Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Njabi]

Moro. En mikään ihan noviisi salihommissa ole, mutta tuloksettomien kuukausien jälkeen ajattelin tehdä radikaalin muutoksen, kommentteja seuraavaan kyhäelmään?

Raskaissa liikkeissä pyritään 6-8 ja noissa pumppaavissa 10-12 toistoa

1.
Leuat x4
Mave x3-4
Kulmasoutu x4
Hauis tanko x3-4
Scotthauis x3
Kp hauis x3

2.
Penkki x3
Dippi x3-4
Ranskalainen x3-4
Taljaojentaja x3


3.
Kyykky x3-4
Prässi x3-4
Etureisi ojennus x3-4
Pohkeet x4

4.
Penkki x3
Penkki kp x3
Peckdeck x3-4
Olkapäät kone x4
Olkapäät kp x3
Olankohautus x4

Penkki ei ole kehittynyt kuukausiin, ojentajat jättää joten siksi niihin hieman panostusta. Vatsoja tms väännetään sillon kun jaksaa, jos sillonkaan.

 

[The Monkey]

Moro. En mikään ihan noviisi salihommissa ole, mutta tuloksettomien kuukausien jälkeen ajattelin tehdä radikaalin muutoksen, kommentteja seuraavaan kyhäelmään?

Raskaissa liikkeissä pyritään 6-8 ja noissa pumppaavissa 10-12 toistoa

1.
Leuat x4
Mave x3-4
Kulmasoutu x4
Hauis tanko x3-4
Scotthauis x3
Kp hauis x3

2.
Penkki x3
Dippi x3-4
Ranskalainen x3-4
Taljaojentaja x3


3.
Kyykky x3-4
Prässi x3-4
Etureisi ojennus x3-4
Pohkeet x4

4.
Penkki x3
Penkki kp x3
Peckdeck x3-4
Olkapäät kone x4
Olkapäät kp x3
Olankohautus x4

Penkki ei ole kehittynyt kuukausiin, ojentajat jättää joten siksi niihin hieman panostusta. Vatsoja tms väännetään sillon kun jaksaa, jos sillonkaan.

- Mave ensin
- SJMV jalkapäivälle
- Pystäri mukaan
- Olkapääkone ei kerro mitään, eikä myöskään olkapäät kp
- Liikaa hauista
- Koko ohjelma aivan helvetin rinta-ojentaja-etuolkapää -painotteinen. Jos haluat useamman penkkitreenin viikkoon niin mikset vaan ota 2-jakoista käyttöön?

 

[LeTissier]

Pistin aiemmin treeniohjelman arvosteluun ja sainkin kommenttia, mutta sellasta vielä, että kumpi olisi parempi:

Ma: rinta
Ti: jalat
Ke: kädet
To: lepo
Pe: selkä
La: olkapäät
Su: lepo

Vai:

Ma: rinta
Ti: selkä
Ke: olkapäät
To: lepo
Pe: kädet
La: jalat

Mietin sen kannalta, että jos käsitreeniin ottaa kapeen penkin mukaan, niin onko se tolla ekalla systeemillä liikaa, kun rinnan ja kapean penkin välillä olis vaan yks päivä lepoo? Haluun maksimoida epäsuoran treenin etenkin käsille, koska ne on mun heikoin osuus.

 

[pertaani]

Morjesta! Mitä mieltä kyseisestä ohjelmasta? 4x viikossa teen 3 kierron joten välillä tulee heikonlaisella palautumisella ojentajat/rinta

1. rinta + hauis
5x5 penkki
3x8 vinopenkki käsipainoilla
3x10 ristikkäistalja
3x10 hauiskääntö käsipainoilla
3x10 hauis käsipainoilla liike alhaalta puoleenväliin 10x ja puolestavälistä ylös 10x

2. selkä + vatsat
4x leuat lisäpainoilla
4x5 mave
4x6 kulmasoutu
4x8 alatalja
3x8 ruohonleikkuriliike käsipainolla
4 eri liikettä vatsoille

3. ojentajat+olkapäät+kyljet+kyykky
4xdipit lisäpainoilla
2x8 ranskalainen punnerrus + 2x8 pushdown
4x8 pystypunnerrus käsipainoilla seisoen
3x12 vipunostot
2 kylkiliikettä
kyykky 2x8 + 2x6 + 1x5

- Kyykyn teen viimeisenä koska vie liikaa voimia muista liikkeistä ensimmäisenä tehtäessä ja en halua jaloista kauheita könttejä, saa muotoa ja voimaa pelkällä kyykylläkin tarpeeksi.

 

[Mistahdj]

Todella, todella huono "yksijakoinen". On kyllä aivan liikaa korjattavaa, että suosiolla etit uuden 1-2 jakosen ja linkkaat tänne. Liikkeitä yksijakoiseen aivan törkeesti liikaa ja toistomäärätkin ovat huonoja.

No hyvä että tulin tarkistamaan systeemit ettei mene ihan metsään. Katsoin uudelleen tuota ohjelmaa ja salilla käytettävää aikaa niin voisi tosiaan tuo 2-jakoinen ohjelmakin sopia varsin hyvin, sitä voi varmaan tehdä esim. 4 kertaa viikossa hyvinkin, koska rasitus tulee eri lihasryhmille? Voisi lähteä vaikka liikkeelle tuosta FAQ postauksen 2-jakoisesta. Vaihtelen hieman liikkeittä tuon esimerkkiohjelman mukaisesti, mutta toistot ja sarjamäärät varmaan voi pitää about samana?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus tanko 2x6
Vinopenkki kp / tasapenkki kp 2x6
Etukyykky 3x6
Reiden ojennukset 3x12
Vipunostot sivulle 2x12
Pystypunnerrus tanko 3x10
Rankalainen punnerrus 3x10

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
SJMV 3x6
Koukistukset 2x12
Pohkeet seisten 4x12
Hauikset tangolla 3x8
Rannekäännöt 2x12

 

[Antsukka]

Pistin aiemmin treeniohjelman arvosteluun ja sainkin kommenttia, mutta sellasta vielä, että kumpi olisi parempi:

Ma: rinta
Ti: jalat
Ke: kädet
To: lepo
Pe: selkä
La: olkapäät
Su: lepo

Vai:

Ma: rinta
Ti: selkä
Ke: olkapäät
To: lepo
Pe: kädet
La: jalat

Mietin sen kannalta, että jos käsitreeniin ottaa kapeen penkin mukaan, niin onko se tolla ekalla systeemillä liikaa, kun rinnan ja kapean penkin välillä olis vaan yks päivä lepoo? Haluun maksimoida epäsuoran treenin etenkin käsille, koska ne on mun heikoin osuus.

Molemmat todella heikkoja jakoja. 5-jakoinen, jossa yläkropalle 4 treeniä ja jaloille 1? Tuollaista voi suositella vain, jos jalat vastaavat harjoitteluun jäätävällä tahdilla/ovat jo huikeasti edellä.

 

[kuspo]

minimalistinen 2 jakoinen

mielipiteitä ?
minimalistinen 2 -jakoinen kiireiselle / huonosti palautuvalle. levytangolla tehtävä.
tehdään ABA BAB tyyppisesti eli kolme treeniä viikossa

a ) kyykky / toisessa treenissä etukyykky 3x6
penkki / toisessa kapea/lattia/nopeuspenkki 3x6
pystyp tangolla 2x8-10
joku apuliike ojentajille 2x8-10
pohkeet 2x10


b) mave / toisessa treenissä SJMV 3x6
joku raskas vatsaliike 3x6
hauiskääntö 2x8-10
leuat / toisessa kulmasoutu 2x8-10


miten progressio ja sarjojen/toistojen vaihtelu tämmösessä ohjelmassa kannattaa toteuttaa ?
selasin useamman threadin läpi ja menin enemmän sekaisin vaan...

 

[LeTissier]

Molemmat todella heikkoja jakoja. 5-jakoinen, jossa yläkropalle 4 treeniä ja jaloille 1? Tuollaista voi suositella vain, jos jalat vastaavat harjoitteluun jäätävällä tahdilla/ovat jo huikeasti edellä.

Reidet ovat huikeasti muuta kroppaa edellä, toisin kuin pohkeet, joita siis teen 2 kertaa viikkoon vaikka se unohtui mainita.. Jos nyt ei tuota jalkatreenin vähäisyyttä lasketa, niin kumpi edellämainituista olis parempi ajatellen sitä, että lihakset saisivat mahdollisimman paljon epäsuoraa treeniä?

 

[Njabi]

- Mave ensin
- SJMV jalkapäivälle
- Pystäri mukaan
- Olkapääkone ei kerro mitään, eikä myöskään olkapäät kp
- Liikaa hauista
- Koko ohjelma aivan helvetin rinta-ojentaja-etuolkapää -painotteinen. Jos haluat useamman penkkitreenin viikkoon niin mikset vaan ota 2-jakoista käyttöön?

Joo tuli hieman kirjoiteltua mitä sattuu, eli olkapääkone: istutaan selkä tuettuna, nostetaan kahta eri puomia solisluiden kohdalta ylös ja olkapäät kp: viparit sivuille.

Ohjelmassa onkin pointtina se, että koska penkki junnaa niin yritetään muuttaa koko systeemi enemmän penkkiä tukevaksi + ojentajia enemmän rasittavaksi jos sillä lähtisi taas liikkeelle. Minkä takia leuat vasta maven jälkeen?

 

[Hermanni9]

mielipiteitä ?
minimalistinen 2 -jakoinen kiireiselle / huonosti palautuvalle. levytangolla tehtävä.
tehdään ABA BAB tyyppisesti eli kolme treeniä viikossa

a ) kyykky / toisessa treenissä etukyykky 3x6
penkki / toisessa kapea/lattia/nopeuspenkki 3x6
pystyp tangolla 2x8-10
joku apuliike ojentajille 2x8-10
pohkeet 2x10


b) mave / toisessa treenissä SJMV 3x6
joku raskas vatsaliike 3x6
hauiskääntö 2x8-10
leuat / toisessa kulmasoutu 2x8-10


miten progressio ja sarjojen/toistojen vaihtelu tämmösessä ohjelmassa kannattaa toteuttaa ?
selasin useamman threadin läpi ja menin enemmän sekaisin vaan...

Onko lepo- ja safkapuoli kunnossa, jos palautuminen tuottaa ongelmaa?

Jos bodausmielessä tekisin, niin vaihtaisin nuo lattia-/nopeus-/kapeapenkkitouhut vinopenkkiin. Ojentajille ranskalainen punnerrus, kapea penkki tai dippi. B-treeniin tuon vatsalihasliikkeen heivaisin pois, koska kyykky- ja mave kuormittaa keskivartaloa jo hyvin. Jos keskivartalo on vedetty jumiin, niin itellä ei ainakaan kyykky tule kulkemaan. Kulmasoutu ja leuat tekisin aina b-treenissä ja lopuiksi hauikset. Toki kaikista parasta olisi runnoa se elaston 2-jakoinen läpi nopeasti. Jos pääliikkeissä pitää 1-2min tauon, niin ei se salireissu mielettömästi aikaa vie. Kyykkyyn, penkkiin, kulmasoutuun ja maveen lataisin joka viikko lisää malmia 2.5kg. Hauikset, pohkeet ja ojentajat sitten tuntuman mukaan. Jos menee pari-kolme toistoa viimesen sarjan "yli", niin seuraavalla kerralla lisää rautaa.

 

[Wombut]

Voishan tätä omaakin ohjelmaa täällä analysoittaa. Eli käyn kolme kertaa viikossa salilla, TI, To ja LA tai SU (joskus LA ja SU jos tuntuu että jalat jäänyt heikolle huomiolle niin käyn vetää neljännen extra päivän niille)

TI
Penkki tangolla tai fiiliksen mukaan KP:lla
Decline penkki KP:lla
Kyykky
Flyerssit penkillä maaten, sivuille, taakse sekä eteen.
-Vaikka tissille on siis aika brutaali päivä, saa tässä myös oikeastaan koko yläkroppa treeniä.

TO
Alataljalla selkävetoja köydellä
Vinopenkki melkein pystyssä
Ylätalja
Vipunostot sivulle
MaVe
-Eli selkä/olkapää päivä, tuo alataljan tuntuma on ihan uskomaton niin jätin perinteiset soudut pois, alaselkä lopetti oireilun tätä myöten.

LA tai SU
Ojentaja punnerrus ylätaljassa
Hauiskääntö KP:lla
Ranskalaisia punnerruksia
Haukkarit ez tangolla seisten.
Reiden ojennuksia
Forkkuja painoa rullaamalla
- Eli niin sanottu käsipäivä.

Teen melkein kaikki liikkeet olikos se nyt sitten superina, eli aina perään toinen liike ilman huilia. Ainoat poikkeukset ovat Penkki tangolla ja MaVe. 2-3min palautukset. Joka setin saan puristettua alkulämmittelyineen tuntiin tuolla tavoin. Toistot ovat toistaiseksi 3x ?? Eli nyt teen suurempia, yleensä 12-16 sarjoja (paitsi MaVe). Mutta pitkän aikaan olen halunut aloittaa sen millä aloitin eli SS:n selkeät viisi toistoa ja progressiota.

Käyn yksin salilla, eikä siellä ole muita niin tällä on nyt menty about tämä vuosi. Hyvältä on tuntunut tämä pumppaavampi tyyli, mutta lähdetään voimatasoja taas syksyllä nostelemaan.

 

[Tovi]

Morjesta! Mitä mieltä kyseisestä ohjelmasta? 4x viikossa teen 3 kierron joten välillä tulee heikonlaisella palautumisella ojentajat/rinta

1. rinta + hauis
5x5 penkki
3x8 vinopenkki käsipainoilla
3x10 ristikkäistalja
3x10 hauiskääntö käsipainoilla
3x10 hauis käsipainoilla liike alhaalta puoleenväliin 10x ja puolestavälistä ylös 10x

2. selkä + vatsat
4x leuat lisäpainoilla
4x5 mave
4x6 kulmasoutu
4x8 alatalja
3x8 ruohonleikkuriliike käsipainolla
4 eri liikettä vatsoille

3. ojentajat+olkapäät+kyljet+kyykky
4xdipit lisäpainoilla
2x8 ranskalainen punnerrus + 2x8 pushdown
4x8 pystypunnerrus käsipainoilla seisoen
3x12 vipunostot
2 kylkiliikettä
kyykky 2x8 + 2x6 + 1x5

- Kyykyn teen viimeisenä koska vie liikaa voimia muista liikkeistä ensimmäisenä tehtäessä ja en halua jaloista kauheita könttejä, saa muotoa ja voimaa pelkällä kyykylläkin tarpeeksi.

Hei nyt ihan oikeasti, ohjelmassasi on viikossa 57 sarjaa yläkropalle ja 5 sarjaa jaloille. tajuat varmaan itsekkin mikä on pielessä...

Jakokin on huono, sillä esimerkiksi teet hauistreeniä seuraavana päivänä lisäpaino leukoja ja ojentajatreenin jälkeisenä päivänä penkkiä.

 

[The Monkey]

Pistin aiemmin treeniohjelman arvosteluun ja sainkin kommenttia, mutta sellasta vielä, että kumpi olisi parempi:

Ma: rinta
Ti: jalat
Ke: kädet
To: lepo
Pe: selkä
La: olkapäät
Su: lepo

Vai:

Ma: rinta
Ti: selkä
Ke: olkapäät
To: lepo
Pe: kädet
La: jalat

Mietin sen kannalta, että jos käsitreeniin ottaa kapeen penkin mukaan, niin onko se tolla ekalla systeemillä liikaa, kun rinnan ja kapean penkin välillä olis vaan yks päivä lepoo? Haluun maksimoida epäsuoran treenin etenkin käsille, koska ne on mun heikoin osuus.

Hyvin toimii molemmat.

- - - Updated - - -

Morjesta! Mitä mieltä kyseisestä ohjelmasta? 4x viikossa teen 3 kierron joten välillä tulee heikonlaisella palautumisella ojentajat/rinta

1. rinta + hauis
5x5 penkki
3x8 vinopenkki käsipainoilla
3x10 ristikkäistalja
3x10 hauiskääntö käsipainoilla
3x10 hauis käsipainoilla liike alhaalta puoleenväliin 10x ja puolestavälistä ylös 10x

2. selkä + vatsat
4x leuat lisäpainoilla
4x5 mave
4x6 kulmasoutu
4x8 alatalja
3x8 ruohonleikkuriliike käsipainolla
4 eri liikettä vatsoille

3. ojentajat+olkapäät+kyljet+kyykky
4xdipit lisäpainoilla
2x8 ranskalainen punnerrus + 2x8 pushdown
4x8 pystypunnerrus käsipainoilla seisoen
3x12 vipunostot
2 kylkiliikettä
kyykky 2x8 + 2x6 + 1x5

- Kyykyn teen viimeisenä koska vie liikaa voimia muista liikkeistä ensimmäisenä tehtäessä ja en halua jaloista kauheita könttejä, saa muotoa ja voimaa pelkällä kyykylläkin tarpeeksi.

Tää on varmaan joku vitsi.

 

[The Monkey]

No hyvä että tulin tarkistamaan systeemit ettei mene ihan metsään. Katsoin uudelleen tuota ohjelmaa ja salilla käytettävää aikaa niin voisi tosiaan tuo 2-jakoinen ohjelmakin sopia varsin hyvin, sitä voi varmaan tehdä esim. 4 kertaa viikossa hyvinkin, koska rasitus tulee eri lihasryhmille? Voisi lähteä vaikka liikkeelle tuosta FAQ postauksen 2-jakoisesta. Vaihtelen hieman liikkeittä tuon esimerkkiohjelman mukaisesti, mutta toistot ja sarjamäärät varmaan voi pitää about samana?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus tanko 2x6
Vinopenkki kp / tasapenkki kp 2x6
Etukyykky 3x6
Reiden ojennukset 3x12
Vipunostot sivulle 2x12
Pystypunnerrus tanko 3x10
Rankalainen punnerrus 3x10

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
SJMV 3x6
Koukistukset 2x12
Pohkeet seisten 4x12
Hauikset tangolla 3x8
Rannekäännöt 2x12

- Leuanveto mukaan
- Mave ensin
- Kyykky ensin

- - - Updated - - -

mielipiteitä ?
minimalistinen 2 -jakoinen kiireiselle / huonosti palautuvalle. levytangolla tehtävä.
tehdään ABA BAB tyyppisesti eli kolme treeniä viikossa

a ) kyykky / toisessa treenissä etukyykky 3x6
penkki / toisessa kapea/lattia/nopeuspenkki 3x6
pystyp tangolla 2x8-10
joku apuliike ojentajille 2x8-10
pohkeet 2x10


b) mave / toisessa treenissä SJMV 3x6
joku raskas vatsaliike 3x6
hauiskääntö 2x8-10
leuat / toisessa kulmasoutu 2x8-10


miten progressio ja sarjojen/toistojen vaihtelu tämmösessä ohjelmassa kannattaa toteuttaa ?
selasin useamman threadin läpi ja menin enemmän sekaisin vaan...

Leuat ennen haukkaa, muuten hyvä. Toistoja voi vaihdella lukemattomilla tavoilla. Esimerkkinä vaikka perinteinen perusvoima, maksimivoima, kestovoima(n tapaisempaa). Jaksojen kesto esim. 6 viikkoa. Tai sitten ihan vaan, että joka toinen treeni lyhyempiä ja joka toinen pidempiä. Tapoja on monia.

- - - Updated - - -

Joo tuli hieman kirjoiteltua mitä sattuu, eli olkapääkone: istutaan selkä tuettuna, nostetaan kahta eri puomia solisluiden kohdalta ylös ja olkapäät kp: viparit sivuille.

Ohjelmassa onkin pointtina se, että koska penkki junnaa niin yritetään muuttaa koko systeemi enemmän penkkiä tukevaksi + ojentajia enemmän rasittavaksi jos sillä lähtisi taas liikkeelle. Minkä takia leuat vasta maven jälkeen?

Joo no ton ekan koneen voit jättää pois. Punnerrusliikkeitä on etuolkapäille jo nyt enemmän kuin tarpeeksi.

Mave aina ensin, koska se vaatii eniten koko kroppaa ja kropan koordinaatiota.

 

[The Monkey]

Voishan tätä omaakin ohjelmaa täällä analysoittaa. Eli käyn kolme kertaa viikossa salilla, TI, To ja LA tai SU (joskus LA ja SU jos tuntuu että jalat jäänyt heikolle huomiolle niin käyn vetää neljännen extra päivän niille)

TI
Penkki tangolla tai fiiliksen mukaan KP:lla
Decline penkki KP:lla
Kyykky
Flyerssit penkillä maaten, sivuille, taakse sekä eteen.
-Vaikka tissille on siis aika brutaali päivä, saa tässä myös oikeastaan koko yläkroppa treeniä.

TO
Alataljalla selkävetoja köydellä
Vinopenkki melkein pystyssä
Ylätalja
Vipunostot sivulle
MaVe
-Eli selkä/olkapää päivä, tuo alataljan tuntuma on ihan uskomaton niin jätin perinteiset soudut pois, alaselkä lopetti oireilun tätä myöten.

LA tai SU
Ojentaja punnerrus ylätaljassa
Hauiskääntö KP:lla
Ranskalaisia punnerruksia
Haukkarit ez tangolla seisten.
Reiden ojennuksia
Forkkuja painoa rullaamalla
- Eli niin sanottu käsipäivä.

Teen melkein kaikki liikkeet olikos se nyt sitten superina, eli aina perään toinen liike ilman huilia. Ainoat poikkeukset ovat Penkki tangolla ja MaVe. 2-3min palautukset. Joka setin saan puristettua alkulämmittelyineen tuntiin tuolla tavoin. Toistot ovat toistaiseksi 3x ?? Eli nyt teen suurempia, yleensä 12-16 sarjoja (paitsi MaVe). Mutta pitkän aikaan olen halunut aloittaa sen millä aloitin eli SS:n selkeät viisi toistoa ja progressiota.

Käyn yksin salilla, eikä siellä ole muita niin tällä on nyt menty about tämä vuosi. Hyvältä on tuntunut tämä pumppaavampi tyyli, mutta lähdetään voimatasoja taas syksyllä nostelemaan.

- Jako erikoinen ja huono
- Liikkeiden järjestys usein väärä
- Helvetin yläkroppapainotteinen

 

[IljaS]

Laitetaan nyt tämäkin arvosteltavaksi. Olin pitkään pois salilta lantiovaivan vuoksi. Vaiva ei liittynyt mitenkään treenaamiseen, vaan huonoon diagnosiin, josta maksoin neljän vuoden säryillä.

Palasin salille helmikuussa. Teen fyysistä työtä, joka vaihtelee kevyistä hanttihommista aina raskaaseen raatamiseen asti. Palo-ovet ja tuplaikkunat tulivat taas kesän aikana tutuiksi. Tämän vuoksi vietin ensimmäiset 6 kuukautta perusvoiman parissa. Olkapäät ja rinta kuitenkin harasivat vastaan, joten aloitin 8 viikon massatreenit, joiden ohjelman lisäsin tuohon alle.

Pari huomiota.
Päivästä 1. Alatalja löytyy ensimmäisestä päivästä, koska toinen päivä olisi tullut melko täyteen. Päätin jättää sen tuohon koko jakson ajaksi ja katsoa sitten seuraavalla jaksolla asiaa uudelleen.

Päivästä 2. Hauiskääntö tangolla myötäotteella saattaa olla jonkun mielestä turha liike, mutta tällä kertaa ilmeisen tarpeellinen. Kyynärvarret olivat venyttelystä huolimatta niin kireät ja kipeät penkeissä ja hauiskäännöissä, että se haittasi treenaamista. Muut liikkeet sujuvat nyt helpommin, kun tuo liike otettiin mukaan tähän jaksoon.

Päivästä 3: Vaikka viihdyn muuten hyvin valitsemallani salilla, sen jalkakoneet ovat minun tarpeisiini huonot. Etu- ja takareisiä en niillä vekottimilla kykene rytkyttämään. Tämän vuoksi ohjelmassa on harrastettu hiukan luovuutta. Pakaroita treenaisin mieluiten askelkyykyillä, mutta mahaa on vielä sairastelun jäljiltä noin 15 kg ylimääräistä ja koordinaatio askelkyykyssä sen mukainen.

Yleisesti: Vatsa on jaettu kolmelle päivälle, koska alavatsa kramppasi aikaisemmin herkästi. Siirrän ensi jaksolla vatsaliikkeet yhteen päivään.

Mitä olette mieltä ohjelmasta? Minun on todennäköisesti pakko tehdä ainakin yksi kunnon voimakausi tämän perään, ihan työkestävyyden puolesta, mutta sen jälkeen minua kutkuttaisi ajatus jatkaa enemmän kehonrakennuksen suuntaan - vaikka voimajaksoista en voi aivan täysin luopua.

Päivä 1:
Penkkipunnerrus tangolla 4x8
Vinopenkkipunnerrus 3x10
Pullover 3x12
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x12
Takaolkapääveto istuen käsipainoilla 3x12
Alataljaveto 3x12
Istumaannousu 3xM

Päivä 2:
Maastaveto 4x8
Selän ojennus 45-asteen penkissä rullaten 3x12
Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Hauiskääntö tangolla myötäotteella 3x12
Leuanveto myötäotteella kevennyslaitteessa 3xM
Ylätaljaveto eteen myötäotteella 3x12
Vatsarutistus kiertäen 3xM

Päivä 3:
Takakyykky 4x8
Jalkaprässi 3x10
Reiden loitonnus koneessa 3x12
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3x12
Pohjenostot seisten lisäpainolla 3x12
Pohjenostot istuen laitteessa 3x12
Jalkojen nostot telineessä polvet suorina 3xM

 

[epah]

Hyvältähän toi wombutin ohjelma näyttää? Liikkeiden järjestys selitetty, yläkroppa painotteisuus on huomioitu sekä miksei toi jako toimis? Monkey pohditko edes koskaan näitä vähän erikoisen näköisiä ohjelmia vai painatko jotain pikanäppäintä joka kopioi tallennetun vastauksen jostain?

 

[The Monkey]

Hyvältähän toi wombutin ohjelma näyttää? Liikkeiden järjestys selitetty, yläkroppa painotteisuus on huomioitu sekä miksei toi jako toimis? Monkey pohditko edes koskaan näitä vähän erikoisen näköisiä ohjelmia vai painatko jotain pikanäppäintä joka kopioi tallennetun vastauksen jostain?

Joko oot trolli, huono sarkasmissa tai mulla on huono huumorintaju.

Koko viikolla jaloille tulee vaan yksi kyykky, yksi mave ja yksi reidenojennus. Haukkarille kuitenkin löytyy useampi liike ja forkuillekin oma eristävä. Mikä helvetti tuo reidenojennuskin tuolla on yksinään? Yrittää olla jalkatreeni? Maastaveto on laitettu viimeiseksi, ei hyvä. Pystäri ja leuanveto puuttuu. Jos toi on sun mielestä ohjelma, jossa ei oo korjattavaa niin en tiiä pitäisikö itkeä vai nauraa. Ei silleen kovin paha kuitenkaan. Varmaan suurin osa tänne postatuista viritelmistä on 20 kertaa huonompia.

 

[epah]

Eipä siinä paljoa korjattavaa ole jos sitä alkaa oikeasti pohtimaan. Eli siis sun mielestä 2xmave ja 1x kyykky on ihan ok mutta 1x mave 1xkyykky ja 1xreiden ojennus ja mahdollisesti ylimääräinen jalkapäivä sunnuntaille on liian vähän. Leuanveto pitää tunkea kaikkialle vaikka ylätalja löytyy kukin tyylillään mutta mun mielestä painotat omaa mielipidettäs liikaa ja lyttäät toisten ohjelmia.. Pystäriä kaipaa tuolla vinopenkki lähes pystyssä eri liike tottakai....

 

[Elmox]

No vähän fixailin tota reeniohjelmaa, mutta varmasti korjattavaa löytyy.

Maanantai: Rinta,Hauis

-Penkkipunnerrus 3x10
-Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x4-6
-Pec Dec 3x6-8
-21's x3
-Hauiskääntö 3x10
-Scott hauiskääntö 3x10

Tiistai: Jalat, pohkeet

-Takakyykky 4x10
-Hack kyykky 3x10
-Prässi 3x15
-Reidenojennus 2x20
-SJMV 4x10
-Reidenkoukistus 2x20
-Pohjekoneita..

Torstai: Selkä

-Maastaveto 4x10
-Ylätalja 3x10
-Kulmasoutu tangolla 3x10
-Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
-Selänojennus 2x20

Perjantais: Olkapäät,ojentajat

-Pystypunnerrus 4x10
-Vipunostot sivuille ss vipunostot eteen 4x15
-Niskantakaapunnerrus 3x10
-Olankohautukset 3x20
-Kapeapenkki 3x10
-Ranskalainenpunnerrus 3x10
-Pulldowns 3x10

Etenkin noihin sarjamääriin apua?