Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[The Monkey]

Aivan hyvin voi tehdä smithissäkin tuon pystypunnerruksen ja sjmv:n.

Pelkään, että alkaa taas paskamyrsky, mutta...

...miksi ihmeessä pitäisi tehdä smithissä jos ei ole jotain vammaa joka estää vapaalla tangolla tekemisen? Pystäri varsinkin ihan urpoa tehdä lähtökohtasesti smithillä jos ei ole mitään ongelmaa tehdä vapaalla tangolla.

 

[JuusoFIN]

Smithissä voi paremmin keskittyä siihen tuntumaan olkapäissä. Ei tarvitse miettiä tasapainoa yms. niissä viimeisissä toistoissa.

 

[tozares]

treeniohjelma aloittelijalle

Kysyisin apua treeniohjelman suunnitteluun.
Olen 16v ja 58kg, 183cm ja juuri aloittanut kuntosalilla käynnin ja pyytäisin kokeneemmilta apua hyvän treeniohjelman luontiin. Tarkoitus olisi saada paljon lihasmassaa ja mukana voisi olla räjähtävää voimaa kehittäviä liikkeitä jotka tukisivat lajiani potkunyrkkeilyä. Taustaa minulla kuntoilussa vain sen verran, että leuanvetoa ja vatsoja treenaan kotona päivittäin.
Aikaa riittää käydä kuntosalilla vaikka jokoa päivä siihen ei homma kaadu. Eli vinkkejä otetaan vastaan.

 

[The Monkey]

Smithissä voi paremmin keskittyä siihen tuntumaan olkapäissä. Ei tarvitse miettiä tasapainoa yms. niissä viimeisissä toistoissa.

Joopa joo. Liikerata menee päin persettä ja tasapainottavat pienet lihakset jää käyttämättä. Eikä mulla ainakaan mitään tasapaino-ongelmia oo vapaalla painolla. Voimista se kiinni jää.

- - - Updated - - -

Kysyisin apua treeniohjelman suunnitteluun.
Olen 16v ja 58kg, 183cm ja juuri aloittanut kuntosalilla käynnin ja pyytäisin kokeneemmilta apua hyvän treeniohjelman luontiin. Tarkoitus olisi saada paljon lihasmassaa ja mukana voisi olla räjähtävää voimaa kehittäviä liikkeitä jotka tukisivat lajiani potkunyrkkeilyä. Taustaa minulla kuntoilussa vain sen verran, että leuanvetoa ja vatsoja treenaan kotona päivittäin.
Aikaa riittää käydä kuntosalilla vaikka jokoa päivä siihen ei homma kaadu. Eli vinkkejä otetaan vastaan.

Lähe vaan nyt muutama kuukausi jollain perus voimaohjelmalla liikkeelle. Esim. Starting strength.

 

[Sedu]

Eli tänään sain ohjelman lapaseen,ohjauksen kera.Ohjelman on tehnyt PT,jolla on minun käsittääkseni pitkäkin kokemus asioista.Mainittakoon itsestä sen verran,että nyt on tultu käytyä 3kk salilla,3 jakoisella niikuin tämä uusikin.

1. Rinta,Olkapäät,Hauis

Penkkipunnerrus/chest press laite - 3 x 10-12

Vinopenkki Smith - 3 x 10 - 12

Ristikkäistalja yläkautta - 3 x 20

Pystypunnerrus laitteessa - 3 x 10 - 12

Vipunostot sivuille käsipainoilla - 3 x 20,15,12 Pudotus

Takaolkapäät köydellä (taljassa)/käsipainoilla - 3 x 20

Hauiskääntö tangolla + Hauiskääntö käsipainoilla - 3 x 12+20 Supersarja

vatsoja




2. Selkä, Ojentaja

Ylätalja niskan taakse - 3 x 12

Ylätalja eteen V-kahva - 3 x 12

Kulmasoutu laitteessa - 3 x 10 - 12

Ranskalainen punnerrus tangolla - 3 x 12

Ojentaja punnerrus taljassa(köysi) - 3 x 20

Vatsoja

Jalkojen nosto t teline


3. Jalat

Reidenojennus - 3 x 20,15,12 Pudotus

Reidenojennus - 2 x 15 - 20 PITO 4s

Jalkaprässi - 4 x 10 - 12

SJMV - 3 x 20 TUNTUMALLA! <-(tämä liikee vaatii multa paljon harjoittelua,ei uskaltanu lisätä painoja vielä ku tekniikka aivan hakusessa)

Reidenkoukistus - 3 x 12

Vatsoja




Mainittakoon loppuun että multa löytyy urheilu tausta,toki tästäkin on aikaa semmonen 3-4 vuotta

 

[The Monkey]

Eli tänään sain ohjelman lapaseen,ohjauksen kera.Ohjelman on tehnyt PT,jolla on minun käsittääkseni pitkäkin kokemus asioista.Mainittakoon itsestä sen verran,että nyt on tultu käytyä 3kk salilla,3 jakoisella niikuin tämä uusikin.

