Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Super5]

Heitetäämpäs sitten oma ohjelma tänne:

Ma: Mave(ohjelman mukaan) ylätalja 2x10, alatalja 2x10, olankohautukset tangolla 6x10 ja istuen kp 4x10, +jalkojen nostot 3x.. vatsapenkki 3x.. kyljet koneella 2x..

Ti:jalkaprässi 8x8, etureid. ojennus 3x12, takareid. ojennus 3x12, pakarakone 2x10(kummallekkin jalalle), pohkeet 4x10 istuen ja prässissä.

Ke: penkki 2x6, ristikkäistalja 3x10, ojentajat taljassa 4x8, habat tangolla 3x8, kässäreillä 3x12+viparit sivuille ja kiertäjäkalvosimet.

To: mave(ohjelman mukaan) lat rowing 3x8, kulmis kp 4x10, olankohautukset tangolla 4x12, pystysoutu 3x10 + alavatsat 2x.. "vatsakone" 3x.. kyljet 3x..

Pe: jlk 3x10, vaakatason prässi 4x10, pohkeet 6x10 istuen ja prässissä.

La: vinopenkki 3x8, ojentajat 2x12, habat scott penkissä 3x10, kässäreillä 3x10+olkapäät ja kiertäjäkalvosimet.

Su: lepoa ja vitusti kaloreita :D

 

[The Sentinel]

Tässä on totaaliamatöörin yksijakoinen ohjelma, jonka toteutan kolme kertaa viikossa. Koko kroppa joka kerta läpi, vaikka saattaa olla että tästä puuttuu vaikka mitä ja joku lihasryhmä jää kohtuuttoman vähälle reenailulle.

Tämä on kotiohjelmani, jota voi tehdä pelkällä penkillä, käsipainoilla ja tangolla.

Kyykky tanko niskassa 2x12
Jalkojen koukistus käsipaino jalkojen väliin 2x10
Pohkeet seisten 2x15

SJMV 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Kulmasoutu käsipainoilla 2x10
Penkki 1x12, 3x7 tai 2x6

Viparit sivuille 2x10
Pullover 3x8

Hauiskääntö tangolla myötäotteella 3x10 tai 2x8 (painoista riippuen)
Hauiskääntö tangolla vastaotteella 3x10 tai 2x8 (painoista riippuen)
Kulmahaukkari 2x8

Rintalihakset penkillä 2x10
Pystypunnerrus niskan takaa 3x10

Vatsalihakset painolevy rinnan päällä 2x20
Selkälihakset 2x20

Tuollaisella olen tehnyt muutaman kuukauden ja tulosta on tullut ihan odotuksien mukaisesti, johtuneeko siitä että aloittelijalla tulosta tulee vaikka ohjelma olisi kuinka heppoinen...

No niin, arvostelkaahan...;)

 

[MikkoH]

1. päivä

-rinta
-jalkaprässi
-etureidet
-pystypunnerrus
-(vipunostot)
-ojentajat
-alaselkä


2.

-soutu
-leuat
-takareidet
-pohkeet
-hauis
-epäkkäät/rannekäännöt
-vatsat

mitäs mieltä olette tämmöisestä ohjelmasta? tarkoitus olisi saada vähän lihaa luiden ympärille

 

[Keiko-]

Noniin, tuli taas vaihteeksi pohdittua uutta ohjelmaa, jossa jalat reenataan kerran viikkoon kovaa ja yläkroppa tehdään yksijakoisena kolmesti viikkoon.
Tossa ite ohjelmaa:

MAANANTAI
Penkki 3x
Leuat 3x
Pystäri 2x
Hauis mutkatangolla 2x
Ranskalainen 2x


KESKIVIIKKO
Vinopenkki kp 3x
Kulmasoutu 3x
Viparit 2x sivulle, 3x taakse
Strict curl 2x
Ojentajat taljassa 2x


PERJANTAI
Dippi 3x
Mave 4x
Pystypunnerrus tangolla 2x
Scott kp 2x
Kapea penkki 2x


SUNNUNTAI
Kyykky 3x progressiivisesti (lue eteenpäin)
esim. prässiä, hackkiä ja laitteita


Ja treenityylistä:

- Maanantaina ja perjantaina ( ja sunnuntaina) toimii 3 kuukauden (+ lepoviikot) ajan normaali progressio: ekat 4 viikkoa kymppejä, sitten kaseja ja lopuksi kutosia.
- Keskiviikko on helpompi päivä, ei progressiota vaan mielen mukaan pumppailua, toistot 8-15, ei koskaan failurea vaan aina 1-3 toistoa varastoon


Kertokaa joku onko tossa mitään järkeä minkään puolesta vai innostuinko taas vähän liikaa? :D
Lähinnä kiinnostaisi se, että pystyykö tuon kaltaista progressiota pitää yllä yksijakoisessa ohjelmassa.

 

[Peisi]

Tässä on totaaliamatöörin yksijakoinen ohjelma, jonka toteutan kolme kertaa viikossa. Koko kroppa joka kerta läpi, vaikka saattaa olla että tästä puuttuu vaikka mitä ja joku lihasryhmä jää kohtuuttoman vähälle reenailulle.

Tämä on kotiohjelmani, jota voi tehdä pelkällä penkillä, käsipainoilla ja tangolla.

Kyykky tanko niskassa 2x12
Jalkojen koukistus käsipaino jalkojen väliin 2x10
Pohkeet seisten 2x15

SJMV 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Kulmasoutu käsipainoilla 2x10
Penkki 1x12, 3x7 tai 2x6

Viparit sivuille 2x10
Pullover 3x8

Hauiskääntö tangolla myötäotteella 3x10 tai 2x8 (painoista riippuen)
Hauiskääntö tangolla vastaotteella 3x10 tai 2x8 (painoista riippuen)
Kulmahaukkari 2x8

Rintalihakset penkillä 2x10
Pystypunnerrus niskan takaa 3x10

Vatsalihakset painolevy rinnan päällä 2x20
Selkälihakset 2x20

Tuollaisella olen tehnyt muutaman kuukauden ja tulosta on tullut ihan odotuksien mukaisesti, johtuneeko siitä että aloittelijalla tulosta tulee vaikka ohjelma olisi kuinka heppoinen...

No niin, arvostelkaahan...;)

Aika reilusti tulee tehtyä hauiksia (6/4 suoraa ja 5 epäsuoraa). Itse jättäisin toisen hauisliikeen pois ja tekisin lisää kyykkyä, ettei hauikset ole kohta paksummat kuin reidet ;) Onhan tuossa vähän muutakin minkä itse tekisin toisin, mutta jos ohjelma toimii, niin kovaa reeniä vaan :thumbs:

 

[Juha81]

Moi, tässä olisi minun ohjelma ja toivoisin neuvoja ja vinkkejä jos jotain hiomista löytyy.Takoituksena kasvaa

Ma. Rinta,hauis
Penkki 4x10
Vinopenkki kp 4x10
Vipunostot kp 3x10-12
Ristitalja 3x10

Hauiskääntö tanko 4x10
Hauiskääntö scott 4x10
Keskitetty hauiskääntö 3x10-12

Ti. Jalat,pohkeetvatsa
Jalkaprässi 4x10
Hackkyykky 4x10
Reidenojennus 3x12
Reidenkoukistus 3x12
Pohkeet istuen 3x12
Pohkeet seisten 3x12
Vatsarutistus 4x15
Jalkojen nosto 4x15

Ke.Lepo

To Olkapäät,ojentajat
Pystypunnerrus 4x10
Pystypunnerrus kp 3x12
Pystysoutu 3x10
Vipunostot sivuille 3x10

Pe.Selkä,vatsa,pohkeet
Ylätalja 4x10
Alatalja 4x10
Kulmasoutu 3x10
Perus selänojennus 3x10
Pohkeet istuen 3x15
Pohkeet seisten 3x15
Vatsarutistus taljassa 4x15
Vatsarutistus 4x15

La.Kävely ja Lepo

Su.Lepo

Ruokavaliosta sen verran että syön noin 3200 kcal
suhteet 30%40%20%
ja iltaisin venyttelen noin 1/2h.

Treenaan 1kk. toistot 4x10-12
2.kk toistot 4x8-10
3.kk toistot 4x6-8
ja sitten homma alusta.
Kiitoksia jo käteen vastauksista.

 

[hihih]

Oisko tämmösestä mihinkään, oon kuukauden treenannut salilla 1-jakoisella ja nyt siirtymässä 2-jakoiseen:

Ma

Alatalja 3x15
Hauis käsipainoilla 3x20
Penkki 3x10
Vipunostot 3x10
Pushdown 4x15
Ylätalja 3x15
Hauiskääntö 3x10
Hammer 3x10
Vatsarutistus 3x30

Ke

Kyykky 3x15
Reiden ojennus 3x15
Reiden koukistus 3x15
Pohkeet 3x15
SJMV 3x15
Jalkaprässi 3x12
Selkälaite 3x30
Selän oj 3x15
Jalannostot 3x15

Pe

Kulmasoutu 3x15
Ranskalainen 3x12
Pushdown 4x15
Vipunostot 3x10
Pystypunnerrus kp 2x12
Reiden ojennus 2x12
Pohkeet 3x15
Reiden koukistus 2x12
Jalkaprässi 3x7

 

[wille_988]

Mitä mieltä oletta? Sain liikunnan opettajalta punttisali ohjelman ja olen lisännyt siihen liikkeitä ja muokannut toistojen määrää niin että luulen sen olevan sopivin mahdollinen itselleni. Ohjelmani on kaksijakoinen ja ehdin käymään punttisalilla vain kolmesti viikossa. Ensimmäisellä viikolla teen kahdesti A osion ja toisella kahdesti B osion jne. Reenipäivä ovat yleensä ma,ti ja to.
A-päivä:
Selänojentajat 3x20
Leuanveto 7+6+5
Kyykky 3x10
Dippi 8+6+5
Vinopenkki 3x10
Istumaannousu telineessä 20+20+15
Hauiskääntö tangolla 3x10
Rannekääntö tangolla 3x10
Viparit 3x10
Ristiinveto voimien mukaan
B-päivä:
Reidenojentajat 3x10
Penkkipunnerrus 3x10
Pohjeprässi 3x15
Ylätalja niskan taakse 3x15
Alavatsan reenaus puolapuissa roikkuen, jalkojen nosto suorana 90 asteen kulmaan tai polvien nosto vatsaan, voimista riippuen, en tiedä virallista nimeä :D mutta kuitenkin 15+15+10
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Taljarutistus: 3x12
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Ristiinveto voimien mukaan.
Tähän lisäksi tulee 2x1,5h viikossa sählyä, ja lenkkeilyä satunnaisesti kelien mukaan.

 

[tälli]

Miltäs tämmöinen rintalihasten treeniohjelma kuulostaa?

Penkki 3x6 toistoa
Vinopenkki 3x10
ristikkäistalja 1-2x10

Tuo ohjelma 2-3 kertaa viikossa.

Treenaan myös muita lihaksia mutta niistä myöhemmin... ;)

Vastauksia kiitooooss! :D

 

[ORBs]

Kyllähän tolla alkuun pääsee ja varmaan huonompiakin ohjelmia on ollut, mutta ei toi ole mihinkään tarkoitukseen paras mahdollinen varmasti. Mikä on tavoitteesi?
ÄLÄ tee selänojennuksia ennen kyykkyä, ehdottomasti, ei saa väsyttää selkää ennen kyykkyä (lämmitellä saa)

 

[wille_988]

Kyllähän tolla alkuun pääsee ja varmaan huonompiakin ohjelmia on ollut, mutta ei toi ole mihinkään tarkoitukseen paras mahdollinen varmasti. Mikä on tavoitteesi?
ÄLÄ tee selänojennuksia ennen kyykkyä, ehdottomasti, ei saa väsyttää selkää ennen kyykkyä (lämmitellä saa)

No tuon kyykyn ja selänojennusten paikathan voi vaihtaa? Mulla on tarkoituksena polttaa rasvaa lihaksista, siksi suht paljon toistoja...
Ja päätarkoituksena on vain kehittää koko kropan kestävyyttä ja saada samalla vähän lisää voimaa (armeija kesällä edessä ) nyt on 4.viikko kun käyn salilla, mutta vasta tällä viikolla aloitin tämän ohjelman käytön. Ensimmäiset kolme viikkoa käytin kaverin ohjelmaa jossa reenit oli jaettu kolmeen osaan, mutta tämä ohjelma tuntui sopivammalta.

 

[Ocha]

Ma: Rinta

-Soutua 10min
-Lankkupenkki 2x8
-Penkkipunnerrus käsipainoilla 2x8
-Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x8
-Etunojapunnerruksia niin paljo ku lähtee
-Kävelyä 10 min+palkkari


Ti: Selkä

-Soutua 10 min
-Alatalja 2x8
-Ylätalja kapealla otteella 3x8
-Kulmasoutu tangolla 3x8
-MAVE 3x8
-Kävelyä 10 min + palkkari


To: Kädet

-Soutua 10 min
-Keskitetty hauiskääntö 3x8
-Hauiskääntö ylätaljassa 3x8
-Ranskalainen punnerrus maaten tangolla 3x8
-Kick back 3x8
-Hausikääntö myötäotteella 3x8
-Rannekäännöt myötä-ja vastaotteella 3x8


Perjantai: Jalat

-Kävelyä 10 min
-Etureidet laitteessa 3x8
-Reisihauis laitteessa 3x8
-Takakyykky 3x8
-10 min kävelyä +palkkari

Salitreenin lisäksi tarkoituksena olisi ottaa mukaan vaikkapa 3 kertaa viikossa aerobista treeniä juoksun ja mahdollisesti ehkäpä myös spinningin muodossa.

Ruokavalio on vielä täysin hakusassa. Samoin tämä treeniohjelma, mutta parannusehdotusten toivossa sen tänne laitoinkin.

Tavoitteena olisi kiinteytyä ja ehkäpä jopa saada poltettua rasvaa pois. Lähden heinäkuussa armeijaan ja fiksuahan olisi tietysti treenata sen mukaan.. Vaikea vain sanoa minkälainen treeniohjelma olisi passeli, koska kokemusta paikasta ei ole. Jotain mututietoja vain.

 

[Ocha]

Toisaalta, mikäli haluisin tehostaa rasvanpolttoa, ottaisin treeniohjelmaan vaikkapa 3 kertaa viikkoon HIIT:a ja saliohjelmaan näihin liikkeisiin pitempiä toistokertoja. Onko 20 toistoa liian paljon jo, ja onko salitreenillä merkitystä rasvanpoltolle? Luulisi ruokavalion merkitsevän eniten... Sylettää vaan nii kauhiasti ruveta rustaamaan ylös syömisiä ja laskemaan kaloreita. Mieluummin karsisin pois hiilihydraatteja (paitsi palkkari ja fiiliksen mukaa mitä tarvii aerobiseen) ja painottaisin energianlähteiks prodee ja rasvaa..

 

[ORBs]

No tuon kyykyn ja selänojennusten paikathan voi vaihtaa? Mulla on tarkoituksena polttaa rasvaa lihaksista, siksi suht paljon toistoja...
Ja päätarkoituksena on vain kehittää koko kropan kestävyyttä ja saada samalla vähän lisää voimaa (armeija blaa blaa

rasva ei lähde pitkillä sarjoilla paremmin kuin lyhyilläkään eikä lihaksista, vaan ihon alta.

Inttiä varten IMO kannattaisi juosta ja kävellä paljon. Ettei tule yllätyksenä siellä. Rupeaa hyvissä ajoin juoksemaan tarpeeksi, niin intissä on kivaa kun ei ole koko ajan jalat kipeät eikä hyväkuntoisella ole rankkaa muutenkaan.
Punttireenissä kannattanee keskittyä perusliikkeisiin kyykky, maastaveto tärkeimpinä, ja keskivartaloa paljon, niin saa sellaista voimaa mistä on hyötyä ihan erilailla kuin hauiksen pumppaamisesta ja voi naureskella vaan kun kaverit itkee täyspakkauksen kanssa.
ristikkäistaljoilla ja reidenojennuksilla ei tee mitään (intin ja kunnon kannalta)
Olen itse tällä hetkellä treeni-osion kyllästynyn normikehoiluun threadin single factor ohjelmasta innostunut, sillä on moni kehittynyt tosi hyvin ja takuulla saa raakaa voimaa koko vartaloon paremmin kuin hilavitkutus ohjelmalla.

 

[bigsize]

real amateur

oon todellakin sananmukaisesti aloittelija , elikkä en ole vielä kerennyt kovin usein käymään salilla mutta kotona on tullut tehtyä kaikkea mitä vain voi tehrä: käsipainot, penkkiyms. eli miten tästä jatkan? oon melko tietämätön.

 

[ozka]

Mitäs sanotte tämmösestä ohjelmasta:

Ma: vinopenkki 3x8, prässi 3x15, vipunostot 3x10, ojentajat 3x8

Ti: Ylätalja 3x8, hauiskääntö 3x6, olankohautukset 2x10, vatsat

To: penkki 5x5, ojentajat 2x10, vipunostot 3x10

Pe: maastaveto 3x10, alatalja 3x8, haiuskääntö 3x8, vatsat

+ jotain extra turhia liikkeitä jos siltä tuntuu


Liian kevyt/raskat natulle? Kaikki sarjat jätetään väh. 1-2 vajaaks.

 

[Jonski]

Mitäs sanotte tämmösestä ohjelmasta:

Ma: vinopenkki 3x8, prässi 3x15, vipunostot 3x10, ojentajat 3x8

Ti: Ylätalja 3x8, hauiskääntö 3x6, olankohautukset 2x10, vatsat

To: penkki 5x5, ojentajat 2x10, vipunostot 3x10

Pe: maastaveto 3x10, alatalja 3x8, haiuskääntö 3x8, vatsat

+ jotain extra turhia liikkeitä jos siltä tuntuu


Liian kevyt/raskat natulle? Kaikki sarjat jätetään väh. 1-2 vajaaks.

Kevyt tuo on, jopa natulle...Jalat jää tos aika taka-alalle...Prässi on toki ja maveki ottaa kinttuihi, mutta kyllä siihen jotain lisää kaipais...Kun hauberille on jo enemmän settiä ku esim. Etureisille...Pohkeetkin tuolta uupuu kokonaan.

Kannattaa tuolta Treeniohjelmia ja ruokavalioesimerkkejä tredistä väijyy jonkilainen pohja vaikka ja hieroo liikkeet yms. oman maun mukaan..Tulee tasapainosempi ohjelma jne.

 

[Pyranha]

Mitäs sanotte tämmösestä ohjelmasta:

Liian kevyt/raskat natulle? Kaikki sarjat jätetään väh. 1-2 vajaaks.

Mä sorvasin sitä tähän tapaan, numerot siis sarjamääriä:


Ma: vinopenkki 3-4, etukyykky 3-6, vipunostot 2-3, ojentajat 2 (kapea penkki/ranskis)

Ti: leuat myötäotteella 4-6, rinnalleveto x, hauiskääntö 2-3

To: penkki 5x5, etukyykky 5x5, vipunostot 2-3

Pe: veto/sjmv 3-6, alatalja 4, hauiskääntö 2-3

Kuten joku saatto arvata, huomattavan lähellä omaani. Itselleni olen hyväksi todennut. Etukyykkyä ja suorinjaloin vetoa suosittelen itse tähän vetävät-työntävät jakoon jotta se jako pysyisi edes jossain määrin.

Ohjelman keveydestä ei suoraan voi toisto ja sarjamääriä katsomalla sanoa.. Jos siis ei ihan pelleilyä näytä olevan.

 

[wille_988]

rasva ei lähde pitkillä sarjoilla paremmin kuin lyhyilläkään eikä lihaksista, vaan ihon alta.

Inttiä varten IMO kannattaisi juosta ja kävellä paljon. Ettei tule yllätyksenä siellä. Rupeaa hyvissä ajoin juoksemaan tarpeeksi, niin intissä on kivaa kun ei ole koko ajan jalat kipeät eikä hyväkuntoisella ole rankkaa muutenkaan.
Punttireenissä kannattanee keskittyä perusliikkeisiin kyykky, maastaveto tärkeimpinä, ja keskivartaloa paljon, niin saa sellaista voimaa mistä on hyötyä ihan erilailla kuin hauiksen pumppaamisesta ja voi naureskella vaan kun kaverit itkee täyspakkauksen kanssa.
ristikkäistaljoilla ja reidenojennuksilla ei tee mitään (intin ja kunnon kannalta)
Olen itse tällä hetkellä treeni-osion kyllästynyn normikehoiluun threadin single factor ohjelmasta innostunut, sillä on moni kehittynyt tosi hyvin ja takuulla saa raakaa voimaa koko vartaloon paremmin kuin hilavitkutus ohjelmalla.

Onhan tuota juoksua tullut harrastettua jo pitemmän aikaa... juoksen juuri sellaista 7-10km lenkkiä kevyellä sykkeellä että hapenottokyky ja kestävyys paranisivat. Ja sen lisäksi tulee joka syksy oltua tuolla metsässä pitkiä päiviä metsästyksen ja kalastuksen parissa niin ei siltä osalta armeija huolestuta mutta mitä keskivartalon liikkeitä pitäisit tärkeimpinä armeijan lihaskuntotestejä varten valmistautuessa?

 

[Pyranha]

mitä keskivartalon liikkeitä pitäisit tärkeimpinä armeijan lihaskuntotestejä varten valmistautuessa?

http://www.mil.fi/liikunta/main.php?doc=index.testit.suorita

Tuosta nuo testit löytyvätkin. Varsin helpot rajat kaikissa, kokeile missä mennään tällä hetkellä. Vatsalihaksia testataan kaverin pitäessä nilkoista kiinni eli kyseessä lähinnä lonkankoukistajatesti.

Kyykkyä, mavetusta ja leuanvetoa niin hyvä tulee. Penkit, vatsarutistukset ja muut päälle mutta nuo kolme ne tärkeimmät salin puolelta. Metsässä sitten vaan niitä kilometrejä alle niin ei tule mitään marssimurtumia tms. äkilllisesti kasvaneen rasituksen myötä, se täyspakkaus on ihan eri juttu ku kevyt reppu selässä.


Bottom line; kannattaa valmistautua itse armeijaan eli siihen marssimiseen/juoksemiseen rynttyyt niskassa eikä niinkään kuntotestiin.