Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Tarunen sanoi:
1-jakoisella 2-4 kertaa viikkoon tulee tehtyä,saakohan tällä ohjelmalla voimaa ja massaa...?

Kyykky/etukyykky 3x5-10
Mave/sjmv 3x5-8 (mave 5, sjmv 8)

Leuanveto lisäpainoilla 3x5
Kulmasoutu 3x8-10

Penkki/ penkki käsipainoilla 3x5-10

Pystypunnerrus 3x8-10

Vatsat 3x12 taljassa ja voimapyörää 3x10-15

3 kuukautta siis tällä ohjelmalla menty, tulokset junnaa paikallaan.. Näyttääkö ohjelma huonolta vai pitääkö vaan väkisin lisätä painoja ja tehdä aina muutama toisto isommilla romuilla vähän rumemmalla tekniikalla että sarjapainot kasvaa vai sitkeästi tehdä niillä millä jaksaa näytillä tekniikalla mennä ja toivoa että joskus painot nousee?
Click to expand...

Joo ohjelma näyttää kyllä hyvältä. Oletko muistanut pitää kevyitä viikkoja?
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
username1993 sanoi:
En tiedä, että oliko toi sarkastinen kommentti mun kyselyihin, mutta mun pointti oli, että eikö esimerkiksi latseille ja trapsille jää liian vähän palautumisaikaa? Niillehän tulee 6 päivää putkeen kovaa rasitusta. Voi olla, että puhun läpiä päähäni, mutta jos niin teen, niin olisi kiva tietää miksi:)
Click to expand...

Ymmärrän näkökulmasi. Nyt siis puhutaan perinteisestä yläkroppa/alakroppa jaosta ja 2-jakoisesta ohjelmasta. Alakroppapäivänä on mave ja yläkroppapäivänä luonnollisesti treenataan selkää mm. kulmasoudulla. Koska mave ottaa myös trapseihin koet, että trapsit saavat joka päivä rasitusta. Tämä on kyllä osin totta, mutta otetaan mun mielestä olennaisin ero on se, että mave ei ole samanlainen nimenomaan trapseja hyvällä tuntumalla ja isolla liikeradalla supistava liike. Lisäksi mavessa tehdään paljon lyhyempiä sarjoja joten myös rasituksen luonne on kovin erilainen. Latsit taas ottaa mavessa sen verta vähän osumaa, etten huolehtisi niiden palautumisesta.

- - - Updated - - -

Tarunen sanoi:
1-jakoisella 2-4 kertaa viikkoon tulee tehtyä,saakohan tällä ohjelmalla voimaa ja massaa...?

Kyykky/etukyykky 3x5-10
Mave/sjmv 3x5-8 (mave 5, sjmv 8)

Leuanveto lisäpainoilla 3x5
Kulmasoutu 3x8-10

Penkki/ penkki käsipainoilla 3x5-10

Pystypunnerrus 3x8-10

Vatsat 3x12 taljassa ja voimapyörää 3x10-15

3 kuukautta siis tällä ohjelmalla menty, tulokset junnaa paikallaan.. Näyttääkö ohjelma huonolta vai pitääkö vaan väkisin lisätä painoja ja tehdä aina muutama toisto isommilla romuilla vähän rumemmalla tekniikalla että sarjapainot kasvaa vai sitkeästi tehdä niillä millä jaksaa näytillä tekniikalla mennä ja toivoa että joskus painot nousee?
Click to expand...
Ohjelma on hyvä. Onko tavoitteena voima vai massa? Jos massa niin kokeile erikoistekniikoita tms. ärsykkeenvaihtelua. Jos taas voima niin ehdottomasti vaihtelua toistoihin ja jos 3 kk oot perusvoimaa takonu niin maksimikautta voisit harkita. Voimatreenissä ethän paukuttele äärirajoille? Muistetaan jättää niitä toistoja varastoon :)
 
Tarunen sanoi:
3 kuukautta siis tällä ohjelmalla menty, tulokset junnaa paikallaan.. Näyttääkö ohjelma huonolta vai pitääkö vaan väkisin lisätä painoja ja tehdä aina muutama toisto isommilla romuilla vähän rumemmalla tekniikalla että sarjapainot kasvaa vai sitkeästi tehdä niillä millä jaksaa näytillä tekniikalla mennä ja toivoa että joskus painot nousee?
Click to expand...

