Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Zrek sanoi:
Näyttäisi pahasti siltä että meitä alottelijoita on huomattavasti enemmän kuin neuvojia =). Anyways.. tsemppiä kaikille
Click to expand...
Näinhän se varmaan on. :( Mutta aloittelijakaan ei välttämättä tarvitse paljon neuvoja, kunhan ottaa vaan esim. TÄÄLTÄ valmiin ohjelman, EIKÄ muuta sitä mitenkään. Noilla ohjelmilla (ainakin 1-3 -jakoisilla) saa varmasti jokainen aloittelija kehitystä aikaan.

Ja se ohjelma ei tule paremmaksi, jos siihen lisätään liikkeitä jollekin tietylle lihasryhmälle. Eikä se rinta (;)) sen nopeammin silloinkaan kehity.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Hyvä että joku sentäs kommentoi sanomisiani ;) Tarkoituksena ei missään nimessä ole kehittää esim. rintaa nopeammin kuin muita osa-alueita, vaan yrittää kompensoida kroppaani oikeaan symmetriaan kehittämällä tiettyjä lihasryhmiä (oikealla tässä tarkoitan mikä mielestäni näyttää hyvältä, korostan en ole penkki/rinta/hauis -pelle :)) Eikö se ole kuitenkin mahdollista, että jos keskitytään johonkin lihasryhmään enemmän kuin toiseen, niin se johon on keskitytty enemmän kehittyy nopeammin ?
 
Zrek sanoi:
Hyvä että joku sentäs kommentoi sanomisiani ;) Tarkoituksena ei missään nimessä ole kehittää esim. rintaa nopeammin kuin muita osa-alueita, vaan yrittää kompensoida kroppaani oikeaan symmetriaan kehittämällä tiettyjä lihasryhmiä (oikealla tässä tarkoitan mikä mielestäni näyttää hyvältä, korostan en ole penkki/rinta/hauis -pelle :)) Eikö se ole kuitenkin mahdollista, että jos keskitytään johonkin lihasryhmään enemmän kuin toiseen, niin se johon on keskitytty enemmän kehittyy nopeammin ?
Click to expand...

Joo, en nyt sua tässä tarkoittanutkaan. Kunhan kommentoin tota neuvomista. Usein vaan näkee, että on otettu valmis ohjelma ja tuplattu siinä olevien rinnan/hauiksen sarjamäärät.

Tietysti johonkin jäljessä olevaan lihasryhmään voi panostaa enemmän. Mutta ei se aina toimi että lisätään hirveesti sarjoja sille. Voi esim. tehdä sen lihasryhmän ensimmäisenä treenissä. Monelle liikaa rintaa/hauista hinkkaaville voisi paras keino olla sarjamäärien puolittaminen. Enempi ei ole aina parempi.

Ja tarvitsee muistaa että tärkeää treeniohjelmassa on myös progressiivisuus. Joko sarjapainojen/sarjojen kasvattaminen tai levon vähentäminen peräkkäisissä treeneissä. Ei auta vaikka olisi kuinka oikein suunniteltu ohjelma, jos tekee samallalailla viikosta toiseen. Sitä varten mun mielestä hyvä vaihtoehto (myös) aloittelijalle on HST. Siinä on valmiiksi laskettu progressio, joten ei tarvitse miettiä mitään. :)
 
Täytyykin etsiä tietoa tuosta HST ohjelmasta, kiitoksia vinkistä. Salilla olen käynyt jo reilu 1½v, josta yli vuoden treenasin puuttellisessa kellari-kuntosalissa, jossa ei hirveää valikoimaa ollut laitteita. Kuitenki sain treenattua koko kroppani läpi siellä 3 kertaa viikossa ja ns. lihaksia sain hankittua kyllä jonkin verran vaikka olinkin rankalla laihdutuskuurilla (Vai pitäiskö sanoa että lihakset tulivat esiin?). Joten puhuessani että olen alottelija, en tarkoita että olen aivan uusi saliasioissa, vaan sitä että en hirveästi tiedä näistä uusista laitteista, joita nykyisellä salillani on. Tekniikat ovat vähän hakusessa kyseisissä laitteissa. Yksi asia, josta olen ylpeä kyllä on se, että ymmärrän hyvin liikkeiden rauhallisuuden tärkeyden ja sen, että sillä tosiaankin on väliä kuinka se rauta liikkuu paikasta A paikkaan B :) Ja mielestäni minulla on pahasti jäljessä hartia/olkapää -alue muista lihasryhmistä. Toisaalta tämähän voi johtua puhtaasti geeneistäkin? Ei isänikään hirveän leveä hartioista koskaan ollut, vaikka ruista ranteessa oli.
 
Viimeksi muokattu:
Sam78 sanoi:
Jos nyt itsekkin laittaisin nykyisen ohjelman tänne. Ikää 28v. Pituus181 ja paino 85. Joku puoli vuotta 3-4 kertaa viikossa salilla käynyt. Ei aikaisempaa kokemusta punttiharjoittelusta. Koko homma sai alkunsa viime vuoden joulukuusta kun eturistisideleikkauksesta oli mennyt 5 viikkoa ja aloin käymään salilla kuntoutusmielessä. Talven yli tein lähinnä koko kroppaa pari kertaa viikossa satujumppapainoilla. Huhti/toukokuussa aloitin nelijakoisella ja ja syksyllä muutin kolmijakoiseksi kun oikea olkapää kipeytyi hartiatreenistä.

Treeni 1. Rinta+ojentajat+vatsarutistuksia satunnaisesti

Penkki tangolla 5x5 ohjelma ollut käytössä.
Vinopenkki tanko/kp 3x8/10
Peck Deck 3x10
Dippejä 3x10/12
Vipunostot kp 4x10/12 puolen minuutin palautuksilla
Ranskalainen punnerrus kulmatanko 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x12
Joskus vielä kick backejä 3x10 per handu.
Jos paukkuja jää niin vatsarutistus lattalla jalat 90 kulmassa 3x20

Treeni 2. Jalat+ vatsa

Reiden koukistaja mahallaan maaten 3x10 per koipi
Kyykky 3x10
Reiden ojennus istuen esim 15,12,10 & 8 per jalka koko ajan painoa lisäten 5 kilolla.
Pohkeet istuen 4x15
Loppuun reiden loitontajia,lähentäjiä sekä jalannostoja leuanvetotangossa roikkuen.
Näitä kierrätän niin että loitontajia/lähentäjiä 20 toistoa jalannostoja 15 näitä siis putkeen ilman taukoja kolme kierrosta.

Treeni 3. Selkä + hauis

Leuanveto 3x10 kapea vastaote
mave 3/4x10
Ylätalja rinnalle leveä myötäote 12,10 & 8 painoja lisäten
Alataljaveto 12,10 & 8 painoja lisäten 10 kg kerralla
Ylätalja niskan taakse 3x10
Olankohautuksia/pyörityksiä kp
Vipunostot kulmassa joko seisten etukumarassa, vinopenkissä mahallaan tai istuen rinta lähellä polvia kp 3x10/12
Hauiksia 2-3 liikettä näissä vaihtelua jonkin verran.
Esim. KP hauiskääntö 3x10 vuoro käsin
hauiskääntö kulmatanko 3x10 painoja lisää joka kerralle
myös hammerit käytössä sekä scottipenkki tai talja. Fiiliksen mukaan.

Hieman olen selaillut tätä ketjua ja ainakin ilmeisesti tulisi vaihtaa noi ojentajat/hauikset päittäin? Onko muuta korjailtavaa?
Click to expand...

Ohjelmia näköjään piisaa. Kommentteja vähän vähemmin...Enkä ihmettele on nää ketjut valtavia ja tietoakin löytää kunhan etsii. Ensi viikolla muuttuu treeniohjelma Dual Factoriksi. Sopiva tuo 9 viikkoa jonka jälkeen parin viikon lepuuttelu Thaimaassa.
 
Terve kaikki.

Itellä ollu suunnitteilla nyt tällainen erinlainen ohjelma, jota alkaisin noudattamaan ensivuoden alussa eli parin päivän päästä.

En tiedä onko tällaista reeniohjelmaa kukaan kehitellyt mutta itellä tuli ainakin mieleen että saattaisi toimia ainakin omalla kohdalla. Testata ainakin täytyy.
Ohjelmassa tehtäisiin 3 reenikertaa viikkoon joista 2 olisi samanlaisia ja ne otettaisiin kevyemmin. Näihin kahteen kertaan sisältyisi perusliikkeitä kuten penkki,kyykky,mave,leuat,jne.. Tämä kolmas reenikerta olisi sitten sellainen volyymireeni tällaisille lihaksille jotka jäisivät tavallaan "sivuun" nuista perusliikkeistä. Ohjelma ei ole vielä valmis mutta ajattelin tänne pistää vähän pohtimisiani että voisitte jo valmiiksi haukkua :D

Reenipäivät jaettaisiin vaikka Ma,Ke,Pe

Ma:
Penkki 2x6 (Miken systeemi)
Mave 3x6-8
Kyykky 3x6-8
Leuat 3x8
Pystypunnerrus 3x8-10
Vatsarutistukset 3x15

Ke:
Takaolkapääsoutu 3x12
Viparit sivuille 3x12
Pohkeet seisten 4x15
Ojentajapunnerrus taljassa 3x12 (kevyesti)
Hauiskääntö (itsellä joka toisena keskiviikkona hammerkääntö ja jokatoisena tangolla) 3x12
Suorinjaloin Mave tai joku muu hyvä takareisiliike 3x12
* 3x15

Pe:
Vinopenkki 2x6 (Miken systeemi)
Mave 3x6-8
Kyykky 3x6-8
Leuat 3x8
Pystypunnerrus 3x8-10
Vatsarutistukset 3x15

* = sellanen vinovatsaliike mis heilutetaan levypainoa puolelta toiselle jalat ilmassa perse kiinni lattiassa.

Kommentoikaa rauhassa. Tää ohjelma tuli mielee tos yks päivä ja ajattelin pistää tänne kokeneempien katsottavaksi.
 
Omasta mielestä on turha ainakaan bodailumielessä tehdä takareisille mitään keskiviikkona, muuten ihan ok kunhan et failureen asti mene. Ja kannattaa pystypunnerrustakin tehdä aika maltillisilla painoilla kun tuo penkki on kaksi kertaa viikossa. Niin ja olisi parempi ottaa ensin kyykky ja sitten vasta maastaveto, ettei tekniikka mene rikki kyykkiessä ja/tai sitten ottaa kyykyn tilalla etukyykkyä.
 
Joo toi järjestys ei todellakaan ole tuossa järjestyksessä reenin aikana. Kirjotin vaan noi liikkeet tuohon, ja nekin saattavat vielä vaihtua tässä päivien aikana.
Noi 2 samanlaista päivää on tosiaan kevyemmät ja kiitti vinkistä et pystypunnerrus pitää ottaa kevyemmin (mieluummin näin ku sitten ite huomannut jälkeenpäin ;) )
 
Kun muut juhlii uuttavuotta, makaan mä mahataudissa soffalla. Ja kun aika on aavistuksen pitkää, naputtelin "ohjelmani" tänne eli (pahoitteluni kun en tiedä kaikkien liikkeiden oikeita nimiä):

1.päivä
- penkkipunnerrus tangolla, 3x6
- penkkipunnerrus laitteella 3x6
- rinta käsipainoilla 3x8
- rinta ristitaljassa 4x8
- peck deck 3x10
- vatsalihaksia

2. päivä
- hauis käsipainoilla, 3x7 per käsi
- hammer käsipainoilla 3x7 per käsi
- scott-penkkiä vasten 4x8
- leuka taljassa 3x8
- hauis taljalla 4x8
- selkälihaksia

3. päivä
- hartijapenkki käsipainoilla 3x8
- vipunosto käsipainoilla TAI ristitaljalla 4x8 per käsi
- hartijoidenkohautus 3x10
- upperback laitteella 3x8
- talja niskantaa 3x8
- ojentajia kapealla penkillä 3x10,
- ojentajia taljassa 3x8
- ojentajia käsipainoilla "pääntaa" 4x10
- vatsalihaksia

Siinä se, muuttelen sitä toki tilanteen mukaan, eli päivien järjestys vaihtelee ja joskus liikkeetkin jos esim. talja tai penkki on miehitetty koko illaksi.

Alkuun yleensä 5-12min kuntopyörää ja kevyttä venyttelyä, loppuun myös venyttelyä jos jaksaa :eek: . Sarjat teen ns. maksimipainoilla, eli joskus viimeisessä sarjassa tulee failureita, mutta eihän touhu muuten tuntus missään? :whip:

Kesällä oli mukana vielä jalat, sitten ne jäi "ajanpuutteenvuoksi", nyt pitäs varmaan ottaa taas mukaan... Parannusehdotuksia kokonaisuuteen ja entä millainen se jalkapäivä voisi olla?

ps. tavoitteenani on saada kunnolla lihaksia, ei mitään kekkulointia :david: vaan ruista ranteeseen ja erottuvuutta massasta! (Ja todellinen syy on laittaa kroppa kuntoon vastapainoksi toimistotyölle).

pss. pituus siis se 183cm, paino 95kg ja ikää kohta kolmekymmentä. Säännöllistä salia takana reilu vuosi.
 
Sori vaan, mutta tuo näyttää kyllä vähän :david: kekkuloinnilta tuo ohjelma.
Pienimpiä lihasryhmiä hinkataan ihan liikaa ja isoimpia ei ollenkaan. Valmis ohjelma olisi hyvä ottaa, 1-2 jakoiset ovat suosittuja nykyään. Mukaan tarvitsisi paljon enemmän yläselkätreeniä, soutuliikkeitä ja leukoja(jos jaksat) ja ala-ja ylätaljaa. Hauikset ei tarvitse omaa päivää, eikä rinta noin paljon liikkeitä ja sarjoja. Jalat ehdottomasti mukaan ohjelmaan, mielellään kyykky ja maastaveto jos on mahdollisuus. Kevyillä painoilla aloittaen ettei riko selkäänsä.
Panosta isoimpiin perusliikkeisiin eniten (kyykky, maastaveto, penkki,leuanveto, pystypunnerrus,soudut ja jalkaprässi esim.) jos lihasmassaa oikeasti haluat. Tuollaisella ohjelmalla jossa painotetaan voimakkaasti erilaisia työntäviä ja rintaliikkeitä, saa vain huonon ryhdin, vähän isommat rinnan ja hauikset muttei hyvännäköistä treenattua vartaloa.
Failure ei kannata, se yksi viimeinen toisto ei lihasten rasitusta paljon lisää mutta hidastaa palautumista.
 
ORBs sanoi:
Pienimpiä lihasryhmiä hinkataan ihan liikaa ja isoimpia ei ollenkaan. Valmis ohjelma olisi hyvä ottaa, 1-2 jakoiset ovat suosittuja nykyään.
Click to expand...
Kun aloitin, oli "ohjelmani" tehdä 2-3 kertaa koko kroppa viikossa. Sitten kokeilin nelijakoista, johon toi mun "variaationi" pohjautuu, ja miellyin selkeyteen joka siinä oli. Ehkäpä siis etsin jonkun toimivan 3-4 jakoisen!

...muttei hyvännäköistä treenattua vartaloa.
Click to expand...
:eek: Perhana, nyt pitää tehdä korjausliikkeitä ja hätäseen! Kunhan tauti hellittää.

Kiitos mielipiteestä!
 
Saisinko arvosteluja seuraavasta ohjelmasta, jonka tarkoituksena on voiman ja yleiskunnon hankinta. Ajattelin sitä noudattaa kolmesti viikossa kolmen kuukauden ajan, kolmen viikon välein sarjatoistoja vaihdellen.

-Penkki/vinopenkki tanko 10,10,8,8
-hauiskääntö 10,8,8
-mave 15,12,12
-pystypunnerrus 12,10,10
-kapea penkki/ranskalainen pun. 12,10,10
-kyykky/SJMV 15,12,12

Olis kiva saada rehellistä arviointia tästä, että pääsee hyvin mielin treenaamaan. Kiitos etukäteen.
 
perusjantterille: Tosiaankin erilaisilla jaoilla saa varmasti tuloksia, tekee sitä mistä tykkää, mutta ensisijaista on kuitenkin tasapuolisesti koko vartalon treenaus (jos ei joku vamma estä) ja niissä isoimmissa perusliikkeissä painojen kehittyminen ratkaisee aika pitkälti lihasmassan kehityksen (ei niinkään se tekeekö 1 vai 5 liikettä yhdelle lihasryhmälle ja montako sarjaa hauiskääntöä on ohjelmassa)
Näin siis käsittääkseni, vaikka olenkin ihan tavis kynäniska vielä...
Karimos: ainakin tosta puuttuu yläselkäliike (leuat,ylätalja,joku soutuliike...) ja mavella ei kannata väsyttää selkäänsä ennen kyykkyä.
 
(ei niinkään se tekeekö 1 vai 5 liikettä yhdelle lihasryhmälle ja montako sarjaa hauiskääntöä on ohjelmassa)
Click to expand...
Itse olen jotenkin antanut itseni ymmärtää, että eri liikkeet rasittaa lihasta erilailla ja siten vahvistaa kehitystä? Ja samaten olettanut, että useammilla sarjoilla saa lihaksesta enemmän irti, kuin että vetäs vaan yhden sarjan per liike? Saatan olla ihan metsässä, mutta kun ei *kele kuulunut nämä tälläiset koulutukseen :rolleyes: .

Mutta joo, lueskelin topikkeja ja tuolla "FAQ: treeniohjelmat lihaksen.." oli ihan mukavan oloisia ohjelmia. Ajattelinkin tervehdyttyäni aloittaa tuon nelijakoisen. Katsotaan mihin suuntaan sillä saadaan kroppaa kesään mennessä.
 
Elikkäs näin alkuun voisin mainita, että salille minun ei ole mahdollista päästä, sillä asun korvessa. Mitään kaappia minun ei ole tarkoitus itsestäni rakentaa, mutta tahtoisin kuitenkin lisää "tukevuutta". Olen 15-vuotias, ja tällaista ohjelmaa olen itselleni suunnitellut:

-Leukoja: neljä toistoa, neljä sarjaa
-Punnerrukset: (reppu selässä, repussa kirjoja): 15 toistoa, 4 sarjaa
-vatsalihasliikkeet: 30 toistoa, kaksi sarjaa
-selkälihakset: 15 toistoa, 3 sarjaa

Tuommoinen setti pari-kolme kertaa viikossa ja kerran tai kaksi viikossa holkkä-, tai pyöräilylenkki. Onko kellään mitään lisäideoita noihin liikkeisiin? Muistutan vielä, että salille en pääse joten liikeiden tulisi olla kotona tehtäviä.
 
Muutin ohjelmaani hiukan.

kyykky/ SJMV 3x
kulmasoutu kp/ alatalja 2x
mave 2x
vinopena /penkki 4x
pystysoutu 1x
pystypunnerrus 3x
hauiskääntö tanko 3x
ranskalainen pun/ kapea penkki 2x

Tuleeko liian raskaaksi, vai onko ihan ok. tämä siis kolmesti viikossa
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom