pystysoudun tilalle pystypunnerrus

 

[Tovi]

Hei ! Mitä mieltä tästä aloittelijan ohjelmasta ? Ikää 20 pituutta 186 ja paino 75. Aiempaa salikokemusta hyvin vähän.
Venyttely
Lämmittely juoksumatolla

Prässi 3x10
Hauiskääntö 3 x 10
Penkkipunnerrus 3 x 5
Kulmasoutu 3 x 5
Vatsat penkillä 3 x max

Tämä siis 3 x viikossa välipäivineen : ) ?

Vaihda prässi kyykkyyn ja hauiskääntö vastaote leukoihin. Vatsat voisit tehdä voimapyörällä.

 

[The Monkey]

ekaks hieman taustoja; salia noin 4kk takana, 4-jakoisella treeniohjelmalla, pituus 179cm
lähtöpaino 73kg ---> nyt 88kg. eli massaa on tullut hyvin, ja nopeasti.

nyt alkaa kumminkin jo snadisti tökkimään, ja seuraavanlaisen ohjelman väkersin. kokeneimmilta kaipaan kipeesti mielipiteitä.

MAANANTAI: OLKAPÄÄT x OJENTAJA x HAUIS

military press 4x10-12
pystypunnerrus kp 3x10-12
viparit seisten 4x10-12
viparit istuen: 3x10-12
takaolkapäät taljassa 4x12-15

dipit lisäpainoilla 3xfailure
ranskalainen 3x12
ojentajat kp makuullaan + ojentajat taljassa superset 3x12

hauiskääntö tangolla 4x12
hammerit 3x12
hauis taljassa 3x12


TIISTAI: JALAT x ABS

voimapyörä 3x15

Takakyykky 5x12
askelkyykky 4x30 askelta.
etureisi laite 4x12
takareisi laite 4x12
pohkeet istuen 4x15
pohkeet smith 4x15

erilaisia vatsaliikkeitä n. 240 toistoa.

KESKIVIIKKO: LEPO.


TORSTAI: RINTA¨x ABS

voimapyörä 3x15

penkki 4x12
ylävino penkki kp 4x12
alavino penkki smith 4x12 + dipit 4x10 (superset) (kannattaisko korvata smith käsipainoilla...?)
rinta ristikkäistaljassa 4x15
240 erilaista vatsaliikettä.

PERJANTAI: SELKÄ x POHKEET

leuat leveellä otteella 4xfailure
kulmasoutu 4x12
moottorisaha.. (onko ees oikea nimi) 4x12
ylätalja 4x12
alatalja 4x12 + epäkkäät kp (superset)
pohkeet istuen 4x12
pohkeet smith 4x12

noniin elikkä siitä.

miltä tämä näyttää. kuseeko, ja jos kusee - niin miten

kiitos jo paljon etukäteen vinkeistä, ja vastauksista!! =)

Käypäs katsomassa sellainen ketju kuin fiksu 4-jakoinen.

 

[Antsukka]

ekaks hieman taustoja; salia noin 4kk takana, 4-jakoisella treeniohjelmalla, pituus 179cm
lähtöpaino 73kg ---> nyt 88kg. eli massaa on tullut hyvin, ja nopeasti.

nyt alkaa kumminkin jo snadisti tökkimään, ja seuraavanlaisen ohjelman väkersin. kokeneimmilta kaipaan kipeesti mielipiteitä.

MAANANTAI: OLKAPÄÄT x OJENTAJA x HAUIS

military press 4x10-12
pystypunnerrus kp 3x10-12
viparit seisten 4x10-12
viparit istuen: 3x10-12
takaolkapäät taljassa 4x12-15

dipit lisäpainoilla 3xfailure
ranskalainen 3x12
ojentajat kp makuullaan + ojentajat taljassa superset 3x12

hauiskääntö tangolla 4x12
hammerit 3x12
hauis taljassa 3x12


TIISTAI: JALAT x ABS

voimapyörä 3x15

Takakyykky 5x12
askelkyykky 4x30 askelta.
etureisi laite 4x12
takareisi laite 4x12
pohkeet istuen 4x15
pohkeet smith 4x15

erilaisia vatsaliikkeitä n. 240 toistoa.

KESKIVIIKKO: LEPO.


TORSTAI: RINTA¨x ABS

voimapyörä 3x15

penkki 4x12
ylävino penkki kp 4x12
alavino penkki smith 4x12 + dipit 4x10 (superset) (kannattaisko korvata smith käsipainoilla...?)
rinta ristikkäistaljassa 4x15
240 erilaista vatsaliikettä.

PERJANTAI: SELKÄ x POHKEET

leuat leveellä otteella 4xfailure
kulmasoutu 4x12
moottorisaha.. (onko ees oikea nimi) 4x12
ylätalja 4x12
alatalja 4x12 + epäkkäät kp (superset)
pohkeet istuen 4x12
pohkeet smith 4x12

noniin elikkä siitä.

miltä tämä näyttää. kuseeko, ja jos kusee - niin miten

kiitos jo paljon etukäteen vinkeistä, ja vastauksista!! =)

-Aivan valtavasti toistoja tulee joka treenissä. Toistomäärien vaihtelua tulisi suosia, erityisesti tuossa saliuran vaiheessa. Kuitenkin moninivelliikkeissä voi suosia 6-10 ja sitten eristävissä liikkeissä 12-15 toistoa per sarja.
-Ei aina leuanvetoa ja dippejä failureen. Failure on työkalu jota tulee käyttää oikein.
-Aivan valtava määrä vatsaliikkeitä. Vähempi riittää

EDIT: The Apina ehti taas ensin!

 

[Koskelankolli]

-Aivan valtavasti toistoja tulee joka treenissä. Toistomäärien vaihtelua tulisi suosia, erityisesti tuossa saliuran vaiheessa. Kuitenkin moninivelliikkeissä voi suosia 6-10 ja sitten eristävissä liikkeissä 12-15 toistoa per sarja.
-Ei aina leuanvetoa ja dippejä failureen. Failure on työkalu jota tulee käyttää oikein.
-Aivan valtava määrä vatsaliikkeitä. Vähempi riittää

EDIT: The Apina ehti taas ensin!

kiitos vastauksesta, pitää alkaa pureutua paremmin noihin toistomääriin.
failuret unohdan kokonaan.
kun puhut noista moninivel liikkeistä ja eristävistä, niin jos otetaan esimerkkinä vaikka rinta päivä, niin penkkiä 4x8, ja ristikkäistajaa sitten sen 12-15 toistoa.

vielä muutama juttu joka vaivaa. en pikaisella searchilla löytäny vastausta. onko niin, että pääliikkeessä, otetaan nyt vaikka esimerkkinä penkki, tehdään sen 4 sarjaa, ja apuliikkeissä tehdään 3?
kiitos vielä.

 

[Nipa-]

Sarjoja voi tietenkin muuttaa ite sopivimmiksi jos siltä tuntuu, kaikki ei sovi kaikille. Toistot kuiten pääosin juuri niin, että isot liikeet 5-8 ja eristävät 8-15.

 

[Koskelankolli]

Sarjoja voi tietenkin muuttaa ite sopivimmiksi jos siltä tuntuu, kaikki ei sovi kaikille. Toistot kuiten pääosin juuri niin, että isot liikeet 5-8 ja eristävät 8-15.

asia selvä, suurkiitos!

 

[Jonsu84]

En tajunnu heti kattoo tota kickbackia ja hyvä liikehän sieltä paljastu. Mutta ohjelmaa lähtisin muokkaamaan aika isolla kädellä, jaotusta muuttaen ja pari liikettä lisäen. Noilla liikkeillä sekä penkki ja etukyykky lisäen oma muokkaus ohjelmasta näyttäis jokseenkin tältä.

maanantai jalat
Etukyykky, sjmv,"Pakarat laitteessa" reiden koukistus?, reiden ojennus, pohkeet, vatsat jättäisin pakarat taljassa ja pumppailut pois?

Keskiviikko Rinta/olkapää/ojentajat
Penkki, peckdeck, pystypunnerrus, viparit, kickback, ojentajat taljassa,

Perjantai selkä/hauis
Maastaveto, ylätalja, alatalja, hauikset tangolla, hammerkääntö, vatsat

En välttämättä tekisi päälikkeissä pudotussarjaa, vaikee kuvitella et olis pitkäl tähtäimel olis tehokast tehä aina pudotussarjaa. Toi ohjelma on vaan mun ehdotus pitkälti sun liikkeistä, mutta kannattaa varmaan kattoo tuolt 3-jakoinen ohjelma treadista lisää.

Jeps kiitos, kuulostaa huomattavasti järkevämmältä kun se mun oma väsäys.

 

[valitsu]

tän hetkiset liikkeet selkäreenissä:

kulmasoutu vastaotteella 4x10
alatalja levee myötäote 3x10
ylätalja levee vastaote 3x10
ylätalja kolmiolla 2x10

oisko tossa jotain mitä vois/pitäis muuttaa et sais paremman tuntuman latseihin?
nyt yläselässä tuntuu parikin päivää että jotain on tehny mut muualla ei mitään...

ps. ja oisko joku liike mahd korvata leuoilla? ja mihin kohtaa se kannattais sijoittaa kun toi ekasarja vie aika hyvin kovimmat mehut jo?

 

[The Monkey]

tän hetkiset liikkeet selkäreenissä:

kulmasoutu vastaotteella 4x10
alatalja levee myötäote 3x10
ylätalja levee vastaote 3x10
ylätalja kolmiolla 2x10

oisko tossa jotain mitä vois/pitäis muuttaa et sais paremman tuntuman latseihin?
nyt yläselässä tuntuu parikin päivää että jotain on tehny mut muualla ei mitään...

ps. ja oisko joku liike mahd korvata leuoilla? ja mihin kohtaa se kannattais sijoittaa kun toi ekasarja vie aika hyvin kovimmat mehut jo?

- Mave alkuun jos se ei haittaa muuta ohjelmaa
- Leuanvedolla voi ja kannattaa korvata esim. leveän ylätaljan
- Leuanvedot voit tehdä ensin (tai jos se mave on niin maven jälkeen) jos haluat enemmän latseille työtä

 

[ranu]

Tällänen 2 jakonen ois, treenipäivät ma ti to pe. Toimiiko?

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet, vatsat

Tasapenkki kp 3 x 8
Vinopenkki kp 3 x 8

Viparit sivulle 3 x 8
Pystypunnerrus kp 3 x 8

Dippi 3 x 8-12
Ranskalainen taljassa 3 x 10

Takakyykky 5 x 5
Prässi 3 x 10

Vatsat koneessa 3 x 10-15


2. Selkä, hauis , takareidet, pohkeet

Selkä:
Leuanveto 3 x max
Alatalja 3 x 10

SJMV 4 x 6
Reiden koukistus 3 x 12

Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 8
Hammerkääntö kp 3 x 8

Pohkeet 3 x 12

 

[Jantteri93]

Morjesta!

Oon tehny seuraavanlaista vatsatreeniä kahdesti viikossa, jotain kommentteja tai parannusehdotuksia?

Kiertoharjotteluna seuraavat kolme liikettä, kaikista liikkestä tehdään yhdet sarjat vuorotellen ja sitten toiset ja kolmannet. Eli kaikkia siis 3x10. Ei taukoja missään välissä.
- Dumbbell Side Bend kahvakuulalla
- Levykierto istuen takanojassa (vai minkä niminen liike nyt onkaan)
- Vatsarutistukset selinmakuulleen jumppapallo polvien välissä

3 minuutin tauko, jonka jälkeen voimapyörällä rullailua 3x10, sarjojen välissä aina 2 min tauko. Ja siinäpä se.


Tulipa selitettyä sekavasti :D Laitetaan väsymyksen piikkiin. Joo siis tavotteena olis vanha kunnon kuuspäkki. Rasvaprosentti on jo kunnossa (5,9%) ja ehkä jo vähän liiankin alhanen mut kuitenki et lihas tai sen määrä puuttuu. Toivottavasti joku saisi selvää ja osaisi antaa mielipiteensä.

 

[Elmox]

Muscle & Fitness lehdessä oli joskus viime syksynä juttu Bruce Leestä ja siinä oli laadittu Leen ideologiaa hyväksikäyttäen treeniohjelma nykypäiväiseen muotoon. Mitä ajattelette tästä ohjelmasta? Eihän tällä kai mitään järkyttävää massaa hankita mutta ainakin lihaksiin tulisi vahvuutta ja tietenkin nyt lihaksetkin jossain määrissä kasvaisivat.

1. Treeni Leen tapaan:

Vatsa
Jalkojen tai polvien nosto roikkuen 3x12-20
Vatsarutistus alakaltevalla penkillä 3x 12-20
Tuulilasinpyyhkijät 3x12-20 ( Kenelläkään mitään hajua mikä tämä liike on?)

