Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 20.11.2006
- Viestejä
- 98
Puppe:
En tiedä tavoitteistasi, siis haluatko lihasta vai lihaskestävyyttä. Ymmärtäisin, että haet lähinnä lihasta, jolloin 20 sarjat on melkoisen pitkiä. Aloittaisin ihan tuolla mainitsemallasi välillä 8-12.
Tuon esittämäsi ohjelman suurin ongelma on ensimmäisen päivän rankkuus ja jalkapäivä on taas melkoisen löysä. Itse asiassa tuo vaatisi niin paljon muutoksia, että helpompaa on heittää tähän hyvä kaksijakoinen FAQ:sta
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Tuo ei luonnollisesti ole mikään absoluuttinen totuus ja sitä voi muokkailla. Perusrunko ja lihasten jako on vaan todella hyvä. Mikäli esim. haluat tuonne maastavedon mukaan voit vaihtaa sen SJMV:hen tai tehdä vuorokerroin mave/sjmv.
Vatsat tuolta puuttuu, mutta ainakin itselläni on tapana kiskoa niitä hieman joka treenin jälkeen, jos vain on aikaa ja kiinnostusta.
En tiedä tavoitteistasi, siis haluatko lihasta vai lihaskestävyyttä. Ymmärtäisin, että haet lähinnä lihasta, jolloin 20 sarjat on melkoisen pitkiä. Aloittaisin ihan tuolla mainitsemallasi välillä 8-12.
Tuon esittämäsi ohjelman suurin ongelma on ensimmäisen päivän rankkuus ja jalkapäivä on taas melkoisen löysä. Itse asiassa tuo vaatisi niin paljon muutoksia, että helpompaa on heittää tähän hyvä kaksijakoinen FAQ:sta
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Tuo ei luonnollisesti ole mikään absoluuttinen totuus ja sitä voi muokkailla. Perusrunko ja lihasten jako on vaan todella hyvä. Mikäli esim. haluat tuonne maastavedon mukaan voit vaihtaa sen SJMV:hen tai tehdä vuorokerroin mave/sjmv.
Vatsat tuolta puuttuu, mutta ainakin itselläni on tapana kiskoa niitä hieman joka treenin jälkeen, jos vain on aikaa ja kiinnostusta.
- Liittynyt
- 13.4.2006
- Viestejä
- 11
Kiitti!
Olen iteki miettiny sitä et tuntuu niin kevyeltä se jalkapäivä ja toi sun laittama ohjelma näytti tosi kivalta. Voisin vaikka sitä lähteä kokeilemaan. Liikkeet on tuttuja, mutta siinä on vähän enemmän tehtävää ja vähän paremmin jaettu.
Nyt vaan ootellaan, että tämä kauhea flunssa menee ohi niin pääsee treenailemaan!
Olen iteki miettiny sitä et tuntuu niin kevyeltä se jalkapäivä ja toi sun laittama ohjelma näytti tosi kivalta. Voisin vaikka sitä lähteä kokeilemaan. Liikkeet on tuttuja, mutta siinä on vähän enemmän tehtävää ja vähän paremmin jaettu.
Nyt vaan ootellaan, että tämä kauhea flunssa menee ohi niin pääsee treenailemaan!
- Liittynyt
- 10.1.2007
- Viestejä
- 59
Mitä haen treeniltä:
Lihasten kiinteytymistä, käsien voimistumista, jalkojen ylläpitävää treeniä juoksua varten (talvella ei tule juostua) ja se sikspäk ehdottomasti, hinnalla millä hyvänsä :-D
Olen tehnyt muuten tällaisia treenejä jo 1,5 vuotta, mutta penkki ja ylätalja tuli puoli vuotta sitten mukaan.
Aluksi ravistelen lihaksia, venytän niitä hieman ja erityisesti venytän hartioita, ne kipeytyvät/jumiutuvat herkästi seuraavana aamuna.
Arkisin teen yhden treenin ti, ke tai to, joka sisältää seuraavia liikkeitä:
Selkälihaskoneessa yli parisenkymmentä kiloa. 2*20 toistoa, ei suurempaa vastusta (pääasiassa lämmittelen, kun selkä joutuu koville vatsalihaksissa). En juurikaan yritä parantaa tulosta.
Melko alussa kun on vielä voimaa, teen penkkiä. Teen nykyään 3*6-10 sarjoja 60 kilolla. Voin myös vaihtaa lopuksi 55 kiloon. Penkkitulosta parannan vasta viikonloppuisin, siitä lisää.
Teen hieman jalkalihaskoneita pohkeille ja reisille istualtaan, mutta en juurikaan yritä kovia tuloksia. Reisille laitan jotain 20 kiloa, pohkeille 10-15 kiloa. Toistoja reisille 4*20 (jakaen kahdelle eri laitteelle, sekä sisä- että ulkoreidet) ja pohkeita 2*15. Pohkeet ottaa aika koville yleensä, ei muuten. En ole yrittänyt parantaa.
Rintalihaksia teen sen jälkeen kun väsyn penkkiin, ja vedän 40-45 kilolla 1-2*7-15 toistoa. Aika paljon vaihtelua löytyy. Olen koittanut parantaa, mutta huonosti on noussut. Muutama kilo lisää puolessa vuodessa, ehkä.
Ylätaljaa (menikö oikein?) teen niskan taakse 2*20 toistoa 40 kilon painolla. Ottaa tosi lujille, eikä ole kehittynyt.
Vatsalihaksia on vähän vaikea kuvailla, kun en oikein ole koskaan laskenut paljonko sinne tulee :*) Ennen oli pelkästään ylävartalolle tarkoitettu vatsalihaskone (siis pelkkiä "istumaannousuja", tosin nojaten eteenpäin jo istualtaan), joihin laitoin maksimit, eli ehkä jotain 70 kiloa? (eli veikkaan että oli 15 reikää, jokaisessa 5 kiloa). Tällä tein 3*40-60. Nyt vasta tuli uusi vatsalihaskone, siinä tehdään rutistuksia. En ole vielä saanut siihen makua, mutta ilmeisesti tuntuu menevän 45 kilon kanssa 3*20. Koville ottaa.
Sitten hieman leikilläni teen kylkiä ja 20 hauiskääntöä 12-15 kilon punnuksilla ja siinä se melko lailla onkin.
Sunnuntaisin teen tällaisen treenin:
Koitan vetää äärimmillään penkissä aina parin viikon välein uutta ennätystä. Kesällä ennätys oli 55 kiloa, mutta nyt sain vuoden vaihteessa 77,5 kiloa yhden toiston. Muuten teen sekalaisesti penkkiä, yleensä ehkä 3*5-8 60 kilolla.
Selkälihakset:
2 * 15 - 20 toistoa, nykyään käyttäen 14 kilon painoa. Parantanut pikkaisen 10 kilosta.
Hieman teen selältään punnuksilla treeniä, 12 kilon punnuksilla 2*20.
Vatsalihaksia olen treenannut erityisen kovasti viikonloppuisin ja niistä olen saanut tuloksien puitteissa hyvää palautetta. Pidän niskan takan 14 kilon painoa ja teen n. 30 toistoa. 10 kilon painolla teen melkein 40 toistoa. 22,6 kilon punnuksella saan tehtyä myös toistoja, mutta en ole kokeillut sitä pitkään aikaan. Välillä teen myös rekissä jalkojennostoa, yleensä 2*20. Kotitreenissä olen huomannut, että saan tehtyä 220 vatsalihasta putkeen, mutta alkaa vähän käymään jo alaselän päälle. En ole sen takia tehnyt vatsalihaksia kotona, mutta ehkä pääasiassa ehkä sen takia ettei ole koti haiseen salilta :-D
Jalkaprässiä teen 75 kiloa 2*15. En ole yrittänyt parantaa.
Ylätaljaa teen niskan taakse 2*20 toistoa 40 kilon painolla. Kuten sanoin, ottaa tosi lujille, eikä ole kehittynyt.
Mitä olen tykännyt kehityksestä:
No se on kiva että tulokset nousee tärkeimmissä asioissa, eli käsissä ja vatsoissa, mutta olen yrittänyt hakea esteettisempää vartaloa treenin avulla ja en oikein tunne saavuttaneeni sitä. Olen kuitenkin saanut 1,5 vuoden aikana 10 kiloa lisää ja vartalo vaikuttaa yhtä kiinteältä kuin alussa, joten olen vähän tyytymätön. Erityisesti en tykkää miten vatsa on "turvonnut" ihmeellisesti, mitä kovempia tuloksia olen saanut vatsalihasliikkeissä :-( Kädet ovat kasvaneet pikkaisen, mutta ovat vielä aika tikut. Jalkojen ei ole niin väliä, kun treenaan niitä sitten juoksemalla kevät-kesä-syksy. HIIT-treeni oli kuitenkin valtavan hyvä, sain äkkiä nostettua itseni 5 kilsan juoksijasta 10 kilsan juoksijaksi, mutta se ei liity kuntosalitreeniin.
Ehkä se, mitä enemmän haluaisin oli joku varma keino saada treenattua rasvaa pois. Olisi kiva jos jotenkin näkyisi, millä teen 220 vatsalihasta. Nyt ne eivät näy.
Edit: Pistetään vielä mittoja. Olen siis jätkä. Olin ennen treeniä 1,5 vuotta sitten 81 kiloa, nyt olen 90 kiloa. Olen 186 pitkä. Uusi "hieno" vaaka, jonka ostin ja jossa on niitä elektrodeja pohjassa sanoo että olen mun rasvaprosentti on jotain 19-20 %.
Lihasten kiinteytymistä, käsien voimistumista, jalkojen ylläpitävää treeniä juoksua varten (talvella ei tule juostua) ja se sikspäk ehdottomasti, hinnalla millä hyvänsä :-D
Olen tehnyt muuten tällaisia treenejä jo 1,5 vuotta, mutta penkki ja ylätalja tuli puoli vuotta sitten mukaan.
Aluksi ravistelen lihaksia, venytän niitä hieman ja erityisesti venytän hartioita, ne kipeytyvät/jumiutuvat herkästi seuraavana aamuna.
Arkisin teen yhden treenin ti, ke tai to, joka sisältää seuraavia liikkeitä:
Selkälihaskoneessa yli parisenkymmentä kiloa. 2*20 toistoa, ei suurempaa vastusta (pääasiassa lämmittelen, kun selkä joutuu koville vatsalihaksissa). En juurikaan yritä parantaa tulosta.
Melko alussa kun on vielä voimaa, teen penkkiä. Teen nykyään 3*6-10 sarjoja 60 kilolla. Voin myös vaihtaa lopuksi 55 kiloon. Penkkitulosta parannan vasta viikonloppuisin, siitä lisää.
Teen hieman jalkalihaskoneita pohkeille ja reisille istualtaan, mutta en juurikaan yritä kovia tuloksia. Reisille laitan jotain 20 kiloa, pohkeille 10-15 kiloa. Toistoja reisille 4*20 (jakaen kahdelle eri laitteelle, sekä sisä- että ulkoreidet) ja pohkeita 2*15. Pohkeet ottaa aika koville yleensä, ei muuten. En ole yrittänyt parantaa.
Rintalihaksia teen sen jälkeen kun väsyn penkkiin, ja vedän 40-45 kilolla 1-2*7-15 toistoa. Aika paljon vaihtelua löytyy. Olen koittanut parantaa, mutta huonosti on noussut. Muutama kilo lisää puolessa vuodessa, ehkä.
Ylätaljaa (menikö oikein?) teen niskan taakse 2*20 toistoa 40 kilon painolla. Ottaa tosi lujille, eikä ole kehittynyt.
Vatsalihaksia on vähän vaikea kuvailla, kun en oikein ole koskaan laskenut paljonko sinne tulee :*) Ennen oli pelkästään ylävartalolle tarkoitettu vatsalihaskone (siis pelkkiä "istumaannousuja", tosin nojaten eteenpäin jo istualtaan), joihin laitoin maksimit, eli ehkä jotain 70 kiloa? (eli veikkaan että oli 15 reikää, jokaisessa 5 kiloa). Tällä tein 3*40-60. Nyt vasta tuli uusi vatsalihaskone, siinä tehdään rutistuksia. En ole vielä saanut siihen makua, mutta ilmeisesti tuntuu menevän 45 kilon kanssa 3*20. Koville ottaa.
Sitten hieman leikilläni teen kylkiä ja 20 hauiskääntöä 12-15 kilon punnuksilla ja siinä se melko lailla onkin.
Sunnuntaisin teen tällaisen treenin:
Koitan vetää äärimmillään penkissä aina parin viikon välein uutta ennätystä. Kesällä ennätys oli 55 kiloa, mutta nyt sain vuoden vaihteessa 77,5 kiloa yhden toiston. Muuten teen sekalaisesti penkkiä, yleensä ehkä 3*5-8 60 kilolla.
Selkälihakset:
2 * 15 - 20 toistoa, nykyään käyttäen 14 kilon painoa. Parantanut pikkaisen 10 kilosta.
Hieman teen selältään punnuksilla treeniä, 12 kilon punnuksilla 2*20.
Vatsalihaksia olen treenannut erityisen kovasti viikonloppuisin ja niistä olen saanut tuloksien puitteissa hyvää palautetta. Pidän niskan takan 14 kilon painoa ja teen n. 30 toistoa. 10 kilon painolla teen melkein 40 toistoa. 22,6 kilon punnuksella saan tehtyä myös toistoja, mutta en ole kokeillut sitä pitkään aikaan. Välillä teen myös rekissä jalkojennostoa, yleensä 2*20. Kotitreenissä olen huomannut, että saan tehtyä 220 vatsalihasta putkeen, mutta alkaa vähän käymään jo alaselän päälle. En ole sen takia tehnyt vatsalihaksia kotona, mutta ehkä pääasiassa ehkä sen takia ettei ole koti haiseen salilta :-D
Jalkaprässiä teen 75 kiloa 2*15. En ole yrittänyt parantaa.
Ylätaljaa teen niskan taakse 2*20 toistoa 40 kilon painolla. Kuten sanoin, ottaa tosi lujille, eikä ole kehittynyt.
Mitä olen tykännyt kehityksestä:
No se on kiva että tulokset nousee tärkeimmissä asioissa, eli käsissä ja vatsoissa, mutta olen yrittänyt hakea esteettisempää vartaloa treenin avulla ja en oikein tunne saavuttaneeni sitä. Olen kuitenkin saanut 1,5 vuoden aikana 10 kiloa lisää ja vartalo vaikuttaa yhtä kiinteältä kuin alussa, joten olen vähän tyytymätön. Erityisesti en tykkää miten vatsa on "turvonnut" ihmeellisesti, mitä kovempia tuloksia olen saanut vatsalihasliikkeissä :-( Kädet ovat kasvaneet pikkaisen, mutta ovat vielä aika tikut. Jalkojen ei ole niin väliä, kun treenaan niitä sitten juoksemalla kevät-kesä-syksy. HIIT-treeni oli kuitenkin valtavan hyvä, sain äkkiä nostettua itseni 5 kilsan juoksijasta 10 kilsan juoksijaksi, mutta se ei liity kuntosalitreeniin.
Ehkä se, mitä enemmän haluaisin oli joku varma keino saada treenattua rasvaa pois. Olisi kiva jos jotenkin näkyisi, millä teen 220 vatsalihasta. Nyt ne eivät näy.
Edit: Pistetään vielä mittoja. Olen siis jätkä. Olin ennen treeniä 1,5 vuotta sitten 81 kiloa, nyt olen 90 kiloa. Olen 186 pitkä. Uusi "hieno" vaaka, jonka ostin ja jossa on niitä elektrodeja pohjassa sanoo että olen mun rasvaprosentti on jotain 19-20 %.
- Liittynyt
- 3.4.2004
- Viestejä
- 3 171
- Ikä
- 39
Lihakset eivät kiinteydy. Kun rasva vähenee kehostasi, kehosi "kiinteytyy.
Halusit mitä tahansa lihaksia näkyviin, pitää sitä rasvaa hävittää siitä kropasta. Ja tuo sun treeni ei nyt oikein näyttänyt miltään ohjelmalta.
Teetkö joka treenissä samat liikkeet samoilla toisto- ja sarjamäärillä, ja vielä painoillakin?
Ja sitten, jos haluat kasvaa/polttaa rasvaa, pitää ruokailun olla molemmissa tapauksissa kunnossa. Eli sitäkin puolta pitää tarkkailla, minkäänlainen treeni ei auta jos syöt ihan miten sattuu. Ja ne vatsalihakset ei näy vaikka kuinka tekisit satoja toistoja päivittäin(enkä nyt muutenkaan näe siinä järkeä), jos sitä rasvaa on siinä päällä.
Suosittelen että selailet ajatuksen kanssa pakkiksen aloittelijoiden osiota, ja ravinto-osiota, ja pistät kerralla treenin ja ruokailun kuntoon. Ja tsemppiä treeniin! :thumbs:
e: Ja kerro vielä miksi ihmeessä et edes yritä parantaa tuloksiasi jalka- ja selkätreeneissä?? Nousujohteisuus on ainakin oman treenin perusta, oli lihasryhmä mikä hyvänsä.
Ja vielä, jos jalkatreenisi koostuu tällä hetkellä pelkästään laitetreenistä, suosittelen ottamaan sen tangon kauniiseen käteen ja kyykkäämään. Ja jos tuntuu ettet jaksa tehdä koko kropan treeniä loppuun asti, jaa ihmeessä treenit vaikka kahdelle päivälle, ja keskity vähän muihinkin lihaksiin kuin niihin vatsoihin. Jalat ja selkä on ne isoimmat lihasryhmät, sieltä se voimakin lähtee.
Tuossa esim. vaikka ylempänä oleva Vekke02:n postaama ohjelma ois jo huikea parannus nykyiseen treeniisi.
- Liittynyt
- 10.1.2007
- Viestejä
- 19
Laitan tänne ku taisi jo mennä väärään threadiin..
Eli jos nyt omanki treenin laitan vaikka oon jo pari vuotta väännelly, jos paremmin tietävät sit osaisivat neuvoa?
Mitat 185 ja 79 ja 18 vuotta, ja rasvarossa aika alhaalla... futista pelailen.
---Rinta + Olkapäät/Hartiat---
- Penkkipunnerrus 4x8/2x6 tai
- Vinopenkki 5x8
- Pystysoutu 2x6/Pystypunnerrus
- Viparit sivulle 3x8
- Viparit eteen 3x8
- Ojentajapunnerrus 4x8
- Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 3x8
- Hammerkääntö 2x8
- Peck-Deck 3x8
- Dippi 2x5
---Jalat---
- Kyykky / Prässi
- Reiden ojennukset 3x8
- Reiden koukistukset 3x8
- Pohkeet seisten 3x8
- Selänojennukset
- Ylätalja 3x10 / 2x8
- Alatalja 3x10 / 2x8
- Vinot vatsat
- Kohautukset 3x8 (ei aina)
Noihin siis yleisesti ottaen lämmittelysarja(t) päälle.
Yleensä teen vielä ton jalkareenin päälle vatsat, ja 3-4 vkossa käyn.. Uimassa ja lenkillä lisäks vielä..
Eli jos nyt omanki treenin laitan vaikka oon jo pari vuotta väännelly, jos paremmin tietävät sit osaisivat neuvoa?
Mitat 185 ja 79 ja 18 vuotta, ja rasvarossa aika alhaalla... futista pelailen.
---Rinta + Olkapäät/Hartiat---
- Penkkipunnerrus 4x8/2x6 tai
- Vinopenkki 5x8
- Pystysoutu 2x6/Pystypunnerrus
- Viparit sivulle 3x8
- Viparit eteen 3x8
- Ojentajapunnerrus 4x8
- Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 3x8
- Hammerkääntö 2x8
- Peck-Deck 3x8
- Dippi 2x5
---Jalat---
- Kyykky / Prässi
- Reiden ojennukset 3x8
- Reiden koukistukset 3x8
- Pohkeet seisten 3x8
- Selänojennukset
- Ylätalja 3x10 / 2x8
- Alatalja 3x10 / 2x8
- Vinot vatsat
- Kohautukset 3x8 (ei aina)
Noihin siis yleisesti ottaen lämmittelysarja(t) päälle.
Yleensä teen vielä ton jalkareenin päälle vatsat, ja 3-4 vkossa käyn.. Uimassa ja lenkillä lisäks vielä..
- Liittynyt
- 10.1.2007
- Viestejä
- 59
Kiitoksia Haukifile!
Otan vinkeistä vaarin ja yritän tässä pikkuhiljaa katsoa tuonkaltaista ohjelmaa itselleni kuin mitä Vekke02 ehdotti. Esitit muutaman kysymyksen, joten vastaan niihin.
"Teetkö joka treenissä samat liikkeet samoilla toisto- ja sarjamäärillä, ja vielä painoillakin?"
Selässä olen nostanut painomäärää, kuten myös vatsoissa ja penkissä. Muuten en ole nostanut. Toistomäärät ovat lähes samoja aina, samoin kuin sarjamäärät.
Ja sitten ruokailusta. Syön normaalisti aamiaiseksi puoli litraa jugurttia tai muroja, lounaaksi mikroaterian, töiden jälkeen (tummaa) leipää lihaa päällä ja illalliseksi jotain sekalaista, kuten taas mikroaterian. Salitreenin jälkeen syön lisäksi yhden raejuuston. En syö mitään grilliruokaa, karkkeja, sipsejä ja limpsaan en koske. Juon vaan laihaa mehua päivästä päivään.
"Ja kerro vielä miksi ihmeessä et edes yritä parantaa tuloksiasi jalka- ja selkätreeneissä??"
Kahdesta syystä. 1. Teen jalkatreeniä vaan pienenä lämmittelynä, että jaksan taas rutistaa oikein kovan käsi- vatsalihastreenin. 2. Jalkatreeni on mulle vaan juoksemista tukevaa toimintaa. Juokseminen on ykkösjalkatreenini, kun lähden taas alkukeväästä juoksemaan HIIT:tiä pari kertaa viikossa + mahdollinen 10 kilsaa aina ajoittain viikonloppuisin.
Otan vinkeistä vaarin ja yritän tässä pikkuhiljaa katsoa tuonkaltaista ohjelmaa itselleni kuin mitä Vekke02 ehdotti. Esitit muutaman kysymyksen, joten vastaan niihin.
"Teetkö joka treenissä samat liikkeet samoilla toisto- ja sarjamäärillä, ja vielä painoillakin?"
Selässä olen nostanut painomäärää, kuten myös vatsoissa ja penkissä. Muuten en ole nostanut. Toistomäärät ovat lähes samoja aina, samoin kuin sarjamäärät.
Ja sitten ruokailusta. Syön normaalisti aamiaiseksi puoli litraa jugurttia tai muroja, lounaaksi mikroaterian, töiden jälkeen (tummaa) leipää lihaa päällä ja illalliseksi jotain sekalaista, kuten taas mikroaterian. Salitreenin jälkeen syön lisäksi yhden raejuuston. En syö mitään grilliruokaa, karkkeja, sipsejä ja limpsaan en koske. Juon vaan laihaa mehua päivästä päivään.
"Ja kerro vielä miksi ihmeessä et edes yritä parantaa tuloksiasi jalka- ja selkätreeneissä??"
Kahdesta syystä. 1. Teen jalkatreeniä vaan pienenä lämmittelynä, että jaksan taas rutistaa oikein kovan käsi- vatsalihastreenin. 2. Jalkatreeni on mulle vaan juoksemista tukevaa toimintaa. Juokseminen on ykkösjalkatreenini, kun lähden taas alkukeväästä juoksemaan HIIT:tiä pari kertaa viikossa + mahdollinen 10 kilsaa aina ajoittain viikonloppuisin.
Zippi
Heijari
- Liittynyt
- 2.5.2006
- Viestejä
- 78
mikään juokseminen ei kyllä korvaa jalkareeniä...ja jos juoksua kovin kerran harrastat ja etkä sen takia reenaa jalkoja kovin, muttan yläkroppaa kehität salilla enemmän..ei mun mielestä sitten kyllä kannata ollenkaan yläkroppaa kehhittää jos ei kerran jalkojakaan..
ruokaa vaan lisää napaan!
ruokaa vaan lisää napaan!
Zippi
Heijari
- Liittynyt
- 2.5.2006
- Viestejä
- 78
teeppäs seuraavaksi vain pienet lämmittelyt käsi- ja vatsalihasreenissä että jaksat sitten kovat jalkareenit ;)
- Liittynyt
- 3.4.2004
- Viestejä
- 3 171
- Ikä
- 39
Kuntopyöräily ja juokseminen ei kasvata lihaksia. Saathan sä treenata vaikka vaan vasenta olkapäätäsi kunnolla, jos niin haluat. Kuten sanottua, sun isoimmat lihakset on selässä ja jaloissa, ja ne kaipaavat myös huomattavasti enemmän harjoitusta kuin vatsasi ja kätesi.
Ja tosta syömisestä, noita mikroaterioita nyt ei oikein voi suositella kenellekään. Tee enemmin jotain safkaa valmiiksi(kanaa ja tummaa riisiä, on myös huomattavasti parempaa kuin mikroateriat), ja lämmitä sitä mikrossa. Ja laske ihan nuo päivän keskivertosyömisesi kalorimäärät, ja makroravinnejakaumat: proteiinit, hiilarit ja rasvat.
- Liittynyt
- 10.1.2007
- Viestejä
- 59
Entäs jos en halua kasvattaa jalkojen lihaksia? Haluaisin pitää jalat pelkästään 10 kilsan juoksua tai rasvan polttoa varten kuntopyörässä. Kuntosalitreeni on siis puhtaasti tarkoitettu ylävartalon kehittämiseen. Mielestäni tämä on tasapuolista ja toimivaa.
Ruokailua voisin kyllä tarkistaa, se on totta. Kiitos vinkeistä Haukifile!
Ruokailua voisin kyllä tarkistaa, se on totta. Kiitos vinkeistä Haukifile!
- Liittynyt
- 1.4.2006
- Viestejä
- 89
Tee miten tykkäät, mutta mikään ei näytä naurettavammalta kuin treenattu yläkroppa ja treenamattomat jalat, paitsi ehkä nämä "luurangot" sixpackeissään joita kesäisin aina välillä näkee.
- Liittynyt
- 10.1.2007
- Viestejä
- 59
Tee miten tykkäät, mutta mikään ei näytä naurettavammalta kuin treenattu yläkroppa ja treenamattomat jalat, paitsi ehkä nämä "luurangot" sixpackeissään joita kesäisin aina välillä näkee.
Kumpi tahansa tilanne kelpaisi mulle aivan hyvin :-) Nyt taidan ruveta taas polkemaan tota kuntopyörää, että saan taas pikkaisen rasvaa poltettua ja sikspäkkiä promillen sadasosan paremmin näkyviin :thumbs:
Yrittäkää hyvät ihmiset ymmärtää, että juokseminen ja jalkapallo ovat mulle ne ykkösjutut. Tää saliharrastus on vaan tällaista piipertämistä. Itse asiassa tämä keskustelu on ennestään vahvistanut mulla olevia ennakkokäsityksiä bodaajista, kiitos elaston ja karpaasin (jotka luultavasti eivät käsittäneet mitä tarkoitin tällä lauseella).
- Liittynyt
- 3.4.2004
- Viestejä
- 3 171
- Ikä
- 39
Tee mun puolesta ihan miten itse lystäät, mut jos aiot joka tapauksessa jatkaa piipertämistä salin puolella, eikö voimailu/kehonrakennus -aiheinen palsta ole vähän väärä paikka kysellä vinkkiä jos ei aio kuitenkaan treenata kunnolla.
Toki on hyvä että on kiinnostusta parantaa treeniä, mutta pelkän yläkropan treenaamisvinkkejä kyseleville tarjotaan yleensä vinkiksi sitä jalkojenkin treenaamista. Jos sun ainoa tavoite on saada se siksari näkyviin niin sitten pitäis riittää ihan pelkkä dieetti vaan.
- Liittynyt
- 1.4.2006
- Viestejä
- 89
Juurikin näin, tarpeeks alhasella rasvaprosentilla jokaisella näkyy, ainakin se nk. "nälkäpäkki"
. Jos yhtään enemmän kehitystä haluat ni kannattaa todellakin tustua esimerkiksi noihin ravintoasioihin. Treeni on oikeastaan vaan se kasvuärsyke, jonka jälkeen lihas lähtee kasvamaan jos se saa riittävästi oikeita resursseja kasvamistaan varten (=ruokaa)- Liittynyt
- 12.1.2007
- Viestejä
- 3
Ohjelmani
Tervehdys
Taustatietoja: Olen harrastanut jääkiekkoa n. 10 vuotta ja punttisalia kolmen vuoden aikana enemmän ja vähemmän aktiivisesti ( tällä hetkellä takana 3-4kk aktiivinen rupeama, peruskunto pitäisi olla ok ), mutta aloitin juuri salibandyn pelaamisen. Tavoitteena saada treeniohjelma, joka tukee harrastustani, mutta pitää muistaa ettei kuitenkaan ihan pääsarjatasolla pelata.
ikä/paino/pituus: 22 / 84 / 191
Harjoittelusta:
Poimin kaksi eri ohjelmaa jotka omasta mielestä sopisivat parhaiten itselleni, enkä ole edes yrittänyt muokata alla olevia ohjelmia vielä millään tavalla. En oikein itse tiedä millä tavalla toistot kannattaa tehdä tähän omaan tarkoitukseeni, eli että jaksaa mahdollisimman lujaa ja pitkään juosta pallon perässä Koulun punttisalille pääsen vain arkisin, joten useimmiten jää kahteen harjoittelukertaan viikossa (välillä 3 tai 4x).
(TOISTOT: vko 1 X-X, vko 2 X-X, vko 3 X-X .. vko X X-X)
OHJELMA 1:
MAANANTAI
Kyykky / Etukyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Vatsarutistus 3x
TIISTAI
Leuanveto 3x
Alatalja 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapäälaite 2x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
TORSTAI
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x
PERJANTAI
Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
OHJELMA 2:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Suurinpiirteinen aikataulu treenaamiselle:
Maanantai: Puntti
Tiistai: Salibandytreenit
Keskiviikko: Lepo ( pidempi juoksulenkki jos virtaa riittää )
Torstai: SBtreenit
Perjantai: Puntti
Launtai: 5km juoksu kovaa vauhtia välillä spurttaillen
Sunnuntai: Lepo
Ravinto:
aamupala
maitorahkaa, leseitä, jogurttia ( tai pari leipää ja mehua )
lounas
koululla iso lautasellinen ruokaa ja salaattia sekaan, ruisleipä vielä
tarjottimelle sekä lasi rasvatonta maitoa.
välipala
sama kuin aamupala, mutta kananmuna raakana sekaan jos on punttipäivä
päivällinen
jotain broilerimättöä tai mitä nyt tulee tehtyä ( hyviä reseptejä otetaan
vastaan mielellään )
iltapala
leipää ja jotain riippuen miten nälkä on.
Kävin täyttämässä valion sivuilla ravintoainelaskurin, joka antoi tulokseksi 2300 kcal eli pitäis vähän enempi syödä - proteiineja oli 146g. Kävin ostamassa soijarouhetta tuohon maitorahkaan sekaan ja sitten vois sen toisenkin kananmunan syödä tarvittaessa. Rypsiöljyä voisi kanssa käyttää lisänä jos tuntuu ettei kaloreita saa tarpeeksi. Vaihtelua ruokavaliossakin tietysti löytyy, mutta olkoon edellä mainittu runko sille. Puntin jälkeen käytän palautusjuomaa (fastin mass2, 1:1) mutta kohta tuo alkaa loppumaan ja aion alkaa käyttää ufs:n tuotteita ( http://www.ufs.fi ) joten jos joku viitsii katsoa tuotteita, joita minun kannattaisi käyttää ja missä yhteydessä, niin olisin kiitollinen.
Kiitos jo etukäteen vastauksista!
Tervehdys
Taustatietoja: Olen harrastanut jääkiekkoa n. 10 vuotta ja punttisalia kolmen vuoden aikana enemmän ja vähemmän aktiivisesti ( tällä hetkellä takana 3-4kk aktiivinen rupeama, peruskunto pitäisi olla ok ), mutta aloitin juuri salibandyn pelaamisen. Tavoitteena saada treeniohjelma, joka tukee harrastustani, mutta pitää muistaa ettei kuitenkaan ihan pääsarjatasolla pelata.
ikä/paino/pituus: 22 / 84 / 191
Harjoittelusta:
Poimin kaksi eri ohjelmaa jotka omasta mielestä sopisivat parhaiten itselleni, enkä ole edes yrittänyt muokata alla olevia ohjelmia vielä millään tavalla. En oikein itse tiedä millä tavalla toistot kannattaa tehdä tähän omaan tarkoitukseeni, eli että jaksaa mahdollisimman lujaa ja pitkään juosta pallon perässä
Koulun punttisalille pääsen vain arkisin, joten useimmiten jää kahteen harjoittelukertaan viikossa (välillä 3 tai 4x).(TOISTOT: vko 1 X-X, vko 2 X-X, vko 3 X-X .. vko X X-X)
OHJELMA 1:
MAANANTAI
Kyykky / Etukyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Vatsarutistus 3x
TIISTAI
Leuanveto 3x
Alatalja 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapäälaite 2x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
TORSTAI
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x
PERJANTAI
Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x
OHJELMA 2:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Suurinpiirteinen aikataulu treenaamiselle:
Maanantai: Puntti
Tiistai: Salibandytreenit
Keskiviikko: Lepo ( pidempi juoksulenkki jos virtaa riittää )
Torstai: SBtreenit
Perjantai: Puntti
Launtai: 5km juoksu kovaa vauhtia välillä spurttaillen
Sunnuntai: Lepo
Ravinto:
aamupala
maitorahkaa, leseitä, jogurttia ( tai pari leipää ja mehua )
lounas
koululla iso lautasellinen ruokaa ja salaattia sekaan, ruisleipä vielä
tarjottimelle sekä lasi rasvatonta maitoa.
välipala
sama kuin aamupala, mutta kananmuna raakana sekaan jos on punttipäivä
päivällinen
jotain broilerimättöä tai mitä nyt tulee tehtyä ( hyviä reseptejä otetaan
vastaan mielellään )
iltapala
leipää ja jotain riippuen miten nälkä on.
Kävin täyttämässä valion sivuilla ravintoainelaskurin, joka antoi tulokseksi 2300 kcal eli pitäis vähän enempi syödä - proteiineja oli 146g. Kävin ostamassa soijarouhetta tuohon maitorahkaan sekaan ja sitten vois sen toisenkin kananmunan syödä tarvittaessa. Rypsiöljyä voisi kanssa käyttää lisänä jos tuntuu ettei kaloreita saa tarpeeksi. Vaihtelua ruokavaliossakin tietysti löytyy, mutta olkoon edellä mainittu runko sille. Puntin jälkeen käytän palautusjuomaa (fastin mass2, 1:1) mutta kohta tuo alkaa loppumaan ja aion alkaa käyttää ufs:n tuotteita ( http://www.ufs.fi ) joten jos joku viitsii katsoa tuotteita, joita minun kannattaisi käyttää ja missä yhteydessä, niin olisin kiitollinen.
Kiitos jo etukäteen vastauksista!
- Liittynyt
- 3.4.2004
- Viestejä
- 3 171
- Ikä
- 39
Silmäilin ton sun treenin ja ruokailun nopeesti läpi, ja ihan hyvältä vaikuttaa, mutta:
Jos tavoitteenasi on kasvattaa niitä lihaksia, niin saat syödä reilusti enemmän. Urheilet paljon, niin kulutuksesi on myös kovaa luokkaa.
Miten muuten laskit tuon kouluruoan kalorit, vai onko teillä eriteltynä ne?
Iltapalalle voisit lisätä proteiineja, elimistösi tarvitsee niitä nukkuessasi. Hiilarit taas eivät ole niin tarpeellisia enää illalla. Mitenkäs rasvojen käyttö? niitä hyviä rasvojakin tulisi saada riittävästi.
Ja ihan kuriositeettina, miksi nimenomaan Ufs-tuotteita? :D Eivät varmastikaan ole sen huonompia kuin muutkaan, kiinnostaa vain että mistä moinen.
Edit: niin ja hetkinen, oletko laskenut tuon palautusjuomasi mukaan tuohon päivittäiseen kaloreiden saantiisi?
- Liittynyt
- 12.1.2007
- Viestejä
- 3
Kouluruoalle syötin laskuriin arvot: neljä perunaa, salaatti (tai sen osat), kalaruoalle, 1 lasi rasvatonta maitoa, ruisleipä. Vaihtelua tietysti löytyy mutta eiköhän tuo ole tarpeeksi suuntaa antava (?)
Laskuriin en lisännyt palautusjuomaa, enkä rypsiöljyä, enkä soijarouhetta. Lähinnä ajattelin kysyä kuinka paljon pitäisi about saada nostettua kaloreiden määrää kun en ole ottanut vieläkään selvää laskureiden perusteella mikä se oikea kulutukseni on.. valion mukaan 2500 ( sis 1h kuntosalia, en lisännyt muita aktiviteetteja ), toisen laskurin mukaan 3700...
Iltapalaksi tulee syötyä kahden kananmunan nuudelit silloin tällöin ja muutenkin vähän enemmän kuin mitä aiemmin kirjoittamani antaa ymmärtää, koska ei uni tule jos on nälkäinen olo.. ehkä pitäisi hankkia pitkävaikutteista proteiinia illaksi ettei tule syötyä väärin, olettekos samaa mieltä..?
ufs sen takia koska saan hyvät alennukset, ei muuta syytä
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 3.4.2004
- Viestejä
- 3 171
- Ikä
- 39
Laskuriin en lisännyt palautusjuomaa, enkä rypsiöljyä, enkä soijarouhetta. Lähinnä ajattelin kysyä kuinka paljon pitäisi about saada nostettua kaloreiden määrää kun en ole ottanut vieläkään selvää laskureiden perusteella mikä se oikea kulutukseni on.. valion mukaan 2500 ( sis 1h kuntosalia, en lisännyt muita aktiviteetteja ), toisen laskurin mukaan 3700...
Iltapalalla tulee syötyä kahden kananmunan nuudelit silloin tällöin ja muutenkin vähän enemmän kuin mitä aiemmin kirjoittamani antaa ymmärtää, koska ei uni tule jos on nälkäinen olo.. ehkä pitäisi hankkia pitkävaikutteista proteiinia illaksi ettei tule syötyä väärin illalla, olettekos samaa mieltä..?
ufs sen takia koska saan hyvät alennukset, ei muuta syytä
Kulutuksen laskeminen on tosiaan vähän hankalaa, ite olen koittanut kattoa sellaisen keskiarvon mitä nuo eri laskurit antavat, ja myös sykemittarin toimintoa käyttänyt hyväkseni arvioinnissa. Kannattaa lisätä noihin laskureiden antamiin lukuihin kaikki nuo lisäravinteet ja rasvat ym. sillä nekin nostavat sun päivittäistä energiansaantia.
Ja kokeile vaikka joku päivä punnita kaikki ruoka mitä syöt(kouluruokaa toki nyt ei oikein voi) ja laske vaikka fineli.fi:n antamilla arvoilla ja pakkauksista löytyvillä arvoilla nuo makroravinnejakaumasi. Tuo ei kuitenkaan hirvittävän iso panostus ole kun sen yhtenä päivänä tekee. itselläni helpotti huomattavasti energiansaannin hahmottamista tuo kun punnitsi ja laski itse nuo proteiinien, hiilarien ja rasvojen suhteet.
Ja pitkävaikutteista protskua olen itse ainakin ottanut iltaisin, kun tunnetustikin lihas kasvaa levossa.
