Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jeppe87]

2 jakoinen ohjelma. Käyn salilla 3 kertaa viikossa. Vaihdan sarjojen pituuden kuukauden välein joko 8 tai 10 toistoa per sarja.

1. Rinta, ojentajat, etureidet
penkki 3x8
vinopenkki 3x8
ojentajat käsipainoilla 3x8
ojentajat tangolla 3x8
jalkaprässi 3x8
etureidet koneessa 3x8

2.Selkä, haukat, olkapäät
alasoutu 3x8
alatalja 3x8
ylätalja 3x8
haukat skotissa 3x8
haukat käsipainoilla 3x8
pystypunnerrus 3x8
sivuille nosto 3x8
takareidet koneessa 3x8
pohkeet 3x8

 

[Hermanni9]

2 jakoinen ohjelma. Käyn salilla 3 kertaa viikossa. Vaihdan sarjojen pituuden kuukauden välein joko 8 tai 10 toistoa per sarja.

1. Rinta, ojentajat, etureidet
penkki 3x8
vinopenkki 3x8
ojentajat käsipainoilla 3x8
ojentajat tangolla 3x8
jalkaprässi 3x8
etureidet koneessa 3x8

2.Selkä, haukat, olkapäät
alasoutu 3x8
alatalja 3x8
ylätalja 3x8
haukat skotissa 3x8
haukat käsipainoilla 3x8
pystypunnerrus 3x8
sivuille nosto 3x8
takareidet koneessa 3x8
pohkeet 3x8

Muutama miete:
- miksi et kyykkää?
- mm. ojentajille/haukkareille saman verran liikkeitä ja toistoja kuin rinnalle ja etureisille?
- alasoutu=pystysoutu?
- takaolkapäät puuttuu?
- mave tai edes sjmv 2. päivälle vois olla kova sana
- mikset tee etu- ja sivuolkia 1.päivänä?

Summasummarum: omasta mielestä hiukan epätasapainoinen ja tekisin vaikka elaston 2-jakoista ennemmin, ellei sitten takana ole jotain merkittävää lihasepätasapainoa.

 

[Jeppe87]

Muutama miete:
- miksi et kyykkää?
- mm. ojentajille/haukkareille saman verran liikkeitä ja toistoja kuin rinnalle ja etureisille?
- alasoutu=pystysoutu?
- takaolkapäät puuttuu?
- mave tai edes sjmv 2. päivälle vois olla kova sana
- mikset tee etu- ja sivuolkia 1.päivänä?

Summasummarum: omasta mielestä hiukan epätasapainoinen ja tekisin vaikka elaston 2-jakoista ennemmin, ellei sitten takana ole jotain merkittävää lihasepätasapainoa.[/QUOTE

- Itselläni ollut lapsesta asti sellanen ongelma että en yksinkertaisesti pääse kyykkyyn, ilman että joudun seisomaan varpaillani. Joskus joku fysioterapeutti sano että jonkun lainen rakennvamma nilkassa, mutta en ole sitä sen enempää tutkinut.
- Pitäiskö tehdä penkillä ja vinolla penkillä enemmän toistoja vai lisätä ylimääräisiä liikkeitä?
- Alasoudulla tarkoitin itse asiassa, kulmasoutua . Ei ole termistö oikein hallussa
- En ole koskaan tehnyt mavea, mutta aina ollut suunnitelmissa. Pitäiskö tota koko ohjelmaa muuttaa jos sen lisäis mukaan?
- Olkapäät teen haukan kanssa, koska olen huomannut että mulla menee olkapäät tosi jumiin jos teen ne samana päivänä penkin kanssa. En tiedä minkä takia

 

[mpj]

Hei,

Päätin vihdoin ja viimein kysyä teiltä ehdotuksia ja arvosteluita saliohjelmaani.

Taustaksi sen verran, että olen 27v mies, entinen "urheilija". Nyt aktiiviurasta on loukkaantumisten takia aikaa n.4v ja extrakiloja on kertynyt sellaiset 15.

