Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tällainen hieman modattu 1-jakoinen toisesta threadista otettu:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Dippi / Penkki 2 x
Viparit sivuille/taakse / Pystypunnerrus 2 x
(riippuu fiiliksestä)
Kiertäjäkalvosin kerran viikossa 2x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1x

Ohjelman on tarkoitus tukea kamppailulajiharrastusta, eli nyt ollaan perusvoimaa ja lihasmassaa hakemassa. Kävisin vain 2x viikossa salilla, ettei ylikunto pääse iskemään, kun on kuitenkin useammat lajitreenit viikossa + aerobiset.
Pari kysymystä:
Kannattaisiko joitakin sarjamääriä muuttaa sen takia, että käyn salilla vain kaksi kertaa viikossa? Esim. Ranskis ja hauis molemmat 2x?
Ja onko kiertäjäkalvosin parempi treenata kerran viikkoon vai kaksi kertaa?

Kiitos jo etukäteen.
 
Kiitos. Voisi varmaankin näin alkuun lisätä yhden sarjan kaikkiin, ja esim. kuukauden tai kahden jälkeen vielä toisen sarjan, niin saa lisää volyymia. Toistoja ajattelin jaksottaa
1.kk 15 toistoa
2. kk 10 toistoa
3. kk 6 toistoa
 
Moi. Eli olen tässä käynyt nyt salilla n. 2 kk ja tulokset nousee varsin huimasti. Hyvältä tuntuu enkä lopeta ennen kun jää Ruhlin Markku kakkoseks.
Salin alotettua olen ruvennut myös muokkaamaan ruokailutottumuksia uuteen uskoon tämän palstan jutuista mallia hakien. Keväällä olis tarkoituksena myös ensimmäinen dieetti kokeilla.
Termit voi olla postissa päin honkia mutta pyrin pitämään sen verran selkeenä että ymmärtää mitä ajan takaa.

Ohjelma on sellainen että vedän kropan 1 viikossa läpi ja salipäivät on MA-KE-PE

Ma. Rinta/Hauis/Ojentaja
Rinta:
Penkkipunnerrus 6-8x3
Vinopenkki käsipainoilla 10-12x2
Ristitalja 12-14x2
Hauis:
Hauiskääntö tangolla 6-8x2
Hammerkääntö käsipainoilla istualtaan 10-12x3
Keskitetty hauis Scottipenkissä 10-12x2
Ojentajat:
Penkkipunnerrus kapealla otteella 8-10x3
Pushdown(ko?) taljassa 8-10x2
Ranskalainen otsalta 8-10x2

Ke. Jalat/Vatsat
Jalat:
Kyykky (juu menee niin syvälle kun vaan pääsee :P) 10x3
Jalkaprässi 10x2
Etureiden ojennus laite 12-14x2
Takareisihärveli (kantapäät perseeseen) 12-14x2
Pohkeet seisten 6x12-14
Vatsat 6x15-20
Pohkeet ja vatsat teen tulee tehtyä vuorontellen sinne treenin loppuun. Vatsat yleensä vatsanrutistuskoneella.

Pe. Selkä/Olkapäät
Selkä:
Selän ojennus lisäpainolla 12-15x2
Ylätalja 10-12x3
Kulmasoutu käsipainolla 8-10x3 (viimeks koitin tangolla ja tuntu ottavan paremmin niin siirryn varmaan siihen)
MAVE 8-10x3
Olkapäät:
Pystypunnerrus tangolla 3x10-12
Vipunostot sivulle 12-15x3
Vipunostot taakse 12-15x2


Kannattaisiko vatsojen sarjan pituutta lyhentää vielä vähän kun ollaan siis kehonrakennusta aloittamassa? Kaikki mahdolliset vinkit kehiin kiitos. Nyt kun oon tämän kirjotellu niin luen threadista loputkin, Kun muutaman sivun vaan sieltä täältä vasta lukassu.
Ja asenteella vedetään. Hiki virtaa ja vituttaa mutta rauta liikkuu loppuun asti.
Masokismia parhaimmillaan.
Arvostelkaa.
 
mot sanoi:
Mites tämmönen?
Jokatoinen päivä
1.
Penkki x2
Prässi x3
Vinopenkki kp x2
Vatsat x3
Reiden ojennukset x3
Vipunostot sivuille/taakse x2
Ranskalainen punnerrus x3
Pystypunnerrus kp x2
Selät x3

2.
Kulmasoutu x3
Leuat x3
Koukistukset x2
Pohkeet x4
SJMV x3
Hauikset kp/mutkatanko x3
Rannekäännöt x2
Kohautukset x2
Vatsat x3
Click to expand...
Olisiko semmonen kannattavaa että toisen päivän vatsojen sijasta tekisi jokatoisella kerralla vinoja ja jokatoisella alavatsalihaksia eli

1.
vatsat
2.
vinot/alavatsalihakset
 
Olen viime kesästä asti treenannut järkevästi kiinnittäen huomiota ravintoon ja oikeanlaiseen treeniin. Tähän asti on mukana ollut 3-jakoinen ohjelma, mutta tammikuussa siirryn vaihtelun vuoksi tekemään 1-jakoista. Treeniohjelmaa olen yrittänyt laatia sellaiseksi, että se koostuisi pääosin perusliikkeistä ja että liikkeet vaihtelisivat eri päivinä.

Mitat ovat tällä hetkellä 69 kg ja 181 cm. Kesän jälkeen on tullut 7 kiloa massaa lisää, ja tulokset ovat myös nousseet kivasti. Uusi treeniohjelma on laadinnan alla ja haluaisin kuulla mielipiteenne siitä. :) Salipäivät ovat ma-ke-pe.

Maanantai:

penkkipunnerrus 2 x 6
leuanveto 2 x
kulmasoutu 2 x
reiden ojennus 2 x
reiden koukistus 2 x
pystypunnerrus 2 x
pohkeet seisoen 2 x
hauiskääntö kp istuen 1 x
rannekääntö 1 x

Keskiviikko:

etukyykky 3 x
SJMV 2 x
alatalja 2 x
pystysoutu 2 x
kapea penkki 2 x
peck-deck 2 x
pohkeet istuen 2 x
scott-hauiskääntö 2 x

Perjantai:

maastaveto 3 x
ylätalja 2 x
jalkaprässi 2 x
vinopenkki 2 x
vipunostot taakse 2 x
ranskalainen punnerrus 2 x
hauiskääntö myötäotteella 2 x
vatsoja


Tarkoitus olisi aloittaa 15 toiston sarjoilla, sitten siirtyä 10 sarjoihin, ja lopuksi tehdä 5 toiston sarjoja. Jokaista toistomäärää aina kolme viikkoa painoa lisäten. Penkkiä tosin teen aina Miken 2 x 6 tavalla. Aerobista teen kolmena päivänä viikossa ja yksi päivä on lepoa. Vatsoja teen myös parina lenkkipäivänä lenkin jälkeen perjantain vatsatreenin lisäksi, koska tällöin salitreenit eivät veny turhan pitkiksi vatsojen hinkkaamisen takia. Pyrin aina tekemään treenin tunnissa.

Mitä mieltä olette valitsemistani liikkeistä ja toistomääristä? Selälle ja reisille olen pyrkinyt valitsemaan kullekin päivälle kaksi eri liikettä, koska ne ovat suurempia lihasryhmiä. Perjantaina on kuitenkin reisille vain prässi. Vaikka kyllähän reidet tekevät maastavedossakin työtä. Pohkeille tulisi treeniä vain maanantaina ja keskiviikkona. Kannattaisiko niitä tehdä myös perjantaina?

Antakaa vain reilusti kommenttia. Tekisi nimittäin mieli saada ohjelmasta kunnollinen ja varmasti toimiva. :D
 
Auttakaahan meikäläistä.. Olen nyt treenanut koko "saliurani"(4kk, ikää 15) ajan 2-jakoisella (jaolla ma: rinta, kädet, olat, pe: jalat, selkä), jonka suunnitteli eräs entinen saliohjaaja. Kehitystäkin on tullut tällä ohjelmalla jonkin verran, mikä ei tietysti ole mikään ihme näin aloittelijalla.. No asiaan asiaan: Olen miettinyt siirtymistä 1-jakoiseen, lähinnä mielenkiinnon vuoksi. Ja olen nyt yrittänyt jonkinlaisen ohjelman väsätä itse. Niin ja mahdollisuus käydä salilla 2-3 krt viikko, päälle kahdet futistreenit ja 1-2 lenkkiä viikkoon, yksi lepopäivä per viikko.

Eli tässä ohjelma joka vaatisi korjauksia/kommentteja/ yms. Ideana on kolme eri treeniä joita tehdään aina vuorotellen.

Kaikkia liikkeitä 2 sarjaa, toistoja 6-15.

Treeni 1.

Kyykky/prässi, reidenkoukistus, pohkeet, penkki, mave, ylätalja, hauiskääntö (mutka)tangolla, kapea penkki, viparit sivulle, kohautukset

Treeni 2.

Kyykky/prässi, SJMV, pohkeet, vinopenkki, kulmasoutu tangolla, leuanveto, hauiskääntö kp, ranskalainen, pystyp., rannekääntö

Treeni 3.

Reisiojennus, SJMV, pohkeet, penkki, mave, alatalja/kulmasoutu kp, hauikset taljassa, ojentajat taljassa, viparit taakse, kohautukset

Varmaan suurin ongelma on toi liikkeiden määrä, että kun niitä on noin paljon (vai onko?). Mitä pitäis karsia/lisätä? Kiitos jo etukäteen.

ps. Tavoitteena on lisää voimaa ja kokoa/muotoa.

Fitnesstukku koodi pakkotoisto15. Eka postaus... Eli sori että vaivaan kun te konkarit ootte varmaan arvostellu jo miljoonia tällästen amatöörien ite tekemiä ohjelmia:)...
 
AnsuBoy sanoi:
Auttakaahan meikäläistä..
Click to expand...
Tuo aiempi 2-jakoinen ohjelmasi kuulosti kyllä enemmänkin kolmijakoiselta... no, joka tapauksessa uusi ehdotuksesi näyttää kyllä aika tasapainoiselta 1-jakoiselta. Pari huomiota siitä:

-Jos teet mavea ilman remmejä tosissasi ja noinkin usein, ja sitten vielä teet kulmasoutua ja SJMV:a, niin tuskin tarvitset enää mitään kohautuksia tai eristäviä forkkuliikkeitä. Itse ainakin jättäisin tuollaiset vitkutukset pois. Näin liikkeiden määrä pienenee heti.

-Jos jotain järkevää haluat lisätä niiden tilalle, niin keskikehon vahvistaminen on aina hyvä juttu. Kyykky ja mave vahvistavat selkää ja vatsaa, mutta lisäksi treenien loppuun voisi heittää muutaman sarjan rutistuksia painoilla (ehkä voimapyörää) ja selän ojennusta. Pidä tämä mielessä varsinkin jos teet prässiä kyykyn sijaan.

-Sinulla on aika paljon erilaisia liikkeitä samoille kehon osille. Toisaalta tämä on hyvä, koska tällöin lihas saa aina vähän erilaista ärsykettä, mutta varsinkin aloittelijan tapauksessa tässä on vaarana se, että progressio unohtuu kun useamman erilaisen liikkeen kehittymisen seuranta vaatii enemmän työtä. Pidätkö treenipäiväkirjaa, johon merkitset liikkeet, toistot ja painot + muita huomioita treenin sujumisesta? Jos et, niin aloita heti. Se, että treenisi on progressiivista, eli että joko toistomäärät tai painot kasvavat tasaisesti viikosta toiseen, on paljon tärkeämpää kuin se, kuinka monella eri liikkeellä treenaat tai mitä jaotusta käytät. Tämä on sellainen asia, mikä aloittelijoilla - myös aikoinaan itselläni - usein unohtuu tai se jätetään tarkoituksella huomiotta kun ei haluta tehdä paperitöitä treenin lisäksi.
 
Jos nyt itsekkin laittaisin nykyisen ohjelman tänne. Ikää 28v. Pituus181 ja paino 85. Joku puoli vuotta 3-4 kertaa viikossa salilla käynyt. Ei aikaisempaa kokemusta punttiharjoittelusta. Koko homma sai alkunsa viime vuoden joulukuusta kun eturistisideleikkauksesta oli mennyt 5 viikkoa ja aloin käymään salilla kuntoutusmielessä. Talven yli tein lähinnä koko kroppaa pari kertaa viikossa satujumppapainoilla. Huhti/toukokuussa aloitin nelijakoisella ja ja syksyllä muutin kolmijakoiseksi kun oikea olkapää kipeytyi hartiatreenistä.

