Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Mr. MR]

Tervehdys,

liityn mukaan innostuttuani pitkästä aikaa urheilusta ja säännöllisestä kuntosaliaktiviteetista. Omat intressit urheilussa ja kuntosalilla treenaamisessa keskittyvät vielä toistaiseksi painon pudotukseen (tavoite n. -10kg), ja sen jälkeen perus lihaskunnon ylläpitämiseen. "Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen" menee hiukan ohi oman tavoitteen, joten laitan oman yksinkertaisen ja -toikkoisen ohjelman tähän, josko siihen saisi parannusehdotuksia.

3 krt viikko (TI/TO/LA), jokaisella kerralla sama ohjelma (kannatan yksijakoista):

1,5 - 2h sulkapalloa
45min - 1,5h kuntosalia, joka sisältää:

<a href=http://www.david.fi/tuotteet/f310.jpg>Reiden loitontaja</a> 3 * 100 (30kg paino)
<a href=http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/DBCurl.gif>Hauiskääntö käsipainoilla</a> 3 * 60 (30/käsi/sarja) (paino 10kg)
Vatsalihakset 3 * 40 (ei painoja, maassa istuen)
<a href=http://www.david.fi/tuotteet/f500.jpg>Rintalihakset</a> 3 * 40 (35kg paino)

Tulin tänään ajatelleeksi vähentää painoja pikkasen, jotta liikkeiden liikeradat saa oikeaoppisemmaksi. Lisäksi täytyy perehtyä venyttelyliikkeisiin, koska niiden panos on jäänyt olemattomaksi.

Painon pudotuksessa on tarkoitus pitää ruokavaliossa mahdollisimman vähän hiilihydraatteja (<100g/päivä). Tämäkin oma taiteenlajinsa, joten täytyy perehtyä siihenkin tarkemmin.

 

[ORBs]

Jos laihtua haluat, sulkapalloa kannattaa pelata kyllä, mutta tuolla ohjelmalla voi pyyhkiä perseensä oli tavoite mikä hyvänsä.
Mitähän tarkoittaa peruslihaskunnon ylläpito, jos ei mitään ylläpidettävää ole (kun ei sitä treenillä ole hankittu)? Ota nyt ihmeessä vaikka tuon edellisen sivun kaksijakoinen ohjelma, se on tarkoitettu 3 kertaa viikossa tehtäväksi ja niillä massaohjelmilla se "lihaskunto"kin kehittyy paremmin ja massaahan tulee vain jos syö enemmän kuin kuluttaa, laihtuessahan massaa ei pahemmin tule edes lihaksiin.
Vaikuttaa kyllä trollilta jo vähän, eikä ihan vähänkään oikeastaan, sori vaan mr mr.

 

[Mr. MR]

Vaikuttaa kyllä trollilta jo vähän, eikä ihan vähänkään oikeastaan, sori vaan mr mr.

Tarkoitus ei ollu trollata, vaan kertoa avoimesti mitä tähän asti on tullut touhuttua ja hakea kritiikkiä mikä siinä menee päin persettä. Pahoittelut, etten ole tutustunut lihastreenaamisen syvimpään olemukseen. Ehkä väärä foorumi aloittaa näin amatöörinä?

Ota nyt ihmeessä vaikka tuon edellisen sivun kaksijakoinen ohjelma, se on tarkoitettu 3 kertaa viikossa tehtäväksi ja niillä massaohjelmilla se "lihaskunto"kin kehittyy paremmin ja massaahan tulee vain jos syö enemmän kuin kuluttaa, laihtuessahan massaa ei pahemmin tule edes lihaksiin.

Jees, pitää katsoa tuo läpi ja alkaa toteuttamaan. Kyllä se tästä, kiitos palautteesta :-)

 

[TLP]

Hmmm.. pistetääs arvosteltavaksi:

1. päivä, Rinta-olkapäät-ojentajat
2. päivä, Selkä-hauis
3. päivä, jalat
4. päivä, vatsa-aeroobinen (soutu 15min,vatsat, kuntopyörä 10min, soutu 15min)

(3. ja 4. päivä voi vaihtaa paikkaansa fiiliksen mukaan)

Tätä rullataan sitten 2x. läpi niin, että 1. 4-päivän rundi on kovempi osalle lihaksista ja toinen ns. rennompi ja limiittiä jää. (Esim. 1., päivä kovempi rintatreeni, 5.päivä kovempi olkapäät-ojentajat.) Jos joku 'osio' tuntuu, ettei mennyt perille, niin tuossa vatsatreenin ainkana voipi hivenen 'paikata'.

Kaikkiin treeneihin otan alkulämpösen soutamalla soutuergometrillä, jaloille kuntopyörällä, alkulämp. kesto about 5min.

Välipäiviä ei pahemmin ole, mitä nyt ehkä joskus kun ei yksinkertaisesti kerkiä (5-6kpl viimeisen 3kk sisään). Nyt tehdään enemmän voima/massapainotteisesti 6:ia jne. ja koht'puoliin ois tarkoitus hivenen muokata, lisätä aerobista ja pidentää sarjoja... ehkä jättää muutama välipäiväkin treeniin.

 

[ORBs]

WTF onko TLP aloittelija? :lol2:

mr mr anteeksi että epäilin trolliksi, ja tämä jos mikä on varmasti oikea foorumi sinulle, kannattaa vähän aikaa käyttää lueskelemaan vähän kaikkea täältä löytyvää. Ohjelmasi vain rasitti hyvin pientä osaa lihaksista, ja kokonaisvaltaista kovaa rasitusta ei oikein tuollaisella tule, jos haluaa sitä lihaskuntoa mistä on oikeastikin hyötyä. Kannattaa aloittaa vaikeat liikkeet kuten kyykky ja maastaveto tosi kevyesti, ettei tule ongelmia enemmän kuin hyötyä.
Koko vartalo kerralla-ohjelmat on myös hyviä 3 kertaa viikossa, ja tulee tehtyä usein samat liikkeet ja ne menevät siten helposti "selkäytimeen", mikä on tärkeää kun rupeaa kasvattamaan painoja ja hankkimaan voimaa.

 

[Mr. MR]

mr mr anteeksi että epäilin trolliksi, ja tämä jos mikä on varmasti oikea foorumi sinulle, kannattaa vähän aikaa käyttää lueskelemaan vähän kaikkea täältä löytyvää. Ohjelmasi vain rasitti hyvin pientä osaa lihaksista, ja kokonaisvaltaista kovaa rasitusta ei oikein tuollaisella tule, jos haluaa sitä lihaskuntoa mistä on oikeastikin hyötyä. Kannattaa aloittaa vaikeat liikkeet kuten kyykky ja maastaveto tosi kevyesti, ettei tule ongelmia enemmän kuin hyötyä.
Koko vartalo kerralla-ohjelmat on myös hyviä 3 kertaa viikossa, ja tulee tehtyä usein samat liikkeet ja ne menevät siten helposti "selkäytimeen", mikä on tärkeää kun rupeaa kasvattamaan painoja ja hankkimaan voimaa.

No problem, tulee sitä itekin epäiltyä omilla pääsääntöisillä harrastusfoorumeilla täysin pihalla olevia aloittelijoita trolleiksi. :-) Sen jo tiesinkin ettei tosta omasta "ohjelmasta" (pikemminkin tavasta), ole täyspainoista hyötyä. Lähinnä noita tein polttaakseni rasvaa pois just ongelma-alueilta (pakarat, vatsa, rinnat ja kädet).

Diggaisin ite enemmän "koko vartalo kerralla" -ohjelmista sen 3 kertaa viikossa, niin ainakin löytyi seuraava vaihtoehto

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Jos tolla lähtis liikkeelle?

 

[TLP]

WTF onko TLP aloittelija? :lol2:

Njooo... kaippa sitä voipi 8:n vuoden tauon jälkeen ilmoittautua aloittelijaksi :D

 

[januz]

Lähinnä noita tein polttaakseni rasvaa pois just ongelma-alueilta (pakarat, vatsa, rinnat ja kädet).

Tosta "kohdepoltosta" on käyty pitkät keskustelut pakkiksen sivuilla, ja ainakin minut on saatu vakuutettua siitä että se ei ole mahdollista. Rasvan palaessa se lähtee sieltä, mistä kroppa sen helpoiten ottaa, ja se ei ole välttämättä, ja harvemmin onkin, se treenattava alue. Eli tiukkuutta ei pysty täsmätreenaamaan, ainoastaan vähemmän rasvaa ja enemmän lihasta kokonaisuutena tekee kropasta tiukemman.

Toi ehdottamasi treeniohjelma on oikeen mainio alottelijalle. Pohkeitten erillistä tekemistä kannattaa harkita, ts. ei ole erityisen tärkeää alussa kun on muitakin jalkoja rasittavia liikkeitä. Myös hauiksien erillinen treenaaminen voi olla työlästä/tarpeetonta, jos vetää intensiivisesti leukoja, IMO.

 

[ORBs]

Jos tolla lähtis liikkeelle?

Tee niin, MINUN mielestäni voisi kuitenkin kyykkyä/prässiä ja Suorin Jaloin MaastaVetoa
(mitä ei tehdä jalat AIVAN suorina!) tehdä 3 vähän helpompaa sarjaa kahden kovan sijasta, turvallisempaa, tekniikka pysyy parempana kun ei joudu ihan kaikin voimin tekemään viimeisiä toistoja ja 2 sarjaa on aika vähän muutenkin jaloille.
Edit. varmaan huvittavaa että esiinnyn täällä jonain asiantuntijana, kun ei ole muuta tekemistä
aika yleispäteviä neuvoja kuitenkin mielestäni annan ja tietoni ovat pakkikselta pääasiassa peräisin

 

[januz]

Edit. varmaan huvittavaa että esiinnyn täällä jonain asiantuntijana, kun ei ole muuta tekemistä
aika yleispäteviä neuvoja kuitenkin mielestäni annan ja tietoni ovat pakkikselta pääasiassa peräisin

Ite oon samaa miettiny, siis itestäni.

Toisaalta täällä alottelu osiolla kysellään niin paljon juttuja perusteista, mihin jokanen vähänkin harrastukseen (pakkikseen ) perehtynyt osaa yleisluontosesti vastata, että miksei vastaisi. Arvailla ei toki kannata, ja aina kannattaa patistaa ihmisiä ettimään ite tietoa, sitä täältä löytyy riittävästi lähes jokaisen tarpeisiin.

Niin ja siis toi enemmän sarjoja ehdotus on varsin fiksu, sitten ku alkaa tekniikka ja sarjapainojen rajat löytymään, voi siirtyä tohon kahteen sarjaan, kolmella päivällä viikossa voi muuten tulla palautumisen suhteen ongelmaa(juurikin itellä hermopinne oikeessa kädessä innokkaan leuanvedon seurauksena:D ). Sen verran vielä tohon Mr MR juttuun, että vallalla oleva mielipide vissiin parhaillaan on, että alussa kannattaa ottaa vapaat painot haltuun, parantaa motoriikkaa ja tukilihaksistoa tehokkaimmin, ja noita eristäviä liikkeitä ei välttämättä kannata joka kerta tehdä.

 

[ORBs]

vähän se silti on, itse tulee tehtyä jotain 4 kovaa sarjaa kyykkyä koko vartalon treeneissä noin 3x/vko + jullea takareisille. Enkä mielestäni hirveää volyymia tee.
2 sarjan jälkeen tuntuisi "tässäkö se nyt sitten oli"

 

[januz]

vähän se silti on, itse tulee tehtyä jotain 4 kovaa sarjaa kyykkyä koko vartalon treeneissä noin 3x/vko + jullea takareisille. Enkä mielestäni hirveää volyymia tee.
2 sarjan jälkeen tuntuisi "tässäkö se nyt sitten oli"

Varmaan aika henkilökohtasta toi palautuminen. Ite teen sen kaks satsia kyykkyä, syvälle, 6-10 toistoa sarja, sellasilla painoilla että parilla viimisellä toistolla arveluttaa mennä alas kun ei voi olla varma pääseekö ylös. Sitä ennen tietty pari sarjaa lämmittelyä kevyemmillä, ja sjmv niin että tanko menee joka toistolla maahan asti, eikä kyllä tekis mieli lisää tehä.

Tuntuu että toi kyykky ja mave ois molemmat aika lailla kiinni uskosta enemmän ku voimasta- yllättävän paljon sitä kuitenki pusertaa ylös, ku on koko kroppa takana. Lisää rautaa vaan tankoon:evil:

Ps. Niillä toki rikkoo paikat hyvin tehokkaasti ja kokonaisvaltasesti, jos sitä yritystä onki enemmän ku voimaa.

 

[ruohis]

Ma: hauis,ojentajat,olkapäät,kyynervarret,selkä
-Hauiskääntö(hauislauta) 3x14-16
-Keskitetty hauiskääntö 2x10
-Kick-back 3x8
-Kapea penkki 3x8
-Pystypunnerrus 3x8
-Vipunostot eteen 3x8
-Selänojennus 4x20
-Kulmasoutu 3x8
-Rannekääntö 3x8
-Rannekääntö käsipainoilla 3x8


Ti: jalat,rinta,vatsa kevyt..
-Reidenojennus 2x20
-Reidenkoukistus 2x20
-Penkkipunnerrus 1x6
-Vinopenkki 1x6
-Vipunostot penkiltä 1x10
-Kyljenojennus 4x15
-Vatsarutistus maaten 4x20
-Roomalainen penkki 4x15
-Kaltevassa penkissä jalkojennosto 4x15


To: hauis,ojentajat,olkapäät,kyynervarret,selkä,vatsa..
-hauiskääntö(hauislauta) 2x6
-Ranskalainen punnerrus 2x10
-vipunosto sivuille 3x6
-Rannekääntö 2x6
-Rannekääntö käsipainoilla 2x6
-Selänojennus 3x20
-Kulmasoutu 2x8




Pe:jalat,rinta,vatsa
-kyykky 3x10
-kyykky käsipainoilla 3x10
-Reidenojennus 4x15
-Reidenkoukistus 4x15
-penkkipunnerrus 4x4-6
-vipunostostot penkiltä 2x10
-Kyljenojennus 4x15
-Vatsarutistus maaten 4x20
-Roomalainen penkki 4x15
-Kaltevassa penkissä jalkojennosto 4x15

Onkos tämmönen ohjelma mistään kotoisin ja pitäisikö jotain muuttaa?

 

[Lilyana]

Ohjelma nainen 18v. 164/53

3-jakoinen, 3 sarjaa, 1kk jaksoissa 4-6, 8-10 ja 10-12 toistoa

PÄIVÄ 1 JALAT,SELKÄ,PERSE

-prässi/kyykky
-SJMV
-reiden koukistus
-reiden ojennus
-yhden jalan mave/glute
-selän ojennus 2xMAX

PÄIVÄ 2 RINTA,OLKAPÄÄT,OJENTAJAT

-vaakapenkki
-vinopena
-pystypunnerrus
-sivuviparit
-takaviparit
-kiertäjäkalvosin
-ojentajat

PÄIVÄ 3 YLÄSELKÄ JA HAUIS
-keskitetty kääntö
-alternate kääntö
-kääntö suoralla tangolla
-ylätalja
-alatalja
-kulmasoutu

Vatsat tehdään toisinaan tai pyhäpäivinä ja silloinkin päin helvettiä.

 

[James2]

Treeniohjelma

Tällainen hieman modattu 1-jakoinen toisesta threadista otettu:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Dippi / Penkki 2 x
Viparit sivuille/taakse / Pystypunnerrus 2 x
(riippuu fiiliksestä)
Kiertäjäkalvosin kerran viikossa 2x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1x

Ohjelman on tarkoitus tukea kamppailulajiharrastusta, eli nyt ollaan perusvoimaa ja lihasmassaa hakemassa. Kävisin vain 2x viikossa salilla, ettei ylikunto pääse iskemään, kun on kuitenkin useammat lajitreenit viikossa + aerobiset.
Pari kysymystä:
Kannattaisiko joitakin sarjamääriä muuttaa sen takia, että käyn salilla vain kaksi kertaa viikossa? Esim. Ranskis ja hauis molemmat 2x?
Ja onko kiertäjäkalvosin parempi treenata kerran viikkoon vai kaksi kertaa?

Kiitos jo etukäteen.

 

[C2W]

Tämä ei sitten ole mikään käyttämäni treeniohjelma, mutta ajattelin kysyä, mitä mieltä tästä olette. Poimin sen "Making the Game" -kirjasta ja ihan hyvältä ainakin omaan silmään näyttää. Sarjat aina 2-4 ohjelmassa, eli kait oman makunsa mukaan noita voi vedellä. Ohjelma on suunnattu kuulema aloittelijoille:

Day one (Heavy day)
Chest, shoulders, triceps

Incline-bench presses 2-4 / 6-10
Flat-bench presses 2-4 / 6-10
Dumbbell presses 2-4 / 6-10
Lateral raiser or upright rows 2-4 / 6-10
Triceps pushdowns 2-4 / 6-10
Lying triceps extensions 2-4 / 6-10

Day two (Light day)
Back, biceps, legs

Wide-grip pulldowns 2-4 / 12-15
Dumbbell rows 2-4 / 12-15
Hyperextensions 1-2 / 10-15
Dumbell curls 2-4 / 12-15
Barbell curls 2-4 / 12-15
Leg extensions 2-4 / 12-15
Leg presses 2-4 / 12-15
Leg curls 2-4 / 6-10
Calf raises 2-4 / 6-10

Day Three (Light day)
Chest, shoulders, triceps

Incline-bench presses 2-4 / 12-15
Flat-bench presses 2-4 / 12-15
Dumbbell presses 2-4 / 12-15
Lateral raiser or upright rows 2-4 / 12-15
Triceps pushdowns 2-4 / 12-15
Lying triceps extensions 2-4 / 12-15

Day Four (Heavy day)
Back, biceps, legs

Wide-grip pulldowns 2-4 / 6-10
Dumbbell rows 2-4 / 6-10
Hyperextensions 1-2 / 10-15
Dumbell curls 2-4 / 6-10
Barbell curls 2-4 / 6-10
Leg extensions 2-4 / 6-10
Leg presses 2-4 / 6-10
Leg curls 2-4 / 6-10
Calf raises 2-4 / 6-10

Eli vaikuttaako järkevältä?

 

[mot]

Mites tämmönen?
Jokatoinen päivä
1.
Penkki x2
Prässi x3
Vinopenkki kp x2
Vatsat x3
Reiden ojennukset x3
Vipunostot sivuille/taakse x2
Ranskalainen punnerrus x3
Pystypunnerrus kp x2
Selät x3

2.
Kulmasoutu x3
Leuat x3
Koukistukset x2
Pohkeet x4
SJMV x3
Hauikset kp/mutkatanko x3
Rannekäännöt x2
Kohautukset x2
Vatsat x3

 

[elasto]

Mites tämmönen?
Jokatoinen päivä
1.
Penkki x2
Prässi x3
Vinopenkki kp x2
Vatsat x3
Reiden ojennukset x3
Vipunostot sivuille/taakse x2
Ranskalainen punnerrus x3
Pystypunnerrus kp x2
Selät x3

2.
Kulmasoutu x3
Leuat x3
Koukistukset x2
Pohkeet x4
SJMV x3
Hauikset kp/mutkatanko x3
Rannekäännöt x2
Kohautukset x2
Vatsat x3

Vaikuttaa ihan OK:lta. Vähän omituinen järjestys sulla vaan noissa liikkeissä. Ite oon tottunu treenaamaan aina yhen lihasryhmän kerrallaan eli molemmat liikkeet peräkkäin ja sit vasta siirrytään toiseen lihakseen, mutta miksipä ei toimis noinkin. Noi selän ojennukset, kohautukset ja rannekäännöt tuntuu vähän turhalta vitkutukselta 2-jakosessa ku ne saa kuitenkin ihan hyvin hittiä myös muissa liikkeissä. Turhaa ajanhukkaa IMO. Niin joo ja kyykyn ottaisin mukaan ohjelmaan joko takakyykkynä tai etukyykkynä. Voisit tehä kerran viikossa ton prässin tilalta kyykkyä ja sitten sillä toisella kerralla prässiä. Pohkeita kannattaa sitten myös vuorotella istuen ja seisten.

 

[testolenu]

Ohjelma

Elikkä tämmöinen olisi tämä ohjelma, ketokaapas onko siitä mihinkään:

Maanantai: ylävartalo+hauis

Penkki: 12,10,6,2x5-8
Vinopenkki: 2x8-12
Pystypunnerrus edestä: 12,8,2x6-8
Hartioiden nosto käsipainoilla: 2x10-15
Leuanveto vastaote: 3xmax
Vatsarutistus: 3xmax
Selän ojennus: 3x10-20

Tiistai: jalat+ojentajat

Kyykky levytangolla: 3-5x8-15
Jalkaprässi: 2x10-12
Jalkojen ojennus: 2-3x10-15
Ranskalainen punnerrus maaten: 3x10-15

Keskiviikko: sama kuin maanantai

Perjantai: sama kuin maanantai

Viikonloppuna aerobista mahdollisesti, esim. hölkkää tai hiihtoa. Olen nyt treenannut kolme kuukautta aktiivisesti. Sitä ennen ehkä puoli vuotta hyvin epäsäännöllisesti ja epämääräisesti. Arvostelkaapas tämä ja antakaa muutos ehdotuksia. En tiedä kuuluuko tämä tänne, mutta kysynpä silti. Miten tuo aerobinen treeni kannattaisi sijoittaa punttitreenin suhteen viikko-ohjelmaan?

 

[mot]

Vaikuttaa ihan OK:lta. Vähän omituinen järjestys sulla vaan noissa liikkeissä. Ite oon tottunu treenaamaan aina yhen lihasryhmän kerrallaan eli molemmat liikkeet peräkkäin ja sit vasta siirrytään toiseen lihakseen, mutta miksipä ei toimis noinkin. Noi selän ojennukset, kohautukset ja rannekäännöt tuntuu vähän turhalta vitkutukselta 2-jakosessa ku ne saa kuitenkin ihan hyvin hittiä myös muissa liikkeissä. Turhaa ajanhukkaa IMO. Niin joo ja kyykyn ottaisin mukaan ohjelmaan joko takakyykkynä tai etukyykkynä. Voisit tehä kerran viikossa ton prässin tilalta kyykkyä ja sitten sillä toisella kerralla prässiä. Pohkeita kannattaa sitten myös vuorotella istuen ja seisten.

Mites on kun salilla missä käyn ei voi tehdä pohkeita seisten vaan pelkästään istuen, niin kävisikö jokatoinen kerta istuen ja jokatoinen kerta prässillä pohkeet?