Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[epah]

Paska trolli ku oon ni laitetaan kaikki kortit samantien pöytään johon haluun sit jotain faktaa perusteluks.
1. Miks jokainen ohjelma kaipaa leuanvetoa? Omalla salilla ainakin isoimmat äijät tekee kaikki järjestäen ylätaljaa.
2. Onko sillä mitään merkitystä että tekee maastavedon viimeisenä liikkeenä jos treeni kestää alle tunnin? Näen muut liikkeet lähinnä alkulämpönä maastavedolle
3. Järjestys wombatin ohjelmassa huono? Lähes jokainen liike tehdään superina ja liikeparit ovat vastalihaksia tai liikkeitä jotka ei vie tehoja toisiltaan.
4. Pystypunnerrus puuttuu? No eihän puutu ja haukkariahan eristetään vain yhtenä päivänä.... käsipäivänä

Erityisesti kohtiin 1 ja 2 haluun jotain faktaa

 

[The Monkey]

Paska trolli ku oon ni laitetaan kaikki kortit samantien pöytään johon haluun sit jotain faktaa perusteluks.
1. Miks jokainen ohjelma kaipaa leuanvetoa? Omalla salilla ainakin isoimmat äijät tekee kaikki järjestäen ylätaljaa.
2. Onko sillä mitään merkitystä että tekee maastavedon viimeisenä liikkeenä jos treeni kestää alle tunnin? Näen muut liikkeet lähinnä alkulämpönä maastavedolle
3. Järjestys wombatin ohjelmassa huono? Lähes jokainen liike tehdään superina ja liikeparit ovat vastalihaksia tai liikkeitä jotka ei vie tehoja toisiltaan.
4. Pystypunnerrus puuttuu? No eihän puutu ja haukkariahan eristetään vain yhtenä päivänä.... käsipäivänä

Erityisesti kohtiin 1 ja 2 haluun jotain faktaa

No mutta hiiulihei, huolta nyt ei! Rumasta tekstistäni huolimatta kykenen tietotasoni puitteissa perustelemaan näkemykseni asiallisesti

1. Leuanveto on ylivoimaisesti parempi liike yläkropan lihaksille kuin ylätalja. Tässä muutamia lainauksia lihastohtorin artikkelista, jonka on kirjoittanut Tuomas Rytkönen: Leuanveto ja ylätalja ovat eri liikkeitä, vaikka liikesuunta onkin sama. Leuanvedon ja ylätaljavedon erilaiset yläselän lihasaktiivisuudet ovat hyvä esimerkki ihmisen hermolihasjärjestelmän monimutkaisesta toiminnasta ja siitä, että samankaltaiselta vaikuttava liike onkin hermojärjestelmälle jo jokseenkin erilainen koordinoitava.

Leuanvedossa on suurempi joukko pieniä lihaksia aktiivisena kuin ylätaljavedoissa, koska roikkuessa kehon asentoa joutuu stabiloimaan vedon aikana useilla lihaksilla. Muun muassa rintalihakset, epäkkään alaosa, selän ojentajalihas ja vinot vatsalihakset ovat melko aktiivisina leuanvetosuorituksessa (Youdas ym. 2010). Leuanveto onkin niin sanottu ”open skill movement” ja ylätalja niin sanottu ”closed skill movement”.
Tuo että "omalla salillakin äijät tekee ylätaljaa" menee kyllä broscienceroskan puolelle. Vai menetkö sä kiskomaan kippileukoja kun crossfitsalillakin niitä tehään?
2. On. Maastavedolle voi lämpät tehdä kyllä ihan vetämällä maasta kevyemmillä painoilla ja nousemalla sarjapainoihin. Maastaveto vaatii eniten koko kropalta lihasvoimaa, hermostollista voimaa ja koordinaatiota ja kuuluu siksi tehdä ensimmäisenä. Lisäksi se on vamma-alttein ja hyvä tehdä tuoreilla voimilla.
3. Järjestys koski lähinnä muita kohtia. Nuo vastalihasparit ymmärsin sieltä rivien välistä kyllä ja se onkin oiva ratkaisu
4. Vinopenkki suht ylhäällä ei tosiaan ole samaliike. Jo eri punnerruskulma tekee sen. Puhumattakaan seisten tehdyn pystypunnerruksen ylivoimaisuudesta koko kropan liikkeenä verrattuna istuen tehtyyn jossa selkä nojaa ja keskikroppa on rentona. Pelkästään subscapulariksen, joka on siis yksi neljästä kiertäjänkalvosimen lihaksesta, takia kannattaa punnertaa ylöspäin. Penkkaaminen lyhentää tätä lihasta, ja altistaa loukkaantumisille enemmän jos se on lyhentynyt. Puhumattakaan siitä että voimantuotto voi heikentyä. Hauikset mainitsin esimerkkinä huonosta tasapainosta. Yhtä monta liikettä hauikselle kuin reisilihakselle ei ole oikea tie.

 

[The Monkey]

Eipä siinä paljoa korjattavaa ole jos sitä alkaa oikeasti pohtimaan. Eli siis sun mielestä 2xmave ja 1x kyykky on ihan ok mutta 1x mave 1xkyykky ja 1xreiden ojennus ja mahdollisesti ylimääräinen jalkapäivä sunnuntaille on liian vähän. Leuanveto pitää tunkea kaikkialle vaikka ylätalja löytyy kukin tyylillään mutta mun mielestä painotat omaa mielipidettäs liikaa ja lyttäät toisten ohjelmia.. Pystäriä kaipaa tuolla vinopenkki lähes pystyssä eri liike tottakai....

Viittaat tuolla kyykkykommentilla varmasti johonkin 1-jakoista ohjelmaa käsitelleeseen keskusteluun? On aika helvetin eri juttu kuin tämä. Tuokin tapahtuu vain joka toinen viikko ja joka toinen viikko on 2 kyykkyä ja 1 mave. Tulkitset taas miten haluat mun sanoja ja sitten käytät noita valittuja paloja argumentteina. Huoh...

Ja en mä ketään pakota täällä kirveellä noudattamaan mun neuvoja. Täällä ihan reippaasti yritän auttaa aloittelijoita tai miksei muitakin ohjelmien kanssa antamalla oman mielipiteeni niistä. Se ei meinaa absoluuttista totuutta todellakaan ja jos joku ei tykkää niin so what, ei tarvitse noudattaa ohjeitani Uskoisin, että kuitenkin suurin osa joka on näitä mielipiteitäni täältä lueskellut pitää niitä ihan, no, jos en sano hyvinä niin järkeenkäyviltä. Mielestäni en ole edes radikaaleimmasta päästä vaikka perusliikkeitä tykkään korostaa hyvin paljon. Käsityksiä optimaalisesta treeniohjelmasta (jos tuollaista voi edes tehdä) on varmasti yhtä paljon kuin persreikiäkin joten en toki ylläty, että joskus saan tällaista palautetta.

 

[epah]

Joskus vaan haluan perusteluita johonki "neuvoihin" ei oo tarkotus vittuilla et älä ota ittees. Ja kyllä varmasti tekisin kippileukoja jos oman salin yli 200 penkkaajat ja yli 250 kilon kyykkääjät sitä tekisi. Onks crossfit saleilla edes isoja äijiä :wtf:

 

[The Monkey]

Joskus vaan haluan perusteluita johonki "neuvoihin" ei oo tarkotus vittuilla et älä ota ittees. Ja kyllä varmasti tekisin kippileukoja jos oman salin yli 200 penkkaajat ja yli 250 kilon kyykkääjät sitä tekisi. Onks crossfit saleilla edes isoja äijiä :wtf:

Crossfitsaleilla on hyviä crossfittaajia. Ei silleen, että siitä pelleilystä erityisemmin perustaisin. Ja ite taas tiiän kovia leuanvetäjiä muutaman. Arvaapa tekeekö ne ylätaljaa vai leuanvetoa? :D

 

[Jonsu84]

Itse olen aloittanut salitreenin vajaa vuosi sitten, aluksi salin omalla ohjelmalla (jonka hylkäsin nopeasti sen "toimimattomuuden" vuoksi) ja nyt tehnyt ohjelmat itse yhdistäen muiden ohjelmista. Luulen, että parannettavaa yms. löytyy vaikka kuin paljon, joten eikun palautetta ja vinkkejä tulemaan. Oma tämänhetkinen treeniohjelma menee siis näin:

Maanantai Kädet
Vipunosto 8-10-10
Pystypunnerrus käsipainoilla 6-8-10
Hammer- kääntö käsipainoilla 8-10-12
Hauikset tangolla 10-10
Kickback 12-12
Ojentajat taljassa 10-10-12
Perusvatsarutistukset painolla (2,5-5 kg)
Sivuvatsalihakset painolla ja vartalonkiertolaitteessa



Keskiviikko Jalat
Maastaveto 8-10-12
SJMV 10-10
Pakarat laitteessa 8-10
Pakarat taljassa 10-12-12
Pakarapumppaukset lattialla
Etureidet laitteessa 8-12-12
Pohkeet laitteessa 10-12-15




Perjantai Selkä-vatsa
Alatalja soutu 6-10-12
Ylätalja myötäotteella 6-10-12
Kulmasoutu käsipainoilla 8-10-12
Peck deck 10-12
Vatsarutistukset painoilla ja lankku

Vain yks liike rinnalle ja ojentajillekkaan juurikaan tuu rasitusta. Tää on tosi sekava, onks toi 10 12 15 joku pudotussarja vai jamikä kickback loistaa käsipäivässä tai pakarapumppailu? Eihän toi jaotus vastaa edes sisältöä käsipäivänä pystäriä ja vipareita ja selkä päivänä peckdeck. Siis mitä ihmettä, mikä tää ohjelma nyt on olevinaan....

Juu, siis nyt ei mennyt mulla viestin sisältö ihan perille, joten täytynee esittää pari tyhmää kysymystä. Kyllä, pudotussarjana teen tota ohjelmaa, onko huono? Eiks kickback ole ojentajaliike, onko huono käsipäivään? Ehdotusta parempaan jaotukseen käsipäivään? Mille päivälle peckdeck sopisi? Peckdeck on myös takaolkapäiden takia selkäpäivässä..

 

[epah]

En tajunnu heti kattoo tota kickbackia ja hyvä liikehän sieltä paljastu. Mutta ohjelmaa lähtisin muokkaamaan aika isolla kädellä, jaotusta muuttaen ja pari liikettä lisäen. Noilla liikkeillä sekä penkki ja etukyykky lisäen oma muokkaus ohjelmasta näyttäis jokseenkin tältä.

maanantai jalat
Etukyykky, sjmv,"Pakarat laitteessa" reiden koukistus?, reiden ojennus, pohkeet, vatsat jättäisin pakarat taljassa ja pumppailut pois?

Keskiviikko Rinta/olkapää/ojentajat
Penkki, peckdeck, pystypunnerrus, viparit, kickback, ojentajat taljassa,

Perjantai selkä/hauis
Maastaveto, ylätalja, alatalja, hauikset tangolla, hammerkääntö, vatsat

En välttämättä tekisi päälikkeissä pudotussarjaa, vaikee kuvitella et olis pitkäl tähtäimel olis tehokast tehä aina pudotussarjaa. Toi ohjelma on vaan mun ehdotus pitkälti sun liikkeistä, mutta kannattaa varmaan kattoo tuolt 3-jakoinen ohjelma treadista lisää.

 

[Elmox]

Ajattelin laittaa kuitenkin treeniohjelmaan supersettejä mukaan, mutta neuvoa olisi hyvä saada.

Maanantai: Rinta,Vatsat

Superset:
Vinopenkki kp: 4 sarjaa 10,8,8,6 toistoa
Vinopenkki vipunostot rinnalle: 4 sarjaa 10,8,8,6 toistoa ( mikä tälle liikkeelle on virallinen nimi? :D )
Superset:
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa 10,8,8,6 toistoa
Pec Dec: 4 sarjaa 10,8,8,8
Superset:
Ristikkäistalja ylhäältä: 3 sarjaa 12,10,8 toistoa
Ristikkäsitalja alhaalta: 3 sarjaa 12,10,8 toistoa
15min various abs exercises

Tiistai: Selkä,Vatsat

Maastaveto: 3 sarjaa 10,8,6 toistoa
Superset:
Kulmasoutu tangolla: 4 sarjaa 12,10,8,8 toistoa
Ylätalja (taakse): 4 sarjaa 10 toistoa
Superset:
Alatalja: 3 sarjaa 10,8,6
Ylätalja (eteen): 3 sarjaa 10 toistoa
15min various abs exercises

Keskiviikko: Hauis,Ojentaja,Vatsa

Superset:
Hauiskääntö tangolla: 4 sarjaa 12,10,8,6 toistoa
Ranskalainenpunnerrus seisoen: 4 sarjaa 12,10,8,8 toistoa
Superset:
Scott hauiskääntö: 3 sarjaa 10 toistoa
Ranskalainen punnerrus: 3 sarjaa 10 toistoa
Superset:
Hauis taljassa: 3 sarjaa 10 toistoa
Pulldowns: 3 sarjaa 10 toistoa
15 min various abs exercises

Torstai: Jalat

Takakyykky: 5 sarjaa 15,10,8,8,6 toistoa
Etukyykky: 2 sarjaa 10,8 toistoa
Hack kyykky: 3 sarjaa 10,8,8 toistoa
Superset:
Reidenojennus: 3 sarjaa 10,8,8 toistoa
Reidenkoukistus: 3 sarjaa 10,8,8 toistoa
Pohjekoneita..

Perjantai: Olkapäät

Triset:
Viparit eteen: 3 sarjaa 10 toistoa
Viparit sivuille: 3 sarjaa 10 toistoa
Viparit taakse: 3 sarjaa 10 toistoa
Triset:
Niskantakaapunnerrus: 2 sarjaa 10,8 toistoa
Viparit sivulle taljassa: 2 sarjaa 8 toistoa
Dumbbel lying lateral raise: 2 sarjaa 8 toistoa ( suomenkielinen nimi?)

Pystysoutu: 2 sarjaa 10 toistoa
Olankohautukset kp: 4 sarjaa 20,15,12,10 toistoa

Siinäpä se on joten neuvoja, ohjeita suomenkielisiä nimiä jne jne jne..

 

[Antsukka]

^Todella hämmentävä viikkorytmi. Liian paljon korjattavaa on tuossa minun mielestäni

 

[Wombut]

Kiitos analyyseista ja keskusteluista Monkeylle ja Epahille. Eräs syy miksi jaloille on suhteessa vähemmän treeniä on että käytän yksin taloyhtiön salia, ja/joten prässejä yms muita hienouksia ei ole, siksi koittanut joka kiertoon ottaa vähintään yhden liikkeen jaloille jota voin salillani tehdä, ja usein tulee tuota Kyykkyä tehtyä myös LA tai SU ohjelmassa, sekä pohkeita satunnaisesti, tuppaavat olemaan vaan niin sökönä treenin jälkeen useamman päivän että haittaavat siviilielämääkin =)

Pystypunnerus tosiaan on pudonnut pois, kärsin noin vuosi sitten kiertäjäkalvosimen kevyen paskomisen joka muistuttaa itsestään erittäin herkästi, siksi jokainen treeni alkaa kiertäjien lämmittelyllä, siitä huolimatta onko sinne sinä päivänä jumalatonta rasitusta tulossa.

Ja kyllä, koitan juuri tuota vastalihas -järjestystä pitää. Tein ennen vain sen 3 liikettä 3 kertaa per treenikerta, mutta jäi liian usein tunne että ei tullut tehtyä ihan tarpeeksi hommia salilla, siksi kai omaksunut tuon "superina" vetämisen niin menee melkein tupla määrä liikkeitä. Leuanveto on myös satunnaisesti dippien kanssa mukana, mutta nyt kun on massaa tullut hiukan lisää, ei into riitä enää näihin liikkeisiin kun maksimit alkaa olee 6 puhtaassa toistossa leuoissa ja 10 dipeissä.

Mutta tosiaan, en tullut puolustelemaan ohjelmaani, vaan nimenomaan kuulemaan kritiikkiä, mutta esimerkiksi the monkeyn ensimmäinen kommentointi ohjelmaani jätti vähän hölmistyneen olon kun selkeästi löytyy mielipiteitä mutta ei mitään perusteluja jolla olisin voinut lähteä ohjelmaani muuttamaan, myöhemmissä keskusteluissa nyt jotain onkin saatu lypsättyä =)

 

[run_boy_run]

Hei ! Mitä mieltä tästä aloittelijan ohjelmasta ? Ikää 20 pituutta 186 ja paino 75. Aiempaa salikokemusta hyvin vähän.
Venyttely
Lämmittely juoksumatolla

Prässi 3x10
Hauiskääntö 3 x 10
Penkkipunnerrus 3 x 5
Kulmasoutu 3 x 5
Vatsat penkillä 3 x max

Tämä siis 3 x viikossa välipäivineen : ) ?

 

[Elmox]

^Todella hämmentävä viikkorytmi. Liian paljon korjattavaa on tuossa minun mielestäni

Olisi kiva tietää myös perusteluja miksi tai miten viikko rytmi on hämmentävä? Ja tämän ohjelman katsoin netistä ja tein siihen pieniä muutoksia mutta suurin pirtein samanlainen.

 

[Antsukka]

Olisi kiva tietää myös perusteluja miksi tai miten viikko rytmi on hämmentävä? Ja tämän ohjelman katsoin netistä ja tein siihen pieniä muutoksia mutta suurin pirtein samanlainen.

-Ensin vatsaa 15min kolmena peräkkäisenä päivänä.
-Sitten rinnan ja selän treeneistä väsyneet kädet suoraan käsitreeniin.
-Olkapäätreeni aika hämmentävä.
-Etu- ja takakyykky samana päivänä
-5pv putkeen treeniä
-5-jakoinen jossa kuitenkin vain yksi jalkapäivä?

 

[IljaS]

Ohjelmakysymykseni taisi hautautua edellisellä sivulla väittelyn alle. Ehtikö kukaan vilkaista ja muodostaa siitä mielipidettä?

- Ilja

 

[iVille]

Treeniohjelma intistä kotiutuvalle

Moi!

Reilun kuukauden päästä kun kotiudun intistä ja arki alkaa rullata niin olisi tarkoitus aloittaa salilla käynti säännöllisesti 2-3x vko.

Tällä hetkellä armeijan vuoksi on päänyt käymään salilla epäsäännöllisesti ja epäsäännöllisiä reenejä, kuitenkin salilla on yritetty käydä mahdollisimman aktiivisesti.

Itse asiaan, miltä tälläinen kuulostaisi:

1. Päivä
Jalat : kyykky 3x10, prässi 3x10
Rinta: penkki 3x10, peck deck 3x10
Olkapäät : pystypunnerrus 3x10, viparit sivulle 3x10
Ojentajat : ranskalainen punnerrus 3x10

2. Päivä

Selkä : mave 3x10, leuat 3xmax
Hauis : hauiskääntö 3x10
+ vatsat

3. Päivä (koko kroppa.)

Kyykky 3x10
Leuanveto 3x max
Penkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Alatalja/kulmasoutu 3x10
Vatsat 3x10

3. Päivän jälkeen olisi tarkoitus pitää pari lepoa ja aloittaa alusta.

Miltä kuulostaa?

 

[The Monkey]

Laitetaan nyt tämäkin arvosteltavaksi. Olin pitkään pois salilta lantiovaivan vuoksi. Vaiva ei liittynyt mitenkään treenaamiseen, vaan huonoon diagnosiin, josta maksoin neljän vuoden säryillä.

Palasin salille helmikuussa. Teen fyysistä työtä, joka vaihtelee kevyistä hanttihommista aina raskaaseen raatamiseen asti. Palo-ovet ja tuplaikkunat tulivat taas kesän aikana tutuiksi. Tämän vuoksi vietin ensimmäiset 6 kuukautta perusvoiman parissa. Olkapäät ja rinta kuitenkin harasivat vastaan, joten aloitin 8 viikon massatreenit, joiden ohjelman lisäsin tuohon alle.

Pari huomiota.
Päivästä 1. Alatalja löytyy ensimmäisestä päivästä, koska toinen päivä olisi tullut melko täyteen. Päätin jättää sen tuohon koko jakson ajaksi ja katsoa sitten seuraavalla jaksolla asiaa uudelleen.

Päivästä 2. Hauiskääntö tangolla myötäotteella saattaa olla jonkun mielestä turha liike, mutta tällä kertaa ilmeisen tarpeellinen. Kyynärvarret olivat venyttelystä huolimatta niin kireät ja kipeät penkeissä ja hauiskäännöissä, että se haittasi treenaamista. Muut liikkeet sujuvat nyt helpommin, kun tuo liike otettiin mukaan tähän jaksoon.

Päivästä 3: Vaikka viihdyn muuten hyvin valitsemallani salilla, sen jalkakoneet ovat minun tarpeisiini huonot. Etu- ja takareisiä en niillä vekottimilla kykene rytkyttämään. Tämän vuoksi ohjelmassa on harrastettu hiukan luovuutta. Pakaroita treenaisin mieluiten askelkyykyillä, mutta mahaa on vielä sairastelun jäljiltä noin 15 kg ylimääräistä ja koordinaatio askelkyykyssä sen mukainen.

Yleisesti: Vatsa on jaettu kolmelle päivälle, koska alavatsa kramppasi aikaisemmin herkästi. Siirrän ensi jaksolla vatsaliikkeet yhteen päivään.

Mitä olette mieltä ohjelmasta? Minun on todennäköisesti pakko tehdä ainakin yksi kunnon voimakausi tämän perään, ihan työkestävyyden puolesta, mutta sen jälkeen minua kutkuttaisi ajatus jatkaa enemmän kehonrakennuksen suuntaan - vaikka voimajaksoista en voi aivan täysin luopua.

Päivä 1:
Penkkipunnerrus tangolla 4x8
Vinopenkkipunnerrus 3x10
Pullover 3x12
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x12
Takaolkapääveto istuen käsipainoilla 3x12
Alataljaveto 3x12
Istumaannousu 3xM

Päivä 2:
Maastaveto 4x8
Selän ojennus 45-asteen penkissä rullaten 3x12
Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Hauiskääntö tangolla myötäotteella 3x12
Leuanveto myötäotteella kevennyslaitteessa 3xM
Ylätaljaveto eteen myötäotteella 3x12
Vatsarutistus kiertäen 3xM

Päivä 3:
Takakyykky 4x8
Jalkaprässi 3x10
Reiden loitonnus koneessa 3x12
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3x12
Pohjenostot seisten lisäpainolla 3x12
Pohjenostot istuen laitteessa 3x12
Jalkojen nostot telineessä polvet suorina 3xM

- Istumaannousu on huono vatsaliike. Menee paljon lonkankoukistajille ja rasittaa selkää ja niskaa
- Pystäri kannattaa tehdä seisten
- Heität tuon kässärihaukan pois niin saat alataljan sinne tilalle
- Selänojennuskin melko turha
- Hauis tokan päivän viimeisenä, ensin selkä

- - - Updated - - -

Moi!

Reilun kuukauden päästä kun kotiudun intistä ja arki alkaa rullata niin olisi tarkoitus aloittaa salilla käynti säännöllisesti 2-3x vko.

Tällä hetkellä armeijan vuoksi on päänyt käymään salilla epäsäännöllisesti ja epäsäännöllisiä reenejä, kuitenkin salilla on yritetty käydä mahdollisimman aktiivisesti.

Itse asiaan, miltä tälläinen kuulostaisi:

1. Päivä
Jalat : kyykky 3x10, prässi 3x10
Rinta: penkki 3x10, peck deck 3x10
Olkapäät : pystypunnerrus 3x10, viparit sivulle 3x10
Ojentajat : ranskalainen punnerrus 3x10

2. Päivä

Selkä : mave 3x10, leuat 3xmax
Hauis : hauiskääntö 3x10
+ vatsat

3. Päivä (koko kroppa.)

Kyykky 3x10
Leuanveto 3x max
Penkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Alatalja/kulmasoutu 3x10
Vatsat 3x10

3. Päivän jälkeen olisi tarkoitus pitää pari lepoa ja aloittaa alusta.

Miltä kuulostaa?

- Mavessa toistot mielummin about 3-6
- Tokaan päivään mahtuisi joku soutuliike, esim. kulmasoutu tai alatalja
- Pidäthän levon myös päivän 2 ja 3 välissä?

 

[Tinpuri]

1-jakoisella, 3 x viikossa tarkoitus tehdä. Parisen vuotta treenannut aikanaan jonka jälkeen pari vuotta kestävyysurheilua, jossa mukana kuntopiirimäistä leikkiä salilla.
Kopioitu aikalailla suoraan tuolta FAQ:sta, sarjamääriä vähän lisätty joita mietin onko hyvät?

Prässi/Kyykky x3
Kulmasoutu/Alatalja x2
Ylätalja x2
Penkki/Vinopenkki x2
Pystysoutu/Vipunostot x2
Ranskalainen punnerrus x2
Hauis Scott/kp x2
Vatsat x2

 

[Wombut]

1-jakoisella, 3 x viikossa tarkoitus tehdä. Parisen vuotta treenannut aikanaan jonka jälkeen pari vuotta kestävyysurheilua, jossa mukana kuntopiirimäistä leikkiä salilla.
Kopioitu aikalailla suoraan tuolta FAQ:sta, sarjamääriä vähän lisätty joita mietin onko hyvät?

Prässi/Kyykky x3
Kulmasoutu/Alatalja x2
Ylätalja x2
Penkki/Vinopenkki x2
Pystysoutu/Vipunostot x2
Ranskalainen punnerrus x2
Hauis Scott/kp x2
Vatsat x2

Jokaiselle jotain ja hyvät perusliikkeet mukana (Paitsi MaVe joka on kumminkin varsin helposti opeteltavissa ja kun sen tekee oikein, se on erittäin laaja-alainen liike) Miten pitkään on mahdollista viettää aikaa salilla? Itse koittaisin rutistaa vähintään x3 kaikkiin, tosin tämä lisää heti salilla vietettävää aikaa, eli mahdollisuuksien mukaan. Juuri se ongelma on mielestäni 1-jakoisella, että tarpeeksi kattava ohjelma yhdellä sessiolla on aikaa vievä, siksi itse aloitin oikeastaan heti ABA BAB tyylisellä 2-jakoisella aikanaan.

 

[Tinpuri]

Jokaiselle jotain ja hyvät perusliikkeet mukana (Paitsi MaVe joka on kumminkin varsin helposti opeteltavissa ja kun sen tekee oikein, se on erittäin laaja-alainen liike) Miten pitkään on mahdollista viettää aikaa salilla? Itse koittaisin rutistaa vähintään x3 kaikkiin, tosin tämä lisää heti salilla vietettävää aikaa, eli mahdollisuuksien mukaan. Juuri se ongelma on mielestäni 1-jakoisella, että tarpeeksi kattava ohjelma yhdellä sessiolla on aikaa vievä, siksi itse aloitin oikeastaan heti ABA BAB tyylisellä 2-jakoisella aikanaan.

Kiitoksia! Ajankäyttö nyt ei pitäisi muuten mikään ongelma olla mutta mieluusti pidän treenipäivät kolmessa.
Näistä sarjamääristä tuntuu olevan kovaa keskustelua siitä mikä on liikaa 1-jakoisessa että ei koko homma mene reisille. Mikäli tuo nyt ei tosiaan ihan turhan oloinen ole niin sitä voisi nyt ainakin testata ja katsoa miltä tuntuu...

 

[Koskelankolli]

Morjesta!

ekaks hieman taustoja; salia noin 4kk takana, 4-jakoisella treeniohjelmalla, pituus 179cm
lähtöpaino 73kg ---> nyt 88kg. eli massaa on tullut hyvin, ja nopeasti.

nyt alkaa kumminkin jo snadisti tökkimään, ja seuraavanlaisen ohjelman väkersin. kokeneimmilta kaipaan kipeesti mielipiteitä.

MAANANTAI: OLKAPÄÄT x OJENTAJA x HAUIS

military press 4x10-12
pystypunnerrus kp 3x10-12
viparit seisten 4x10-12
viparit istuen: 3x10-12
takaolkapäät taljassa 4x12-15

dipit lisäpainoilla 3xfailure
ranskalainen 3x12
ojentajat kp makuullaan + ojentajat taljassa superset 3x12

hauiskääntö tangolla 4x12
hammerit 3x12
hauis taljassa 3x12


TIISTAI: JALAT x ABS

voimapyörä 3x15

Takakyykky 5x12
askelkyykky 4x30 askelta.
etureisi laite 4x12
takareisi laite 4x12
pohkeet istuen 4x15
pohkeet smith 4x15

erilaisia vatsaliikkeitä n. 240 toistoa.

KESKIVIIKKO: LEPO.


TORSTAI: RINTA¨x ABS

voimapyörä 3x15

penkki 4x12
ylävino penkki kp 4x12
alavino penkki smith 4x12 + dipit 4x10 (superset) (kannattaisko korvata smith käsipainoilla...?)
rinta ristikkäistaljassa 4x15
240 erilaista vatsaliikettä.

PERJANTAI: SELKÄ x POHKEET

leuat leveellä otteella 4xfailure
kulmasoutu 4x12
moottorisaha.. (onko ees oikea nimi) 4x12
ylätalja 4x12
alatalja 4x12 + epäkkäät kp (superset)
pohkeet istuen 4x12
pohkeet smith 4x12

noniin elikkä siitä.

miltä tämä näyttää. kuseeko, ja jos kusee - niin miten

kiitos jo paljon etukäteen vinkeistä, ja vastauksista!! =)