Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[januz]

Muutin ohjelmaani hiukan.

kyykky/ SJMV 3x
kulmasoutu kp/ alatalja 2x
mave 2x
vinopena /penkki 4x
pystysoutu 1x
pystypunnerrus 3x
hauiskääntö tanko 3x
ranskalainen pun/ kapea penkki 2x

Tuleeko liian raskaaksi, vai onko ihan ok. tämä siis kolmesti viikossa

Tohon kyllä keho tottuu kun ei liian loppuun vietyjä sarjoja tee. Tuo kai henkilökohtaista, mutta itelle riittänyt se ettei liike jää koskaan kesken, eli jos tuntuu että toisto ei tule menemään loppuun, ei sitä edes aloiteta. Lähtee vaan rauhallisesti liikkeelle, ja jos ei alkuun tunnu palautuvan riittävästi, pitää vaikka ylimääraisen välipäivän tai kevyt treenikerta väliin.

Itse vaihtaisin hauiskäännön leuanvetoon vastaotteella (ts. rystyset itsestä poispäin, en ole tosta termistä varma), saa hauiksiin osumaa ja yläselkäänkin sopivasti lisää rasitusta, ja miettisin ranskalaisen tarpeellisuutta noiden punnerrusliikkeiden lisänä- toki oman tuntuman mukaan kannattaa noita liikkeitä lisätä/vähentää yksjakosessa. Noi edellämainitut muutokset kun tohon tekee, niin tosta tulee munkin käyttämäni ohjelma!:D

 

[karimos]

Kiitos asiallisesta vastauksesta januz,
nuo muutokset kuulostaa ihan hyviltä.

 

[Dippi]

-Ajatteilin aloittaa mavettamisen ja kyykkäämisen nyt tämän ohjelman myötä. Ainoa ongelma tulee olemaan varmaan aluksi oikean tekniikan hankkiminen että uskaltaa tehdä tarpeeksi isoilla painoilla.

Aloitat sopivilla painoilla, eli sellaisilla, joilla tekniikka pysyy kasassa etkä kallistele liikaa mihinkään suuntaan. Kyykkyä rajoittaa ensisijaisesti keskikehon voima eivätkä niinkään jalat, joten liika ahnehtiminen painoissa johtaa ongelmiin selän alueella. Kun kyykky alkaa kallistua liikaa eteen tai joudut vääntämään painoja selällä ylös, niin silloin painot ovat jo liian suuret. Se, että vatsalihakset kipeytyvät kyykkäystä aloitellessa ei ole ongelma eikä viittaa tekniikkavirheeseen.

Noista useista liikkeistä vielä sen verran että kannattaako mun karsia sieltä noita selkäliikkeitä siten että alatalja ja kulmasoutu käsipainoilla otetaan pois ja sitten tilalla vaikka leukoja tai ylätaljaa (käsitinkö oikein? ja kannaattaako tollanen?)

Itse tekisin vain kulmasoudun tangolla ja leuat. Käsipainokulmasoudusta en koskaan oikein pitänyt, kun siinä joutui tekemään sarjat kummallekin kädelle erikseen.

 

[AnsuBoy]

Originally Posted by Dippi
Itse tekisin vain kulmasoudun tangolla ja leuat. Käsipainokulmasoudusta en koskaan oikein pitänyt, kun siinä joutui tekemään sarjat kummallekin kädelle erikseen.

Näin teen. Tosin varmaan teen ylätaljaa leukojen tilalla kun niitä ei oikeen mene vielä kovinkaan montaa. Mutta jos teen niitä kerran viikkoon vaikkakin vähän, niin saan senkin tuloksen joten kuten nousuun. Itsekin suosin nykykään kulmasoutelua tangolla saan sillä paljon paremman tuntuman kuin kässäreillä (niin ja aikaakin säästyy)..

Kiitosta taas niin paljon, että riittää.
Hyvää loppuvuotta kaikille pakkislaisille ja hyviä reenejä!

 

[PCB]

Noniin, saliharjoittelu olisi tarkoitus aloittaa näin uuden vuoden kunniaksi ja nyt puuttuu vain ohjelma.
Taustaksi olen käynyt salilla ilman mitään ohjelmaa tässä n. kuukauden (voimaa ei ole yhtään), mutta nyt ois tarkotus alkaa käydä vähän vakavammin.

Päädyin seuraavanlaiseen kolmijakoiseen ohjelmaan ja olisi hienoa jos joku kokeneempi viitsisi sen lukaista ja ehdottaa mahdollisia korjauksia..

Päivä #1: selkä hauis
1. SJMV 3x8
2. ylätalja 3x6
3. alatalja 3x8
4. hauis myötäotteella (tanko) 3x8
5. hauis käsipainoilla 3x6
Päivä #2: jalat
1. pohkeet koneessa 3x10
2. jalkaprässi 3x10
3. reiden ojentajat kone 2x10
4. reiden koukistajat kone 2x10
5. kyykky 3x8

Päivä #3 rinta hartiat ojentajat
1. Penkki 2x6
2. pystypunnerrus kp 3x6
3. vipunosto kp 3x8
4. ristiveto 3x8
5. ranskalainen punnerrus 3x8
6. ojentajat talja 3x8

Teen myös joka kerta joitain vatsalihasliikkeitä.

Tämän lisäksi käyn lenkillä 2-3 kertaa viikossa ja joskus seinäkiipeilemässä.
Seinäkiipeilystä vielä sen verran, että mihinkä salipäivään se olisi paras liittää? Selkäpäivään?

 

[Björk]

Tavoitteena tehdä 4 treeniä viikossa, 2 x jalka-treeni ja 2x yläkroppa. Jokakerralla myös vatsat.
Alussa 5 min lämmittely lopussa 5-15 min jäähdyttely.

JALKATREENI:

Jalkaprässi
jalan ojennus laitteessa
jalan koukistus laitteessa
jalkakyykky smith laitteessa
pohkeet smith laitteessa
pakaralaite
loitonnukset ja lähennykset
lantion nosto lisäpainolla
+vatsat

YLÄKROPPATREENI

Ylätalja taakse
Alatalja soutu
Selkäpenkki
Rintaprässi
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus laitteessa
Vipunostot sivuille käsipainoilla
Olankohautukset käsipainoilla
Pystysoutu levytangolla
Hauiskääntö käsipainoilla/levytangolla
Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla
+vatsat

Tuommoisen juuri tuossa suunnittelin.Olisiko parannettavaa ja onko tuo nyt aivan tollo? Nyt olen tehnyt puoli vuotta kokokroppa kerralla ohjelmalla jonka laati kuntosaliohjaaja. Treeni tuntuu vajaalta ja olenkin soveltanut sitä hieman. Nyt sitten tätä huomisesta alkaen.


__________________

 

[elasto]

Tosta ei tule ilmi, että montako sarjaa meinaat tehdä mitäkin liikettä?

Joka tapauksessa näyttäis olevan vähän turhan paljon tavaraa 2-jakoseen ohjelmaan per treeni. Kannattaa keskittyä enempi vaan ihan perusliikkeisiin.

 

[Björk]

no suunnilleen se on se 3x12 ollut jokaliikkeessä. Hieman vaihtelee, mutta noin kärjistettynä.

Tosin yleensä esim selkä ja jalkalihaksissa viimenen sarja on n. 6-8 toistoa isommalla painolla

Onhan tuossa paljon tavaraa, mutta.. Onko sitä ihan liikaa? Tekeekö pahaa? Jaksan kuitenkin hyvin nämä kaikki tehdä, sisua löytyy - ja intoa

 

[KeljuK]

newbie-ruikutusta

Noniin iltaa itsekullekkin, eli kehonrakennuksen aloittaminen kiinnostaisi, ja tietysti mahan alku pitää tuhota pois. Siihen sitten katselin tuollaista 2-jakoista ohjelmaa , tavoitteena, että kesään mennesssä olisi ainakin mahan alun saanut jo pois. syksyn puolelta(noin 4kk) mahaa on lähtenyt noin 4kg ja mittanauhalla 5cm jenkkakahvojen kohdalta. Salilla tullut vaihtelevalla aktiivisuudella käytyä muutaman vuoden, mutta välissä on ollut pitkiäkin taukoja.

Uuden vuoden lupauksena on röökin lopetus ja kunnollinen punttaaminen.:D

Ohjelma jakoa mietin tähän tapaan:
1.päivä
Rinta, olkapäät, selkä
2.päivä
Jalat, käsivarret(myös forkut), vatsa

Mietin, että jos käyn joka toinen päivä salilla ja välipäivät lepoa. muttas...

Siitä sitten mietin, että mikä olisi paras tapa sarjojen/toistojen suhteen jos tavoitteena olisi aluksi sitä massaa(siis lihas). B-)

Aikoinaan ollut niin sanotusti riuku eli 180/69 joten uskoisin, että kunnon punttitreenillä ja syömisellä se tuo reppu lähtee.

 

[esko88]

Jos ohjelmassa lukee pystypunnerrus ja oon vetäny tilalle niskantakaa punnerruksen, niin onko menny päin persettä? :D

 

[justerr]

^^ ei, mutta tekisin mieluummin pystypunnerrusta. Olkapäille turvallisempi IMO

 

[esko88]

Onko kananmunan keltuaisessa yhtään proteiinia, vai onko munan kaikki proteiinit valkuaisessa? Eli kun sillon tällöin jätän keltuaisen pois, niin saanko silti kaikki prodet (eli jonku 12g)?

 

[VekiS85]

On siinä keltuaisessakin proteiinia. Finelin mukaan 15.5 g / 100g.

 

[stohe]

1-jakoinen

Jos kokeilis tällästä:

Treeni 1
Penkki 2x6
Prässi 2x
SJVM 2x
Pohkeet istuen 2x
Kulmasoutu 2x
Ylätalja 2x
Viparit sivulle 2x
Dippi 2x
hauis taljassa 2x

Treeni 2
Ristitalja 2x
Kyykky 2x6
Jalkojen ojennus 2x
Kulmasoutukone 2x
Alatalja 2x
Takaolkapäät 2x
Kapeapenkki 2x
hauis kp 2x

Treeni 3
Vinopenkki kp 2x
Prässi kevyt 2x
Mave 2x6
Pohkeet seisten 2x
Kulmasoutu kp 2x
Ylätalja 2x
Pystypunnerrus 2x
Ranskalainen 2x
Scott hauis 2x

Toistot välillä 8-12.
Onko mitään järkeä käyttää noin paljon eri liikkeitä? Tuntuis vaan että ei ihan heti alkaisi maistua puulta treenata samat lihaksen kolmesti viikossa?
Liikkeiden järjestys ei ole tuo mutta sen kattelen aina treeni kohtaisesti, miten on porukkaa salilla...

 

[eepi]

Vähäsen taustaa eli 17 vuotias 185/68, 3kk salilla jotain höntsäilyä takana ja nyt koittaisin saada kunnon ohjelmaa aikaseks.
Penkkimaksimi on n. 65. Hakusessa olisi lähinnä lihasmassa.

Mitäs sanoisitte tälläsestä 2-jakoisesta viikkokierrosta.

MAANANTAI, rinta selkä hauis pohkeet
Penkkipunnerrus 5x5
Pec-Deck 3x10
Alataljaveto 3x10
Leuanveto 3xmax.
Selänojennus 3x25
Scott hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö taljassa 3x8
Pohkeet istuen 3x15
Pohkeet prässissä 3x15
Vatsarutistus 4x35

TIISTAI, lenkki 7-10km

KESKIVIIKKO, olkapää oikkarit forkut reidet
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivuille 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x8
Dippi 3xmax.
Rannekääntö 3x15
Reisiprässi 3x12
Reisiojennus 3x12
Reisikoukistus 3x12
Vatsarutistus 4x35

TORSTAI, lepo

PERJANTAI, rinta hauis selkä forkut pohkeet eli maanantai uudestaan

LAUANTAI, hartia/olkapää oikkarit reidet eli keskiviikko uudestaan

SUNNUNTAI, lenkki


Eli mukana tosiaan hölkkälenkkiäkin, sopiikos se vedettäväksi tuollai?
Onkos tuolla väliä missä järjestyksessä liikeet tekee?
Ja oliskos tohon mahollista ottaa penkkiä enemmälti mukaan, vaikka 3 päivälle viikossa?
Leuanvedossa ja dipissä ei montaa mee eli siks koittaisin aina maksimit niissä.
Onko tuossa ny sitten liikaa liikkeitä kun sarjat menee yhteensä toisena päivänä yli 30:n?
Ja entäs kuinka usein liikkeitä tulisi vaihtaa?
Sitten vielä mikäs olisi paras pakaraliike?
Kiitti neuvoista jo etukäteen

 

[sd-]

naispuolinen ystäväni pyysi laittamaan tänne ohjelmansa arvosteltavaksi ja mahdollisesti paranneltavaksi;

MAANANTAI & TORSTAI

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat


-Penkkipunnerrus tanko x 2
-Vinopenkki kp x 2
-Etukyykky / takakyykky x 3
-Reiden ojennukset x 3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / käsipainot x 2
-Ojentajapunnerrus / kapea penkki x 3


TIISTAI & PERJANTAI

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset


- MAVE (Maastaveto) / leuat x 3
- Ylätalja / leuanveto x 3
- Alatalja / kulmasoutu tanko x 3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x 3
- Koukistukset maaten x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x 4
- Hauikset tangolla / hauikset kp x 3

Etukyykky ja Mave olisi tarkoitus tehdä Ma&Ti ja Takakyykky Ja Leuat sitten To&Pe vaihtelun vuoksi. Ihan ok ratkasu jättää mave yhdelle kerralle viikkoon? Kevyt viikko tulee olemaan joka 4. viikko.

Onko kellään antaa mitään palautetta naikkosen ohjelmasta?

 

[VekiS85]

Hyvä ohjelma. Oikeastaan sama ohjelma löytyy esimerkkiohjelmana Aloittelijoiden osion FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä -threadista. Ainoa ero on ohjelmaan lisätty ylimääräinen selkäliike, ja olisinkin sitä mieltä että selälle tulee turhan paljon rasitusta. Maastavedon voisi jättää pois kun SJMV tulee kuitenkin tehtyä ja puhtaiksi selkäliikkeiksi riittävät esim. kulmasoutu ja leuat.

 

[Alter-ego]

AAAPUUVAA!!!!!

Laitoin tän eri palstalle missä puhuttiin naisten treeneistä mut taitaa kuitenki kuulua tänne? Tarvitsisin mielellään jonkun osaavamman arvostelun treenilleni. Olen valmis hankkimaan sellaisen personal trainerinkin jos on tarpeen.

1. Yläkroppatreeneissä aloitan aina soudulla lämmittelyn, 10 min. hikeen ja hengästyen kovasti.

2. Sitten teen joko vatsarutistukset tai alaselän niillä härveleillä, joissa kumarrellaan ylös ja alas (en tiedä niiden nimiä) 3 x 15 ja painot 25 kg.

3. Siitä taas ylöspäin eli kiskon ylätaljaa 3 x 10, painot 40 kg.

4. Sitten rintaprässi istuen härvelissä, 3 x 10 ja painot 25 tai 30 kg riippuen voimista.

5. Sen jälkeen kulmasoutua (venyttää kivasti yläselkää) 3 x 10, painot 30 kg.

6. Olkapäät sellaisella härvelillä, jossa istutaan, ylöspäin käsiä nostellen 3 x 10, painot 15-17 kg.

7. ja 8. Leuanveto vastapainorekillä eli vähennän omasta painostani (69 kg) 25 kg painoa joten nostettavakseni jää 44 kg. Sitä teen 2 x 10 ja jatkan "alleihin" samalla laitteella, samoilla lukemilla.

9. Kokeilin scottia mutta se sattui alaselkään (tekniikkavirhe?) joten korvaan sen kiskomalla köyttä alhaalta ylöspäin 3 x 10, painot 12,5 kg.

10. Vikaks teen köydellä alaspäin vedot, samoilla painoilla ja lukemilla.

JOS TOSSA ON JOKIN VIKA MIKÄ MUN UUSALOITTELEVANA OLIS SYYTÄ TIETÄÄ ETTEN HAJOO, PLIIS KERTOKAA!!!!

Jos teen alakropan salilla, silloin poljen fillarilla tai hölkkään juoksumatolla lämmittelyn 10 min. kunnon hikeen.

1. Tämän alakroppatreeninkin aloitan vatsarutistuksilla ja alaselkäliikkeellä! Olen kuullut että vanhemmiten pitäis huomioida koko ajan keskivartalon voiman säilyvyys, joten siinä syy.

2. Sitten meen taivuttamaan härveliin kinttujani alaspäin 3 x 10, 45 kg painoilla. Ko.laite on se joka vaikuttaa etureisiin (hitto kun en tunne sanastoa...noloo)

3. Sen jälkeen sellaiseen laitteeseen, joka vaikuttaa takareisiin, samat lukemat ja painot.

4. Salilla on myös kyykyn vastine, laite jossa istutaan ja pumpataan jaloilla. Siinä 3 x 10 ja painona oma ruumiinpaino kutakuinkin eli voimista riippuen joko 65 tai 70 kg. En voi tehdä selän takia kyykkyä tangolla.

5. ja 6. Lähentäjät ja loitontajat 3 x 10 ja painot 35 kg.

Treenaan 4-6 kertaa viikossa riippuen työvuorojen tahdista.
Toisinaan nautiskelen (n. kerran kuussa) treenin jälkeen uimahallista, jossa uin kiivaasti 700 metriä. Huom! Kyseessä siis nautinto treenin päätteeksi, ei varsinainen ohjelmanumero.

TOISTAN ITSEÄNI: JOS LÖYTYI MOKIA, NEUVOKAA!!!!!

 

[kcuf]

...

Treeniäsi olisi helpompi arvostella jos kertoisit vähän esim. tavoitteitasi ja taustojasi. Tuo nykyinen treeni ei kovin hyvältä kuullosta. Oletko käynyt lukemassa FAQ-thredeistä valmiita 2-jakoisia ohjelmia? Jos ei tiedä ollenkaan mistä aloittaa niin suosittelen kokeilemaan jotain niistä valmiista ohjelmista.

 

[Trainer11]

Tässä olisi minun treeniohjelma, ja hyvin on tähän asti pelittänyt, jälkimmäistä toistomäärähän voi sitten vaihdella.

Maanantai:

prässi, kyykky 4-5 x6
alatalja 4 x6
ylätalja 4 x6
hauis 3-4 x6
epäkkäät 3 x12
forkut 3 x12

Tiistai:

Penkki 5-6 x6
kapea penkki 2-3 x6
pystypunnerrus kp 3-4 x6
vinopenkki kp 2-3 x6
vatsat 3 x12
alaselkä, mave 3 x12


ke lepo/aerobinen, to sama kuin ma ja pe sama kuin ti. Vkl lepo.