1. Rinta,Olkapäät,Hauis

Penkkipunnerrus/chest press laite - 3 x 10-12

Vinopenkki Smith - 3 x 10 - 12

Ristikkäistalja yläkautta - 3 x 20

Pystypunnerrus laitteessa - 3 x 10 - 12

Vipunostot sivuille käsipainoilla - 3 x 20,15,12 Pudotus

Takaolkapäät köydellä (taljassa)/käsipainoilla - 3 x 20

Hauiskääntö tangolla + Hauiskääntö käsipainoilla - 3 x 12+20 Supersarja

vatsoja




2. Selkä, Ojentaja

Ylätalja niskan taakse - 3 x 12

Ylätalja eteen V-kahva - 3 x 12

Kulmasoutu laitteessa - 3 x 10 - 12

Ranskalainen punnerrus tangolla - 3 x 12

Ojentaja punnerrus taljassa(köysi) - 3 x 20

Vatsoja

Jalkojen nosto t teline


3. Jalat

Reidenojennus - 3 x 20,15,12 Pudotus

Reidenojennus - 2 x 15 - 20 PITO 4s

Jalkaprässi - 4 x 10 - 12

SJMV - 3 x 20 TUNTUMALLA! <-(tämä liikee vaatii multa paljon harjoittelua,ei uskaltanu lisätä painoja vielä ku tekniikka aivan hakusessa)

Reidenkoukistus - 3 x 12

Vatsoja




Mainittakoon loppuun että multa löytyy urheilu tausta,toki tästäkin on aikaa semmonen 3-4 vuotta

- Smith helvettiin
- Pystäri vapailla painoilla (tanko tai kässärit)
- Leuanveto mukaan
- Kyykky mukaan, prässi saa jäädä mutta on tavallaan turha jos otat tehot irti kyykyssä ja sjmv:ssä
- Jalkatreenissä ensin kyykky, sitten sjmv ja lopuksi vasta vemputukset (ojennus, koukistus)

 

[Turrikka]

Teen pystypunnerruksen smithissä koska on ollut rontti puol vuotta erilaisia ongelmia olkapäiden kanssa. Smithissä pystypunnerrus on lähes kivuton.
Sjmv teen myös smithissä koska alkaa olla mehut aika loppu kyykyn, polvista vedon ja hack kyykyn jälkeen. Näyttääkö toi mun ohjelma muuten siltä että pihviä tulee? Ainakin hyvältä tuntuu.

Pitäiskö mun sit vaihtaa liike järjestystä siten että treenan ensin esim selän kaikki liikkeet ja sit vasta rinnan?

 

[nahkasäkki]

3- jakoinen ohjelma:

- Viikon kierto

- normi penaa, dippiä tai leukoja en voi tehdä

- oon yrittänyt hakea vaihtelua erilaisilla toistoalueilla siten että osa on enemmän lyhyttä voimapohjaista ja sitten viimeset pumppaavaa bodyreeniä

SELKÄ / RINTA

Mave 5 x 5
Kulmasoutu tanko 5 x 8
Ylätalja eteen 3 x 10
Pullover naruilla 3 x 10

Vinopena kp 5 x 5
Vinopena smith 4 x 8
Ristitalja 3 x 10

JALAT

Kyykky 5 x 5
SJMV 5 x 8
Prässi 4 x 10
Pohkeet seisten / istuen 5 x 10

OLKAPÄÄT, KÄDET

Pystypunnerrus kp 5 x 8
Viparit sivulle 3 x 10
Takaolkapäät 3 x 10

Hauis kp keskitetty 5 x 8
Hammerkääntö kp 4 x 10

Rankis 5 x 8
Pushdown 4 x 10

 

[The Monkey]

Pitäiskö mun sit vaihtaa liike järjestystä siten että treenan ensin esim selän kaikki liikkeet ja sit vasta rinnan?

Kyllä se on suositeltavaa.

- - - Updated - - -

3- jakoinen ohjelma:

- Viikon kierto

- normi penaa, dippiä tai leukoja en voi tehdä

- oon yrittänyt hakea vaihtelua erilaisilla toistoalueilla siten että osa on enemmän lyhyttä voimapohjaista ja sitten viimeset pumppaavaa bodyreeniä

SELKÄ / RINTA

Mave 5 x 5
Kulmasoutu tanko 5 x 8
Ylätalja eteen 3 x 10
Pullover naruilla 3 x 10

Vinopena kp 5 x 5
Vinopena smith 4 x 8
Ristitalja 3 x 10

JALAT

Kyykky 5 x 5
SJMV 5 x 8
Prässi 4 x 10
Pohkeet seisten / istuen 5 x 10

OLKAPÄÄT, KÄDET

Pystypunnerrus kp 5 x 8
Viparit sivulle 3 x 10
Takaolkapäät 3 x 10

Hauis kp keskitetty 5 x 8
Hammerkääntö kp 4 x 10

Rankis 5 x 8
Pushdown 4 x 10

Ihan jees.

 

[LeTissier]

En nyt välttämättä mikään täysin aloittelija ole, mutta koskaan en ole treeniohjelmaani arvosteluun laittanut. Sen vuoksi päätin nyt laittaa.

Ma: Rinta

Penkkipunnerrus levytangolla (4 sarjaa)
superina
Dippi rinnalle (4 sarjaa)
Vinopenkki käsipainoilla (4 sarjaa)
Vipunostot (?) vinopenkissä(4 sarjaa)

Ti: Jalat

Kyykky (6 sarjaa)
Prässi (4 sarjaa)
Reiden ojennus (5 sarjaa)
Reiden koukistus (5 sarjaa)
Pohkeet

Ke: Kädet

Hauis käsipainoilla (4 sarjaa) superina Seisten tanko niskan takaa ylös (?) (4 sarjaa)
Hauis scottipenkissä (3 sarjaa) Ranskalainen punnerrus (3 sarjaa) hauis vastaotteella (3 sarjaa) KAIKKI PUTKEEN
Ojentajapunnerrus taljassa (2 sarjaa) superina hauiskääntö vuorokäsin käsipainoilla (2 sarjaa)

To: Lepo

Pe: Selkä

Maastaveto (4 sarjaa)
Kulmasoutu (4 sarjaa)
One-Arm Dumbell Row (4 sarjaa)
Ylätalja (4 sarjaa)

La: Olkapäät, pohkeet

Vipunostot eteen ja sivulle superina (3+3 sarjaa)
Pystypunnerrus käsipainoilla (4 sarjaa)
Standing Dumbbell Upright Row (3 sarjaa)
Olankohautukset (3 sarjaa)
Pohkeet

Vatsoja teen rinta-, käsi- sekä olkapäätreenin yhteydessä. Lisäksi vaihtelen hiukan treenien sisältöä joka toinen viikko (esim. rintatreenissä teen vinopenkin tangolla, penkin käsipainoilla, vipunostot suoralla penkillä sekä dipin sijasta pec-decin..)

 

[akiiM]

Pelkään, että alkaa taas paskamyrsky, mutta...

...miksi ihmeessä pitäisi tehdä smithissä jos ei ole jotain vammaa joka estää vapaalla tangolla tekemisen? Pystäri varsinkin ihan urpoa tehdä lähtökohtasesti smithillä jos ei ole mitään ongelmaa tehdä vapaalla tangolla.

Eniten tympii, kun heitetään muuten toimivaan ohjelmaan jotain noinkin radikaalia ohjetta kuin "smith helvettiin" tms. Täällä kuitenkin kysytään asiallisesti opastusta niin jonkun liikkeen täystyrmääminen on kyllä sitä urpoutta parhaimmillaan jos jokin on. Jos ei smith tai joku muu itseä miellytä niin ei sitä tuolla tapaa tarvitse kertoa. Kaikki on erilaisia ja tykkää tehdä eri tavalla, tässä harrastuksessa kun ei sitä yhtä ainoata oikeaa tapaa ole tehdä asioita. Mielummin siis antaa vaihtoehtoliikkeitä neuvoksi, tai sitten vaikka jättää opastamatta kokonaan, eikö?

 

[The Monkey]

En nyt välttämättä mikään täysin aloittelija ole, mutta koskaan en ole treeniohjelmaani arvosteluun laittanut. Sen vuoksi päätin nyt laittaa.

Ma: Rinta

Penkkipunnerrus levytangolla (4 sarjaa)
superina
Dippi rinnalle (4 sarjaa)
Vinopenkki käsipainoilla (4 sarjaa)
Vipunostot (?) vinopenkissä(4 sarjaa)

Ti: Jalat

Kyykky (6 sarjaa)
Prässi (4 sarjaa)
Reiden ojennus (5 sarjaa)
Reiden koukistus (5 sarjaa)
Pohkeet

Ke: Kädet

Hauis käsipainoilla (4 sarjaa) superina Seisten tanko niskan takaa ylös (?) (4 sarjaa)
Hauis scottipenkissä (3 sarjaa) Ranskalainen punnerrus (3 sarjaa) hauis vastaotteella (3 sarjaa) KAIKKI PUTKEEN
Ojentajapunnerrus taljassa (2 sarjaa) superina hauiskääntö vuorokäsin käsipainoilla (2 sarjaa)

To: Lepo

Pe: Selkä

Maastaveto (4 sarjaa)
Kulmasoutu (4 sarjaa)
One-Arm Dumbell Row (4 sarjaa)
Ylätalja (4 sarjaa)

La: Olkapäät, pohkeet

Vipunostot eteen ja sivulle superina (3+3 sarjaa)
Pystypunnerrus käsipainoilla (4 sarjaa)
Standing Dumbbell Upright Row (3 sarjaa)
Olankohautukset (3 sarjaa)
Pohkeet

Vatsoja teen rinta-, käsi- sekä olkapäätreenin yhteydessä. Lisäksi vaihtelen hiukan treenien sisältöä joka toinen viikko (esim. rintatreenissä teen vinopenkin tangolla, penkin käsipainoilla, vipunostot suoralla penkillä sekä dipin sijasta pec-decin..)

- SJMV olis hyvä lisä vaikka prässin tilalle
- Viparit eteen pois

 

[The Monkey]

Eniten tympii, kun heitetään muuten toimivaan ohjelmaan jotain noinkin radikaalia ohjetta kuin "smith helvettiin" tms. Täällä kuitenkin kysytään asiallisesti opastusta niin jonkun liikkeen täystyrmääminen on kyllä sitä urpoutta parhaimmillaan jos jokin on. Jos ei smith tai joku muu itseä miellytä niin ei sitä tuolla tapaa tarvitse kertoa. Kaikki on erilaisia ja tykkää tehdä eri tavalla, tässä harrastuksessa kun ei sitä yhtä ainoata oikeaa tapaa ole tehdä asioita. Mielummin siis antaa vaihtoehtoliikkeitä neuvoksi, tai sitten vaikka jättää opastamatta kokonaan, eikö?

Jos ohjelmaan pyydetään parannuksia niin mun mielestä parannus on että smith helvettiin. Ja en tiiä kuinka einstein pitää olla että hiffaa että varmaankin sen liikkeen voi silloin tehdä vapailla painoilla. Vai ootko tosiaan sitä mieltä että smithin vaihtaminen vapaisiin painoihin ei olisi parannus ohjelmaan?

- - - Updated - - -

Lisätään vielä, että en mä joka ikiseen palautteeseen jaksa perustella miks smith ois huono kuten en lähtökohtasesti perustele melkein mitään muitakaan kehitysehdotuksiani. Sillointällöin joku pyytää perusteluja miksi näin ja ilman muuta olen silloin valmis näkemykseni perustelemaan

 

[LeTissier]

- SJMV olis hyvä lisä vaikka prässin tilalle
- Viparit eteen pois

Selvä juttu ja kiitoksia!

Vielä sellainen, että pitäisikö esim. hauista tehdä vielä toisenakin päivänä, kun treenikierto on kuitenkin melko pitkä. Vai riittääkö selkätreenissä tuleva epäsuora rasitus?

 

[The Monkey]

Selvä juttu ja kiitoksia!

Vielä sellainen, että pitäisikö esim. hauista tehdä vielä toisenakin päivänä, kun treenikierto on kuitenkin melko pitkä. Vai riittääkö selkätreenissä tuleva epäsuora rasitus?

5-jakoinen on aina vähän hankala ohjelma kun epäsuorat rasitukset pitäisi miettiä fiksusti. Musta selkätreenissä tuleva rasitus on ihan riittävä. Ja jos jotain rupeaisit lisäilemään niin se ei todellakaan olisi hauis, meinaan esim. etureisillä ei oo tossa käytännössä mitään epäsuoraa.

 

[LeTissier]

5-jakoinen on aina vähän hankala ohjelma kun epäsuorat rasitukset pitäisi miettiä fiksusti. Musta selkätreenissä tuleva rasitus on ihan riittävä. Ja jos jotain rupeaisit lisäilemään niin se ei todellakaan olisi hauis, meinaan esim. etureisillä ei oo tossa käytännössä mitään epäsuoraa.

Mulla on aina ollu todella lihaksikkaat reidet verrattuna muuhun kroppaan. Voi johtua siitä, että harrastin koko lyhyen ikäni jalkkista, kunnes noin vuosi sitten lopetin. Pohkeet taas ovat todella pienet reisiin verrattuna, jonka takia niitä 2 kertaa viikkoon teenkin. Lisäksi kädet ovat toinen heikkous, jonka takia mietinkin tuota hauiksen tekemistä useampaan otteeseen. Ojentaja kun saa kuitenkin epäsuoraa rasitusta rinta- ja olkapäätreenissä, niin sitä nyt on turha ainakaan lähteä lisäilemään..

 

[Kimjong]

Takakyykky - 3 sarjaa
Penkkipunnerrus - 4 sarjaa
Leuanveto leveällä otteella - 3 sarjaa
Niskan takaa punnerrus(leveä) - 4 sarjaa
Hauiskääntö tangolla - 4 sarjaa
Voimapyörä - 2 x max

1. kk 12 toistoa, 2. kk 10 toistoa, 3. kk 8 toistoa

- Päivittäiset koko kropan venyttelyt
- 1-2 n. 1h kevyttä lenkkiä viikossa


Tarkoituksena siis aloittaa vähän muunneltu G6 parin viikon sisällä ja vetää ne treenit ma, ke ja pe. Tuohon ohjelmaan haluaisin kuitenkin vielä saada epäkkäät, takareidet ja pohkeet. Meneekö liian rankaksi?
Tällä hetkellä 5kk treeniä takana ja ohjelmia on tullut vaihdettua liiankin monia kertoja. Kehitystä on tullut ja tulokset ovat nousseet, mutta se alkuperäinen tavoite eli painon pudottaminen on jäänyt vähän taka-alalle. Tämä tosin pelkästään ruokavalion takia, suklaa ja treenit maistuu molemmat. Painoa on pudonnut 5kk aikana puntarin mukaan ainoastaan 5 kiloa, mutta vyötäröltä hävinnyt 13cm.

Tällä hetkellä painoa 95kg, pituutta 179cm ja 21-vuotias kolli kyseessä. Tavoitteena olisi siis saada rasvaa pois ja kasvattaa lihasmassaa tilalle. Onko realistinen tavoite olla rantakunnossa ensi kesänä?

 

[The Monkey]

Takakyykky - 3 sarjaa
Penkkipunnerrus - 4 sarjaa
Leuanveto leveällä otteella - 3 sarjaa
Niskan takaa punnerrus(leveä) - 4 sarjaa
Hauiskääntö tangolla - 4 sarjaa
Voimapyörä - 2 x max

1. kk 12 toistoa, 2. kk 10 toistoa, 3. kk 8 toistoa

- Päivittäiset koko kropan venyttelyt
- 1-2 n. 1h kevyttä lenkkiä viikossa


Tarkoituksena siis aloittaa vähän muunneltu G6 parin viikon sisällä ja vetää ne treenit ma, ke ja pe. Tuohon ohjelmaan haluaisin kuitenkin vielä saada epäkkäät, takareidet ja pohkeet. Meneekö liian rankaksi?
Tällä hetkellä 5kk treeniä takana ja ohjelmia on tullut vaihdettua liiankin monia kertoja. Kehitystä on tullut ja tulokset ovat nousseet, mutta se alkuperäinen tavoite eli painon pudottaminen on jäänyt vähän taka-alalle. Tämä tosin pelkästään ruokavalion takia, suklaa ja treenit maistuu molemmat. Painoa on pudonnut 5kk aikana puntarin mukaan ainoastaan 5 kiloa, mutta vyötäröltä hävinnyt 13cm.

Tällä hetkellä painoa 95kg, pituutta 179cm ja 21-vuotias kolli kyseessä. Tavoitteena olisi siis saada rasvaa pois ja kasvattaa lihasmassaa tilalle. Onko realistinen tavoite olla rantakunnossa ensi kesänä?

Kyllä sä ens kesänä ihan hyvään kuntoon jo pääset.
Ohjelmasta:

- Hauis pois
- Kulmasoutu mukaan
- Tee joka toinen kerta kyykyn tilalla mave
- Pohkeet voit tehdä silloin tällöin ekstrana.

 

[JuusoFIN]

Ei tuosta hauiskäännöstä kyllä mitään haittaa ole. Varsinki jos tavoitteena on rantakunto.

 

[epah]

En tajua miks g6 kaipaa mavea, mut jos se sinne pitää tunkea niin korvaisin takakyykyn etukyykky+mave combol. Ja jep jättäisin hauiskäännön pois ihan sen takia et saattaa viedä tehoi seuraavan treenin leuoist ja (kulmasoudust?). Ite tein ekan vuoden noit yhen nivelen vitkutuksii mut nyt jättäny pois ja hyvä niin.