Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Mopsy80]

Vipareita en kuitenkaan jättäis pois. Kun miettii pystypunnerrusta liikkeenä ni sehän aktivoi enemmän etuolkapäitä kuin sivuolkapäitä? Korjatkaa jos olen väärässä. Tietysti eri oteleveyskin vaikuttaa

En jätä vipareita pois, homma meni niin että jätin pystärit pois, kun ei pystyny...

 

[JuusoFIN]

Mutta kyllä vissiin herra voi antaa jotain esimerkkiä sen sijaan kuin sanoo vain että toi ohjelma on nyt ihan perseestä. Ja näyttäis tulevan 9 penkkisarjaa + lämmittelyt. Olisko siis heti hyvä aloittaa pumppailemalla kädet tukkoon että tuntuu seuraavassakin treenissä? Selvä progressio treenipainoissa antaa paljon paremman kehityksen kuin lisätä yhden nivelen vitkutuksia. Kyl se irtiottokyky siitä paranee. IMO

Mitenhän sait laskettua nuo 9 penkkisarjaa + lämmittelyt?

 

[epah]

Mitenhän sait laskettua nuo 9 penkkisarjaa + lämmittelyt?

eiku oho olin viel ajatuksissani mopsin ohjelmassa. Anteeksi mut jos ei tohon sarjojen lukumäärää kiinnitetä huomiota niin olen vieläkin sitä mieltä että riittää. Vinopenkki voidaan melkeen laskee penkkisarjoihin. Aika jännä et tohon penkkisarjojen lukumäärään takerruit tosta viestistä.

 

[JuusoFIN]

eiku oho olin viel ajatuksissani mopsin ohjelmassa. Anteeksi mut jos ei tohon sarjojen lukumäärää kiinnitetä huomiota niin olen vieläkin sitä mieltä että riittää. Vinopenkki voidaan melkeen laskee penkkisarjoihin. Aika jännä et tohon penkkisarjojen lukumäärään takerruit tosta viestistä.

Rintapäivänä ei oo muita rintaliikkeitä ku penkki. Niinku ylempänä jo todettiin, niin luultavasti tuolla kp-vinopenkillä tarkoitetaan pystypunnerrusta, sillä se on olkapää/käsi päivänä.

Mitäs jännää siinä on? On hieman eri asia tehdä 3 sarjaa penkkiä kolmena päivänä viikossa, kuin vaan kerran viikossa. Haloo...

 

[Mopsy80]

Ootko koittanu tehä Kyykky sjmv ylätalja penkki peckdeck viparit ojentajat hauis vatsat järjestyksessä. vois olla tuntuma ihan eri kun vetävien ja työntävien rasitus on peräkkäin joten ei kerkee yhtä paljon palautumaan liikkeiden välissä. Hauis ja ojentajat jätin viimiseks jotta ne voi tehä vaikka superina. Voi olla kokeilemisen arvoinen

Oli todella hyvä järjestys tuo ehdottomasti, sai lisätä painojakin useimpiin liikkeisiin! Kiitos ja tällä mennään

 

[Ariell]

Olen treenannut seuraavalla koko kropan ohjelmalla muutaman kuukauden 2-3 kertaa viikossa ja siihen päälle 1-2krt/vk spinning ja kerran noin tunnin kävelylenkki. Urheilutaustaa monta vuotta, salilla käynyt 1,5vuotta tosin polvivamman vuoksi olin poissa pelistä pitkään tuossa välissä. Olen reilu parikymppinen nainen, 166cm 73kg, eli laihdutus menossa. Painoja käytän salilla sen verran, että vikat liikkeet menee juuri ja juuri.

Lämmittely 5-10min (pyöräily, crosstrainer,hölkkä)
Kyykky smithissä 3x12-15
Askelkyykky 2x15 per jalka (välillä jätän väliin jos teen 3x toistot lonkan loitontajalla tai muuten kiite)
Lonkan loitontaja laitteessa 2-3x13-15
Mave 3x15
Ylätalja tai leuanveto avustettuna laitteessa 3x15
Penkki 3x12-15
Kulmasoutu 3x15
Pystysoutu tangolla 2x15
Haukkarit tangolla tai käsipainoilla 2x10-15
Sivutaivutus kahvakuulalla tai kiertolaite 3x15
Selät omalla painolla 2x50 tai selkälaitteessa oma paino+lisäpaino 3x12-15
Erilaisia vatsoja fiiliksen mukaan lisäpainolla
Venyttely

Mikä pielessä, mikä hyvää?

 

[Turrikka]

Mitäs ootte mieltä tälläsestä 3-jakoisesta

1. Kädet/olkapäät
Pystypunnerrus tanko smith 3x12
hauis eztanko 3x10
ranskalainen punnerrus 3x12
viparit sivuille 3x10-15
hammer kp 3x8-12
ojentaja narulla taljassa 3x10-15
viparit kulmassa 3x10-15
keskitetty hauis 3x10-15
takaolkapää taljassa 3x10-15

2. Jalat
atg kyykky 5x4
polvista veto 5x5
hack kyykky 3x8-12
sjmv smith 3x10-15
reidenojennus ja koukistus fiiliksen mukaan superina jos jaksaa tai ei jaksa

3. selkä/rinta
Kulmasoutu 3x8
kp penkki 3x8-12
Alatalja 3x8-12
ristikkäistalja alakautta 4x15
ylätalja 3x8-12
rinta punnerruskone 3x10-15
pulldown 3x12-15

Plussa kaloreilla mennään tällä hetkellä ja sarjapainot nousee hyvää tahtia.

 

[Joppa]

Mä nyt kysäsen täältäkin mielipiteitä. Liikkeistä en tartte kommenttia, koska ne vaihtuu vähän joka kerta (perusidea kuitenki pysyy samana), mut volyymin määrä kiinnostais. Tänään tein siis selän ja rinnan tällä tavalla:

Kulmasoutu 4x6
Penkki 4x6
Ylätalja 4x12
Vinopenkki 5x12
T-kulmasoutu+flies 3x15+20
Pullover taljassa (eli latseille) 2x20

Oma parannusehdotus olis ylätaljaan yks sarja lisää, mut miltä tosiaan sarja- ja toistomäärät muuten vaikuttaa?

 

[Tiuskis]

Lämmittely 5-10min (pyöräily, crosstrainer,hölkkä)
Kyykky smithissä 3x12-15
Askelkyykky 2x15 per jalka (välillä jätän väliin jos teen 3x toistot lonkan loitontajalla tai muuten kiite)
Lonkan loitontaja laitteessa 2-3x13-15
Mave 3x15
Ylätalja tai leuanveto avustettuna laitteessa 3x15
Penkki 3x12-15
Kulmasoutu 3x15
Pystysoutu tangolla 2x15
Haukkarit tangolla tai käsipainoilla 2x10-15
Sivutaivutus kahvakuulalla tai kiertolaite 3x15
Selät omalla painolla 2x50 tai selkälaitteessa oma paino+lisäpaino 3x12-15
Erilaisia vatsoja fiiliksen mukaan lisäpainolla
Venyttely

Mikä pielessä, mikä hyvää?

Liikaa liikkeitä 1-jakoiseen ohjelmaan ja hyvää on se, että oot valinnut ihan järkeviä liikkeitä suurilta osin. Tekisin kuitenkin takakyykkyä enkä smith:ssä, ja vaihtelisin ak:ta ja pakaraliikettä. Niin ja jättäisin pystysoudun pois ja tekisin pystypunnerrusta tai sit vaihtelisin niitä.. sekä tuon selkäjutun lopusta. Ohjelma näyttäisi siis tältä:

Lämmittely 5-10min (pyöräily, crosstrainer,hölkkä)
Kyykky 3x6-8
Askelkyykky 2x15 / Lonkan loitontaja laitteessa 2-3x13-15
Mave 3x15
Ylätalja tai leuanveto avustettuna laitteessa 3x15 tai kulmasoutu 3x15
Penkki 3x12-15
Pystypunnerrus / Haukkarit tangolla tai käsipainoilla 2x10-15
Erilaisia vatsoja fiiliksen mukaan lisäpainolla
Venyttely

 

[Nipa-]

Mave, penkki, kyykky ja 1-jakonen. En lähtis tekemään 3x viikkoon kaikkea samassa treenissä, jos siis haluaa treenata kovaa eikä mitään jumppaa.

 

[checkers]

Tuota noin... Tein nyt vähän muutoksia ensimmäisen palautteen perusteella ja muu keskustelu siitä ohjelmasta hämmentää, millaisia muutoksia teen ku on aika erilaiset mielipiteet? Mul on 3-4 kertaa viikossa puntin lisäksi juoksua puolesta tunnista tuntiin, pitäisikö vähentää sitä?

 

[Nipa-]

Riippuu ihan tavoitteesta. Kyllähän sun aika paljon pitää syödä jos plussilla haluut olla.

 

[Tiuskis]

Mave, penkki, kyykky ja 1-jakonen. En lähtis tekemään 3x viikkoon kaikkea samassa treenissä, jos siis haluaa treenata kovaa eikä mitään jumppaa.

Tämä on aivan totta lähtökohtaisesti. Mutta, uskalsin laittaa noin kun olen paljon seurannut naisten treenejä ( ja jopa pidempäänkin treenanneiden) niin harva oikeesti treenaa niin kovaa ettei pystyisi. Mutta jos tosiaan näin on, että jaqss:n reenit ovat tosi kovia niin sitten voisi olla syytä tehdä kyykkyä ja mavea vuorotreeneinä.

 

[Phantom signal]

Mä nyt kysäsen täältäkin mielipiteitä. Liikkeistä en tartte kommenttia, koska ne vaihtuu vähän joka kerta (perusidea kuitenki pysyy samana), mut volyymin määrä kiinnostais. Tänään tein siis selän ja rinnan tällä tavalla:

Kulmasoutu 4x6
Penkki 4x6
Ylätalja 4x12
Vinopenkki 5x12
T-kulmasoutu+flies 3x15+20
Pullover taljassa (eli latseille) 2x20

Oma parannusehdotus olis ylätaljaan yks sarja lisää, mut miltä tosiaan sarja- ja toistomäärät muuten vaikuttaa?

Ei tuos ainakaa mun mielest oo liikaa sarjoja (toistotkin sopivat). Noille lihasryhmille sopii tehdäkin kunnolla. Kokeile miltä tuntuu, jos lisäät yhen sarjan tai enemmänkin.

 

[Tux E]

1. Jalat
Kyykky 2x6
SJMV 2-3x8
Etureisiojennus 2x10

2. Käsi/olkapää
Kapea penkki 2x6
Ojentajat taljassa 2x12
Pystypunnerrus kp 2x6
Viparit sivulle 2x8
Facepull 2x10
Hauis suoratanko/mutka/kp 3x8
Hammer 2x8

3. Selkä
Mave 2-3x6
Leuat 2-5x7-10
T-soutu yhdellä kädellä 2x10
Ylätalja lapiokahva 2x10

4. Rinta
Penkki 2x6-8
Vinopenkki kp 2x8
ristitalja ylhäältä/alhaalta 3x10
Pecdecillä loppupumppi

Salilla käyn 4on1off tyyliin.
Vatsoja ja pohkeita tulee tehtyä satunnaisesti, 2-3 kertaa viikossa.

 

[The Monkey]

1. Jalat
Kyykky 2x6
SJMV 2-3x8
Etureisiojennus 2x10

2. Käsi/olkapää
Kapea penkki 2x6
Ojentajat taljassa 2x12
Pystypunnerrus kp 2x6
Viparit sivulle 2x8
Facepull 2x10
Hauis suoratanko/mutka/kp 3x8
Hammer 2x8

3. Selkä
Mave 2-3x6
Leuat 2-5x7-10
T-soutu yhdellä kädellä 2x10
Ylätalja lapiokahva 2x10

4. Rinta
Penkki 2x6-8
Vinopenkki kp 2x8
ristitalja ylhäältä/alhaalta 3x10
Pecdecillä loppupumppi

Salilla käyn 4on1off tyyliin.
Vatsoja ja pohkeita tulee tehtyä satunnaisesti, 2-3 kertaa viikossa.

- Kapea leuanveto käsipäivään
- Olkapäät ennen käsiä
- Laita rintatreeni tokaksi

- - - Updated - - -

Yritän kovasti keksiä itselleni ohjelman, aikaa on käydä kolme kertaa viikossa joten kolmijakoista ohjelmaa oon pyrkinyt tehdä (kai se näin menee?), pieni nainen kyseessä ja nolottaa kirjoittaa tänne mutta apua kaivataan. Tosiaankin niin alkeellista touhua etten kaikkien liikkeiden nimiä tiedä vielä. Joitakin saattaa naurattaa mutta jostain pitää aloittaa :face:

1. rinta, selkä
penkkipunnerrus 3x8-12
negatiiviset leuat 3x6 (vika sarja jää vajaaksi)
alatalja 3x8-12
ylätalja 3x8-12
selänojennus 3x8-12

2. jalat, vatsat
kyykyt 3x8-12
maastaveto 3x8-12
suorin jaloin maastaveto 3x8-12 (jompikumpi vai saako kumpaakin tehdä samalla?)

3.kädet, olkapäät, vatsat
hauiskääntö mutkatangolla 3x8-12
vinopenkki käsipainoilla 3x8-12
ranskalainen punnerrus 3x8-12
vipunosto sivuille käsipainoilla 3x8-12

kiitos sille joka jaksaa vaivautua!

unohdin vatsat molemmista päivistä ja piti kysyä niistäkin että kerran vai kaksi viikossa?

Jos 3 krt viikossa käyt niin tee mielummin 1-jakoista tai 1+2-jakoista.

- - - Updated - - -

Enpä ole ennen laittanut ohjelmiani tänne, joten täältä pesee nyt käytössä oleva 1-jakoinen, jonka teen kolme kertaa viikossa:

Lämmittelynä kevyempiä kyykkyjä (vain tanko/kuula mukana)

1. Kyykky: joko pitkän askeleen askelkyykky käsissä painot tai syvä smith-kyykky pakaroille.

2. Penkki: yleensä käppäreillä, joskus tangolla.

3. SJMV

4. Vatsat: Jalkojen nosto polvet koukussa telineessä. Ei jaksa vielä jalat suorana kuin pari kolme toistoa...

5. Kyljet : taivutus 16 kg kuula kädessä, molemmat puolet 2 krt

6. Pecdeck

7. Ylätalja leveä myötäote

8. Ojentajat taljassa/köysissä

9. Hauiskäännöt vuorotellen seisten

10. Vipunostot sivulle

Toistoja 6-12, sarjoja 3 per liike. Painoja sen verran että pahalta tuntuu, mutta tekniikka pitää.

Leuanveto loistaa poissaolollaan

- - - Updated - - -

Olen treenannut seuraavalla koko kropan ohjelmalla muutaman kuukauden 2-3 kertaa viikossa ja siihen päälle 1-2krt/vk spinning ja kerran noin tunnin kävelylenkki. Urheilutaustaa monta vuotta, salilla käynyt 1,5vuotta tosin polvivamman vuoksi olin poissa pelistä pitkään tuossa välissä. Olen reilu parikymppinen nainen, 166cm 73kg, eli laihdutus menossa. Painoja käytän salilla sen verran, että vikat liikkeet menee juuri ja juuri.

Lämmittely 5-10min (pyöräily, crosstrainer,hölkkä)
Kyykky smithissä 3x12-15
Askelkyykky 2x15 per jalka (välillä jätän väliin jos teen 3x toistot lonkan loitontajalla tai muuten kiite)
Lonkan loitontaja laitteessa 2-3x13-15
Mave 3x15
Ylätalja tai leuanveto avustettuna laitteessa 3x15
Penkki 3x12-15
Kulmasoutu 3x15
Pystysoutu tangolla 2x15
Haukkarit tangolla tai käsipainoilla 2x10-15
Sivutaivutus kahvakuulalla tai kiertolaite 3x15
Selät omalla painolla 2x50 tai selkälaitteessa oma paino+lisäpaino 3x12-15
Erilaisia vatsoja fiiliksen mukaan lisäpainolla
Venyttely

Mikä pielessä, mikä hyvää?

- Smith helvettiin
- Mave kyykyn jälkeen
- Liikaa vemputusliikkeitä esim. hauiskääntö, sivutaivutus, selät omalla painolla (tämä ehdottomasti pois)

 

[The Monkey]

Mitäs ootte mieltä tälläsestä 3-jakoisesta

1. Kädet/olkapäät
Pystypunnerrus tanko smith 3x12
hauis eztanko 3x10
ranskalainen punnerrus 3x12
viparit sivuille 3x10-15
hammer kp 3x8-12
ojentaja narulla taljassa 3x10-15
viparit kulmassa 3x10-15
keskitetty hauis 3x10-15
takaolkapää taljassa 3x10-15

2. Jalat
atg kyykky 5x4
polvista veto 5x5
hack kyykky 3x8-12
sjmv smith 3x10-15
reidenojennus ja koukistus fiiliksen mukaan superina jos jaksaa tai ei jaksa

3. selkä/rinta
Kulmasoutu 3x8
kp penkki 3x8-12
Alatalja 3x8-12
ristikkäistalja alakautta 4x15
ylätalja 3x8-12
rinta punnerruskone 3x10-15
pulldown 3x12-15

Plussa kaloreilla mennään tällä hetkellä ja sarjapainot nousee hyvää tahtia.

- Smith helvettiin
- Olkapäät ensin
- Jos teet kädet niin, että ojentaja- ja hauisliikkeet ovat superina niin fine, mutta jos teet aina liikkeen kerrallaan niin tee ensin toinen lihas ja sitten toinen lihas
- Sama juttu pätee selkä- ja rintaliikkeisiin

 

[Tux E]

Monkey, kannattaisko tohon mun jalkapäivään lisätä vielä jokin liike?

 

[The Monkey]

Monkey, kannattaisko tohon mun jalkapäivään lisätä vielä jokin liike?

Onhan niitä liikkeitä mitä voi lisätä. Sulla on kuitenkin tossa jo kyykky ja sjmv eli kaksi raskasta perusliikettä, joten joku prässi tai askelkyykky ei ehkä ole niin hyvä. Koettaisin ottaa itestäni kaiken irti kyykyssä ja sjmv:ssa ja sitten perään viimeistelevää hapotusta tolla reidenojennuksella joka sulla jo onkin ja siihen sitten kaveriksi reidenkoukistus. Nämä voi halutessaan tehdä vuorosarjoina.

 

[akiiM]

Mitäs ootte mieltä tälläsestä 3-jakoisesta

1. Kädet/olkapäät
Pystypunnerrus tanko smith 3x12
hauis eztanko 3x10
ranskalainen punnerrus 3x12
viparit sivuille 3x10-15
hammer kp 3x8-12
ojentaja narulla taljassa 3x10-15
viparit kulmassa 3x10-15
keskitetty hauis 3x10-15
takaolkapää taljassa 3x10-15

2. Jalat
atg kyykky 5x4
polvista veto 5x5
hack kyykky 3x8-12
sjmv smith 3x10-15
reidenojennus ja koukistus fiiliksen mukaan superina jos jaksaa tai ei jaksa

3. selkä/rinta
Kulmasoutu 3x8
kp penkki 3x8-12
Alatalja 3x8-12
ristikkäistalja alakautta 4x15
ylätalja 3x8-12
rinta punnerruskone 3x10-15
pulldown 3x12-15

Plussa kaloreilla mennään tällä hetkellä ja sarjapainot nousee hyvää tahtia.

- Smith helvettiin
- Olkapäät ensin
- Jos teet kädet niin, että ojentaja- ja hauisliikkeet ovat superina niin fine, mutta jos teet aina liikkeen kerrallaan niin tee ensin toinen lihas ja sitten toinen lihas
- Sama juttu pätee selkä- ja rintaliikkeisiin

Aivan hyvin voi tehdä smithissäkin tuon pystypunnerruksen ja sjmv:n.