Tarkoitus olisi aloittaa säännöllinen saliharjoittelu ja siinä sivussa aerobista liikuntaa (juoksua ja joukkueurheilua) 2krt viikkoon.
Salilla olen viimeiset vuodet käynnyt 0-5 kertaa viikkoon, mutta pidempiä ja lyhyempiä taukoja on ollut todella paljon eikä treenaamista voi missään nimessä kutsua säännölliseksi.

Tälläinen viikko/treeniohjelma oli suunnitteilla:

MA:
Laji (1,5h)

TI: Yläkroppa

Rinnalleveto 4 x 6-8 (lähtee polvien yläpuolelta eli onko kyse sitten voimarinallevedosta?)
Penkki 3 x 6-10 + Ylätalja/Kulmasoutu keholla 3 x 10/max (penkki ja perään talja/kulmasoutu sitten uusi sarja)
Yhdenkäden pystypunnerrus seisten 3 x 8-10
Hauis (mikä liike milloinkin) 3 x ~10
+keskivartalo (RJK ja taljalla seisten eriliikkeitä)

KE: Jalat
Prässi 3 x 6-10 ja perään "räjähtävä" hyppy 4-6
Yhdenjalan mave 3 x 8-10
Pohkeet istuen 3 x 15-20
+keskivartalo (RJK)

TO:
Lenkki

PE: Yläkroppa
Rinnalleveto 4 x 6-8 (polvien yläpuolelta)
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6-8
Ylätalja 4 x 8-10
Ohjentajat taljalla 3 x 10
Hauis 3 x 10
+keskivartalo (RJK ja seisten taljalla liikkeet)

LA tai SU: Jalat
Takakyykky 3 x 10 + Räjähtävä hyppy 4-6
Askelkyykky käsipainoilla 3 x 8-10
Pohkeet istuen 3 x 15-20

Kiitos vinkeistä etukäteen!

 

[The Monkey]

Muutama miete:
- miksi et kyykkää?
- mm. ojentajille/haukkareille saman verran liikkeitä ja toistoja kuin rinnalle ja etureisille?
- alasoutu=pystysoutu?
- takaolkapäät puuttuu?
- mave tai edes sjmv 2. päivälle vois olla kova sana
- mikset tee etu- ja sivuolkia 1.päivänä?

Summasummarum: omasta mielestä hiukan epätasapainoinen ja tekisin vaikka elaston 2-jakoista ennemmin, ellei sitten takana ole jotain merkittävää lihasepätasapainoa.[/QUOTE

- Itselläni ollut lapsesta asti sellanen ongelma että en yksinkertaisesti pääse kyykkyyn, ilman että joudun seisomaan varpaillani. Joskus joku fysioterapeutti sano että jonkun lainen rakennvamma nilkassa, mutta en ole sitä sen enempää tutkinut.
- Pitäiskö tehdä penkillä ja vinolla penkillä enemmän toistoja vai lisätä ylimääräisiä liikkeitä?
- Alasoudulla tarkoitin itse asiassa, kulmasoutua . Ei ole termistö oikein hallussa
- En ole koskaan tehnyt mavea, mutta aina ollut suunnitelmissa. Pitäiskö tota koko ohjelmaa muuttaa jos sen lisäis mukaan?
- Olkapäät teen haukan kanssa, koska olen huomannut että mulla menee olkapäät tosi jumiin jos teen ne samana päivänä penkin kanssa. En tiedä minkä takia

- Jalat treenin alussa
- Mave ja/tai SJMV mukaan
- Leuanveto mukaan, ylätaljan voi heittää pois
- Selkäpäivänä selkä tai takareidet ensin, niiden jälkeen pystypunnerrus ja sitten viparit sivuille. Sen jälkeen haukka ja pohkeet
- Ojentajille vähemmän liikkeitä jos kerta rasitat niitä joka päivä (pystäri selkäpäivänä). Pelkkä dippipunnerrus noiden kahden tilalla on jo tosi paljon

- - - Updated - - -

Hei,

Päätin vihdoin ja viimein kysyä teiltä ehdotuksia ja arvosteluita saliohjelmaani.

Taustaksi sen verran, että olen 27v mies, entinen "urheilija". Nyt aktiiviurasta on loukkaantumisten takia aikaa n.4v ja extrakiloja on kertynyt sellaiset 15.

Tarkoitus olisi aloittaa säännöllinen saliharjoittelu ja siinä sivussa aerobista liikuntaa (juoksua ja joukkueurheilua) 2krt viikkoon.
Salilla olen viimeiset vuodet käynnyt 0-5 kertaa viikkoon, mutta pidempiä ja lyhyempiä taukoja on ollut todella paljon eikä treenaamista voi missään nimessä kutsua säännölliseksi.

Tälläinen viikko/treeniohjelma oli suunnitteilla:

MA:
Laji (1,5h)

TI: Yläkroppa

Rinnalleveto 4 x 6-8 (lähtee polvien yläpuolelta eli onko kyse sitten voimarinallevedosta?)
Penkki 3 x 6-10 + Ylätalja/Kulmasoutu keholla 3 x 10/max (penkki ja perään talja/kulmasoutu sitten uusi sarja)
Yhdenkäden pystypunnerrus seisten 3 x 8-10
Hauis (mikä liike milloinkin) 3 x ~10
+keskivartalo (RJK ja taljalla seisten eriliikkeitä)

KE: Jalat
Prässi 3 x 6-10 ja perään "räjähtävä" hyppy 4-6
Yhdenjalan mave 3 x 8-10
Pohkeet istuen 3 x 15-20
+keskivartalo (RJK)

TO:
Lenkki

PE: Yläkroppa
Rinnalleveto 4 x 6-8 (polvien yläpuolelta)
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6-8
Ylätalja 4 x 8-10
Ohjentajat taljalla 3 x 10
Hauis 3 x 10
+keskivartalo (RJK ja seisten taljalla liikkeet)

LA tai SU: Jalat
Takakyykky 3 x 10 + Räjähtävä hyppy 4-6
Askelkyykky käsipainoilla 3 x 8-10
Pohkeet istuen 3 x 15-20

Kiitos vinkeistä etukäteen!

- Oikkarit taljan sijasta dipeillä
- Pohkeet joka toinen kerta seisten
- Ylätalja pois ja leuanveto tilalle

 

[Thigg]

Tälläistä suositeltiin Bodybuildingissa ja tänään aloitin. Onko tämä nyt hyvä teidän mielestä.

Treeni A:
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu tangolla 5x5

Treeni B:
Kyykky 5x5
Pystypunnerrus tangolla 5x5
Maastaveto 1x5

Kaikkiin ensin lämmittelyt ja vatsat mahdollisesti lopuksi.

Riittääkö nuo todella?

 

[The Monkey]

Tälläistä suositeltiin Bodybuildingissa ja tänään aloitin. Onko tämä nyt hyvä teidän mielestä.

Treeni A:
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu tangolla 5x5

Treeni B:
Kyykky 5x5
Pystypunnerrus tangolla 5x5
Maastaveto 1x5

Kaikkiin ensin lämmittelyt ja vatsat mahdollisesti lopuksi.

Riittääkö nuo todella?

Tuo on siis runko. Tuohon lisäät jotain valittuja liikkeitä. Ihan ekana tekisin niin, että lisäisin sarjoja maveen ja ottaisin vaikka b-treenin kyykystä pois jos alaselkä ei kestä. Sitten leuanveto ehdottomasti mukaan. Muuten aika hyvin perusliikkeet tuossa ja lisäliikkeitä voi jaksamisen mukaan tehdä pari, esim. viparit sivulle, facepull. Siis tollasia tärkeiden pikkulihasten liikkeitä, ei mitään haukkaria tietenkään.

 

[0lli]

Tälläistä suositeltiin Bodybuildingissa ja tänään aloitin. Onko tämä nyt hyvä teidän mielestä.

Treeni A:
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu tangolla 5x5

Treeni B:
Kyykky 5x5
Pystypunnerrus tangolla 5x5
Maastaveto 1x5

Kaikkiin ensin lämmittelyt ja vatsat mahdollisesti lopuksi.

Riittääkö nuo todella?

Tuo on Stronglifts 5x5 ohjelma. Itse olen tehnyt pelkästään nuita liikkeitä nostaen 2,5 kg painoja joka treeni kun sarjat on saanut puhtaasti tehtyä ja saanut hyviä tuloksia. Progressio olisi edelleen jatkunut, mutta treenit alkoi venyä yli 1h, joten vaihdoin AFP:hen. Riittää aloittelijalle varsin hyvin ja toimii ilman, että tekee mutta liikkeitä.

 

[Appe]

Pari kuukautta räpiköinyt, nyt aikomus seurata jonkinlaista ohjelmaa

Eli otsikon mukaisesti olen hyvillä ja huonoilla neuvoilla pari kuukautta käynyt salilla ja totenut että PT:n ohjeilla en ole saanut mitään aikaiseksi. Tai no, tuo on ehkä hieman liitoiteltua olenhan saanut tekniikat kuntoon, oppinut laitteita käyttämään ja jonkinlaista itseluottamusta tässä asiassa olen saanut mutta kropassa tai painoissa en ole huomannut kehitystä.

Olen käynyt pari kertaa viikossa tunnin settiä tekemässä PT:n ohjeiden mukaisesti. Ohjelmani oli 16 erilaista liikettä jotka tein 8 yhtenä päivänä ja 8 toisena päivänä. Nyt kun olen lukenut foorumia viikon verran huomaan että ehkä jonkinlainen tarkempi runko olisi kohdallaan, jotain punaista lankaa mitä seurata.

Ottaisin mielelläni kommentteja alla olevaan raakileeseen jota olen yrittänyt muodostaa foorumin vinkeillä!

Treenit aloitan ja lopetan noin 5 min pyöräilyllä sekä pienimuotoisella venytyksellä kun kroppa lämmennyt. Vatsaakin tulee tehtyä niin lankussa kuin rutistuksella. Jos aikaa jää yli niin teen muitakin liikkeitä monipuolisesti viikon aikana, mm hyvää huomenta; ala- ja ylätalja, pysty- ja kulmasoutu jne.
Sali jossa käyn ei ole mikään iso eikä laitteita ole kuin yksi kutakin joten jos penkille haluaa voi olla useamman henkilön jono mutta onkohan oikeasti isokin väli missä järjestyksessä näitä tekee?

Ma

4x8 Takakyykky
3x10 Penkkipunnerrus
3x10 Suorin jaloin maastaveto
3x15 Pystysoutu penkissä
3x15 Vipunosto eteen ja taakse

Ke

3x15 Etukyykky (hankaluuksia löytää hyvä asento käsille, erilaisia vinkkejä otetaan vastaan)
3x10 Penkkipunnerrus
3x10 Rinnalleveto
3x15 Pystypunnerrus penkissä
3x15 Hauiskäännöt myötä ja vasta sekä vasara

Pe

4x8 Takakyykky
3x10 Penkkipunnerrus
3x10 Ranskalainen punnerrus tangolla
3x10 Suorin jaloin maastaveto
3x Leuanveto

 

[The Spark]

1. Treeni
Takakyykky 3x10
Pohkeet seisten 2x15
SJMV 2x10
Kulmasoutu 2x10
Istumannousu 3x20

2. Treeni
Penkki 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Leuanveto 3x
Hauiskääntö tangolla 3x10
Kapea penkki 2x10

Tarkotus olis kerran viikossa tehdä myös vipareita sivuille ja taakse. Ja tämä ohjelma tehdään siis kotioloissa (ilman laitteita).
Kapeata penkkiä ajattelin tehdä ranskalaisen punneruksen sijasta koska ranskalainen on tuntunut rasittavan kyynerpäitä.

 

[The Monkey]

Eli otsikon mukaisesti olen hyvillä ja huonoilla neuvoilla pari kuukautta käynyt salilla ja totenut että PT:n ohjeilla en ole saanut mitään aikaiseksi. Tai no, tuo on ehkä hieman liitoiteltua olenhan saanut tekniikat kuntoon, oppinut laitteita käyttämään ja jonkinlaista itseluottamusta tässä asiassa olen saanut mutta kropassa tai painoissa en ole huomannut kehitystä.

Olen käynyt pari kertaa viikossa tunnin settiä tekemässä PT:n ohjeiden mukaisesti. Ohjelmani oli 16 erilaista liikettä jotka tein 8 yhtenä päivänä ja 8 toisena päivänä. Nyt kun olen lukenut foorumia viikon verran huomaan että ehkä jonkinlainen tarkempi runko olisi kohdallaan, jotain punaista lankaa mitä seurata.

Ottaisin mielelläni kommentteja alla olevaan raakileeseen jota olen yrittänyt muodostaa foorumin vinkeillä!

Treenit aloitan ja lopetan noin 5 min pyöräilyllä sekä pienimuotoisella venytyksellä kun kroppa lämmennyt. Vatsaakin tulee tehtyä niin lankussa kuin rutistuksella. Jos aikaa jää yli niin teen muitakin liikkeitä monipuolisesti viikon aikana, mm hyvää huomenta; ala- ja ylätalja, pysty- ja kulmasoutu jne.
Sali jossa käyn ei ole mikään iso eikä laitteita ole kuin yksi kutakin joten jos penkille haluaa voi olla useamman henkilön jono mutta onkohan oikeasti isokin väli missä järjestyksessä näitä tekee?

Ma

4x8 Takakyykky
3x10 Penkkipunnerrus
3x10 Suorin jaloin maastaveto
3x15 Pystysoutu penkissä
3x15 Vipunosto eteen ja taakse

Ke

3x15 Etukyykky (hankaluuksia löytää hyvä asento käsille, erilaisia vinkkejä otetaan vastaan)
3x10 Penkkipunnerrus
3x10 Rinnalleveto
3x15 Pystypunnerrus penkissä
3x15 Hauiskäännöt myötä ja vasta sekä vasara

Pe

4x8 Takakyykky
3x10 Penkkipunnerrus
3x10 Ranskalainen punnerrus tangolla
3x10 Suorin jaloin maastaveto
3x Leuanveto

- Viparit eteen pois ja sivuviparit tilalle
- Etukyykkyyn käsien asennot löydät gymlogista "kyykyn variaatiot"
- SJMV heti kyykyn jälkeen
- Rive etarin jälkeen
- Hauiskäännön tilalle leuanveto
- Ranskalaisen tilalle ottaisin dipin
- Selälle paksuntavia soutuja, esim. kulmasoudut ja alatalja

- - - Updated - - -

1. Treeni
Takakyykky 3x10
Pohkeet seisten 2x15
SJMV 2x10
Kulmasoutu 2x10
Istumannousu 3x20

2. Treeni
Penkki 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Leuanveto 3x
Hauiskääntö tangolla 3x10
Kapea penkki 2x10

Tarkotus olis kerran viikossa tehdä myös vipareita sivuille ja taakse. Ja tämä ohjelma tehdään siis kotioloissa (ilman laitteita).
Kapeata penkkiä ajattelin tehdä ranskalaisen punneruksen sijasta koska ranskalainen on tuntunut rasittavan kyynerpäitä.

- SJMV kyykyn jälkeen
- Istumaannousu on erittäin huono vatsaliike, korvaa esim. voimapyörällä tai jalkojen nostolla. Toes to bar myös oiva
- En saa kiinni tän ohjelman jaosta. Jos tää on 1-jakonen niin et treenaa kaikkia lihaksia joka kerta. Jos taas 2-jakoinen niin jako on silloin yksinkertaisesti huono. 2-jakoisessa toimivat jaot ovat vetävät/työntävät tai ylä/alakroppa

 

[Goobert]

OJ/SEL
Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8-12
Tri Pushdown 3x6-8
Skullcrusher 2x8
Mave EOW/Every other week/Joka toinen viikko 5x5

RIN/HAU
Hauiskääntö tangolla 3x8
Cable flyes high 3x8
Cable flyes low 2x6
KP pena 3x6
Hauis taljassa 3x8-12

JAL/OLK
Kyykky smith 4x8-12
Reisihauislaite 3x8
Pakaralaite 2x6
DB Shrugs 2x12
Smith Shrugs 2x8
Viparit sivulle 2x8
Viparit eteen 2x8-12

 

[The Monkey]

OJ/SEL
Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8-12
Tri Pushdown 3x6-8
Skullcrusher 2x8
Mave EOW/Every other week/Joka toinen viikko 5x5

RIN/HAU
Hauiskääntö tangolla 3x8
Cable flyes high 3x8
Cable flyes low 2x6
KP pena 3x6
Hauis taljassa 3x8-12

JAL/OLK
Kyykky smith 4x8-12
Reisihauislaite 3x8
Pakaralaite 2x6
DB Shrugs 2x12
Smith Shrugs 2x8
Viparit sivulle 2x8
Viparit eteen 2x8-12

Niin huono etten viitsi edes korjata. Liikkeet ihme vemputuksia, melkein pelkkiä laitteita ja smithiä. Ota joku valmis ohjelma täältä mielummin.

 

[Osnari]

Varmaan minäkin viellä aloittelijasta menen, niin pistetäänpä tämä sitten arvosteluun. Eli olen nyt puolivuotta painanut työntävät-vetävät-jalat ohjelmalla 123123x. Nyt ajattelin jakaa sitä voima- & voluumipäiviin, mitä mieltä pakkotoiston karjut olis tästä ?

RINTA-OJENTAJA-OLKAPÄÄT VOIMA

Penkki 5x5
Kp-penkki 3x8
Pystypunnerrus kp 3x8-6
Lankkupenkki 3x6
Vipunostot eteen kp 3x8
Ranskalainen Punnerrus 3x8

SELKÄ-HAUIS VOIMA

MAVE 1x5
Hauiskääntö z-tangolla 3x6
Kulmasoutu tangolla 3x8
Hammer hauiskääntö 3x6
Vipunostot takaolkapäille 3x8
ylätalja 3x8
Olankohautus 3x 12

JALAT VOIMA

Kyykky 3x6
Takareidet laitteessa /takapotku(?) 3x8
Hack-kyykky 3x6
Pohkeet istuen 4x10

RINTA-OJENTAJA-OLKAPÄÄT VOLUUMI

Penkki 5x5
Vinopenkki 4x12
Pystypunnerrus 4x12
Pushdown vastaotteella 4x12
Flyessit 3x12
Vipunostot eteen taljassa 3x12
Ranskalainen punnerrus-kapea penkki supersarja 2x 9 ja 9

SELKÄ-HAUIS VOLUUMI

Leuat leveällä vastaotteella lisäpainoilla 4x8
Hauiskääntö scotissa 3x12
Alatalja 4x12
Vipunostot takaolkapäille 4x12
Hauis taljassa mutkatangolla & köysillä super 2x 8 ja 10
Kulmasoutu tangolla 3x12
Olankohautus 4x15

JALAT VOLUUMI

Kyykky 3x8
Takareidet laitteessa 4x12
Jalkaprässi 4x12
Pohkeet istuen 4x 14

 

[JuusoFIN]

Selkäliikkeet ekana, hauikset vasta niiden jälkeen.
Jalkojen voimapäivälle SJMV.
Vipunostot eteen pois. Tilalle viparit sivulle.

 

[The Monkey]

Vaihtaisin ylätaljan ja leuanvedon paikkaa ehottomasti. Ylätaljalla vaikeempaa saada siistejä lyhyiden toistojen voimasarjoja. Mielummin laittaisin sen volyymipäivälle ja esim. 3x12 sinne.

Itse asiassa vieläkin parempi ratkaisu olisi tehdä molempina päivinä leuat, mutta jos ylätaljaa välttis haluaa lisäksi kiskoa niin noin mä tekisin.

 

[Osnari]

Vaihtaisin ylätaljan ja leuanvedon paikkaa ehottomasti. Ylätaljalla vaikeempaa saada siistejä lyhyiden toistojen voimasarjoja. Mielummin laittaisin sen volyymipäivälle ja esim. 3x12 sinne.

Itse asiassa vieläkin parempi ratkaisu olisi tehdä molempina päivinä leuat, mutta jos ylätaljaa välttis haluaa lisäksi kiskoa niin noin mä tekisin.

Jep, muokkasin voluumipäivää niin, että pelkän leukojenvedon tilalla on 2x8 leukoja + 3x12 ylätaljaa ja voimapäivänä taas sitten 3x8 leukoja ylätaljan tilalla. Juuson neuvoja kuunnellen otin sjmv:n takareisilaitteen tilalle jalkojen voluumipäiväksi (Saa nähdä mitä mieltä jalat ja selkä ovat siitä että mave ja sjmw ovat peräkkäisinä päivinä), sekä muutin viparit eteen vipareiksi sivuille. Olenko oikeilla jäljillä?

 

[Reamer]

Elikkä tälläistä massaliike painotteista ohjelmaa ajattelin testata, 3 kertaa viikossa, 3 eri treeniä:

kuukauden välein toistomäärien vaihto 8-10/15-20

Treeni 1
syväkyykky 4x10
Penkki 4x10
Olkapääpunnerrus 4x10
Leuat leveä myötäote 4xmax
Jalkojennostot 4x10

Treeni 2
Maastaveto 4x10
Kapea penkki 4x10
Pystysoutu 4x10
Dippi 4x10
Selänojennus 4x10

Treeni 3
Reiden ojentajat/koukistajat 4x10
Vinopenkki 4x10
Olkapäät sivuille 4x10
Leuat 4xmax
Suorat ja vinot vatsalihakset 4x10

 

[The Monkey]

Jep, muokkasin voluumipäivää niin, että pelkän leukojenvedon tilalla on 2x8 leukoja + 3x12 ylätaljaa ja voimapäivänä taas sitten 3x8 leukoja ylätaljan tilalla. Juuson neuvoja kuunnellen otin sjmv:n takareisilaitteen tilalle jalkojen voluumipäiväksi (Saa nähdä mitä mieltä jalat ja selkä ovat siitä että mave ja sjmw ovat peräkkäisinä päivinä), sekä muutin viparit eteen vipareiksi sivuille. Olenko oikeilla jäljillä?

Oikeilla jäljillä hyvinkin. Jos ei kestä tehdä SJMV molemmilla kerroilla niin tee se sitten vain tuolla toisella kerralla jolloin et ole tehnyt normimavea selkätreenissä.

 

[pikkuruinen]

Heippa!

Katsotaan osaanko kirjottaa tänne mitään.
Noniin eli haluaisin mielipiteitä treeniohjelmastani. Olen siis alle 50 kiloinen nainen ja tahdon treenillä painoa lisää.
Teen yksijakoista ohjelmaa, jonka aloitin tämän vuoden tammikuussa ja jatkoin maaliskuun loppuun. Sitten treenaaminen jäi koska ns. juoksin päin seinää. Liikaa intoa ja liian vähän osaamista. Nyt aloitin kuitenkin uudelleen, hieman vähemmällä innolla.

Teen siis tälläistä ohjelmaa hieman varioiden.

Kyykky 2x10
Jalkaprässi 2x10
SJMV 2x10
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2x12
Leuanveto 2x
Kulmasoutu tangolla / Alatalja / Kulmasoutu käsipainoilla 2x10
Penkkipunnerrus tangolla / käsipainoilla 2x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x10
Vipunostot sivuille 2x12
Ranskalainen punnerrus tangolla 2x10
Hauiskääntö scott-penkissä 1x12

SJMV on mysteeri. Hyvät ohjeet olen saanut ystävältä mutta ei vaan mene jakeluun Liike tuntuu enemmän selässä kuin takareisissä. Olisiko kenties selän lihakset niin heikot, että liike tuntuu siellä enemmän? Selän pidän ihan suorassa, rinnan ulkona ja olkapäät takana.
Leuanvetoa teen jos siltä tuntuu.

Ei tuossa nyt muuta hämminkiä ole kuin nuo yllämainitut, muuten luistaa. Mutta mitä mieltä te olette?