Kyynärvarret

Rannekääntö 3x15-25
Käänteinen rannekääntö 3x15-25
Rannekääntö käsipainoilla, seisten 3x15-25

Olkapäät

Rinnalleveto ja pystypunnerrus 3x10-12
Pystysoutu 3x10-12
Punnerrus niskan takaa 3x10-12

Etureidet

Hyppykyykky 4x6-8
Takakyykky tangolla 4x12-20
Jefferson-kyykky 4x12-20

2. Treeni Leen tapaan

Vatsa

Dragon flag 3x12-20
Vatsarutistus harjoituspallolla 3x12-20
Vatsarutistus kierteellä alakaltevalla penkillä 2x12-20

Takareidet/Pakarat

Reisikoukistus maaten 3x10-12
Romanialainen maastaveto 3x10-12
Askelkyykky paikalla 3x12-15

Rinta

Penkkipunnerrus ja heitto 4x8-10
Vinopenkkipunnerrus 4x10-12
Dippi 4x10-15

Hauikset

Hauiskääntö EZ-tangolla 3x10-12
Hammerkääntö 3x10-12
Hauisveto tangolla 3x10-12

3. Treeni Leen tapaan¨

Vatsa

Käänteinen vatsarutistus 3x12-20
Roomalainen tuoli 3x12-20
Linkkuveitsi 3x12-20

Pohkeet

Aasinnousu 3x15-20
Pohjenousu seisten 3x15-20
Pohjenousu istuen 3x15-20

Selkä

Polymetrinen leuanveto 4x8-10
Tankosoutu 4x10-12
Pullover tangolla 4x12-15

Ojentajat

Ranskalainen punnerrus maaten 3x10-12
Timanttipunnerrus 3x10-15
Ojentajapunnerrus käsipainoilla 3x10-12

 

[The Monkey]

Tällänen 2 jakonen ois, treenipäivät ma ti to pe. Toimiiko?

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet, vatsat

Tasapenkki kp 3 x 8
Vinopenkki kp 3 x 8

Viparit sivulle 3 x 8
Pystypunnerrus kp 3 x 8

Dippi 3 x 8-12
Ranskalainen taljassa 3 x 10

Takakyykky 5 x 5
Prässi 3 x 10

Vatsat koneessa 3 x 10-15


2. Selkä, hauis , takareidet, pohkeet

Selkä:
Leuanveto 3 x max
Alatalja 3 x 10

SJMV 4 x 6
Reiden koukistus 3 x 12

Hauiskääntö kulmatangolla 3 x 8
Hammerkääntö kp 3 x 8

Pohkeet 3 x 12

Ihan hyvä, mutta tee noi jalat ykköstreenin alussa mielummin.

- - - Updated - - -

Morjesta!

Oon tehny seuraavanlaista vatsatreeniä kahdesti viikossa, jotain kommentteja tai parannusehdotuksia?

Kiertoharjotteluna seuraavat kolme liikettä, kaikista liikkestä tehdään yhdet sarjat vuorotellen ja sitten toiset ja kolmannet. Eli kaikkia siis 3x10. Ei taukoja missään välissä.
- Dumbbell Side Bend kahvakuulalla
- Levykierto istuen takanojassa (vai minkä niminen liike nyt onkaan)
- Vatsarutistukset selinmakuulleen jumppapallo polvien välissä

3 minuutin tauko, jonka jälkeen voimapyörällä rullailua 3x10, sarjojen välissä aina 2 min tauko. Ja siinäpä se.


Tulipa selitettyä sekavasti :D Laitetaan väsymyksen piikkiin. Joo siis tavotteena olis vanha kunnon kuuspäkki. Rasvaprosentti on jo kunnossa (5,9%) ja ehkä jo vähän liiankin alhanen mut kuitenki et lihas tai sen määrä puuttuu. Toivottavasti joku saisi selvää ja osaisi antaa mielipiteensä.

Ihan ok liikkeitä oot valinnu. Keskity siihen, että saat progressiota jokaisessa ja vatsoissa pysyy hyvä tuntuma.

- - - Updated - - -

Muscle & Fitness lehdessä oli joskus viime syksynä juttu Bruce Leestä ja siinä oli laadittu Leen ideologiaa hyväksikäyttäen treeniohjelma nykypäiväiseen muotoon. Mitä ajattelette tästä ohjelmasta? Eihän tällä kai mitään järkyttävää massaa hankita mutta ainakin lihaksiin tulisi vahvuutta ja tietenkin nyt lihaksetkin jossain määrissä kasvaisivat.

1. Treeni Leen tapaan:

Vatsa
Jalkojen tai polvien nosto roikkuen 3x12-20
Vatsarutistus alakaltevalla penkillä 3x 12-20
Tuulilasinpyyhkijät 3x12-20 ( Kenelläkään mitään hajua mikä tämä liike on?)

Kyynärvarret

Rannekääntö 3x15-25
Käänteinen rannekääntö 3x15-25
Rannekääntö käsipainoilla, seisten 3x15-25

Olkapäät

Rinnalleveto ja pystypunnerrus 3x10-12
Pystysoutu 3x10-12
Punnerrus niskan takaa 3x10-12

Etureidet

Hyppykyykky 4x6-8
Takakyykky tangolla 4x12-20
Jefferson-kyykky 4x12-20

2. Treeni Leen tapaan

Vatsa

Dragon flag 3x12-20
Vatsarutistus harjoituspallolla 3x12-20
Vatsarutistus kierteellä alakaltevalla penkillä 2x12-20

Takareidet/Pakarat

Reisikoukistus maaten 3x10-12
Romanialainen maastaveto 3x10-12
Askelkyykky paikalla 3x12-15

Rinta

Penkkipunnerrus ja heitto 4x8-10
Vinopenkkipunnerrus 4x10-12
Dippi 4x10-15

Hauikset

Hauiskääntö EZ-tangolla 3x10-12
Hammerkääntö 3x10-12
Hauisveto tangolla 3x10-12

3. Treeni Leen tapaan¨

Vatsa

Käänteinen vatsarutistus 3x12-20
Roomalainen tuoli 3x12-20
Linkkuveitsi 3x12-20

Pohkeet

Aasinnousu 3x15-20
Pohjenousu seisten 3x15-20
Pohjenousu istuen 3x15-20

Selkä

Polymetrinen leuanveto 4x8-10
Tankosoutu 4x10-12
Pullover tangolla 4x12-15

Ojentajat

Ranskalainen punnerrus maaten 3x10-12
Timanttipunnerrus 3x10-15
Ojentajapunnerrus käsipainoilla 3x10-12

Osa liikkeistä tosi hyviä, mutta järjestys tosi huono. Lisäksi vatsoja raiskataan joka treenissä (ja vielä alussa) aivan jumalattomasti. Forkuillekin 3 liikettä :face: Ei jatkoon.

 

[Terppa1]

Tän näköstä ohjelmaa kehiin. Ohjelma on tehty elaston 2-jakoisen ohjelman pohjalta ja olen muokannut ohjelmaa paremmin itselleni sopivaksi. Treenipäivät ovat ovat ma, ti, to, pe. Lähes samanlainenhan tuo on kuin se elaston 2-jakoinen, mutta olisiko ohjelma omien säätöjeni jälkeen hyvä?

1A (etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat)

- Takakyykky 5x6
- Penkki 4x6
- Voimapyörä 4x8
- Pystypunnerrus 4x8
- Ranskalainen punnerrus 3x8

1B (takareidet, selkä, hauis, pohkeet, takaolkapäät)

- RMV/Mave 5x6
- Kulmasoutu 4x8
- Kulmasoutu, kp 4x8
- Hauis seisten 4x8
- Pohkeet seisten 4x8
- Takaolkapääsoutu 3x8

2A (etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat)

- Jalkaprässi 4x10
- Reiden ojennus 3x15
- Vinopenkki, kp 4x10
- Viparit sivulle 4x10
- Pushdown 3x-
- Krusifiksivatsat 3x-

2B (takareidet, selkä, hauis, pohkeet, takaolkapäät)

- Reisikoukistus 5x15
- Alatalja 4x10
- Ylätalja 3x15
- Hauis, kp 3x10
- Viparit taakse 4x10
- Pohkeet istuen 4x15-25

 

[The Monkey]

Tän näköstä ohjelmaa kehiin. Ohjelma on tehty elaston 2-jakoisen ohjelman pohjalta ja olen muokannut ohjelmaa paremmin itselleni sopivaksi. Treenipäivät ovat ovat ma, ti, to, pe. Lähes samanlainenhan tuo on kuin se elaston 2-jakoinen, mutta olisiko ohjelma omien säätöjeni jälkeen hyvä?

1A (etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat)

- Takakyykky 5x6
- Penkki 4x6
- Voimapyörä 4x8
- Pystypunnerrus 4x8
- Ranskalainen punnerrus 3x8

1B (takareidet, selkä, hauis, pohkeet, takaolkapäät)

- RMV/Mave 5x6
- Kulmasoutu 4x8
- Kulmasoutu, kp 4x8
- Hauis seisten 4x8
- Pohkeet seisten 4x8
- Takaolkapääsoutu 3x8

2A (etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat)

- Jalkaprässi 4x10
- Reiden ojennus 3x15
- Vinopenkki, kp 4x10
- Viparit sivulle 4x10
- Pushdown 3x-
- Krusifiksivatsat 3x-

2B (takareidet, selkä, hauis, pohkeet, takaolkapäät)

- Reisikoukistus 5x15
- Alatalja 4x10
- Ylätalja 3x15
- Hauis, kp 3x10
- Viparit taakse 4x10
- Pohkeet istuen 4x15-25

1B treenissä toisen kulmasoudun tilalle leuanveto. Muuten ihan jepa.

 

[JPL]

Tämän näköistä 2-jakoista ohjelmaa ajattelin alkaa tekemään tässä syksymmällä ja tavoitteena olisi voiman hankinta massaa unohtamatta. Treenipäiviä ovat todennäköisesti Ma, Ti, To, Pe.


Treeni 1a

Kyykky 5x5
SJMV 3x8
Pohkeet seisten 3x10
Jalkojen nosto 3x10
Lankku 1xMAX


Treeni 2a

Penkki 2x6
Leuanveto lisäpainolla 2x6
Kulmasoutu tangolla 3x8
Vipunostot 3x8
Hauiskääntö 3x10


Treeni 1b

MaVe 5x5
Reidenojennus 3x8
Reidenkoukistus 3x8
Voimapyörä 2xMAX
Vatsarutistus 3x10


Treeni 2b

Pystypunnerrus KP 3x10
Alatalja 3x10
Kulmasoutu KP 3x10
Lattiapenkki 2x6
Viparit taakse 3x10

 

[The Monkey]

Tämän näköistä 2-jakoista ohjelmaa ajattelin alkaa tekemään tässä syksymmällä ja tavoitteena olisi voiman hankinta massaa unohtamatta. Treenipäiviä ovat todennäköisesti Ma, Ti, To, Pe.


Treeni 1a

Kyykky 5x5
SJMV 3x8
Pohkeet seisten 3x10
Jalkojen nosto 3x10
Lankku 1xMAX


Treeni 2a

Penkki 2x6
Leuanveto lisäpainolla 2x6
Kulmasoutu tangolla 3x8
Vipunostot 3x8
Hauiskääntö 3x10


Treeni 1b

MaVe 5x5
Reidenojennus 3x8
Reidenkoukistus 3x8
Voimapyörä 2xMAX
Vatsarutistus 3x10


Treeni 2b

Pystypunnerrus KP 3x10
Alatalja 3x10
Kulmasoutu KP 3x10
Lattiapenkki 2x6
Viparit taakse 3x10

Ihan jees. Laittaisin kyllä 1b treeniin etureisille jonkun raskaamman kuin reidenojennuksen. Esim. hackkyykky tai prässi.

 

[JPL]

Ihan jees. Laittaisin kyllä 1b treeniin etureisille jonkun raskaamman kuin reidenojennuksen. Esim. hackkyykky tai prässi.

Kiitän. Tehdäänpäs sitten näin :thumbs:

 

[karteniemi]

Alkoi mietyttää oma pystypunnerrustreeni. Onko mitään järkeä?

Pystypunnerrus tangolla 5/3/1 -systeemillä
Pystypunnerrus niskan takaa / käsipainoilla 5x8-10
Vipunostot sivuille 3-4x10-15, välillä pudotuksia tai superina pystysoudun kanssa
Pystysoutu 3-4x10
Loppuun crössfitzistä tuttu "death by clean & jerk"

Otan välillä tohon alkuun rinnallevedot, jos en oo jo tehny niitä jonkun muun päivän yhteydessä.