Joskus auttaa sekin, että pudotat painoja vaikka 10% ja lähdet siitä taas nostamaan ylöspäin. Askel taakse ja kaksi askelta eteen.
 
Lähinnä vähän näkyvää lihasta tahtoisin. Oon 3 kuukauden aikana pitänyt viikon taukoa salista, mutta vedin sen viikon rankkoja 400 metrin vetotreenejä melkein päivittäin. Salilla oon kyllä vetänyt aina failureen asti, eli siinä varmaan nyt mättää.. Pitääkin nyt tiputtaa painoja vähän ja tehdä vähän kevyemmin.
 
Yritän kovasti keksiä itselleni ohjelman, aikaa on käydä kolme kertaa viikossa joten kolmijakoista ohjelmaa oon pyrkinyt tehdä (kai se näin menee?), pieni nainen kyseessä ja nolottaa kirjoittaa tänne mutta apua kaivataan. Tosiaankin niin alkeellista touhua etten kaikkien liikkeiden nimiä tiedä vielä. Joitakin saattaa naurattaa mutta jostain pitää aloittaa :face:

1. rinta, selkä
penkkipunnerrus 3x8-12
negatiiviset leuat 3x6 (vika sarja jää vajaaksi)
alatalja 3x8-12
ylätalja 3x8-12
selänojennus 3x8-12

2. jalat, vatsat
kyykyt 3x8-12
maastaveto 3x8-12
suorin jaloin maastaveto 3x8-12 (jompikumpi vai saako kumpaakin tehdä samalla?)

3.kädet, olkapäät, vatsat
hauiskääntö mutkatangolla 3x8-12
vinopenkki käsipainoilla 3x8-12
ranskalainen punnerrus 3x8-12
vipunosto sivuille käsipainoilla 3x8-12

kiitos sille joka jaksaa vaivautua! :)

unohdin vatsat molemmista päivistä ja piti kysyä niistäkin että kerran vai kaksi viikossa?
 
jabar sanoi:
Yritän kovasti keksiä itselleni ohjelman, aikaa on käydä kolme kertaa viikossa joten kolmijakoista ohjelmaa oon pyrkinyt tehdä (kai se näin menee? ei, se on "oon pyrkinyt tekemään" (sori, oli pakko :))), pieni nainen kyseessä ja nolottaa kirjoittaa tänne mutta apua kaivataan. Tosiaankin niin alkeellista touhua etten kaikkien liikkeiden nimiä tiedä vielä. Joitakin saattaa naurattaa mutta jostain pitää aloittaa :face:

1. rinta, selkä
penkkipunnerrus 3x8-12
negatiiviset leuat 3x6 (vika sarja jää vajaaksi)
alatalja 3x8-12
ylätalja 3x8-12
selänojennus 3x8-12

2. jalat, vatsat
kyykyt 3x8-12
maastaveto 3x8-12
suorin jaloin maastaveto 3x8-12 (jompikumpi vai saako kumpaakin tehdä samalla?)

3.kädet, olkapäät, vatsat
hauiskääntö mutkatangolla 3x8-12
vinopenkki käsipainoilla 3x8-12
ranskalainen punnerrus 3x8-12
vipunosto sivuille käsipainoilla 3x8-12

kiitos sille joka jaksaa vaivautua! :)

unohdin vatsat molemmista päivistä ja piti kysyä niistäkin että kerran vai kaksi viikossa?
Click to expand...

Ihan hyvän näköstä ja sopivan yksinkertaista. Jalkatreenissä kuitenkin olis hyvä tehdä kyykkyjä esim. 1-2 sarjaa enemmän ja tehdä joko normaali maastaveto tai SJMV. Normaalissa mavessa voi mun mielestä tehdä ennemmin vähän lyhyempääkin sarjaa, 3-8 toistoa vaikkapa. Lisäks voisit tehdä vaikkapa reiden ojennusta ja koukistusta treenin loppuun vaikka 2-3x10-15 kumpaakin. Kolmannessa päivässä vaihtaisin vähän liikkeiden järjestystä. Tai ensinnäkin vinopenkin käsipainoilla vaihtaisin pystypunnerrukseksi (kenties sitä tarkoititkin, koska vinopenkki on rintaliike). Sen tekisin myös ensimmäisenä. Ekasta päivästä jättäisin selänojennukset pois ja tilalle vois laittaa jonkun pec deckin tai fliessit. Alaselkä saa maastavedossa jo riittävästi rasitusta. Ylätaljaa voit tehä myös vaan vaikka kaks sarjaa, koska teet kuitenki leukoja jo.
 
No ei tuossa ohjelmassa kyllä ole mitään järkeä. Esim rinnalle, hauiksille ja ojentajille vain 3 sarjaa viikossa? Joo saa siinä odotella kehitystä, ei oo tulossa.
 
JuusoFIN sanoi:
Juuri sille. Korjaan sen verran, että jako on hyvä (teen itsekin samalla), mutta volyymi on aivan liian pieni.

EDIT: Lisään vielä yhden tärkeän sanan. IMO
Click to expand...

Paljonko herra suosittelee ALOTTELEVALLE NAISELLE volyymia. Paljon moninivel liikkeitä näyttäis olevan mutta sulle ei vissiin kelpaa joten paljonko pitäis ALOITTELEVAN NAISEN alkaa eristämään hauberia ja ojentajia? Vinkki itsellä en treenaa eristävästi ollenkaan ojentajia/ hauista ja rintaaki pelkällä penkillä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Enpä ole ennen laittanut ohjelmiani tänne, joten täältä pesee nyt käytössä oleva 1-jakoinen, jonka teen kolme kertaa viikossa:

Lämmittelynä kevyempiä kyykkyjä (vain tanko/kuula mukana)

1. Kyykky: joko pitkän askeleen askelkyykky käsissä painot tai syvä smith-kyykky pakaroille.

2. Penkki: yleensä käppäreillä, joskus tangolla.

3. SJMV

4. Vatsat: Jalkojen nosto polvet koukussa telineessä. Ei jaksa vielä jalat suorana kuin pari kolme toistoa...

5. Kyljet : taivutus 16 kg kuula kädessä, molemmat puolet 2 krt

6. Pecdeck

7. Ylätalja leveä myötäote

8. Ojentajat taljassa/köysissä

9. Hauiskäännöt vuorotellen seisten

10. Vipunostot sivulle

Toistoja 6-12, sarjoja 3 per liike. Painoja sen verran että pahalta tuntuu, mutta tekniikka pitää.
 
sjmv on kova liike alaselälle ja kyykkykin voi olla kova selälle, riippuu tekijästä. Jos 3 kertaa viikossa tekee ne niin mun mielestä riittää noikin 2
 
^^tekeekö tuo jaosta kokonaisuudessaan todella epätasaisen? Olen ajatellut SJMV:n olevan myös selkäliike, tai ainakin myös selässä se tuntuu, kuten kyykky.

Pecdeck on tärkeä liike mulle penkin lisäksi, koska rintaosasto vaatii rakennevian takia erityisen paljon treeniä. Muuten ko. liikettä ei vissiin usein 1-jakoisissa ole.
 
Ootko koittanu tehä Kyykky sjmv ylätalja penkki peckdeck viparit ojentajat hauis vatsat järjestyksessä. vois olla tuntuma ihan eri kun vetävien ja työntävien rasitus on peräkkäin joten ei kerkee yhtä paljon palautumaan liikkeiden välissä. Hauis ja ojentajat jätin viimiseks jotta ne voi tehä vaikka superina. Voi olla kokeilemisen arvoinen
 
Mopsi80 sanoi:
Enpä ole ennen laittanut ohjelmiani tänne, joten täältä pesee nyt käytössä oleva 1-jakoinen, jonka teen kolme kertaa viikossa:

Lämmittelynä kevyempiä kyykkyjä (vain tanko/kuula mukana)

1. Kyykky: joko pitkän askeleen askelkyykky käsissä painot tai syvä smith-kyykky pakaroille.

2. Penkki: yleensä käppäreillä, joskus tangolla.

3. SJMV

4. Vatsat: Jalkojen nosto polvet koukussa telineessä. Ei jaksa vielä jalat suorana kuin pari kolme toistoa...

5. Kyljet : taivutus 16 kg kuula kädessä, molemmat puolet 2 krt

6. Pecdeck

7. Ylätalja leveä myötäote

8. Ojentajat taljassa/köysissä

9. Hauiskäännöt vuorotellen seisten

10. Vipunostot sivulle

Toistoja 6-12, sarjoja 3 per liike. Painoja sen verran että pahalta tuntuu, mutta tekniikka pitää.
Click to expand...

Rajulta kuulostava ohjelma.

Jos saisin muokata ohjelmaa, niin todnäk kokeilisin seuraavanlaisesti:

1.Kyykky
2.SJMV/joku muu takareisiliike
3.Penkki
4.Viparit maaten (itsellä toimii miljoonasti paremmin kuin peckdeck)
5.Pystypunnerrus/ Arskan shoulder press (sivuvipareiden tilalle)
6.Ylätalja/kulmasoutu KP (joka toinen kerta talja, joka toinen kulmasoutu)
7.Hauiskääntö KP
8.Vatsat

- Ojentajat jättäisin pois, koska penkki ja pystäri tai vaihtoehtoisesti tekisin vuorokerroin ojentajat ja hauikset tuossa hauiskäännön kohdalla
- tuo kyykky ja sjmv on aika raju vetää 3x viikko samaan treeniin, mutta jos pystyt ne tehokkaasti tekemään, niin tee samassa treenissä. Muutoin tekisin vuorotellen kyykkyä ja mavea treenin aluksi unohtaen koko sjmv:n
-kylkien/vartalonkierron merkitystä en oikein ymmärtänyt.
- Viparit korvaisin ehdottomasti pystärillä, koska yleensä tuo yksjakoinen on ihan jees rakentaa pääliikkeiden varaan
- vatsat ovat vähän niin ja näin. Eipä niistä haittaakaan ole, mutta kyllä kyykky ja sjmv on aika kovia liikkeitä myös sille osastolle.
- tee kyykky ihan normaalisti etu- tai takakyykkynä. Kyllä ne pakarat siinäkin osumaa ottaa ja vielä, kun teet sjmv:tä, niin saa se puoli ihan riittoisasti rasitusta.

Nämä ovat sitten ihan perus puusilmäkynäniskan ajatuksia, että kokeilu on ihan omalla vastuulla.
 
^^en oo, voisin kyllä, kiitos vinkistä!
Hermannin kommentteihin: pystäri olisi ohjelmassa muuten, mutta kun muljautin viime kuussa olkapääni niin se liike ei vielä tunnu sujuvan kuin olemattomilla painoilla. Saan pecin tuntumaan siinä missä pitää, siksi se on mukana. En uskalla vielä just ton olan takia kokeilla vipareita maaten. Pakarani vaativat kaiken mahdollisen ekstahifistelyn kyykyssä, ovat surkeat ja tuntuma vaikea saada. Smithissä tangon edessä seisten onnistuu. Vatsalihakset ovat myöskin onnettomat, joten koen tarvitsevani täsmätreeniä myös niille ja kyljille kans. Mutta tosiaan, pystäri tulee heti kun pystyy.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Vipareita en kuitenkaan jättäis pois. Kun miettii pystypunnerrusta liikkeenä ni sehän aktivoi enemmän etuolkapäitä kuin sivuolkapäitä? Korjatkaa jos olen väärässä. Tietysti eri oteleveyskin vaikuttaa
 
epah sanoi:
Paljonko herra suosittelee ALOTTELEVALLE NAISELLE volyymia. Paljon moninivel liikkeitä näyttäis olevan mutta sulle ei vissiin kelpaa joten paljonko pitäis ALOITTELEVAN NAISEN alkaa eristämään hauberia ja ojentajia? Vinkki itsellä en treenaa eristävästi ollenkaan ojentajia/ hauista ja rintaaki pelkällä penkillä.
Click to expand...

Aloittelevan naisen irtiottokyky on tuskin sitä luokkaa, että esim. kolme penkkisarjaa viikossa olisi lähelläkään optimaalista treenifrekvenssiä.
 
JuusoFIN sanoi:
Aloittelevan naisen irtiottokyky on tuskin sitä luokkaa, että esim. kolme penkkisarjaa viikossa olisi lähelläkään optimaalista treenifrekvenssiä.
Click to expand...

Mutta kyllä vissiin herra voi antaa jotain esimerkkiä sen sijaan kuin sanoo vain että toi ohjelma on nyt ihan perseestä. Ja näyttäis tulevan 9 penkkisarjaa + lämmittelyt. Olisko siis heti hyvä aloittaa pumppailemalla kädet tukkoon että tuntuu seuraavassakin treenissä? Selvä progressio treenipainoissa antaa paljon paremman kehityksen kuin lisätä yhden nivelen vitkutuksia. Kyl se irtiottokyky siitä paranee. IMO
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom