Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[VekiS85]

Dharmi, nykyinen ohjelma näyttää ihan hyvältä. Olkapäiltä voit jättää toisen liikkeen pois, kolme sarjaa riittää kyllä yksijakoisessa. Pec deck kannattaa tosiaan vaihtaa esim. penkkipunnerrukseen. Rohkeasti vain penkille ja jätät vaikka toiston tai pari vajaaksi, ettei varmasti jää tanko rinnalle.:thumbs:

Mitään tarkkaa rajaa, minkä jälkeen ohjelmaa kannattaa vaihtaa ei ole. Muuttamalla toistojen ja sarjojen määriä saa treeniin vaihtelua, vaikka likkeet pysyvätkin samana. Vielä, selkää ja jalkoja ei välttämättä kannata treenata samassa treenissä, suurimmat lihasryhmät kun ovat. 2-jakoiseen vetävät/työntävät-jako on ainakin itselle tuntunut hyvälle.

 

[Dharmi]

Ok kiitos taas VekiS85 Täytyy tehdä uus ohjelma sitten niin että jalat ja kädet tulee samana päivänä ja selkä erikseen!

Täytyy koitella sitä penkkiä kun uskaltaa. Tänään se jo vähän houkutteli mutta enpä uskaltautunut ;) Ehkä jo ens kerralla.

Äkkiä polttelemaan joulusafkoja nyt vaan pois :P Kevät kuntoutus alkakoon lopullisesti..

 

[Zrek]

Nyt on jonkunnäkönen 3-jakoinen ohjelma väännetty (kopioitu melkein kokonaan timban jostain ohjelmasta..) Elikkä miltäs tämä näyttäisi

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat & epäkkäät
- Penkkipunnerrus tangolla x 3
- Vinopenkki kp / tanko x 2
- Ristitalja / viparit maaten / pec-deck x 2
- Viparit sivulle x 2
- Viparit taakse x 2
- Pystypunnerrus tanko / kp x 2
- Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x 3
- Ojentajapunnerrus x 3
- Kohautukset x 3

2. Jalat
- Kyykky / etukyykky / prässi x 4
- Reiden ojennukset x 3-4
- SJMV x 4
- Reiden koukistukset x 2-3
- Pohkeet istuen / seisten x 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
- Kulmasoutu / kp x 3
- Alatalja x 2
- Ylätalja leveä / leuanveto x 3 <- olisiko jotain tilalle, ei ole ylätaljaa..
- Ylätalja kapea x 2 <- pitää keksiä jotain tilalle.. ehdotuksia ?? kiitos
- Hauikset tanko / kp x 3
- Hauikset scott tanko / kp x 3
- Rankekäännöt x 3

Seuraava onkelma on että pitäisi jostain keksiä montako toistoa kutakin liikettä tekee.. Tarkoituksena näin rankan laihdutuksen jälkeen on saada kokoa varsinkin yläkroppaa (olkapäät/hariat). Jalat ovat mielestäni ihan hyvässä kunnossa rakkaan harrastukseni takia. Haluaisin myös voimaa lisää. Eli jos joku viitsisi/jaksaisi valaista minua toistomäärissä arvostaisin sitä. Olen itse miettinyt 8-12 (10?) melkein jokaiseen liikkeeseen. Sellaisilla painoilla että juuri ja juuri jaksan (en vedä ihan loppuun asti, mutta saisin maximissaan 1-2 toistoa tehtyä lisää)

Ja lisää kysymyksiä satelee; - Ristitalja / viparit maaten / pec-deck x 2 <-tässä kohdassa pistää mietityttämään, mitä ristitaljassa olisi tarkoitus tehdä? (anteeksi tietämättömyyteni)
SJMV - mikä on oikea tekniikka?
Kyykky / etukyykky - oikea tekniikka?

 

[Mr A]

Mo!

Mitäpä mieltä arvon puntinveivaajat ovat seuraavasta ohjelmasta?

1. treeni

Pystypunnerrus kp/tanko 2*5-15
Viparit 2*5-15
Penkki 2*5-15
Dipit 3*5-15 (lisäpainoilla)
Ristikkäistalja 2*5-15
Takaolkapäät taljassa 2*5-15
Haukkari kp/mutkatanko 2*5-15
Vastaotehaba 1*5-15
Ojentajat taljassa 3*5-15

+nippu keskikropan liikkeitä

2. treeni

Leaut lisäpainoilla 2*5-15
Kyykky 3*8-12
MaVe 2*5-12
Kulmasoutu 3*5-15
Goodmorning 2*10 (jos jaksaa)
Reiden ojennus 2/3*5-15
Reiden koukistus 2/3*5-15
Pohkeet 3*jotain
Epäkkäät kp 2*5-15

+keskikroppaa

Muutaman viikon välein vaihtelee toistoaluetta karkeasti 5, 10, 15 välillä. Penkin sijoittaminen olkapäiden jälkeen johtuu halusta saada hartioihin lisää kokoa/voimaa, penkkituloksella ei niinkään ole väliä. Palautukset noin minuutin, pidemmät palautukset=isommat raudat. Mielipiteet ja parannusehdotukset ovat tervetulleita.


Edit. Huomasin tuossa ylempänä juuri kehotuksen välttää jalat&selkä treeniä, täytyy kyllä myöntää että välillä tahtoo tuon jälkimmäisen setin jälkeen vähän tärisyttää, mutta toistaiseksi mennään tällä jaolla. Luonnollisesti kaikki liikkeet ei tuossa treenissä ole to-the-death tyyliin vedettyjä, vaan välillä ottaa kevyemmän kyykyn ja raskaan maven ja toisinpäin.

 

[Ollisetä]

Elikkäs itse väsätty ohjelma - pakkista sovellettu. 4-jakoisessa ohjelmassa on kaksi kiertoa, jotka kestävät 2 viikkoa/kierto - näitä vuorotellaan.

1. kierto:

1.päivä: rinta, hauikset, forkut/ranteet

penkki, smith 3x15
penkki, smith, miinuskulma (decline) 3x15
fly, kp 3x10-15
vinopenkki, laite 3x10-15

hauiskääntö, seisoen, kp 3x15
hauiskääntö, scott, kp 3x15

rannekääntö, kp 3x15
hammer-kääntö, kp 3x15


2.päivä: jalat

takakyykky 3x15
reiden ojennus 3x15
reiden koukistus 3x15
askelkyykky, kp 3x15
SJMV, smith 3x15
pohkeet istuen 3x15 (1. sarja suoraan, 2. jalkaterät sisään, 3. jalkaterät ulos)


3.päivä: olkapäät, ojentajat

pystypunnerrus edestä, t 3x15
viparit eteen, kp 3x15
viparit taakse, maaten, kp 3x15
rist. talja, ylä, istuen 3x15

ranskalaiset, z-t 3x15
kick-back, kp 3x15
pushdown/käsi, talja 3x15


4.päivä: selkä, epäkkäät

pulldown special-laite 3x15
kulmasoutu, t 3x15
pullover maaten, talja 3x15
ylätalja, eteen, kapea 3x15
"Dumbbell Lying External Rotation" 3x15 (Infraspinatus) exrx
"Dumbbell Internal Rotation" 3x15 (Subscapularis) exrx
kohautukset, kp 3x15





2. kierto:

1.päivä: rinta, hauikset, forkut/ranteet

penkki, kp 3x15
penkki, miinuskulma(decline), kp 3x15
fly, kp 3x10-15
vinopenkki, smith 3x10-15

hauiskääntö, istuen, talja 3x15
hauiskääntö, scott, t 3x15

rannekääntö, kp 3x15
hammer-kääntö, t 3x15


2.päivä: jalat

takakyykky 3x15
reiden ojennus 3x15
reiden koukistus istuen 3x15
askelkyykky, smith 3x15
SJMV, t 3x15
pohkeet istuen 3x15 (1. suoraan, 2. jalkaterät sisään, 3. jalkaterät ulos)


3.päivä: olkapäät, ojentajat

pystypunnerrus takaa, t 3x15
viparit sivulle, kp 3x15
viparit taakse, istuen, kp 3x15
rist. talja, ala 3x15

ranskalaiset, istuen, kp 3x15 (60-asteen kulmassa)
kick-back, kp 3x15
ranskalaiset, ylätalja, eteen 3x15


4.päivä: selkä, epäkkäät

pulldown istuen ylätalja 3x15 (60-asteen kulmassa)
kulmasoutu, kp 3x15
pullover maaten, t 3x15
ylätalja, eteen, leveä 3x15
"Dumbbell Lying External Rotation" 3x15 (Infraspinatus)
"Dumbbell Internal Rotation" 3x15 (Subscapularis)
kohautukset, smith 3x15

 

[Zalkku]

Eka posti

Elikkä tässä on nyt joulukuu tahkottu kolmesti viikossa salilla. Voimaa näin alustavasti haettu. Koitin 3- ja 2-jakoisella ohjelmalla aluksi mutta eivät oikein tuntuneet mulle hyviltä. Nyt sitten ajattelin siirtyä 1-jakoiseen, ja kasasin tuossa tällaisen ohjelman, jota olisi 3 kertaa viikossa tarkoitus tehdä:

Kyykky 3x6-10
Mave 2x5
Pohkeet istuen 2x20
Penkki 2x6 (?)
Ristitalja / Vinopenkki (vuorotreenein) 3x6-10
Ylätalja / Kulmasoutu (vuorotreenein) 2x10
Vipunostot sivulle / pystypunnerrus (vuorotreenein) 3x6-10
Ranskalainen / Kapea penkki (vuorotreenein) 2x6-10
Hauis tangolla 2x8-12
Vatsat

Tuli kuitenkin ohjelmasta mieleen pari kysymystä: eli miten on tälläisten raskaiden liikkeiden kuten MaVe:n ja Penkin kanssa, että jaksaako nuita tehdä sen kolmesti viikossa? Entäs miten tuo Miken 2x6 systeemi soveltuu tälläiseen ohjelmaan? Ja mites tuo kapea penkki, kannattaako vain suosiolla tehdä ranskalaisia? Itsestä tuntuu että tuo kyykky riittää jalkaliikkeeksi ainakin näin aluksi, voin sitten etukyykyn ottaa ohjelmaan kun saan ensin tuon takakyykyn tekniikan hiottua.

 

[Alec]

Eka posti

Elikkä tässä on nyt joulukuu tahkottu kolmesti viikossa salilla. Voimaa näin alustavasti haettu. Koitin 3- ja 2-jakoisella ohjelmalla aluksi mutta eivät oikein tuntuneet mulle hyviltä. Nyt sitten ajattelin siirtyä 1-jakoiseen, ja kasasin tuossa tällaisen ohjelman, jota olisi 3 kertaa viikossa tarkoitus tehdä:

Kyykky 3x6-10
Mave 2x5
Pohkeet istuen 2x20
Penkki 2x6 (?)
Ristitalja / Vinopenkki (vuorotreenein) 3x6-10
Ylätalja / Kulmasoutu (vuorotreenein) 2x10
Vipunostot sivulle / pystypunnerrus (vuorotreenein) 3x6-10
Ranskalainen / Kapea penkki (vuorotreenein) 2x6-10
Hauis tangolla 2x8-12
Vatsat

Tuli kuitenkin ohjelmasta mieleen pari kysymystä: eli miten on tälläisten raskaiden liikkeiden kuten MaVe:n ja Penkin kanssa, että jaksaako nuita tehdä sen kolmesti viikossa? Entäs miten tuo Miken 2x6 systeemi soveltuu tälläiseen ohjelmaan? Ja mites tuo kapea penkki, kannattaako vain suosiolla tehdä ranskalaisia? Itsestä tuntuu että tuo kyykky riittää jalkaliikkeeksi ainakin näin aluksi, voin sitten etukyykyn ottaa ohjelmaan kun saan ensin tuon takakyykyn tekniikan hiottua.

no 2x6 on kai tarkotettu tehtäväksi kerran viikossa joten sillon se soveltuu 1-jakoiseen melko huonosti.
toisen rintaliikkeen voit heittää helvettiin,vaihtele sitä penkkiä ja vinopenkkiä.
hyvin jaksaa maven ja kyykyn tehdä,tai kai sekin riippuu ihmisestä.

 

[Zalkku]

Kiitoksia Alecille nopeasta vastauksesta
Ristitalja lähtee siis ohjelmasta, penkkiä ja vinopenkkiä vuorotellaan. Pitää vain keksiä penkkiin joku hyvä systeemin minkä mukaan mennään että saa niitä sarjapainoja ylös ;)

 

[justerr]

Kiitoksia Alecille nopeasta vastauksesta
Ristitalja lähtee siis ohjelmasta, penkkiä ja vinopenkkiä vuorotellaan. Pitää vain keksiä penkkiin joku hyvä systeemin minkä mukaan mennään että saa niitä sarjapainoja ylös ;)

Esim. HST vois toimia. Siinä on valmiiks laskettu sarjapainoihin progressio, niin sillä saa varmasti hyvin (penkin) sarjapainot nousuun. Toi sun 1-jakoinen sopii lähes suoraan hst:hen.

 

[Eude]

Minulla on 3-jakoinen ohjelma. Treenaan tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin, muut päivät ovat vapaata tai ehkä joskus käyn lenkillä. Tuosta sarja -ja toistomääristä tullee varmasti sanomista, mutta haluan pitkäkestoista voimaa ja samalla lihaksia.

1. päivä :

Hauis & Selkä

- Leuat/ylätalja taakse 3x10
- Kulmasoutu 3x10
- Vipunostot taakse 3x10
- Hauiskääntö z-tangolla 3x10
- Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
- Olankohautukset 3x10
- Kylkinosto 3x10/puoli
- Vatsat 4x25

2. päivä :

Jalat

- Jalkakyykky 3x10
- Jalanojennus 3x10
- Jalankoukistus 3x10
- Pohkeet prässissä 3x10
- Alatalja 3x10
- Maastaveto 3x10
- Jalkaprässi 3x10
- Vatsat 4x25

3. päivä :

Rinta & Ojentajat & Olkapäät

- Penkkipunnerrus 3x10
- Vinopenkkipunnerrus 3x10
- Vipunostot penkissä3x10
- Pystypunnerrus 3x10
- Vipunostot sivulle 3x10
- Ranskalainen punnerrus 3x10
- Vatsat 4x25

Kommentteja/vinkkejä?

 

[Alec]

Kiitoksia Alecille nopeasta vastauksesta
Ristitalja lähtee siis ohjelmasta, penkkiä ja vinopenkkiä vuorotellaan. Pitää vain keksiä penkkiin joku hyvä systeemin minkä mukaan mennään että saa niitä sarjapainoja ylös ;)

Esim. HST vois toimia. Siinä on valmiiks laskettu sarjapainoihin progressio, niin sillä saa varmasti hyvin (penkin) sarjapainot nousuun. Toi sun 1-jakoinen sopii lähes suoraan hst:hen.

yhdyn justerriin.
tuolla kaikki mitä tarvitsee tietää HST:stä,ainakin mulla ollut paras ohjelma sarjapainojen kasvatukseen,kaikissa liikkeissä
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44559

 

[Ollisetä]

Elikkäs itse väsätty ohjelma - pakkista sovellettu. 4-jakoisessa ohjelmassa on kaksi kiertoa, jotka kestävät 2 viikkoa/kierto - näitä vuorotellaan.

1. kierto:

1.päivä: rinta, hauikset, forkut/ranteet

penkki, smith 3x15
penkki, smith, miinuskulma (decline) 3x15
fly, kp 3x10-15
vinopenkki, laite 3x10-15

hauiskääntö, seisoen, kp 3x15
hauiskääntö, scott, kp 3x15

rannekääntö, kp 3x15
hammer-kääntö, kp 3x15


2.päivä: jalat

takakyykky 3x15
reiden ojennus 3x15
reiden koukistus 3x15
askelkyykky, kp 3x15
SJMV, smith 3x15
pohkeet istuen 3x15 (1. sarja suoraan, 2. jalkaterät sisään, 3. jalkaterät ulos)


3.päivä: olkapäät, ojentajat

pystypunnerrus edestä, t 3x15
viparit eteen, kp 3x15
viparit taakse, maaten, kp 3x15
rist. talja, ylä, istuen 3x15

ranskalaiset, z-t 3x15
kick-back, kp 3x15
pushdown/käsi, talja 3x15


4.päivä: selkä, epäkkäät

pulldown special-laite 3x15
kulmasoutu, t 3x15
pullover maaten, talja 3x15
ylätalja, eteen, kapea 3x15
"Dumbbell Lying External Rotation" 3x15 (Infraspinatus) exrx
"Dumbbell Internal Rotation" 3x15 (Subscapularis) exrx
kohautukset, kp 3x15





2. kierto:

1.päivä: rinta, hauikset, forkut/ranteet

penkki, kp 3x15
penkki, miinuskulma(decline), kp 3x15
fly, kp 3x10-15
vinopenkki, smith 3x10-15

hauiskääntö, istuen, talja 3x15
hauiskääntö, scott, t 3x15

rannekääntö, kp 3x15
hammer-kääntö, t 3x15


2.päivä: jalat

takakyykky 3x15
reiden ojennus 3x15
reiden koukistus istuen 3x15
askelkyykky, smith 3x15
SJMV, t 3x15
pohkeet istuen 3x15 (1. suoraan, 2. jalkaterät sisään, 3. jalkaterät ulos)


3.päivä: olkapäät, ojentajat

pystypunnerrus takaa, t 3x15
viparit sivulle, kp 3x15
viparit taakse, istuen, kp 3x15
rist. talja, ala 3x15

ranskalaiset, istuen, kp 3x15 (60-asteen kulmassa)
kick-back, kp 3x15
ranskalaiset, ylätalja, eteen 3x15


4.päivä: selkä, epäkkäät

pulldown istuen ylätalja 3x15 (60-asteen kulmassa)
kulmasoutu, kp 3x15
pullover maaten, t 3x15
ylätalja, eteen, leveä 3x15
"Dumbbell Lying External Rotation" 3x15 (Infraspinatus)
"Dumbbell Internal Rotation" 3x15 (Subscapularis)
kohautukset, smith 3x15

Lisäyksenä vielä: Vatsoja teen 2krt viikossa treenipäivinä.
Tosiaan - onko ohjelmassa jotain parantamisen varaa. Onko liikkeitä kenties liikaa/päivä. Tarkoituksena oli siis treenata lähes jokaista lihasta ohjelman aikana niin, että pyrin keskittymään vain yhteen lihakseen/lihaksenosaan kerrallaan liikkeen aikana (infraspinatus etc.).
Vielä sen verran rintapäivistä, että kannattaako tuota fly:ta tehdä ollenkaan - meinaan vaan, että onkohan se jo liikaa?

Kiitos, jos vastaatte

 

[Zalkku]

HST vaikutti kyllä hyvältä, voisi meikällä toimiakin. Ja jos haluaa enempi voimapainotteista tehdä, niin tuolla HST-threadissa mainittu 12-8-4 jako toimii varmaan mullakin. Nuista maksimien testauksista sen verran että mites kun en oo vielä MaVea kuin muutaman sarjan tehnyt, ja tekniikka nyt on mitä on, että kannattaako siinä vielä alkaa repimään ennenkuin on tekniikka hallussa? Ja eikös siihenkin suositella sellaista 4-6 toistoa, vai vedetäänkö sekin HST:ssä ihan sen 12, 8 ja 4 toiston mukaan?

 

[Alec]

HST vaikutti kyllä hyvältä, voisi meikällä toimiakin. Ja jos haluaa enempi voimapainotteista tehdä, niin tuolla HST-threadissa mainittu 12-8-4 jako toimii varmaan mullakin. Nuista maksimien testauksista sen verran että mites kun en oo vielä MaVea kuin muutaman sarjan tehnyt, ja tekniikka nyt on mitä on, että kannattaako siinä vielä alkaa repimään ennenkuin on tekniikka hallussa? Ja eikös siihenkin suositella sellaista 4-6 toistoa, vai vedetäänkö sekin HST:ssä ihan sen 12, 8 ja 4 toiston mukaan?

hyvin voit mavea vetää 12-8-4 toistoa,siinä se tekniikkakin kehittyy kun alottaa kevyillä 12 toiston sarjoilla.muutenkin kannattaa tehdä kevyemmin ja nimenomaan panostaa siihen tekniikkaan.
esim.itse teen nykyisessä ohjelmassani,joka on myöskin HST,maven viimeisenä liikkeenä,nimenomaan tekniikkaan keskittyen ja kevyemmin kuin mitä mahdollisesti olisi varaa.
oma ohjelma näyttää tältä
kyykky
vinopenkki smith
kulmasoutu
pystypunnerrus smith
ylätalja
ojentajapunnerrus taljassa
mave
plus pohkeita ja vatsoja vähän fiiliksen mukaan.

E:kipinä nykyiseen ohjelmaan lähti tästä postauksesta jota sitten muokkasin itselleni ja kotisalilleni sopivammaksi.ja kehitys on ollut kovempaa mitä uskalsin toivoakkaan:D

 

[Zalkku]

Se tuli selväksi. Ensi viikolla testailen maksimeja ja sitten lähtee HST käyntiin :thumbs:

 

[whiplash]

Olen nyt 5 kk käynyt salilla 2 kertaa viikossa ja vääntänyt siellä kaikkia mahdollisia laitteita. Samaan aikaan yritin laihduttaa, söin vähän ja kävin juoksumatolla ja uimassa salin yhteydessä. HIITtiäkin tuli tehtyä. Mutta ei nähtävästi ruokapuoli ole ollut kunnossa, kun tuloksia ei ole tullut paljoa yhtään. :wall: Monta kertaa viikossa treenannut hauista sun muuta... Mutta sitten kun selailin näitä sivuja niin huomasin että kaikki mahollinen on ollut pielessä.
Asiaan:
Salilla on mahdollisuus käydä se 2 kertaa/vk ja kotona on penkki ja puntit. Olen ajatellut 3- tai 4-jakoista ohjelmaa, ja treenata 5-6 kertaa viikossa. Salille siis pitäisi keskittää liikkeet, joita ei kotona välineiden puolesta pysty tekemään.
Tässä on nyt itse tehty ohjelman pohja, jonka tekemisessä tarvitsen apua:

Päivä 1: hauikset, ojentajat, forkut
hauiskääntö 3x10
ranskalainen punnerrus maaten 3x15
rannekääntöjä molemmin puolin 4x20

Päivä 2: olkapäät, rinta, selkä
viparit sivulle 20, 15, 10
pystypunnerrus 3x15
penkki 3x10
vinopenkki 3x10
kulmasoutu 3x20 (+ pitäisikö ottaa mave mukaan, en oo ikinä tehny?)

Päivä 3: (salilla) jalat, vatsa
reiden koukistus ja ojennus + muita jalkalaitteita joiden nimiä en tiedä :D
ylätalja eteen 4x20
ylätalja taakse 4x20
vatsalauta 3x25
jalkojen nosto 3x20

entä miten kierron loputtua? pidän välipäivän ja sitten uudestaan?

ps. eka posti

 

[koubi]

Morjens,
tässä tullu neljä kuukautta vedettyä tämmösillä seteillä:
ma, ke, pe
viparit sivuille koneessa 3*10
pystypenkki 3*10
pystytalja 3*10
jonkinlainen ojentajakone 3*10
hauiskääntö tangolla 2*10 +2*6 raskaampi tanko
ranskalainen punnerrus 3*10
hauiskääntö 2*10 ja 2*6 kp
ojentajaliike 3*10
viparit sivuille 2*10 ja 2*6
viparit eteen 3*10
haukkari smith-koneessa 3*10
vaakasoutu koneessa 3*10
penkkikone tai dippi 3*10
rinta taljassa 3*10
ma kapeepenkki ke vinopenkki pe penkki
ti, la
takareisikoukistus kone 3*10
etureisikoukistus kone 3*10
jalkaprässi 3*10
sisäreisi 3*10
ulkoreisi3*10
pohkeet 3*15-20
selkä jonkuntapasessa penkissä? 3*10
vatsarutistus 3*10 kone
sivuvatsat 3*10 kone
kyykky

Eli tämmönen, ainakin yläkropassa on liikaa liikeitä, vai? Miettiny kolmijakosta, josta yks olis suurimmaks osaks olkapäitä, kun ne on pikkasen perässä. Tää ohjelma on kuitenkin tuonu ihan hyvin tuloksia.
Lajin kannalta pitäs painottaa yläkroppaa jalkoja todellakaan unohtamatta. Käsipallotreenit on ma, ke, pe su, joten oon aina käyny päivällä salilla, ja kroppa ei varmaan oo palautunu tarpeeks iltatreeneihin vaikka ihan jees fiilis on ollukkin.
Penkit ja kyykyn oon tykänny vetää pyramiidina, eli kevyemmästä raskaampaan ja takas. Nii ja vielä syklityksiä en oo tehny, mutta olis varmaan hyvä alottaa, vai?
Eli nyt ehdotuksia ja kommentteja, kiitos!
Nii ja edittiä, mavea en oo teny, mut vois alottaa

 

[SherlockHomeboy]

RINTA, HARTIAT, OJENTAJAT
penkkipunnerrus / - käsipainoilla x 2
vinopenkki / - käsipainoilla x 2
viparit maaten / pullover x 2

viparit sivuille / pystysoutu x 2
viparit taakse / viparit sivuille kulmassa x 2
pystypunnerrus edestä / - takaa x 2
kohautus x 3

kapea penkki / ranskalainen punnerrus x 3
kickbacks / ojentajapunnerrus taljassa x 3


SELKÄ, HAUIKSET, FORKUT
leuanveto / - myötäotteella x 4
kulmasoutu / - käsipainoilla x 4
mave x 2

hauiskääntö tangolla x 3
hauiskääntö käsipainoilla / hammerkääntö x 3

rannekääntö x 2
rannekääntö myötäotteella x 2


JALAT
kyykky x 4
reisiojennus x 4
SJMV x 4
reisikoukistus x 3
pohjenousu / - istuen x 5

ja muutama kysymys:
1) tuleeko liikaa treeniä jos lisää vaikka joka toinen kuukausi yhden sarjan jokaiseen liikkeeseen, ja kuukauden päästä taas laskee takasi tähän nykyiseen sarjamäärään?
2) kannattaako näitä lihaksia http://www.exrx.net/Muscles/WristExtensors.html treenata ollenkaa? riittääkö että tekee tota rannekääntöä pelkästään vastaotteella? vai olisko kaikkein järkevintä tehdä välillä myötä- ja välillä vastaotteella?
3) kannattaako tota kulmasoutua käsipainoilla tehdä ollenkaa jos suurimmalla käsipainolla saa aina vähintään 12 toistoa (treenaan kotona)?

 

[Zrek]

Näyttäisi pahasti siltä että meitä alottelijoita on huomattavasti enemmän kuin neuvojia =). Anyways.. tsemppiä kaikille

 

[Poks]

Tällasta ohjelmaa

Moro!
Nyt pitäs maanantaina siirtyä 3-jakosesta 2-jakoseen ja alkaa käymään neljästi viikossa salilla. Tällasen kasailin tos äsken ja mielellään ottasin kommentteja ja parannusehdotuksia vastaan:

Ma
kyykky x 3
penkki x 3
peckdec / viparit maaten x 2
pystypunnerrus x 3
ojentajaprässi x 3

Ti
sjmv x 3
kulmasoutu x 3
ylätalja x 2
hauis kp / tanko x 3
vatsat x 3

To
prässi x 3
vinopenkki x 3
ristitaljassa x 2
viparit sivulle x 3
ojentajatalja / ranskalainen x 3

Pe
mave x 3
alatalja x 2
reiden koukistukset x 3
scott hauis x 3
pohkeet seisten x 3

Tarviikohan jaloille lisätä vielä pari sarjaa jotain koukistuksia/ojennuksia kun jalat on muusta pahasti jäljessä? Ja miten olisi järkevin toteuttaa progressio? Toimisko esim sellanen systeemi et jos alotan jollain tietyllä painolla 3 x 6, sit seuraavalla kerralla 3 x 8 ja 3 x 10, jonka jälkeen lisää painoa ja toistomäärät alusta?