Treeni 1. Rinta+ojentajat+vatsarutistuksia satunnaisesti

Penkki tangolla 5x5 ohjelma ollut käytössä.
Vinopenkki tanko/kp 3x8/10
Peck Deck 3x10
Dippejä 3x10/12
Vipunostot kp 4x10/12 puolen minuutin palautuksilla
Ranskalainen punnerrus kulmatanko 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x12
Joskus vielä kick backejä 3x10 per handu.
Jos paukkuja jää niin vatsarutistus lattalla jalat 90 kulmassa 3x20

Treeni 2. Jalat+ vatsa

Reiden koukistaja mahallaan maaten 3x10 per koipi
Kyykky 3x10
Reiden ojennus istuen esim 15,12,10 & 8 per jalka koko ajan painoa lisäten 5 kilolla.
Pohkeet istuen 4x15
Loppuun reiden loitontajia,lähentäjiä sekä jalannostoja leuanvetotangossa roikkuen.
Näitä kierrätän niin että loitontajia/lähentäjiä 20 toistoa jalannostoja 15 näitä siis putkeen ilman taukoja kolme kierrosta.

Treeni 3. Selkä + hauis

Leuanveto 3x10 kapea vastaote
mave 3/4x10
Ylätalja rinnalle leveä myötäote 12,10 & 8 painoja lisäten
Alataljaveto 12,10 & 8 painoja lisäten 10 kg kerralla
Ylätalja niskan taakse 3x10
Olankohautuksia/pyörityksiä kp
Vipunostot kulmassa joko seisten etukumarassa, vinopenkissä mahallaan tai istuen rinta lähellä polvia kp 3x10/12
Hauiksia 2-3 liikettä näissä vaihtelua jonkin verran.
Esim. KP hauiskääntö 3x10 vuoro käsin
hauiskääntö kulmatanko 3x10 painoja lisää joka kerralle
myös hammerit käytössä sekä scottipenkki tai talja. Fiiliksen mukaan.

Hieman olen selaillut tätä ketjua ja ainakin ilmeisesti tulisi vaihtaa noi ojentajat/hauikset päittäin? Onko muuta korjailtavaa?
 
Oon nyt elokuun alusta asti tehnyt parilla eri kolmejakosella ohjelmalla, mutta nyt haluisin siirtyä koko kropan treeniin. Tollasta ohjelmaa mietin 1-jakosia käsitelleen lehtiartikkelin ja Pakkiksen juttujen pohjalta. Ehdotuksia?
Olen siis 16 v, treeniä takana säännöllisen epäsäännöllisesti pari vuotta, säännöllisesti siis elokuusta asti. Mitat 188/82.

Päivä 1.
penkki 4x5
kulmis vastaotteella 4x5
kyykky 4x5
mave 4x5
hammer 4x5
pohkeet seisten 4x5

Päivä 2.
prässi 2x15
jalkojen koukistus 2x15
takaviistopenkki 2x15
leuat 2x15
ranskikset 2x15
pohkeet istuen 2x15

Päivä 3.
vinopenkki 3x8
pystypunnerrus 3x8
etukyykky 3x8
mave sumo-tyylillä 3x8
hauikset tangolla 3x8
dipit 3x8
 
Voisinpa minäkin laittaa, kun pallo hukassa olen. Olen siis kohtuu nuori 15-vuotias randomjuoksija, joka yrittää saada vähän lisää massaa.

Maanantai:
Jalat ja vatsat

Takakyykky 2 x 8-10
Etukyykky 2 x 12
Reisipenkki 3 x 10-12
Jalankoukistus istuen 2 x 10

Vatsoja teen vähän miten sattuu, mutta parhaani mukaan yritän rääkätä niitä.


Keskiviikko:
Ojentajat ja olkapäät

Ojentajapunnerrus ylätaljassa tangolla 3 x 12
Dippi penkiltä 3 x 15
Ranskalainen punnerrus maaten mutkatangolla 3 x 10-12

Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
Vipunostot sivuille 3 x 12
Vipunostot eteen 3 x 12
Pystysoutu 3 x 10
[tuntuu että on turhaa tehdä kaksia vipareita ja pystysoutua]

Perjantai:
Rinta ja hauis

Tasapenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 10
Pec-dec 2 x 15
Vinopenkki käsipainoilla 3-4 x 9

Hauiskääntö levytangolla 3 x 8-10
Keskitetty haukkari 3 x 10
Hammer 3 x 8-10

Lauantai:
Selkä ja pohkeet

Alatalja V-kahvalla 4 x 10
Ylätalja taakse 3 x 15
Selän ojennus laitteessa 3 x 15
Kulmasoutu tangolla 3 x 10-12

Pohkeet laitteessa 4 x 10
Pohkeille en oikein muuta keksi :S
 
Olen tässä laihdutellut viimeisten 5kk aikana sellaiset 20kg ja painoa nyt vielä 118kg, pituutta 172cm. Lisäksi sellainen Omronin rasva-% mittari näytti rasvan osuudeksi 35,7% painosta, eli massa on silkkaa fläsää. Ikää 25 vuotta.

Joskus viitisen vuotta sitten olen salilla käynyt noin puoli vuotta 2-3 kertaa viikossa ja sitten se hiipui noin yhteen kertaan pariksi kuukaudeksi kunnes loppui kokonaan kun koulun kesäloma alkoi. Nyt ajattelin että kun tuo kävely on melko yksitoikkoista ja nuo suksetkin saa vielä odottaa hetken aikaa lumen tuloa niin ottaisin salilla käymisen tähän hommaan.

Silloin kuntosalin omistaja teki tälläisen ohjelman meikäläiselle, jolla lähden ottaa tuntumaan saleiluun. Ostan toki eka 10-kortin, kun ei taas tiedä kuinka isoja, kovaa äänteleviä ja muutenkin pelottavia tyyppejä siellä taas kuuntelee jotain metallimusiikkia niin ettei sinne edes uskalla mennä. No joo, pääasiassa on siis nyt tuo laihdutus aluksi tonne alle 100kg juhannukseen 2007 mennessä, mutta kyllä tuota voimailuakin jossain vaiheessa pitää olla:

"
1. Päivä: rinta, olkapäät, ojentajat

Lämmittely kuntopyörällä tai porraskoneella

Vatsaliikkeitä 6-8 sarjaa

- penkkipunnerrus käsipainoilla, 3 kevyttä lämmittelysarjaa ja 2 kovaa sarjaa -toistot 12,10
- vinopenkkipunnerrus, 2 kevyttä sarjaa ja 2 kovaa sarjaa -toistot 10,10
- vipunostot maaten, 2 sarjaa -toistot 12-15

- pystypunnerrus käsipainoilla, 2 kevyttä sarjaa ja 2 kovaa sarjaa -toistot 12,10
- pystysoutu, 2 kovaa sarjaa -toistot 12,10
- vipunostot kulmassa käsipainoilla, 2 sarjaa -toistot 12-15

- penkkipunnerrus kapealla otteella, 2 kevyttä sarjaa ja 2 kovaa sarjaa -toistot 12,10
- ojentajapunnerrus ristikkäistaljassa, 2 sarjaa -toistot 12-15

Vatsalihasliikkeitä 4 sarjaa

Loppuvenyttely kevyesti

2. Päivä: reidet ja pohkeet

Lämmittely kuntopyörällä tai porraskoneella

- jalkaprässi, 4 kevyttä lämmittelysarjaa ja 2 kovaa sarjaa -toistot 15,12
- jalanojennus, 1 kevyt sarja ja 2 kovaa sarjaa -toistot 12,12
- jalankoukistus, 2 sarjaa -toistot noin 12

- pohjeliike istuen, 2 sarjaa -toistot 15,15
- pohjeliike seisten, 2 sarjaa -toistot 15,15

3. Päivä: selkä, hauis ja käsivarret

Lämmittely kuntopyörällä tai porraskoneella

- ylätaljaveto niskan taakse, 3 kevyttä sarjaa ja 2 kovaa sarjaa -toistot 12,10
- alataljaveto, 1 kevyt sarja ja 2 kovaa sarjaa -toistot 12,10
- selänojennus, 2 sarjaa -toistot noin 15
- selänkierrot, 3 sarjaa

- hauiskääntö tangolla, 2 kevyttä sarjaa ja 2 kovaa sarjaa -toistot 12,10
- hauiskääntö käsipainoilla, 2 kovaa sarjaa -toistot 12,10

- rannekääntö, 2 sarjaa -toistot 12-15
- hauiskääntö myötäotteella, 2 sarjaa -toistot noin 15

Vatsalihasliikkeitä 6-8 sarjaa


Ohjelma tehdään läpi kerran viikossa
"


Sen ainakin muistan että tuossa rannekäännössä sillä 20 kiloa painavalla tangolla ei tuntunut olevan järjen hiventäkään, ei pystynyt hetkeen tarttumaan käsillä oikein mistään kiinni. Muuten tykkäsin kyllä enemmän juuri näistä vapaista painoista kuin jostain koneista, vaikka liikeradat kyllä pitää taas hioa aluksi paremmiksi ettei mee repimiseksi ja "kilkkailuksi".

nimim.

Käsivarsi 49,5cm ->44,0cm
Kyynärvarsi 34,0cm ->32,0cm
Rinnanympärys 133,0cm ->124,0cm
Vyötärönympärys 137,0cm ->127,0cm
Reisi 84,0cm ->76,0cm
Pohje 48,0cm ->47,5cm (ainoat kohdat josta ei lihasta/läskiä kauheasti lähtenyt 5kk aikana)
 
Sona sanoi:
Oon nyt elokuun alusta asti tehnyt parilla eri kolmejakosella ohjelmalla, mutta nyt haluisin siirtyä koko kropan treeniin. Tollasta ohjelmaa mietin 1-jakosia käsitelleen lehtiartikkelin ja Pakkiksen juttujen pohjalta. Ehdotuksia?
Olen siis 16 v, treeniä takana säännöllisen epäsäännöllisesti pari vuotta, säännöllisesti siis elokuusta asti. Mitat 188/82.

Päivä 1.
penkki 4x5
kulmis vastaotteella 4x5
kyykky 4x5
mave 4x5
hammer 4x5
pohkeet seisten 4x5

Päivä 2.
prässi 2x15
jalkojen koukistus 2x15
takaviistopenkki 2x15
leuat 2x15
ranskikset 2x15
pohkeet istuen 2x15

Päivä 3.
vinopenkki 3x8
pystypunnerrus 3x8
etukyykky 3x8
mave sumo-tyylillä 3x8
hauikset tangolla 3x8
dipit 3x8
Click to expand...

Kannattaa ainakin jättää sarjat vajaaksi, muuten voi tulla palautumisen kanssa ongelmia. Varsinkin alaselkä voi olla aluks kovilla, kun on kyykyt ja mavet monta kertaa viikossa. Tekee aluks vaikka vähän normaalia pienemmillä painoilla ja nostaa sit pikkuhiljaa niitä, kun kroppa tottuu tiheämpään treeniin. Toisen maven vois korjata sjmv:llä IMO.
 
Originally Posted by Dippi
-Jos teet mavea ilman remmejä tosissasi ja noinkin usein, ja sitten vielä teet kulmasoutua ja SJMV:a, niin tuskin tarvitset enää mitään kohautuksia tai eristäviä forkkuliikkeitä. Itse ainakin jättäisin tuollaiset vitkutukset pois. Näin liikkeiden määrä pienenee heti.

-Jos jotain järkevää haluat lisätä niiden tilalle, niin keskikehon vahvistaminen on aina hyvä juttu. Kyykky ja mave vahvistavat selkää ja vatsaa, mutta lisäksi treenien loppuun voisi heittää muutaman sarjan rutistuksia painoilla (ehkä voimapyörää) ja selän ojennusta. Pidä tämä mielessä varsinkin jos teet prässiä kyykyn sijaan.

-Sinulla on aika paljon erilaisia liikkeitä samoille kehon osille. Toisaalta tämä on hyvä, koska tällöin lihas saa aina vähän erilaista ärsykettä, mutta varsinkin aloittelijan tapauksessa tässä on vaarana se, että progressio unohtuu kun useamman erilaisen liikkeen kehittymisen seuranta vaatii enemmän työtä. Pidätkö treenipäiväkirjaa, johon merkitset liikkeet, toistot ja painot + muita huomioita treenin sujumisesta? Jos et, niin aloita heti. Se, että treenisi on progressiivista, eli että joko toistomäärät tai painot kasvavat tasaisesti viikosta toiseen, on paljon tärkeämpää kuin se, kuinka monella eri liikkeellä treenaat tai mitä jaotusta käytät. Tämä on sellainen asia, mikä aloittelijoilla - myös aikoinaan itselläni - usein unohtuu tai se jätetään tarkoituksella huomiotta kun ei haluta tehdä paperitöitä treenin lisäksi.
Click to expand...

-Ajatteilin aloittaa mavettamisen ja kyykkäämisen nyt tämän ohjelman myötä. Ainoa ongelma tulee olemaan varmaan aluksi oikean tekniikan hankkiminen että uskaltaa tehdä tarpeeksi isoilla painoilla. Kyykkyä olen kokeillut muutaman kerran ja siinä olen huomannut että pitää käyttää lankkua kantojen alla, on sen verran jäykkyyttä vaikka olen yrittänyt venytellä mahd. paljon. Ja vaikka teinkin minimaalisilla painoilla, ja kun olen tehnyt vielä kokeilumielessä SJMV:tä, niin on olleet reidet ja alaselkä 'ihanan' (mielestäni hyvällä tavalla) jumissa illalla ja seuraavana päivänä. Paikat joita en ole tähän asti reiden koukistuksilla/ojennuksilla/selänojennuksilla saanut jumiin.

-Unohdin mainita että teen vatsat (rutistuksia ja joitain syvien vatsojen liikkeitä) aina reenin päälle ja niitä selän ojennuksia kanssa.

-En ole pitänyt vielä päiväkirjaa treeneistä, mutta olen suunnitellut sen aloittamista ja aionkin, kunhan vuoden alusta taas alkaa treenaminen toden teolla sairastelun ja joulutauon jälkeen. Noista useista liikkeistä vielä sen verran että kannattaako mun karsia sieltä noita selkäliikkeitä siten että alatalja ja kulmasoutu käsipainoilla otetaan pois ja sitten tilalla vaikka leukoja tai ylätaljaa (käsitinkö oikein? ja kannaattaako tollanen?)

Suuret kiitokset neuvoista Dippi!
 
Tässä miettinyt kanssa ohjelman vaihtoa että jos uutta pukkais...

Nykyinen ohjelmani on muotoutunut about tämmöiseksi, ajattelin että jos tällä vielä kuukauden jatkaisi ja sitten siirtyisi toisenlaiseen. Mutta onko nykyisessä ohjelmassa jotain mitä kannattaisi muuttaa? Olen tosiaan tehnyt koko kropan about samalla ohjelmalla läpi 3 kertaa viikkoon. (ma, ke ja pe)

Kyykyt 3x 12-15
Jalkaprässi 3x 12-15
Maastaveto 2x 10
Pohkeet istuen 3x 12-15
Satunnaisesti näihin vielä taka ja etureidet erikseen (jolloin olen sitten tinkinyt käsissä jne, mutta pääsääntöisesti jättänyt nämä pois koska muuten ei ehdi palautua)

Jalkojen jälkeen olen tehnyt
Olkapäät laitteella 3x 8-12
Peck Deck 3x 8-12
Kulmasoutu laitteella (?) 3 x 8-12
Ylätalja 3x 8-12
Hauiskääntö 3x 8-12
Vipunostot laitteella 3x 10-15

Ja lisäksi joskus vielä selän erikseen + vatsat laitteella ja alavatsat dipissä

Palautunut olen mielestäni ohjelmaan nähden tosi hyvin, ei ole ollut mitään ongelmia, mutta kaipaisin kuitenkin vinkkiä miten parantaa ohjelmaa. About tämmösellä ohjelmalla on nyt menty puolisentoista kuukautta. Kun täällä on puhetta vaihtelusta niin kauanko voi samalla ohjelmalla vääntää niin että tulosta syntyy?


Tarkoitus olisi että kaks jakoiseen siirtäisin selkä+jalat samaan päivään ja olat+kädet+ rinnan toiseen? Kuulostaako järkevältä vai pitäisikö mieluummin tehdä toisin? Toisaalta olisi ihana ottaa ohjelmaan mukaan myös penkkiliikkeitä yläkropalle, niinkuin alunperin pitikin, muttakun naisena se penkille meno tuntuu kamalan vaikealta varsinkin kun käy yksin salilta (ts. pelkään että tiputan tangon päälleni :D)

Kiitokset sille joka jaksaa vastata! :)
 
Viimeksi muokattu:

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom