Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[mEtn]

Kulutuksen laskeminen on tosiaan vähän hankalaa, ite olen koittanut kattoa sellaisen keskiarvon mitä nuo eri laskurit antavat, ja myös sykemittarin toimintoa käyttänyt hyväkseni arvioinnissa. Kannattaa lisätä noihin laskureiden antamiin lukuihin kaikki nuo lisäravinteet ja rasvat ym. sillä nekin nostavat sun päivittäistä energiansaantia.
Ja kokeile vaikka joku päivä punnita kaikki ruoka mitä syöt(kouluruokaa toki nyt ei oikein voi) ja laske vaikka fineli.fi:n antamilla arvoilla ja pakkauksista löytyvillä arvoilla nuo makroravinnejakaumasi. Tuo ei kuitenkaan hirvittävän iso panostus ole kun sen yhtenä päivänä tekee. itselläni helpotti huomattavasti energiansaannin hahmottamista tuo kun punnitsi ja laski itse nuo proteiinien, hiilarien ja rasvojen suhteet.

Ja pitkävaikutteista protskua olen itse ainakin ottanut iltaisin, kun tunnetustikin lihas kasvaa levossa.

Jep täytyy tehdä joku päivä tuo.

Ohjelman toistoiksi ajattelin nuo vko1 12-15 vko2 8-12 vko3 5-8. Päätavoite saada jalkoihin lihasta vammoilta välttymiseksi eritoten polven ympärille, ja tietty nopeutta ja kestävyyttä tosi säbäpelaaja jättäisi yläkropan treenaamatta, mutta pitäähän sitä olla voimaa kulmavääntöihin

Olen siis tällä hetkellä ostamassa lisäravinteiksi pitkävaikutteista proteiinia ja palautukseen soveltuvaa, suositteletko jotain vielä lisäksi vai näilläkö mennään toistaiseksi?

 

[tälli]

Miltäs tämmöinen rintalihasten treeniohjelma kuulostaa?

Penkki 3x6 toistoa
Vinopenkki 3x10
ristikkäistalja 1-2x10

Tuo ohjelma 2-3 kertaa viikossa.

Treenaan myös muita lihaksia mutta niistä myöhemmin... ;)

 

[Keiko-]

Noniin, nelijakonen loppuu kohta ja aattelin testailla miten kehittys jos reenais lihoja kahesti viikkoon.. Eli periaatteessa kaksjakosta tulossa:

Jalat

Kyykky 2x
SJMV 2x
Prässi 2x
Ojennus 2x

Pohkeet 3x

-----------------------------------------

Rinta, olkapäät, ojentajat 1

Penkki 2x
Flyes 2x

Pystäri kp 2x
Viparit sivulle 1x
Viparit taakse 1x

Ranskalainen 2x
Ojentajapunnerrus niskan takaa 1x

-----------------------------------------

Selkä, hauikset 1

Mave 2x
Leuat 2x
Kulmasoutu 2x

Hauiskääntö tangolla 2x
Hauis kp 1x

------------------------------------------

Rinta, olkapäät, ojentajat 2

Vinopenkki kp 2x
Leveä penkki 2x

Niskantakaapunnerrus 2x
Viparit sivulle 1x
Viparit taakse 1x

Ojentajapunnerrus taljassa 2x
Kahden käden ojentajapunnerrus niskan takaa 1x

-------------------------------------------

Selkä, hauikset 2

Leuat 2x
Kulmasoutu 2x
Mave 2x

Scott kp 2x
Hauis vinopenkkiä vasten kp 1x




Reidet 8 sarjaa
Rinta 8 sarjaa
Olkapäät 8 sarjaa
Ojentajat 6 sarjaa
Selkä 12 sarjaa
Hauikset 6 sarjaa



Ma Jalat
Ti ROO1
Ke SH1
To lepo
Pe ROO2
La SH2
Su lepo


Alleviivattuna kullekkin lihasryhmälle on merkattu liike, jonka kaksi sarjaa ovat "kovia" ja joiden sarjapainoja kasvatetaan progressiivisesti. Suunnitelmana ois tehä 4vko 2x10, 4vko 2x7 ja 4vko 2x5. Eli systeemillä jos molemmat sarjat tulevat niin ensi kerraksi 2,5 kiloa lisää. Tossa olis siis kaks pääliikettä / lihasryhmä.
Onko tää ihan saatanan turha ajatus vai voisko tää jopa toimiakkin?

E. Sarjoja vois toki varmaan lisäillä kun noita apuliikesarjoja ei tietenkään voi loppuun viedä..

E2. Älkää kertoko mulle, että etureisille ja hauiksille on yhtä monta sarjaa..

 

[Narttu]

John dahlille sen verran, että jalkalihaksien vahvuus on kyllä jalkapalloilijoille ensiarvoisen tärkeää, voisi melkein sanoa että tärkeämpää kuin kestävyys. Voima tuo nopeutta ja etu- ja takareidet mahdollistavat häränpotkut..

 

[Archer]

Maanantai: Selkä + hartiat
Keskiviikko: Vatsa + rinta
Perjantai: Kädet + jalat

Selkä + hartiat
Ylätalja.Alatalja.Yläsoutulaite.Alasoutulaite.Pystypunnerrus laitteessa.
Vatsa + rinta
Penkkipunnerrus.Rutistus laitteessa.Jalkojen nosto dippitelineessä.

Kädet + jalat
Hauiskääntö laitteessa.Ojentajapunnerrus ylätaljassa narulla.
Polven ojennus laitteessa.Polven koukistus makuulta.Jalkaprässi.Reiden lähennys laitteessa.

Tollanen olis mun ohjelmasta tulossa mutta ajattelin että jos pistän tän tänne niin saisin enemmän neuvoja ohjelman tekoon ja laitteiden lisäykseen..

 

[Haukifile]

John dahlille sen verran, että jalkalihaksien vahvuus on kyllä jalkapalloilijoille ensiarvoisen tärkeää, voisi melkein sanoa että tärkeämpää kuin kestävyys. Voima tuo nopeutta ja etu- ja takareidet mahdollistavat häränpotkut..

Sama tuli itselläkin mieleen, että jos painotus on futiksessa, niin miksi ihmeessä salilla on tarkotus treenata kunnolla vain yläkroppaa. Kyllä sitä voimaa voi treenata jalkoihin kestävyystreenin ohellakin varmaan.

 

[Narttu]

No vaikka jos nyt vaan vilkaisee jotain potkupalloilijoiden etureisiä niin niitähän ne enimmäkseen on reenannut. Mut kai sitä reittä pitäs kehittää vähän joka puolelta, ite ainakin teen sisä-,etu että takareittä ennen kauden alkua.

 

[EID]

moro,
www.paskasoft.com/cybercoach teki minulle automaattisesti ohjelman kun annoin vähän tietoja. kysyisinkin että onko tuo ohjelma hyvä? Olen siis aloittelija 187cm/79kg ja haluan lihaksia lissää. käyn lenkillä 3kertaa viikossa.

1. päivä
# Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
#Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä
#Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
#Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

3. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
#Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
#Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15

Mielestäni nuo 2 eri pohjenousua vaikuttavat aika turhauttavalta. mitä muutoksia suosittelisitte ohjelmaan?

 

[Murentaja]

Tämmöst settii

Tähän lisättävää ja korjattavaa mitä oon osittain tehny.
Tää on nyt vissiin tällanen yksijakonen ohjelma:

Penkkipunnerrus 15x45kg, 2x6x70kg (eritoten penkki ruletti - ois voinu tehä parit kutoset lisää kun tuntu niin helpolta)
Vinopenkki 10x40kg, 6x60kg
Ylätalja rinnalle 10x45, 2x6x65kg
Leuanveto 10 myötä ja 10 vasta, 2x6x+15kg. (noita leukoja tulee kyllä yleensä useampi jos on joku tietty paikka varattuna niin ajankuluksi leukoja)
Scot-hauiskääntö n. 10-15x30kg, 2x6x40-45kg (osin epäselvää paljonko se siksak- tanko paino)
Hauiskääntö 5x45kg
Maastaveto 10x80kg, 4x5x110kg
Käsipainoil lyöntei ja nostelui (ei ohjelmaa toistaseks)
Dippi 2x10, 2x5 +15kg


Tällast tein viimekerral lisäks tosin oli vähän tekniikkaharjottelua. Mut aijon vakiinnuttaa nää liikkeet:
Rinnalleveto 10x35kg, 2x10x45kg, 10x55kg, 5x60kg
Työntö 10x35kg, 10x45kg, 5x55kg (en jaksanu enää koittaa enempää kun penkki vapautu.)
Kyykky tosin jäi muutamaan viielkympil kun kävi niskaa niin paljon.

Tällanen vakiintumas
MA Hokutoryu treenit tai Lepo
TI Punttis
KE Lepo
TO Lepo
PE Punttis ja Hoku-treenit
LA Hoku-treenit
SU Punttis


PS. Ei mee siis tasan kaikki, joskus jotai enemmän tai vähemmän kondiksen ja lössin mukaan.

 

[Zippi]

niin missäs ne sun jalkaliikkees on?:whip:
ja etköhän sä siihen niskakipuun kuitenkin totu...tommosia tekesyitä hyväksytä:D

 

[Murentaja]

Joo kaipa tot prässiiki vois vähän hinkata - oon vähän vältelly ns. laitteita kun yhes lehes luki että prässi ois taistelulajienharrastajalle pahasta että jäykistyisi ja sellasta mutta mitäpä tohonki nyt sanois...
Sano että tanko ja levypainot on voimaharjottelun absoluuttinen totuus ja jotkuu girya -kuulat ja että pitäis vaa harjotella kestävyyttä mutta ihan sama - teen mitä haluun.
Siis tää oli jonkuu kevyen/keskisarjan thainyrkkeilijän mielipide.

 

[Columbu]

Eli, mitä sanovat viisaammat tästä ohjelmasta? Ongelmakohtana rinta, mutta myös selkä/hartialinja olisi mukava saada leviämään (ja kädet tottakai kasvamaan, varsinkin kyynärvarret). Reidet on suhteessa vahvat, mutta pohkeisiin vois saada vähän lisää lihaa, vaikkei nekään niin suurta häpeää tuota kuin yläkropan pienuus. Eli massaa lisää vähän joka puolelle olis tarkotus saada.
Saman liikkeen sarjojen välissä pidän minuutin tauon, ja tauko kahden liikkeen välissä on yleensä muutama minuutti. Pyrin tekemään 4 treeniä viikkoon, treenipäivät saattavat jakautua esim ma, ti, to, pe, vähän viikosta riippuen.

PÄIVÄ 1
Penkkipunnerrus 4*5-7
Dipit 4*5-7
Pohjenousu smithissä 4*8-12
Pystypunnerrus tangolla 4*5-7
Istumaannousu 3*8-12

PÄIVÄ 2
Leuanveto myötäotteella 4*5-7
Kyykky 4*5-7
Kulmasoutu 4*5-7
Skottipenkki myötäotteella 4*5-7
Reidenkoukistus 3*8-12

PÄIVÄ 3
Vinopenkki käsipainoilla 3*8-12
Pohjenosto istuen 3*12-20
Flyes 3*8-12
Ranskalainen punnerrus 3*8-12
Vipunosto sivulle 3*12-20
Vapaamuotoista vatsalihaspumppailua

PÄIVÄ 4
Leuanveto vastaotteella 3*8-12
Maastaveto 3*5-7
Kulmasoutu käsipainoilla 3*8-12
Hauiskääntö käsipainoilla 3*8-12
Rannekääntö 3*8-12
Reidenojennus 3*8-12

 

[Yazu]

monijakoista ohjelmaa kannattas käyttää ku käy 3 kertaa viikossa salilla?jos käytän 2 jakosta niin miten pitäs jakaa sitte lihasryhmät päiviin?

 

[Peisi]

monijakoista ohjelmaa kannattas käyttää ku käy 3 kertaa viikossa salilla?jos käytän 2 jakosta niin miten pitäs jakaa sitte lihasryhmät päiviin?

Eiköhän tuo 2-jakonen passaa vallan mainiosti. Jakoina voi käyttää esim.

- vetävät / työntävät
- yläkroppa / jalat
- jalat, kädet / selkä, rinta, olkapäät

 

[LeQ]

Seuraavanlaista treeniohjelmaa suunnittelin:

Ma: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Ti: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Ke: Lepo

To: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Pe: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

La: Lepo

Su: Joku kevyt/palauttava harjoite

Eli siis 2-jakoisella 2kertaa viikossa

Onko tässä mitään järkeä???

 

[Zippi]

Seuraavanlaista treeniohjelmaa suunnittelin:

Ma: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Ti: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Ke: Lepo

To: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Pe: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

La: Lepo

Su: Joku kevyt/palauttava harjoite

Eli siis 2-jakoisella 2kertaa viikossa

Onko tässä mitään järkeä???

kerroppas mimmosii liikkeit ja mimmosii sarjoi`?

 

[LeQ]

kerroppas mimmosii liikkeit ja mimmosii sarjoi`?

osa 1
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

osa 2
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Jotakin tämän tyyppistä.Nämä siis lainattu tuolta FAQ:sta

 

[takomo]

Vuosi vaihtui vatsataudissa ja siitä toivuttuani aloitin torstaina uuden, 2-jakoisen ohjelman. Nappasin "Elaston" tekemän ohjelman ja tuohon ohjelmaan sisältyvät luonnollisesti myös jalat.

Ja voi elämän kevät, että olin paskana. Paikat täristen paripäivää yrittänyt kävellä, vaikka mielestäni ihan kohtuudella oli painojakin. Venyttely jäi tosin vähälle, mutta paripäivää kipu oli niin kovaa, että olin lähes rampa. Tälläiset kokemukset ovat omiaan lopettamaan jalkojen treenaamisen alkuunsa, jos nyt kuitenkin yrittäisi, vieläkin pienemmillä painoilla.

Sitten niitä tyhmiä kysymyksiä;
- Miksi noita sarjapituuksia on kolmea sorttia? 12-15 pitkä sarja x3 tuntuu jo pitkältä kuin matka Poriin. Tästä syystä otin vapauden tehdä sarjat "lyhkäisinä" eli 12, 8 ja 6. Eikö vanha viisaus "isot painot+lyhyet sarjat=isot lihakset" pidäkkään kutiinsa?
- Miksi pohkeita tuntuu olevan paljon?

ps. eilen iskikin sitten flunssa, nyt taas istutaan illat koneella ja ihmetellään koska pääsee salille.

 

[massamasa]

En ole aloittelija, mutta laitanpa treenin tänne arvostelevaksi.

maanantai: rinta, Hauis, olkapäät
vinopena kp.
ristikkäistalja
penkki
pec-deck
hauiskääntö tangolla
keskitetty taljalla
hammer istuen
vipunostot sivulle kevyet painot 4x12-15

Tiistai: selkä, takahartiat
ylätalja leveällä
alatalja/kulmasoutu tangolla (vuoroviikoin)
ylätalja rusetti
soutu käsip.
maastaveto/ räkkiveto
ristiveto (aina 4 sarjaa)
viparit taakse

Torstai:koivet
SJMV käsip.
Reisikoukistus maaten/istuen
prässi (aina 4x20-25)
smith kyykky
ojennus (aina 4x20-25)
pohkeet prässi
pohkeet istuen +seisoen superina kolme kierrosta

Perjantai: olat ja ojentajat
viparit sivulle istuen
pysytpunnerrus / pystypunnerrus vastaote
pystysoutu tangolla
olankohautus smith
Ranskalainen (aina 3 sarjaa)
push-down (aina 4 sarjaa eri otteella)
dippi

vatsat pari kertaa viikossa vinot ja suorat erikseen. Viikko syklitys on seuraavanlainen
viikko 1 voima 2x5-10 2min palautus
viikko 2 ja 3 3x8-12 1min palautus
viikko 4 pumppi 3x15+ 30s. palautus.

Ajattelin laittaa tämän tänne ja saada tuomionne, ennen kun otan kokeiluun.
Taustoista Treenivuosia 5v. 180/104

Tuota osaisko joku sanoa tästä ohjelmasta mittään?

 

[Zippi]

osa 1
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

osa 2
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Jotakin tämän tyyppistä.Nämä siis lainattu tuolta FAQ:sta

mulla oli jkoskus aikoinaan ihan samanlainen ja kyllä toimis..jos nyt oikeen tulkitsin tän ..josain kyllä oli vaan vähän enemmän sarjoja ja 8-10 toistoo..